I'm afraid he's running out of time

Randy skrev:
Active skrev:Hey Randy. Fungere canditos program for dig? Hvor langt er du henne?

Yo. Er ved sidste dag i uge 5 lige nu.

Fungerer ikke for mig, men det virker helt sikkert efter hensigten med programmet (styrke). Det er ikke et program jeg vil køre igen, men opsætning/progression af de 3 store er noget jeg godt kunne finde på at bruge i fremtiden.

Positiv
Er egentlig meget tilfreds med opsætningen af squat/bænk/dødløft. Der er taget højde for at du måske rammer en dårlig/god dag, ved at du skal tage mellem 4-6, 3-6 eller 1-4 reps i diverse sæts (sådan har jeg ihvertfald set det).
Du får lov til at presse dig selv i bænken de første par uger med nogle max rep tests, og uge 2s MR10 i squat + efterfølgende 5-10 sæts med 1min pause, har for mig været det hårdeste.

Negativ
Der er for lidt pres til min smag. Kunne godt ønske lidt mere arbejde med håndvægte, eller nogle variationer inden for bænkpres. Syntes faktisk programmet er utrolig kedelig med undtagelse af de 3 store, pga mangel på variation i de forskellige øvelser. Jeg er derfor også sprunget lidt uden for øvelsesvalget på nogle dage.

tl;dr
Er blevet stærkere, men det har været nogle kedelige uger.

Tak for feedback

Og fedt med plus og minusser! Jeg skal ikke selv køre programmet, men ville tage inspiration i nogle af de ting som rent faktisk virker, til min egen blok jeg er igang med, så fedt lige at få det med.
God dag og træning ;)

Hvis nu nogle skulle undre sig over titlen.

NU SKAL JEG HAVE STURE ARME

Bænkpres
1 x 110 kg
1 x 120 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

30' incline DB pres
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg

CG swiss bar bænkpres
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Den er spøjs.

Arnold pres
8 x 20 kg
8 x 22.5 kg
8 x 25 kg
8 x 22.5 kg
8 x 20 kg

EZ scott curls --> pushdowns
10 x 30 kg --> 10 x 10 blokke
10 x 35 kg --> 10 x 11 blokke
10 x 35 kg --> 10 x 12 blokke

DB hammer curls --> rope pushdowns
8 x 20 kg --> 10 x 7 blokke
8 x 22.5 kg --> 10 x 7 blokke
8 x 25 kg --> 10 x 7 blokke
6 x 27.5 kg --> 10 x 7 blokke

Facepulls --> DB laterals
10 x 8 blokke --> 10 x 10 kg
10 x 8 blokke --> 10 x 10 kg
10 x 8 blokke --> 10 x 10 kg

Min lænd var noget øm fra sidste dags max test, så tog det stille og roligt :roll:

High bar squat m.pause
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 100 kg

Trap bar dødløft
Uden straps hele vejen.
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
19 x 150 kg - talte forkert - pis, igen!
20 x 150 kg - yas
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg

Det var hårdt for kondien.

Leg curls --> calf raises
10 x 130 lbs --> 12 x 87 kg
10 x 130 lbs --> 12 x 97 kg
10 x 130 lbs --> 12 x 97 kg

Back raises --> WG pulldowns
10 --> 12 x 50 kg
10 --> 12 x 50 kg
10 --> 12 x 50 kg

Military press
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
push press herfra.
2 x 75 kg
2 x 80 kg
1 x 85 kg

CG bænkpres ~T:31X0
4 x 60 kg
4 x 80 kg
3 x 100 kg - der skulle jeg jo slet ikke op!
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

DB flyes --> Stående DB skulder pres
8 x 15 kg --> 8 x 20 kg
8 x 15 kg --> 8 x 20 kg
8 x 15 kg --> Gaming.

Pushdowns --> JMT curls
10 x 10 blokke --> 10 x 15 kg
10 x 11 blokke --> 10 x 15 kg
10 x 11 blokke --> 10 x 15 kg
10 x 11 blokke --> 10 x 15 kg

Biceps maskine --> rope pushdowns --> DB laterals
12 x 110 lbs --> 12 x 8 blokke --> 10 x 12.5 kg
12 x 110 lbs --> 12 x 8 blokke --> 10 x 12.5 kg
12 x 110 lbs --> 12 x 8 blokke --> 10 x 12.5 kg

trap bar dl
Op til
3x200
3x200
3x200

konv dødløft
Op til
15x200

HB squat
Op til
1x160

Har set dart i 4 timer.

