Lørdag den 13. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats (fremgang at spore i h. knæ fra gang til gang )
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed smal bænkpres:
12@20kg
5@40kg
3@45kg
3@47.5kg
6x3@50kg
Kæmper stadig med den nye fodstillling. Det føles lidt mere stabilt end den gamle, men til gengæld knap så opspændt. Jeg må hellere få det filmet en af dagene, så jeg selv kan se, hvordan det ser ud, for Morten siger, at mit opspænd stadig ser fint ud.

Reverse bands dødløft, konv.:
6@70kg
6@100kg
6@120kg +straps
6@125kg +straps
Teknikken føltes super god, og kun lidt knas med det højre knæ. Desværre begyndte det venstre(?!?) pludselig at gøre ondt på sidste sæt, så stoppede derefter. Efterfølgende har det ikke gjort ondt, men blot føltes lidt stramt (underligt, at det højre føles bedre og bedre, efter jeg er begyndt at rulle og strække understellet hver aften, mens det venstre er begyndt at føles stramt?!). Men nå, jeg vil tage det i opløbet denne gang, så tager ind til Kasper i denne uge og får ham til at kigge på mine knæ.

Rack-pulls, sumo v. knæ:
5@70kg
5@100kg
5@130kg
2x5@140kg
Kunne køres helt uden bøvl eller knas fra hverken det ene eller det andet knæ.

Chin-ups (UH):
4x6@bw

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

+knæøvelse
+stræk/rul


Lidt træls med det venstre knæ, men derudover en fin træning. Var dog lidt deprimeret, da jeg kom hjem. Men nu har jeg fået booket en tid hos Kasper, så der skal nok hurtigt komme styr på det. Jeg tænker i øvrigt, at jeg vil forsøge mig med lidt let front squat igen og se, hvad hoftebøjer og knæ siger til det. Til gengæld vil jeg på dødløftfronten nok holde mig til stivbenet dødløft og rack-pulls i nogle uger for at se, om det kan hjælpe på mine knæ. Nu hvor jeg (desværre) ikke har travlt med at skulle træne op til VM eller noget som helst andet, tænker jeg, at jeg ligeså godt kan tage mig tiden til at få kroppen 100% i orden igen.

Mandag den 15. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5x3@60kg
3x3@62.5kg
Kom undervejs til at tænke på, om den ændrede fodstilling mon er grunden til, at det venstre knæ pludselig også er begyndt at brokke sig. Det er det eneste, jeg umiddelbart kan komme i tanke om, at jeg for nylig har lavet om. Altså udover ikke at squatte - det kan måske også være det?! Anyways, ændrede fodstilling igen undervejs til en, som forhåbentlig giver mindre risiko for vrid i knæet, men som stadig er skånsom mod mine hoftebøjere.

Langsom stivbenet dødløft:
6@40kg
6@50kg
6@60kg
3x6@70kg +straps
Det var ret let.

Træk til bryst - UH-greb:
10@50kg
10@60kg
5@70kg

ss:

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw

Leg raises i stativ:
3x10@bw

+knæøvelse
+stræk/rul


Det er vist godt, jeg skal ind til Kasper i morgen tidlig. Nu er der også noget, der har sat sig fast i venstre side af min øvre ryg. Lagde mærke til det inden træning, og det gik desværre ikke væk undervejs, og heller ikke med en del rumble rolling m.m. efterfølgende. Følte ikke, det hæmmede træningen på nogen måde, men det er ret irriterende. Jeg skyder skylden på en søndag foran tv'et i mere eller mindre heldige sidde- og liggestillinger.

Kørte onsdagsprogrammet tirsdag, så jeg kan nøjes med at træne overkrop onsdag, efter at have været inde hos Kasper.


Tirsdag den 16. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres:
10@20kg
5@45kg
3x3@55kg
5x3@57.5kg
Kan godt mærke, at det at bænke fem dage om ugen gør mig træt i forhold til fire dage om ugen (har desuden lagt et par sæt på til hver træning de fire øvrige dage). Men forhåbentlig bliver jeg stærk af det i det lange løb.

