Skulle egentlig have trænet lørdag, men endte med at holde fri hele weekenden og i stedet nyde en masse afslapning og en hel del carbs. Men i dag skulle der selvfølgelig trænes igen.


Mandag den 20. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squat
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
6@50kg
3@60kg
6x3@65kg
5@65kg
11@65kg PR+3reps (tror jeg nok)
Det blev ikke så tungt i dag, da de første par arbejdssæt var ret dårlige rent teknisk. Så fik udløft fra og med tredje sæt på 65 kg, og så blev det straks meget bedre. Fik besked på at køre nogle ekstra reps i de sidste par sæt. Ville egentlig have kørt 12 reps i sidste sæt, men fik dummet mig på 11. rep og holdt ekstra lang pause på brystet, så den blev lidt tung. De ti første var ellers nemme.

Langsom stivbenet dødløft:
6@60kg +straps
6@70kg +straps
6@82.5kg +straps
3x6@87.5kg +straps

Stivbenet dødløft:
3x6@87.5kg
Tog lidt ekstra pga. lørdagens fridag (måske lidt dumt, men typisk mig ).

Træk til bryst, V-greb:
3x7@60kg +straps

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw m. hold i toppen

+stræk/rul herhjemme senere


Nogenlunde træning. Tror dog, jeg overdrev volumen lidt i dødløften, for mine knæ blev en smule ømme til sidst. Oh well... det føles heldigvis ikke som noget kriminelt, så smider noget is på nu, og så går det forhåbentlig lynhurtigt i sig selv igen.

Tirsdag den 21. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

UW bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
4x5@75kg
Det var en hård omgang i dag. Heldigvis havde jeg udløft på alle arbejdssættene, så det gik lige at gennemføre.

Smal bænkpres:
6@60kg - film
2x6@62.5kg




Siddende bb skulderpres u. rygstøtte:
10@20kg
8@25kg
6@25kg

Triceps push-down, reb:
4x22@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@30kg

Cable curls:
26@20kg
Morten bestemte, at vi bare skulle køre et enkelt sæt med max reps i dag. Da bicepstræning ikke ligefrem er min favorit, var der ingen protester fra mig.

Db sidebends:
3x14 pr. side@19kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@19kg +straps

+stræk/rul herhjemme senere


Fin træning. Derefter en hurtig omgang kage + shake + banan og så en lyncykeltur hjem imellem regnbygerne.

OMG dine tights

Weinke skrev:OMG dine tights

Tak! Er også selv ret vild med dem. Købte dem i H&M i LV sidste år. De er desværre ikke dødløftegnede, hvilket jeg (selvfølgelig) måtte lære på den hårde måde, så der er kommet et par huller i dem.

Onsdag den 22. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

Slow squat:
4@20kg
2x6@20kg
Første gang med squat i ca. to mdr. siden NM. Det føltes nogenlunde i knæene, men venstre hoftebøjer var stadig lidt øm og stiv efter fibersprængningen, så tror ikke, jeg kom helt i dybden.

Pinky grip speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@55kg
3x3@57.5kg
4x3@60kg
Trods halvømme pecs efter de sidste to dages bænkpres, gik det faktisk rigtigt godt.

Stivbenet dødløft:
2x6@60kg
2x3@80kg
3x3@82.5kg
3@85kg
Jeg synes, de blev gode, trods doms i erector fra mandagens dødløft.

Sumo med knæbind:
6@90kg
6@100kg
6@110kg +bælte
Det var til gengæld ikke den bedste omgang. Var vist for træt i både erector og lats til at holde en ordentlig form (hvorfor var det så lige, jeg ikke bare gik ned i kg?!). Jeg skal til at have styr på et ordentligt program op mod ligafinalen, som samtidig tager hensyn til, at mine knæ ikke skal presses for hårdt.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

ss:

Leg raises i stativ:
3x10@bw

Incline chest supported db rows:
3x8@14kg pr. hånd m. hold i toppen

ss:

Y-raises:
3x12@2kg

+stræk/rul herhjemme senere


Det gik vel nogenlunde med at prøve at squatte igen. Skal ind til Kasper i morgen, så tænkte, at i dag var en god dag at teste lidt.

Fredag den 24. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
6@50kg
4@60kg
3@70kg
Trøje:
2@95kg til 8 cm board
1@105kg til 4 cm board
2xmiss@105kg til bryst
Back-off rå:
6@65kg
6@70kg
Det er godt nok træls, at jeg har så svært ved det i trøjen. Har jo fået en ny trøje, som er et nummer mindre end de gamle, og nu prøver jeg, om jeg kan få den til at fungere inden DM Bænk. Indtil videre er det gået okay til klods, men ikke spor godt til bryst. I dag kom den første ned med rigtig godt spænd i trøjen, men den landede for højt, og jeg endte med at skyde stangen ind i stativet. Nr. to landede bedre, men til gengæld var trøjen ikke trukket ordentligt, så der var ikke rigtig noget pop i den fra bunden. Det burde dog ikke være en grund til, at den røg ud af kurs for mig i toppen. Men om ikke andet er den rå styrke da god. Seks reps på 70 kg er vist tangeret PR, og så løftede jeg endda selv ud, hvilket altid koster mig lidt. Men de var faktisk okay lette, hvilket jeg var både overrasket og glad over.

