Lørdag den 26. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
6@50kg
3@60kg
5x3@70kg 3 ct.
De var faktisk rigtigt gode. Dog tendens til at lande lidt for højt på tredje rep. Morten talte igen - så har jeg nemmere ved at koncentrere mig om at løfte.

Smal bænkpres:
3@65kg
2x3@60kg m. fødderne på bænken
Hoftebøjeren føltes god, så tænkte, at jeg også kunne køre den smalle med fødderne nede. Synes dog, jeg mærkede lidt på det første sæt, så nuppede de sidste to sæt med fødderne oppe for at være på den sikre side.

Standing alternating db shoulderpress:
5x8 pr. arm@25lbs

Triceps push-down, reb:
30@50lbs
3x20@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
15@90lbs
15@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x16@57.5lbs

Crunches på bænk:
3x16@bw

ss:

Standing db laterals:
3x12@15lbs

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Super træning. Meget tilfreds med bænken. Mit opspænd føltes helt i top i dag, nu hvor hoftebøjeren er ved at være frisk igen.

Søndag den 27. oktober 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat m. kæder: (60 kg kæder, slap næsten helt)
Briefs:
2x8@20kg u. kæder
5x3@60kg +kæder +bælte
Udmærket omgang. Havde lidt problemer med, at stangen trillede, trods at det var high bar. Men stilen var vist nogenlunde, og kg'ene var meget lette at gå ud med.

Box squat:
Briefs:
3x5@60kg - film af 2. sæt
Stangen føltes meget let og livlig uden kæderne. Ret nemt at trykke. Lagde dog mærke til på filmen, at jeg stadig kommer for langt forover (selvom det, skræmmende nok, har været en del værre). Kommer let til at oversvaje, når jeg forsøger at sætte mig en smule tilbage. Forsøgte at åbne lidt mere i hoften på sidste sæt, hvilket føltes som en forbedring.




DE pinky grip bænkpres m. kæder: (fødderne på bænken, 40 kg kæder, slap godt halvt)
5@20kg +kæder
2x3@30kg +kæder
3x3@35kg +kæder
Det kræver koncentration at holde banen med kæderne på.

Speed dødløft:
2x6@60kg
5@90kg
12x1@100kg clusterset
Opvarmningen føltes lidt træls, men skulle vist bare lige igang, for singlerne var fine.

Chin-ups (UH):
9@bw
2x5@bw
Overskuddet er begyndt at vende tilbage.

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (12 ct.)

ss:

Planken:
3x30 ct.@bw

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Rigtig lækker træning. Selvom der stadig er lang vej igen i squatten, føler jeg, at det generelt set går i den rigtige retning. Den nye stand føles god, men skal stadig være bedre til at holde brystet oppe (uden at oversvaje) og ikke mindst holde spændet i maven. Forstår stadig ikke, hvorfor det er så svært for mig i squat, når det er nemt nok i andre øvelser.

Hvad er tanken bag hvorfor albuerne skal så langt frem?

Bnaz skrev:Hvad er tanken bag hvorfor albuerne skal så langt frem?

Ingen tanke overhovedet. De gør vist mest, hvad de selv vil.

Hoosier skrev:

Bnaz skrev:Hvad er tanken bag hvorfor albuerne skal så langt frem?

Ingen tanke overhovedet. De gør vist mest, hvad de selv vil.

Men jeg kan næsten forstå, at du vil anbefale, at jeg holder dem lidt mere bagud?

Hoosier skrev:

Hoosier skrev:

Bnaz skrev:Hvad er tanken bag hvorfor albuerne skal så langt frem?

Ingen tanke overhovedet. De gør vist mest, hvad de selv vil.

Men jeg kan næsten forstå, at du vil anbefale, at jeg holder dem lidt mere bagud?

Jeg tror du vil få mere ud af at forsøge at trække albuerne "ned", så de følger overkroppen eller i al fald ikke kommer længere frem end hvad overkroppen er. Når de er så langt fremme udlukker du i al fald meget af muligheden for spænd i øvre ryg.

Bnaz skrev:Jeg tror du vil få mere ud af at forsøge at trække albuerne "ned", så de følger overkroppen eller i al fald ikke kommer længere frem end hvad overkroppen er. Når de er så langt fremme udlukker du i al fald meget af muligheden for spænd i øvre ryg.

Det vil jeg proeve, tak for tippet. Jeg har altid haft mega store problemer med at faa stangen til at ligge ordentligt paa ryggen samt med, hvad jeg skal goere med mine arme. Har tendens til at blive super oem i underarmene af at squatte (hvilket er en af grundene til, at jeg nu forsoeger mig med high bar igen, det burde laegge lidt mindre pres paa armene, taenker jeg?!).

