Træning Mandag;

Dødløft
2x12x40
6x100
6x100
6x100
6x100

Chins
10xBW
7xBW
7xBW
6xBW

Dumbell rows
10x17,5
10x27,5
10x27,5
10x27,5
8x30

Shrugs
16x50
14x60
14x60

Preacher dumbell curls
10x14
10x14
8x16
8x16

Barbell curls
10x35
10x35
10x35
10x35

Crunch
2xBWx25
Bwx20

Sidebend
15x20
15x20
15x20

Du får sku fyret op for nogle gode træninger her på det sidste! Man kan i hvert fald ikke påstå at kroppen ikke får sine tæsk i løbet af ugen

Hvad angår dagens træning, så synes jeg du kører nogle nogle gode sæt dødløft og barbell curls! Keep it going, champ!

J-S-O skrev:Du får sku fyret op for nogle gode træninger her på det sidste! Man kan i hvert fald ikke påstå at kroppen ikke får sine tæsk i løbet af ugen

Hvad angår dagens træning, så synes jeg du kører nogle nogle gode sæt dødløft og barbell curls! Keep it going, champ!

Er sgu enig, det ser rigtig godt ud over hele linien, keep up the good work mate.
Er især imponeret af dine dødløft! - rigtig flot!

Michael89 skrev:

J-S-O skrev:Du får sku fyret op for nogle gode træninger her på det sidste! Man kan i hvert fald ikke påstå at kroppen ikke får sine tæsk i løbet af ugen

Hvad angår dagens træning, så synes jeg du kører nogle nogle gode sæt dødløft og barbell curls! Keep it going, champ!

Er sgu enig, det ser rigtig godt ud over hele linien, keep up the good work mate.
Er især imponeret af dine dødløft! - rigtig flot!

Tak for de rosende ord fra jer begge, giver sgu godt til motivationen

Synes også selv træningen kører ret godt for tiden, så fedt at jeg ikke er alene om at mene det

Træning Tirsdag:

Bænkpres
2x12x20
2x12x40
10x55
10x60
8x65
3x70
4x70
4x70
10x60

Dumbell flyes
12x12
10x14
10x14
10x14

Incline bænkpres
10x40
10x40(alt for lidt kilo men patterne var sgu færdige efter flyes, plejer altid at køre denne øvelse før flyes men var optaget)

Military presses
12x20
10x25
10x30
10x30
10x30

Side laterals
10x10
10x12
10x12
10x12

Fransk pres supersæt Rear laterals
12x17,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

Triceps pushdowns supersæt Calfraise
10x40
15x20 hul
10x50
15x20 hul
10x50
15x20 hul
10x60
15x20 hul
10x60
15x20 hul

Har gået og tænkt på nogle programer der kunne gøre mig stærkere i bænkpres(synes jeg mangler lidt styrke her ).
Tror jeg prøver smolov jr. og håber at det vil kunne give noget styrke, har set mange herinde har kørt det med positiv virkning. Men er det smart at køre det når man ikke bulker?

Har ferie om en uge så har masser af tid og energi til at køre de tre uger smolov jr. + uge deload
Har overvejet et 2-splitsprogram:
Dag 1 og 3
bænkpres
flyes
franskpres
lateral raise

Dag 2 og 4
bænkpres
dødløft/sguat
legcurl/goodmornings
chins
barbell curl
evt. bor

Er dette for lidt eller for mange øvelser? og er øvelsesvalget fint nok(har læst man ikke skal have tricepsøvelser med, men synes der kommer til at mangle noget tricepstræning)?

Du kan godt køre en omgang SmolovJr, men vil anbefale dig at køre med et lille kalorieoverskud hvis du ikke vil bulke. Vil ikke mene resultatet bliver specielt godt under cut.

Mht. dit programvalg bør du uden tvivl fjerne flyes og fransk pres - laterals kan du beholde.

Istedet for din opdeling ville jeg køre: ben/læg og ryg/biceps.

Biiver skrev:Du kan godt køre en omgang SmolovJr, men vil anbefale dig at køre med et lille kalorieoverskud hvis du ikke vil bulke. Vil ikke mene resultatet bliver specielt godt under cut.

Mht. dit programvalg bør du uden tvivl fjerne flyes og fransk pres - laterals kan du beholde.

Istedet for din opdeling ville jeg køre: ben/læg og ryg/biceps.