Sumo m. stangen på bokse:
8@40kg
6@60kg
6@80kg
Ville have kørt rack-pulls, men begge racks, hvor det er muligt at stå sumo, var optaget. Prøvede at hæve stangen en smule med nogle klodser, vil har liggende. På 40 og 60 kg føltes det fint nok, men 80 kg kunne mærkes en lille smule i knæene, så valgte at stoppe. Bortset fra knæene føltes det ellers ganske let og behageligt.

Speed dødløft, stivbenet:
3@60kg
3@70kg
3@75kg
3x3@80kg
Med fokus på rolig og kontrolleret start og derefter fart for at holde teknikken god. Det føltes rigtig fint. Også i knæene.

Pull-ups (OH):
3x8@bw +straps

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (12 ct.)

ss:

Y-raises:
3x18@2kg

+knæøvelse
+stræk/rul


Skulle også have kørt en roøvelse, men den valgte jeg at gemme til onsdag.

Hvad er tanken bag at lave "speed" i stivbenet dødløft?

Bnaz skrev:Hvad er tanken bag at lave "speed" i stivbenet dødløft?

Ikke andet end at jeg gerne vil have en speeddag i dødløft. Det er selvfølgelig ikke sådan, at jeg bare flår til i vildskab, det er kontrolleret speed, eller hvad man nu skal kalde det.

Var inde hos Kasper for at få en masse nåle + laser på knæene samt behandlet lidt muskelspændinger i øvre ryg onsdag morgen. Om eftermiddagen stod den på overkropstræning.


Onsdag den 17. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår

Bænkpres:
Med fødderne på bænken:
12@20kg
5@40kg
5@50kg
3x5@60kg
Alm.:
5@60kg
5@65kg
Der er stadig en del væske i det venstre knæ, så til sidst blev det for træls at køre med fødderne på bænken. Generelt føltes styrken god, men til gengæld var jeg mindre god til at holde stangen korrekt i hænderne samt til at holde højre skulder på plads.

Smal bænkpres:
3x6@60kg
Her gik det til gengæld en del bedre med begge kritikpunkterne fra den almindelige bænk, og det var faktisk ret let.

Stående bb pres bag nakken:
3x10@22.5kg

Incline db chest supported rows:
3x10@10kg m. hold i toppen
Tog bare en let omgang pga. morgenens behandling.

Triceps push-down, reb:
4x22@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x16@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@30kg

Standing cable hammer curls:
6-8-8-12-12-15@30-25-20-15-10-5kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@16.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@16.5kg +straps

+stræk/rul
(glemte knæøvelse )


Fin træning. Jeg holdt et godt tempo, indtil jeg nåede til push-downs, hvor Sarah dukkede op. Derefter fik jeg vist saboteret både hendes og resten af min egen træning med alt for meget snak.

Fredag den 19. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår

Bænkpres:
10@20kg
5@50kg
5@60kg
3@67.5kg
3@70kg
4x3@72.5kg
Føler stadig, at min vandring er for lang. Til gengæld er jeg rigtig godt tilfreds med, at højre skulder blev på sin plads i dag.

Smal bænkpres:
3x3@67.5kg
Er ganske tilfreds med såvel alm. som smal bænk taget i betragtning, at jeg selv løftede ud på alle sæt. Det plejer lige at koste en 5 kg's penge, især i den brede bænk.

Siddende db skulderpres:
5x6@16.5kg

Triceps push-down, reb:
3x23@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg

ss:

Standing cable hammercurls:
3x10@25kg

+knæøvelse
+stræk/rul


Lækker træning. Kan godt mærke, jeg bænker ekstra meget for tiden, men overskuddet kommer helt sikkert tilbage, når jeg har deloadet, og forhåbentlig med lidt ekstra styrke oveni hatten.

