24#The road to become the best wolverine.
Træning fra d. 23-04-2012

Chest and BICEPS

Jeg kan sku ikke lige huske, hvad jeg kørte, men programmet blev fulgt! Og der blev kørt hårdt på!!.. Men det gik godt. Jeg ved godt, at jeg er så god til at min log her for tiden, men der er så meget mellem mine ører for tiden. Det skal der nok rettes op på. :-)

25#The road to become the best wolverine.

Shoulders N' Biceps

Lateral Raises:
1x15x6kg.(Warm-up)
1x15x6kg.(Warm-up)
1x15x6kg.(Warm-up)
1x15x6kg.(Warm-up)
1x15x2,5kg(Skiver i hver hånd) --> 1x15x5kg. --> 1x15x2,5kg.
1x15x2,5kg(Skiver i hver hånd) --> 1x15x5kg. --> 1x15x2,5kg.
1x15x2,5kg(Skiver i hver hånd) --> 1x15x5kg. --> 1x15x2,5kg.

Seated Shoulders presses(Machine):
1x10x30
1x15x40
1x12x40
1x10x45
1x10x45 --> 1x8x30 --> 1x10x25 (I was burning!!!)

Front barbell raises:
1xfailurex10kg.
1xfailurex10kg.

Facepulls:
1x15x50kg
1x15x75kg.
1x15x75kg.
1x15x75kg.

TRICEPS:

Triceps pushdowns(Flat-bar):
1x15x45(Warm-up)
1x15x45(Warm-up)
1x10x65 --> 1x8x55 --> 1x10x45 -->(Reverse grip) 1x12x35

Single arm cable triceps extensions:
1x10x15
1x10x15
1x10x15
1x10x15 --> 1x10x10

Jeg ved godt, at det ikke var særligt ''impressivt'', det jeg leverede idag.. I need to MAN UP!!! COME ON!!

26#The road to become the best wolverine.

I går, onsdag, var jeg på arbejde, det var derfor, at der ikke var nogen update :-).

Startede med 10 min. cardio, da der var noget ''ungdomsfitness'' og på det daværende tidspunkt, er det kun dem, der går til ungdomsfitness, der må være i centeret, så fair nok. jeg måtte finde på noget at slå tiden ihjel med, så jeg løb sku en tur på 10 minutter :-).

Lat Pull downs:
1x12x55
1x12x55
1x12x55
1x12x55 --> Direkte over til seated cable rows.

Seated Cable rows:
1x12x55kg.
1x12x55kg.
1x12x55kg. --> 1x10x45kg.

Cable Yates rows:
1x15x55
1x15x60
1x10x65

Narrow grip pull downs:
1x10x55 --> 1x10x50 --> 1x10x45
1x10x55 --> 1x10x50 --> 1x10x45
1x10x55 --> 1x10x50 --> 1x10x45

One arm dumbbell rows:
1x12x20kg.
1x12x20kg.

Cable pressdowns:
1x15x40
1x15x40
1x15x40
1x15x40
1x15x40 --> 1x10x30(Prøvede virkelig at få den der squeeze feeling!)

Ganske fin træning!..
- Når, jeg kom til at tænke på, at I måske har undret jer over, at jeg ikke har trænet ben i frygtelig lang tid, men nej, jeg er ikke typen, der ikke træner ben. Jeg fik et vred i anklen, da jeg var til et fodboldstævne(Nævnt tidligere i logbogen), og det har gjort, at jeg ikke har kunne squate, eller hverken lave leg-presses :-(.. Men foden er helet fuldkommen, kan jeg mærke. Så fra nu af, skal jeg gå amok med benøvelser, og træne dem endnu hårdere end tidligere!!

27#The road to become the best wolverine.
- Fredag d. 27-04-2012

Trænede ikke, da jeg var ude at spille bold med ''le boys'' fra gymnasiet. Jeg løb som en vanvittig, og blev kåret som kampens spiller ;-). Det var vanvittigt cardio, så der var carb-load igår!! Men, ellers var det en ganske fin dag.

28#The road to become the best wolverine.
- træning fra d. 28-04-2012.

Fik kørt chest og biceps. Dog fik jeg ikke så god kontakt til bryst, som jeg gerne ville. Men biceps var der god kontakt! Men jeg går væk fra Zack ''King'' Khan's program, da jeg ikke synes, at det er vanvittigt godt. Dog tager jeg nogle enkelte ting med fra programmet og overfører til det nye program. Bl.a. følte jeg, at Triple Drop Set var ekstremt godt, da jeg virkelig føler, at det får pulsen op, og skaber god kontakt til det ramte område. Dog synes jeg helt bestemt, at Zack's ben routine er vanvittig, og den vil jeg bruge!!!

