Glud skrev:Barsk at lave pr i squat efter en bytur. Og så ser de ikke engang ud til at være all-out.

Thx - det var ærligt talt også noget af en overraskelse

Tirsdag




Træt i hovedet i dag.



Cardio + stræk.



Kondicykel
12 minutters opvarmning/steady state
15 minutters interval (10 x ½ minut lvl 18, 1 minut lvl 8)
8 minutters steady state

35 mins i alt. 500 kcal. Højeste puls 161 bpm.

Fint.



Stræk + foam rolling - 35 mins



70 mins.


Fint, rart og svedigt

Torsdag




Foam rolling - 20 mins



Lige til at overleve.

Fredag





Sløv og slatten. Havde satset på en god træning efter at have sprunget over onsdagens runde, men tre dage i stort kalorieunderskud havde sat sine spor og jeg havde ikke nået at få nok mad inden. Det var skidt. Tilgengæld falder vægten rigtigt fint 1,4 kg siden start.

Besluttede at udskiftet tung dødløft med noget let for at tillade min sløjhed, fortsætte fokus på vægttab og prioritering af squatten. Til gengæld vil jeg jagte nogle lidt andre tal de næste par uger. Umiddelbart først og fremmest 5x5 på 160 kg i pausesquat, 130 i bænkpres og 230 i dødløft med bælte. Derefter skal jagtens sættes ind på 5x200 i squat, 150 i bænk, 250 i dødløft for all-time PRs. Det kunne være lidt lækkert at nå i år.


Opv - 10 mins


Highbar squat uden bælte, pause i bunden
5 x 5 x 155 kg

Føltes skidt, men gik da lige.


PG bænkpres m pause
6 x 3 x 110 kg


WG pull-ups
11 x 5 x bw

Kørt imellem squat og bænkpres sæt.


Dødløft m bælte vs green band
6 x 3 x 180 kg + tension

Tog lidt tid at komme godt i gang med, men blev lettere og lettere igennem runden.


CG bænkpres m pause: 4 x 8 x 95 kg
SS
CG pulldowns: 4 x 8 x 17 pl

Gode.

DB laterals: 4 x 8 x 16 kg
SS
1L glute bridge: 4 x 8 x bw
SS
Abs: 4 sæt


130 mins.

Søndag





Træt i benene fra sidst og det føltes ikke helt fantastisk, men det blev alligevel en ret god omgang med ok mentalitet.

Kører lidt tungere på i volumen de næste par uger, imens topsæt udskiftes med nogle lette til moderate gentagelser.

Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
7 x 3 x 170 kg

Enkelt var lidt off på teknikken men overordnet set ok.

Supersættet

PG bænkpres m pause vs monster mini-band
7 x 3 x 110 kg

Fine.


Dødløft med bælte
5 x 5 x 225 kg Volumen PR

Føltes overraskende gode. Et eller andet sad bare i skabet i dag og det føltes helt fantastisk.


CG pull-ups: bw x 8, 8, 6, 6

Cable rows: 15 pl x 12 (for tungt), 12 pl x 12, 12, 12
Supersættet
1H DB skulderpres: 20 kg x 10, 10, 10, 10

Siddende læg: 50 x 20, 20, 15, 15
SS
Siddende iso kabel curls: 9 pl x 20, 10, 8, 10

Pulltroughs:
2 x 25 x light band


135 mins.

Mandag




Lidt træt fra i går, men egentligt okay tilpas i kroppen. Lækkert.



Kondicykel
6 minutters opvarmning,
5 x 1 min lvl 20/ 1 min lvl 10
14 minutters steady state lvl 12-14ish

464 kcal, højeste puls 167 bpm.

Uden tvivl noget af det hårdeste interval-træning jeg har lavet indtil videre. Ubehageligt og lækkert bagefter.


Rotatormanchet intern/extern: 3 x 12 x 5 kg
SS
Seated hip adduction: 3 x 15 x 40
SS
Planke på bold: 3 x 20 sek.


+ 30 mins foam rolling og stræk.


70 mins.


Fin omgang.

