House of Squats

Bomberton skrev:Jeg har for mange gange oplevet, at lunges giver smerte i knæene. Jeg holder mig helt fra dem, på trods af at de rammer sindsygt godt. Så hellere andre øvelser, hvor der intet ubehag er.

Ærgeligt men en god erfaring at få.

Må se om jeg ikke kan finde på en anden øvelse

PHAT

Power Upper

Pendlay Row - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
3 x 87,5 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

WG Pulldown - R90
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB Rows - R90
9 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg

Bench Press - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 75 kg
3 x 82,5 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Dips - R90
10 x BW
9 x BW
8 x BW

Seated DB Shoulder Press - R90
6 x 24 kg
6 x 24 kg
7 x 24 kg

DB Curls - R60
11 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

V-bar Tricpes Pushdown - R60
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke -> 6 x 12 -> 6 x 10 -> 6 x 8 -> 10 x 6

ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Jeg har for mange gange oplevet, at lunges giver smerte i knæene. Jeg holder mig helt fra dem, på trods af at de rammer sindsygt godt. Så hellere andre øvelser, hvor der intet ubehag er.

Ærgeligt men en god erfaring at få.

Må se om jeg ikke kan finde på en anden øvelse

Hvis du har samme udfordring som jeg, så vil split squats ingen forskel gøre. Men prøv dem ad :-)

Bomberton skrev:
ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Jeg har for mange gange oplevet, at lunges giver smerte i knæene. Jeg holder mig helt fra dem, på trods af at de rammer sindsygt godt. Så hellere andre øvelser, hvor der intet ubehag er.

Ærgeligt men en god erfaring at få.

Må se om jeg ikke kan finde på en anden øvelse

Hvis du har samme udfordring som jeg, så vil split squats ingen forskel gøre. Men prøv dem ad :-)

Umiddelbart vil jeg tro at Split Squat vil give samme problemer. Mine knæ er ikke vanvittigt pjattet med, at skulle ud i de yderstillinger, men den får et forsøg.

Ikke sært, at man er lidt træt i benene en gang i mellem..

Phat

Back & Shoulders

Pendlay Rows - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

WG Cable Lat Pulldown - R60
12 x 55 kg
12 x 55 kg
11 x 55 kg

CS DB Incline Rows - R60
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

WG PL Lat Pulldown - R60
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg

PL Low Row - R60
15 x 62,5 kg
15 x 62,5 kg
15 x 62,5 kg

Seated DB Shoulder Press - R60
10 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg

CS Incline Reverse Fly - R60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Lateral Raise - R60
20 x 6 kg
20 x 6 kg
15 x 6 kg

Phat

Lower Body

Squat - R120 - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

PL Legpress - R60
12 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg

Spilt Squat - R60
Knæene siger nej tak...

SLDL - R60
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Lying Leg Curl - R60
12 x 40,9 kg
12 x 40,9 kg
12 x 40,9 kg
9 x 40,9 kg

+ 4 sæt læg

Så har du samme issue som jeg. Unilaterale bevægelser laver ballade. Min seneste tese er, at det er en stram muskel på indersiden af dit lår, som krydser quad og hæfter ca. på ydersiden af din hofte, som er stram; teardroppen om man vil.

En fra træning har haft netop samme issue og han er midt i at foamrulle på netop det område.

Bomberton skrev:Så har du samme issue som jeg. Unilaterale bevægelser laver ballade. Min seneste tese er, at det er en stram muskel på indersiden af dit lår, som krydser quad og hæfter ca. på ydersiden af din hofte, som er stram; teardroppen om man vil.

En fra træning har haft netop samme issue og han er midt i at foamrulle på netop det område.

Prøvede lige at foamrulle mine teardrops, slap af de var hårde og ømme. Så det kan være der er noget om snakken?