Smal bænkpres:
3x4@65kg
Her var der til gengæld ved at være udsolgt, så jeg undlod at stige i forhold til i sidste uge.

Standing db hammercurls:
12@7.5kg
10@10kg
8@10kg

ss:

Siddende db skulderpres:
9@16.5kg
2x8@16.5kg

Triceps push-down, reb:
3x22@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg


Skulle have strukket og rullet derhjemme. Men (--> dårlig undskyldning) jeg var træt efter at have været i gang med alt muligt hele dagen, så jeg endte med at gå i seng nærmest lige efter aftensmaden.

Fin træning. Føler mig stærk. Og selvom det ikke decideret går godt i den nye trøje, har jeg besluttet, at jeg ikke vil blive (særligt meget) frustreret denne gang, og i stedet glæde mig over, at jeg mærker små fremskridt fra gang til gang. Nu virker det i det mindste som om, jeg/vi har fundet ud af, hvordan trøjen skal sidde på mig, så skal jeg "bare" lære at styre den ordentligt. Hvis ikke, jeg når det til DM Bænk, løfter jeg bare i en af de gamle trøjer dér, og så fortsætter jeg nok med at køre den nye trøje ind med henblik på ER Open i stedet.

Lørdag den 25. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Slow squat:
3x6@20kg
Det gik sådan okay mht. knæene, men hoftebøjeren drillede stadig en smule, dog mindre end sidst.

Speed smal bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
2x3@52.5kg
2x3@55kg
3x3@57.5kg
Kørte virkelig godt.

Dødløft: (let sumo)
3x6@50kg
Helt let for at få lidt bevægelse i knæene. Filmede et par sæt, og det så vel sådan nogenlunde ud.

Stivbenet dødløft:
6@60kg
6@80kg
4@90kg
2x4@100kg +bælte
Lidt ned i reps og op i kg fra denne uge. Filmede sættet med 80 kg og det første sæt med 100 kg. Jeg var "bange" for, at jeg efterhånden var gået fra stivbenet til mere konventionel stil, men det så overraskende fint ud.

Rack-pulls: (smalle v. knæ)
3@130kg +bælte - følte mig slap
5@130kg +bælte - følte mig pludselig ikke så slap, så tog et par ekstra reps
5@140kg +bælte - nå, var vist bare en tøs i første sæt

Chin-ups (UH):
4x6@bw
Muligvis blev det fem sæt, snakkede med Sahlgren og Thor så tog bare et sæt engang imellem.

ss.

Maveøvelse på gulv:
3x8@bw (12. ct.)

+stræk/rul herhjemme


God træning.

Mandag den 27. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
15@20kg
6@50kg
3@60kg
3@65kg
7x3@67.5kg
Generelt rigtig god omgang.

Slow squat:
6@20kg
5@20kg front squat
6@20kg front squat
Skiftede til front squat på de to sidste sæt, da den er lidt mildere mod min dårlige hoftebøjer. I første sæt måtte jeg give fortabt efter fem reps, da min øvre ryg var totalt syret til.

Langsom stivbenet dødløft:
6@60kg
5@80kg +straps
5@85kg +straps
5@87.5kg +straps
5@90kg +straps
5@92.5kg +straps
Gik fra 4x6 til 5x5 i dag. Det gjorde det overraskende meget nemmere at skære en rep væk.

Træk til bryst - V-greb:
3x7@60kg +straps

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

+stræk/rul herhjemme senere


Rigtig fin og hyggelig træning. Der var propfyldt i TSK i dag. Jeg var heldig at få det sidste ledige stativ.

Tirsdag den 28. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

UW bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
3x3@77.5kg
3@80kg
1@85kg PR+1.1kg
Alle 1'erne på 3 rep-sættene var rigtigt gode. Resten var også okay, og ikke max (men det skulle det selvfølgelig heller ikke gerne være på medium-dagen). Derfor kom jeg liiiige til at gå på en single på ny PR til sidst. Nu skal jeg bare snart lave den med konkurrencegreb også.

Smal bænkpres:
3x5@65kg

Military press:
6@25kg
6@30kg
4@32.5kg
Slap med slap på!

Triceps push-down, reb:
4x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@30kg

Cable curls m. reb:
16@25kg (rep-ud-sæt)

Db sidebends:
3x8 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@19kg pr. hånd +straps

+stræk/rul herhjemme senere


Super lækker træning! Rigtig god styrke i bænken. Og super stemning i TSK igen i dag - det er virkelig dejligt at træne for tiden.

Onsdag den 29. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
2x3@60kg
6x3@62.5kg
Der var super godt skud i bænken i dag. Dog fik jeg krampe i venstre trap på femte arbejdssæt - det var træls. Den er stadig lidt øm i dag. Jeg håber, jeg er klar til trøje fredag - det er nemlig lige præcis samme sted, jeg har det med at blive øm, når jeg er i en lidt strammere trøje.

