Jeg har trænet siden 2004, hvornår jeg begyndte at træne seriøst kan jeg ikke huske, men i starten var jeg rædselsslagen for fedt, så jeg kørte med meget lavt kcal indtag (helt ned til 1800 kcal). Jeg kan prøve at finde nogle billeder senere.

Lidt information om mig selv
Jeg er midt i 20erne, jeg er lidt under 2 meter høj og vejer pt. 91,5 kg (har tabt mig 3,5 kilo på 2 dage) på grund af roskilde syge.

Min primære grund til at oprette denne log er faktisk, at jeg håber i vil hjælpe mig. Fra 2004 og til 2009 kørte min træning perfekt, da den først blev seriøs, forstået på den måde, at jeg kom afsted på de dage, som jeg havde planlagt og lavede de øvelser, sæt og reps som jeg også havde planlagt.

Sidst i 2009 vejede jeg cirka 100 kilo med en fedtprocent på 10-12% (synlige mavemuskler og blodårer på de øverste). Mit liv og min identitet var blevet min træning og min kæreste. På dette tidspunkt ødelagde jeg min ryg og havde meget store smerte, men ingen læger troede på det og ville hjælpe. Dette til trods for at min bedstefar har haft diskusprolaps og min far har haft diskusprolaps, som selv samme læge overså i en undersøgelse meget tæt på, hvor det faktisk skete. Jeg forsøgte at fortsætte med at træne, men det var mere eller mindre umuligt og tilsidst forsvandt min motivation så meget at jeg fuldstændig stoppede i meget af 2011 og 2012. Jeg ryg hurtigt ned på 70 kilo og ramte ind i en meget nedtrykt periode i mit liv, da jeg jo i mine øjne "mistede min identitet". Endeligt fandt jeg en læge, der tog mig seriøst og jeg begyndte at blive smertebehandlet.

I 2012 begyndte min træning små småt at køre igen pg jeg kom igen op på en vægt på 90-95 kilo, hvor jeg ligger nu, med en fedtprocent omkring 15% vil jeg tro. Kun de øverste mavemuskler er synlige..

Det er utroligt svært at kæmpe med de ting jeg har i mit liv og samtidig bevare gejsten til at give den gas i centeret, fordi det altid går galt, når jeg begynder at ramme et niveau, hvor jeg begynder at føle mig tilpas.

Jeg har sat et utroligt ambitiøst træningprogram, fordi jeg vil ramme mit gamle niveau og endnu bedre inden året er omme. Jeg vil over 100 kg med en fedtprocent op maks 10%. Jeg vil dødløfte 250 kg, jeg vil squatte 180 kilo og jeg vil bænke 150 kg. Mit primære foretagende er bodybuilding, men styrkemålene giver mig en vis motivation.

Mit program ser nogen lunde sådan ud, men varierer en smule alt efter hvordan min dag ser ud (quote fra min tråd i begynderforaet):
Lidt mere utraditionelt program - IKKE for absolut begyndere
Mandag: Back + Deadlift
Tirsdag: Chest
Onsdag: Biceps + Triceps + Standing OH Press (går over i Push Press)
Torsdag: Legs
Fredag: Back + Deadlift
Lørdag: Chest
Søndag: Legs
Mandag: Off (Eller Strongman)
Tirsdag: Back + Deadlift
Onsdag: Chest
Torsdag: Legs
Fredag: Delts
Lørdag: Biceps + Triceps + Standing OH Press (går over i Push Press)
Søndag: Off (Eller strongman)
...fortsæt rækkefølgen.

Dette er programmet jeg selv følger pt. Chest, back og legs rammer jeg minimum 2 gange om ugen. Stærkmandstræning har jeg med indover fordi jeg synes det er sjovest og får at få lidt træning med høj puls. Arme og skulder rammer jeg gerne minimum en gang hver fjortende dag. Det eneste cardio jeg laver er gåture. Der er ikke mange off-dage, så det sætter store krav til restitutionsevne, kost, søvn og stressniveau. Mine pauser er relativt korte. Omkring 60-120 sekunder.

