Jeg tror, du misforstår Hvorfor vil du køre rotator cuff som første øvelse? Hvad er ideen bag? Nu ved jeg godt, du siger, at de andre skulderøvelser var lette etc., men deres target er stadig større muskler, hvor rotator manchettens inddrages som stabilisator, så hvad er ideen med at udtrætte den først

Garik skrev:Jeg tror, du misforstår Hvorfor vil du køre rotator cuff som første øvelse? Hvad er ideen bag? Nu ved jeg godt, du siger, at de andre skulderøvelser var lette etc., men deres target er stadig større muskler, hvor rotator manchettens inddrages som stabilisator, så hvad er ideen med at udtrætte den først

ja så har jeg nok misforstået dig


For lige at undgå enhver misforståelse omkring øvelsen, da jeg har en tendens til at være lidt kreativ med navngivningen, så mener jeg



Og programmet på dagen ser ud som følgende

A1) External rotation, unilaterael
A2) Bent over Dumbbell lateral raise, unilateral

B1) Seated Dumbbell lateral raise
B2) Leg press calfraise

C1) 40° prone Dumbbell trap 3 raise
C2) Dumbbell powell raise
C3) Seated calfraise


Fokus er på at få bragt min "styrke" i external rotation unilateral op på 10% af min smalt greb bænkpress hvilket ligger på en 110 for 8 reps ca. Ideen bag dette er at sikre at mit skulderparti er i balance og ikke er domineret af en for stærk front som det helt sikker har været indtil videre.

Samtidig så skal skulderpartiet styrkes generelt da jeg tidligere har været plaget af skader i både højre og venstre skulder.

I dag smed jeg så en WOD ind over da jeg havde behov for at få brændt lidt af. Dumt nok betød det så at jeg ikke nåede sidste halvdel af programmet grundet tidsnød, hvilket ikke er acceptabelt.


Opbygningen af programmet og placeringen af øvelserne har været op til min træner som jeg har tilknyttet for 2 måneders tid siden. Han har fået ansvaret for min træning det næste stykke tid. Derfor er det også ham der i sidste ende kan give en mere dybdegående forklaring af hvorfor programmet er struktureret som det er. Det har jeg slet ikke ville blande mig i.

jeg har valgt denne tilgang da jeg igennem en længere periode har haft en tendens til at lade min egen stolthed m.m. påvirke min programlægning og tilgang. Samtidig med at jeg har en tendens til at overtænke hver lille ting og genoverveje mine beslutninger alt for ofte og blive ved med at finjustere programmet og lave tilføjelser. Hvilket min impro WOD i dag er et strålende eksempel på....

Nyt Program


Chest n' shoulder

Chest
1 1/4 rep bænk (4010)
5*8*70kg

-->

Incline Dumbell press (3110)
5*8*20kg

-->

Dumbell Flys (2020)
5*16*5kg


Shoulder

Dumbell Shoulder Press (4010)
4*8*25kg

-->

75degrees shoulder raise (3010)
4*8*7kg

-->

40 degrees shoulder raise (2010)
4*16*5kg

At køre "gigantsæt" (eller hvad man nu kalder det), går virkelig ud over egoet. Men til gengæld så giver det et dejligt pump når man får fokuseret på at udføre øvelserne så korrekt og kontrolleret som muligt

Det er i realiteten nok også noget jeg ville have godt af at arbejde med, da jeg har en slem tendens til bare at hjerne igennem og fokusere på at få vægten op.

Forlår læg

Forlår

1 1/4 squat
5*8*70kg

-->

Lunges
3*8*bw+20kg
2*8*bw

-->

Benpres
1*8*100kg-plates
4*8*80kg-plates

Læg

Single Leg Calf Raise
4*8*bw

-->

Standing Calf Raise smith
4*10*80kg (måske 5 kg mere da det var smith stang)

-->

Seated Calf Raise
4*10*40

-->

Floor Calf Raises
4*10*bw

Jeg blev nød til at holde mig fra trapper efter træningen. Jeg havde det mest modbydelige pump på og benene rystede voldsomt så jeg måtte klamre mig til et gelænder hver gang jeg kom i nærheden af trappen

Gunday.

jeg havde egentlig skrevet alt ind, men i stedet for at uploade kom jeg til at slette.....