Tirsdag den 29. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
2x6@60kg
3@90kg
3x3@112.5kg +straps og baelte (reelt 260 lbs ca. = 117.9 kg)
Teknikken spillede slet ikke paa arbejdssaettene i dag, saa holdt kg lidt nede. I opvarmningen foeltes det super fint, men i arbejdssaettene var det som om, jeg igen ikke kunne finde ud af at spaende i maven + jeg kom ikke godt nok tilbage, inden jeg begyndte at traekke. Fik filmet sidste saet, men det vil jeg skaane jer for, da det ikke var specielt koent, og jeg godt er klar over, hvad jeg gjorde galt.

Speed doedloeft:
5x3@100kg
Vi koerte med en normal stang i dag, hvilket vil sige en stang lidt tykkere end en rigtig sl-stang (der er kun een dl-stang i centeret). Kombineret med daarlig tape, som gled ret meget under loeftene, var det faktisk lidt haardt for mine tommelfingre.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3@120kg +straps og baelte
3@130kg +straps og baelte
3@140kg +straps og baelte
Overraskende let omgang. Paa 140 kg begyndte spaendet i maven dog at svigte. Morten var lidt skraemt over, at jeg kunne faa baeltet til at forsvinde til sidst, og det er jeg aerligt talt ogsaa.

Speed baenkpres:
10@20kg
5@50kg
2x3@60kg
3x3@65kg
Teknisk rigtig god omgang. Lidt traet efter kaedebaenken i soendags (det var jo laenge siden sidst), saa der skulle lidt ekstra fokus til for at faa fart i loeftene og samtidig holde teknikken god.

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw
Taenkte, at denne variant maaske ville vaere lidt mildere for irritationen i mit hoejre baglaar. Det foeltes fint. Taenker paa at koere denne i hvert fald de sidste halvanden uge af programmet fremfor alm. leg curls.

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg pr. haand
Pull-up-stativet var optaget, saa tog de andre hjaelpeoevelser foerst.

Mave paa Swissball:
12@bw+25lbs
2x12@bw+35lbs
Foeltes dejligt.

ss:

Pull-ups (OH):
3x9@bw-4.5kg +straps
Saa blev stativet langt om laenge ledigt. Fin omgang.

+udstraekning (primaert rulning) derhjemme


Alt i alt en ganske fin traening. Lidt skuffet over doedloeften, men til gengaeld positivt overrasket over rack-pulls. Haaber, jeg kan faa teknikken til at spille lidt bedre i naeste uge, saa den kan faa ekstra gas nu hvor det er allersidste gang med smal doedloeft som den tunge oevelse. I mit konkurrenceoplaeg gaar jeg tilbage til sumo paa de tunge dage, og taenker, at smal bliver noget lettere noget med flere reps, uden baelte, og fokus paa teknik (primaert spaend).

Det var vist godt for min krop med en lidt lettere omgang tung doedloeft, for er ikke blevet naer saa domset i erector, som jeg plejer. Til gengaeld foeltes mine triceps godt brugte, hvilket undrer mig, siden det bare var en let omgang speedbaenk tirsdag.

Onsdag stod den paa volumentraening i squat og baenkpres.


Onsdag den 30. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
Briefs:
2x6@20kg
2x3@60kg
3@65kg
3@70kg
4x3@72.5kg - film af 2. saet
2x3@72.5kg +baelte
Testede, eller forsoegte i hvert fald, Gonges raad med armene. Det foeltes ganske fint, og Morten sagde, at min squat saa bedre ud. Dog synes jeg, at min tendens til at oversvaje, naar jeg forsoeger at faa brystet frem, var meget udpraeget. Selvom saettet er filmet i en lidt underlig vinkel, synes jeg godt, man kan se, at jeg skyder roeven i bunden, hvilket plejer at vaere, naar jeg ikke kan holde spaendet i maven pga. mit svaj. Forsoeger virkelig at holde mine glutes spaendte, men ved ikke, hvad ellers jeg skal goere?! Tog baelte paa i de sidste to saet, bare fordi - det ved jeg dog ikke, om jeg skulle have gjort, for de to saet foeltes tungest og grimmest af alle, og var de eneste saet, hvor jeg havde reps, hvor jeg kom paa taeerne. Maa lige faa oevet mig lidt med baeltet igen, tror jeg.




Pinky grip baenkpres:
8@20kg
5@50kg
5x5@62.5kg
Trods de noget brugte triceps, var der utroligt godt tryk. Forinden var jeg i tvivl om, hvorvidt jeg ville kunne gennemfoere de planlagte 5x5, men der var paent overskud paa alle saet.

