Sniper skrev:

petersen skrev:

Sniper skrev:Tillykke med de nye PRs i denne uge.. Det ser sq godt ud.. Keep em comming..

Jo tak der har været en del PRs her på det sidste, skal til at køre en omgang hst og håber på nogle flere PRs efter de 6 uger

Lyder godt.. Held og lykke med det.. Vil se med fra sidelinien..

Tak du er velkommen til at følge loggen(altid fedt med nogle kommentar )

Cardio

Ca.2,9km
Turen tog 20min da min form langt fra er god havde lidt problemer med knæet men ellers gik turen okay!

Oversigt over den forrige uge; blev desværre kun til løb en enkelt gang grundet problemer med knæet og dovenhed

Uge 1 - dag 1

Startede på et fb HST-program i dag efter 9 dages pause(var sgu fedt at komme i gang igen)...

Programmet varer 6 uger, kører efter progressionen(kan ikke altid blive de helt rigtige kg hvis centeret ikke har dem men nogle tæt på)...

Startede med 5-10min opvarmning!

Squat
2x15x55

Dødløft
2x15x72,5
Var sindsygt hård plejer at køre med 5-6 reps i denne øvelse så fik sgu sved på panden af 15reps.

Bænk
3x15x42,5

Incline bænk
2x15x35

Db row
3x15x26

Chinup UH
2x5xBW+5kg
Var pænt hård, tror jeg vil gå hen til at køre 6-8reps med kropsvægt i stedet...

Militarypres
2x15x25

Side laterals
2x15x6

Franskpres
2x15x25

Db curl
2x15x14
AV, av, av var satme hård men fedt pump bag efter

Calfraise
3x15x170

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x8xBW

Træningstid: 1t 15min

Rigtig god træning var knald på og blev kørt med hæj itensitet(tror ikke jeg vil kunne blive ved med at køre det på denne tid).
Har aldrig kørt fb før, men det var en super oplevelse fedt at komme alle muskelgrupper igennem og fik mere sved på panden end jeg plejer (skyldes nok den høje intensitet og øvelserne med 15reps)

Uge 1 - dag 2

Squat
2x15x60

Dødløft
2x15x77,5

Bænk
3x15x47,5

Incline bænk
2x15x40

Db row
3x15x28

Chinup UH
2x6xBW

Militarypres
2x15x26

Side laterals
Glemte denne øvelse

Franskpres
2x15x27,5

Db curl
2x15x16

Calfraise
3x15x180

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
Sprang denne over da jeg var helt færdig og havde ondt i maven(for lidt morgenmad )

Træningstid: 1t 5min
Var fandme hårdt, havde ikke spist nok morgenmad og var helt færdig efter træningen programmet er sgu god cardio sveder hvert fald som et svin men ville nok være en ide at spise bedre fremover og måske have noget sukker elr lign med til at forfriske lidt

Uge 1 - dag 3

Squat
2x15x62,5

Dødløft
2x15x85

Bænk
3x15x50

Incline bænk
2x15x42,5

Db row
3x15x30

Chinup UH
2x8xBW

Militarypres
2x15x27,5

Side laterals
2x15x8

Franskpres
2x15x27,5

Db curl
2x15x17,5

Calfraise
3x15x200

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
2x8xBW
10xBW

Træningstid: 1t 15min

Uge 2 - dag 1

Squat
2x15x62,5

Dødløft
2x15x85

Bænk
3x15x50

Incline bænk
2x15x42,5

Db row
3x15x30

Chinup UH
2x6xBW

Militarypres
2x15x27,5

Side laterals
2x15x8

Franskpres
2x15x27,5

Db curl
2x15x18,5

Calfraise
3x15x200

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x12

Træningstid: 1t 15min

Uge 2 - dag 2

Squat
2x15x67,5
var squ hårde

Dødløft
2x15x90
fik kun lige akkurat de sidste par reps op!

