pumpfmaster skrev:Godt at hører du snart er tilbage til vægtene bliver spændende at se med det 5/3/1 :-)

D. 20 starter det rigtigt

Idag trænede jeg hele kroppen igennem. Jeg maxed i pause squat og military pres, det blev til 1@80kg og 1@50kg.

Fik mine Adidas power perfect 2 idag, og de sidder perfekt! Jeg glæder mig til at prøve dem imorgen!

Idag var mit sidste træningspas inden 5/3/1, det blev til Fullbody.

Paused Squat
5x3@70

Bænkpres
5x5@65

Sumo Dødløft
3x3@110

DB Row
10,8,8@28

DB Curl
12@12, 2x6@14

One-arm OH Extension
3x10@7

Mine squat stand er blevet ændret lidt og den føltes mere quad dominant og skåner hoften. Super! VL sko er fandeme det værd!

C1W1D1 - Military Press

Military Press:
5@30
5@35
8@37.5

Plateloaded Upper Back Row:
10@50
10@50
10@50
10@50
10@50

Decline DB Bænkpres:
8@26
8@26
8@28
8@28
8@28
- Incline fremover, da det føltes og udføres bedre

Wide-Grip Pulldowns:
10@45
10@45
10@45
9@45
9@45

V-Grip Pushdown:
12@17.5
12@17.5
12@17.5
10@17.5
10@17.5

Supinating DB Curl:
9@12
9@12
9@12
12@10
12@10

Note: God omgang! Arm øvelserne var meget stricte!

C1W1D2 - Dødløft

Sumo Dødløft:
5@70
5@80
12@92.5

Paused OL Squat:
10@47.5
10@47.5
10@47.5
10@47.5
10@47.5

Back Extension:
10@14
10@14
10@14
10@12
15@BW

Cable Crunch:
12@35
12@35
12@35

Standing Calf Raise:
10@50
10@50
10@50

+ 2 sæt Diagonal calf raise

Note: Dødløften og squatten var satans hård! Jeg er ikke vant til høje reps

Vægt gennemsnit for ugen: 88,4 Kg

C1W1D3 - Bænkpres

Bænkpres:
5@45
5@52.5
12@60

Incline Bænkpres:
10@50
10@50
10@50
8@50
8@50

One-Arm DB Row:
8@26
8@26
8@26
8@26
8@26

One-arm DB Skulderpres:
8@14
8@14
8@14
8@14
8@14

Rope Overhead Extension:
10@12.5
10@12.5
8@12.5
12@10
12@10

Cable Curl:
12@15
10@15
10@15
10@15
10@15

Note: Super træning! Bænken var fandeme super duper!

C1W1D4 - Squat

Paused OL Squat:
5@47.5
5@55
8@60

Sumo Dødløft:
10@72.5
10@72.5
10@72.5
10@72.5
10@72.5

Leg Press:
10@100
10@100
10@100
10@100
10@100

Standing Calf Raise:
10@50
10@50
10@50
10@50
10@50

Reverse Crunch:
15
15
12

+ Udstræk og Mobilitet

Note: Note to self..5x10 i dødløft er fandeme ikke for sjov! Hams var allerede ømme fra dødløft dagen.

Godt at se du back on track, følger stadig med i loggen

pumpfmaster skrev:Godt at se du back on track, følger stadig med i loggen

Tak tak

C1W2D1 - Military Press

Military Press:
3@30
3@35
8@40

Plateloaded Upper Back Row:
9@52.5
9@52.5
8@52.5
8@52.5
8@52.5

Incline DB Bænkpres:
8@26
8@26
8@26
7@26
7@26
- Gode og kontrolleret!

Wide-Grip Pulldowns:
10@45
10@45
10@45
10@45
10@45

V-Grip Pushdown:
12@17.5
12@17.5
12@17.5
12@17.5
11@17.5

Supinating DB Curl:
9@12
9@12
9@12
8@12
12@10

Note: I Lørdags tog jeg i byen og endte hjemme hos en big booty, det var noget af en oplevelse.