Lørdag den 20. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats (til sidst kunne jeg komme ned omkring parallel uden gener fra hverken det ene eller det andet knæ )
stræk af inderlår

Stivbenet dødløft:
2x6@50kg
6@70kg
6@75kg
3x6@80kg
Det var selvfølgelig let.

Rack-pulls: (sumo v. knæ)
5@80kg
3@120kg
3@140kg
3@150kg +straps
3@160kg +straps
Tror, jeg fik sat pins et hul ned i forhold til i sidste uge, men det er selvfølgelig stadig ret kort vandring. Hvis knæene fortsætter med at arte sig, går jeg nok et hul mere ned næste gang. Sættet på 150 kg var rigtigt godt, mens det på de 160 kg føltes som om, at ryggen godt kunne have været pænere.

Speed smal bænkpres:
15@20kg
5@40kg
3@50kg
7x3@52.5kg
Føltes let og med godt overskud i dag. Følte mig slet ikke slidt, som jeg ellers har gjort lidt de sidste par bænktræninger.

Chin-ups (UH):
10@bw
7@bw
2x6@bw
Første sæt føles altid så let, og derefter går man bare kold.

Crunches på bænk:
3x12@bw m. hold i toppen

+knæøvelse
+stræk/rul


Igen en rigtig god træning. Der er fortsat tydelige fremskridt at spore mht. mine knæ, men jeg kunne alligevel godt finde på at vente, i hvert fald til vi kommer hjem fra Tjekkiet, før jeg forsøger mig med squat igen. Nu må vi se... tålmodighed er ikke altid min stærke side...

Mandag den 22. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
2x3@60kg
6x3@62.5kg
Det var generelt okay, men dog var det først på de sidste par sæt, at det begyndte at føles helt rigtigt.

Langsom stivbenet dødløft:
2x6@50kg +straps
6@65kg +straps
3x6@72.5kg +straps
Måske en lidt for fesen øgning i forhold til sidste uge.

Træk til bryst - V-greb:
4@70kg
2x8@60kg

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw

ss:

Crunches i dims på gulv:
3x15@bw m. hold i toppen

+knæøvelse
+stræk/rul


Fin træning. Dog deprimerende at cykle hjem fra klubben med handsker på, når det ikke er mere end en uge siden, at man kunne cykle hjem i t-shirt.

Tirsdag den 23. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5@65kg
5@70kg
2x5@72.5kg
Klart den bedste omgang bænkpres, jeg nogensinde har kørt med eget udløft. Det føltes som om, der var godt styr på skuldre, det "nye" opspænd og det hele. Sidste rep på sættene med 72.5 kg var lidt tung, men ikke all-out-tung. Jeg bør vist køre lidt tungere på min næste tunge dag, end jeg har gjort hidtil, når jeg kan køre med det samme på mediumdagen, bare to reps mere.

Smal bænkpres:
3x5@62.5kg

Stående bb pres bag nakken:
3x10@25kg

Triceps push-down, reb:
4x20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

ss:

Face-pulls nedefra:
2x14@30kg

Standing cable curls: (lige stang)
8@25kg
2x10@25kg

Db sidebends:
3x8 pr. side@19kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x10@19kg +straps

+knæøvelse
+stræk/rul


Super lækker træning. Skønt at bænken er på vej fremad igen, og at jeg tilsyneladende er ved at have vænnet mig til at bænke fem gange om ugen.

Onsdag den 24. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Stivbenet dødløft:
2x6@60kg
2x3@70kg
2x3@75kg
2x3@80kg
5x6@80kg

Yates rows:
3x9@60kg

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (12 ct.)

Pinky grip speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3x3@55kg
2x3@57.5kg
3x3@60kg
Rigtig god omgang.

Incline db chest supported rows:
3x10@14kg

ss:

Y-raises:
3x15@2kg

+knæøvelse
+stræk/rul


Lækker træning igen i dag. Især bænken kørte rigtig godt. Jeg overvejer, om jeg skal tage op at træne lidt mere bænk i morgen, så jeg bare kan holde fri, mens vi er i Tjekkiet.