Der er relativ stor variation fra gang til gang. Progression hver eneste gang fra gang til gang.

En typisk chest-dag, kan se sådan ud
BB Bænkpres (Tung) - Jeg starter passet med en tung øvelse. Eventuelt med bands og chains nogle gange.
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps
1 reps
1 reps
1 reps

DB incline press
10x10 en gang imellem

eller

5x6-15 reps

Fly variation
3 sæt, 10-12 reps

Smith incline press
5 sæt, 6-15 reps

Fly variation
3 sæt, 10-12 reps

Incline BB press med Fat Gripz og så bredt greb som muligt
3x6-12 (kun halvdelen af løftet)

Incline machine press
3x12-20
eller
100 reps (uden pause så vidt muligt)

Push Up med bands
Til failure

Jeg starter altså med tunge løft. Herefter begynder jeg at arbejde frem mod at udmatte musklen inden træningen stoppes.

Ben
Leg curls eller Romanian Deadlift
5 sæt
Leg curls 8-15 reps
Romanian Deadlift relativt lave reps

Squat (Både tung og high rep) (nogle gange med bands)
2 x Så mange gentagelser som muligt med 100 kg (indtil jeg når op på alt for mange reps)

herefter waves (tungt) (3-2-1 eksempelvis) - Eksempel bare for at vise princippet.
Wave 1: 3x95kg - 2x100kg - 1x105kg
Wave 2: 3x100kg - 2x105kg - 1x110kg
Wave 3: 3x105kg - 2x110kg - 1x115kg
osv.

Leg press med bands
5 sæt, 20 reps

Leg extension
3 sæt

Lunges eller Bulgarian Split Squats
5 sæt, high rep igen

Prowler
Loaded, medium speed

Jumps og andet for at udmatte det sidste.


Men som jeg skriver er der relativ stor variation fra gang til gang både hvad angår øvelser, rækkefølge af øvelser, sæt og reps. Dog er jeg ret vild med at træne hamstrings inden jeg squatter. Mave kører jeg sjældent medmindre jeg cutter. Læg træner jeg så ofte som jeg har tid.

Farmer's Walk er utroligt undervurderet i mine øjne og kunne sagtens være en del af et normalt BB-program.
Eller benytter jeg til sådan en træning:

Prower-træning
Tire Flips
Atlas Stones
Sledge Hammer
Log press

Jeg benytter desuden bands, chains, fat gripz osv. Jeg bulker selvfølgelig. Min arm og skulder træning vil typisk blive lagt på en AM og PM dag, hvor jeg altså træner to gange på en dag.

Jeg håber og beder til at i vil hjælpe mig med at komme afsted og svine mig til, hvis jeg ikke kommer afsted, som planlagt. Min motivation kommer og går, så jeg mangler virkelig opbakning. Jeg er stadig svag efter det roskilde syge, men imorgen træner jeg ryg og muligvis en træning mere, hvis der er power til det om aftenen.

Billeder
Jeg mistede desværre størstedelen af mine billede, da jeg fik stjålet en ekstern harddisk. Jeg har samlet tre her fra 2008, som viser den store skræk for fedt, som jeg tidligere har omtalt. Jeg cuttede vel de første 5 år jeg trænede, før jeg for alvor begyndte at smide kilo på. Men dengang var bodybuilding egentlig heller ikke mit mål. Det var mere bare en sundt krop.







Først og fremmest vil jeg meget gerne hurtift op på det niveau jeg befandt migmpå da jeg var størst.. Som I kan se har udviklingen ikke været noget at prale af. Jeg er meget ked af, at jeg ingen billeder fik taget, da jeg var størst. Men generelt er jeg alt for dårlig til at få tage billeder.