Bænk
3x15x52,5

Incline bænk
15x45
14x45
missede den sidste rep i andet sæt

Db row
3x15x32

Chinup UH
2x6xBW

Militarypres
2x15x30

Side laterals
2x15x8

Franskpres
2x15x30

Db curl
2x15x18,5

Calfraise
3x15x220

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x12

Træningstid: 1t 10min

Missede desværre træningen fredag og havde ikke tid i går

Uge 3 - dag 1

Squat
2x10x72,5

Dødløft
2x10x95

Bænk
3x10x56

Incline bænk
2x10x47,5

Db row
3x10x36

Chinup UH
2x6xBW

Militarypres
2x10x32,5

Side laterals
2x10x10

Franskpres
2x10x32,5

Db curl
2x10x20

Calfraise
3x10x230

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x12

Træningstid: 1t 15min

Uge 3 - dag 2

Squat
2x10x72,5

Dødløft
2x10x95

Bænk
3x10x56

Incline bænk
2x10x47,5

Db row
3x10x36

Chinup UH
2x6xBW

Militarypres
2x10x32,5

Side laterals
2x10x10

Franskpres
2x10x32,5

Db curl
2x10x20

Calfraise
3x10x230

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x12

Træningstid: 1t 15min

Uge 3 - dag 3

Squat
2x10x77,5

Dødløft
2x10x102,5

Bænk
3x10x60

Incline bænk
2x10x50

Db row
3x10x36

Chinup UH
2x6xBW

Militarypres
2x10x35

Side laterals
2x10x10

Franskpres
2x10x35

Db curl
2x10x21

Calfraise
3x10x240

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x12

Træningstid: 1t 20min

Uge 4 - dag 1

Squat
2x10x77,5

Dødløft
2x10x102,5

Bænk
3x10x60

Incline bænk
2x10x50

Db row
3x10x36

Chinup
OH 6xBW
UH 6xBW

Militarypres
2x10x33,5

Side laterals
2x10x10

Franskpres
2x10x35

Db curl
2x10x21

Calfraise
3x10x240

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x12

Træningstid: 1t 15min

Uge 4 - dag 2

Squat
2x10x80

Dødløft
2x10x107,5
var sgu hård for lænden i dag!

Bænk
3x10x62,5

Incline bænk
10x50(snydt på en del af reps ved ikke at køre helt ned )
10x52,5
tror desværre jeg har sat denne øvelse lidt for højt, så bliver svært at køre med de planlagte kg.

Db row
3x10x40

Chinup
OH 2x6xBW

Militarypres
2x10x35

Side laterals
2x10x11

Franskpres
2x10x35

Db curl
2x10x23

Calfraise
3x10x250

Supersæt

Alt. evilwheel(på knæ)
3x12

Træningstid: 1t 15min

Træning fredag

Uge 4 Dag 3

Squat
2x10x80

Dødløft
2x10x107,5

Bænk
3x10x62,5

Incline bænk
10x53,5
9x53,5
var hård og fik også kørt nogle dårlige reps

Db row
3x10x40

Chinup
OH 2x6xBW

Militarypres
2x10x36

Side laterals
2x10x11

Franskpres
2x10x35

Db curl
2x10x23

Calfraise
3x10x250

Træningstid: 1t

Træningen i går

Uge 5 Dag 1

Squat
2x5x86

Dødløft
2x5x115

Bænk
3x5x67,5

Incline bænk
2x5x57,5

Db row
3x5x41

Chinup
OH 2x6xBW

Militarypres
2x5x37,5

Side laterals
2x5x11

Franskpres
2x5x37,5

Db curl
2x5x25

Calfraise
3x5x270

Alt. evilwheel
3x12xBW

Træningstid: 1t 15m

Træningen onsdag

Uge 5 Dag 2

Squat
2x5x86

Dødløft
2x5x115

Bænk
3x5x67,5

Incline bænk
2x5x57,5

Db row
3x5x41

Chinup
OH 2x6xBW

Militarypres
2x5x37,5

Side laterals
2x5x11

Franskpres
2x5x37,5

Db curl
2x5x25

Calfraise
3x5x270

Træningstid: 1t

Træningen fredag

Uge 5 Dag 3

Squat
2x5x87,5

Dødløft
2x5x117,5
har lidt problemer med lænden for tiden, så vil måske være smart at køre med bælte de næste par gange?

Bænk
3x5x68,5

Incline bænk
2x5x57,5

Db row
3x5x41

Chinup
OH 2x6xBW
op til nakke 6xBW

Militarypres
2x5x40

Side laterals
2x5x11

Franskpres
2x5x40

Db curl
2x5x25
kørte let i dag

Calfraise
3x5x280

Træningstid: 1t

Uge 6 Dag 1
sidste uge i programmet

Squat
2x5x90

Dødløft
2x5x120
kørte dødløften med bælte da lænden ikke er så god for tiden

Bænk
3x5x70

Incline bænk
2x5x60

Db row
3x5x43,5

Chinup
OH 2x6xBW
kørte let i dag

Militarypres
2x5x40

Side laterals
2x5x11

Franskpres
2x5x40

Db curl
2x5x25

droppede calfaise og maven grundet tidsmangel

Træningstid: 1t

Træningen i går

Uge 6 dag 2

Squat
2x5x92,5 PR 2,5kg

Dødløft
2x5x122,5 PR 2,5kg
kørte dødløften med bælte da lænden ikke er så god for tiden

