LEGS

Squat
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Lying leg curls
10 x 55
10 x 55
9 x 55

Front squat
5 x 50
5 x 55
5 x 60
5 x 60
- Tilbage til progression næste gang.. ellers så prøver jeg at maxe, så jeg derefter kan kører fra 70-80% af.

Smith calf raise
4 x 12-15 x 40-70

Kneeling cable crunch
12 x 30
12 x 30
12 x 35

- De fleste ting var optaget og jeg trænede med en ven. Alt var stort set you go i go, bortset fra Squat til at starte med, da vi havde hver vores rack.

PUSH

Flat bench press
5 x 70
5 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
- Rep + Volume PR!

Incline bench press
4 x 60
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Seated db press
10 x 20
7 x 20
8 x 20
7 x 20

Decline hammer strength press
12 x 25
10 x 25
10 x 25

Seated side raise
15 x 6
15 x 6
12 x 7

One-arm pushdowns
15 x 5
8 x 7.5
12 x 5

+ 3 sæt Close-grip bench

PULL

Deadlift
3 x 107.5
3 x 107.5
3 x 107.5
- hårde, de føltes lidt mærkelige

Pendlay row
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
- lette, tunge sæt bliver nok 6-8 reps

Close-grip pulldown
12 x 59
10 x 59
10 x 59
10 x 59

One-arm db row
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
- kører ikke så godt, skifter muligvis øvelsen ud

Supinating db curls
12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 12.5

Machine preacher curls
15 x 22.5
15 x 22.5
15 x 22.5

+ Rear-delt cable flyes ss Band pull-aparts, Straight-arm pulldowns ss Db shrugs

LEGS

Squat
5 x 82.5
5 x 82.5
5 x 82.5

Front squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
- 2 med kryds og 2 med VL grep

Heels-raised pause squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60
- Gjorde, at jeg fik lidt ondt i knæene

Smith calf raise
12 x 60
12 x 60
12 x 40

Lying leg curls
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Kneeling cable crunch
12 x 30
12 x 35
12 x 35

PUSH

Flat bench press
5 x 70
4 x 70
4 x 70
- 60 Kg næste gang

Incline db press
8 x 25
8 x 25
7 x 25
8 x 22.5

Seated db press
10 x 20
8 x 20
7 x 20
7 x 20

Decline hammer strength press
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 25

Cable side raises
12 x 2.5
12 x 2.5
12 x 2.5

One-arm pushdown
15 x 5
10 x 5
10 x 5

One-arm overhead extension
12 x 5
10 x 5
10 x 5

PULL

Deadlift
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Pendlay row
10 x 52.5
10 x 52.5
10 x 52.5
10 x 52.5

One-arm hammer strength high row
10 x 35
10 x 32.5
10 x 32.5
- Pulldown var optaget

One-arm bent-over cable row
12 x 12.5
12 x 15
12 x 15

Supinating db curls
12 x 12.5
8 x 12.5
12 x 10

Machine preacher curl
12 x 25
12 x 25
12 x 20

LEGS

Squat
3 x 85
3 x 85
3 x 85

Front squat
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
- stangen var ustabil pga. sved..

Heels raised pause squat
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
- that depth

Smith calf raise
1 sæt med 5 dropsæts

Hanging leg raise
15
15
12

SS

Lying leg curl
12 x 52.5
10 x 52.5
10 x 52.5

PUSH

Paused flat bench press
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Military press
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Incline db press
10 x 25
8 x 25
10 x 22.5
8 x 22.5

Decline hammer strength press
10 x 55
10 x 50
10 x 50

Side raises
15 x 6
20 x 5
15 x 5

Rope pushdown
12 x 15
10 x 15
12 x 10

One-arm overhead extension
12 x 5
12 x 5
12 x 5

Cykel - 19 min
Distance: 5.64 Km - 173 kcal forbrændt

PULL
Træning kl. 5.30..zzzZZ

Deadlift
3 x 92.5
3 x 92.5
3 x 92.5

Bent-over barbell rows
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Close-grip pulldown
12 x 59
12 x 59
10 x 57

Alternating db curls
3 x failure x 12.5 + dropset på sidste

Machine preacher curl
15 x 20
15 x 20
15 x 20

- Så i bad og i skole

Havde det ikke særlig godt igår, så jeg fik kun lige kørt Squat ind, og PR i Military press.