Smal baenkpres:
2x6@55kg
4@55kg
Paa alle saet var de foerste tre reps enormt nemme, hvorefter triceps gik relativt kold. I sidste saet, hvor jeg justerede haandledspositionen paa fjerde rep (har tendens til at knaekke en del i handledene, isaer naar det er smalt), gik de dog HELT kolde, saa valgte at stopper der.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x8@27.5kg rep PR
Havde ikke regnet med at kunne tage 3x8, saa blev positivt overrasket.

ss:

Benpres, siddende:
3x8@390lbs
I dag var min hofteboejer nok frisk nok til at koere den liggende benpres, men saa var den selvfoelgelig optaget, da vi skulle igang, saa det blev den siddende igen.

Triceps push-down, reb:
3x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@90lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs
Havde det syge pump i triceps og skuldre efter det tri-saet!

+udstraekning (rulning) derhjemme


Fin traening. Selvfoelgelig ville jeg oenske, at squatten havde vaeret bedre, men i det mindste var den da omtrent 50x bedre end sidste onsdag.

I dag staar den paa volumendoedloeft. Da vi skal afsted i weekenden for at hjaelpe til et staevne, bliver loerdagstraeningen koert fredag morgen/formiddag inden afgang. Lige nu virker det ikke specielt tiltalende at skulle koere tung baenk allerede i morgen tidlig, saa doede som mine triceps er lige nu.

Måske du skal prøve mindre på at skyde brystet frem, og mere på at trække ribbenene ned og holde en stærk, neutral position?

Bnaz skrev:Måske du skal prøve mindre på at skyde brystet frem, og mere på at trække ribbenene ned og holde en stærk, neutral position?

Okay, saa jeg bliver mere "klemt sammen"-agtig? Foeler mig i hvert fald gerne for lang og ustabil, naar jeg squatter...

Hoosier skrev:

Bnaz skrev:Måske du skal prøve mindre på at skyde brystet frem, og mere på at trække ribbenene ned og holde en stærk, neutral position?

Okay, saa jeg bliver mere "klemt sammen"-agtig? Foeler mig i hvert fald gerne for lang og ustabil, naar jeg squatter...

Håber ikke det er andet end benene, du føler er langt. For vores slags mangler man jo lidt længde på overkroppen.
Men ja, det kan man godt sige. Træk albuerne NED, træk ribbenene ned og hovedet tilbage. Her skulle du gerne opnå en forholdsvis neutral og stærk position.

Bnaz skrev:

Hoosier skrev:

Bnaz skrev:Måske du skal prøve mindre på at skyde brystet frem, og mere på at trække ribbenene ned og holde en stærk, neutral position?

Okay, saa jeg bliver mere "klemt sammen"-agtig? Foeler mig i hvert fald gerne for lang og ustabil, naar jeg squatter...

Håber ikke det er andet end benene, du føler er langt. For vores slags mangler man jo lidt længde på overkroppen.
Men ja, det kan man godt sige. Træk albuerne NED, træk ribbenene ned og hovedet tilbage. Her skulle du gerne opnå en forholdsvis neutral og stærk position.

Jeg foeler, at alt er langt, naar jeg squatter! Men selvfoelgelig isaer benene. Jeg vil proeve dit forslag (det med at traekke ribbenene ned har jeg aldrig hoert foer - og synes ellers, jeg har hoert meget ). Du har jo god foerstehaandserfaring mht. at squatte som langbenet, saa det er nok noget lettere for dig at saette dig ind i mine problemer, end det er for Morten.

Hoosier skrev:Jeg foeler, at alt er langt, naar jeg squatter! Men selvfoelgelig isaer benene. Jeg vil proeve dit forslag (det med at traekke ribbenene ned har jeg aldrig hoert foer - og synes ellers, jeg har hoert meget ). Du har jo god foerstehaandserfaring mht. at squatte som langbenet, saa det er nok noget lettere for dig at saette dig ind i mine problemer, end det er for Morten.

Om der er en sammenhæng med overekstenderet ryg og lange ben ved jeg ikke, men jeg vil sige at det IMO er noget, der gør sig gældende for alle. Det vil aldrig være en fordel for ens squat at stå i en position, der er langt fra en "neutral" position.
Jeg har dog haft nogle af de samme problematikker som dig, ja, og synes selv, det har hjulpet mig. Det lyder på mig som om du er meget fokuseret på posituren af din bækken, og mens det er overordentligt vigtigt, at det ikke står meget fremover roteret(eller bagover for den sags skyld), så nytter det jo ikke meget, hvis du i den anden ende af kæden trækker den modsatte vej..