Slow squat:
3x6@20kg
Hidtil bedste omgang. Bevægelsen føltes lidt mere naturlig i dag. Hoftebøjeren var også en smule mere afslappet og generede langt mindre i bunden, så jeg tror, jeg kom nogenlunde i dybden på de fleste reps. Venstre knæ havde det også godt, mens det højre stadig var lidt ømt.

Speed dødløft, smal:
2x6@60kg
3x3@80kg - film af sidste sæt
2x3@85kg
3@90kg
Prøvede med almindelig smal dødløft i stedet for stivbenet i dag. Det var fint i knæene, men føltes lidt underligt rent teknisk. Fik filmet sidste sæt på 80 kg, og det så nogenlunde ud, men med plads til forbedring.

Dødløft, sumo:
3x6@60kg - film af andet sæt
I kontrolleret tempo. Ville ikke gå højere pga. knæet. Meningen er jo at genoptræne det, ikke at overbelaste det igen.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

Db incline chest supported rows:
3x9@14kg m. hold i toppen

ss:

Y-raises:
3x12@2kg

+1 sæt helt lette shrugs for at få noget blod gennem trapz
+stræk/rul herhjemme


Udmærket træning, bortset fra den ømme trap.


Her er noget af dødløften fra i dag + et par af de sæt, jeg filmede i lørdags (hovedløse, da telefonen stod på en bænk). Nu hvor jeg ser det igen, synes jeg måske godt, at min stivbenede dødløft kunne være en anelse mere stivbenet. Men det er på den anden side også lidt et problem for mig at gøre pga. mine lange lårben. Jeg føler, at jeg bukker benene markant mindre i stivbenet end i almindelig konventionel, men det er ikke specielt tydeligt på videoen. I alle tre slags dødløft døjer jeg lidt med at få sat stangen på den rigtige måde, idet jeg har tendens til at starte den excentriske bevægelse i knæene. Men det har sådan set været et problem de sidste ti år (dog i mindsket grad nu i forhold til tidligere), så det er ikke fordi, det overrasker mig. Nu har jeg ikke fået filmet noget langsom dødløft i denne omgang, men der føles det faktisk som om, jeg har noget bedre styr på at bevæge mig korrekt. I den konventionelle følte jeg mig rigtig godt spændt på anden og tredje rep, men jeg synes måske, det ser ud som om, at jeg godt kunne være en anelse mere spændt i lænden.

Fredag den 1. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår glemte jeg

Bænkpres:
12@20kg
6@50kg
4@60kg
3@70kg
1@80kg - vildt let!
Trøje:
2@95kg til 8 cm board
1@105 til 4 cm board
Anden trøje:
1+1@105kg til 8/4 cm board
miss@105kg til bryst
1@105kg til bryst - dog lidt for kort stop
Back-off rå:
8@70kg PR+2reps
Rigtig god styrke i den rå bænk! Det føltes helt sikkert som om, der var til en single på 85 kg. Men vi blev enige om, at det ville være lidt dumt at prøve, når nu fokus skulle være på trøjetræningen. Jeg forsøgte at være aggressiv i den stramme trøje, hvilket resulterede i nogle okay baner nedad, men til gengæld formåede jeg så ikke at holde spændet, og så blev det selvfølgelig noget møg at presse. Skiftede derefter til den store trøje for at give den en chance mere. Løftene til board var markant lettere end i den lille trøje. Missede første løft til bryst. Kan ikke huske, hvad jeg gjorde galt. På andet forsøg blev trøjen sat en smule mere aggressivt, og jeg holdt op med at være en tudeprinsesse. Det resulterede i et udmærket løft. Ikke totalt raket, men heller ikke max tungt. I mit back-off-sæt reppede jeg ud på 70 kg. Det burde jeg dog nok have fortalt Morten, inden jeg gik i gang, så han ikke havde været ved at hive stangen ind efter de første seks reps. Det kostede nok lige en rep i totalen. Men jeg er rigtig godt tilfreds med, at jeg formåede at lave syv lette reps (syrede totalt til på den ottende) og holde en god bane på dem alle - har ellers en dårlig vane med, at stangen begynder at lande for højt, når jeg bliver træt.

Smal bænkpres:
3x3@70kg
Første og sidste sæt var "let", i andet sæt blev jeg lidt distraheret, så skulle kæmpe for det.

Military press:
8@20kg
3@30kg
2x3@35kg - det var max

ss:

Standing db hammercurls:
4x8@10kg

Triceps push-down, reb:
3x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg

+et par forsøg med ab-wheel - det var jeg ekstremt ringe til, men det kunne da mærkes i maven
+stræk/rul hjemme


Igen træls at jeg har så svært ved at styre trøjen. Ellers en super, super god træning. Var positivt overrasket over styrken i den rå bænk efter også at have kørt relativt tungt tirsdag.

Lørdag holdt vi fri, da Morten kun havde en kort weekend hjemme, inden han skulle på job i Jylland igen. Tog derfor i stedet op og snuppede en hurtig træning søndag morgen fra kl. lidt over 9.


Søndag den 2. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Slow squat:
2x6@20kg
6@22.5kg
Første sæt føltes ikke specielt godt, men sæt to og tre føltes gode.

Speed smal bænkpres:
12@20kg
6@50kg
3x3@55kg
5x3@57.5kg
Føltes virkelig gode og nemme.

