En af de nyeste trends indenfor styrketræning kaldes "HST". HST står for Hypertrophy Specific Training, hvilket på dansk betyder "Hypertrofi-specifik Træning" eller "træning specifikt for muskelvækst". HST er et træningskoncept udviklet af en amerikaner ved navn Bryan Haycock, der udover at være en en erfaren mand indenfor vægttræning også har en universitetsgrad i træningsfysologi. Det specielle ved HST, sammenlignet med andre markedsførte træningsfilosofier, er at en stor del af den bagvedliggende argumentation faktisk er ret fornuftig.
Vi har valgt her at formidle HST-principperne på en måde, så det ligger temmelig tæt op af Bryan Haycocks eget oplæg. Der er altid ting der kan gøres anderledes og synspunkter man kan være uenig i, men når alt kommer til alt, er her tale et meget interessant træningsprogram, som på mange måder fremstår logisk og attraktivt, hvis man kan lide at styrketræne med det formål at få større muskler.
Traditionel hypertrofitræning: Hver muskelgruppe udsættes for en stor mængde, samt får en lang restitutionstid
HST: Hver muskelgruppe udsættes for en begrænset træningsmængde, men trænes til gengæld hyppigt
Hvad gå HST ud på?
Udgangspunktet i HST er, at flere forskningsresultater peger på, at hvis man vil have musklerne til at vokse, er det hensigtsmæssigt at stimulere (træne) dem ofte. Hvis man træner ofte og hårdt, er der stor risiko for at man overtræner og alt i alt opnår et uhensigtsmæssigt forhold mellem nedbrydning og opbygning. Det er derfor centralt i HST, at man holder styr på træningsmængden og progressionen (hvor hurtigt man øger).
De grundlægende principper i HST er derfor følgende:
1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.
2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.
3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser
4. Der trænes et helkropsprogram hver gang
5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)
6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning (man skal naturligvis ikke ignorere en begyndende skade)
7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning
8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)
9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage
10. Der skal altid udføres grundig opvarmning.
Hvorfor fører disse principper til stor muskelvækst?
Man ved fra den videnskabelige forskning at proteinopbygningen (muskelvækst) er størst i 1-2 døgn efter et træningsstimulus. Det giver derfor god mening at træne ofte. Kroppen tilpasser sig gradvist til nye belastninger. Derfor skal der også indbygges en passende progression i træningsforløbet - deraf skiftet hver anden uge mod færre reps og tungere belastninger, samt den gradvise øgning af vægten indenfor hver 14-dags periode. Der kan opnåes visse positive effekter ved at træne med mange gentagelser og andre ved at træne med få. Ved at variere mellem mange og få gentagelser håber man at få det bedste fra begge verdener samt reducere skadesrisikoen (sammenlignet med altid at træne tungt).
Når man laver flere sæt af hver øvelse er det klart, at sæt nr. 1 og 2 står for langt den største del af effekten sammenlignet med sæt nr. 3 og 4. Da den samlede træningsmængde henover ugen alligevel bliver rimelig stor på grund af de hyppige træninger, er det logisk at holde træningsmængden lav ved at kun at lave 1-2 sæt pr. øvelse, for derved at undgå overtræning.
Hvordan kan jeg prøve HST?
Du kan downloade dette Excel-regneark og rette det til med dine egne favoritøvelser, samt lave de styrkemålinger der er beskrevet i regnearket. Efter at du har indtastet disse ting, vil du have færdigt udfyldte skemaer for en fuld 8-ugers cyklus.
Inden du går i gang skal du indtaste nogle oplysninger i regnearket. Der er givet forslag til øvelser osv., men det meste kan ændres ift. dine egne ønsker.
Efter at du har indtastet de grundlæggende oplysninger beregnes automatisk de følgende træningsuger. Dette er en del af uge 5-6, hvor der skal trænes med 5 gentagelser.
Hvordan finder jeg de oplysninger jeg skal taste ind i regnearket?