Bænkpres
1 x 110 kg
1 x 110 kg
1 x 110 kg
10 x 100 kg
15 x 90 kg
18 x 80 kg + 12 x 60 kg

Barbell rows
10 x 60 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

30' incline DB pres --> 1 arm cable rows
10 x 30 kg --> 8 x 35 kg
10 x 32 kg --> 8 x 45 kg
10 x 32 kg --> 8 x 55 kg
10 x 32 kg --> 8 x 65 kg

DB skulder pres --> pull ups --> sjipning
10 x 16 kg --> 5 x bw --> bedste blev 8 double unders
10 x 26 kg --> 5 x bw --> bedste blev 10-11 double unders
10 x 26 kg --> 5 x bw --> bedste blev 7 double unders

JMT curls --> push ups
8 x 18 kg --> 8
8 x 22 kg --> 8 mod band
8 x 20 kg --> 5 mod band - fail på 6.

Må lave lidt ekstra til arme i morgen, fuck de curls.

Squat med bands
op til
2 x 205 kg

Deficit dødløft - 25kg skive
op til
5 x 210 kg

45' ben pres
20 x 50 kg
20 x 100 kg
20 x 150 kg
20 x 150 kg
20 x 150 kg
20 x 150 kg

Hack squat --> leg curls
10 x 40 kg --> 10 x 130 lbs
10 x 60 kg --> 10 x 150 lbs
10 x 70 kg --> 10 x 170 lbs

Back extension --> seated calf raises
10 x bw --> 20 x 40 kg
10 x bw + 20 kg --> 15 x 80 kg
10 x bw + 20 kg --> 15 x 80 kg
10 x bw + 20 kg --> 15 x 80 kg

Lavede nok min bedste back flip under træningen i dag, kæft det var nem.

Bænkpres
2 x 100 kg
2 x 105 kg
2 x 110 kg
2 x 115 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
10 x 90 kg + 10 x 80 kg + 10 x 60 kg

BB rows
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg

30' incline DB pres
8 x 32 kg
8 x 36 kg
8 x 39 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

1 arm cable rows
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 55 kg
6 x 70 kg

DB skulder pres --> facepulls --> BB shrugs
6 x 28 kg --> 8 x 25 kg --> 8 x 60 kg
6 x 28 kg --> 8 x 35 kg --> 8 x 140 kg
6 x 28 kg --> 8 x 35 kg --> 8 x 140 kg
6 x 28 kg --> 8 x 35 kg --> 8 x 140 kg

CG swiss bar --> DB hammer curls
6 x 60 kg --> 6 x 22 kg
8 x 60 kg --> 6 x 24 kg
6 x 60 kg --> 6 x 26 kg

EZ curls --> push ups m.elastik --> pushdowns m.elastik
8 x 45 kg --> 6 --> 10-12 reps
8 x 45 kg --> 6 --> 10-12 reps
8 x 45 kg --> 6 --> 10-12 reps

DB laterals --> y-raises
8 x 15 kg --> 8 x 3 kg
8 x 12 kg --> 8 x 3 kg
8 x 12 kg --> 8 x 3 kg

HB squat
op til
2 x 140 kg
2 x 145 kg
2 x 145 kg
2 x 145 kg

meget lette.

Dødløft
3 x 200 kg
3 x 200 kg
3 x 200 kg

same

Leg extensions --> FFE DB BSSQ
10 x 150 lbs --> 8 x 10 kg
10 x 190 lbs --> 8 x 10 kg
10 x 170 lbs --> 8 x 10 kg

DB RDL --> leg curls
8 x 36 kg --> 12 x 130 lbs
8 x 38 kg --> 12 x 150 lbs
8 x 38 kg --> 12 x 150 lbs

Bænkpres
2 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 115 kg
2 x 115 kg
2 x 105 kg
2 x 105 kg
2 x 105 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

HB squat m. pause
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Nogle sæts på 100 kg

30' Incline DB pres
6 x 32 kg
6 x 36 kg
6 x 41 kg
6 x 43 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DB skulder pres
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

JM press - EZ bar
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg
5 x 75 kg
10 x 60 kg
12 x 50 kg

Den smadrer mine triceps

JMT curls --> DB fransk pres
10 x 15 kg --> 8 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg --> 8 x 15 kg
15 x 15 kg --> 8 x 15 kg
13 x 15 kg --> 8 x 15 kg

DAT PUMP

1 arm pushdown --> Curl machine
10 x 3½ blok --> 10 x 110 lbs
10 x 3½ blok --> 10 x 130 lbs
10 x 3½ blok --> 10 x 130 lbs
10 x 3½ blok --> 10 x 130 lbs

Kan ikke længere overleve på cola når jeg gamer, det har slået hårdt og måtte tag en hviledag igår.