Rack-pulls: (smalle v. knæ)
6@70kg
6@100kg
3@120kg +bælte
3@140kg +bælte
3@150kg +bælte
3@155kg +bælte tror, det er en slags PR
10@100kg back-off
På film så det ikke specielt tungt ud, men det føltes ret tungt, og som om, jeg havde svært ved at holde lænden 100% på sidste rep på 155 kg. Til gengæld føles det som om, jeg er blevet markant bedre til at holde øvre ryg nogenlunde pæn.

+stræk/rul herhjemme senere


Bare lige en hurtig omgang. Var vågnet alt for tidligt, så efterfølgende var det hjem at få en god, lang middagslur.

Mandag betyder som regel godt fyldt i TSK, og i dag var ingen undtagelse. Heldigvis blev der en bænk + en stang ledig, da jeg var færdig med at varme op.


Mandag den 3. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
6@50kg
5@60kg
7x3@65kg
3@70kg

Slow squat:
6@20kg
2x6@25kg

Langsom stivbenet dødløft:
2x6@60kg
5@80kg +straps
5@85kg +straps
2x5@90kg +straps
5@95kg +straps
Det virkede som om, at 95 kg var grænsen for, hvad jeg kunne køre pænt. I hvert fald i dag. Måske de rack-pulls fra i går stadig sad lidt i kroppen.

Dødløft, sumo:
6@60kg
2x6@65kg
Kontrolleret tempo.

Chin-ups (UH):
2x7@bw
2x6@bw
Første sæt var sindssygt let med masser af overskud, derefter døde mine lats.

ss:

Maveøvelse på gulv:
4x10@bw (12 ct.)

+stræk/rul herhjemme

Følte mig allerede inden træningen lidt træt i kroppen, og jeg kunne da også under træningen hurtigt mærke, at kroppen ikke var så restitueret, som jeg havde kunnet ønske mig. Kørte derfor lidt lettere end ellers planlagt, så fik en fin træning ud af det alligevel.


Tirsdag den 4. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

UW bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
3@75kg
3@80kg
2x5@70kg
Fik udløft på de 80 kg, som føltes tungere end i sidste uge. Besluttede derfor at køre de to sidste sæt lidt lettere end ellers planlagt.

Smal bænkpres:
3x3@67.5kg
Her skar jeg bare en rep af det planlagte.

Military press:
4x6@25kg
Og her tog jeg en let omgang med kagepause midtvejs.

Db sidebends:
3x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@16.5kg +straps

Triceps push-down, reb:
3x20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg

+stræk/rul herhjemme senere

Følte mig meget friskere i kroppen onsdag end tirsdag. Kom dog til at tænke på, at det er forholdsvis længe siden, jeg har haft en let uge, så det tager jeg i denne uge, så jeg ikke kører mig selv helt i sænk. Ikke decideret deload, bare lidt lettere end ellers, er min plan.


Onsdag den 6. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
2x3@55kg
6x3@60kg
Dejlig let omgang. Forsøgte at fokusere på at holde lidt længere pause end normalt samt at få en form for leg drive med i løftet. Det fungerede fint nok med pauserne, men knap så godt med det der leg drive, tror jeg.

Slow squat:
6@20kg
6@25kg
6@27.5kg
Rigtig god omgang. Såvel knæ som hoftebøjer føltes acceptable.

Smal dødløft:
2x6@50kg
Havde knap fået sagt til David, at det gik bedre med knæene, førend det begyndte at sitre ubehageligt bagpå mit højre knæ. Jeg besluttede derfor at stoppe og tage noget dødløft fredag i stedet.

Pull-ups (OH):
5x3@bw
Eksplosive reps.

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

Db incline chest supported rows:
3x10@14kg m. hold i toppen

ss:

Y-raises:
3x12@2kg

Skulle selvfølgelig også have lavet udstrækning, da jeg kom hjem, men det blev ikke til nær så meget som planlagt. Flot.


Udmærket træning, bortset fra ubehaget i knæet under dødløft. Det lader til, jeg binder lidt væske i det igen, hvilket har tendens til at give mig ubehag bagpå. Men i det mindste kan jeg nu gå på trapper m.m., uden det gør ondt. Så jeg vil helt klart sige, at det går fremad trods et par skridt tilbage engang imellem.

JJ var i øvrigt i squatdragt, da jeg kom op i klubben, og stadig i squatdragt, da jeg var færdig med at træne. Godt nok var det en relativt hurtig træning for mit vedkommende, men alligevel...

Vågnede fredag og så til min store overraskelse, at jeg stadig har en Nordisk rekord i dødløft. Mine 220 kg fra NM ville have givet en sølvmedalje til VM (dødløftmedaljerne gik på hhv. 247.5 kg, 215 kg og 212.5 kg). Så var det jo ekstra ærgerligt, at jeg var 7.5 kg i totalen fra at komme afsted.


Fredag den 7. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Stivbenet dødløft:
2x6@50kg
6@70kg
6@80kg
3@90kg
2x3@100kg
6@70kg alm. smal dødløft

Dødløft, sumo:
3x6@70kg
Selvfølgelig let nok, men mit knæ knækkede helt sindssygt.