Og så fik jeg også nye supplementer igår!!

http://www.link slettet.com/nutrex-muscle-infusion.html - Med cookie madness som smag. Det smager HJERNEDØDT GODT!!

http://www.link slettet.com/superpump-max.html - Så købte jeg også noget pre-workout, da jeg skal begynde at træne direkte efter skole, og mit energi-niveau plejer altid at være lavt efter skole, og i sær her under cut.

Har været forkølet i dag, så fristen til en god kost var helt i bund.

Jeg har de seneste 6 dage ikke trænet, da jeg har været halv-syg. :-( Men jeg var oppe at træne igår, og det gik faktisk godt, synes jeg..

- Min sygdom er delvist overstået, så nu skal der bare trænes igennem, så sommerformen kan vises frem, ordentligt!!

29#The road to become the best wolverine
- Den anden sidste del af, The road to become the best wolverine, da jeg har gennemført denne fase. I denne næste update, kommer jeg ind på, hvad mine mål indenfor bodybuilding er.

Men idag, blev der kørt en massiv ryg træning. Træning varede kun 40 minutter, men der blev i alt gennemgået 20 set, hvilket var fantastisk godt. Jeg føler virkelig, at min ryg er min stærke del af mig.

30# The road to become the best wolverine

Sidste del af, The road to become the best wolverine. Du vil nok undre dig over, hvorfor dette slutter, da det blot er en overskrift. Men The road to become the best wolverine har været en del træninger, hvor jeg har prøvet at fremtvinge, hårdt og opslidende arbejde med mange reps og mange set. Jeg kan derfor love dig, at jeg vil prøve at sætte et vanvittigt mål for min fremtid indenfor styrketræning. Jeg har konsulteret med min Mutti und Papi, og de er helt med på idéen. Jeg har tænkt utrolig meget på dette mål, og hvordan jeg har kunne forberede mig bedst på hvert enkelt træningspas, så jeg kan få det optimale ud af den tid, jeg anvender for at opnå det mål, jeg vil vinde. Målet er at vinde DM i bodybuilding Junior +80 kg 2013. . Jeg har allerede lavet en lille plan over, hvordan jeg skal gøre det bedst muligt for mig selv.

Så, hvad jeg virkelig vil fokusere på er min Off-season. Jeg regner med at gaine ca. til 100 kg. Jeg vil virkelig fokusere på at gaine så meget muskelmasse som muligt. Min off-season kommer nok til at lægge fra, ca. August 12' til August 13, hvor efter jeg vil cutte til show.

Mit program kommer til at se således ud:
Mandag: Ben
Tirsdag: Bryst ,skulder, triceps.
Onsdag: off-day(Arbejde)
Torsdag: Ryg, biceps.
Fredag: Off
Lørdag: Basics løft.
Søndag: Full-body, dog med begrænset ben.

Jeg håber derfor, at der vil være en støtte for jer brugere, evt. ris og ros til mig. Jeg kommer med månedlige updates omkring vægt og forøgelser i øvelser, hvis det sker.

Peace out
MoM

#1 - Believe to Achieve, DM 2013.
- Træning fra 07-05-2012

1 scoop Super PUMP Max 30 minutter før træning.

Bryst og Biceps

Presses(machine):
1x12x45
1x12x45
1x12x45
1x12x45

Bench Presses:
1x8x60kg.
1x6x60kg.
1x6x80kg.
1x6x80kg. (Forlænget set) --> 1x2x80kg. --> 1x2x80kg.
1x8x60kg.

Pec over deck(Cables):
1x15x50kg --> 1x15x40kg.
1x15x50kg --> 1x15x40kg.
1x12x50kg --> 1x10x40kg.

Incline dumbell bench presses:
1x15x17,5kg.
1x15x17,5kg.
1x15x17,5kg.
1x12x17,5kg.

Upright cable flyers:
1x15x30kg.
1x15x25kg.
1x15x25kg.

Biceps

En af mine venner kommer over og spørg, om jeg ikke kan smide min hoodie, så han kan se mine gains.. Og jeg er sådan:''WTF DUDE?!'' Han får så overtalt mig, og så bliver han helt forarvet over mine gains, da sidst han så mig var i efteråret 2011... Er du gal et selvtillids boost jeg fik der.. Så ved jeg da, hvad folk synes om mine gains, dejligt :-)

Barbell curls:
1x15x25kg.
1x15x25kg.
1x15x25kg.

Sitting dumbbell curls:
1x10x10kg.
1x10x10kg.
1x10x10kg.
1x10x10kg(Forcep reps: 3) --> Burnout: Barbell curls, 1x10x12,5 kg.