C1W2D2 - Dødløft

Sumo Dødløft:
3@75
3@85
11@97.5

Paused OL Squat:
10@47.5
10@47.5
10@47.5
10@47.5
10@47.5

Standing Calf Raise:
10@52.5
10@52.5
10@52.5
8@52.5
8@52.5

Back Extension:
10@12
10@12
10@12
10@12
10@12

Cable Crunch:
13@35
13@35
13@35

Note: Tilfreds med dødløften hold da op! Squatten var dog lidt hårdere idag. Øvelserne blev kørt i en lidt anden rækkefølge idag, da der var optaget.

Vægt gennemsnit for denne uge: 88,1 Kg

C1W2D3 - Bænkpres

Bænkpres:
3@50
3@55
9@62.5

Incline Bænkpres:
10@50
10@50
10@50
9@50
8@50

One-Arm DB Row:
9@26
9@26
9@26
8@26
8@26

One-arm DB Skulderpres:
9@14
9@14
8@14
8@14
8@14

Rope Overhead Extension:
10@12.5
10@12.5
10@12.5
10@12.5
10@12.5

Cable Curl:
12@15
12@15
12@15
12@15
12@15

+ 2 sæt facepulls

Note: Nu vil jeg spise 2 poptarts og se netflix.

C1W2D4 - Squat

Paused OL Squat:
3@50
3@57.5
5@65

Sumo Dødløft:
10@72.5
10@72.5
10@72.5
10@72.5
10@72.5

Narrow Leg Press:
10@105
10@105
10@105
10@105
10@105

Leg Press Calf Raise:
10@60
10@60
10@60
10@60
10@60

DB Side Bend:
15@18
15@18
15@18

SS

Leg Raise/Crunch
15
15
15

Jeg testede lige mit kamera igår. Jeg leger stadig med indstillingerne og jeg har også fjernet datotegnet nu.

Note: Squatten er lidt skuffende, men den er også paused. Jeg overvejer om, jeg skal nøjes med at øge med 2.5 kg på grund af dette.

C1W3D1 - Military Press

Military Press:
5@35
3@37.5
7@42.5

Wide-Grip Pulldowns:
15@45
10@50
7@55
10@45

Incline DB Bænkpres:
8@26
8@26
8@26
8@26
7@26

Plateloaded Upper Back Row:
8@60
10@60
12@50
12@50
12@50 + dropsæt

V-Grip Pushdown:
15@17.5
13@17.5
12@17.5
12@17.5
10@17.5

Supinating DB Curl:
5xAF@10 kg

Note: You go i go med en ven i ryg øvelserne, så der var hverken tempo eller strict form. De "tungere" håndvægte var også optaget, så jeg kørte bare curls med 10 kg.

Vægt gennemsnit for denne uge: 88,3 Kg

C1W3D2 - Dødløft

Sumo Dødløft:
5@80
3@93.75 ups
9@102.5

Paused OL Squat:
10@47.5
10@47.5
10@47.5
10@47.5
8@47.5

Back Extension:
8@14
8@14
8@14
8@14
8@14

Technogym Pure Strength Calf:
21@40
21@40
21@40
21@40
- 7 med fødder ligeud, 7 med fødder indad og 7 med fødder ude.

Cable Crunch:
15@35
15@35
12@35

Note: Squatten var der ikke idag, jeg giver den lige et par gange, jeg kunne sagtens have grindet 2 reps mere ud. Squatten øges efter deload, så må vi se om jeg klarer den. Jeg går efter 60% af 1rm.

C1W3D3 - Bænkpres

Bænkpres:
5@52.5
3@60
8@65

Incline Bænkpres:
10@50
10@50
10@50
10@50
10@50

One-Arm DB Row:
8@28
8@28
7@28
7@28
7@28

Standing DB Skulderpres:
8@18 seated
7@16
7@16
7@16
7@16

Rope Overhead Extension:
11@12.5
11@12.5
10@12.5
10@12.5
10@12.5

Cable Curl:
12@17.5
12@17.5
11@17.5
10@17.5
10@17.5

+ Facepulls og rotator

Note: Nu vil jeg lave risret med oksekød og bønner!

