25-03-2016:

Low Bar Squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 90 kg. *
10 x 90 kg. *
10 x 90 kg. *

Pull Down: (supinated) (2 min.)
06 x 61,5 kg. *
10 x 61,5 kg.
10 x 61,5 kg.
10 x 61,5 kg.

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 41,25 kg. *
10 x 41,25 kg.
09 x 41,25 kg.

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
6
5
5
5

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
11 (black +red band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

29-03-2016:

Good morning: (2 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 62,5 kg.
07 x 62,5 kg.
07 x 62,5 kg.

Nordic hamstring: (band assisted - 2x red band) (2 min.)
6
5
5
4

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *

Cable Row: (wide) (2 min.)
10 x 62,5 kg. *
10 x 62,5 kg. *
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 22,5 kg. *
10 x 21,25 kg. *
10 x 21,25 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
13 (black + red band)
13 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

02-04-2016:

Low Bar Squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 60 kg. *
10 x 65 kg. *
09 x 65 kg. *

Pull Down: (wide) (2 min.)
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg.
10 x 63,75 kg.
09 x 62,5 kg.

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 41,25 kg. *
10 x 41,25 kg.
09 x 41,25 kg.

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
6
6
5
5

Band row: (1,5 min.)
15 (2 x red band)
15 (2 x red band)
15 (2 x red band)

* Fat Gripz


Incline Benchpress i stedet for Benchpress et stykke tid.
Ramte vist belastningen meget godt - føles som om der er plads til progression.

Kun Push up afslutningsvis på hver anden træning fremover.
En eller anden form for ryg øvelse afslutningsvis på de andre træninger.
Forsøger mig med Band row (måske i forskellige varianter) et stykke tid.

Hvordan har du hæftet de fire måtter fast til platformen?

Vasquez skrev:Hvordan har du hæftet de fire måtter fast til platformen?

Den nederste er limet.
Og så lå den øverste løst i lang tid. Men levtræt af at den flyttede sig så har fæstnet den med et par "vinkler".
Går man med løsningen med vinkleren så er limningen nok overflødig.
Skal nok lige smide et billede senere.

HuggyBear skrev:

Vasquez skrev:Hvordan har du hæftet de fire måtter fast til platformen?

Den nederste er limet.
Og så lå den øverste løst i lang tid. Men levtræt af at den flyttede sig så har fæstnet den med et par "vinkler".
Går man med løsningen med vinkleren så er limningen nok overflødig.
Skal nok lige smide et billede senere.

Okay Jeg har lavet den samme platform efter inspiration fra dig. Jeg har limet alle lag sammen og smidt 8 skruer rundt i kanterne, med en 30mm skrue, sådan så hovedet på skruen er gemt i det øverst lag af måtte. Må se om det holder

Vasquez skrev:

HuggyBear skrev:

Vasquez skrev:Hvordan har du hæftet de fire måtter fast til platformen?

Den nederste er limet.
Og så lå den øverste løst i lang tid. Men levtræt af at den flyttede sig så har fæstnet den med et par "vinkler".
Går man med løsningen med vinkleren så er limningen nok overflødig.
Skal nok lige smide et billede senere.

Okay Jeg har lavet den samme platform efter inspiration fra dig. Jeg har limet alle lag sammen og smidt 8 skruer rundt i kanterne, med en 30mm skrue, sådan så hovedet på skruen er gemt i det øverst lag af måtte. Må se om det holder

Tænker nok det skal holde.
Og så længe skruerne er placeret langs kanten bør de ikke give problemer.

04-04-2016:

Good morning: (2 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.

Nordic hamstring: (band assisted - 1x red band)) (2 min.)
4
4
3
3

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
09 x 67,5 kg.

Barbell Curl: (pronated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
12 (black + red band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

09-04-2016:

Low Bar Squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 62,5 kg. *

Pull Down: (supinated) (2 min.)
07 x 61,5 kg. *
10 x 61,5 kg.
10 x 61,5 kg.
10 x 61,5 kg.

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 41,25 kg. *
10 x 41,25 kg.
10 x 41,25 kg.

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
6
6
6
5

Band row: (1,5 min.)
15 (1 x black band)
15 (1 x black band)
15 (1 x black band)

* Fat Gripz

HuggyBear skrev:

Vasquez skrev:Hvordan har du hæftet de fire måtter fast til platformen?

