Det samme sagde mads erenskjold om at stille op til stærkmand sidste år, og det er gået meget godt alligevel. Gik du ned og stillede op i -105 er jeg slet ikke i tvivl om at du ville kunne være en trussel på landsplan meget hurtigt. Men interessen skal selvfølgelig være der.

Jeg har fremtidsplaner, hvor SM ikke passer ind - herunder militær og politi.

Jeg har dog overvejet at lege lidt med crossfit, om ikke andet bare for at lave noget andet med min krop, men lige nu stiger styrke og muskelmassen sikkert og roligt, og jeg fortsætter derfor i samme retning.

Dagens træning skulle have bestået af LB-squat og høj volumen deraf, men da der for det første var 30 minutters kø til squatracket, fuldstændig proppet og den konstante larm af sjoskende husmødre på løbebånd, kunne jeg ikke overskue det rent mentalt. Front squat var uden bælte som sædvanlig, jeg failede på 2'eren på 130 m. pause.

Front squat
100 kg x 5 x 2
120 kg x 2 x 2
130 kg x 1
145 kg x 1

m. pause
100 kg x 3
120 kg x 2
130 kg x 1

Dødløft
200 kg x 1
220 kg x 1
240 kg x 1

Dødløft fra blok 5 sek. excentrisk
140 x 3 x 3

Dødløft teknik
140 kg x 1,1,1,1,1,1


De 240 kg blev påtalt af en halvfed husmor - samtalen lød således:
Hende: "Gider du godt at lade være med at kaste med vægten? Vi er andre der prøver at træne her!"
Mig: "Jeg sætter faktisk stangen ned stille og roligt - det er svært at få det til at larme mindre."
Hende: "Du kan sagtens få det til at larme mindre!"
Mig: "Prøv du at løfte det."
Hende: "Det kan jeg jo ikk-"
Mig: "Nej, netop. Et kvart ton larmer - sådan er det."

Jeg skal sandsynligvis til Hvidovre og træne næste mandag, og det er lidt spændt på. Alt ovenstående gør at jeg næsten selv har lyst til at brænde centeret ned igen, som det jo blev i sommers... Larmende cardiomaskiner og husmødre gør mig gal. Virkelig gal.

Dårlig søvn og en begrænset mængde kalorier gjorde træningen blev mindre god.

Bænkpres m. pause
120 kg x 1 x 2 - min fart, forfærdelig stang

4 sek. excentrisk + pause
110 kg x 4 x 4

Spoto press - første gang
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 4 x 3

Pulldown 4 sek. excentrisk
100 kg x 6 x 8
75 kg x 12 x 3

DB reverse flies ss. DB flies
12 kg x 15 x 3 ss. 12 kg x 15 x 3

Preacher curls 4 sek. excentrisk
30 kg x 10 x 3

Reverse curls ss. BB curls
35 kg x 10 x 3 ss. 45 kg x 10 x 3

Jeg har skrevet synopsis de sidste to dage, hvilket har betydet få kalorier, begrænset søvn og ingen træning i går. Jeg først fik trænet her til aften efter at blive færdig med opgaven.

Første sæt startede 20:50, og jeg var ude af døren 21:50

Opvarmningen bestod af foamrolling og aktiveringsøvelser:

- Foamrolling af ryg, glutes og it-band

- Deadbugs x 10 á 1 sæt

- Donkey kicks x 10 á 1 sæt til hver side

- Dragonflags x 5 á 3 sæt



Front squat - 2 sek. excentrisk + u. bælte

60 x ?, 80 x ?, 100 x 3, 120 x 1, 130 x 1

140 kg x 3 (PR i think)

120 x 4 á 3 sæt
115 x 5 á 3 sæt

Dødløft - u. bælte
100 x ?, 140 x ?, 180 x ?