Bænk
3x5x72,5 PR 2,5kg
højre skuldre drillede lidt(har desværre haft lidt problemer på det sidste )

Incline bænk
2x5x62,5 PR 2,5kg

Db row
3x5x46 PR 2,5kg
var sgu hård i dag

Chinup
OH 2x6xBW

Militarypres
2x5x42,5 PR 2,5kg

Side laterals
2x5x13

Franskpres
2x5x42,5 PR 2,5kg

Db curl
2x5x26 PR 1kg

Calfraise
3x5x290

kørte lidt t-bar row, vil køre denne i stedet for db row i en periode!

Træningstid: 1t 20m
blev til en del snak i dag

petersen skrev:Træning Tirsdag:

Bænkpres
2x12x40
10x55
10x60
1x70
1x80
0x82,5 - var sgu ikk nok oplagt til dette løft
0x82,5
10x55

Dumbell Incline bænkpres
10x17,5
10x20
10x24

Dumbell flyes
10x12
10x14
10x14
10x14

Military presses
12x20
10x25
10x30
10x30
10x30

Side laterals
10x10
10x12
10x12
10x12

Fransk pres supersæt Rear laterals
12x17,5
10x8

10x22,5
10x8

10x27,5
10x8

10x27,5
10x8

10x27,5
10x8

Triceps pushdowns supersæt Calfraise
10x40
15x20 hul
10x50
15x20 hul
10x50
15x20 hul
10x55
15x20 hul

Fin træning, var bare ikke ordentlig oplagt til et maxløft i bænkpres.(men i kender vel det når man træner med nogle venner og skal konkurrerer)

Hvorfor har du så mage sæt i bænken???
Cutter du???

curls skrev:

petersen skrev:Træning Tirsdag:

Bænkpres
2x12x40
10x55
10x60
1x70
1x80
0x82,5 - var sgu ikk nok oplagt til dette løft
0x82,5
10x55

Dumbell Incline bænkpres
10x17,5
10x20
10x24

Dumbell flyes
10x12
10x14
10x14
10x14

Military presses
12x20
10x25
10x30
10x30
10x30

Side laterals
10x10
10x12
10x12
10x12

Fransk pres supersæt Rear laterals
12x17,5
10x8

10x22,5
10x8

10x27,5
10x8

10x27,5
10x8

10x27,5
10x8

Triceps pushdowns supersæt Calfraise
10x40
15x20 hul
10x50
15x20 hul
10x50
15x20 hul
10x55
15x20 hul

Fin træning, var bare ikke ordentlig oplagt til et maxløft i bænkpres.(men i kender vel det når man træner med nogle venner og skal konkurrerer)

Hvorfor har du så mage sæt i bænken???
Cutter du???

den træning er lang tid siden snart! og synes ikk der er specielt mange sæt?

cutter ikk nej........

Sidste træningsdag i dette program, holder 9 dages pause før jeg starter på noget nyt
Har valgt ikke at maks teste da min højre skulder ikke har det så godt

Uge 6 dag 3

Squat
2x5x95 PR 5kg

Dødløft
2x5x125 PR 5kg
kørte dødløften med bælte da lænden ikke er så god for tiden

Bænk
3x5x75 PR 5kg
er længe siden jeg er steget i denne øvelse så fedt med en ny 5rm!

Incline bænk
2x5x62,5

Db row
3x5x46 PR

Chinup
OH 2x6xBW

Militarypres
2x5x45 PR 5kg

Side laterals
2x5x13

Franskpres
2x5x42,5

Db curl
2x5x26

Calfraise
3x5x290

incline crunch
30xBW
20xBW+10kg

Træningstid: 1t 20m

Så skal der sgu løftes noget jern igen har hodlt en pause på 9dage...

Mit nye program vil se nogenlunde sådan ud:

Mandag/Tordsdag
jeg vil fokuserer på dips mandag og bænkpres fredag...

dips
bb bænkpres
db/bb inclinepres
milipres/db shulderpres
lateralraise
one-arm pushdown
supersæt
calfraise
evt. en ekstra øvelse hvis energien er der!