Så i stedet får i min garanti for at mine triceps og biceps syrede som aldrig før.


Mine ben er fuldstændig ristede fra forlår og læg træningen i går.......
Det bliver værre og værre her og det er ikke sjovt at rejse mig op. Jeg tør slet ikke tænke på i morgen

Forlår læg

Forlår

1 1/4 squat
5*8*70kg

-->

Lunges
5*8*bw+10kg

-->

Benpres
5*8*110kg-plates


Læg

Single Leg Calf Raise
4*8*bw

-->

Standing Calf Raise
4*10*80kg

-->

Seated Calf Raise
4*10*100

-->

Floor Calf Raises
4*10*bw


Jeg kan konkludere at er elendig til at få skrevet logbog

Efter sidste forlårs dag så har jeg været ramt af massive doms. Selv i dag kunne jeg stadig mærke sidste træning. Det er fandeme lang tid siden jeg har haft doms i 5 dage

Da jeg skulle opdatere i dag måtte jeg med skam erkende at min opdatering lige så godt kunne være en kopi af ovenstående. Det er igen 5 dages tid siden jeg har fået logget og igen stod den på forlår og læg....


Forlår læg

Forlår

1 1/4 squat
2*8*80kg
3*8*70kg

-->

Lunges
5*8*bw+10kg

-->

Benpres
5*16*110kg


Læg

Single Leg Calf Raise
4*8*bw*10kg



Standing Calf Raise
4*10*90kg

-->

Seated Calf Raise
4*10*100

-->

Floor Calf Raises
4*10*bw


Rigtig fin træning i dag med god kontakt til muskelgrupperne og med sveden haglende af mig

Chest n shoulders

Bryst

Bænk 1 1/4 rep
5*8*80kg

-->

40¤ incline bænk dumbell
5*8*22,5kg

-->

Dumbell Flys
5*16*8kg

Skulder

Shoulder Dumbell Neutral press
5*8*22,5kg

-->

70¤ shoulder raise
5*8*7kg

-->

40¤ shoulder raise
5*16*5kg

og så smed jeg en hulens masse mave ind over senere på aftenen.

Rigtig fin træning med god kontakt til især det øvre bryst i dag. Jeg har lidt problemer med at få ramt sideskulder ordentligt. men jeg satser stærkt på at det nok skal komme.

Forlår læg

Forlår

1 1/4 squat
3*8*80kg
2*8*70kg

-->

Lunges
5*8*bw+10kg

-->

Benpres
5*16*110kg


Læg

Single Leg Calf Raise
4*8*bw*15kg



Standing Calf Raise
4*10*90kg

-->

Seated Calf Raise
4*10*100

-->

Floor Calf Raises
4*10*bw

Rigtig fin kontakt til forlår i dag

Morgenvægten sagde 82,3 kg men jeg bandt en del væske så den er nok en kende misvisende.

Bagkæde og ryg

bagkæde

Leg Curl
5*8*65

-->

Romanian Deadlift
5*8*90kg

-->¨

Hypers
5*16*bw

Ryg

Neutral grip pullups
5*8*bw

-->

Forhead rested Dumbell Row
5*8*12,5kg

-->

Cable Rows
5*16*35

Support øvelser

Shoulder rotation
4*10*7kg

-->

Y raise
4*10*5kg

Det er vildt så hurtig kroppen vænner sig til træningsformer og øvelser.

Efter et par uger så er jeg gået fra at svimle og være helt udmattet efter hver træning til at have ganske fint overskud efterfølgende.

Rigtig fin træning i dag.

bryst og skulder

Da jeg trænede med en ven i dag blev træningen lidt anderledes end normalt.

Det betød at han fik lov til at styre bryst og jeg tog mig af skulder

Bryst

Bænk
5*12-15*80kg - gik død mod de sidste sæt så ramte ikke helt 15 reps på alle sæt

Skrå bænk
3*15*22,5kg

Decline Bænk
2*15*22,5kg

Cable Flys
2*20*30

Dumbell Flys
3*20*7kg

hvert sæt blev kørt med 45 sek pause maks.