200 x 6 á 4 sæt - video af sidste sæt

Shovel-grip pull ups
BW @ 109 x 10 á 5 sæt



Fin træning dog meget korte pauser, hvilket gjorde det ret hårdt

Opvarmning en bestod af foamrolling og lidt elastik-sjov

- Foamrollling af ryg

- Pull-a-parts x 10 á 2 sæt

- Lat-aktivering (straight-arm band pushdowns) x 10 á 2 sæt

- Band pushdowns x 10


CG bænkpres
30 x ?, 50 x ?, 60 x ?, 90 x 1, 100 x 1, 110 x 1

120 kg x 3 - PR
110 kg x 5 á 3 sæt
100 kg x 6 á 3 sæt
90 kg x 10 á 2 sæt

Inc. DB flies - ren og skær udstrækning
10 kg x 10 á 2 sæt

DB OA row
27,5 kg x 15 á 2 sæt til hver side
37,5 kg x 12 á 2 sæt til hver side
50 kg x 10 á 3 sæt til hver side

Inc. CS DB row
22,5 kg x 15 á 4 sæt

DB curls
14,5 kg x 15 á 3 sæt


Rigtig fin træning med god styrke, overskud og pump.

I dag gjorde en ret dum ting. Jeg glemte at få magnesium på ryggen, da jeg skulle squatte, hvilket betød at på mit topsæt på 200 kg gled stangen på min ryg. Det var ikke så smart. Så jeg tog telefonen i lommen fyrede op for lidt Metallica og prøvede igen - denne gang med magnesium på ryggen.

Teknikken sad ikke i skabet i dødløft. Stangen kom ud at hænge lige under knæene. Lidt let teknik træning på onsdag skal hjælpe mig med dette, da det har været et problem den seneste uges tid.


Dødløft uden bælte 220 kg x 3


High hip dødløft 180 x 6


Squat uden bælte 200 x 1



Dødløft
60 kg x ?, 100 kg x 3, 140 kg x 3, 180 kg x 1, 200 kg x 1

220 kg x 3 - Video

High hip dødløft
180 kg x 6 á 3 sæt

Squat
60 kg x 3, 100 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 3, 180 kg x 3

200 kg x 1 (skulle have haft 3) - Video
200 kg x 3 - PR-tangering

SB squat
60 kg x 3, 100 kg x 3, 140 kg x 3

140 kg x 3 á 4 sæt

Hack squat - 4-5 sek. excentrisk
100 kg+hvad-en-slæde-vejer x 10 á 3 sæt - kvalme- og krampefremkaldende. AD.

Hack squatten gav mig et fantastisk pump, så da jeg kom vraltende ind af døren, var jeg nødt til at tage et billede af mine flotte lår, og det skal I selvfølgelig ikke snydes for.




Jeg havde en aftale med min studievejleder, som betød, at jeg slap for en skriftlig advarsel for fravær, men dette havde hun glemt, da hun havde givet opgaven som bøddel til den nye socialrådgiver på skolen. Den stakkels socialrådgiver skulle give 19 skriftlige advarsler for fravær til min klasse alene. Der går 26 i min klasse - det er ret imponerede, ikke? Advarslen kombineret med min moster, som er på besøg samt meget begrænset mad, gjorde mig voldsomt sur, så det var dejligt med en planlagt tung træning.

Jeg skal førnævnt arbejde lidt med min dødløft-teknik i denne uge, da det har været et lille problem den sidste uges tid.

Dagens træning var præget af, at jeg var i skole til kl. 16:05, og for at det ikke skal være missede jeg min bus på Roskilde st., så jeg var først hjemme kl. 17:45.

PW: 300 mg koffein

Opvarmning

- Foamrolling

- Band pull-a-parts

- Band straight arm pushdowns

- Band pushdowns

CG bænkpres - m. ca. 3 sek. pause
50 x ?, 60 x ?, 80 x ?, 90 x ?

100 kg x 3 á 3 sæt
110 kg x 3 á 3 sæt
120 kg x 1 á 3 sæt
102,5 kg x 5 á 2 sæt
102,5 kg x 3 - DROP - 90 kg x 5 - DROP - 80 kg x 5

Dødløft - ren teknik
60 kg x ?, 100 x ?, 140 x ?

