Hej BB

Jeg begyndte at løbe for nogle måender siden (mener jeg startede i november) og siden da har jeg prøvet at holde det ved lige hver anden dag.
Forændreringer kan ses på maven, benene og at min hud er blevet lidt strammere, men ellers ikke så meget. Vægten stod på 90 kg i sommers og den lægger vidst omkring 85 kg nu. Ikke så stort tab og det har sikkert også noget med kosten, at gøre.

Løb
Jeg løber rundt om en sø, som er ca 1,2 km. Denne rute løber jeg 2 gange og jeg stopper 2 gange hver gang. Altså 4 gange stop på 2 runder

Jeg vil/gad godt at jeg kan løbe hele tiden, hvor jeg ikke skal stoppe så meget. Altså hvor jeg måske kan tage en hel runde og så tage en lille pause og løbe 1 mere.
Det vil sikkert forbrænde meget mere. Nogen forslag til det?

En anden ting jeg gerne vil vide... hvilken styrketræning kan jeg lave derhjemme?
Skal jeg købe nogle håndvægte? og i så fald, hvilke?
Jeg tænker lidt på push-ups, squats, dips, planken.

- Seb

+ Hvordan jeg kan interval træne rundt om søen?

Samt, hvordan skal man trække vejret under løb? Min hals bliver en smule "tør" / får ondt.

Omkring kondi.
Du løber pt 2,4 km og må stoppe 4 gange du vil gerne ned på 1-2 gange?
Hvor hurtigt løber du?
Hvad lever du af?

Jeg trækker vejret gennem næsen og puster ud gennem munden

Intval træning er rigtig godt alt afhængig af dit niveau men da du er meget grøn på det område ville jeg starte med at spurte 10 sec x 4 på de 2 omgange eller hvad du selv føler for

Jeg vil anbefale at du lægger din rute om. Man bliver grebet af vaner når man løber samme tur om og om igen.

Glem distance. Brug ur og et program der kan se sådan ud:

Træning 1) Løb 2 min, gå 30 sek, gentag 6 gange
Træning 2) Løb 2.30 min, gå 30 sek, gentag 6 gange
Træning 3) Løb 3 min, gå 30 sek, gentag 6 gange
Træning 4) Løb 3.5 min, gå 30 sek, gentag 6 gange

Træning 5) Løb 2 min gå 20 sek. gentag 7 gange
Træning 6) Løb 2.30 min, gå 20 sek, gentag 7gange
Træning 7) Løb 3 min, gå 20 sek, gentag 7 gange
Træning 8) Løb 3.5 min, gå 20 sek, gentag 7 gange

Træning 9) Løb 2 min, gå 10 sek. gentag 8 gange
Træning 10) Løb 2.30 min, gå 10 sek, gentag 8 gange
Træning 11) Løb 3 min, gå 10 sek, gentag 8 gange
Træning 12) Løb 3.5 min, gå 10 sek, gentag 8 gange

Du kan sikkert se mønstret. Rolig progression og forsigtigt tempo her i starten. Du kan supplere dit løb med lunges/split squats, samt lidt core øvelser.

PS. Har du ikke løbet før, eller er det lang tid siden, tager det et stykke tid at konditionere kroppen. Det stinker, men sådan er det. Og ja, vejrtrækning i kold vejr kan gøre en smule ondt, men er harmløst.

PPS. Løb er ikke nødvendigvis en effektiv måde at tabe vægt på. Styrketræning kombineret med let kalorieunderskud og lidt cardio hist kan også anbefales. Kommer an på din hverdag, mål, osv.

Omkring kondi.
Du løber pt 2,4 km og må stoppe 4 gange du vil gerne ned på 1-2 gange?
Hvor hurtigt løber du?
Hvad lever du af?