Onsdag





Sen, men god træning i dag. Har også haft to off-days, men klog efter sidste gang var dag to ikke i helt så højt et kalorieunderskud. Føler mig lidt flad mentalt og fysisk for tiden, men når først jeg er i gang med at træne, ja, så kører det sq ret godt.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden, vs kæder
8 x 3 x 110 kg + 56 kg kæder

Lette og med en nogenlunde følelse i dag.

Supersættet

WG pull-ups
8 x 5 x bw

Fine.


PG bænkpres m pause
5 x 5 x 127,5 kg

Tunge, men sikre. 130 kg i næste uge bliver lidt spændende.


Dødløft u bælte, pause over gulvet eccentrisk
8 x 3 x 190 kg

Fuldstændigt emminent følelse af position og styrke i dag. Kørt med ca. P90 hele vejen igennem og det føltes utroligt let.


1L cybex benpres: 4 x 10 x 150
SS
CG cable rows: 4 x 10 x 15 pl
SS
High inc NG DB bænkpres m pause: 4 x 10 x 32 kg

Fint supersæt. Lidt for let i ben (men med vilje, da lysken stadig ikke er 100% ovre overbelastningen fra jul), træt i ryg og pressemuskulatur. Men bryst og arme så swole ud i spejlet, så det er da altid noget.

Rope pushdowns: 50 x 20, 15, 15, 15
SS
Facepulls: 50 x 15, 15, 15, 15
SS
1L RDLs: bw x 10, 10, 10, 10


120 mins.

Tager din programmering udgangspunkt i en eller anden skabelon eller er det "bare" meget af det hele? :-)

Jeg skal nærmest deloade bare efter at have læst i din log...

steinway skrev:Tager din programmering udgangspunkt i en eller anden skabelon eller er det "bare" meget af det hele? :-)

Jeg skal nærmest deloade bare efter at have læst i din log...

Comedian er et prima eksempel på resultatet af overlegen genetik, tunge mængder krudt og hasarderet tombola træning. Det virker for nogen, men langt fra alle.

steinway skrev:Tager din programmering udgangspunkt i en eller anden skabelon eller er det "bare" meget af det hele? :-)

Jeg skal nærmest deloade bare efter at have læst i din log...

Haha :-)

Min egen programmering tager udgangspunkt i full-body-protokoller, trekamp i fokus + cirkeltræning til det resterende, med en tilgang der hedder at skulle have så meget ud af tiden som muligt. Jeg tror på relativt høj frekvens og så videnskabelig tilgang som lyst og ressourcer tillader. I øjeblikket kører jeg en rotation af 3 fullbodypas om ugen, squat, bænkpres, dødløft i forskellige sæt, gentagelser og intensitetszoner samt variationer der fokuserer på tekniske eller styrkemæssige weak points. Efterfølgende cirkeltræning/supersæts for hele kroppen også.

Som regel planlægges fokus 8 uger af gangen med indlagte deloads hver 4. uge og så udvælges nogle særlige fokusområder.

Jmt skrev:

steinway skrev:Tager din programmering udgangspunkt i en eller anden skabelon eller er det "bare" meget af det hele? :-)

Jeg skal nærmest deloade bare efter at have læst i din log...

Comedian er et prima eksempel på resultatet af overlegen genetik, tunge mængder krudt og hasarderet tombola træning. Det virker for nogen, men langt fra alle.

Overlegen gene... Ha... Haha.... HAHAHAHAHAHAHAHA

Lørdag





Lang, men god, træning. Mange kendte ansigter, hvilket var rigtigt hyggeligt. En ok energi og fin styrke. Især min dødløft føler jeg virkelig spiller for tiden.

Min venstre skulder var dog lidt øm. Tror at det skyldes facepulls fra forleden. Tigerbalsam på, intet problem.



Opv - 20 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 5 x 157,5 kg Volumen PR

God, men tung omgang. Ok fokus på hårdhed og kontrol fremfor power, så fungerede det ok.


PG bænkpres m pause
8 x 3 x 120 kg

Fine og lette.


Supersættet

WG pull-ups
8 x 5 x bw

Ok.


Dødløft m bælte vs green band
8 x 3 x 185 kg + band tension

Rigtigt god følelse. Meget tilfreds her.


CG bænkpres: 95 kg x 8, 8, 8, 10
SS
CG pulldowns: 17 pl x 8, 8, 8, 10

Gode - mere vægt næste gang.


DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Abs: 4 sæt


Split stand RDLs: 20 kg x 12, 12, 12, 12
SS
W's med miniband: 12, 12, 12, 12

Spøjs øvelse, men fungerede egentligt fint til at lægge stort fokus på unilateral hip hinge.


135 mins.

Comedian skrev:...videnskabelig tilgang som lyst og ressourcer tillader...

600 mg... præcis som Jmt skriver... makes sense :-)

Tak for meldingen!

steinway skrev:

Comedian skrev:...videnskabelig tilgang som lyst og ressourcer tillader...

600 mg... præcis som Jmt skriver... makes sense :-)

Tak for meldingen!

Tirsdag




Har haft et par dage med stress og dårlig søvn. Derfor var hovedet egentligt ikke så godt med til dagens træning, men kørte rimeligt hårdt på alligevel. For hårdt og endte med at kaste håndklædet i ringen fremfor at være en endnu større idiot.


Opv - 15 mins

Highbar squat m bælte
8 x 3 x 175 kg

Tungest e jeg har kørt på en "let" dag, og hastigheden var også fin på det meste. Dog var det også med i betragtningerne at det skulle være mellem-niveau og så reduceres igen.

Supersættet

PG bænkpres m pause vs monster miniband
8 x 3 x 112,5 kg + tension

Samme, der skulle presses lidt til.


Dødløft m bælte
3 x 5 x 230 kg Volumen PR på tyndt grundlag
4 x 230 kg

Jeg ville gerne sige, at det hang sammen med dårlig mentalitet (og det gjorde det, men ikke pga vilje, men nærmere stress og mangel på koncentration), der gjorde at jeg kiggede for meget på uret og var for fokuseret på bare at komme igennem det. Det primære er dog, at det bare var for tungt og for dårligt. I 4. sæt gik det op for mig at jeg løftede på ego, ikke fornuft, og besluttede at stoppe.


Jeg satte målet med 5x5 på hhv. 160 kg i squat uden bælte med pause i bunden, 130 kg i bænkpres med pause og 230 kg i dødløft med bælte, meeeeen må nok indse, at de sidste par runder lige under har været rigeligt tunge og og at jeg ville gå på kompromis med min trænings-fornuft, hvis det skulle være i denne omgang. Har været for træt og ufokuseret i et stykke tid, og så er det jo ikke den bedste løsning bare at grinde videre. De venter lige rundt om hjørnet, men så skal det nok være i en periode med mere overskud fra arbejde, kalorieoverskud og mindre festlige weekender

Tilbage til tegnebrættet

Video af sidste sæt squat/bænkpres fra i går.

God trekamp!

One Man Army skrev:God trekamp!

Trekamp.png

Det refererer jo, som du kan læse tidligere, til træningspassets iindhold, ikke videoen :-)

Torsdag




Efter en smule overvejelse går jeg tilbage til den højfrekvente protokol med fokus på reduktion af fatigue. Det har jeg også savnet lidt.


Træt i lænden i dag. Stadig god træning uden det helt vilde.


Opv - 15 mns


Highbar squat m bælte
Op til 7 x 182,5 kg RPE8,5 PR
Backoff
8 x 152,5 kg RPE7

Rimelig fornuftig følelse. Havde en god opvarmning og en god kontakt til hofterne. Lidt træt i lænden, som nævnt.


PG bænkpres pause m pause
Op til 7 x 127,5 kg RPE9
Backoff
8 x 110 kg RPE8
8 x 110 kg RPE8,5

Fine.


Dødløft m pause vs green band
Op til 6 x 200 kg + tension RPE8,5 PR
Backoff
6 x 170 kg RPE7

Rigtigt god følelse.


WG pull-ups: bw x 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
SS
Cybex benpres: 300 x 10, 10, 10, 10
+
1H DB sulderpres: 20 kg x 8, 8, 8

Udmærket. Sjovt at benpresse igen. Gad vide om det er besværet værd.


DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12
SS
Rope pushdowns: 60 kg x 12, 12, 12

Rotatormanchet intern/extern: 12 kg x 15, 10 kg x 15


115 mins.

Fredag




Restitutionstræning efter at have arbejdet med nogle nye myofascielle relase-teknikker i bevægemønstre. Joh, jaaaah...