30 incline DB pres
op til
7 x 45 kg - fail på 8. rep

Bænkpres
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 105 kg
2 x 105 kg

FSQ
op til
2 x 125 kg
1 x 130 kg

Squat
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

45 incline BB press
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 80 kg

JM press
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

supersæt med laterals i de sidste 3 sæt.

DB laterals
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Dødløft
1 x 200 kg
1 x 210 kg
1 x 220 kg
1 x 220 kg
1 x 220 kg
3 x 200 kg - 5 sekunder ned herfra
3 x 200 kg
3 x 200 kg

Trapbar dødløft
4 x 200 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg
5 x 190 kg

let nok.

Squat m. band
op til
3 x 200 kg
3 x 200 kg

CG bænkpres m.stop
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

let.

FSQ --> incline BB pres
3 x 90 kg --> 5 x 80 kg
3 x 90 kg --> 5 x 80 kg
3 x 90 kg --> 5 x 80 kg
3 x 90 kg --> 5 x 80 kg
3 x 90 kg --> 5 x 80 kg

Arme

Snatch grip dødløft
op til
5 x 200 kg - pb

Trap bar dødløft
10 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg

Showel grip pulldowns
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Back extension
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

1 arm cable rows
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Facepulls
6 sæts

Incline CS DB rows --> reverse curls
15 x 30 kg --> 8 x 35 kg
15 x 30 kg --> 6 x 40 kg
15 x 30 kg --> 8 x 35 kg
15 x 30 kg --> 8 x 35 kg

Titlen til billedet : "Thanks ma"

( ͡° ͜ʖ ͡°) ..... ( ͡ಠ ʖ̯ ͡ಠ)

Useriøs, men sjaw træning.

Bænkpres
2 x 110 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

lårt.

High bar squat
5 x 130 kg
5 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 165 kg
1 x 170 kg

Flad DB pres
10 x 30 kg
12 x 42 kg
25 x 32 kg
15 x 36 kg

Leg extensions.

Min bærbar er brændt sammen så har været hjemme og nak den gamles iPad, fedt. Hoppede lige på vægten som sagde 111 kg, for 2 uger siden var jeg tæt på 115 kg.... glemmer at spise med alt det nørderi.

Tænker jeg vil prøve på at peake inden USA turen om 3 uger, så kan jeg slappe lidt af derovre.

Squat
Op til
3 x 180 kg

Fin power, sidste rep var noget sjusk.

deficit dødløft
4-5 sek ecc.
Op til
3 x 200
3 x 220

Fint.

45' ben pres --> RDL
10 x 250 --> 6 x 150

4 sæts

Leg curls ss walking lunges

3 sæts

Bænkpres m.stop
3 x 110
3 x 110
3 x 110

St. 1 arm skulder pres
8 x 22
8 x 24
8 x 26
8 x 26

Flyes, curls og dips.

>træner arme, delts og pecs
>lægger et billede op af ryggen

Jmt skrev:>træner arme, delts og pecs
>lægger et billede op af ryggen

Mine pecs er hemmelig

Det regner

FSQ
op til
1 x 140 kg

HB squat - m.stop
5 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg
2 x 140 kg
2 x 140 kg
2 x 140 kg

Dødløft - 4-1-4
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 180 kg

Bænkpres gik for en gang skyld godt i dag

Bænkpres - m.stop på sidste rep
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

DB bænkpres
7 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg

Militær pres
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Dips
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

JM pres --> JMT curls --> DB laterals
12 x 50 kg --> 12 x 15 kg --> 12 x 10 kg
12 x 50 kg --> 12 x 15 kg --> 12 x 10 kg
12 x 50 kg --> 12 x 15 kg --> 12 x 10 kg

Pushdowns --> curl maskine --> facepulls
15 x 11 blokke --> 12 x 110 lbs --> 12 x 5 blokke
15 x 11 blokke --> 12 x 110 lbs --> 12 x 5 blokke
15 x 11 blokke --> 12 x 110 lbs --> 12 x 5 blokke
15 x 11 blokke --> 12 x 110 lbs --> 12 x 5 blokke

Det gik ikke som det skulle i dag.

Følte ubehag i knæet under squat og stoppede hurtigt. Dødløft ville heller ingen vegne.

45' ben pres
mange reps med 150 kg

RDL --> leg curls
20 x 100 kg --> 12 x 110 lbs
20 x 100 kg --> 12 x 110 lbs
10 x 100 kg --> 12 x 130 lbs
10 x 100 kg --> 12 x 130 lbs
10 x 100 kg --> 12 x 130 lbs

lidt læg og ben pres

DB bænkpres
10 x 17.5 kg
8 x 30 kg
6 x 36 kg
4 x 40 kg
6 x 47 kg
6 x 47 kg
6 x 47 kg
6 x 47 kg

DB rows --> Incline DB pres
10 x 52 kg --> 10 x 30 kg
10 x 52 kg --> 10 x 30 kg
10 x 52 kg --> 10 x 30 kg
10 x 52 kg --> 10 x 30 kg

CG pulldowns --> Arnold pres
10 x 80 kg --> 10 x 20 kg
10 x 80 kg --> 10 x 20 kg
10 x 80 kg --> 10 x 20 kg
10 x 80 kg --> 10 x 20 kg

DB laterals --> facepulls
10 x 12.5 kg --> 10 x 6 blokke
10 x 12.5 kg --> 10 x 6 blokke
10 x 12.5 kg --> 10 x 6 blokke
10 x 12.5 kg --> 10 x 6 blokke

Dødløft
5 x 230 kg - pb
4 x 185 kg
4 x 185 kg
4 x 185 kg

Uden bælte og dejlig tung.

High bar squats, walking lunges og noget ben pres.

Bænkpres
2 x 120 kg
2 x 120 kg

OHP
strict
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg *
1 x 80 kg
push press
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
strict
10 x 60 kg

DB rows
10 x 62 kg
10 x 62 kg
8 x 62 kg
8 x 62 kg *

WG pulldowns --> pushdowns
10 x 60 kg --> 15 x 8½ blokke
8 x 70 kg --> 15 x 9½ blokke
6 x 80 kg --> 15 x 10½ blokke
5 x 90 kg --> 15 x 11½ blokke
5 x 100 kg --> 15 x 12½ blokke

Biceps --> flyes

Squat
5x100
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5x160

trap bar dl
6x100
6x140
6x180
6x180
6x180
6x180

inc ben pres
10x150
10x200
10x250
10x300
10x350
10x400

Lying leg curl --> atg squat
10x35 --> 10x60
10x35 --> 10x80
10x35 --> 10x100

Der var en del sved.

Gider egentlig ikke at træne for tiden, men det skal jo gøres.

Elsker dette klip.

DB bænkpres
4 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

Militær pres
5 x 70 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

CG bænkpres
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

lidt ryg og arme

I går

Dødløft
2 x 200 kg
2 x 220 kg
2 x 220 kg

High bar squat m.stop, hack squat og leg curl.

i dag

Bænkpres
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Push press
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg

WG pulldowns --> DB skulder pres
8 x 80 kg --> 8 x 30 kg
8 x 80 kg --> 8 x 30 kg
8 x 80 kg --> 8 x 30 kg
8 x 80 kg --> 8 x 30 kg

CG cable rows --> arnold pres
10 x 80 kg --> 8 x 22.5 kg
10 x 80 kg --> 8 x 22.5 kg
10 x 80 kg --> 8 x 22.5 kg
10 x 80 kg --> 8 x 22.5 kg

Arme

Squat
1 x 180 kg
1 x 185 kg
1 x 190 kg - for høj
1 x 190 kg *

Dødløft, high bar squat.

Faldt i søvn hen på eftermiddagen og havde nær droppet træningen, men afsted kom jeg.

Squat
5 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg *
1 x 205 kg - pb

Dødløft
3 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
1 x 210 kg *

I'm afraid he's running out of time

Brugere online