Jeg trækker vejret gennem næsen og puster ud gennem munden

Intval træning er rigtig godt alt afhængig af dit niveau men da du er meget grøn på det område ville jeg starte med at spurte 10 sec x 4 på de 2 omgange eller hvad du selv føler for

Jeg vil gerne i fremtiden, kunne løbe 5 km uden at stoppe. Mine venner fortæller mig ,at når jeg kan løbe 5 km uden at stoppe, så føles det så godt og man har først ondt i benene bagefter. Der er intet som stopper dig og man nyder bare naturen + musik

Jeg bruger en app som hedder "Runtastic PRO". Her får du/i lige mine seneste ture;

29-01-2015 ,16:45
Distance = 2,17 km
Duration = 00:14:23
Calories = 212 kcal
Average pace = 06:37 min/km
Average speed = 9.0 kph
Max. Speed = 14,9 kph

27-01-2015 , 15:45
Distance = 2,15 km
Duration = 00:14:10
Calories = 210 kcal
Average pace = 06:35 min/km
Average speed = 9,1 kph
Max. Speed = 14,4 kph

Ved ikke om disse resualter er gode eller om farten skal forberedes. Indånding med næsen og udåndning med munden, har jeg prøvet i dag og det virkede okay godt, så jeg vil øve mig på det.
Skal jeg spurte lige inden jeg "dør" og skal gå et lille stykke tid?

SoS
Ruten er okay og jeg vil gerne bruge den her i starten. Bagefter når jeg er blevet bedre, så kan jeg løbe andre steder hen.
Løb virker på mig... altså jeg har ikke lagt kosten om og jeg kan se fremskridt, så hvis jeg tilfløjer noget hjemme styrketræning med håndvægte og bodyweigh øvelser, så burde der sker noget.

Din krop vil tilpasse sig belastningen i et forsøg på at holde vægten og i øvrigt klare de udfordringer, du stiller den overfor.
Derfor vil du løbende (...) skulle intensivere din indsats, for at opretholde dit vægttab. Med så lidt træning uden kostændring, synes jeg i øvrigt fem kg på 2-3 mdr., er OK.
Det er helt klart en god idé at supplere med styrketræning, så du beskytter din muskelmasse. Ifht. din løbeevne er muskler lidt i vejen - de skal have tilført energi, som du jo berøver kroppen noget af ved at øge dit kcal-forbrug via løb. Når du samtidig ikke giver kroppen en grund til at beholde musklerne (ved at udsætte dem for belastning ved at løfte noget tungt), risikerer du, at din krop simpelthen skiller sig af med dem. Det er hele omdrejningspunktet i et cut at smide fedt, men beholde muskelmasse - modsat en regulær slankekur, hvor der bare hovedkuls tabes masse for at opnå det valgte vægttab. Det kan være en del af forklaringen på dit egentlig OK høje vægttab.

Mht. halsen, så kan det godt bare være den kolde luft. Dels vil du vænne dig til det, dels bliver det snart varmere igen, så det holder nok op ad sig selv.

Mit råd ifht. at øge intensiteten vil være, at øge hastighed mere end længde. Lange løbeture er ineffektive som eneste middel til at opnå et "fit" look. Læg f.eks. mærke til de mange løbepiger, som løber og løber ufattelige km flere gange om ugen. Det kan overhovedet ikke ses på dem. Ekstremløbere på den anden side kan nærmest ikke undgå at blive tynde, naturligvis. De ligner nærmest fugleskræmsler, med indsunkne kinder og ranglede lemmer. Så løb kort men hurtigt og løft et eller andet.

Bosse101

Læste godt nok også noget om, at folk havde løbet 5 km x 5 gange om ugen og de havde tabt sig så meget, at alle musklerne var væk. Eller i hvert fald skrumpet rimelig meget.

De 2 km omkring søen, er på 2 runder.
Burde / skal jeg få den op 3 runder og så løbe disse 3 runder i nogle måneder, indtil jeg kan dem "udenad".
Mål 1 = Lære at løbe en hel runde omkring søen.
Mål 2 = Lære at løbe 2 hele runder omkring søen.
Mål 3 = Hæve hastigheden og forbrædningen.

Tror også det er vinteren, som "sætter" sig i halsen. Intet som irriterer mig, men f.eks. i dag stoppede jeg på grund af det.

Jeg vil gerne i gang med noget styrketræning derhjemme. Vil ikke i fitnesscenter pga. pengene og tiden osv.
Kender du nogle gode håndvægte / udstyr, til de forskellige øvelser til biceps, triceps, abs, skulder osv. ?