Squat u bælte
5 x 5 x 60 kg


Bænkpres m pause
5 x 5 x 60 kg


Dødløft u bælte
5 x 5 x 60 kg


Romaskine
10 mins

Crosstrainer
10 mins


Foamrolling
10 mins



Jævnt kedeligt.

Lørdag




God træning med god tid, energi og motivation.



Opv - 15 mins



Highbar squat u bælte, pause i bunden
Op til 5 x 170 kg PR RPE9
Backoff
5 x 140 kg RPE7
5 x 140 kg RPE7
5 x 140 kg RPE7,5

God omgang, det føltes rigtigt godt. Topsættet også med en rigtig fornuftig teknik, hvis jeg selv skal sige det.


PG bænkpres m pause vs monste rminiband
Op til 6 x 110 kg PR RPE7,5
Bacoff
6 x 90 kg RPE7
6 x 90 kg RPE7
6 x 90 kg RPE7

Topsættet en tand for let, ellers helt fint.


Dødløft u bælte, slow eccentric
Op til 6 x 215 kg PR RPE9
Backoff
8 x 175 kg RPE8,5

Cirka 3 sekunders eccentrisk. Hårdt og længe siden sidst som tung øvelse, men ellers super. Fin følelse. Er jo stærkere i dødløft nu, end sidst jeg kørte det, men det virker bare møg hårdt inde i hovedet.


Kabel rows: 15 pl x 15, 12, 12, 10
SS
Pushups vs monster miniband: bw x 15, 12, 12, 10

Ok.

WG RDLs: 70 kg x 12, 12, 12

Ville helst tage det stile og roligt.

Siddende læg: 50 kg x 15, 15, 15, 15
SS
Kabel iso curls: 11 pl x 12, 10, 8, 10
SS
Planke: 4 sæt

Fine.


125 mins.


Rigtig god omgang, dog også totalt smadret efterfølgende.

Mandag



Tidlig omgang. Fin energi, men ikke så meget mad i kroppen, så brændte lidt af til sidst. Overordnet set en dejlig runde med godt fokus, god styrke osv. osv.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte vs kæder (54 kg)
Op til 3 x 155 kg + kæder PR RPE8
Backoff
6 x 120 kg + kæder RPE7
6 x 120 kg + kæder RPE7
6x 120 kg + kæder RPE7

God omgang, god følelse og og kontrol. Lidt tungt at stå med topsættet på ryggen ift hvad jeg er vant til, men selvfølgelig ikke noget problem.


CG bænkpres m pause
Op til 5 x 125 kg RPE8
Backoff
5 x 110 kg RPE8
5 x 110 kg RPE8
5 x 110 kg RPE
5 x 110 kg RPE8

Fin omgang. God kontakt til triceps i backoff.


Dødløft med bælte
Op til 8 x 220 kg PR RPE9,5
Backoff
12 x 180 kg RPE8,5

Ikke super meget energi tilbage, så topsættet skulle bare overstås. Godt topsæt, dog, fin backoff. Mange gentagelser, forpustet, den slags. Pump i glutes. Fint nok.



CG chin-ups: bw x 8, 8, 6, 6, 6, 6
SS
1bens benpres: 170 x 10, 10, 10, 10
+
Siddende DB skulderpres: 25 kg x 12, 12, 12

Rope pushdowns: 60 x 12, 12, 12
SS
DB laterals: 15 x 12, 12, 12

Rotatorcuff, int + ext: 10 kg x 15, 15


130 mins.


For meget snak og nok lige en tand for mange backoff sæt. Men fin runde ikke desto mindre.

Tirsdag



Gang - 2½ time








Onsdag




Træt træning. Var for lang tid om det, omend jeg ikke helt opfattede hvordan det skete. Fik banket nogle gode topsæt af, men energien var lav og holdt mig til få backoff-sæt.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, slow eccentric
Op til 3 x 160 kg RPE8 PR
+ 5 x 145 kg RPE8,5 backoff

Overraskende god ift. sidst jeg kørte øvelsen, men det er selvfølgelig også noget jeg sætter meget større fokus på efterhånden.


PG bænkpres m pause, pause over brystet i eccentrisk fase
Op til 5 x 125 kg RPE9 PR
+ 3 x 5 x 105 kg RPE8ish backoff

Ok.


