Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner
1 nye indlæg i dag
Gita skrev:Jeg tager omkring 50 kg i dødløft, 15 kg i cable kick back, 30 i good mornings og 15-20 i hip thrusters.
Jeg prøver at presse mig selv tilstrækkeligt uden at miste muskelkontakt eller kontrol - mine forlår har det med at kompensere, da de er MEGET stærkere end mine baglår og baller.
Burde jeg kunne tage mere?
Nick9000 skrev:Gita skrev:Jeg tager omkring 50 kg i dødløft, 15 kg i cable kick back, 30 i good mornings og 15-20 i hip thrusters.
Jeg prøver at presse mig selv tilstrækkeligt uden at miste muskelkontakt eller kontrol - mine forlår har det med at kompensere, da de er MEGET stærkere end mine baglår og baller.
Burde jeg kunne tage mere?
Pigen med den kæmpe røv i artiklen dødløfter ~150 kg. Do the math ;)
Merodium skrev:Manglende ballekontakt i goodmornings kan afhjælpes hvis du sløver dine reps ned, noget ala 1110, f.eks.
Hvordan er din fodstand i hip thrusters, og hvor langt fremme er dine fødder fra kroppen, og laver du dem fra bænk eller på gulvet?
Ellers så lav squats. Det er klaaaaaaart det nemmeste, og de giver god fremgang på glutes.
Gita skrev:Merodium - Jeg er ikke heeelt klar over min fodafstand i hip thrusters, men jeg gør det i hvert fald sådan, at det aktiverer ballerne og ikke blot lårerne - synes dog godt det kan være lidt svært lige i starten, at få den helt rette afstand - har du nogle fifs? Det er vel meget individuelt, hvor de skal placeres?
Jeg bruger en bænk. I de første par måneder lavede jeg somsagt glute bridge dvs. uden bænk.
Jeg er ikke så glad for squats da jeg har MEGET trænede forlår allerede pga. cykling og ridning, hvor jeg primært har brugt denne muskel.
Jeg kan godt mærke et squeeze i ballerne når jeg squatter, men jeg bruger også mine forlår rigtigt meget, hvorfor jeg synes det er lidt uhensigtmæssigt. Jeg synes dog den er god som opvarmning
taler skrev:Uden at være ekspert, tænker jeg at lunges også er en god øvelse til glutes...
Merodium skrev:Gita skrev:Merodium - Jeg er ikke heeelt klar over min fodafstand i hip thrusters, men jeg gør det i hvert fald sådan, at det aktiverer ballerne og ikke blot lårerne - synes dog godt det kan være lidt svært lige i starten, at få den helt rette afstand - har du nogle fifs? Det er vel meget individuelt, hvor de skal placeres?
Jeg bruger en bænk. I de første par måneder lavede jeg somsagt glute bridge dvs. uden bænk.
Jeg er ikke så glad for squats da jeg har MEGET trænede forlår allerede pga. cykling og ridning, hvor jeg primært har brugt denne muskel.
Jeg kan godt mærke et squeeze i ballerne når jeg squatter, men jeg bruger også mine forlår rigtigt meget, hvorfor jeg synes det er lidt uhensigtmæssigt. Jeg synes dog den er god som opvarmning
Først og fremmest er det jo smag og behag. Du skal jo gøre det som du bedst kan lide det.
Personligt kører jeg med relativt smal fodstand og hælene foran knæene, for mig er der mindst quad-involvering på den måde.
Generelt ville jeg sige at jo længere fremme dine hæle er i forhold til knæene, jo mindre bruger du dine quads.
Nick9000 skrev:Merodium skrev:Gita skrev:Merodium - Jeg er ikke heeelt klar over min fodafstand i hip thrusters, men jeg gør det i hvert fald sådan, at det aktiverer ballerne og ikke blot lårerne - synes dog godt det kan være lidt svært lige i starten, at få den helt rette afstand - har du nogle fifs? Det er vel meget individuelt, hvor de skal placeres?
Jeg bruger en bænk. I de første par måneder lavede jeg somsagt glute bridge dvs. uden bænk.
Jeg er ikke så glad for squats da jeg har MEGET trænede forlår allerede pga. cykling og ridning, hvor jeg primært har brugt denne muskel.
Jeg kan godt mærke et squeeze i ballerne når jeg squatter, men jeg bruger også mine forlår rigtigt meget, hvorfor jeg synes det er lidt uhensigtmæssigt. Jeg synes dog den er god som opvarmning
Først og fremmest er det jo smag og behag. Du skal jo gøre det som du bedst kan lide det.
Personligt kører jeg med relativt smal fodstand og hælene foran knæene, for mig er der mindst quad-involvering på den måde.
Generelt ville jeg sige at jo længere fremme dine hæle er i forhold til knæene, jo mindre bruger du dine quads.
Jvf. Brett Contreras bør man bruge en fodplacering, hvor skinnebenet er omtrent vertikalt i toppositionen.
