HYGGETRÆNING

PULL HYPER

Chin ups
2x4@BW
1x3@BW

Underhand barbell row
4x12@40
- T-bar row i stedet, fremover.

Plateloaded iso-lateral row
4x12@30

V-bar pulldown
3x12@40

Rope facepull
3x15@12.5

Alternating db curls
2x10@12
1x8@12

Cable curl
3x12@15

Dumbell shrugs
3x20@20

LEGS HYPER (Semi gefühl)

Front squat
3x8@40
- Nope.. Lette og dårlig kontakt

Squat
10@60 -> 12@40 -> 12@30 -> 12@25 -> 12@20

Goodmorning
1x12@30
2x12@35

Plateloaded leg press
3x15@80
- Quads var smoked efter mit dropset

SLDL
3x12@50
- Grebet fejler, men endelig nogle ordenlige vægte, køber måske snart nogle straps..

Technogym calf raise
1x20@70
2x15@70

Leg extension
3x15@35

Decline crunch
1x20@BW
2x10@3

Jeg øvede også en masse Overhead Squats med træstang og 20kg

PUSH POWER

Flat db press
5x5@24

Incline bench press
4x6@47.5

Seated db shoulder press
4x8@16

Unilateral side raise
2x12@6

Bilateral side raise
2x15@5

Decline db skullcrusher
1x8@8
1x7@8
1x8@7

One-arm db extension
3x10@5

+ 3 sæt Pec deck ss Neutral grip machine press

PULL POWER

Chin-up
1x5@BW
2x4@BW
2x3@BW

Dumbell Row
4x6@28

Plateloaded iso-lateral row
4x8@35

Kneeling cable pulldown
1x12@25

V-bar pulldown
3x8@47.5

Supinating db curl
3x10@12

Cable curl
3x8@17.5

Rope facepull
3x12@15

Vægten siger 83.8.

Abs er til at skimte med godt lys :lol:

LEGS POWER

Squat
5x5@72.5

DL
3x3@92.5

Goodmorning
1x8@37.5
2x8@35

Bulgarian split-squats
3x8@5

Calf raise
3x15@60

Leg extension
2x12@47.5
1x10@47.5 + dropset

Tidspresset idag..

Calf raise
1x20@40
1x15@60
1x20@40

Cable crunch
1x20@25
1x20@30
1x12@35

Incline treadmill 10 min - 100 kcal

PUSH HYPER

Incline db press
4x8@22

Plateloaded chest press
3x12@45

Seated db shoulder press
4x8@16

Seated db lateral raise
3x15@5

Decline db press
1x10@20
2x10@18

Pushdowns
2x15@15
1x12@15

Overhead straight-bar extension
3x15@10

One-arm db extension
1x10@4
2x12@4

PULL HYPER

Bent-over barbell row
2x8@50
2x12@40

Plateloaded iso-lateral row
3x10@31.25
1x20@20

Supinating db curls
1x10@12
1x8@12
1x12@10

V-bar cable row
3x12@40

Seated facepull
3x15@10

One-arm cable curl
1x15@5
2x12@7.5

Dumbell shrugs
3x15@22

+ Ez-bar curls og calf

Ben

Squats
4x10@60

Plateloaded leg press
2x12@120
2x12@100

SLDL
4x12@30

Bulgarian split squat
3x10@BW

Leg extension
3x15@20 -hold i toppen

Rope crunch
3x12@30

Bulk start:
Jeg har besluttet mig for, bare at begynde bulk, i det jeg ikke tror jeg vil få så meget ud af, at cutte længere ned med manglende masse.

Vægten siger 82.7 kg og målet er 90-93kg.