Dødløft u bælte, pause ved knæ i koncetrisk og eccentrisk fase
Op til 6 x 190 kg RPE8,5 PR+10 kg
+ 2 x 6 x 160 kg RPE8 backoff

Føj for den led,e det føltes modbydeligt hårdt. Voldsomt pump i lænd og glutes efterfølgende.


Kabel rows: 17 pl x 12, 12, 10, 10
SS
Pushups: bw + green band x 10, 8, 8, 10

Fine rows. Pushups fungerede godt -god tricepsøvelse.

RDLs: 80 kg x 8, 8, 8, 8

Iso kabel curls: 11 pl x 15, 10, 12, 10
SS
Siddende læg: 50 kg x 20, 15, 20, 10

Abs, dynamisk: 4 sæt


130 mins.

Torsdag





Restitutionstræning. Benene var trætte fra i går, så fredagens tunge squat bliver lidt interessant.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte
5 x 5 x 110 kg


PG bænkpres m pause
5 x 5 x 80 kg



kondicykel
30 mins



Udstrækning
15 mins.

Fredag




Et par dage bagud i logningen.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 187,5 kg PR RPE8,5
Backoff
6 x 170 kg RPE7
6 x 170 kg RPE7

God omgang.


PG Bænkpres m pause
Op til 6 x 132,5 kg RPE8,5
Backoff
6 x 120 kg RPE8,5
6 x 120 kg RPE8,5

Rigtigt godt topsæt. God følelse af spænd og power - skulle have lavet en gentagelse til.


Dødløft m bælte vs gren band
Op til 3 x 210 kg + tension PR RPE8
Backoff
6 x 180 kg RPE8

God omgang.


WG pull-ups: bw x 6, 6, 6, 6
SS
Benpres: 320 x 12, 12, 12, 12
SS
1H DB skulderpres: 20 kg x 8, 8, 8, 8

Fine.

Rope pushdowns: 65 kg x 8, 8, 8, 8
SS
DB laterals: 18 kg x 8, 8, 8, 8

Rotatormanchet: 10 x 15, 15


115 mins.


God omgang.

Lørdag





Lidt forsigtig omgang pga den tunge træning dagen før. Forsigtig i den forstand, at jeg bare plukkede de lavthængende frugter for at lave nogle lette PRS, så jeg kunne komme videre på druk.



Opv - 15 mins


Squat uden bælte, pause i bunden
Op til 4 x 175 kg PR+2,5 kg RPE8,5
Backoff
6 x 150 kg RPE8
6 x 150 kg RPE8

Fin.


PG bænkpres m pause vs monster miniband
Op til 6 x 112,5 kg PR RPE8, så bagefter pga kamera fuck up 6 x 112,5 kg RPE9
Backoff
6 x 90 kg RPE7
6 x 90 kg RPE7
6 x 90 kg RPE7,5


Dødløft u bælte, langsom eccentrisk
Op til 3 x 220 kg PR RPE8
Backoff
6 x 190 kg

Fint.


Kabel rows: 15 pl x 15, 15, 12, 12
SS
Pushups vs monster miniband: bw x 15, 12, 12, 10

Ok.


RDLs: 90 kg x 8, 8, 8, 8

Siddende læg: 60 kg x 18, 20, 16, 18
SS
Kabel curls: 9 pl x 15, 15, 15, 15

Planke: 3 sæt


130 mins.

Mandag




Træt efter en hård weekend. Endnu en springen over hvor gærdet er lavest type af træning, men gode topsæt ikke desto mindre.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte vs kæder
Op til 6 x 145 kg + 54 kg kæder PR+2,5 kg RPE8,5
Backoff
6 x 125 kg + 54 kg kæder RPE7
6 x 125 kg + 54 kg kæder RPE7

Fin squat.


CG bænkpres m pause
Op til 5 x 130 kg RPE9
Backoff
6 x 110 kg RPE8
6 x 110 kg RPE8
6 x 110 kg RPE8,5
6 x 110 kg RPE8,5

God bænkpres.


