Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 62691 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Mrmontanadk

Vores medlemmer har i alt skrevet 2048018 indlæg i 99680 emner

6 nye indlæg i dag


Online
I alt: 396
Medlemmer: 6
Skjulte: 0
Gæster: 390

Følg bodybuilding.dk på

IF Leangains - macro og nogle spørgsmål

Udskriv emne


Kosten og dens betydning for optimale resultater

Tilbage til Kost & kosttilskud





Hej BB'ere,

Jeg har overvejet at prøve Intermittent Fasting (Leangains), da jeg lige i øjeblikket cutter, men er træt af følelsen af konstant at være sulten, og jeg har hørt at IF kan hjælpe lidt på det.

Mit primære fokus er at skære lidt ned i fedtprocenten, hvorefter jeg vil lave et lille bulk. Mine stats er som nedenstående:

http://i.imgur.com/evbwB.jpg

Jeg har prøvet at søge lidt rundt på nettet, men ved stadig ikke om jeg skal følge den -20%/+20% recomp, som står inde på leangains hjemmeside, eller om jeg skal køre på en -20%/+0% i stedet, da det at spise 3300 kcal på workoutdage, næsten er det dobbelte af hvad jeg spiser lige pt.

Jeg træner en 2 dages push/pull split 4 gange om ugen.

Jeg er vant til at leve efter en meget keto-agtig diæt, som består af få kulhydrater. (Ingen ris, hvid brød, pasta & kun meget få kartofler og rugbrød), de fleste af mine kulhydrater kommer fra grøntsager, lidt havregryn om morgenen og fra 1-2 stykker frugt jeg spiser om dagen. Da jeg kun har 8 timer at spise i, regner jeg med at spise lidt mere kalorierig mad, så flere kartofler osv.

Jeg har leget lidt rundt med en makroudregner. På workoutdage spiser på maintenance, med flere kulhydrater og mindre fedt. På hviledage spiser jeg cirka 550 kcal mindre, med mere fedt og færre kulhydrater (mindst 100g).

http://i.imgur.com/EDnxZ.jpg


Jeg ved godt at der er lidt for mange proteiner, men det er svært at få nok kalorier uden at skulle bumpe kulhydraterne og fedtet for meget op.


Ved bare ik om det er bedst at følge deres -20/+20 eller gå efter -20/0. Er heller ik helt sikker på om jeg burde spise alle de kulhydrater på workoutdage.

Plejer normalt at spise omkring 1900-2200kcal hver dag, og har rigeligt med energi, men sulten går mig lidt på nerverne.



Her er et eksempel på kostplanen for en normal cut dag i øjeblikket:

kostplan


Meninger?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 19
Tilmeldt: 16. okt 2012, 21:07
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Synes umiddelbart, at du har sat dig godt ind i det og undersøgt sagerne.

Sådan som jeg ser det, så handler det bare om, at du skal træffe to valg;

-20/0
Cutter mest, men chance for muskeltab / mindre vækst af muskler

-20/20
Cutter mindst, da du reelt rammer dit ligevægtsindtag. Her burde du kunne gaine muskler.

Mht. proteiner, så synes jeg ikke, at du spiser for mange proteiner - det er lige til pas.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 31. okt 2012, 01:22
Geografisk sted: Aarhus
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har umiddelbart to ting:
Først og fremmest kan jeg ikke forstå du gerne vil cutte med en vægt på 69kg fordelt på 177cm. Du burde allerede være en smule tynd ^^ hvor har du de 13 fedtprocent fra?
For det andet, så er idéen med IF at træne i et mere eller mindre fastet stadie, for derefter at få et betydeligt stort måltid efter træning. Det du spiser før træning er ikke vildt meget, men jeg tror stadig det er for meget, hvis det skal være efter IF princippet.

Dog er der folk som ved meget mere om dette end jeg, så jeg vil lade dem komme med mere konkret kritik.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1820
Tilmeldt: 16. jan 2008, 21:53
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tak for svarene

glaes skrev:Synes umiddelbart, at du har sat dig godt ind i det og undersøgt sagerne.