180 kg x 1 á 8 sæt - 1 rep pr. minut

Pulldown
85 kg x 12 á 5 sæt

Lat stretchers - Meadows øvelse
60 kg x 10 á 3 sæt

BB curls
40 kg x 15 á 4 sæt

Jeg blev lokket ned at træne lidt senere, end jeg plejer, og jeg blev påvirket mere af koffeinen end normalt, derfor jeg sprudlede af energi. Mine mange opmødte venner, gjorde larmen fra løbebånd og andre cardiomaskiner overskuelig. Der var ellers et voldsomt fremmøde af småfede, halvgamle mennesker dernede. Desuden var Anti Doping Danmark også til stede. Desværre blev jeg ikke udvalgt til en af de "tilfældige" tests. Måske er jeg ikke stor eller stærk nok... hvem ved.

PW: 300 mg koffein og to kopper grøn the

Opvarmning

- Foamrolling af ryg - voldsom rart efter endnu en lang skoledag.

- Coreaktivering

- Donkey kicks

- Air squat

OL squat aka HB squat med røv til hæle - u. bælte
60 x ?, 90 x ?, 100 x ? - meget akavet at squatte HB igen

120 x 3 á 2 sæt
140 x 3 á 4 sæt
150 x 3 á 2 sæt
160 x 2 á 2 sæt

DL fra lav blok
100 x ?, 140 x ?, 180 x 1

200 x 5 á 2 sæt


Det var lidt akavet at squatte med OL-stil igen. Jeg kan dog mærke, at mine glutes og inderlår især er blevet stærkere af LB. Jeg er derfor fint tilfreds med de kilo, jeg flyttede i squat i dag. Samlet set fik jeg 10 sæt squat og en tonnage på lige godt 3,5 ton fordelt over 28 reps.

DL fra lav blok rammer mit umiddelbare weskpoint. Pga. den store mængde squat, som jeg generelt laver, er det ikke problem at få stangen løftet fra jorden, men til gengæld har jeg utroligt svært ved at få den op til lige under knæet. Jeg tror derfor, at denne DL-variation kan hjælpe lidt.

I dag var en let dag.

Bænkpres m. pause
40 kg x ?, 60 kg x ?, 80 kg x ?, 90 kg x ?

100 kg x 6 á 6 sæt

BTN press
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 8 á 3 sæt
60 kg x 4
40 kg x 16

Cable row til nipples - fin øvelse - klart en jeg vil bruge igen.
45 kg x ?
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 6 - DROP - 70 kg x 6 - DROP - 60 kg x 7 - DROP - 50 kg x ?

Pushdowns - 3 sek excentrisk
30 kg x alt for mange á 5 sæt

Lateral raises
9 kg x alt for mange á 4 sæt

DB reverse flies
12,5 kg x alt for mange á 4 sæt

Hammercurls
30 kg x 15 á 4 sæt

En halv sen træning på en søndag eftermiddag med et par små PR's.

OL squat u. bælte
60 x ?, 100 x ?, 130 x 1

130 x 3 á 3 sæt
140 x 3 á 3 sæt
155 x 3 á 2 sæt
165 x 3 á 4 sæt - Volumen PR

OL squat m. 3 sek. pause - u. bælte
130 x 2
140 x 2
155 x 2
160 x 2 - PR

Dødløft - u. bælte
100 x ?, 140 x ?, 160 x ?

180 x 5
190 x 5
200 x 5 á 2 sæt
190 x 5 á 2 sæt
180 x 5 á 2 sæt


CG bænkpres og lidt ryg i morgen.

Dagens træning var ganske udemærket. Jeg fik prøvet noget pre-WO af en klassekammerat i dag. På trods af at jeg indtog begge de scoops, som han havde givet mig, var den eneste effekt jeg oplevede vanddrivende. Så i stedet for fokus og energi, fik jeg fire ture på toilettet. Fedt.