Mit højre knæ har brokket sig lidt i en måneds tid eller to. Har rullet IT-bånd m.m. en masse, men egentlig ikke gjort så meget andet, for problemet har ikke været større, end at det stort set kun generede på de første par sæt squat. I dag var det dog mere træls, men så fik jeg mig til gengæld også tænkt mig om og iset det, da jeg kom hjem. Heldigvis var det intet problem at dødløfte.


Torsdag den 31. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Front squat:
2x5@20kg
5@40kg
5@40kg back squat
Knæet var som sagt stadig træls, så besluttede at droppe at squatte mere, da dødløft jo var hovedøvelsen.

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5@112.5kg +straps
2x5@117.5kg +straps
5@110kg +straps
Udmærket omgang. Kan dog godt mærke, at kroppen er ved at være træt. Undervejs fik vi at vide, at vi skulle sætte stangen meget mere stille ned (mest Morten ). Ledelsen har åbenbart haft møde og besluttet, at hvis folk sætter vægten for hårdt ned i dødløft, skal de ansatte bede dem om at træne med mindre vægt. Heldigvis har jeg planlagt at flytte min tunge dødløfttræningen til om søndagen i Ford's fremover, så det bliver sikkert bare godt for mig, at jeg skal tænke over at holde mit spænd i bunden meget bedre, når jeg repper. Men derfor er det stadig irriterende, at universitetet har et vægttræningsrum, hvor man åbenbart helst ikke skal vægttræne for meget. Argumentet skulle i øvrigt være, at det ødelægger udstyret (stang, skiver, gulv) - men det eneste, der har været i stykker i de snart syv måneder, vi har trænet i centeret, har altså været diverse maskiner. (Og det er jo ikke fordi, vi smider stangen fra topposition eller noget i den stil overhovedet, og det har jeg heller aldrig oplevet andre gøre).

UW sumo:
3x5@105kg +straps
Gode og nemme.

Smal dødløft:
5@100kg +straps
2x8@60kg
Teknikken spillede ikke helt, og ryggen var træt. Så gik ned på 60 kg og kørte et par sæt teknik i stedet for. Fik filmet sidste sæt, men har ikke fået det uploadet.

Leg curls, bold:
3x12@bw

ss:

Yates rows:
2x10@50kg
15@50kg

Pull-downs (UH):
3x8@50kg

ss:

Sidebends:
3x10 pr. side@45lbs

Leg raises i stativ:
3x15@bw
Tempo you-go-I-go med Morten --> pisse hårdt!


God omgang dødløft. Selvfølgelig træls med den nye politik. Og træls med mit knæ. Men nu vil jeg være flittig med isen og fortsætte rulningen, og så bliver det forhåbentlig godt igen ret hurtigt. Jeg er ret sikker på, det er noget inflammation, da der ikke er noget specielt punkt, der gør ondt, men at det strammer og er ret ømt, når jeg bukker det helt. Måske jeg skal supplere med et par ipren i nogle dage også.

Vi havde lige en times tid til traening fredag formiddag inden afgang mod Hudson. Saa vi tog bare det vigtigste.


Fredag den 1. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
2 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x3@72.5kg
Arbejdssaettene var en smule tungere, end de burde vaere. Men dagens tunge baenk blev trods alt ogsaa koert godt en dag tidligere end normalt, og foelte mig stadig lidt slidt ovenpaa ugens oevrige baenktraeninger. Saa det var vel fint nok at tangere min bedste 5x3, selvom det bare blev med normal pause i dag, og ikke den lange, som jeg ellers har koert min tunge baenk med i denne cyklus.

Smal baenkpres:
3x4@60kg
Valgte at koere lidt lettere end planlagt her. Foeltes baade godt og let.

Standing alternating db shoulderpress:
5x5 pr. arm@30lbs
Det gik bedre end ventet med den tungere db. Undtagen de par gange, hvor Morten aabenbart mente, at det var super vigtigt at snakke til mig, imens jeg var igang.