Squat
3 x 87.5
3 x 87.5
3 x 87.5

Military press
1 x 50
1 x 52.5 PR
1 x 55 PR

BRYST/RYG

Paused flat bench press
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5

Decline hammer strength press
12 x 50
10 x 60
10 x 60
15 x 50

Cable flyes
4 sæt

Wide-grip pulldown
12 x 47
12 x 51
10 x 57
10 x 57

One-arm cable rows
3 sæt

Jeg holder mit kalorie indtag på de 2600-2800 for tiden og dyrker noget mere cardio, har valgt ikke at veje mig selv, da jeg synes, det gik hen og blev for meget hver dag.. Så lige for tiden går jeg bare efter hvordan jeg ser ud i spejlet, jeg har forresten også drukket og over spist som en sindsyg på det seneste...

LOWER

Squat
3 x 90
3 x 90
3 x 90
- overraskende lette

Deadlift
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 110
- Putter 2.5% på hver gang

Leg press
12 x 207
12 x 207
12 x 207
12 x 207
- TUT

Lying leg curls
12 x 55
10 x 60
10 x 55
- Ramte perfekt!

Leg press calf raise
3 sæt med dropsets

PUSH

Paused bench press
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
- Hårde

Military press
5 x 42.5
5 x 42.5
5 x 42.5
5 x 42.5
5 x 42.5

Incline db press
2 sæt

Cable flyes
4 sæt

Side raises
3 sæt

One-arm pushdowns
3 sæt

One-arm overhead extension
3 sæt

PULL

Bent-over barbell row
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
- Styrke øvelsen på mine pull dage

Overhand pulldown
12 x 51
12 x 51
12 x 51
10 x 51

Seated close-grip cable row
12 x 47
12 x 57
10 x 57
10 x 57

Straight-bar curl
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
- Langsomme, stricte og med squeeze i toppen.. av av av

Alternating db curls
15 x 7.5
15 x 7.5
15 x 7.5
- Samme procedure

Rear-delt cable fly
10 x 2.5
10 x 2.5
10 x 2.5

SS

Band pullaparts
10 x red band
10 x red band
10 x red band

Db shrugs
12 x 22.5
15 x 25
15 x 25

Cardio 300 kcal

Var til Metallica koncert igår, så fik ikke lige trænet.. kom først hjem kl. 4 i nat og skulle til skriftlig årsprøve kl. 9, så det var sgu ikke en der blev god... oh well

LOWER

Squat
3 x 92.5
3 x 92.5
3 x 92.5
- Også forholdsvis let, det er en PR!

Deadlift
1 x 112.5
1 x 112.5
1 x 112.5
1 x 112.5
1 x 112.5
- Gode, jeg kører nok singles indtil jeg rammer 120 Kg, så prøver jeg et nyt max

Leg press
12 x 207
12 x 207
12 x 207

Lying leg curls
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Kneeling cable crunch
15 x 30
15 x 30

3 sæt calf

PUSH

Paused bench press
5 x 67.5
5 x 67.5
5 x 67.5
- PR! Fik ondt i hovedet, så kun 3 sæt, sidste sæt var også lidt grindy

Military press
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
- To sidste sæt var hårde

Decline hs press
12 x 40
12 x 50
10 x 55
10 x 50
- Time under tension

Machine dips
12 x 55
12 x 75
12 x 85

Plate side raises
15 x 5
15 x 5
15 x 5 + 10 x 2.5

One-arm pushdown
12 x 5
8 x 7.5
8 x 7.5

One-arm overhead extension
10 x 6
8 x 6
8 x 6

Cardio - 300 kcal - imens jeg så Supernatural på min telefon, hold da op det får tiden til at gå!

Lige et billede af ryggen, jeg mindes at det var uden pump, jeg er dog ikke 100% sikker.


Cutter så meget af som jeg kan inden ferie og off fra træning, jeg når nok ikke mit mål, så den står nok også på 1-2 måneder cut, når jeg kommer hjem fra Roskilde og ferie. Så regner jeg ellers med at bulke i et års tid og få noget masse på, det trænger jeg virkelig til, især mine arme mangler masse..