Sådan som jeg ser det, så handler det bare om, at du skal træffe to valg;

-20/0
Cutter mest, men chance for muskeltab / mindre vækst af muskler

-20/20
Cutter mindst, da du reelt rammer dit ligevægtsindtag. Her burde du kunne gaine muskler.

Mht. proteiner, så synes jeg ikke, at du spiser for mange proteiner - det er lige til pas.


Jeg tror jeg vil skrue lidt op for kalorierne ved træningsdagene, men skal det bare være flere kulhydrater eller?

hr_bjoern skrev:Jeg har umiddelbart to ting:
Først og fremmest kan jeg ikke forstå du gerne vil cutte med en vægt på 69kg fordelt på 177cm. Du burde allerede være en smule tynd ^^ hvor har du de 13 fedtprocent fra?
For det andet, så er idéen med IF at træne i et mere eller mindre fastet stadie, for derefter at få et betydeligt stort måltid efter træning. Det du spiser før træning er ikke vildt meget, men jeg tror stadig det er for meget, hvis det skal være efter IF princippet.

Dog er der folk som ved meget mere om dette end jeg, så jeg vil lade dem komme med mere konkret kritik.


Jeg vil gerne cutte lidt mere før jeg bulker, fordi jeg stadig føler at der er en lille smule fedt for meget her og der.
de 13 procent har konkluderet vha. fedttang og 4-trins måling, en elektronisk måler og ved at sammenligne mig selv med nogle billeder.


Du må endelig ikke forveksle kostplanen med hvordan jeg har tænkt mig at spise mens jeg faster periodisk, den viser bare hvordan jeg spiser i øjeblikket.
Da jeg skal passe skolen, regner jeg med at jeg vil bryde fasten omkring 12:25, hvor der er frokostpause alligevel. På hviledage vil det være mit største måltid bestående af omkring 30-40% af samlede kalorieindtag.

På træningsdage har jeg tænkt mig at spise omkring 20-25% af kalorieindtaget ved 12:25, med nogle gode kulhydrater til at supplere træningen senere. Jeg træner efter skole omkring kl 14-15:30 og så indtil 16-16:30, hvorefter jeg drikker en shake og spiser en banan. Med det samme jeg kommer hjem har jeg så tænkt mig at spise dagens største måltid (PWO) bestående af en 40-50% af kalorierne, og så resten af kalorierne senere hen på dagen. Regner med at starte fasten omkring kl 21.

I weekenderne bryder jeg fasten alt efter hvornår jeg står op. :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 19
Tilmeldt: 16. okt 2012, 21:07
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Cznielsen skrev:Tak for svarene

glaes skrev:Synes umiddelbart, at du har sat dig godt ind i det og undersøgt sagerne.

Sådan som jeg ser det, så handler det bare om, at du skal træffe to valg;

-20/0
Cutter mest, men chance for muskeltab / mindre vækst af muskler

-20/20
Cutter mindst, da du reelt rammer dit ligevægtsindtag. Her burde du kunne gaine muskler.

Mht. proteiner, så synes jeg ikke, at du spiser for mange proteiner - det er lige til pas.


Jeg tror jeg vil skrue lidt op for kalorierne ved træningsdagene, men skal det bare være flere kulhydrater eller?


Det kommer jo an på, hvor meget og hvor hurtigt du tænker at du vil reducere din fedtmasse. Det program du har sendt nogle screenshots fra, viser hvilken procentfordeling DE anbefaler at du skal bruge. Du kan også inde i det program skrive f.eks. pausedage -20 og så træningsdage 10 , der er 2 felter at skrive det i, så regner den ud for dig, hvor meget du efterfølgende skal indtage.
Hvis du har andre spg. så bare spørg :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 31. okt 2012, 01:22
Geografisk sted: Aarhus
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er enormt vigtigt at du får dine kulhydrater på træningsdagene! Taler af erfaring. Desuden så burde du overveje at køre efter Leangains træningsprincipper også, det går lidt bedre i hånd med ernæringsdelen end et to split 4 gange ugentligt. Ellers ser det meget fornuftigt ud, og mht proteiner er det bare godt for dig. Det skriver mr. berkhan også en del om, i sær når du cutter.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 365
Tilmeldt: 30. okt 2011, 23:22
Geografisk sted: Downtown Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 160.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



På træningsdage har jeg tænkt mig at spise omkring 20-25% af kalorieindtaget ved 12:25, med nogle gode kulhydrater til at supplere træningen senere. Jeg træner efter skole omkring kl 14-15:30 og så indtil 16-16:30, hvorefter jeg drikker en shake og spiser en banan. Med det samme jeg kommer hjem har jeg så tænkt mig at spise dagens største måltid (PWO) bestående af en 40-50% af kalorierne, og så resten af kalorierne senere hen på dagen. Regner med at starte fasten omkring kl 21.