Supersets:
a1 + a2
30 sek pause.
a1 + a2
30 sek pause.
a1 + a2

one arm-curls(a1):
1x10x10kg.
1x10x10kg.
1x10x10kg.(Forced reps: 2)

One arm-curls with twist(a2):
1x10x10kg.
1x10x10kg.
1x10x10kg.(Forcep reps: 2)

#2 - Believe to Achieve, DM 2013.

1 Scoop Super PUMP Max 30 minutter før træning + 1 aminosyre pille

BACK!

Lat pull downs:
1x12x55
1x15x55
1x15x55
1x15x55 --> Direkte over til seated Rows

Seated rows:
1x10x60kg.
1x8x60kg.
1x8x60kg.

Så, hvad jeg virkelig prøvede, var, virkelig at få den der ''squeeze feeling'' med forholdsvis mange kilo. Det fungerede perfekt!

Supersets:
a1 + a2
40 sek. pause
a1 + a2
40 sek. pause
a1 + a2

Cable Pressdowns(a1):
1x15x40
1x15x40
1x15x40

Narrow grip pull downs(a2):
1x15x50
1x15x50
1x15x50

Back extensions:
1x15xBW
1x15xBW
1x18xBW
1x18xBW
1x18xBW

#3 - Believe to Achieve, DM 2013.

Kort resume siden sidst

Jeg har aldrig trænet så hårdt, intensivt og dedikeret, som jeg har gjort her på det sidste. Jeg er delvist stoppet med at drikke, selvom det gode vejr og vennerne lokker.

- Jeg er kommet over min skade med benet, og jeg er ved at vende mine ben til noget positivt!

Jeg er startet på Y3T programmet, som jeg synes, ser meget rimeligt ud..

Med hensyn til kosten, så er det gået fint, dog synes jeg bare, at det usandsynligt irriterende at få en kommentar af min bror, når jeg f.eks. tager kylling med på madpakken, så siger han altid:'' Du æder os kraftedeme ud af huset.. Du render rundt og leger bodybuilder, men du bliver alligevel aldrig til en skid'' Og jeg prøver at forklare ham, at man ikke udvikler muskelmasse, hvis man ikke spiser meget kød, som f.eks. kylling. Men det forstår han givetvis ikke. Evt. nogle råd til, hvad jeg kan fortælle ham, der vil få hans syn anderledes på mit madforbrug?

- Over and out - MoM.

#4 - Believe to Achieve, DM 2013.

Update:

- Jeg har fået læseferie, så nu står den på seriøs kost og træning. Jeg træner pt. 2 gange om dagen, da jeg ikke ved, hvad jeg skal lave..

- Men ellers, så er jeg blevet utrolig god til at træne mine ben(Jeg plejede altid at hade, når jeg trænede ben tidligere). Jeg har altid doms i ca. 3-4 dage, selvom jeg spiser mange proteiner. Lige pt. ser min makronæring således ud: 20% carb, 40 Protein og 40 % fat. Jeg har fundet ud af, at jeg responderer super godt til meget fedt.. Og ja, det er det sunde fedt!! :-)

- Jeg ligger pt. på 80 gram. carbs om dagen + 160-180 gram protein + 160-180 gram fedt.

Med hensyn til min træning, så er der også mange ting, der er forandret.

- Intensiteten er røget op(ca. 30-40 sek pause mellem sætene). Jeg har tilføjet mange flere burnout-set og forlængede set til mit træningsprogram, hvilket booster min metabolisme.
- Jeg har droppet bænkpres, og skiftet det ud med dips.
- Jeg kører high-rep, når jeg træner ben.(Research viser, at ben responderer bedre ved high-rep i stedet for low-rep!)
- Tilføjet 3-4 gange cardio om ugen
- Mine delts er blevet markant forbedret!
- Jeg har fået mig en træningspartner!

Alt dette er sket, og det er med til at gøre, at vejen til DM bliver hårdere og bedre!

''Whatever your game plan is, it’s ultimatly to get to a certain feeling, and the truth is you can have it right now. I mean if you acheived you ultimate goal and now you feeling totally euforic, who’s making you feel euforic at the moment you achieve that goal? Who? You are. We can have any feeling we want but we all have a psychology, a mindset, set a beliefs and values, a set of rules about how life has to be before we can feel good.'' - Unknown

- ''En hver tro, der bliver rettet mod et bestemt mål, der er kraftig nok og vedvarende, bliver opnået!'' - MoM

#5 - Believe to Achieve, DM 2013.

Jeg har trænet meget densiteret på det seneste, da jeg har ''læseferie'', så der er massere tid til at få en god kost og en god træning. Jeg føler virkelig, at træningerne er blevet langt mere seriøs, og styrken er ikke falmet så meget, som måske forventet.

18 marts.
Vægt: 91,3kg (Bulk slut!)