Svendbronxx skrev:Har du et før og efter billede?
Gita skrev:tak for linket ift. restitutionstid - så det optimale er faktisk omtrent 72 timer, når man har trænet virkelig hårdt og er utrænet og øm? Så vidt jeg kunne forstå..
Gita skrev:Jeg synes bare det her glutes-projekt er håbløst - for jeg når jeg begynder at spise mere, men åbenbart ikke træner hårdt nok, tager jeg bare på i fedt.. og så gir jeg op.. og så går det i ring.. Tænker jeg snart får mig en personlig træner, men på den anden side, er jeg også for stædig.. føler virkelig ikke det kan passe, at jeg ikke selv kan klare det! =_=
Gita skrev:Lunges synes jeg er svær at lave pga. balance
Gita skrev:Okay, må prøve at blive stærkere i dødløft og good mornings - synes bare allerede jeg presser mig til det yderste hver gang uden der er nogen progression som sådan. Hvor meget bør man stige fra gang til gang?
Og lige et andet spørgsmål:
Hvis man nu bare vil have 'løftet' røven lidt men ikke som sådan gøre den større altså hypertrofi, skal man så stadig være i kalorieoverskud? Altså kan det godt lade sig gøre ved at være i underskud eller ligevægtsindtag? Synes der er mange uenige meninger på nettet, så bliver forvirret.
SKAL man ikke være i overskud uanset om det er bare er et lille løft eller det er hypertrofi??
lykkestrup skrev:Gita skrev:Okay, må prøve at blive stærkere i dødløft og good mornings - synes bare allerede jeg presser mig til det yderste hver gang uden der er nogen progression som sådan. Hvor meget bør man stige fra gang til gang?
Og lige et andet spørgsmål:
Hvis man nu bare vil have 'løftet' røven lidt men ikke som sådan gøre den større altså hypertrofi, skal man så stadig være i kalorieoverskud? Altså kan det godt lade sig gøre ved at være i underskud eller ligevægtsindtag? Synes der er mange uenige meninger på nettet, så bliver forvirret.
SKAL man ikke være i overskud uanset om det er bare er et lille løft eller det er hypertrofi??
Du har mange gode spørgsmål og overvejelser, men det virker til at din træning lider lidt af under dette. Du bør i min optik have fokus på følgende:
1) Kosten skal sættes sammen ift dit mål
2) Et godt program der understøtter dit mål
3) Træn hårdt og konsistent
1) Det virker til at du har styr på det vigtigste. Du får dit protein og ønsker du at opbygge muskelmasse skal du være i kcal overskud. Synes du at du tager for meget fedt på i fedt, så skru lidt ned for kcal. Vej dig et par gange om ugen, om morgen efter toilet. Tag et gennemsnit over ugen og sammenlign ugerne. Gå efter 500-1000 g vægtstigning om måneden alt efter, hvor meget fedt du kan overskue at tage på.
2) Er dit mål at bygge et par massive glutes kræver det at du bliver stærkere over tid og har en vis volumen.
et forslag til opbygning af underkrops træningspas kan se således ud:
Vælg en øvelse til hvert bogstav.
a) Squat variant: front squat, back squat paused squat osv.
b) Hofte dominant øvelse: Rack pulls, DL, RDL, Goodmorning osv.
c) Glute bridge variant: Glute bridge, hip thrust og hvad der ellers er.
d) Finisher til glutes: lunges, bulgarian split squat, walking lunges evt.
I a og b, skal du sørge for at blive stærkere. Rent praktisk skal du finde en progression du kan lægge ned over så du sikre at det sker.
Der er mange måder at gøre det på men her er nogle eksempler:
Eksempel 1
Uge 1: 3x10
Uge 2: 3x8
Uge 3: x6
Gentag men stig 5 kg i øvelse a og b
Eksempel 2:
Du kører 3 set af 5 gentagelser. Du stiger et set hver gang du træner indtil du rammer 5 set. Her bliver du så indtil du har lavet 5x5 i 3 træningspas i streg. Herefter stiger du i vægt i øvelse a og b og starter på 3 set og begynder igen at bygge op.
I begge eksempler må du gerne starte lidt let ud, dvs. at du vælger en vægt hvor du kan tage 2 gentagelser mere når du er færdig. Det skal nok blive tungt.
I c og d øvelserne er det meningen at du banker noget volumen af. Jeg har ingen ide om hvor meget du kan klare men 3-5 set af 8-15 reps er nok der du skal eksperimentere. Stig i kg ift. dagsform her og husk det skal være hårdt.
3) Pres dig selv, træn regelmæssigt og sørg for at der er styr på ovenstående så garantere jeg for at du vil kunne se fremskridt om 3 måneder +-. Husk at det tager lang tid at bygge muskelmasse, så vær tålmodig
lykkestrup skrev:
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 22 gæster