Rack-pulls: (smalle v. knæ)
3@100kg
3x3@120kg

Hyperextensions:
3x10@bw m. hold i toppen
Havde glemt, hvor lækker den her øvelse egentlig føles.

ss:

Crunches på hyperextension-bænk:
3x10@bw
Denne var til gengæld ikke spor god for knæet. Det låste sig ret hårdt. Og hvorfor var det så lige, jeg tog tre sæt?!?!?

+stræk/rul hjemme


Sært som mit knæ pludselig begyndte at knække helt vildt. Det har det ellers ikke gjort længe. Det låste ret kraftigt nede ved skinnebenet på indersiden til sidst. Hmm... Det løsnede sig heldigvis stort set igen lige inden sengetid. Forhåbentlig lader det være med at låse igen.

Nu vil jeg skynde mig at komme i klubben. Vi skal afholde DM Squat/Dødløft for Masters samt klubmesterskab senere i dag.

Vi holdt klubmesterskab sammen med DM Squat/Dødløft Masters. Det fungerede super. På den måde var der lidt flere løftere i hver gruppe, samt det gav de mastere, der havde lyst, mulighed for også at bænkpresse. For at spare mit knæ, nøjedes jeg med at stille op i i bænkpres.


Lørdag den 8. november 2014 - TSK

Indvejning:
65.48 kg

Opvarmning:
nogle mobilitetsøvelser
et par sæt leg raises
stræk af hoftebøjere
en enkelt omgang stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3?@60kg
2@70kg
Trøje:
1+1@95kg til 8/4 cm board

Var lidt uheldig i opvarmningen. Havde bedt om 95 kg. Det var der også på i den ene side. Men da jeg fik løftet stangen ud, skulle jeg bruge enormt mange kræfter på at stabilisere, og det føltes helt forkert. Der manglede så 2.5 kg i den ene side. Så af bænken, få hevet i trøjen igen, og så under stangen endnu engang. Totalt syre i skuldrene. Ville have haft et løft mere til et lavere board. Det kunne jeg dog ikke nå (sad som sekretær under squat og dødløft, så der var kun lige de der 20 min til at varme op, og jeg var selvfølgelig en af de første i bænken), så sænkede min startvægt 2.5 kg til 97.5 kg.

Inde på podiet var jeg desværre lidt uheldig igen. Fik et ret dårligt udløft, hvor udløfteren var ved at sende stangen ned over maven på mig. Han nåede dog af få fat i stangen igen, inden den bare røg af helvede til. Jeg ville så bare have ham til at stoppe, da han havde hevet den ind i den rigtige position, men det var jeg ikke god til at få kommunikeret, så det endte med, at vi kæmpede om stangen, inden han endelig flåede den ind i stativet. Så mig af bænken, få hevet i trøjen igen, og så ind under stangen.

1. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0
Tungt løft. Og så sad jeg ellers og pustede nærmest til det blev min tur igen - det er åbenbart ret hårdt for mig at skulle ligge at stabilisere så meget.

2. forsøg 102.5 kg godkendt 3-0
Endnu tungere løft. Der var ikke til mange gram mere.

3. forsøg 107.5 kg underkendt 3-0
Vi prøvede at sætte trøjen ekstremt. Stangen føltes fin at ligge med, og fik den fint ned, men desværre ud af position, da jeg skulle trykke, så var totalt chanceløs.

Jeg vandt ikke noget, da vi bare kørte top 3 på Wilks, så det var selvfølgelig nogle af dem, der lavede trekamp, som vandt.


Fint lige at få testet nogle løft med dommere på inden DM. Jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt jeg skal sy en lille kile i ærmerne og så teste det til samling på lørdag. For det er lidt et problem, at trøjen egentlig sidder godt, men så snart jeg begynder at bukke armene, glider trøjen.

Jeg føler, at jeg ligger rigtig godt med stangen. Men på filmen af de 102.5 kg, kan jeg se nogle problemer. Det ser ikke ud som om, jeg er helt så hård i armene inden start, som jeg burde være. Desuden skyder jeg albuen (måske dem begge to?), når jeg skal til at trykke. Jeg har ellers arbejdet på at forbedre de ting, men det skal der åbenbart arbejdes mere på. Det føles dog som om, jeg har fået lidt mere styr på at holde højre skulder på plads. Jeg overvejer lige, om det er besværet værd at lægge film op af de 102.5 kg samt forsøget på 107.5 kg. Det er næsten lidt ærgerligt, at de 97.5 kg ikke blev filmet. Jeg var ret hysterisk, og det har nok både lydt skægt og set lidt sjovt ud.

Det er på den ene side lidt deprimerende, hvor ringe jeg er blevet i trøje i forhold til mit rå (PR 83.9 kg), hvor jeg er blevet i hvert fald 5 kg stærkere, uden at gå det mindste fremad med trøje. På den anden side var det rart at fordoble antal godkendte bænkpres for i år. Havde inden klubmesterskabet to godkendte bænkpres på tre stævner, wooops.