Det er derfor mit mål nu virkelig er at træne så meget som kroppen overhovedet tillader det, for at komme op på om ikke andet min gamle størrelse. Motivation kom hid

Min bøn til Jer: HJÆLP mig. Motiver mig. Få mig tilbage op det gamle niveau. Svin mig til hvis jeg fejler. Ros mig hvis jeg lykkes. Jeg ved ikke hvad, der kan hjælpe mig. Jeg beder Jer bare gøre alt i kan få at hjælpe, hvis i gider.

På forhånd tak

Ryg (AM) - lørdag den 9. marts 2013

Opvarmning (Blandet - Specielt fokus på lower back som er mit problem)

1) Pull Ups
Ladder.
1,2,3,4,5,,5,4,3,2,1

Deadlift
3x100kg
3x140kg
3x140kg
3x150kg
1-2x160kg

Machine Lat Pulldowns
5 sæt
8-20 reps

Machine row
Medium vægt
3 sæt overhåndsgreb
3 sæt underhåndsgreb
8-15 reps

Machine low row
3 sæt overhåndsgreb
3 sæt underhåndsgreb
8-15 reps

Cable rows
Brænde det sidste energi af
3 set med lav vægt, forsøg at ramme 100 reps samlet.

Hyper extensions
1 eller 2 sæt for at løsne lidt pump op i lænden
Stræl på gulvet osv.

Jeg bruger maskiner til rows for at have sætte på lænden. Andet kan jeg ikke rigtigt holde til efter dødløft. Omkring 25 sæt. Træningstid cirka 1 time.

Jeg ved det er høj volumen, men det er det der virker for mig, og jeg kan restituere fra det.

Nu skal jeg bare have motivationen til faktisk at komme ned i centeret. Det var planen jeg skulle i dag. Det blev ikke til noget

Ben (PM) lørdag den 9. marts 2013
Kun hvis jeg ikke har bedre at lave og ryggen siger go for it.

Leg curls
5 sæt
Kan ikke huske, hvor mange reps jeg kører her. Sidder ikke med min logbog. 6-12 mener jeg.

Squat
Ikke tungt - skal passe på lænden efter dødløft, udelades muligvis helt.

3 sæt med 100 kilo og så mange reps som muligt

1-2-3 waves med bands efter.

Leg press
20x160 kg
15-20x200 kg

3 sæt med 160 kg med bands, så mange reps som mulig

Leg extensions
3 sæt
10, 8 og 6 reps

Rotary calf
5 sæt

Standing calf
5 sæt.

Jeg tror umiddelbart ikke jeg får træning nummer to med. Men lader muligheden være åben. Ellers flyttes ben til søndag.

Træner jeg to pas vil jeg nok indtage omkring 7000 kcal

Din historie er enormt spændende, dog en anelse skræmmende, på den måde at dine læger ikke ville tage dig seriøst.

Jeg siger mange gange held og lykke med målene, og jeg håber at du får det bedre med tiden

Du virker som en rar person, og du har allerede gjort meget herinde på forummet med din nye tråd "--Råd til styrkeløftere og Bodybuildere" - Det er kanon!

//Andreas

Ryg - fredag den 9. marts 2013
Det var bestemt ikke nogen super træning. Jeg fik det meget hurtigt dårligt og kunne mærke jeg var svag fra mine maveproblemer. Jeg blev svimmel meget hurtigt i hvert sæt.

Jeg vågnede klokken 8 og spiste min morgenmad. A38 med müsli. Drak min shake med en blanding af langsom- og hurtigoptageligt protein, kulhydrat, beta-alanine, creatine og et NO-produkt. Desuden drak jeg en berocca idag for at se om det kan hjælpe mig med at komme oven på.

Under træningen drak jeg 65 gram waxy maze blandt med lidt NO.