Tog en ekstra træning i dag, og så holder jeg fri indtil mandag. Bare en hurtig omgang.


Torsdag den 25. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squats
stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
3@70kg
3x3@75kg
Til og med 70 kg var det super godt. På 75 kg havde jeg lidt bøvl med at løfte ud selv, så startpositionen blev en smule mindre god, men det gik endda. PR i selv at løfte ud.

Speed smal bænkpres:
3@50kg
4x3@55kg
Gode sæt

Pull-ups (OH):
4x6@bw +straps

ss:

Stående db skulderpres:
3x8@14kg

+stræk/rul herhjemme senere
-knæøvelse kunne jeg ikke køre, da jeg ikke kunne finde bolden


Er godt tilfreds med dagens træning, især taget i betragtning, at det var fjerde dag i træk med bænkpres. Det føles som om, der snart er til en ny PR.

Mandag den 29. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squats
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@65kg
4x3@67.5kg
Højre skulder blev ikke altid helt på plads, og fik ikke spændt godt nok i benene på alle sæt. Men styrken føltes super, så er okay tilfreds med dagens omgang.

Langsom stivbenet dødløft:
6@50kg
6@60kg
6@70kg
6@75kg
2x6@80kg +straps
God omgang.

Træk til bryst - v-greb:
2x4@70kg +straps
10@60kg +straps

Lying leg curls:
3x12@2pl

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

-knæøvelse (kunne stadig ikke finde bolden)
-stræk/rul (blev doven, da jeg kom hjem )


Lækkert at være i gang med træningen igen efter en god tur til Tjekkiet. Jeg vil skyde på, det var 23-24 C varmt, da vi gik rundt i Prag om søndagen - det var virkelig lækkert.

Det går en smule bedre med knæene, så jeg regner med at forsøge mig med lidt dødløft med knæbind i denne uge.

Tirsdag den 30. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squats
stræk af inderlår

UW bænkpres:
15@20kg
5@50kg
2x5@65kg
3x5@67.5kg
Lidt uvant at køre så bredt, da det efterhånden er ved at være et stykke tid siden, jeg har haft uw med i en cyklus.

Smal bænkpres:
2x6@55kg
11@55kg billig rep PR
Alt, alt for lang snakkepause inden sidste sæt, så tog nogle strafreps.

Stående bb skulderpres bag nakken:
3x10@25kg

Triceps push-down, reb:
4x20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@30kg

Standing cable curls:
6-6-8-8-12-20@30-25-20-15-10-5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@19kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x12@19kg +straps

-knæøvelse (stadig ingen bold at finde nogen steder )
+stræk/rul (skylder stadig)


Alt for mange og lange snakkepauser i dag. Men så længe det ikke bliver en vane, går det nok. Fin træning ellers.

Onsdag den 1. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@50kg
4x3@57.5kg
3x3@60kg
Lidt blandet omgang rent teknisk, da højre skulder igen sejlede lidt rundt på et par af sættene. Men der var også et par rigtig gode sæt i mellem.

Stivbenet dødløft:
6@50kg
2x3@70kg
2x3@80kg
2x3@82.5kg
God omgang.

Sumo med knæbind:
6@70kg
6@80kg
6@90kg
Besværligt på vejen ned, men ellers fint nok. Det lod til, at knæene havde det fint nok med det. Ville dog ikke lægge for hårdt ud, så nøjedes med tre sæt.

Pull-ups (OH):
9@bw +straps
2x7@bw +straps
Fint overskud i dag.

Yates rows:
3x7@62.5kg

ss:

Leg raises i stativ:
3x10@bw

ss:

Y-raises:
3x15@2kg

-knæøvelse (stadig ingen bold)
+stræk/rul (skylder stadig)


Udmærket træning.