Super hyggeligt lille stævne i øvrigt. Desværre havde vi fået klokket lidt i det mht. medaljebestillingen, da Kim ikke havde tænkt på, at masterne skulle aldersindeles også. Det var lidt synd. Men ellers tror jeg, at alle hyggede sig. Der kom også mere publikum, end jeg havde forventet, da et par af de nye havde deres familier med oppe at kigge - det var super. Og en af vores motionister på 61 år fik sin debut. Han nøjedes med at bænke, hvor han fik presset 140 kg rå. Selvom han vejede omkring 111 kg, synes jeg, det er ganske pænt, da det var allerførste gang med signaler osv.

Kim har foreslået, at jeg, à la Kåres filosofi, prøver at inkorporere lidt let cardio for at få varmet alle muskler og led godt igennem og forhåbentlig dermed fremme helingsprocessen i mine knæ. Da jeg så vågnede tidligt her til morgen og ikke kunne falde i søvn igen, tænkte jeg, at jeg ligeså godt kunne tage i klubben og få kørt en let træning.


Søndag den 9. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed smal bænkpres:
12@20kg
5@40kg
8x3@50kg
Fokus på at holde armene helt spændte i toppen samt på at holde en god, lang pause på brystet. Gik godt, men jeg glemte vist at arbejde på at bruge mine ben.

Chin-ups (UH):
3x6@bw
Dejligt lette og kontrollerede i dag.

ss:

Db shrugs:
3x20@10kg pr. hånd
Nogle helt lette shrugs, da spændingerne i min venstre trap kom tilbage i går til klubstævnet.

Derefter 30 min cykling meget stille og roligt helt nede på niveau 2 (11.32 km). Sædet er mega irriterende, man glider og skal justere sin position mindst tre gange i minuttet. Tror, jeg prøver en af spinningcyklerne, hvis jeg skal cykle igen.

Så tænkte jeg, at jeg ville prøve C2'eren. Roede 1000 m, hvilket tog 4:37. Ikke specielt imponerende. Brugte dog de første 45 sek på at indstille niveau og fodstøtte, så der nåede jeg ikke særligt langt. Startede nede på niveau 2, fordi jeg var usikker på, hvordan mine knæ ville reagere. Der var dog intet som helst, så endte med at ro det meste af tiden på niveau 6. Romaskinen er godt nok ekstremt meget sjovere end kondicyklen. Det havde jeg ellers næsten glemt - det er mange år siden, jeg sidst har siddet på en romaskine.

+stræk/rul herhjemme senere


Fin lille træning.

Mandag den 10. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
8x3@65kg
Ikke den bedste omgang i dag. Tror, jeg fokuserede på lidt for mange tekniske ting på én gang. Sidste sæt blev dog okay.

Træk til bryst, V-greb:
8@60kg
3x6@60kg

ss:

Crunches på bænk:
4x12@bw m. hold i toppen

Hyperextensions:
5x10@bw m. hold i toppen
Ca. 1 min pause mellem sæt. Gav totalt pump i erector.

+2000 m roning (niveau 6, 8:49.1)
+stræk/rul herhjemme

Tirsdag den 11. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

UW bænkpres:
12@20kg
6@50kg
5@60kg
5x3@70kg
Tog en let omgang i dag for at arbejde på nogle tekniske ting.

Smal bænkpres:
4x2@70kg
Ikke super let, men klarede det uden udløft/spotter.

Military press:
6@20kg
4x6@27.5kg

Db sidebends:
3x12 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x20@10kg pr. hånd

Triceps push-down, reb:
3x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x16@35kg

+2000 m roning på niveau 6 - Mickel mente, vi skulle have en konkurrence. Han roede på 8:04.9, mens jeg desværre kun kunne snige mig ned på 8:18.8 med totalt gelé i ben og røv bagefter.

+stræk/rul hjemme


Relativt hurtig træning, men en del snak og hygge bagefter, så endte alligevel med at komme halvsent hjem.

Der var godt fyldt i TSK for at være en onsdag. Heldigvis skulle Trine i gang med bænkpres, så jeg kunne køre med hos hende. Resten af træningen var primært rygtræning.


Onsdag den 12. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip speed bænkpres:
10@30kg m. fødderne på bænken
10@50kg
8x3@60kg

Lying rows:
10@stang
8@stang+20kg
3x8@stang+25kg
Har vel ikke kørt denne øvelse, siden jeg kørte lidt død i den i Bertel-programmet. Ville egentlig have kørt Yates rows, men det var ikke lige til at komme til, så tog bare denne i stedet.

Pull-ups (OH):
5x3@bw eksplosive
Havde glemt, at jeg skulle have kørt denne inden den første rygøvelse. Så lavede lidt om på den sæt/rep-kombination, jeg havde planlagt.

ss:

Crunches på skråbænk:
4x12@bw

Hyperextensions:
5x10@bw m. hold i toppen
Ca. 1 min pause mellem sæt. Bliver utroligt pumpet i lænden af denne øvelse.