Den nederste er limet.
Og så lå den øverste løst i lang tid. Men levtræt af at den flyttede sig så har fæstnet den med et par "vinkler".
Går man med løsningen med vinkleren så er limningen nok overflødig.
Skal nok lige smide et billede senere.

I begge sider har imellem måtterne lagt to "rørepinde" med ca. 10 cm. mellemrum.
Så triller dødløften ikke fra mig

12-04-2016:

Good morning: (2 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.

Nordic hamstring: (band assisted - 1x red band) (2 min.)
4
4
3
3

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *

Cable Row: (wide) (2 min.)
10 x 62,5 kg. *
10 x 62,5 kg. *
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
08 x 21,25 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
14 (black + red band)
13 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

13-04-2016:

Low Bar Squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 62,5 kg. *

Pull Down: (wide) (2 min.)
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg.
10 x 63,75 kg.
09 x 62,5 kg.

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 41,25 kg. *
10 x 41,25 kg.
10 x 41,25 kg.

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
6
6
6
6

Band row: (1,5 min.)
15 (1 x black)
15 (1 x black + 1 x red band)
15 (1 x black + 1 x red band)

* Fat Gripz

15-04-2016:

Good morning: (2 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.

Nordic hamstring: (band assisted - 1x red band)) (2 min.)
4
4
3
3

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

Barbell Curl: (pronated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
12 (black + red band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

21-04-2016:

Low Bar Squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (supinated) (2 min.)
07 x 61,25 kg. *
10 x 62,5 kg.
10 x 61,25 kg.
10 x 61,25 kg.

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 41,25 kg. *
10 x 41,25 kg.
10 x 41,25 kg.

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

Band row: (1,5 min.)
15 (black + red band)
15 (black + red band)
15 (black + red band)

* Fat Gripz

24-04-2016:

Good morning: (2 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.

Nordic hamstring: (band assisted - 1x red band) (2 min.)
4
4
3
3

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *

Cable Row: (wide) (2 min.)
10 x 62,5 kg. *
10 x 62,5 kg. *
10 x 65 kg.
10 x 63,75 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
09 x 21,25 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
14 (black + red band)
13 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

02-05-2016:

Front squat: (3 min.)
10 x 20 kg.
10 x 40 kg.
07 x 60 kg.
07 x 60 kg.
07 x 60 kg.
07 x 60 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (wide) (2 min.)
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg.
10 x 63,75 kg.
09 x 62,5 kg.

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 41,25 kg. *
10 x 41,25 kg.
10 x 41,25 kg.

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

Band row: (1,5 min.)
15 (1 x black + 1 x red band)
15 (1 x black + 1 x red band)
15 (1 x black + 1 x red band)

* Fat Gripz

Front squat: Forsigtig start. Tiden skal ned til 2,5 min og så rolig progression.

03-05-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 140 kg.
03 x 140 kg.
03 x 140 kg.
03 x 140 kg.
03 x 140 kg.
03 x 140 kg. (mix grip)
03 x 140 kg. (mix grip)
10 x 70 kg. *

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
09 x 67,5 kg.

Barbell Curl: (pronated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (black + red band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

Så kom deadlift igen med på programmet.
Og f*** hvor mit grip var presset på de BB curl !?!

05-05-2016:

Front squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 40 kg.
07 x 60 kg.
07 x 60 kg.
07 x 60 kg.
07 x 60 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (supinated) (2 min.)
08 x 60 kg. *
10 x 62,5 kg.
10 x 61,25 kg.
10 x 61,25 kg.

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 41,25 kg. *
10 x 41,25 kg.
10 x 41,25 kg.

Band row: (2x black band) (1,5 min.)
15 *
15 *
15 *

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

* Fat Gripz

08-05-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 142,5 kg.
03 x 142,5 kg.
03 x 142,5 kg.
03 x 142,5 kg.
03 x 142,5 kg.
03 x 142,5 kg. (mix grip)
03 x 142,5 kg. (mix grip)
10 x 70 kg. *

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *

Cable Row: (wide) (2 min.)
10 x 62,5 kg. *
10 x 62,5 kg. *
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
09 x 21,25 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
14 (black + red band)
13 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

Det er ikke lige til at se det, hvis man ikke lige ved det...
Alle kabel øvelserne har idag, og fremover, fået en lille (ca. 1,9 kg.) ekstra belastning.
Har lavet en forbedring til kabeltrækket - og det indebærer lidt ekstra belastning.
Den belastning er en del af kabel træk setup og vil derfor ikke blive "talt med".