Fredag den 3. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squats
stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
Trøje:
3@90kg til 10 cm klods
3@100kg til 6 cm klods
1@110kg til 2 cm klods
Back-off uden trøje:
2x5@65kg
Tabte spændet det sidste stykke ned mod klodsen, men vægtene var lette nok at presse. I næste uge er målet at være bedre til at holde spændet hele vejen.

Smal bænkpres:
3@60kg
3@65kg
3@70kg
Nogle løft kom lidt ud af kurs, men ellers var det let.

Siddende db skulderpres:
5x6@16.5kg

Triceps push-down, reb:
3x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg

Seated incline db curls, slow:
10@5kg
2x6@7.5kg

+lidt stræk/rul om lidt inden sengetid


Rigtig god træning. Det gik bedre i trøjen end ventet. Tror, den kan blive god.

Squatter du slet ikke mere?

sara nyholm skrev:Squatter du slet ikke mere?

Jeg holder lige en pause, mens min fibersprængning i hoftebøjeren samt ømhed i knæene fortager sig. Lige nu skal jeg jo ikke skynde mig for at nå at blive klar til et eller andet stævne, så når nu det skal være, passer det meget godt ind med en squatpause lige nu.

Lørdag den 5. oktober 2014 - Landsholdssamling i HSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Stivbenet dødløft:
2x6@60kg
6@80kg
6@85kg
3x6@90kg

Speed smal bænkpres:
6@40kg
5x3@50kg
3@55kg

Speed bænkpres m. rød elastik:
2x3@60kg
Eva skulle køre med elastik, så tog også bare mine sidste to sæt med elastik samt almindeligt greb for at øve nogle tekniske ting.

Chin-ups (UH):
12@bw
2x6@bw
7@bw
6@bw


Fin træning. Skulle også have kørt lidt mave, men der gik for meget snak i den til sidst for mit vedkommende.

Kom lige rigeligt sent afsted til træning, fordi jeg har genopdaget Civilization V og havde noget svært ved at løsrive mig fra computeren. Men afsted kom jeg, og fik kørt hele programmet effektivt igennem.


Mandag den 6. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
2x3@62.5kg
5x3@65kg
Arbejdede igen med teknikken, især i forhold til at holde højre skulder på plads. Der var gode reps imellem, men til gengæld også nogle mindre gode.

Langsom stivbenet dødløft:
2x6@60kg
6@72.5kg +straps
6@80kg +straps
2x6@82.5kg +straps
Rigtig god omgang.

Træk til bryst - V-greb:
3x4@70kg +straps

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

ss:

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw

+stræk/rul herhjemme senere


Kunne godt have ønsket mig, at bænken havde kørt en smule bedre rent teknisk. Men ellers en rigtig god træning.

Nu: Tilbage til at erobre verden!

Tirsdag den 7. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squat
stræk af inderlår

UW bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5x5@70kg
Lettere end ventet. Og relativt gode reps, hvor det stort set hver gang lykkedes mig at holde højre skulder på plads.

Smal bænkpres:
3x5@60kg
Overkommeligt.

Stående bb pres bag nakken:
5@27.5kg
Gik lidt i venstre albue i dag, så skiftede til lette pres foran i stedet.

Military press:
3x12@20kg
Intet at mærke i albuen.

Triceps push-down, reb:
3x22@20kg
25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@30kg

Standing cable curls:
6-7-8-8-10-20@30-25-20-15-10-5kg

Db sidebends:
3x12 pr. side@19kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x14@19kg pr. hånd +straps

+stræk/rul hjemme senere


Fin træning. Derefter en hurtig omgang shake + frugt og så hjemad, inden regnen begyndte igen.

Nå ja, Emil og jeg målte gunz i dag, da han mente, at mine så ud som om, de var vokset. Det var jeg ikke selv overbevist om, men han havde sørme ret, og de måler nu begge 32 cm. PR.

Onsdag den 8. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squat
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
2x3@55kg
5x3@57.5kg
3@60kg
Udmærket.