Phat

Chest and arms

Bench Press - R120 - Speedwork
5 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

DB Inclince Bench Press - R60
12 x 26 kg
12 x 26 kg
8 x 26 kg

DB Bench Press - R60
15 x 20 kg
13 x 20 kg
11 x 20 kg

PL Bench Press Machine ting - R60
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

DB Fly - R60
18 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

Dips - R60
4 x BW
4 x BW
3 x BW

V-bar Triceps Pushdown - R60
15 x 11 blokke
15 x 11 blokke
12 x 11 blokke

DB Curls - R60
15 x 14 kg
15 x 14 kg
10 x 14 kg

BB Curls - R60
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Så har du samme issue som jeg. Unilaterale bevægelser laver ballade. Min seneste tese er, at det er en stram muskel på indersiden af dit lår, som krydser quad og hæfter ca. på ydersiden af din hofte, som er stram; teardroppen om man vil.

En fra træning har haft netop samme issue og han er midt i at foamrulle på netop det område.

Prøvede lige at foamrulle mine teardrops, slap af de var hårde og ømme. Så det kan være der er noget om snakken?

Samme resultat hos ham og jeg. Jeg spurgte min fys om det scenarie giver mening på, hvorfor vi får ondt i knæet, hvilket hun svarede: Mange ting kan give ubehag i knæet, men stram "indsæt-korrekt-muskel-navn-her" kan sandelig være en.

Jeg selv venter på min egen foamroller, så skal jeg igang med at rulle også. Faktisk skal den hele muskel rulles, så fra indersiden af knæet på tværs af quad op til ydersiden af hofte. Drømmer om den dag, hvor lunges og split squats ikke gør ondt [-o<

I forhold til knæ diskussionen.

http://www.vpxsports.com/article-detail ... nee-injury

Mike Guadango skrev:Be sure to address glutes and adductor strength and make sure muscular flexibility is constantly being addressed. Stretching is key. Increasing flexibility will allow you to cross another potential issue off the list. Sometimes muscle stiffness will lead to tendinitis. Once these aspects are covered, you can move onto bigger exercises. You want to increase the work capacity of the muscle without causing pain. Progression will go as follows:

Increase Time Under Tension under a limited range of motion
Increase Range of Motion
Decrease Range of Motion
Increase Intensity,
Decrease Time Under Tension

Here's an example of how to do this with split squats (see picture)
Partial ROM Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats
Front Foot Elevated Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats (Increase Load)

Det lyder som et stramt/overaktivt IT band

Det har jeg selv haft problemer med. Foam rolling var løsningen

Gerne 10 min per ben de første par dage, indtil smerten er væk. Derefter kan man vedligeholde blot med ca 2 min per ben et par gange om ugen.

Tak for input guys og link. Der skal helt sikkert gøres et eller andet. Forsøger med foamrolling til at starte med.

PHAT

Power Upper

Pendlay Row - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg

Pullups - R90
5 x BW
5 x BW
5 x BW

DB Rows - R90
10 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg

Bench Press - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 75 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg - TUNGE
3 x 80 kg - LETTE :-k

Dips - R90
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Seated DB Shoulder Press - R90
8 x 24 kg
7 x 24 kg
6 x 24 kg

DB Curls - R60
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

V-bar Tricpes Pushdown - R60
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke
10 x 14 blokke -> 6 x 12 -> 6 x 10 -> 6 x 8 -> 10 x 6

Hvad er din 5X5 pr i bænk hvis du kan huske det?

Buhl88 skrev:Hvad er din 5X5 pr i bænk hvis du kan huske det?

Mener det er 5x5x72,5 min presse "styrke" er simpelthen til grin.

Power Lower

Speed logging!

Squat 3x3x95 kg
+ plus det sædvanlige cirkus. Ikke noget der er værd at skrive om, faktisk helt af helvede til.

20 min skumrulning af især mine teardrops = 20 minutters uafbrudt smerte! Men bagefter var det lækkert.

ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:Hvad er din 5X5 pr i bænk hvis du kan huske det?

Mener det er 5x5x72,5 min presse "styrke" er simpelthen til grin.

Ok, men så går det da den rigtige vej. Bulker du forresten nu?

Buhl88 skrev:
ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:Hvad er din 5X5 pr i bænk hvis du kan huske det?

Mener det er 5x5x72,5 min presse "styrke" er simpelthen til grin.

Ok, men så går det da den rigtige vej. Bulker du forresten nu?

Niks, har cuttet siden 1. januar :-)

ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:
ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:Hvad er din 5X5 pr i bænk hvis du kan huske det?