30 marts.
Vægt: 89,3 kg

17 april.
Vægt: 87,4 kg

12 Juni.
Vægt: 84,8 kg.

Sixpacken er blevet godt markeret og ryggen er blevet vild! Mine skuldre er blevet min ''strong point'', hvor det derimod i fortiden var mit ''weak point''..

Dagens kostplan, den er blot et eksempel på, hvordan min kostplan har været de sidste 3-4 uger..



Men ellers, så er det godt at se, at du følger min logbog :-)
- Bliv ved med at søg efter dit mål, og den dag du finder det, så tag fat i det og føl det..
MoM - peace out.

#6 - Believe to Achieve, DM 2013.

UPDATE

Jeg har været ude at spendere, så der er kommet massere produkter hjem.. lækkert!

http://www.(Slettet af Admin)/carnivor-protein.html

Proteinpulver
Der skal anvendes 2-3 gange om dagen, om morgenen + postworkout og evt. som mellemåltid.

http://www.(Slettet af Admin)/aminox.html

Flydende BCAA, Taurine og l-citruline.
Skal drikkes lige før træning, får kroppen i højere anabolsk tilstand. Taurine er med til at styrke ''muscle contraction'', hvilket på dansk betyder, at kroppen forbliver energisk under træningspasset. l-citruline hjælper med at omdanne ammonia til urin, da det har en skadelig effekt for cellerne. Det gode ved Citruline er, at kroppen konverterer det til Arginin, hvilket findes i vandmelon, og flere studier viser, at aminosyreren Arginin giver muskel-pump. Alt i alt et fantastisk produkt!

http://www.(Slettet af Admin)/sizeon-maximum.html

Musclebuilding product!
Skal drikkes under træning, og er med til at fylde kroppen med kulhydrater under træning.

http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-carbs-2x3-185p.html

CARBS!
Skal tages efter træning for at få fyldt depoterne op, så restitutionen kan være næsten perfekt!

#7 - Believe to Achieve, DM 2013. - Lysten efter succes er enorm!

UPDATE!

Træningen:

Jeg har i den seneste tid arbejdet hårdt med fysikken, hvor benene har været mit største fokus. Jeg føler virkelig, at mine ben sagtens kan udvikle sig til nogle onde wheels, hvis jeg bare bliver i det spor, jeg er i nu. Jeg arbejder hårdt og dedikeret med mine ben. Bare generelt er jeg blevet meget mere fokuseret omkring mine nedre krop, i forhold til hvad jeg har været tidligere. Med hensyn til overkroppen, så er jeg ganske tilfreds, dog med enkelte ting der skal arbejdes med. Jeg prøver virkelig at få mit bryst med, som jeg synes halter lidt, samt min triceps, men det er ganske lidt. Så skal mine underarme generelt trænes 2 gange om ugen samt mine calfes. Så skal der skabes noget mere dybde i min ryg, men det arbejder jeg hårdt på. Jeg kører lige pt. med 10 sæt dødlift, efterfulgt af 5 sæt backextensions med 1 burnout sæt. Bredden i ryggen er faktisk ganske fint med, men det betyder ikke, at jeg ikke skal træne mine lats.. Nej. Jeg kommer til at træne dem hårdt, men det er bare ved mine deadlifts og back exstensions, at der skal kæmpes hårdt, rigtig hårdt. Ellers så er fysikken godt på vej mod et kommende DM, synes jeg. Jeg tror virkelig og håber på, at min off-season bliver perfekt, for hvis den gør det, så er jeg ret sikker på, at der kommer til at ske store ting!

PROGRAMMET:
Mandag - Ben, underarme,(calfes, let)
Tirsdag - Bryst, biceps, mave
Onsdag - Fri
Torsdag - Ryg, calfes
Fredag - Skulder, triceps, underarme
Lørdag - Basics!
Søndag - fri.

Kosten:

Går ganske udmærket, taget i betragtning af, at det jo faktisk er sommerferie. Pt. ligger jeg på 180-230 gram protein om dagen, 150-200 gram carbs og 80-100 gram fedt. Du undrer dig måske over, at mine carbs ikke er højere sat, men jeg har fundet ud af, at høje carbs ikke har nogen væsentlig fordel for mig tidligt på dagen. Jo, selvfølgelig indeholder mit morgenmåltid en kæmpe del carbs, men derefter består min kost af proteiner og fedt. Det er dog efter mit træningspas, at jeg tillader carbs, så depoterne kan fyldes op. Jeg regner med, at i min Off-season kommer til at ligge på omkring 250-300 gram protein, 250-300 gram carbs og 100-150 gram fedt. Dette gælder dog lige i starten af min off-season, dvs. at jeg længere henne i forløbet vil skrue op for min carbs og proteiner, når jeg stiger i vægt.