Skulder

Shoulder Dumbell Neutral press
5*8*22,5kg

-->

70¤ shoulder raise
5*8*7kg

-->

40¤ shoulder raise
5*16*5kg

Military Pres
3*repout*40kg


Rigtig fin træning med god kontakt til musklerne og med godt tempo på så det var herligt.

Forlår læg

Forlår

1 1/4 squat
2*8*80kg
2*8*90kg
1*6*90kg - der var egentlig til de sidste to reps,men da det hele begyndte at svimle ret så meget så valgt jeg at tage den på den sikre side og mindske risikoen for at jeg ville få blackout med de 90kg på ryggen.

-->

Lunges
5*8*bw+10kg

-->

Benpres
5*16*110kg

Mine ben var helt færdige efter dagens omgang og det var en skøn oplevelse



Læg

Single Leg Calf Raise
4*8*bw*15kg



Standing Calf Raise
4*10*90kg

-->

Seated Calf Raise
4*10*110

-->

Floor Calf Raises
4*10*bw

Generel helt fantastisk træning i dag.

Jeg startede med at rumblerolle for at løsne benene op og sluttede også af med det igen da jeg kunne mærke det var nødvendigt hvis jeg skulle gøre mig den mindste forhåbning om at kunne gå bare nogenlunde normalt i morgen

vægten lå på 82,1kg i dag. denne gang uden alt for megen væskebinding. fedt% ligger stadig under de 10 at dømme efter spejlet så jeg er godt tilfreds. en vægtstigning på 4 kg på 50 dage er trods alt en del

Guns

Triceps

Dips
5*8*bw+20kg - kom til at tage et sæt mere end planlagt Fandt jeg først ud af bagefter.

-->

Skullcrushers
2*8*35kg
3*8*30kg

-->

Supinated triceps cable pushdown
5*30

Biceps

Zootman curls
4*8*12,5kg

-->

Prone 45¤ dumbell hammercurl
4*8*9kg

-->

Rope Hammercurl
4*8*30


Support

Powell raise
3*12*5-6kg

udemærket træning. Okay med overskud og fin kontakt til kroppen.

Jeg må dog indrømme at jeg slet ikke kan finde samme glæde ved iso øvelser som jeg kan ved dagene med flere basis øvelser.

det handler jo nok selvfølgelig om at jeg føler mig mere brugt efter en træning hvor en støre del af kroppens muskler har været aktiveret og presset. Hvor jeg på gunday relativt hurtig efter træning føler mig ovenpå igen og klar til endnu en træning. (selv om der nok ikke ville være meget styrke tilbage i armene hvis jeg endelig skulle tage mig en ekstra træning )

Bagkæde og ryg

bagkæde

Leg Curl
5*8*65

-->

Romanian Deadlift
1*8*100kg
1*8*110kg
2*8*100kg
1*6*100kg

-->¨

Hypers
5*16*bw

Ryg

Neutral grip pullups
5*8*bw

-->

Forhead rested Dumbell Row
5*8*15kg

-->

Cable Rows
2*16*35
3*16*30

var en klovn og havde glemt mit program så glemte selvfølgelig at det var idag jeg skulle have 2 support øvelser ind over. De må køres i morgen.

Ud over dette så en rigtig fin træning med god kontakt og i godt selskab

Knap tre ugers inaktivitet. Du slår mig!

Daniel$an skrev:Knap tre ugers inaktivitet. Du slår mig!

Det er faktisk noget af en præstation

Jeg har travlt med at æde mig stor og grum
eller i hvert fald buttet og rund

jeg træner stadigvæk, vægten svinger mellem 83 og 84 kg med synlig sixpack stadig så missionen er ikke helt fuldført endnu.

Update.

Jeg samler tunge vægte op (i hvert fald vægte), og sætter dem ned igen....

træner stadig men har så meget om ørene for tiden at jeg har valgt at nedprioritere logbogføringen indtil der kommer lidt mere ro på det hele igen.