Mener det er 5x5x72,5 min presse "styrke" er simpelthen til grin.

Ok, men så går det da den rigtige vej. Bulker du forresten nu?

Niks, har cuttet siden 1. januar :-)

Smid endelig et billede ud af formen når og hvis du føler for det!

MojnKevin skrev:
ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:
ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:Hvad er din 5X5 pr i bænk hvis du kan huske det?

Mener det er 5x5x72,5 min presse "styrke" er simpelthen til grin.

Ok, men så går det da den rigtige vej. Bulker du forresten nu?

Niks, har cuttet siden 1. januar :-)

Smid endelig et billede ud af formen når og hvis du føler for det!

Will do

Phat

En halv sløj omgang, men har heller ikke fået nok at spise i dag. Jeg mangler stadig lige over 1600 kcal. at spise. Så nu skal der køres havregryn og sødmælk i ansigtet!

Back & Shoulders

Pendlay Rows - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
5 x 75 kg

WG Cable Lat Pulldown - R60
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

CS DB Incline Rows - R60
12 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

WG PL Lat Pulldown - R60
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg

PL Low Row - R60
12 x 65 kg
12 x 65 kg
10 x 65 kg

Seated DB Shoulder Press - R60
10 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg :twisted:

CS Incline Reverse Fly - R60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Lateral Raise - R60
20 x 6 kg
20 x 6 kg
20 x 6 kg

Phat

Lower Body

Squat - R120 - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg - med 2-3 sek pause i bunden
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

PL Legpress - R60
12 x 165 kg
12 x 165 kg
12 x 165 kg
12 x 165 kg

Spilt Squat/DB Lunges - R60
Skum ruller. Vender tilbage om en 1 uge eller 2

SLDL - R60
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg

Lying Leg Curl - R60
12 x 40,9 kg
12 x 40,9 kg
12 x 40,9 kg
12 x 40,9 kg

+ 4 sæt læg

Phat

Chest and arms

Bench Press - R120 - Speedwork
Nok begrænset hvor meget speedwork der er over det, har egentlig bare lagt 2,5 kg på hver gang.
5 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
1 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

DB Inclince Bench Press - R60
12 x 26 kg
11 x 26 kg
8 x 26 kg

DB Bench Press - R60
15 x 20 kg
13 x 20 kg
12 x 20 kg

PL Bench Press Machine ting - R60
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

DB Fly - R60
20 x 12 kg
16 x 12 kg
15 x 12 kg

Dips - R60
4 x BW
4 x BW
3 x BW

V-bar Triceps Pushdown - R60
15 x 11 blokke
13 x 11 blokke
12 x 11 blokke

DB Curls - R60
15 x 14 kg
15 x 14 kg
12 x 14 kg

BB Curls - R60
Intet

Lækker musik! Trænet til hele albummet her den anden dag

Har du forresten set det her: http://www.store.jtsstrength.com/resour ... n-champion

Buhl88 skrev:Lækker musik! Trænet til hele albummet her den anden dag

Har du forresten set det her: http://www.store.jtsstrength.com/resour ... n-champion

Nej den har jeg ikke set, måske man skulle lave en investering på et tidspunkt

Jeg bliver mere og mere fan af Jason Huh, især hans skæg er jeg mere end misundelig på

ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:Lækker musik! Trænet til hele albummet her den anden dag

Har du forresten set det her: http://www.store.jtsstrength.com/resour ... n-champion

Nej den har jeg ikke set, måske man skulle lave en investering på et tidspunkt

Enig, tror også jeg køber den. Håber lidt på der er et rigtig godt kapitel om hans smidigheds træning!

PHAT

Power Upper

Pendlay Row - R180+
5 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

WG Lat Pull down - R90
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

DB Rows - R90
10 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Bench Press - R180+
5 x 20 kg
20 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 75 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

Dips - R90
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Seated DB Shoulder Press - R90
7 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

DB Curls - R60
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

V-bar Tricpes Pushdown - R60
10 x 14 blokke
10 x 15 blokke
10 x 14 blokke -> dropset indtil mine triceps ikke, at synes det var sjovt længere

House of Squats

Brugere online