Opvarmning

- Foamrolling af ryg og balder

- SMR af pecs

- Band facepulls

- Band straight-arm pushdowns

- Band pushdowns

CG bænkpres m. pause
50 x ?, 60 x ?, 80 x ?, 90 x ?

100 x 3 á 3 sæt
110 x 3 á 2 sæt
115 x 3
110 x 2 á 4 sæt
100 x 5 á 2 sæt

DB bænkpres - 3 sek excentrisk
30 x 12 á 5 sæt

Pulldowns - 3 sek excentrisk
80 x 12 á 5 sæt

SG cable row til nips
80 x 10 á 5 sæt

BB curls
40 x 15 á 5 sæt

Hviledag eller squat i morgen. Jeg har først fri 16:05 på onsdag, så jeg presser nok en træning ind i morgen i stedet.

Stangen jeg bænker med er forresten blevet ret skæv. Det er jo fedt.

I dag havde jeg ikke haft tid og råd til at få morgenmad, da jeg blev stoppet i en kontrolrazzia i Roskilde. Derudover havde jeg en halv hård idrætstræning, hvor dagens gæstetræner var assisterende landholdstræner for basketballlandsholdet, hvilket betød, at vi havde et par gode timer. Vi har haft basketball i idræt siden efterårsferien af 2 x 2 timer om ugen og derudover 2 timers idrætsteori. Jeg lærer ikke det store i teoridelen, da vi har om anatomi og bevægelseslære, men det er ganske okay.

Jeg var træt, da jeg kom hjem, så jeg var først i GVK kl. 18.

Dødløft u. bælte
60 x ?, 100 x ?, 140 x ?, 160 x ?, 180 x ?

210 x 1
220 x 1
230 x 1

Dødløft m. pause v. knæ u. bælte
180 x 3 á 3 sæt

OL squat m. pause u. bælte - 3 sek excentrisk
100 x 3
140 x 3
150 x 2
160 x 1


Jeg var trættrættrættrættræt, og jeg var slapslapslapslapslap. Hvile-/lektiens i morgen inkl. skole til 16:05 - WUHUUUUU

Jeg havde endnu en lang skoledag i går, og oven i det fik jeg forstrukket mit knæ til idræt - jeg tror dog godt, at jeg kan squatte uden nogen problemer i dag.

Gårsdagens træning:

Opvarmning

- Foamrolling af ryg og baller

- SMR af pecs

- Det sædvanlige med bands

CG bænkpres
40 x ?, 60 x ?, 70 x?, 80 x ?

90 x 5 á 3 sæt
102,5 x 3 á 6 sæt
90 x 8 á 2 sæt

DB inc. bænkpres
30 x 12-15 á 4 sæt

Pulldowns
50 x 12
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10 á 5 sæt

BB curls
30 x 12 á 3 sæt
40 x 10 á 2 sæt
40 x 8 - drop - 30 x 10 - drop - 20 x ?

I fredags skulle jeg have squattet, og jeg kom da også op på 160 x 3 i et par "opvarmningssæt", men det nev på bagsiden af knæet, så jeg droppede det.

I dag startede jeg på en ny træningsblok. Fokusset er på høj volumen i konkurrenceløftene og de variationer, som har mest overførbarhed til disse.

I dag besøgte jeg helvede. Jeg blev sendt ind i en specialafdeling, hvor jeg blev tortureret med squats. Det stod på LB-squats med høj volumen og moderat intensitet - det var næsten Sheiko-lignende. Og når jeg skriver Sheiko-lignende, så mener jeg som den første dag i Sheiko-program, hvor du har overvurderet din arbejdskapacitet.

Ad det var hårdt.