Kom lige til at læse dette fra dig også.
Pointen, som der nævnes, er jo at du træner på tom mave, så når du slipper op fra kulhydrater fra dine glycogendepoter så tærre den fra fedtet i stedet for. Dvs. hvis du indtager 25% af dine kalorier inden du træner, så vil du ikke opnå selve den "leangains"-effekt, som man benytte sig af.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 31. okt 2012, 01:22
Geografisk sted: Aarhus
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tak, jeg sørger for at jeg får rigeligt med kulhydrater på træningsdagen så (30-50%, hvis det ik er for meget) fra sunde kulhydratkilder selvfølgelig.

glaes skrev:
På træningsdage har jeg tænkt mig at spise omkring 20-25% af kalorieindtaget ved 12:25, med nogle gode kulhydrater til at supplere træningen senere. Jeg træner efter skole omkring kl 14-15:30 og så indtil 16-16:30, hvorefter jeg drikker en shake og spiser en banan. Med det samme jeg kommer hjem har jeg så tænkt mig at spise dagens største måltid (PWO) bestående af en 40-50% af kalorierne, og så resten af kalorierne senere hen på dagen. Regner med at starte fasten omkring kl 21.


Kom lige til at læse dette fra dig også.
Pointen, som der nævnes, er jo at du træner på tom mave, så når du slipper op fra kulhydrater fra dine glycogendepoter så tærre den fra fedtet i stedet for. Dvs. hvis du indtager 25% af dine kalorier inden du træner, så vil du ikke opnå selve den "leangains"-effekt, som man benytte sig af.


Jeg er rimelig sikker på, at størstedelen af fedtforbrændingen foregår i fasteperioden, styrketræning eller ej. Om jeg så gerne ville træne fastet, så har jeg ikke muligheden for det med mindre jeg faster 20 timer i døgnet :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 19
Tilmeldt: 16. okt 2012, 21:07
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Cznielsen skrev: Jeg er rimelig sikker på, at størstedelen af fedtforbrændingen foregår i fasteperioden, styrketræning eller ej.


Hvad bygger du det på? I bogen Eat Stof Eat af Brad Pilon dokumenteres der ellers, hvordan man under et træningspas skifter fra at benytte kulhydrater til eksisterende fedt der bliver frigivet under træningen - hvilket er det vi ønsker, hvis vi vil have mindre fedtmasse.

Cznielsen skrev:Om jeg så gerne ville træne fastet, så har jeg ikke muligheden for det med mindre jeg faster 20 timer i døgnet :D


Ja :) Intermittet fasting.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 31. okt 2012, 01:22
Geografisk sted: Aarhus
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



glaes skrev:
Cznielsen skrev: Jeg er rimelig sikker på, at størstedelen af fedtforbrændingen foregår i fasteperioden, styrketræning eller ej.


Hvad bygger du det på? I bogen Eat Stof Eat af Brad Pilon dokumenteres der ellers, hvordan man under et træningspas skifter fra at benytte kulhydrater til eksisterende fedt der bliver frigivet under træningen - hvilket er det vi ønsker, hvis vi vil have mindre fedtmasse.

Cznielsen skrev:Om jeg så gerne ville træne fastet, så har jeg ikke muligheden for det med mindre jeg faster 20 timer i døgnet :D


Ja :) Intermittet fasting.


Tror ikke det er særligt rart at gå fra at spise normalt i 16 timer om dagen, til at sulte i 20 timers streg for så bare at indtage 3200kcal på en fjerdedel af den tid man brugte på det at spise næsten 40% færre kcal.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 19
Tilmeldt: 16. okt 2012, 21:07
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Kost & kosttilskud




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster