Fredag d. 15/9

Dødløft
3 x 165
3 x 165
3 x 165

Squat
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½

A1 Rumænsk dødløft
15 x 90
15 x 90
15 x 90

A2 Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw

A3 Farmers walk overhead unilateral
30 x 16
30 x 20
30 x 20
Ingen pauser mellem runderne.

Lørdag d. 16/9

Incline BB press
5 x 70
5 x 80
6 x 92½
10 x 82½
8 x 70
8 x 70

Lat pulldown MAG WG m. band
12 x 30
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Y-raise
8 x 2½
8 x 2½
8 x 2½
8 x 2½

A1 Farmers walk KB
5 x 60-70 meter med 2 x 32 kg.

A2 Hyperekstensions
5 x 10-12@ bw

A3 Bar roll outs
5 x 5 @ bw

A4 KB swing
5 x 12 @ 24 kg.

Og nu står den på bryllup resten af dagen og imorgen tidlig begynder vi ombygning af hus.........

Mandag d. 18/9

Front squat
6 x 80
8 x 90
6 x 85
6 x 80
6 x 75
6 x 75

Millitary press siddende NBS
6 x 40
6 x 50
6 x 55
6 x 60
6 x 50
6 x 50

Incline DB rows
10 x 24
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
Bænk hevet for ekstra rom.

+ planke og læg

Tirsdag d. 19/9

A1 Goblet squat KB
10 x 24
10 x 32
12 x 32
14 x 32
16 x 32

A2 Leg ekstensions
12 x 20
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25

B1 Overhead squat
5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

B2 Dødløft SG
5 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

B3 Armstrækkere
16 x bw
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15

+ arme.

Torsdag d. 21/9

Dødløft
3 x 170
3 x 170
3 x 170

Pull ups NG
15 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Bænkpres
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115

DB press unilateral
12 x 24
12 x 24
12 x 24
12 x 22
12 x 22

A1 Sprint bakke
5 x stejl og lang bakke.

A2 Farmers walk KB
5 x 60 meter med 2 x 32 kg
Ingen pauser.

+ 3 sæt bar rollouts

Lørdag d. 23/9

Squat
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120

Front squat
3 x 90
3 x 95
3 x 100

Incline BB press
6 x 95 - PR og meget lettere end i sidste uge.
10 x 85 - PR.
6 x 80
6 x 75
6 x 70
6 x 70

Lat pulldown MAG WG m. band
12 x 35
12 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45

Igår aftes blev der lavet lidt arme og bagskulder.

Søndag d. 24/9

A1 Power clean + press 1+2
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

A2 Farmers walk OH KB unilateral
40 meter x 16 kg
40 meter x 20 kg
40 meter x 20 kg
40 meter x 20 kg
40 meter x 20 kg
40 meter x 20 kg

A3 One arm DB rows
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32

B1 KB swing
20 x 32
20 x 36
20 x 32
20 x 32
20 x 32
20 x 32

B2 Leg curls
12 x 35
12 x 40
12 x 40
12 x 45
12 x 45
12 x 45

B3 Hyperekstensions
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

+ 5 sæt læg.

Mandag d. 25/9

Dødløft
3 x 150
3 x 150
3 x 150

Millitary press siddende NBS
Op til 5 x 62½
Med pause fra pins.

Lateral raise
20 x 7½
20 x 7½
20 x 7½

Incline CS DB rows
8 x 30
8 x 30
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

+ læg og lidt planke.

Tirsdag d. 26/9

Front squat
10 x 95
6 x 90
6 x 85

A1 Goblet squat
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24

A2 Leg ekstensions
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 20

Lat pulldown CG m. band
12 x 35
12 x 45
12 x 45

Resten bliver lavet imorgen.

Onsdag d. 27/9

A1 Overhead squat
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50

A2 Armstrækkere
18 x bw
16 x bw
14 x bw
12 x bw
10 x bw

A3 Dødløft SG
5 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

+ y-raise og biceps.

Torsdag d. 28/9

Bænkpres
2 x 100
2 x 107½
2 x 115
2 x 122½ Fin fart.

DB press unilateral
12 x 20
12 x 24
12 x 28
12 x 28
12 x 28

Pull ups NG
16 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

A1 Bakkesprint
5 x 5 bakker

A2 Farmers walk
5 x 60-80 meter m. 2 x 32 kg KB

+ ab wheel og triceps.