PWO: Løbet tør :-(

Opvarmning

- Foamrolling af ryg og balder

- Air squats


LB squat u. bælte
60 x ?, 100 x ?, 120 x 1

140 x 6 á 3 sæt
150 x 4 á 2 sæt
160 x 3 á 4 sæt
175 x 3 á 3 sæt

HB squat u. bælte
120 x 5 á 2 sæt
140 x 3 á 3 sæt

Færdig på 1 time og 15 minutter, hvilket var kortere, end jeg havde planlagt, da jeg skrev programmet, men lektierne og aftensmaden kalder.

Jeg var først hjemme kl. 16:30, og jeg var selvfølgelig træt oven på i går. Jeg havde endnu en dag med høj volumen, dog er det langt fra ligeså hårdt at bænke.

Opvarmning

- Bands

- SMR


CG bænkpres
92,5 kg x 5 á 3 sæt
95 kg x 3 á 3 sæt
105 kg x 3
102,5 kg x 3 á 5 sæt
85kg x 8 á 3 sæt

Pulldowns
80 kg x 10 á 5 sæt

SG cable row
80 kg x 10 á 3 sæt

BB curls
30 kg x 12 á 5 sæt

Lidt let træning i dag. Hviledag i morgen. Dødløft-fest på fredag.

OL-squat u. bælte
60 x ?, 100 x ?, 120 x 1 pause i bunden

120 x 5 á 3 sæt
140 x 5 á 5 sæt

BTN Press
???

50 x 6 á 3 sæt
45 x 8 á 3 sæt

Laterals ss. Reverse flies
10 x 10 kg ss. 10 x 10 kg - DROP - 10 x 6 kg ss. 10 x 6 kg á 3 sæt


Da jeg kom op i rummet med håndvægtene, stod der to fyre, en tynd og bleg dreng iført én træningshandske (dope) og en meget ovegvægtig fyr med verdens største patter (>D-skål) i en alt for afslørende tanktop, der gav den gas. De havde lagt samtlige chrom-håndvægte ud på gulvet, fordi de skulle køre verdens største dropset. Sjovt så det ud, da de kom til 1-kgs vægtene. Jeg sad på en bænk og stirrede intenst under hele seancen, der mindede om en form for epileptisk dans. Jeg håber inderligt, at jeg ser dem igen på fredag.

Jeg er blevet lidt forkølet... som alle andre på handelsskolen.

På vej i skole i onsdag sad der en dame foran mig i bussen. Hun hostede non-stop i >5 kilometer. Det var så lækkert. Derudover er alle i min klasse forkølede, hvilket ikke ligefrem gør det lettere at holde sig frisk.

Jeg fik desuden 12 i min DIO-synopsis i dag. Det er jeg glad for.

Min træning i dag var heldigvis ikke påvirket af min lille forkølelse.

Opvarmning

- SMR af ryg

- Lat-aktivering

- Ab-aktivering

- Lidt let plyo


Dødløft - u. bælte
100 x ?, 140 x 3, 170 x 1

170 x 3 á 2 sæt
180 x 2 á 2 sæt
195 x 2 á 4 sæt
205 x 2 á 2 sæt

Høj deficit dødløft - u. bælte
160 x 6 á 4 sæt

Deficit SLDL - u. bælte
135 x 6 á 3 sæt


Jeg lavede nogle hæng med 50 kg for dekompression af rygsøjlen. Det er utrolig rart efter en DL-træning. Jeg tror, at jeg har programmeret min DL helt perfekt - det er meget eksplosivt og forholdsvist let. Jeg følte mig ikke træt efter træningen.

Ugens sidste træning.

Bænkpres - bænkpresstangen i GVK er blevet så skæv, at det er tydeligt på 5 meters afstand
50 x ?, 60 x ?, 80 x ?, 90 x 1

95 x 6 á 3 sæt
105 x 5 á 6 sæt - færdig på <20 min
95 x 8 á 2 sæt

Dips - Jeg får et meget underligt tryk henover brystbenet, når jeg dipper, hvilket er ubehageligt og grunden til, at jeg sjældent laver øvelse. Nogen tips?