Bryst og arme

Flat db press
10@22
10@22
10@22
10@22

Incline db press
10@18
8@20
8@20
8@20

Chest press
10@40
10@40
10@40

Chest flyes
15@7.5
15@7.5
15@7.5

Superset:

Ez-bar curls
10@12.5
12@12.5
10@12.5
10@12.5

Pushdowns
15@15
15@15
15@15
15@15

Superset:

Dumbell curls
15@7
12@8
12@8

One-arm db extension
15@4
12@5
12@5

Superset:

Cable curl
12@15
12@15
12@15

Overhead cable extension
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Dagens træning d. 07-09-2014

T-bar row
12@30
12@30
12@30
12@30

V-bar pulldowns
12@40
12@40
12@40
12@40

Dumbell one-arm row
12@20
12@20
12@20
12@20

V-bar cable row
12@40
12@40
12@40
12@40

Seated db shoulder press
10@14
10@14
10@14
10@14

Cable side raise
12@2.5
12@2.5
12@2.5
12@2.5

Facepull
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Calf raise
30@40
30@40

Hold da op, hvor gør det en forskel at træne skuldre på en anden dag end bryst! Sikke et pump! :pumping:

Dagens træning d. 08-08-2014

Squat
8@62.5
8@62.5
8@62.5
8@62.5

Bulgarian split squat
10@5
10@5
10@5
10@5

Plateloaded leg press
12@80
15@90
15@90
15@90

SLDL
12@40
10@45
10@45
10@45
- Mit greb failer, straps er hermed bestilt!

Calf raise
15@70
15@70
15@70

DB SLDL
12@18
12@18
12@18

Cable crunch
15@30
12@32.5
12@32.5

Skal op Geo-camp med gymnasiet på onsdag, hvor vi skal overnatte i hytter osv... Kosten bliver derfor ikke særlig optimal, men det bliver sgu hyggeligt. Det er også perfekt i det, at det ligger på en off dag :dance:

På fredag skal jeg også besøge min tvillingesøster i København, så heller ingen træning lørdag, da mit gym lukker tidligt.. oh well.. livet går videre.

Dagens træning d. 09-09-2014

Flat DB Press
8@24
8@24
8@24
8@24
8@22

Incline DB Press
10@20
10@20
10@20
8@20

Machine Chest Press
12@40
10@40
12@40 + dropset

Cable Flyes
15@7.5
12@7.5
15@7.5

V-bar Pushdowns
12@20
12@20
12@20
12@20

Supersetted:

Ez-bar Curls
10@15
10@15
10@15
10@15

Dumbell Curls
12@8
12@8
12@8
12@8 + dropset

+ 6 sæt triceps og 3 sæt biceps

Ved ikke helt om ez-bar stangen er 7.5 eller 10kg, jeg tror faktisk den er 10kg, vejer lige næste gang.

Dagens træning d. 12-09-2014

T-bar Row
12@35
12@35
12@35
12@35

V-bar Pulldown
12@45
12@45
10@45
10@45

Dumbell Row
12@22
10@22
10@22
10@22

Iso-lateral Row
10@30
10@30
10@30
10@30

Seated DB Shoulder Press
8@16
8@16
8@16
8@16

Cable Lateral Raise
12@2.5
12@2.5
10@2.5
10@2.5

Overhead Press
8@25
8@25
8@25
8@25

Facepull
15@12.5
15@15
15@15

Dagens træning d. 13-09-2014

Squat
8@65
8@65
8@65
8@65
- Vægten øges, når jeg kan få 4x10

Bulgarian Split Squat
12@6
12@6
12@6
12@6
- Vmo pump!

Leg Press
12@95
12@95
12@95
12@95

SLDL
12@45
12@45
12@45
12@45
- 6-8 sæt næste gang

Calf Raise
15@75
15@75
15@75

Cable Crunch
12@35
12@35
12@30

Dagens træning d. 14-09-2014

Flat DB Press
8@24
8@24
8@24
8@24

Incline DB Press
10@20
10@20
10@20
10@20

Machine Chest Press
12@40
12@40
12@40

Cable Flyes
15@7.5
10@10
15@7.5
15@7.5
- Kørte dårligt idag

A1 Pushdown
12@20
12@20
12@17.5
15@15

A2 Ez-bar Curls
10@17.5
10@17.5
10@17.5
10@17.5

B1 Ez-bar Close-grip Bench
12@30
12@30
12@30

B2 Alternating DB Curls
12@10
12@10
12@10

C1 Cable Curl
12@17.5
10@17.5
10@17.5

Overhead Cable Extension
12@12.5
14@5
12@5
- Sidste 2 sæt var unilateral

Øger vægten i de 3 første bryst øvelser næste gang

Dagens træning d. 16-09-2014

T-bar Row
10@37.5
10@37.5
10@37.5
10@37.5 + dropset

V-bar Pulldowns
10@47.5
8@47.5
8@47.5
8@47.5 + dropset

Dumbell Row
8@24
8@24
8@24
8@24 + dropset

Bent-over Smith Rows
12@35
12@35
12@37.5
12@37.5 + dropset

Seated DB Shoulder Press
10@16
8@16
8@16
6@18

Dumbell Lateral Raise
15@5
15@5
15@5
15@5
- Skulderen drillede, holder mig til cable