+cykling frem og tilbage og lidt rulning om aftenen efter ankomst til Hudson

God weekend til staevnet i Hudson. Alle tre loeftere fra Ford's klarede sig super flot. Kun fire missede loeft tilsammen og PRs i massevis til alle. Matts squattraening i Inzerdragten var gaaet daarligt, saa halvanden uge inden staevnet havde han koebt sig en Titandragt, som han derfor kun naaede en enkelt, meget let traening i forinden, og var ikke i naerheden af at vaere nede foer inde paa podiet. Men han klarede at lave tre flotte, godkendte squat med otte hvide lamper og en god del overskud paa sidste loeft (715 lbs, 324.3 kg med en kropsvaegt paa 94 kg). Trods en daarlig dag i baenk, blev det til en solid PR her ogsaa, og med godt 10 kgs PR i doedloeft, kom han op paa de 1800 lbs (816.5 kg), han havde droemt om og fik brudt 500 Wilks-graensen med sine 510 Wilks. Eller 1124 Wilks, som de annoncerede til staevnet - det er ikke for klogt at indtaste kropsvaegt i kg og total i lbs, men det gjorde de konsekvent ved beregningerne. Der var godt nok ogsaa en del andre ting, der aldrig var gaaet til et staevne i DK, og jeg var bare glad for, at det ikke var mig, der skulle loefte under de forhold.

Vi koerte de fire timer hjem fra Hudson soendag morgen, og kunne derfor sagtens naa at traene i The Nat soendag eftermiddag.


Soendag den 3. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse

Squat til hoej box:
Briefs:
10@20kg
6x6@60kg
Det gaar vaesentligt bedre med knaeet efter blot nogle dage med ipren. Ville dog ikke presse citronen, saa tog bare lidt let volumen til en hoej box. Det kunne maerkes lidt i knaet, men gjorde ikke ondt.

Bulgarian split squat:
2x8 pr. ben@bw
Ogsaa bare helt let her, mens Morten koerte back-off i squat.

Pinky grip speed baenkpres:
8@20kg
5@50kg
3x3@55kg
2x3@57.5kg
Super godt tryk og spaend. Dog tendens til at trykke skaevt, da jeg ubevidst kom til at foelge loftspladerne med oejnene, og stativet stod en del skaevt i forhold til dem. Det blev dog bedre paa de sidste saet.

Speed doedloeft:
2x6@60kg
4x3@100kg +straps
Vi ville ikke koere vores clustersaet, da vi saa nok ville faa skaeld ud for at larme. Saa tog de saedvanlige 12 reps fordelt over fire saet med kort pause imellem i stedet. Var overhovedet ikke motiveret for at skulle doedloefte, men da jeg kom igang, foeltes det bare super godt, saa godt, jeg fik det gjort.

Hammergrip pull-ups:
3x5@bw

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x8@bw (15 ct.)

ss:

Planken:
3x40ct@bw

+udstraekning (rulning) derhjemme


Selvom sofaen virkede mere indbydende, var det godt nok super laekkert at faa roert kroppen med en hurtig trekamp ovenpaa al den bilkoersel.

Tirsdag den 5. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
bw squat
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
3@110kg +straps
3@120kg +straps
3@130kg +straps
3@135kg +straps PR+5kg m. straps (305 lbs = 138.3 kg)
3@110kg +straps
God omgang. Det var sidste tunge dag i denne blok. Gik tilbage til sumo, da jeg ikke følte, jeg havde ret meget mere at skyde med i fornuftig stil i smal, så tænkte, jeg ville se, hvad et par blokke med tung smal havde gjort for sumoen. Er godt tilfreds. De 130 kg var de letteste 130 kg, jeg har lavet med stropper. De 135 kg var lidt tunge, men ikke kriminelt grimme, tror jeg. Da jeg kørte fem "tunge" arbejdssæt i dag (mod normalt tre i smal), undlod jeg speedsættene (der var også masser af speed i 110 kg-sættene).

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@120kg +straps og bælte
2x3@130kg +straps og bælte
Burde måske være gået tungere, for det var egentlig ikke så tungt. Men valgte at få nogle lidt pænere sæt ind i denne uge, i forhold til de 140 kg i sidste uge, hvor jeg fik bæltet til at forsvinde.

Speed bænkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
3x3@67.5kg
Super lækker omgang i dag. Bare lidt plat at køre speed med 5 kg under sidste uges tunge omgang.

Pull-ups (OH):
3x9@bw+4.5kg +straps
Ret let. Men kan se nu, at jeg burde have tjekket min bog i stedet for at stole på min hukommelse, for jeg burde have taget ti reps pr. sæt i dag.

ss:

Lying leg curls m. Swissball:
3x15@bw
Fy for pokker, et pump det gav!

Crunches på Swissball:
3x12@bw+35lbs
Det blev dejligt hårdt til sidst.

ss:

Shrugs:
2x12@15.9kg
16@15.9kg

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Super lækker træning!

I morgen står den på volumentræning i squat og bænkpres. Det går meget bedre med knæet, men tager sandsynligvis en dag mere med squat til høj box i morgen, og så kan jeg forhåbentlig squatte normalt igen uden problemer senere på ugen.

Hoosier skrev:..Undervejs fik vi at vide, at vi skulle sætte stangen meget mere stille ned (mest Morten ). Ledelsen har åbenbart haft møde og besluttet, at hvis folk sætter vægten for hårdt ned i dødløft, skal de ansatte bede dem om at træne med mindre vægt. Heldigvis har jeg planlagt at flytte min tunge dødløfttræningen til om søndagen i Ford's fremover, så det bliver sikkert bare godt for mig, at jeg skal tænke over at holde mit spænd i bunden meget bedre, når jeg repper. Men derfor er det stadig irriterende, at universitetet har et vægttræningsrum, hvor man åbenbart helst ikke skal vægttræne for meget. Argumentet skulle i øvrigt være, at det ødelægger udstyret (stang, skiver, gulv) - men det eneste, der har været i stykker i de snart syv måneder, vi har trænet i centeret, har altså været diverse maskiner. (Og det er jo ikke fordi, vi smider stangen fra topposition eller noget i den stil overhovedet, og det har jeg heller aldrig oplevet andre gøre).

Sikke noget fjolleri men dejligt at Ford's tillader rigtig træning

Søs skrev:

Hoosier skrev:..Undervejs fik vi at vide, at vi skulle sætte stangen meget mere stille ned (mest Morten ). Ledelsen har åbenbart haft møde og besluttet, at hvis folk sætter vægten for hårdt ned i dødløft, skal de ansatte bede dem om at træne med mindre vægt. Heldigvis har jeg planlagt at flytte min tunge dødløfttræningen til om søndagen i Ford's fremover, så det bliver sikkert bare godt for mig, at jeg skal tænke over at holde mit spænd i bunden meget bedre, når jeg repper. Men derfor er det stadig irriterende, at universitetet har et vægttræningsrum, hvor man åbenbart helst ikke skal vægttræne for meget. Argumentet skulle i øvrigt være, at det ødelægger udstyret (stang, skiver, gulv) - men det eneste, der har været i stykker i de snart syv måneder, vi har trænet i centeret, har altså været diverse maskiner. (Og det er jo ikke fordi, vi smider stangen fra topposition eller noget i den stil overhovedet, og det har jeg heller aldrig oplevet andre gøre).

Sikke noget fjolleri men dejligt at Ford's tillader rigtig træning

Det er totalt aandssvagt at have et vaegttraeningsrum, som angiveligt ikke kan taale at blive brugt til rigtig vaegttraening. Heldigt, at vi ikke traener vaegtloeftning, for det ville da vaere helt umuligt.

Ja, det goer de da heldigvis. Desvaerre er deres udstyr naermest endnu daarligere end udstyret i The Nat. Isaer irriterer doedloeftplatformen mig. Den er ikke helt lige (men det er man jo vant til fra TSK), og desuden meget glat (hvilket man i og for sig ogsaa er vant til fra TSK). Det er bare meget ubehageligt at skulle staa at loefte tungt, isaer i dragt, og saa samtidig vaere bange for at glide.

Onsdag den 6. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat til hoej box:
Briefs:
12@20kg
2x5@60kg
5x5@70kg
Meget let. Maerkede stadig en liiiille smule i knaet, saa villle ikke gaa hoejere.

Bred squat til hoej box:
Briefs:
3x3@70kg
Super let. Den brede stand er dejlig, naar det er til hoej box. Maerkede vel egentlig ikke noget til knaet her.

Pinky grip smal baenkpres:
8@20kg
5@50kg
5x5@55kg
Tog en let omgang, da vi bliver noedt til at traene vores tunge baenkpres fredag i stedet for loerdag igen i denne uge pga. hjemmekamp i football. Og da det er sidste tunge baenk i denne blok, vil vi gerne op at koere en god, tung omgang.

Smal baenkpres: (foedderne paa baenken)
3x6@50kg
Hoejre hofteboejer er stadig liiidt oem, saa tog den smalle med foedderne paa baenken.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x5@30kg
Der var nogle reps i overskud i hvert saet, men ville ikke loefte mig ud.

ss:

Benpres, liggende:
3x12@whatever
Var ikke helt godt i knaet, saa kunne ikke koere saa dybt. Skulle nok bare have holdt midt til den siddende, som godt nok er en daarligere maskine paa alle andre omraader.

Y-raises:
3x14@5lbs

ss:

Triceps push-down, reb:
2x25@50lbs
18@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x12@90lbs


Udmaerket traening. Knaet er ved at vaere godt igen. Kunne lave bw squat uden de store problemer. Tror, jeg proever at squatte almindeligt igen i dag, evt. med loese knaebind.