BW x 8 á 2 sæt
BW+25 á x 8 á 3 sæt

DB inc. bænkpres - constant tension
26 x 10 á 5 sæt

Pulldown
80 x 10 á 5 sæt

Cable row
70 x 10 á 4 sæt

Pushdown - 4 sek excentrisk
20 x 20 á 3 sæt

BB curls - i squatracket selvfølgelig
30 x 15 á 2 sæt
30 x 10 - drop - 20 x ?



Alt i alt en fin uge. Volumen har ikke været alt for slem, og min nuværende blok fortsætter i 2-3 uger endnu.

Har du gjort dig nogle tanker om hvad du vil efter handelsskolen?

iRoN_wArrioR93 skrev:Har du gjort dig nogle tanker om hvad du vil efter handelsskolen?

Jeg skal aftjene værnepligt som garder fra april 2016, og så ved jeg ikke helt, hvad jeg vil derfra. Lige nu er militærpoliti noget jeg overvejer. Jeg for fine karakterer i øjeblikket - 12 i DIO, en del 10-taller og to styks 7-taller på årets første standpunkt. Så hvis jeg skifter mening, er den akademiske vej stadig en mulighed. Men jeg er voldsomt skoletræt, og jeg har brug for at lave noget andet i i hvert fald et år.

I dag trænede jeg i Hvidovre. Det var en oplevelse, der slog alle forventninger. Jeg fik et par tips i squat og lidt ros. Der skal jeg klart meldes ind - hurtigst muligt. Jeg regner med at træne derinde hver mandag, da jeg kan få et lift at min træningsmakker Rasmus, som jeg træner med til dagligt i GVK.

Jeg havde en yoyo bip-test i idræt i formiddags, hvilket tog al saucen ud af mine ben. Derudover var jeg til 80-års og 70-års fødselsdag i går, og jeg fik derfor kun 4 timers søvn. Og som den sidste dårlige undskyldning havde jeg ingen madpakke med i dag...

LB squat - u. bælte
20 x ?, 60 x ?, 80 x ?, 100 x ?

120 x 5
130 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 3 á 2 sæt
170 x 2 á 2 sæt
180 x 2 á 4 sæt
160 x 5 á 2 sæt

OL-squat - kort stop - u. bælte
100 x 2 á 2 sæt
110 x 2 á 2 sæt
120 x 3 á 3 sæt


Lidt dynamisk udstrækning til sidst for at trække lidt tid.

Super hyggelig oplevelse.

Fin dag i går.

CG Bænkpres
40 x ?, 60 x ?, 80 x ?

95 x 5 á 3 sæt
100 x 5 á 2 sæt
110 x 3 á 3 sæt
100 x 6 á 2 sæt
90 x 10

Pulldowns - vildt let i går
100 x 8 á 6 sæt

Cable row
75 x 10 á 3 sæt

BB curls
20 x 20 á 2 sæt
30 x 15 á 4 sæt

Jeg havde 1,5 timers kamp i basketball i idræt i dag. Det var sjovt, som det altid er, men denne gang forstuede jeg min højre ringfinger i sidste kamp. Den er siden hen hævet ret voldsomt. Jeg ved ikke helt om jeg kan dødløfte i morgen, da jeg simpelthen ikke kan finde ud af at dødløfte med straps.

OL squat u. bælte
60 x ?, 80, ?, 100 x ?

120 x 5 á 3 sæt - non-lockout
140 x 5 á 5 sæt - 3 første non-lockout i hvert sæt
120 x 10 á 1 sæt - 6 første non-lockout

Seated BTN press
20 x ?

40 x 10 á 2 sæt
50 x 8 á 5 sæt
60 x 4 á 2 sæt

DB Seated laterals ss. DB Reverse flies
10 x 10 á 5 sæt ss. 10 x 10 á 5 sæt

DB hammercurls
10 x 20+


KOMMENTAR: Træningen var dejlig nem, og jeg havde glædet mig til DL i morgen, men det bliver ikke helt så nemt og sjovt, som jeg havde planlagt. Jeg blev forresten syg i går på vej hjem fra skole, hvilket gjorde at jeg skubbede gårsdagens træning til i dag.