C1W3D4 - Squat

Paused OL Squat:
5@55
3@60
5@67.5

Sumo Dødløft:
10@72.5
10@72.5
10@72.5
10@72.5
5@72.5 med pause halvvejs i løftet

Narrow Leg Press:
10@110
10@110
10@110
10@110
10@110

Standing Calf Raise:
21@40
21@40
21@40
- 7 inde, 7 ude og 7 indad

DB Side Bend:
12@20
12@20
12@20

SS

Leg Raise/Crunch
20
20
20

Note:Nu vil jeg safte og senere tage til gym fest.

C1W4D1 - Military Press

Military Press:
5@20
5@22.5
5@27.5

Wide-Grip Pulldowns:
8@50
8@50

Incline DB Bænkpres:
8@26
8@26

Plateloaded Upper Back Row:
10@52.5
10@52.5

V-Grip Pushdown:
12@17.5
12@17.5

Supinating DB Curl:
12@10
12@10

Note: Hurtig og kedelig deload træning..

C1W4D2 - Dødløft

Sumo Dødløft:
5@60
5@65
5@70
- Skulle have været 5@42.5, 5@55 og 5@65, men ellers havde skiverne været for små.

Paused OL Squat:
10@47.5
10@47.5

Back Extension:
8@14
8@14

Standing Calf:
12@40
12@40

Cable Crunch:
15@35
15@35

Note: Jeg skal være bedre til at varm op.

Vægt gennemsnit: 88,4

Havde glemt det var helligdag, så centret havde lukket, sådan noget pis. Så træner fredag-lørdag istedet..

C1W4D3 - Bænkpres

Bænkpres:
5@30
5@35
5@42.5

Incline Bænkpres:
10@50
10@50

One-Arm DB Row:
8@28
8@28

Standing DB Skulderpres:
7@16
7@16

Facepull:
15@7.5
15@7.5

Rope Overhead Extension:
12@12.5
12@10

Cable Curl:
12@17.5
12@17.5


Note: Post workout spiste jeg en pose cashewnødder og 2 free lækkerbarer.

5/3/1 - C1W4D4 - Squat

Paused OL Squat:
5@30
5@35
5@32.5

Sumo Dødløft:
10@72.5
10@72.5

Narrow Leg Press:
10@110
10@110

Standing Calf Raise:
12@40
12@40

DB Side Bend:
12@20
12@20

Og en masse mobilitet før og efter.

Nu er deload endelig ovre, glæder mig til de kommende uger!

Interessant logbog:-)
Det tydeligt vi begge er lidt fedt forskrækket.
Har du nogen plan angående dit lean bulk?

Har du testet dit 1 RM for nylig? Kunne se du havde nogle mål tilbage i oktober/ november inden Jan. ?

Taekwondo body skrev:Interessant logbog:-)
Det tydeligt vi begge er lidt fedt forskrækket.
Har du nogen plan angående dit lean bulk?

Har du testet dit 1 RM for nylig? Kunne se du havde nogle mål tilbage i oktober/ november inden Jan. ?

Målet er 95 Kg og så cutte ned derfra. Styrkemæssigt vil jeg gerne bænke 100 kg, squatte 120 og dødløfte 180

Med hensyn til målene, så er skulle min bænk gerne være over de 80 kg og dødløft skulle også være på de 140 kg. Min squat har dog drillet en del, da jeg har haft problemer med mit knæ, jeg har derfor valgt at squatte med pause i bunden, som jeg føler skåner mit knæ, jeg er dog svagere i øvelsen.

Jeg har ingen plan om at maxe i et stykke tid, da jeg er igang med wendler 5/3/1. Jeg laver dog PR's i mine Amrap sets, så det går fremad

Med hensyn til at være fedtforskrækket er jeg dog gået hen og blevet ligeglad. Jeg har indset at det kun var noget der generede mig selv og at andre folk er pisse ligeglade. Om jeg tager en smule fedt på generer mig ikke mere, og jeg ser mere et bulk som en investering.

Ok har du sat nogen Ca dato for de 95. ?
Jeg har Heller ikke opnået så gode resultater som da jeg smed 8,5 kg på over 4 måneder. Er dog mere til lean bulk, har selv planer om at tage 10-12 kg på frem til marts/april så ca 250 gram om ugen også lave små mini cut hvis jeg kommer ud af kurs.

Køre du så dine SQ helt i bund ?