Torsdag den 7. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse

Squat:
Varmede lidt op, men maerkede stadig en smule i knaeet, saa venter lige lidt endnu. Kan doedloefte uden at maerke noget, saa vil ikke risikere noget, da jeg skal loefte til GNC Pro Deadlift til Arnold Classic.

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5@112.5kg +straps
5@120kg +straps
5@122.5kg +straps
5@112.5kg +straps
God omgang med fint overskud. Min krop bliver bare slet ikke naer saa slidt af tung sumo som af tung konventionel. Har selvfoelgelig heller ikke squattet tungt i denne uge, hvilket nok ogsaa spiller lidt ind.

UW sumo:
3x5@110kg +straps

Smal doedloeft:
3x6@80kg +straps
Teknikomgang her. Filmede sidste saet. Synes, det ser nogenlunde ud, men jeg kan stadig ikke finde ud af at saette stangen ordentligt ned. Det er som om, mine laarben og knae er i vejen.




Yates rows:
12@50kg
2x10@55kg

ss:

Sidebends:
3x12@20.4kg

Lying leg curls:
3x12@90lbs
En omgang pump.

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

Sidste rygoevelse gemte vi til i dag, fredag.

+lidt rulning derhjemme


Saa ud at koebe stort ind og faa lidt benzin paa bilen. Saa aftensmad, lidt laesning, og saa i seng. Fin traening og fin dag.

Stort med Arnolds.

Ang. det glatte gulv er løsningen ikke bare at købe et stykke gulvtæppe?

/Niels

Fredag den 8. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
1@72.5kg
miss@84kg stadig for tungt
1@77kg
3x3@70kg
Ikke lige den bedste omgang bænk. Mistede spændet i bunden på nærmest alle arbejdsvægtene. Det var nok ikke lige i dag, jeg skulle have forsøgt på ny max. Heldigvis gik det bedre for Morten, end det gjorde for mig.

Smal bænkpres:
3x5@60kg vol. PR?
Det gik til gengæld overraskende godt med den smalle bænk.

Standing alternating db shoulderpress:
5x6 pr. arm@30lbs vol. PR

Pull-downs - bredt greb:
12@90lbs +straps
12@97.5lbs +straps
10@105lbs +straps

ss:

Crunches på skrå bænk:
3x12@bw

Seated cable rows: (et håndtag)
12@110lbs
10@130lbs
8@150lbs

ss:

Standing db laterals:
3x12@12.5lbs

Triceps push-down, reb:
30@50lbs
20@57.5lbs
2x18@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x12@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@77.5lbs

Standing cable curls:
12@57.5lbs
12@65lbs

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Lidt træls med en dårlig dag i bænk, men sådan er det jo nogle dage. Resten var fint nok.

/Niels skrev:Stort med Arnolds.

Ang. det glatte gulv er løsningen ikke bare at købe et stykke gulvtæppe?

/Niels

Det er mega fedt! De siger, at der skulle komme adskille tusind tilskuere ved exposcenen (jeg er lidt bange!). Morten skal løfte i trekampen til Arnolds. Og han har skaffet os en rigtig god aftale med Titan op mod stævnet, så det er bare super fedt.

Morten har tænkt på at tilbyde Ford at at reparere platformen og lægge et tæppe på, så det går han forhåbentlig med til. Ellers må vi jo selv slæbe et gulvtæppe med.

Efter to dage uden bentraening, foeltes mit knae faktisk mere traels soendag, end det gjorde torsdag. Hmm... Men efter at have talt med div. folk, har jeg fundet ud af, at jeg sandsynligvis ikke gav den nok gas med ibuprofenen til at slaa inflammationen ned. Saa nu proever jeg lige at goere det ordentligt. Haaber at kunne squatte senest soendag i denne uge.

Soendagens traening blev mest en omgang lal, da jeg ikke engang ville forsoege at squatte, og baenk og doedloeft bare skulle vaere let.


Soendag den 10. november 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
3x6@60kg
Havde lige lyst til lidt smal.

Speed doedloeft:
3x6@60kg
6@90kg
8x1@100kg
Foeltes saert, plateauet irriterede mig, og blahblahblah....

Chin-ups (UH):
3x6@bw

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (12 ct.)

DE pinky grip baenkpres:
12@20kg
6@40kg
6@20kg +20kg kaeder
5x3@40kg +kaeder
Fint nok. Glider dog lidt ud af mit opspaend pga. glat baenk - praecis ligesom i The Nat her i den kolde tid.


Ikke noget at raabe hurra for, men traenet blev der da. I morgen starter jeg paa min konkurrencecyklus op mod Wisconsin State den 18. januar. Dog bliver den foerste uge bare helt let, er planen.