Tirsdag/Fredag
jeg har undladt dødløft da jeg synes den kræver meget energi og at min lænd ikke har det så godt pt. men jeg vil helt sikkert tage den med senere og skifte ud med seated row... jeg har overvejet at prøve noget sumo dødløft når jeg tager den med igen

OH chinup
t-bar row
(widegrib)seated row
supersæt
squat
bb curl(george turner 10x10)
db shrug
chrunch
sidebend

Træningen fra i går!

dips
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW
læng siden jeg har kørt denne øvelse men super fed

bb bænkpres
10x20
10x40
10x50
8x60
8x60
6x60
hård at køre efter dips

db/bb inclinepres
10x40
10x40
10x40
10x40

milipres
10x30
10x30
10x30

lateralraise
10x10
10x10
10x10

one-arm pushdown
10x10
10x20
10x20
10x20
10x20

supersæt

calfraise
?
?
?

fin træning men håber på lidt mere energi når jeg lige har kørt en uges tid

Dagens træning!

OH chinup
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

t-bar row
10x15(+stang)
10x30(+stang)
10x45(+stang)
10x45(+stang)
10x45(+stang)

widegrib seated row
10x50
10x50
12x60
12x60
12x60

supersæt

squat
10x20
10x50
10x60
10x60
10x60

bb curl(george turner 10x10)
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5
10x20
10x20
alt for let men ville lige starte blødt ud og se hvor jeg lå, starter på 32,5 eller 35 på fredag!

db shrug
16x17,5
16x17,5
16x17,5
16x17,5

decline chrunch
40xBW

flat chrunch
3x15xBW

sidebend
4x16xBW

God træning håber på lidt højere vægte på fredag

har ikke brugt loggen længe og har også været mere eller mindre væk fra træningen de sidste 4-5måneder, grundet et brækket ben og manglende lyst..

Nu vil jeg prøve at være mere herinde og lægge mine træninger op..

Mit program og mål med træningen kommer en af de nærmeste dage

Dagens træning:

Bb bænk
3x8x40
6x6x62,5

Bb inc.
8x40
3x8x45

Db flat flyes
10x8
10x10
10x12

Push-up
3x12xBW

Bb curl
12x30
10x35
8x´37,5
2x6x40

Db alt. curl (siddende)
3x12x10
supersæt
Bb reverse curl
3x12x20

Lægraise
2x16xBW (udad)
2x16xBW (indad)

chrunch 3x14xBW

Ok træning, længe siden men gik fint

BOR
12x40
4x10x50

pull-down to neck
4x10x60

straigth-arm pull-down(ny øvelse for mig)
4x12x20

dødløft fra box
4x6x60

franskpres
12x17,5
10x22,5
8x25
3x6x27,5

kickback
3x12x4
supersæt
pushdown
3x12x35

måtte desværre springe en del øvelser over da jeg ikke havde mere tid i dag..

Grunden til de lave kilo specielt i dødløft og BOR skyldes at jeg fornylig har haft brækket benet og derfor ikke vil belaste det for meget. Håber på at kunne komme til at køre med flere kilo løbende.

Tror jeg begynder at logge mine træninger igen, håber jeg kan holde dette og give mig et overblik over min forhåbentlige fremgang.

bb bænk
6x70
5x5x75
2x80
2x85
2x90

inc. flies
10x14
10x16
10x18
3x10x20

flat chrunch
3x20xbw

milipres
8x30
8x35
2x8x40

db front raise
10x6
2x10x8

db lateral raise
3x10x6

flat chrunch
3x20xbw

franskpres (tuner)
2x10x32,5
2x10x30
2x10x27,5
2x10x25
2x10x22,5

pushdown
3x14x50

Dagens træning:

yates row
8x60
3x8x70
8x75

db row
3x10x36

pulldown to-neck
10x80
3x10x85
6x90
6x95

pull-up
2x6xbw
2x6xbw

twisting chrunch
3x12xbw

bb curl - turner
2x10x40
2x10x37,5
2x10x35
4x10x32,5

db preacher curl (kort)
3x14x14

squat
6x40
6x50
6x60
4x70

side-bend
3x14x24

En lidt blandet træning....

dødløft
3x6x60
3x4x80
2x4x90
2x3x100
1x110

legextention
16x20
16x25
4x16x30

legcurl
16x20
2x16x25

goodmornings
3x16x40

db bænk
12x20
5x10x22

"variant af cable frontraise" (bryst/skulder)
4x12x15

pushdown (cabletårn er lettere end normalt)
14x55
3x14x70