Det vil sige at bænkpres skal være den eneste øvelse for bryst og triceps elr hva?

Mener du et program lignende det her:
Dag 1 og 3
bænkpres
chins
dødløft
dumbell row
barbell curl
evt. hammercurl eller preacher

Dag 2 og 4
bænkpres
squat
goodmornings eller legcurl
calfraise

Træning Fredag

Squat
2x12x20
2x12x40
6x70
6x80
5x90(missede lige den 6 )

Chins Supersæt Goodmornings
BWx10
12x20
BWx7
12x25
BWx7
12x30
BWx6
10x35 PR (har dog heller ikke kørt denne øvelse særlig meget)

Dumbell rows
10x17,5
10x25
10x27,5
10x30
10x30 rep PR

Barbell shrugs
16x55
12x65
12x65
12x65

Barbell curls
10x35
10x35
10x35
10x35

Sidende hammercurls
(skiftede preacher ud pågrund af smerte i underarm)
10x12
10x14
10x14
10x14

Crunch
3x25

Sidebend
16x20
14x25
14x25

Nemlig. Jeg vil dog ikke dødløfte hvis jeg ved, at jeg skal træne ben dagen efter. Altså kun dødløft hvis du ved, at du holder pause.

Du kan med fordel sprede dine træningspas mere ud i løbet af en uge: istedet for 1-2-3-4, så fx 1-2-4-6.

Biiver skrev:Nemlig. Jeg vil dog ikke dødløfte hvis jeg ved, at jeg skal træne ben dagen efter. Altså kun dødløft hvis du ved, at du holder pause.

Du kan med fordel sprede dine træningspas mere ud i løbet af en uge: istedet for 1-2-3-4, så fx 1-2-4-6.

Okay! så har jeg styr på det nu(tror jeg :D ).
Tror jeg venter lidt med at køre programmet da jeg ikke ønsker at bulke nu, så lader det ligge og tror først jeg vil prøve det engang efter sommer hvor jeg kan bulke og dermed få nogle bedre resultater der :D :D

Ps:
Tak for hjælpen =D> bliver helt sikkert nyttig!!

petersen skrev:Okay! så har jeg styr på det nu(tror jeg :D ).
Tror jeg venter lidt med at køre programmet da jeg ikke ønsker at bulke nu, så lader det ligge og tror først jeg vil prøve det engang efter sommer hvor jeg kan bulke og dermed få nogle bedre resultater der :D :D

Ps:
Tak for hjælpen =D> bliver helt sikkert nyttig!!

Det lyder som en fin idé! Så kan du overstå sommeren sikkert og når det igen bliver så koldt at du kan bruge det som undskyldning for at skjule din krop, så begynder du bulk og SmolovJr.

På falderebet må jeg lige have lov at anbefale stigningerne til at være henholdsvis 5 kg og 10 kg!

P.S. Det var så lidt - det er jo derfor vi allesammen er her på boardet: hjælpe hinanden, dele erfaringer mv.

På falderebet må jeg lige have lov at anbefale stigningerne til at være henholdsvis 5 kg og 10 kg

Hvad mener du præcist med dette? Stigningerne fra gang til gang eller den slutlige stigning?

petersen skrev:

Biiver skrev:På falderebet må jeg lige have lov at anbefale stigningerne til at være henholdsvis 5 kg og 10 kg!

Hvad mener du præcist med dette? Stigningerne fra gang til gang eller den slutlige stigning?

Han hentyder til smolov cyklussen! Der skal du følge procentsatserne og så bruge +5 kg og +10 kg i henholdsvis uge 2 og uge 3. Men hvis det ikke er et program du skal i gang med snart, så vent med spørgsmål herom til det tidspunkt...

J-S-O skrev:

petersen skrev:

Biiver skrev:På falderebet må jeg lige have lov at anbefale stigningerne til at være henholdsvis 5 kg og 10 kg!

Hvad mener du præcist med dette? Stigningerne fra gang til gang eller den slutlige stigning?

Han hentyder til smolov cyklussen! Der skal du følge procentsatserne og så bruge +5 kg og +10 kg i henholdsvis uge 2 og uge 3. Men hvis det ikke er et program du skal i gang med snart, så vent med spørgsmål herom til det tidspunkt...

Okay! Forstår hvad der menes med det nu og nej det er ikke et program jeg skal igen med lige nu så vender bare tilbage med yderligere spørgsmål til den tid......

Undskyld forvirringen her til sidst

Som Jens så fint forklarer, så er det stigningerne i uge 2 og uge 3 jeg hentydede til, men det er der heldigvis styr på igen

Du skal være velkommen til at stille yderligere spørgsmål senerehen!

Tillykke med dine PRs, det ser ganske fornuftigt ud..

sniper skrev:Tillykke med dine PRs, det ser ganske fornuftigt ud..

Tak for opbakningen Er også selv ret tilfreds med fremgangen i en del øvelser!

Træning Lørdag:

Bænkpres
2x12x20
2x12x40
10x55
9x60
9x60
8x60 (kørte slet ikke i dag, ved ikke hvad det var men manglede energi og var træt i patterne )

Incline bænkpres
10x40
10x50
10x50
9x50

Pecdecks
(kørte denne øvelse i dag for lidt afveksling)
10x25
10x25
10x30
10x35

Military presses
12x20
10x25
10x30
8x30

Side laterals
10x10
10x10
10x10

Fransk pres supersæt Rear laterals
10x22,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

Triceps pushdowns supersæt Calfraise
10x40
15x20 hul
10x50
15x20 hul
10x6
15x20 hul

Dårlig træning kørte bare ikke i dag Manglede energi og tog alt for lidt kilo i mange af øvelserne

Træning Mandag;

Dødløft
2x12x40
6x100
6x100
6x100
6x100 (tror jeg vil begynde at køre nogle sæt med lidt mindre reps men højere vægt, fordi synes jeg står lidt stille i denne øvelse for tiden )

Chins Supersæt Legcurl
BW*9
14x25
BW*7
14x25
BWx7
14x25
BWx6

Dumbell rows
10x17,5
10x25
10x30
10x30
10x30
Kører godt for tiden denne øvelse

Shrugs
16x35
14x65
14x65
14x65

Barbell curls
10x35
10x35
10x35
10x35

Preacher dumbell curls
10x10
10x12
8x14
8x14

Crunch
3x25

Sidebend
14x25
14x25
14x25

God træning fik noget alle øvelser i dag og havde ok vægt i de fleste af øvelserne.....

Træning Tirsdag:

Dumbell Bænkpres
2x12x17,5
10x25
8x27,5
8x27,5
6x27,5

Dumbell Incline bænkpres
12x10
10x20
8x25
8x25
6x25
Kørte bryst øvelserne til bryst med dumbell i dag for lidt afveksling, og det gik godt nok!

Dumbell flyes
10x14
10x14
10x14

Military presses
12x20
10x25
10x30
10x30

Side laterals
10x10
10x10
10x10

Fransk pres supersæt Rear laterals
12x17,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

Triceps pushdowns supersæt Calfraise
10x50
15x20 hul
10x60
15x20 hul
10x60
15x20 hul

God træning i dag, fint med energi og kørte meget godt

Træning Fredag

Squat
2x12x20
2x12x40
6x70
6x80
6x90
4x95

Pullup Supersæt Goodmornings
BWx7(manglede lige at komme helt over med hagen i en del af sættene, men skal også lige lære denne øvelse da den ret ny for mig!)
12x25
BWx6
12x30
BWx6
12x35
BWx5
10x40 PR
Kørte pullup istedet for chinup i dag, synes at den er hårdere og rammer vingerne på en anden måde så tror jeg vil køre denne øvelse istedet

Dumbell rows
10x20
10x25
10x30
10x30
10x30

Barbell shrugs
14x50
12x70
12x70
10x70

Barbell curls
10x35
10x35
10x35
10x40

Sidende hammercurls
10x12
10x14
10x17,5
10x17,5

Sprang maven over men tager noget mave i morgen istedet........

God træning! masser af energi og nogle okay vægte jeg fik løftet i dag(hvis jeg selv skal sige det )..