God bedring, både med finger og sygdom. Det er altid røv at forstuve noget, men går ud fra fingeren ikke hæmmer dig alt for meget i forhold til træning.

iRoN_wArrioR93 skrev:God bedring, både med finger og sygdom. Det er altid røv at forstuve noget, men går ud fra fingeren ikke hæmmer dig alt for meget i forhold til træning.

Det viste sig senere, at fingeren er brækket i stedet forstuvet. Det er utrolig øv. Dog blev jeg frisk dagen efter.

Jeg har fået noget inflammation i min højre underarm, hvilket jeg giver min brækkede finger skylden for, da den giver mig -100 i grebsstyrke.

Jeg har prøvede at dødløfte i fredags, men det blev noget juks, som jeg havde regnet med. Jeg fik 5 singles på 220 (skulle have været 240). De var alt for tunge ift., hvad de burde være. Jeg har lavet 5x220 før, hvilket ligesom putter træningen i perspektiv.

Lørdag bænkede jeg, og jeg fik 5 singles på 130, hvilket var okay, men stadig mindre, end hvad jheg havde programmeret med.

Mandag lavede jeg 3x3 med 180 i squat, hvilket var 5 kg mindre end planlagt.

Tirsdag holdte jeg fri, da jeg skulle til eksamen onsdag morgen.

Onsdag nailede jeg et 12-tal til DIO-eksamen, og om aftenen lavede jeg 5x5 med 180, hvilket var en PR - som planlagt.

Natten til torsdag havde jeg insomnia, hvilket smadrede gårsdagens træning. Jeg skulle have lavet 8 sæt af 2 på 120 med pause i bænkpres, men det blev kun til 3 sæt af 2, en masse dips (6 sæt af 12) og nogle curls (hammer+fat gripz curls 8 sæt af 20) til at dæmpe inflammationen i underarmen.

Jeg glemte helt at nævne den fantastiske basketball-turnering i går. Det var os, de tre sportsmanagement-klasser på Roskilde Handelsskole, der skulle spille en indbyrdes basketball-turnering. En ting der kendetegner vores linje, er den meget begrænsede mængde piger - min klasse er faktisk den eneste med piger. 60-80 3G drenge og høj rivalisering er en eksplosiv blanding, og som alle forventede gik det galt. Spillet var nærmere kendetegnet end brydekamp end en basket-kamp. Jeg fik blodnæse, min finger hævede op til dobbelt størrelse, jeg fik et trælår, og jeg kom vistnok til at slå en ud, da jeg hoppede op i kæben på ham med skulderen først. Han fortjente det dog. Dumme svin. Derudover var der er et par stykker, der deciderede slog hinanden og gav albuer i hovedet, og der var sågar en der løftede min makker, og smed ham i jorden.

Det var en sjov turnering.

I dag kunne jeg holde om stangen med >250 kg, hvilket var væsentligt bedre end sidste fredags <60 kg......

Dødløft u. bælte
60 x ?, 100 x ?, 140 x ?, 180 x 1, 200 x 1

220 x 2 á 3 sæt
240 x 1 á 2 sæt
250 x 1 á 2 sæt -> Specielt den sidste fløj op, intet weakpoint. Der var klart til 265-275.
160 x 7 singles -> 1 single pr. minut. Speed/technique work.

Seated BTN-Press
20 x ?, 40 x 10, 50 x 5

60 x 6 á 5 sæt
50 x 8 á 2 sæt
40 x >12

Pulldowns
80 x 10
85 x 10
90 x 8
85 x 10
80 x 12 á 2 sæt
75 x 15 á 3 sæt

DB rear-delt flies ss. DB laterals - no rest
10 x 10 á 4 sæt ss. 10 x 10 á 4 sæt

Kommentar: Fin træning, god fart, god teknik, god træningssnak og et næsten tomt center.