Tænkte på noget med 1 sæt håndvægte + eleastik? Ved du hvor jeg kan købe nogle "bilige" vægte.. og gode?


Program
Mandg , onsdag og fredag = håndvægte træning
Tirsdag , torsdag og lørdag = 2 km rundt om søen + øge hastighed efterhånden.

Seb0099 skrev:Bosse101

Læste godt nok også noget om, at folk havde løbet 5 km x 5 gange om ugen og de havde tabt sig så meget, at alle musklerne var væk. Eller i hvert fald skrumpet rimelig meget.

De 2 km omkring søen, er på 2 runder.
Burde / skal jeg få den op 3 runder og så løbe disse 3 runder i nogle måneder, indtil jeg kan dem "udenad".
Mål 1 = Lære at løbe en hel runde omkring søen.
Mål 2 = Lære at løbe 2 hele runder omkring søen.
Mål 3 = Hæve hastigheden og forbrædningen.

Tror også det er vinteren, som "sætter" sig i halsen. Intet som irriterer mig, men f.eks. i dag stoppede jeg på grund af det.

Jeg vil gerne i gang med noget styrketræning derhjemme. Vil ikke i fitnesscenter pga. pengene og tiden osv.
Kender du nogle gode håndvægte / udstyr, til de forskellige øvelser til biceps, triceps, abs, skulder osv. ?

Tænkte på noget med 1 sæt håndvægte + eleastik? Ved du hvor jeg kan købe nogle "bilige" vægte.. og gode?


Program
Mandg , onsdag og fredag = håndvægte træning
Tirsdag , torsdag og lørdag = 2 km rundt om søen + øge hastighed efterhånden.

Elastikker kan være gode til at holde kroppen ovenpå, f.eks. hvis man har stillesiddende arbejde på kontor. Bruger det selv. Kombiner evt med udstrækningsøvelser.

Mht. håndvægte, så køb bare et eller andet billigt. Jeg ville anbefale at købe nogle stykker, så du kan lave progression op til 20 kg. Man kan få OK resultater med armstrækkere, lunges og mavebøjninger i kombination med dumbbell-øvelser i hjemmet, men det kræver en del repetetioner, da belastningen er forholdsvist lav. Start f.eks. med 3 x 10 strækkere og øg med et par reps om dagen til 3 x 30 osv. Lav forskellige varianter - bred, normal og smal.
Hvis du vil gå lidt mere til den, så køb en pull up bar som sættes i en dørkarm (de kan let taget ned og sættes op).

Øvelser er der masser af, bare søg på nettet. http://exrx.net/

Elastikker synes jeg er rigtig gode, da man jo kan tage dem med på ferie eller andet og holde sin krop vel lige + opbygge muskler.

Elastikker
Jeg har lige søgt lidt på elastikker og er nået frem til disse;

http://www.fitnessgruppen.dk/body-tube-medium-groen/ 95 kr
eller
http://www.fitnessgruppen.dk/flex-tube-xtra-heavy-blaa/ 50 kr

Ved ikke lige hvilken en er bedst, nogen forslag? Eventuelt din egen, hvis du har link.

Håndvægte
http://shop.(link slettet)/20-kg-handvaegtsa ... ricerunner 400 kr

Lige nu kan jeg måske tage 10 armbøjninger og blive helt træt i armene. Skal jeg prøve og lave 10x3 reps hver dag i en uge eller skal jeg lave 10x3 reps på "knæ" og så går over til almindelige bagefter?

Er ikke helt vild med de der pull-up bare... mest fordi jeg ser "America home funny videoes" og der falder folk ned og slår sig / dørkrammen vælter

Seb0099 skrev:Elastikker synes jeg er rigtig gode, da man jo kan tage dem med på ferie eller andet og holde sin krop vel lige + opbygge muskler.

Elastikker
Jeg har lige søgt lidt på elastikker og er nået frem til disse;

http://www.fitnessgruppen.dk/body-tube-medium-groen/ 95 kr
eller
http://www.fitnessgruppen.dk/flex-tube-xtra-heavy-blaa/ 50 kr

Ved ikke lige hvilken en er bedst, nogen forslag? Eventuelt din egen, hvis du har link.