Træning Lørdag:

Bænkpres
2x12x20
2x12x40
10x55
10x60
8x65
5x70
4x70
10x60

Incline Bænkpres
10x50
10x50
9x50

Dumbell flyes
10x14
10x14
10x14

Military presses
12x20
10x25
10x30
10x35

Side laterals
10x10
10x10
10x10

Fransk pres supersæt Rear laterals
10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

Triceps pushdowns supersæt Calfraise
10x50
15x20 hul
10x60
15x20 hul
10x60
15x20 hul

Okay træning.... Nåede dog heller ikke at træne mave i dag på grund af tidspres

Gode træninger petersen :8 Og god squat =D> Bare bliv ved

charlie t skrev:Gode træninger petersen :8 Og god squat =D> Bare bliv ved

Tak for opbakningen giver altid lidt ekstra motivation....... Er også selv godt tilfreds med min squat pt.

Træning Mandag;

Dødløft
2x12x40
6x90
6x100
6x110
3x115 (mistede grebet ved ved 3rep trods straps, tror sagtens jeg kunne have taget en 4 eller 5.....)

Pullup
BW*6
BW*5
BWx5
BWx5

Dumbell rows
10x25
10x27,5
10x30
10x32,5
7x36
Kørte med højere vægt i dag da jeg ville prøve at se hvad jeg reelt kunne tage(køre aldrig denne øvelse særligt tungt)... Tror det vil passe bedst ind i træningen med 2 eller 3 sæt på 32,5 og 1 sæt med 36..

Barbell curls
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35
Kørte lidt ekstra sæt her og sprang preacher curl over..

Sidebend
14x25
14x25

Blev en hurtig træning og sprang nogle øvelser over, men gode kilo jeg fik brugt

Træning Tirsdag:

Bænkpres
2x12x20
2x12x40
10x55
10x60
8x65
3x70(kunne godt have taget 1 eller 2 mere men havde ingen spotter så lod vær)
9x60
8x60
Kørte slet ikke i dag og har desværre været en periode hvor bænken ikke har kørt i lang tid

Dumbell Incline bænkpres
10x17,5
10x25
10x25
8x25

Decline barbell bænkpres
10x20
10x40
10x50
10x50
8x50
Lang tid siden jeg har kørt denne øvelse, tror jeg vil tage den med en gang i mellem....

Military presses
12x20
10x30
8x30
10x30
Skulderne havde sgu ikke meget energi efter brystøvelserne...

Side laterals
10x6
10x6
10x6
10x6
Kørte denne øvelse med armene lidt mere udstrækt og med kortere pauser end jeg plejer, gav faktisk godt

Fransk pres supersæt Rear laterals
12x27,5
10x10

12x27,5
10x10

12x27,5
10x10

10x27,5
10x10

Triceps pushdowns supersæt Calfraise
10x50
15x20 hul
10x60
15x20 hul
10x60
15x20 hul
10x60
15x20 hul

Bench dip
12xBW
12xBW
12xBW

Blev til en aftentræning og synes desværre jeg manglede en del energi i bænken der sutter for tiden håber snart jeg kan få rettet lidt op på den øvelse, men ellers en okay træning....[/b]

Træning Torsdag

Squat
2x12x40
6x70
6x80
6x90
4x95

Pullup Supersæt Goodmornings
BWx6(manglede lige at komme helt over med hagen i en del af sættene, men skal også lige lære denne øvelse da den ret ny for mig!)
10x25
BWx6
10x30
BWx6
10x35
BWx6
8x40

Dumbell rows
10x25
10x30
10x32
10x32
10x32

Barbell shrugs
14x65
14x65
14x65

Barbell curls
10x35
10x35
10x35
10x35

Hammercurls
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Chrunch på decline bænk
6x25xBW

Sidebend
14x25
14x25
14x25
14x25

God træning, og fik for en gangs skyld kørt noget mave

Træning Fredag
Dagens træning kørte lidt anderledes end normalt fordi jeg vil prøve at køre alm. bænkpres noget mindre og håbe på det vil hjælpe at holde en mindre "pause" her...

Dumbell incline bænkpres
12x10
12x17,5
10x20
10x25
10x25
8x25
10x25

Decline barbell bænkpres
10x40
10x50
10x50
10x50

Barbell bænkpres
10x50
10x50
10x50

Military presses
12x20
10x25
10x30
10x30
8x32,2
Køre sgu med alt for lidt vægt i denne øvelse men er altid "færdig" i mine skuldre efter brystøvelserne

Side laterals
10x6
10x10
10x10
10x10

Fransk pres supersæt Rear laterals
10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

10x27,5
10x10

V-bar pushdown
10x50
10x50
10x50
10x50