Fredag d. 29/9

Dødløft
3 x 160
3 x 160
3 x 160

Squat
2 x 100
2 x 112½
2 x 120
2 x 127½

Incline BB press
5 x 100 PR - Havde håbet på 6, men den havde fandme været grim, hvis jeg havde forsøgt mig.
10 x 90 PR.
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Lat pulldown MAG WG m. band
12 x 35
12 x 45
12 x 45
12 x 45

+ 4 sæt bagskulder.

Søndag d. 1/10

A1 Power clean + push press
5 x 50
5 x 50
5 x 50

A2 Farmers walk OH unilateral
40 m. x 20
40 m. x 24
40 m. x 24

A3 One arm DB rows
12 x 32
12 x 32
12 x 32

B1 KB swings
25 x 32
25 x 32
25 x 32

B2 Leg curls
12 x 40
12 x 50
12 x 45

B3 Hyperekstensions
12 x bw
12 x bw
12 x bw

+ lidt læg.

Mandag d. 2/10

Front squat
1 x 100
1 x 110
9 x 100 nr. 10 gled fra min i bunden. Men fin fart og de første 9 føltes bedre end sættet på 95 i sidste uge.
6 x 90
6 x 80
6 x 70

Millitary press siddende NBS m. pause fra pins
6 x 40
6 x 50
6 x 50
6 x 45
6 x 45
6 x 45

Incline CS cable rows MAG CG m. band
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

+ 2 sæt planke.

Fint tilfreds med FS og den gamle PR må snart blive slået, når øvre ryg bliver mere stabil i bunden. Millitary press har kørt helt af helvede til de sidste 2-3 gange, så der bliver justeret lidt fra næste uge.

Tirsdag d. 3/10

Dødløft
3 x 165
3 x 165
3 x 165

A1 Goblet squat
12 x 24
20 x 32
12 x 32
12 x 32

A2 Leg ekstensions
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25

B1 Overhead squat
6 x 40
6 x 40
5 x 12 Skiftede til KB med en arm af gangen. Kunne godt bruge lidt flere cm til loftet!!
5 x 12

B2 Armstrækkere
20 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

B3 Lat pulldown CG m. band
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

+ lidt arme.

Torsdag d. 5/10

Bænkpres
3 x 97½
3 x 97½
3 x 97½
3 x 97½
3 x 97½
3 x 97½
3 x 97½
3 x 97½

A1 Pull ups NG
18 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

A2 Incline DB press unilateral
8 x 22
8 x 22
8 x 20
8 x 20
8 x 20

B1 Bakkesprint
5 ture

B2 Farmers KB unilateral
20 m x 48
20 m x 48
20 m x 48
20 m x 48
20 m x 48

+ core og biceps

Fredag d. 7/10

Squat
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105

Så nåede jeg ikke mere. Vi er ved at bygge hus om og startede dagen med at løft fliser, hvorefter jeg hurtigt kunne presse squatten ind, derefter stod den på fliser og jord igen. Glimrende GPP. Håber jeg kan nå resten idag.

Lørdag d. 7/10

Incline BB press
5 x 105 PR
6 x 95 - Helt udsolgt efter topsæt.

A1 Incline BB press
5 x 80
5 x 75
5 x 70
5 x 70
5 x 70
Langsom excentrisk fase på alle reps.

A2 Incline CS cable rows MAG CG m. band
16 x 35
14 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

+ y-raise, triceps og læg.

En hurtig omgang efter 8 timer byggeri. Gået med en manuel stamper aka stor tung jern pind med stor tung jern klump for enden i store dele af tiden. Godt for undergunz!

Det er sgu fint presset.

Nick9000 skrev:Det er sgu fint presset.

Tak, det har os kørt glimrende de sidste par uger, så mon ikke jeg snart får en skade igen

Søndag d. 8/10

One arm DB rows
20 x 30
12 x 42½
12 x 42½
12 x 42½

Lat pulldown WG
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

A1 KB swing one arm
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
12 x 20

A2 Leg curls
12 x 40
12 x 50
12 x 40
12 x 40
12 x 40

A3 Hyperekstensions
14 x bw
12 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
Ingen pauser de sidste 3 runder.