Efter træningen igen en shake med en blanding af langsom- og hurtigoptageligt protein, kulhydrat, beta-alanine og creatine

[*] Diverse opvarmning

Sumo Deadlift
Uden bælte. Ingen problemer med ryggen overhovedet.
1) 3x100 kg
2) 3x140 kg
3) 3x140 kg
4) 3x160 kg
5) 3x160 kg
6) 2x180 kg

Pull Ups
Ladder
1
2
3
4
5
4
3
2
1
Gad ikke rigtigt pull ups i dag, så det blev ikke mere. Hver gentagelse med 3-4 sekunders isometrisk hold. Jeg holder så bredt som muligt i de første sæt og kører længere og længere ind indtil jeg rammer maks og kører derefter ud igen.

Machine Lat Pulldown
1) 20x70 kg
2) 15x80 kg
3) 15x80 kg
4) 12x90 kg
5) 10x100 kg
6) 10x110 kg (Der blev brugt lidt momentum op de sidste rep)

Machine row
Med 2-3 sekunders isometrisk hold indtil det bliver for hårdt.
1) 15x60 kg (Neutral grip)
2) 15x80 kg (Neutral grip)
3) 12x90 kg (Neutral grip)
4) 10x100 kg (Neutral grip)
5) 12x60 kg (Overhand grip)
6) 10x90 kg (Overhand grip)
7) 10x100 kg (Overhand grip)

Low Machine row
Alle neutral grip
1) 30x40 kg
2) 12x80 kg
3) 8x100 kg

Cable Rows
Close-grip neutral grip - All out, få det sidste fatigue med.

1) 50x30 kg (half reps for ikke at slippe spænd i musklerne)
2) 50x30 kg (half reps for ikke at slippe spænd i musklerne)

Hyper extensions
Mest for min lower backs skyld.
1) 15 reps uden vægt
2) 15 reps uden vægt

Ved ikke hvad de andre øvelser hedder, men laver diverse statiske udstrækninger, hvor jeg nogen gange selv kan få lænden til at "knække". Jeg har også meget svært ved at få pumpet til at forsvinde fra Erector Spinae (tror i hvert fald det er den), hvorfor jeg smører den ind i tiger balsam og masserer den blødt. Ellers kan der være pump dernede så længe og så hårdt at det bliver direkte ubehageligt

28 working sets.
Men ikke den bedst træning desværre. Er stadig mærket af den omgang med maven. Håber snart det bliver bedre. Det gør det kun endnu sværere at finde motivation til at tage afsted, når jeg ved at jeg får det dårligt så snart jeg begynder at træne og ikke kan spise nok osv. alligevel.

Jeg får helt sikkert ikke trænet ben i aften, da jeg har fået det dårligt. Så det bliver en be eller bryst træning imorgen alt afhængigt af om jeg har en makker at træne med eller ej.

Ofte kan jeg bedst lide at træne alene, her er mit fokus bedst. Men jeg føler ikke jeg kan give mig fuldt ud, når jeg træner bryst uden en makker. Jeg håber jeg får det bedre snart, så jeg kan få nok kalorier ned. Ellers er det lige før jeg hælder til bare at kvæle en pizza og håbe den bliver nede for at få nok kalorier.

I dag efter morgenmaden kastede jeg op og har været sengeliggende lige siden. Det er da utroligt så længe det kan tage at komme sig over det her. Jeg håber jeg er i stand til em rolig træning imorgen.

Når først jeg begynder at bryde min plan og ikke komme afsted til planlagte træninger, så går det meget hurtigt galt for mig. Får nærmest sådan en tankegang "Jamen nu var jeg jo ikke afsted tirsdag, onsdag og torsdag, så gør det ikke noget at tage en dags pause mere. Denne uges træning er alligevel ødelagt."

Jeg kæmper hårdt med motivationen og jeg håber at få et bidrag fra Jer. Det vil jeg sætte stor pris på. Jeg smider billeder op af min nuværende form, når jeg lige får træningen ordenligt igang igen.