Jeg smutter på ferie her i nat, så der bliver ikke noget herfra de næste 14 dage. Derefter holder jeg jer opdateret jævnligt, så I kan følge min vej mod DM i bodybuilding 2013 +80 kg.

- MoM

#8 - Believe to Achieve, DM 2013. - IT'S BULKING-TIME!

Jeg vil først og fremmest starte med at sige, at jeg er ked af, at jeg ikke har holdt jeg opdateret, efter jeg kom hjem fra ferie. 2.g tager sku hårdere på mig end forventet. Men træning, er der altid plads til!

Træningen:


Træningen går fremragende. Jeg deadliftede 140kg her for godt og vel 2-3 uger siden, og hvis man bare går 1 måned tilbage, kæmpede jeg utrolig meget bare med at få 90 kg op. Jeg synes selv, at det er fantastiske fremskridt, næsten 50kg på 1 måned. Lige pt. går jeg meget op i basis øvelserne, hvor den ikke får for lidt. Jeg kører ca. mellem 8-10 sæt i hver basis øvelse(Deadlift, squat, bænkpress, military press etc.) Hvor det så derefter bliver fulgt op med en støtteøvelse. Jeg synes efterhånden, at min træningspas er blevet meget hårdere, end hvad de f.eks. var i sommers. Jeg er også begyndt at løfte meget tungere vægte, hvilket jo er pisse nice :-) Sådan her, så min træning ud fra f.eks. d. 23-08-12, hvor det altså var RYG-dag.

Deadlifts:
60kgx12
60kgx12
60kgx10
90kgx6
140kgx1
90kgx8
90kgx6
80kgx8

Hyper-extensions:
BW+10kgx 15
BW+10kgx12
BW+10kgx12
BW+10kgx11
-> Burnout: BWx9

Upper back:
Giant Set(Calbe pressdowns, Cable rows wide grip og Narrow grip pulldowns:
Cable pressdowns:
45x10
45x10
45x10

Cable rows wide grip:
50kgx10
50kgx10
50kgx10

Narrow grip pulldowns:
60x10
60x8
55x8

Lat Pulldowns:
55x10
60x10
60x10
60x10

T-bar rows:
60kgx8
60kgx10
70kgx10
70kgx10
double drop set:
60kgx8 --> 40kgx10

Kosten:
Kosten går også fint. Jeg er steget fra 85kg(Juli) til nu 90kg, hvilket er okay. jeg regner med, at jeg skal op at veje 105-110 kg inden sommerferien, men det sker kun, hvis alt går godt :-)

Nedenstående er, hvad en typisk dag med kost ser ud:

#9 - Believe to Achieve, DM 2013.

"I would sooner fail than not be among the greatest" - John Keats

Træning fra d. 10-09-2012

Ryg - calves

Lower back:

Deadlift:
60kgx12
60kgx12
60kgx12
100kgx6
100kgx6
90kgx8
80kgx10

Hyper extensions:
BW+10kgx15
BW+10kgx15
BW+10kgx15
BW+10kgx15 --> BWx6

Upper back:

Cable pressdowns:
35x15
35x15
35x15
35x15
35x15

Cable rows ss w/ lat pulldowns:
70kgx8 - 65x8
70kgx8 - 60x8
70kgx8 - 60x8
70kgx8 - 60x8
70kgx10 - 55x10

Dumbell rows:
32,5kgx12
35kg(tungeste håndvægt i centeret(!))x10
35kgx10
35kgx8 --> 30kgx6 --> 25kgx6 --> 20kgx8

Skulle have lavet nogle T-bar rows, men der var en kæmpe spasser oppe i centeret.. Sådan en lokal tosse, så lavede dem ikke.

Calves:
69x20
69x20
69x20
69x20
69x20
125x12
125x12
125x12
125x12
125x12 --> 109x6 --> 89x6 --> 69x5

Kommentarer:
Det var en udemærket træning, dog var der ham douchebag'en. Han kom også over til mig og sagde, at mine deadlifts var forkerte. Så forklarede han mig, at mine ben næsten skulle være helt stive, og så forklarede jeg ham, at det han forklarede var en variations øvelse af deadlift, nemlig stiff-legged deadlifts. Nej, det var det i hvert fald ikke, påstod han. Så spurgte jeg ham så, hvorfor øvelsen så hed Stiff-legged deadlifts. "Du skal bare køre øvelsen rigtigt, og du skal høre på mig, for jeg er blevet trænet af Europas bedste bodybuilder. Og så tænkte jeg, så du er simpelthen blevet trænet af selveste tidligere Mr. Olympia Jay Cutler? Nice story bro, tell it again!

#10 - Believe to Achieve, DM 2013.