Der er desuden kommet nyt rack i GVK, og en ny SL comp. Eleiko-stang skulle komme inden for den nærmeste uges tid. Det er ikke dårligt.

I går trænede jeg i HSF, hvor Sune Bak bænkede 170-180-stykker. Ganske habilt...
Jeg var lidt mærket weekendens byture, og jeg havde yderligere en dejlig omgang smadret mave af noget kødsauce.

Squat u. bælte
60 x ?, 100 x ?, 120 x ?

140 x 3
160 x 3 á 2 sæt
170 x 2 á 3 sæt
180 x 3 á 2 sæt
190 x 1 - nem. Jeg blev lidt forstyrret af den høje råben omkring mig. Jeg ville have lavet en 3'er, men det ville blive for tungt jf. weekenden
170 x 5 - nem

Dødløft - den inderste skive var en 25'er. Det havde jeg ikke set. Derfor var det 10 kg tungere end planlagt
110 x ?, 150 x 2

180 x 2 á 3 sæt
210 x 2 á 2 sæt

SLDL fra blok
150 x 6 á 2 sæt
150 x 6 m. straps - rev min finger op på foregående sæt.

Bagskulder/øvre ryg sjov
Random stuff


I dag trænede jeg i GVK med min bedste ven Tobias og min makker Rasmus. God træning på trods af fokus på at lære Tobias teknik

Bænkpres
100 x 6 á 2 sæt - pause på sidste reps
110 x 4 á 4 sæt
115 x 4 á 2 sæt
120 x 1 - lang pause - god og hurtig rep
100 x 13 - PR tror jeg

Pulldown - You-go-I-go
70 x 10
80 x 10
90 x 10
95 x 10
100 x 9
105 x 6
90 x 10 - 80 x 6 - 70 x mange

Dips
BW x 10 á 5 sæt

BB curl
20 x 20
30 x 15
40 x 15 á 2 sæt
40 x 10 - 30 x ?


God tryk i patterne i dag. Jeg snakkede lidt om opspænd i HSF i går, og det hjalp at tænke lidt over det. Jeg tror godt, at jeg kunne trykke en tungere PR i dag, men det passede ikke en i programmet. Jeg tror desuden at de dips har hjulpet på min bænk.

Jeg havde voldsom DOMS i hele øvre ryg, lidt i forlår og masser i baglår efter SLDL. Jeg havde en samtale med en gut fra HSF, som også har en bruger herinde, om front squats. Især omkring overførbarhed til konkurrence squat og greb. Jeg har altid kørt med VL-greb, fordi det er det, jeg lærte i RAK, og fordi det gav en god og stabil placering på kravebenet. Men ham fra HSF brugte kun BB-greb/krydsede arme, da han bedst kunne holde ryggen på den måde. Det prøvede jeg så i dag, og det fungere helt vildt godt, så det holder jeg fast i, og jeg vil igen inddrage front squats som primær assistance øvelse til squat.

Front squat u. bælte
60 x 3
100 x 3 á 3 sæt
120 x 3
130 x 3 á 2 sæt
140 x 2
150 x 2 - PR - rimelig nemt især i betragtning af mine DOMS

OL squat m. stop u. bælte
140 x 3 á 3 sæt
120 x 5

Seated BTN press
40 x 8
50 x 6
60 x 6
70 x 5 á 2 sæt - det må næsten også være PR-område
60 x 5 á 3 sæt
50 x 12-15

Facepulls på pulldown-maskine
30 x 15
40 x 15
45 x 15
50 x 15
50 x 12
50 x 10
40 x 18
30 x 20 á 2 sæt

DB laterals
12 x 10 á 5 sæt

Scott curls EZ-bar
40 x 10 á 3 sæt
30 x 15 á 3 sæt


Fin træning. Godt pump. Gode front squats.

PS til alle syge mennesker i træningslokalet - Gå hjem og sov. Lad være med at smitte os andre.