Håndvægte
http://shop.(link slettet)/20-kg-handvaegtsaet?utm_source=pricerunner&utm_medium=cpc&utm_campaign=pricerunner 400 kr

Lige nu kan jeg måske tage 10 armbøjninger og blive helt træt i armene. Skal jeg prøve og lave 10x3 reps hver dag i en uge eller skal jeg lave 10x3 reps på "knæ" og så går over til almindelige bagefter?

Er ikke helt vild med de der pull-up bare... mest fordi jeg ser "America home funny videoes" og der falder folk ned og slår sig / dørkrammen vælter

Elastikkerne fra øverste link, er magen til dem vi har fået udleveret på arbejde. Jeg synes personligt ikke de er vildt gode, men de kan da bruges. De andre kender jeg ikke. Selv foretrækker jeg helt almindelige, flade elastikker. De koster omkring 10 kr., og man kan bruge dem som man lyster uden håndtag eller forhøjninger kommer i vejen.
Cykelslanger kan også bruges.

Mht. strækkere, så lav 10 og vent til du kan lave 10 igen. Du kan jo også bare starte lavere. Fx 10, 5, 3 dag 1, så 10, 6, 4 dag 2 osv.

Det er i øvrigt meningen, at man skal blive træt i armene. Det bør gøre så ondt i musklerne, at du har mere end lyst til at stoppe inden du har nået dit sæt

Elastikkerne fra øverste link, er magen til dem vi har fået udleveret på arbejde. Jeg synes personligt ikke de er vildt gode, men de kan da bruges. De andre kender jeg ikke. Selv foretrækker jeg helt almindelige, flade elastikker. De koster omkring 10 kr., og man kan bruge dem som man lyster uden håndtag eller forhøjninger kommer i vejen.
Cykelslanger kan også bruges.

Mht. strækkere, så lav 10 og vent til du kan lave 10 igen. Du kan jo også bare starte lavere. Fx 10, 5, 3 dag 1, så 10, 6, 4 dag 2 osv.

Det er i øvrigt meningen, at man skal blive træt i armene. Det bør gøre så ondt i musklerne, at du har mere end lyst til at stoppe inden du har nået dit sæt

Har aldrig prøvet elastikker til træning / trænet før, men vil håndtag ikke være bedst ? 10 kr for et stykke fladt elastik. Det var da meget godt.

Med armbøjninger, vil jeg nok lave 10 reps x 2 om morgen + aften.
Kan sgu ikke bruge cykelslange... min cykel blev stjålet for nogle uger siden... spritnyt bagdæk
Hvad med håndvægtene?

Ved godt det med armene, men jeg bliver jo nød til at stoppe, ellers falder jeg bare sammen.

Seb0099 skrev:

Elastikkerne fra øverste link, er magen til dem vi har fået udleveret på arbejde. Jeg synes personligt ikke de er vildt gode, men de kan da bruges. De andre kender jeg ikke. Selv foretrækker jeg helt almindelige, flade elastikker. De koster omkring 10 kr., og man kan bruge dem som man lyster uden håndtag eller forhøjninger kommer i vejen.
Cykelslanger kan også bruges.

Mht. strækkere, så lav 10 og vent til du kan lave 10 igen. Du kan jo også bare starte lavere. Fx 10, 5, 3 dag 1, så 10, 6, 4 dag 2 osv.

Det er i øvrigt meningen, at man skal blive træt i armene. Det bør gøre så ondt i musklerne, at du har mere end lyst til at stoppe inden du har nået dit sæt

Har aldrig prøvet elastikker til træning / trænet før, men vil håndtag ikke være bedst ? 10 kr for et stykke fladt elastik. Det var da meget godt.

Med armbøjninger, vil jeg nok lave 10 reps x 2 om morgen + aften.
Kan sgu ikke bruge cykelslange... min cykel blev stjålet for nogle uger siden... spritnyt bagdæk
Hvad med håndvægtene?