Mandag d. 9/10

Dødløft
3 x 170
3 x 170
3 x 170

Front squat
6 x 105
5 x 105
6 x 95
6 x 85
De to sæt på 105 var en ren lort. Dagen startede med ombygning af hus og vi var først færdige 1730 og lidt presset på tid gik jeg igang med at træne i mine arbejdsbukser. Det gik fremragende i opvarmningen, men da jeg tog bælte på ved topsættet dannede mine rock solid abs en mystisk delle mellem arbejdsbukserne og bæltet. (indsæt selv fedejoke) Det gjorde vanvittigt ondt desto flere reps jeg lavede og til sidst var jeg en chicken og stoppede. Droppede bæltet på de sidste to sæt, men løbet var kørt. De var os lort!

A1 Millitary press FG siddende NBS
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

A2 Lateral raise
10 x 8
12 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Nu jeg træt! Imorgen står den på mit normale arbejde efter 4 dage som "håndværker", så det bliver godt at slappe lidt af.

Tirsdag d. 10/10

A1 Goblet squat KB
12 x 16
12 x 32
12 x 32
12 x 32
12 x 32

A2 Leg ekstensions
12 x 20
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

B1 Overhead squat KB unilateral
6 x 12
6 x 12
6 x 12

B2 Lat pulldown unilateral
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

B3 Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

+ læg og arme.

Torsdag d. 12/10

Bænkpres
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105

A1 Pull ups NG
16 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

A2 Incline DB press unilateral
12 x 18
12 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
Langsom og med NG i bunden.

B1 Incline CS KB rows EO
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

B2 Dynamisk planke
5 runder

B3 Hanging leg raise
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

B4 Calf raise BB
20 x 50
20 x 50
20 x 50
20 x 50
20 x 50
Ingen pauser mellem runderne.

Fredag d. 13/10

Dødløft
3 x 175
3 x 175
3 x 175

Squat
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115

Incline CS rope cable rows
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

+ arme.

Har gjort en god handel og mit home gym er nu udstyret med en Eleiko WL competition stang.

Overload skrev:Har gjort en god handel og mit home gym er nu udstyret med en Eleiko WL competition stang.

Vi er sgu da ligeglade.

Nick9000 skrev:

Overload skrev:Har gjort en god handel og mit home gym er nu udstyret med en Eleiko WL competition stang.

Vi er sgu da ligeglade.

Nej du er ikke <3

Søndag d. 15/10

Incline BB press
4 x 110 PR
8 x 100 PR
8 x 90
8 x 80
5 x 70
5 x 70
CG og god TUT på de sidste to sæt. En ROM på ca. 3 meter ved CG.

One arm DB rows
20 x 32
25 x 32
15 x 32
15 x 32

Lat pulldown rope m. band
12 x 30
16 x 30
14 x 30
12 x 30

A1 KB swing
12 x 32
12 x 32
12 x 32
12 x 32

A2 Leg curls
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

A3 Hyperekstensions
12 x bw
12 x bw
10 x bw
12 x bw
Ingen pauser og holdt rimelig let idag. Lænd er træt efter dagen igår blev brugt på at støbe og lægge fliser og baglår/glutes var ramt af doms efter fredagens træning.

Alt i alt en god træning. Jeg var ret usikker på, hvad jeg skulle forvente af de 110. Målet var 4-6 reps. Havde kun lavet en grim og tung single på den vægt før, så 4 er godkendt.

Jeg fik for en gangs skyld filmet, men skal lige have styr på vinklen næste gang

Mandag d. 16/10

Front squat
3 x 120 tangering af gammel PR og riimelig pæn.
5 x 110
5 x 90 Uden bælte herfra.
5 x 90
5 x 90

A1 Millitary press FG siddende NBS
10 x 40
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

A2 Lateral raise
20 x 5
20 x 5
20 x 5
20 x 5
20 x 5

Pull ups WG
5 x bw
5 x bw
5 x bw

+ lidt core.

Tirsdag d. 17/10

Leg ekstensions occl.
6-7 runder med en masse reps.

Goblet squat
12 x 24
12 x 32
12 x 36
12 x 36

A1 Overhead squat KB unilateral
5 x 12
5 x 12
5 x 12
5 x 12
Fandme svært, men bliver bedre og bedre.

A2 Lat pulldown unilateral
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

A3 Dips
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
Holdt let idag. Skuldre og bryst er godt trætte efter de sidste to pas.

+ arme og læg.