" I believe, that the continuing thought of effort all day, every day, not the words of my mouth, but by the manifestation of my heart. My thinking-center that is now able to be seen by the work that I do, not just when the camera is on, but when the camera is off. What the time is, when I get up in the morning and the things that a do. And the course of this day, that makes this day an effective day of sufficient action, when we start adding them up. Not just today, tomorrow, the day after that, two months, 3 months, 4 months, 5 months, if not a surprise, 6 month later when the world is able to see the manifestation of the." - Kai Greene

Træning fra d. 11-09-12

Bryst - biceps

DB incline:
12,5kgx15
12x5kgx15
12x5kgx15
30kgx6
27,5kgx6
27,5xkg6

DB flat bench:
15kgx12
15kgx12
27,5kgx8
27,5kgx8
27,5kgx8
27,5kgx8

Dips:
BWx8
BWx8
BWx8
BWx7

Cable flyers:
50kgx12
50kgx12
50kgx12
50kgx12 --> 40kgx10

Biceps:

DB concentrations curls:
8kgx12
8kgx12
8kgx12
12,5kgx8
12x5kgx6
12x5kgx6

Ez-bar curls:
25kgx8
25kgx8
25kgx8
20kgx10
20kgx8
15kgx6

Kommentarer:
Brystet fungerede ikke så vanvittig godt ved Incline. Ellers så synes jeg, at det går stadigt fremad. Jeg bliver også ved med at stige i vægt, så det er jo bare godt!

#11 - Believe to Achieve, DM 2013.

"Always bear in mind that your own resolution to succeed is more important than any other" - Abraham Lincoln

Træning d. 12-09-12

BEN

Squat:
40kgx15
40kgx15
50kgx12
65kgx10
65kgx8
67,5kgx8
67,5kgx6
60kgx8
(FULD ATG ved hvert sæt)

Leg press:
93x43
109x33
117x33
133x22
133x22
That was fucking dense!

Hammies:

Leg curl:
40x15
40x15
40x15
55x10
60x10
55x10 --> 40x8

Stiff-legged deadlifts ss w/ hip extensions:
50kgx12 - 45kgx10
50kgx12 - 65kgx10
50kgx12 - 65kgx10
50kgx12 - 65kgx12
50kgx12 - 85kg(fullstack)x10

Calves:

Calves presses:
69x20
69x20
69x20
69x20
69x20
125x12
125x12
125x12
125x12
125x12 --> 109x6 --> 89x6 --> 69x5

Kommentarer:
Ganske udemærket træning. Mit superset var godt. Det var noget, der brændte i min glutes og hammies! Mit squat er ikke godt, I know. Men jeg føler virkelig, at jeg kæmper utrolig meget med mine ben, så meget, at jeg nogen gang får lyst til bare at gå, fordi mine quads er så færdige til sidst. Men ellers, da jeg kørte leg curls var der 3 gutter, der kørte deadlift. Jeg kunne bar ikke se vægten, de trak. Men det lavede godt nok mange lyde:" Ahh.. COME ON .. 1 TIL REP!!!" Så jeg troede, at de kørte tung vægte. Men jeg blev godt nok overrasket, da de så kørte med 60kg i dødløft. Så kunne jeg ikke lade vær med at grine lidt.. hæhæ.

#12 - Believe to Achieve, DM 2013.

"Trængen til hele til tiden at blive bedre, og aldrig være tilfreds med det man har opnået kan drive en langt." - TheCzech

Siden sidst, er der sket en del, guys.. Jeg har snakket med Tjekken(The Czech), gat damn, motivation level 10000.. Han kiggede på mit program, og gav ris og ros. Jeg fik nogle gode råd, som jeg har taget til mig. Jeg er yderst taknemlig for, at han har taget tid ud af sin kalender til at skrive til mig... TAK FOR DET!

Ydermere har jeg arbejdet hårdt. Jeg synes, at mit bulk går godt. Jeg er pt. op at veje 92,3 kg, det er altså et gain på 2 kg. siden starten af september. Jeg regner med, at jeg skal op at veje 110-115 kg, når det er august. Jeg glæder mig usandsynlig meget til bare at give den gas i centeret de næste mange måneder, og se hvor langt jeg kan tage min krop den her off-season.

Jeg er begyndt at gå ekstrem meget op i min kost. Dvs. at jeg lige pt. ligger på 250-270 gram protein, 500-550 kulhydrater, 100-150 gram fedt. Dette bliver dog forøget, når min vægt stiger endnu mere.