Ved godt det med armene, men jeg bliver jo nød til at stoppe, ellers falder jeg bare sammen.

Som sagt synes jeg de let kommet i vejen. Menneskehånden griber fint om et stykke elastik. Jeg kan se ikke håndvægten, da linket er slettet (man må ikke linke til salgssider herfra).
Jeg synes en god håndvægt har en riflet, lige stang og skiver i metal. Det er bedst, hvis skiverne kan rotere.

Seb0099 skrev:Mål 1 = Lære at løbe en hel runde omkring søen.
Mål 2 = Lære at løbe 2 hele runder omkring søen.

De to må kan du sådan set klare næste gang du er ude for at løbe. Det behøver ikke kræve noget videre kompliceret, og det er sikkert ikke det svar du ønsker, men det er sandt. Metoden til det hedder "Suck it the fuck up".

Langt de fleste stopper når det bliver hårdt, gør lidt ondt eller "vinteren sætter sig i halsen". Hvilket er langt fra hvad de rent faktisk kan præstere. Så få dig en rygrad og tag beslutningen om at blive ved selvom det er hårdt. Mangel på samme er årsag til rigtig rigtig mange menneskers resultater udebliver, selvom alt andet bliver gjort rigtigt.

Bosse101
Ok, vælger dem uden håndtag først
De håndvægte var 1 sæt med 1 til hver hånd, på 20kg.

4 x vægtskiver á 1,25kg
4 x vægtskiver á 2,5kg
2 x Håndvægt stænger á 2,5 kg 350mm x 31mm (en til hver hånd)
4 x Lukke mekanisme
Kuntstof
399 kr


Pind
Ved godt at jeg kan mere, men jeg stopper som regelt noget før, fordi det pga "gør ondt" og min hjerne nærmest stopper mig. Jeg skal arbejds på "mental overtalelse" at jeg kan løbe længere osv. Gør det i dag, når jeg skal ud og løbe en tur igen.

Seb0099 skrev:Bosse101
Ok, vælger dem uden håndtag først
De håndvægte var 1 sæt med 1 til hver hånd, på 20kg.

4 x vægtskiver á 1,25kg
4 x vægtskiver á 2,5kg
2 x Håndvægt stænger á 2,5 kg 350mm x 31mm (en til hver hånd)
4 x Lukke mekanisme
Kuntstof
399 kr


Pind
Ved godt at jeg kan mere, men jeg stopper som regelt noget før, fordi det pga "gør ondt" og min hjerne nærmest stopper mig. Jeg skal arbejds på "mental overtalelse" at jeg kan løbe længere osv. Gør det i dag, når jeg skal ud og løbe en tur igen.

Så er det to håndvægte på 10. Hvis stangen er lang nok, kan du højest få 17,5 kg (4x1,25+4×2,5+2,5) til en hånd. Det er sikkert også rigeligt til det første stykke tid. Hvis hver håndvægt kun kan loades til 10 kg er det måske lige i underkanten. Personligt ville jeg så nøjes med at købe en enkelt, da man hurtigt ville skulle afsted efter en ny og tungere og du behøver ikke mere end en enkelt. Bare vælg øvelser hvor du kun skal bruge én

Så er det to håndvægte på 10. Hvis stangen er lang nok, kan du højest få 17,5 kg (4x1,25+4×2,5+2,5) til en hånd. Det er sikkert også rigeligt til det første stykke tid. Hvis hver håndvægt kun kan loades til 10 kg er det måske lige i underkanten. Personligt ville jeg så nøjes med at købe en enkelt, da man hurtigt ville skulle afsted efter en ny og tungere og du behøver ikke mere end en enkelt. Bare vælg øvelser hvor du kun skal bruge én.

Mente også 10 kg *pr* håndvægt, skrev det bare ikke Ved ikke om stangen er lang nok.. de er 31mm.

Kan godt se, jeg sparer lidt penge på at købe 1 håndvægt, men jeg vil gerne lave nogle øvelser med 2 håndvægte... ved ikke hvorfor, men de videoer jeg ser på youtube eller andet , så er de mange af de anbefalende som kræver 2 håndvægte. Men ved ikke