Billede af kabeltrækket komme lidt senere...

Da stålwiren i kabeltrækket jo er snoet fik det loading pin og skiver til at rotere.
Det fiksede jeg jeg ved at sætte en strop i klemme imellem skiverne og fastgøre den til en reol.
Stroppen fik til gengæld loading pin og skiver til at svinge.


Så har fået lavet en "slæde" det kan holde pin og skiver i ro:

10-05-2016:

Front squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 62,5 kg.
07 x 62,5 kg.
07 x 62,5 kg.
07 x 62,5 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 67,5 kg. *

Pull Down: (2 min.)
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 40 kg. *
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Band row: (2x black band) (1,5 min.)
15 *
15 *
15 *

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

* Fat Gripz

Pull Down: More rep. - less weight!
Skal love for at det kunne mærkes i lats.
Kombineret med Fat Grips på alle sæt gav det et fint burn i underarmen.
Timeren forblev på 2 min. på trods af de længere sæt - Skal jeg have pause/hold/squeeze i bunden så skal pausen måske forlænges en smule - nu må vi se...

Følger da lige med her.

Garik skrev:Følger da lige med her.

14-05-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg. (mix grip)
03 x 145 kg. (mix grip)
10 x 70 kg. *

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (pronated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (black + red band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

Rigtig god træning.
Dødløften føltes nem og for en gangs skyld skulle de sidste rep i sidste sæt ikke grindes op i bb press.
Det ender med jeg snart når de 4 sæt á 10 rep som er målet inden justering på rep og/eller belastning.
Grill og fredagsslik er åbenbart vejen frem

Justerede belastningen på BOR ned,tanken var bedre form.
Tænker også det virkede.
Så er spørgsmålet hvad jeg fortsætter med...

16-05-2016:

Front Squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.
07 x 65 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *
09 x 67,5 kg. *

Pull Down: (supinated) (2 min.)
15 x 40 kg. *
12 x 40 kg. *
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

Push Down: (rope) (1,5 min.)
07 x 35 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Seated Band Row: (2x black band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

* Fat Gripz
** Extreme Fat Gripz

Pulldown - mindre belastning - flere rep. - Fat Gripz all the way.
Push down - fik lavet et reb-greb (det rimer) den anden dag - billede kommer på et tidspunkt. Over vurderede mig selv mht. belastning - fik justeret til på anden sæt.
Band row - Bliver sidende fremover. Og så kom Extreme Fat Grips i brug!

22-05-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg. (mix grip)
03 x 147,5 kg. (mix grip)
10 x 70 kg. *

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *
10 x 50 kg. *

Cable Row: (2 min.)
10 x 62,5 kg. *
10 x 62,5 kg. *
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
09 x 21,25 kg. *

* Fat Gripz

Endelig nåede jeg 4 set á 10 rep. med 50 kg. Seated Barbell Press.
Tænker at jeg et stykke tid vil Militay Presse når vejret er til det (lofthøjden er ikke til at jeg gør det inde).
På dage hvor jeg ikke kan træne ude bliver det fortsat Seated Barbell Press - bare i et andet rep range og anden belastning.

27-05-2016:

Front squat: (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
07 x 67,5 kg.
07 x 67,5 kg.
07 x 67,5 kg.
07 x 67,5 kg.

Incline Benchpress: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 67,5 kg. *

Pull Down: (2 min.)
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 40 kg. *
10 x 40 kg.
09 x 40 kg.

Band row: (2x black band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
5
5
5
5
5

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

29-05-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg. (mix grip)
03 x 150 kg. (mix grip)
10 x 70 kg. *

Military Press: (2,5 min.)
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

Barbell Curl: (pronated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
14 (black + red band)
13 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

Military Press for første gang i lang tid.
Udendørs!

HuggyBear skrev:...fik lavet et reb-greb (det rimer) den anden dag - billede kommer på et tidspunkt...

Naboen havde udgiften (han træner i skuret en gang imellem):
1 meter hamp tov (30mm) ca. 65,- i Bauhaus
En ring som jeg vil skyde til en pris imellem 15,- og 35,- i selv samme Bauhaus.
Så en samlet pris på måske kr. 100,-