Jeg synes lige, at I skal høre en historie fra mit gymnasium. Jeg havde afleveret en biologi-rapport, hvor vi skulle analysere vores kost for 1 dag. Detter gik fint nok, jeg fik lavet en genial opgave, synes jeg selv. Min lærer mente dog, at jeg var total urealistisk, da ingen mennesker indtager ca. 250 gram kylling og 100 gram pasta + 1500 ml. vand kl 10:00, hvor igen indtaget et identisk måltid kl. 12:00. Det var simpelthen urealistisk, samt at jeg spiste 250 gram havregryn samt ét stykke toast brød med peanutbutter. Dette viste, i hendes terminologi, at jeg prøvede at analysere en kost for en ekstrem sportsudøver som en bodybuilder. Jeg grinte bare

- Ydermere synes hun også, at min teori var for krænglet. Det var underligt, at jeg brugte termer som katabolsk og anabolsk tilstand, da disse tilstande har vist sig at være ikke-eksisterende. På det tidspunkt var jeg like this:"You gotta be trolling me, right?" Jeg forklarede hende så, at disse tilstande fandtes, som der findes ilt i luften. Ydermere forklarede jeg, at umættede fedtsyrer nedsatte risikoen for iskæmisk hjertesygdomme, på grund af LDL-kolesteroler. Dette forstod hun intet af, det var ikke noget, hun havde lært på universitetet. Dette forklarede jeg dermed ved, at min søster læser kandidat i human ernæring, hvor hun forklarede mig hvorfor. Dette sagde hun så gav minus point i min opgave, da dette ikke var en del af stoffet. LOL!!! Men jeg fik 12. fedt! Hun kunne se, at jeg havde langt mere viden indenfor området, end der var påkrævet, derfor kunne jeg ikke få andet end 12. NIIIICE!!!

#13 - Believe to Achieve, DM 2013.

"Trængen til hele til tiden at blive bedre, og aldrig være tilfreds med det man har opnået kan drive en langt." - TheCzech

Hello bitches!

Tingene spiller godt hos mig. Vægten siger pt. 96,5 kg, hvilket vil sige, at jeg er ret bulket op. Jeg synes efterhånden, at jeg er oppe løfte ret tunge vægte, bla. med en personlig rekord her i mandags(19-11-2012), hvor jeg løftede 140kgx3 i dødløft, Og det var med god form!

- Her det seneste, har jeg skiftet lidt rundt i mit program. Bl.a. har jeg snakket lidt med TheCzech, som I alle kender, og han har givet mig nogle gode råd, som jeg har taget til mig.

- Udover det, så har jeg holdt træningen ved lige, dog var der lige en sygeperiode på 4 dage, ellers så spiller det hele.

-

#14 - Believe to Achieve, DM 2013.

- I will sooner fail, than not be among the greatest - John Keats

Alt går fint.. Jeg synes lige, I skulle se min kostplan:


Problemet er bare det, at jeg ikke længere tager så meget på ved denne kostplan ca. 150 gram om ugen, hvilket ikke er det ønskede. Jeg har bare virkelig, virkelig svært ved at indtage så meget føde.. "Jamen, du skal da bare drikke noget sødmælk eller spise nogle mangler" Nej. Eftersom mælk giver mig problemer med min digestion + mandler er ikke en mulighed, eftersom jeg ikke ønsker mere umættet fedt.

#15 - Believe to Achieve, DM 2013.

"I hated every minute of training, but I said,"Don't quit, suffer now and live the rest of your life as a champion" - Muhammad Ali

Vægten

Jeg er efterhånden rigtig, rigtig, rigtig godt bulket op. Vægten de seneste dage har været følgende:

10-12-12: 97,1 kg
11-12-12: 97,1 kg
12-12-12: 97,2 kg
13-12-12: 97,3 kg
14-12-12: 97,4 kg
15-12-12: 97,6 kg
16-12-12: 97,7 kg

Det er stille og roligt, eftersom jeg i maj skal stå på en vægt, der hedder 110-112 kg. Jeg er godt på vej.

Supplements

Lige pt. har jeg kun BCAA og D-vitamin og supplere med. Jeg holder mine supplements til det "normale", eftersom jeg kan mærke, at min krop faktisk ikke havde det godt ved at spise Whey, BCAA, Pre-workout pulver, Kreatin og testosteron booster. Så lige pt. er min krop ved at være vende tilbage i et normalt stadie.

Træning

Well, eftersom jeg har snakket med Theczech så har mine træninger været intense og fede. Jeg træner på nuværende tidspunkt med en ven, der træner op til en Ironman. Han er utrolig engageret i vores ryg og ben træning, eftersom det er dér, han skal høste noget styrke, som han kan bruge til sin Ironman. Ellers, så går det fæææææædt!!

i don't see the point about using lightweight, since you only build muscle with Heavy weight.

Idag hed det ben, hvor det slet ikke gik godt.. Jeg stod og varmede op mine led op.. Jeg går hen til Squat racket, squatter stangen 30 reps. Det går fint. Putter 30 kg på, ialt 50 kg.. 7 rep, bang.. Noget i mit højre lår gør så ondt, at jeg må stoppe..

Leg Press:
6 set..