Tirsdag den 12. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed squat: (langsom ecc.)
Briefs:
6@20kg
3@40kg
6x3@50kg
Holdt igen med kg'ene for ikke at presse knæet for meget. Kørte ligeledes med langsom eccentrisk fase aht. knæet. Det føltes ret godt og meget mere naturligt både ned og op end normalt. 50 kg føltes som tom stang (men det er det selvfølgelig også næsten).

Speed bænkpres:
10@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Dejligt nemt. Og god teknik i dag. Med lidt vand på nakken af t-shirten, lå jeg også godt nok fast på bænken.

Speed dødløft:
2x6@60kg
6x3@100kg +straps
Føltes dejligt.

Yates rows:
5x8@50kg
Selvom det var lave kg og ikke så mange reps, blev det alligevel en smule hårdt pga. meget korte pauser.

ss:

Crunches på bænk:
5x10@bw

+udstrækning herhjemme (lige om lidt)

Onsdag den 13. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

UW baenkpres:
10@20kg
5@50kg
5x5@60kg
Meget let. Selvom jeg selv loeftede ud paa alle saet (hvilket jeg ellers er ret daarlig til).

Smal baenkpres:
3x6@50kg

Doedloeft:
2x6@60kg
5x5@100kg +straps
Ogsaa meget let.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3@110kg +straps
2x3@120kg +straps
Tror, jeg proever uden baelte i denne omgang, i hvert fald her i foerste halvdel af blokken.

Siddende bb pres bag nakken:
3x10@20kg
Let. Men gav alligevel lidt syre med saa mange reps.

ss:

Leg curls m. Swissball:
3x10@bw
Det var nok det haardeste, jeg lavede hele dagen.

Shrugs:
3x12@15.9kg pr. haand

ss:

Triceps push-down, reb:
3x20@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x12@70lbs

+udstraekning derhjemme


Alt var let og med masser af overskud. Selvom jeg elsker at traene tungt, er de her lette traeninger efter en haard blok egentlig ogsaa meget sjove. De faar mig til at foele mig staerk og overskudsagtig. Hvis knaaet er klar til det, tager jeg udstyr paa i squat og doedloeft soendag i denne uge, og saa er vi ligesom igang.

Torsdag den 14. november 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat

Squat: (langsom exc.)
Briefs:
6@20kg
5@40kg
5x5@50kg
Ret nemt, og efter opvarmningen kunne jeg ikke mærke noget i knæet. Tog den dog stadig med ro for at være på den sikre side. Teknikken fungerede vist fint, bortset fra på to af sættene, hvor jeg ikke fik holdt mine arme i den rigtige position (trukket albuerne ned), så mine underarme blev helt trætte og ømme.

Bred squat: (langsom exc.)
Briefs:
3x3@50kg

Seated cable rows: (to håndtag)
3x12@97.5lbs

ss:

Benpres: (siddende)
3x15@217.5lbs
Bare lidt let for at få noget blod igennem leddet. Det kunne mærkes i knæet, men gjorde ikke decideret ondt.

Leg raises i stativ:
3x8@bw

ss:

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw-4.5kg +straps

+udstrækning herhjemme


Lækker og hurtig træning. Jeg synes, det går fremad, både med knæet og med teknikken i squat. Gonges tips har hjulpet.

Pga. hjemmefootballkamp, blev det igen til en fredagstræning i stedet for en lørdagstræning. Hverken Morten eller jeg var helt friske, men det blev da en nogenlunde træning alligevel, og jeg følte mig faktisk bedre tilpas bagefter.


Fredag den 15. november 2013 - The Nat

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
4x3@70kg
Ville egentlig bare have kørt mine sæt på 65 kg, da det var første tunge bænkdag i blokken, og den derfor ikke skulle være specielt tung. Morten mente dog, det var for let, så øgede til 70 kg. De var også lette, følte dog ikke, jeg holdt spændet i bunden/i ryggen så godt, som jeg burde have gjort.

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Meget let.

Standing alternating db shoulderpress:
5x6 pr. arm@25lbs

Triceps push-down, reb:
4x20@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@70lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x20@50kg
Syre i skuldrene!

Mave på skråbænk:
3x8@bw

ss:

Standing db laterals:
3x12@12.5lbs

Y-raises:
20@5lbs


Nogenlunde træning i forhold til, hvor skidt tilpas jeg havde følt mig i løbet af dagen. Droppede "kun" bicepstræningen, da Morten var færdig med at træne og stadig ikke særligt frisk, så vi ville gerne hjem.