Stivbenet dødløft:
2x6@50kg
3@70kg
3@75kg
3x3@80kg
3@85kg
Føltes rigtig godt.

Sumo m. knæbind:
6@70kg
6@90kg
6@100kg
Nogenlunde.

Pull-ups (OH):
3x8@bw +straps

Yates rows:
3x10@50kg

ss:

Leg raises i stativ:
3x10@bw

ss:

Y-raises:
3x15@2kg

+stræk/rul hjemme


Rigtig fin træning, som dog gik lidt for langsomt. Knæene havde det relativt godt, så det var dejligt.

Fredag den 10. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
3@70kg
Trøje:
3@90kg til 10 cm board
2@100kg til 4 cm board
110kg ned men ikke op
1@100kg til bryst efter vi havde hevet trøjen lidt længere tilbage på skuldrene
Back-off uden trøje:
3@70kg
2x3@72.5kg
Det blev godt nok lidt svært for mig at styre, da stangen skulle til brystet. På første forsøg følte jeg mig helt klemt sammen, så selvom jeg fik holdt et udmærket tempo og spænd på vejen ned, endte jeg i en helt sær vinkel, som jeg slet ikke kunne trykke fra.

Smal bænkpres:
3@62.5kg
3@67.5kg
3@72.5kg rep PR+1rep (tror jeg nok)
Rigtig god omgang. Havde kun regnet med to reps på 72.5 kg, men der var faktisk overskud til 1-2 reps mere.

Stivbenet dødløft: (alle sæt m. straps)
6@50kg
6@70kg
6@82.5kg
6@87.5kg
6@92.5kg
2x6@95kg
God omgang, det blev dog en smule tungt til sidst. Kørte med straps for at spare mine underarme til Jespers squat i morgen.

Rack-pulls (smalle o. knæ):
3@120kg +straps og bælte
3@140kg +straps og bælte
3@150kg +straps og bælte
Overraskende god omgang. Følte, at jeg holdt ryggen langt pænere, end jeg plejer, på 150 kg.

Siddende db skulderpres:
4x8@16.5kg

ss:

Chin-ups (UH):
2x7@bw
2x6@bw
Første sæt føltes let, men derefter døde mine lats fuldstændigt. Jeg tager det som et tegn på, at jeg er blevet lidt bedre til at bruge dem som stabilisatorer i dødløft.

+stræk/rul herhjemme senere


Igen for meget snak, men rigtig god styrke, så generelt en god træning. I morgen skal jeg coache til SM, så derfor tog jeg dødløften i dag i stedet og sprang et par af de små bb-øvelser over. Jeg har store planer om at komme lidt tidligere op i klubben i morgen, så jeg lige kan nå at køre min speed bænkpres, inden vi kører ud til Ares. Af erfaring ved jeg, at jeg er for balret i hovedet efter en hel dag med stævne til at få trænet bagefter.

Havde lige en 20 minutters tid til at nå en hurtig træning lørdag morgen, inden vi skulle afsted til SM lørdag.


Lørdag den 11. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

Speed smal bænkpres:
12@20kg
5@45kg
3x3@50kg
5x3@52.5kg


Så ud at coache til SM resten af dagen. Var for træt til at rulle og strække ud, da jeg kom hjem, så gik nærmest direkte i seng i stedet.

Hfvordan kan det være du bruger så meget tid på "speed" bænkpres?

Bnaz skrev:Hfvordan kan det være du bruger så meget tid på "speed" bænkpres?

Jeg kunne vel også kalde det let bænkpres eller teknik bænkpres. Jeg er lige gået op til at bænke fem gange om ugen, så jeg forsøger at finde et setup, hvor jeg kan præstere optimalt på min volumendag og ikke mindst på min tunge dag samtidig med, at jeg træner bænk fem gange om ugen. Så jeg bruger de tre lette dage på at få arbejdet lidt med forskellige greb og især på at fokuseret på de ting, som jeg ikke altid synes fungerer helt perfekt på de tungere dage.