Leg curl:
5 set

Stifflegged deadlifts:
4 set

Intet exceptionelt.. Noget værre lort.. Jeg er pt på 100 kg..
- out

One does not simply... Hmm.. I forgot it.

I dag stod den på lidt ryg og skulder, ikke noget vanvittigt, lidt dekonditionering.

Dips A1
6xbw
6xbw
6xbw

Chin ups
6xbw
6xbw
6xbw - Det var i bedste Kai Greene stil. Luuv it.

Deadlift
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Rackpulls
15x20kg
15x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Neutral grip pulldown
15x50
12x70
10x75

Seated machine shoulder presses
12x40
12x45
10x50
8x50 --> 8x35

Cable seated reverse fly B1
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Dumbbell Lying rear delt row B2
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg

Jeg følte mig fandme BB her, det var fedt.

Yates Row
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Som sagt, intet vanvittigt. Prøvede virkelig at squeeze, så meget som muligt, mest af alt i mine posterior deltoid.

Træningstid - 50 minutter

pt. 99,9kg

Booooooooooy, that escalated quickly.

Chest

Benchpress
10x70kg
8x70kg
8x70kg
13x60kg

Incline DB Presses
13x20kg
10x20kg
10x20kg
13x17,5kg

Dumbbell presses
13x20kg
13x20kg
12x20kg
10x20kg

Sitting cable crossovers
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

sitting machine presses
15x55
15x55
15x55

Damn.. Mit bænkpres er lort.. Når.. Nye tider, ny styrke.

Success is attractive

Skulder og calves

Standing overhead presses
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x30kg
15x30kg
13x32,5kg
13x32,5kg

Cable upright rows
15x30
15x35
15x35
13x40

cable lateral raises
15x12,5
15x12,5
13x15
13x15

Cable rear delt flye
15x10kg
15x10kg
13x10kg
11x10kg

Machine presses(burn-out)
15x35 --> 10x30 --> 8x25

Calves presses
15x109
15x118
15x137
13x147

Standing calves raises
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

Træningstid: 45 minutter.

Sjov episode i dag i centeret.. Der er sådan nogle nye nogen, der et startet for godt og vel 3 uger siden, en far og en datter. Datteren er faktisk ret hot i; lol. Men så var sønnen på 11 år med oppe i dag.. Han stod så at kørte noget ez-bar curls.. Så står faren ved siden af, og det skal siges, at faren er korpulent, tæt på de 140 kg.. Faren står og observerer sønnen i curls, hvor efter han siger: sønnike, hvis du vil have store muskler, skal du accelerer meget mere på vej ned af med vægten.. Sønnen stod lidt oh tænkte:" hmm, er du sikker på det?" Hvorefter drengen så gjorde det.. Hold nu kæft, hvor så det fun ud.. Men alt i alt en okay dag med
Meget mad.. Yum

Even self-development of character is more important than anything else

Gårsdagens træning med en ven - 04-01-13

Back attack:

Warm up:

Backextensions
15xbw
15xbw
15xbw

Deadlift
20x20kg
20x20kg
12x60kg
12x82,5kg
10x90kg
8x100kg.... Grip failede

neutral Grip pulldown
15x50
15x50
12x70
10x70
10x70
8x70

Rope pulldowns A1
15x35
15x35
15x35
15x35

cable rows A2
15x55kg
15x55kg
15x55kg
15x55kg

medium wide Grip pulldowns
15x50
12x50
12x50
12x50

barbell shrugs
12x20kg
12x20kg

Træningstid: 60 min

Det tog lidt længere tid, eftersom jeg skulle vise min ven noget teknik i dødløft og pulldowns. Ydermere skal jeg til at have nogle straps.. Mit Grip failede før min ryg, det er super kedeligt.

"I believe in myself" "Well, that's not a religion, smartass"

Dagens træning var sammen med en ven - 05-01-13

ARMS

Seated Overhead triceps extensions
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg
15x20kg
15x20kg
15x22,5kg
15x22,5kg

Close Grip bench press(CGB)
15x40kg
15x42,5kg
13x42,5kg
15x40kg

Rimelig ristet efter triceps extensons

Rope triceps pushdowns
15x25
15x25
15x25
14x25

Flat bar triceps pushdowns - extra squeeze at bottom(2 sec)
15x20
15x20
13x22,5
12x25

Sitting concentration DB curls
15x8kg
15x8kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Rope hammer curls - very slowly negatives(+5 sec)
8x35
8x40
8x45
8x50
8x55

Træningstid: 60 min

Fin træning. Min ven var dog i store vanskeligheder allerede ved CGB, så det blev sku hårdt for ham. Dog var han overrasket over min gode teknik, jeg havde med den given vægt. Dog kunne mit CGB godt være bedre! - Peace out my niggas!