PULL

Bent-over barbell row
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5

Close-grip pulldown
12 x 51
12 x 51
12 x 51
12 x 51

One-arm pulley row
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Ez-bar curl
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 22.5
8 x 22.5

Seated incline curls
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

Db shrugs
15 x 22.5
15 x 25
12 x 27.5

Cardio - 300 kcal

LOWER

Squat
3 x 95
2 x 95
3 x 95
- PR! Maxer næste gang og så ser jeg lige hvordan jeg griber det an. Efter sommerferien starter jeg på et struktureret program

Deadlift
1 x 115
1 x 115
1 x 115
1 x 115
1 x 115
Sumo
3 x 90
3 x 90

Leg press
15 x 167
15 x 167
15 x 167
- Langsomme og fokus på TUT

Lying leg curl
12 x 52.5
12 x 52.5
10 x 52.5

Smith calf
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Cardio - 300 kcal

PUSH

Paused bench press
3 x 70
3 x 70
3 x 70
10 x 60

Military press
3 x 47.5
3 x 47.5
3 x 47.5

Decline bench press
10 x 50
10 x 50
10 x 60
10 x 60

Seated one-arm db press
8 x 17.5
7 x 17.5
8 x 15

One-arm pushdown
15 x 5
12 x 5
10 x 5

PULL

Deadlift
5 x 105
5 x 105
5 x 105

One-arm db row
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Machine pulldown
10 x 55
10 x 50
10 x 50

Close-grip cable row
12 x 47
12 x 47
12 x 47

Alternating db curls
12 x 12.5
6 x 15
10 x 12.5

Straight-bar curls
12 x 17.5
10 x 20
10 x 20

Barbell shrugs
12 x 60
12 x 60
12 x 50

Morgevægt d.13/6: 87.8

LEGS
Morgenvægt d. 14/6: 87.5

Squat
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Front squat
1 x 70
1 x 75
1 x 80
1 x 82.5
- PR! Der var til lidt mere

Smith calf raise
12 x 40
12 x 50
12 x 55
12 x 40

Leg press
12 x 207
12 x 207
12 x 207

SLDL
10 x 40
10 x 50
10 x 40
- greb svigter

PUSH

Paused bench press
5 x 67.5
4 x 67.5
5 x 65
- weak, dat cut

Inclie db press
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5

Military press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
- light

Cable flyes
15 x 7.5
12 x 10
15 x 7.5

Cable side raise
15 x 2.5
12 x 3.5
12 x 2.5

One-arm pushdown
15 x 5
15 x 5
12 x 5

Tate press
12 x 7.5
6 x 10
12 x 7.5
- rammer godt!

PULL

Deadlift
5 x 107.5
5 x 107.5
5 x 107.5

One-arm db row
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
- Langsomme og squeeze

Lat pulldown
12 x 47
8 x 57
8 x 57
12 x 47

Overhand cg cable row
10 x 47
10 x 47
12 x 47 NG

Cable curl
12 x 17.5
12 x 17.5
10 x 17.5

Alternating hammer curl
12 x 10
12 x 10
12 x 7.5

Barbell shrug
15 x 50
15 x 50
15 x 50

SS

Plate shrug
12 x 15
12 x 15
12 x 15

LEGS

Paused squat
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70

Front squat
3 x 65
3 x 65
3 x 65

Lying leg curl
12 x 40
12 x 45
10 x 50

Smith calf raise
15 x 40
12 x 60
15 x 40
15 x 40

Leg press
20 x 167
12 x 207
12 x 207

Hammer strength crunch
15 x 5
15 x 5
15 x 5

PUSH

Paused bench press
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Incline db press
10 x 20
8 x 22.5

Incline bench press
10 x 40
10 x 40

- Alle sæt var lette, men fik ondt i skulderen så prøvede lidt forskelligt ud..

Seated db press
10 x 15
10 x 15
10 x 15

One-arm pushdown
10 x 6
12 x 6
12 x 6

Tate press
12 x 7.5
11 x 7.5
10 x 7.5
- Fantastisk øvelse!

PULL

One-arm db row
5 x 32
5 x 32
5 x 32

Dual-pulley pulldown
5 x 28.5
5 x 28.5
5 x 28.5
5 x 28.5 UH

Close-grip cable row
15 x 47
12 x 57
8 x 59
10 x 51

Straight-bar curl
12 x 20
10 x 20
8 x 20

Db curls
12 x 7.5
10 x 10
12 x 7.5

Barbell shrugs
15 x 50
12 x 60
12 x 60
- SS med rear-delt rows

Imorgen: 5 x 3 x 110 dødløft og 6 x 4 x 72.5 paused squats + Hypertrophy work