Du skal først og fremmest indtaste din 15 RM, 10 RM og 5 RM i de forskellige øvelser. RM står for "Repetitions Maksimum" og f.eks. 5 RM betyder, at du skal finde den tungeste vægt som du akkurat kan løfte 5 gange. Det vil være en god ide at finde din 5 RM og 10 RM i næsten alle øvelser. I mindre vigtige øvelser kan du gætte dig frem og evt. justere sidenhen. Det er ok kun at måle sin 15 RM i nogle få øvelser og udfra 10 RM målingerne at prøve at gætte sig til resten. Når man starter på sin næste 8 ugers cyklus kan man lave nye max-målinger eller lave kvalificerede gæt udfra ens træningsoptegnelser - men husk, der skal øges med mellem 2,5 og 20 kg i alle øvelser, når man går fra den ene 8 ugers cyklus til den næste.
Et par gode råd på falderebet
- Det kan være en god ide at indbygge variation i træningsprogrammet fra gang til gang, eksempelvis skifte mellem squat og benpres hver anden gang.
- Den excentriske træning i uge 7-8 foregår nemmest ved at en makker hjælper med at løfte vægten (som skal være TUNG), og man selv sænker den langsomt (den excentriske fase)
- Ikke alle øvelser egner sig til tung excentrisk træning, eksempelvis kan det være meget risikabelt at lave squat på denne måde.
- Lav løbende justeringer i skemaerne, hvis vægtene ikke synes passende.
- Det hele hjælper ikke ret meget, hvis ikke du spiser ordentligt.Øvelser dag 1
Benpres, 2 set
Knæfleksion (leg curl) 1 set
Knæekstension, 1 set
Skråpres, 2 set
Dips, 1 set
Hammercurls, 2 set
Udføres vha. af enten håndvægte eller H-stang.
Triceps pushdown, 2 set
Laterals, håndvægte 2 set
eller eller
Udførelse:
Stående naturligt oprejst med en let fleksion i knæene og en håndvægt i hver hånd. Albueleddene er let flekterede.Uden at ændre på vinklen i albueleddet føres armene op til lige over vandret. Håndfladerne vender nedad
Denne øvelse kan også udføres med håndvægte.
Shrugs, 1 set
Chin-up
Rowing (smalt greb), 2 set
Siddende læg, 2 set
Dette giver i alt en træningsmængde på 20 set.
Øvelser dag 2
Squat, 2 set
Udførelse:
· Man sørger for at stangen er placeret i et stativ i en højde, så man let kan løfte den fri af stativet.
· Stangen placeres bag nakken så langt ned at den primært hviler på den kødede del af trapezius og deltoideus.
· Hænderne holder på stangen noget bredere end skulderbredde.
· Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne.
· Man bøjer i knæ og hofteled indtil lårene er vandrette.
· Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen.
Muskler: Knæekstensorer (quadriceps) og hofteekstensorer (hasemusklerne og gluteus maximus). Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen.
Variationer: smal eller bred fodstilling. Frontsquats, hvor stangen holdes foran på skuldrene. Half-squats hvor man ikke kører så langt ned, hvilket giver mulighed for at have mere belastning på.
Specielt: Øvelsen er traditionelt blevet kaldt "the king of exercises" hvilket ikke er med urette. Øvelsen belaster de store muskelgrupper i underkroppen i et bevægelsesmønster som er relevant for de fleste idrætsgrene.
Knæfleksion (leg curl), 1 set.
Knæekstension, 1 set
Bænkpres, 2 set
Udførelse:
· Liggende udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet, og øjnene udfor stangen.
· Tag fat om stangen ca. 10 cm fra ydre skulderbredde, og løft stangen fri og stræk armene.
· Overarmens position er vinkelret til kroppen. Fra strakt position sænkes stangen roligt (indåndning) til den rører midten af brystbenet, herfra strækkes armene til udgangspositionen (udåndning).
Muskler: Primært albueekstensorer (triceps brachii) og skulderfleksorer (pectoralis major og deltoideus forreste del). Sekundært den savtakkede brystmuskel (serratus anterior).
Variationer: Bredden af grebet ændrer belastningen for de involverede muskler, smalt greb træner - primært triceps brachii - og bredt greb - primært pectoralis major.
Flyers, 1 set
Biceps-curl, 2 set
evt. variationer af øvelsen
eller
Tricepspress-siddende, 2 set
evt. variation af øvelsen
Millitary-press, 2 set
Kan også udføres med håndvægte.
Shrugs, 1 set
Chin-ups (maskine), 2 set
Rowing (bredt greb), 2 set
Siddende-læg, 2 set
kan evt. erstattes med
Igen en træningsmængde på i alt 20 set.
I alt: 1404
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1402
Da jeg ikke før nu har hørt om HST..! 