Mandag den 13. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squat
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
6@50kg
2x3@60kg
3@62.5kg
2x3@65kg
3x3@67.5kg
De var gode i dag.

Langsom stivbenet dødløft:
6@50kg
6@70kg +straps
6@80kg +straps
3x6@85kg +straps
Muligvis syv reps i de sidste to sæt - jeg tabte tællingen omkring fire-fem reps. Men så er reglen jo, at man tager en ekstra rep, hvis man er i tvivl. Gode sæt ellers.

Træk til bryst - V-greb:
4@70kg +straps
2x6@60kg +straps
Mine lats var stadig noget ristede, så droppede at køre tungt.

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw m. hold i toppen

ss:

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw

+stræk/rul herhjemme senere


Rigtig fin træning. Fint kan man til gengæld ikke kalde vejret. Sikke det øsede ned under cykelturen hjem.

Tirsdag den 14. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squat
stræk af inderlår

UW bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
4x5@72.5kg
God men halvhård omgang.

Smal bænkpres:
2x5@60kg
8@60kg
Tudede lidt over, at det var hårdt i dag. Og så tog jeg mig sammen i sidste sæt.

Military press:
3x12@20kg

Triceps push-down, reb:
4x20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@30kg

Cable curls m. reb:
3x10@25kg

Db sidebends:
3x12 pr. side@19kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@19kg pr. hånd +straps

+knæøvelse (bolden var tilbage for første gang i næsten tre uger!)
+stræk/rul herhjemme senere

Onsdag kunne jeg godt mærke, at det havde været nogle gode, men halvhårde træninger mandag og tirsdag, så jeg valgte at tage en lidt lettere omgang. Selvom jeg kom en halv times tid for tidligt til træning, var klubben allerede ved at være godt fyldt - super hyggeligt!


Onsdag den 16. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt goblet squat
stræk af inderlår

Pinky grip speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
8x3@55kg
Doms i højre pat, så det var ikke super behageligt at trykke max igennem. Men det gik endda, og teknikken føltes god, selvom jeg måske godt kunne ligge en smule højere med brystet.

Stivbenet dødløft:
2x6@60kg
6x3@80kg

Sumo m. knæbind:
6@80kg
6@100kg
6@110kg
De 110 kg var ikke specielt tunge, men til gengæld heller ikke specielt kønne. Nok ca. ligesom 100 kg føltes i sidste uge. Men hvis sumoen bliver ved med at rykke sig ti kg pr. uge, skal jeg ikke klage, selvom den ikke er udpræget god lige nu.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

Incline chest supported db rows:
3x12@10kg m. hold i toppen

ss:

Leg raises i stativ:
3x10@bw

Y-raises:
3x12@2kg

+knæøvelse
+stræk/rul derhjemme

Fredag den 17. oktober 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
6@50kg
5@60kg
3@70kg
Trøje:
Vi forsøgte med en hårdere opsætning i dag. Det havde jeg ekstremt svært ved at styre. Især fordi, jeg har svært ved at holde mine skuldre nede på plads - de vil meget gerne ryge op under ørerne. Har ikke helt styr på, hvad jeg fik lavet. De sidste to sæt/forsøg gav dog et glimt af håb for, at jeg kan få denne trøje til at fungere.

Smal bænkpres:
3x4@65kg
Da det var blevet til lidt mere end planlagt i trøjen, kørte jeg lidt lettere i den smalle, dog med en rep mere end normalt på den tunge dag.

Siddende db skulderpres:
3x8@16.5kg

+knæøvelse
+stræk/rul derhjemme


Da trøjetræningen havde taget noget længere tid end planlagt, nåede jeg ikke push-down, face-pulls og curls. Det irriterer mig, at jeg har så svært ved at løfte i trøje, så snart den bliver bare en lille smule stram. Men om ikke andet virker den rå styrke god for tiden, og det er jo altid noget.