Dødløft m bælte
Op til 5 x 230 g RPE8
Backoff
6 x 210 kg RPE7,5
6 x 210 kg RPE8

Holdt for bredt på topsættet, hvilket fik tippet mig for langt ud på forfoden. Derfor fik jeg stangen for langt fra kroppen og sættet var ikke godt nok rent teknisk til grind. Den energi kan bruges bedre på et andet tidspunkt. Dog nok stadig den letteste femmer på dén vægt, jeg har lavet, så det er godt nok.


CG chin-ups: bw x 8, 8, 6, 6, 6, 6, 6, 6
SS
1L benpres: 190 x 8, 8, 8, 8
+
Siddende DB NG skulderpres: 25 kg x 8, 8, 8, 8

Ok.


DB laterals: 15 kg x 12, 12, 12, 12
SS
Pushdowns: 55 x 12, 12, 12, 12

Ok.

Rotatormanchet: 10 x 20, 15


130 mins.


Fint nok, stille og roligt på vej opad i det hele. Skal ikke brokke mig.

Onsdag




God træning med fin energi og for en gangs skyld masser af tid. Det tog lidt overhånde, meeen det går jo nok.



Opv - 15 mins


Squat u bælte, slow ecc
Op til 3 x 165 kg PR+5 kg RPE8
Backoff
3 x 150 kg RPE7
3 x 150 kg RPE7
3 x 150 kg RPE7
3 x 150 kg RPE7,5
3 x 150 kg RPE8

God omgang, god følelse.


PG bænkpres m pause, ekstra pause over brystet i eccentrisk fase
Op til 5 x 130 kg PR+5 kg RPE9
Backoff
5 x 110 kg RPE7
5 x 110 kg RPE7
5 x 110 kg RPE7
5 x 110 kg RPE8
5 x 110 k RPE8

Ret glad for den her. Bænkpresstyrken er god for tiden, og det er ellers ved at være noget tid siden. Vidner om at den tunge, almindelige bænkpres forleden bestemt har været for let.


Dødløft u bælte, pause ved knæ koncentrisk + eccentrisk
Op til 6 x 200 kg PR+10 kg RPE9,5
Backoff
6 x 170 kg RPE8,5

Udsolgt. Lidt for arrogant at springe 10 kg i øvelsen, men oh well. Hårdt.


CG kabel rows: 17 pl x 12, 12, 12, 12
SS
Pushdups vs green band: bw x 10, 8, 8, 8

Fin.


RDLs: 100 kg x 8, 8, 8, 8

De kører stille og roligt bedre og bedre igen. Det er sq også en dejlig øvelse.


Iso biceps cabel curls: 12 pl x 12, 12, 10, 8
SS
Siddende læg: 50 kg x 20, 20, 15, 20

Abs, dynamisk: 4 sæt.


150 mins.

Torsdag




Kondicykel
30 mins - 431 kcal


Udstrækning
45 mins



Dejligt

Fredag





Kender I det, at man ved, at det var en god træning - men man ved også bare, at man har mere i sig? Der var jeg i dag. Det var en god træning, men jeg kunne mærke at jeg havde kørt lige lovlig hårdt på med volumen i forgårs. Benene var lidt trætte, skuldrene var instabile og øvre ryg slap. Alligevel blev det fint på papiret. Jeg ved bare, at det skal blive bedre.


Opv - 20 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 192,5 kg Personlig rekord +2,5 kg RPE8,5
Backoff 8 x 170 kg rPE8,5

Udmærket, men det skal være endnu bedre.


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 137,5 kg RPE8,5
Backoff
8 x 120 kg RPE9

Manglede hårdhed i ryggen og kontrol i topsættet, så intet ego. Bedste RPE jeg har løftet de kg med længe.


Dødløft m bælte vs green band
Op til 5 x 205 kg PR RPE8,5
Backoff
8 x 170 kg PR RPE8,5

Egentligt en fin omgang. Føltes dog latterligt tungt i opvarmningen.


WG pull-ups: bw x 7, 7, 7, 7
SS
Cybex benpres: 330 x 12, 12, 12, 12
SS
1H DB skulderpres: 21 kg x 8, 8, 8, 8

Ok.

Rope pushdowns: 70 x 8, 8, 8, 8
SS
DB laterals: 18 kg x 8, 8, 8, 8

Rotatormanchet: 12 x 15, 15


130 mins.