Db incline chest supported rows:
3x6@16.5kg m. squeeze i toppen

ss:

Y-raises:
3x12@2kg

+20 min stille og roligt på spinningcyklen (romaskinen og Technogymcyklen var begge optaget)
+stræk/rul derhjemme


Indtil videre går det ret godt med min ingen-bentræningsuge. Jeg besluttede at holde en uge fri fra bentræning, da mit højre knæ i fredags begyndte at låse en hel del (eller måske var det nærmere skinnebenet, der låste fast oppe ved knæet). Jeg ville ikke ødelægge den gode fremgang, der har været i knæene på det seneste ved at lave noget dumt, så derfor forsøger jeg i stedet at få godt med blod igennem hele kroppen ved let cardio samt at få afspændt alle muskler i understellet godt hver dag. I går aftes kunne jeg sidde på hug stort set uden ubehag, hvilket er over et år siden sidst. Låsningerne har også aftaget kraftigt siden weekenden, så jeg har faktisk lyst til at gå i gang med bentræningen igen. Men nu holder jeg mig lige til min plan og venter til mandag. Tror jeg.

Fredag den 14. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed smal bænkpres:
15@20kg
5@40kg
8x3@50kg
Bare helt let i dag, da jeg skal i trøje i morgen til samlingen.

Chin-ups (UH):
2x8@bw
2x6@bw
Fint overskud i dag.

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (12 ct.)

Hyperextensions:
5x10@bw m. hold i toppen
Ca. 1 min pause mellem sæt.

Standing cable curls - reb:
12-12-12-12-25@25-20-15-10-5kg

+2000 m roning (niveau 6, 8:49.1 - præcis samme tid som mandag )
+stræk/rul herhjemme


Fin træning, selvom jeg ikke skulle lave det store i dag.

Er kommet lidt bagud med opdateringen, men kan lige nå at indhente lidt, inden jeg skal op at træne om lidt.



Lørdag den 15. november 2014 - Landsholdssamling i Horsens


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
Trøje:
1@95kg til 6.5/4 cm board
1@95kg
miss@100kg
2x@95kg - den første af disse to var lortetung og er selvfølgelig den, som Jane fik filmet til landholdssamlingsvideoen
Uden trøje - teknik:
5x3@60kg
3x3@70kg - udløft på sidste sæt
Det var godt nok hårdt at skulle op kl. 5 for at komme til Horsens og træne i udstyr efter kun 3-4 timers søvn. Selvom jeg var gået tidligt i seng, kunne jeg selvfølgelig ikke falde i søvn. Det kunne desværre godt mærkes på min præstation, synes jeg. Men om ikke andet fik jeg da et par gode tips, som jeg har arbejdet videre med i klubben og allerede føler, har givet mig en forbedring, bl.a. mht. at ligge mere stabilt og hårdt umiddelbart efter udløftet.

Slow squat:
2x6@20kg
Henrik gjorde mig opmærksom på, at jeg roterede mod venstre med hoften allerede fra starten. Desværre blev jeg også lidt øm i højre knæ igen, så stoppede efter kun to sæt.

Military press:
6@20kg
6@25kg
6@27.5kg
6@30kg
4@32.5kg
Kørte usandsynligt godt (for at være mig).

Triceps push-down, reb:
3x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@40kg

+fik vist lavet lidt rulning og udstrækning derhjemme om aftenen


Nogenlunde omgang trods træthed. Men det bliver godt nok en lang dag, når man skal op omkring kl. 5 for at nå med toget og være i HSK inden kl. 10 og så først er hjemme igen klokken lidt over 20 om aftenen. Men der er der jo ikke så meget at gøre ved, og det er da helt klart bedre end dengang, det var i Aalborg, vi skulle møde kl. 10 om morgenen.

Mandag den. 17. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
8x3@70kg
Trænede de ting, jeg havde fået at vide til samlingen. Så fik udløft på alle sæt på 70 kg. Selvom jeg ikke følte mig helt på toppen, gik det udmærket, og sættene blev bedre og bedre efterhånden.

Siddende bb skulderpres u. rygstøtte:
8@20kg
3x5@30kg
Gode.

Triceps push-down, reb:
3x25@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x10@40kg

+2000 m roning (niveau 6, (8:49.9)
+stræk/rul derhjemme om aftenen


Lidt underlig træning. Havde den der sære, lidt sitrende følelse i kroppen, som man kan få, hvis man drikker alt alt for meget kaffe på tom mave (det tror jeg, dog ikke, jeg havde gjort). Så var lidt rundt på gulvet. Men god styrke i træningen, og fik som sagt arbejdet godt med nogle tekniske punkter. Valgte dog ikke at træne så mange øvelser. Skulle egentlig også have dødløftet, men mit knæ var desværre stadig lidt ømt efter lørdagens squatforsøg, så det valgte jeg at gemme til senere på ugen.

Tirsdag den 18. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
8x3@60kg
Fine sæt.

Dødløft, sumo:
8@50kg
5x5@80kg - film af 4. sæt
En anelse stivbenet for at skåne knæene lidt, men ellers udmærkede løft, synes jeg.

(ca. midtvejs i filmen)


Hyperextensions:
4x10@bw m. hold i toppen
12@bw m. hold i toppen

Pull-ups (OH):
2x6@bw +straps
10@bw +straps - blev udfordret
Michael var ikke helt overbevist om, at jeg kunne tage otte reps, så blev nødt til lige at sætte ham på plads og lave ti "nemme".