Overhead Press
8@25
8@27.5
8@27.5
8@27.5

Facepull
15@12.5
15@12.5
15@12.5
- Træk til over hovedet

Spiste to Questbars preworkout og en halv postworkout.. GAINS!! Imorgen vil jeg prøve at filme en "Full day of eating" bare for sjov

Dagens træning d. 17-08-2014

Squats
8@65
8@65
8@65
8@60
- Arbejder mig op fra 60 kg igen eller 5x6@67.5

SLDL
10@50
10@50
10@50
10@50
- Mere vægt! =P~

DB Bulgarian Split Squat
12@7
12@7
12@7
12@7

Smith Machine Hack Squat
12@35
10@35
10@35 -> 10@25 -> 10@15

Calf Raise
15@80
15@80
15@80

3 sæt crunches supersetted 3 sæt side bends

Dagens træning d. 18-09-2014

Flat DB Press
6@26
6@26
8@24
8@24

Incline DB Press
7@22
7@22
7@22
7@22

Machine Chest Press
10@42.5
10@42.5
10@42.5

Machine Chest Press (Neutral Grip)
10@35
10@35
10@35

Cable Flyes
15@7.5
15@7.5
15@5
- Flyes ryger ud af programmet, da de irriterer skulderen.

Close-grip Bench Press
8@40
8@40
8@40
8@40

Ez-Bar Curl
10@20
10@20
8@20
8@20

DB Tate Press
15@7
12@8
10@8

Alternating DB Curls
15@8
15@9
12@10

A1 V-bar Pushdown
20@15
15@17.5
12@20

A2 Reverse Cable Curl
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Imorgen skal jeg være fuld første gang siden Roskilde, jeg har det sgu lidt mærkeligt med det, da jeg ikke gider indtage en helvedes masse ekstra kalorier.. Så kører nok noget vodka og light sodavand indenbors og prøver at tage vodkaen med i mit daglige kalorieindtag og så ingen cheat med pizza slice i byen bagefter!

02:57!!

Vægt imorges: 80.6 say what? Taber mig på 3000 kcal.. upper til 3300

Dagens træning d. 20-09-2014

T-bar Rows
8@40
8@40
8@40
8@40

Wide-grip Pulldown
12@40
12@45
12@45
12@45

One-arm Machine Rows
12@25
12@25
12@27.5
12@27.5

Bent-over Smith Rows
12@40
12@40
12@45
12@45

Seated DB Shoulder Press
8@16
8@16
8@16
8@16

Machine Shoulder Press
12@20
12@20
12@25
12@25

Cable Side Laterals
12@2.5
12@2.5
10@2.5
10@2.5

A1 Facepulls
15@12.5
15@12.5
15@12.5

A2 Band Laterals
20
12
12

Dagens træning d. 21-09-2014

Squat
8@60
8@60
7@65
7@65
- Fokus på god form.. Kører nok noget 5x5 i et stykke tid

SLDL
10@52.5
10@52.5
10@52.5
10@52.5
- Sad lige i hams!

DB Bulgarian Split Squat
10@8
10@8
10@8
10@8

Leg Press
12@100
12@100
12@100
12@100

One-leg Lying Cable Curl
12@5
12@7.5
12@5
- Venstre baglår brokker sig stadig ](*,)

Cable Crunch
12@32.5
12@32.5
12@32.5
12@32.5

Standing Smith Calf Raise
15@55
20@60
15@60
15@60

Dagens træning d. 22-09-2014

Flat DB Press
6@26
6@26
8@24
8@22

Incline DB Press
10@20
10@20
8@22
8@22
- PR!

Machine Chest Press
10@42.5
10@42.5
10@40
10@40

+ Lidt flyes, men kan simpelthen ikke få det til at spille med skulderen.

One-arm Pushdown
12@5
12@5
12@5 + 12@2.5

One-arm DB Extension
10@6
9@6
9@6 + 12@2

Bench Dips
12
12
12

Ez-bar Curls
12@17.5
12@17.5
12@17.5

Alternating DB Curls
12@8
12@9
12@10

Reverse Cable Curl
12@12.5
12@12.5
12@12.5

Dagens træning d. 24-09-2014

Wide-grip Pulldown
12@50
12@45
12@45

T-bar Row
10@40 PR!
10@40
10@40
10@35

Iso-lateral Pulldown
12@25
12@30
12@30

Meadows Rows
12@5
12@10
12@12.5
10@15

Iso-lateral Row
12@27.5
12@30
12@30

Seated DB Shoulder Press
8@18 PR!
8@18
8@16
8@16

Iso-lateral Shoulder Press
12@12.5
12@12.5
12@15 PR!
12@15
- Sidder omvendt så ingen ryglæn

Cable Side Laterals
10@2.5
10@2.5
10@2.5
10@2.5

+ 3 sæt reverse flyes

Min far sagde her til aften, at jeg har små lægge, og om jeg ikke skulle træne dem, fordi ellers ser det helt åndsvagt ud. Han har selv kæmpe lægge, jeg er misundelig.. Nu vil jeg spise færdig, se et afsnit Inbetweeners og så få noget søvn..

Lækkert nummer! [-o<

Dagens træning d. 25-09-2014

Squats
5@67.5
5@67.5
5@67.5
5@67.5
5@67.5

DB SLDL
12@24
12@24
12@22
12@22
- Troede jeg havde glemt straps, men de lå i tasken, da jeg var færdi ](*,)

DB Bulgarian Split Squat
10@8
10@8
10@8
10@8

Seated Calf Raise
15@60
15@80
15@80
15@80

Leg Press
12@105
12@105
12@105
12@105

Cable Crunch
15@32.5
15@32.5
12@32.5
12@32.5

Hyperextensions
15
15
15
15

Dagens træning d. 26-09-2014

Flat DB Press
8@24
8@24
8@24
8@24

Incline DB Press
12@20
12@20
12@20
12@20
- PR! 22'erne var optaget..

Machine Chest Press
10@42.5
10@42.5
10@37.5
10@37.5
- Sidste 2 sæt var Neutral grip

One-arm Pushdown
12@5
12@5
12@5
12@5

One-arm DB Extension
9@6
9@6
9@6

Close-grip Bench Press
12@30
12@35
12@35

Ez-bar Curl
12@17.5
12@17.5
12@17.5

Alternating DB Curls
12@10
12@10
12@10

Reverse Cable Curl
10@15
10@15
10@15

Idag har jeg arbejdet, så har gået rundt og stået op det meste af dagen, så lod mig selv spise lidt ekstra

To marcipan muffins, en chokolade og et lille stykke chokolade kage.

Dagens træning d. 28-09-2014

T-bar Row
10@40
10@40
10@40
10@40
- Volume PR!

Wide-grip Pulldown
10@45
10@45
12@45
12@45

Rack-supported DB Row
10@22
10@22
10@22
10@22

Iso-lateral Machine Row
12@30
12@30
10@32.5
10@32.5

Seated DB Shoulder Press
8@18
8@18
8@18
8@18
- Volume PR!

Iso-lateral Shoulder Press
12@15
12@15
12@15
12@15
- Volume PR!

KB Side Laterals
15@4
15@4
15@4
- Langsomme

Rope Facepull
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Dagens træning d. 29-09-2014

Squat
5@67.5
5@67.5
5@67.5
5@67.5
5@67.5
- Mere vægt! Har valgt at øge vægten efter to gange med samme vægt, for at holde progression.

SLDL
10@55
10@55
10@55
10@55

DB Bulgarian Split Squat
10@9
10@9
10@9
10@9

Leg Press
12@110
12@110
12@110
12@110

A1 Seated Calf Raise
15@85
15@85
15@85
15@85

A2 Cable Crunch
15@32.5
15@32.5
12@32.5
12@32.5

Hyperextension
15@5
15@5
15@5
15@5

Pump efter Split Squats! =D>

HYGGETRÆNING

Brugere online