Db sidebends:
3x12 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x20@10kg pr. hånd

+2000 m roning meget stille og roligt (niveau 6, 9:54.3)
+stræk/rul derhjemme


Meget bedre følelse i kroppen end dagen forinden. Følte mig stærk. Vil bare gerne snart i gang med at træne noget mere ben igen.

Onsdag den 19. november 2014: Skulle have trænet, men vi endte med at bruge mange flere timer i Ikea end forventet, så vi nåede det desværre ikke. Havde ellers planlagt sidste trøjetræning inden DM denne dag. Det var egentlig meningen, at sidste gang skulle have været til samlingen, men da havde jeg slet ikke fået syet ærmerne på trøjen nok ind, så blev rådet til lige at hoppe i den en gang mere, når ærmerne havde fået lidt ekstra.


Torsdag den 20. november 2014: Jeg var til behandling hos Fardan om morgenen. Fik en relativt hård omgang og besked på at holde mig i ro resten af dagen. Efterfølgende var Morten og jeg lige et hurtigt smut i Ikea efter de sidste ting. Derefter brugte jeg desværre alt for meget energi på at bygge møbler siddende på gulvet i underlige stillinger, hvilket bestemt ikke var godt for min nybehandlede krop. Så var helt bombet hen mod slutningen af dagen. Jeg burde ellers efterhånden have lært, at jeg har bedst af at gå hjem at hvile mig et par timer, når jeg har fået behandling.



Fredag den 21. november 2014 - TSK


Var stadig en smule træt og øm i kroppen fredag, så forsøgte at være fornuftig og undlade den ellers planlagte dødløft. Kørte nogle hyperextensions i stedet.


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
3@70kg
Trøje:
1+1@90kg til 10/5 cm board
1@100kg til bryst
Udmærket tryk, trods at de 100 kg var lidt svære at få ned. Det var sådan set også bare meningen, at jeg skulle køre to hurtige sæt til klods, men nærmest alle mand var i fuld gang med at stille op til TSK Cup, så det var bare lige lettere sådan her. Selvom trøjen stadig var ret let at få på, kunne jeg denne gang klart mærke, at der var mere spænd i den med de indsyede ærmer.

Speed smal bænkpres:
5x3@50kg
3x3@55kg

ss:

Pull-ups (OH):
5x3@bw eksplosive

og derefter:

Chin-ups (UH):
3x7@bw

Hyperextensions:
3x10@bw m. hold i toppen
2x12@bw m. hold i toppen

-udstrækningen glemte jeg vist, da jeg kom hjem om aftenen


Udmærket træning, selvom jeg var ærgerlig over at måtte droppe dødløften.

Efter en hård weekend ved dommerbordet til TSK Cup begge dage, var det endelig tid til træning igen mandag. Det bliver deload-ish i denne uge pga. DM Bænk lørdag. Trænede halvsent, da jeg har lukkevagt i klubben i denne uge.


Mandag den 24. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
5x2@70kg
Bøvlede en lille smule med selv at løfte ud. Men syntes dog at kunne spore forbedring mht. langt hurtigere at ligge stabilt med stangen. Løftene var virkelig lette.

Dødløft, sumo:
8@50kg
5@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg - her begyndte det at blive knap så pænt
10@80kg - back-off
Okay omgang, selvom jeg stadig er tvunget til at løfte lidt stivbenet pga. knæet. Derfor får jeg også allerede ved +100 kg problemer med at holde stangen ordentligt inde til kroppen.

Stivbenet dødløft:
3x6@80kg

Pull-ups (OH):
3x5@bw eksplosive

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

-stræk/rul derhjemme fik jeg ikke gjort - tsk tsk - skal til at ind i en god rytme med at få det gjort hver aften igen


Dejlig træning.

Tirsdag den 25. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

UW Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
2x3@60kg
3x3@70kg
Let.

Smal bænkpres:
3x3@60kg

Military press:
6@20kg
2x3@30kg

Triceps push-down, reb:
3x20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@35kg

+lidt squat m. elastik
+2000 m roning (niveau 6, 8:49.2)

Onsdag den 26. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
3x2@70kg
Super let, selvom jeg selv løftede ud.

Rack-pulls (smalle v. knæ):
5@70kg
5@100kg +bælte
3@120kg +bælte
3@130kg +bælte
2x2@140kg +bælte
5@120kg +bælte - back-off
Udmærket omgang. Desværre satte mit SI-led sig lidt igen - eller også havde det sat sig inden, og jeg mærkede det bare først ved rack-pulls.

Chin-ups (UH):
4x6@bw

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (12 ct.)

+stræk/rul derhjemme


Sidste deload-bænktræning inden DM Bænk.

Torsdag den 27. november 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Squat til høj box m. knæbind: (langsom excentrisk, semi-langsom koncentrisk)
5@20kg
2x5@40kg
Især sidste sæt føltes godt.

Dødløft, sumo:
5@60kg
5@80kg
3x5@90kg
10@60kg - back-off

Incline db rows:
12@10kg m. hold i toppen
2x6@14kg m. hold i toppen

ss:

Db shrugs:
3x20@10kg

+stræk/rul derhjemme