God træning i dag, med god energi!
Opvarmning

10 min på løbebånd + skumrulleri

Ben og Abs

Dynamisk squat

1x15@stang
1x6@60
1x6@60 vs. enkelt rødt band
3x3@60 vs. dobbelt rødt band

Hack squat

1x15@180
2x12@240
1x12@240-->1x8@180-->1x8@140

Bulgarian splits

2x12@16
1x12@11

Var konstant ved at vælte, da jeg havde et enormt pump på mine quads og havde ikke rigtig føling med benene..

Extensions

3x15@60

SL DL

1x15@60
2x12@80

Leg curls

1x15@25
2x15@30

Standing calf raise

6 sæt @ 15 reps

ss.

Abs

4 sæt rope curls + 2 sæt sit ups

Done for the day!

Ryg og skuldre i morgen kl. 10:00!

Der blev bodybuildet med Hansen, Lærlingen og Essensen idag, inden vi skulle ud og se på tre flotte mænd være stærke til Stronger...
Back and shoulders
Opvarmning

10 min på løbebånd + masse skumrulleri

DB Shoulder press

1x15@21
1x12@26
1x8@33,5
2x9@31

Lateral raise

1x15@11
2x12@16
1x12@16-->1x10@11

ss.

DB Front raise

1x11@12(hver hånd)
2x16@10(hver hånd)

Pullups

1x15@bw
1x10@bw
1x11@bw(længere pause)
1x8@bw

Double DB chest supp. rows

3x12@26

T-bar rows

1x15@50
2x15@70
1x12@70-->1x8@60-->1x8@50-->1x10@40

Lat pulldowns FM

1x12@120
1x10@160
1x12@140

ss.

Shrugs

1x15@41
2x12@51-->1x12@41

Done.. hjem og spise og så ud og se stærkmand! Det var ret spændende og efter 1 runde lå Team Lumberjack nr. 3! Gik efter de havde lavet runde 2, da kl. var blevet mange og jeg har en aftale om byen i aften..
Træningsfri i morgen.. Mandag Upperbody POWER dag!!

I dag var tung overkrop med en masse smukke mennesker i the gym, der alle havde travlt med at blive bodybuildere.. Første gensyn med Juice efter hjemkomsten til DK.. Damn Juicen er blevet swole, jeg mistænker ham lidt for at været begyndt på det der protein pulver!

Power Upperbody


Noget skumrulleri til at starte med, da jeg allerede havde cyklet derop.

DB bench press

1x20@21
1x12@31
1x6@41
5x5@46
Det gik jo ikke så dårligt endda.. Havde ikke regnet med at den var så let..

weighted chins

1x10@bw
1x6@+10
1x5@+30(den var tung!)
1x5@+25
3x5@20

Push press

De første 2 opvarmningssæt blev kørt som mili, og de 2 sidste sæt blev kørt som seated press.. Skifter nok det hele ud med tunge håndvægte.

1x15@40
1x10@60
3x5@80(her begyndte skuldren at brokke sig lidt og jeg skiftede derfor til seated)
2x5@70

BB rows

1x12@60
1x8@100
5x5@120(med straps) Helt fine..

3 sæt let biceps + 3 sæt let triceps.. Bare fordi der var rigeligt med tid

Sidder lige nu og tænkter mig lige så swole som The Juice i en tanktop, mens jeg indtager et grotesk stort måltid..

Har forresten sat mit Kcal indtag op til 4000 fra idag af, da jeg godt kan lide mad og skal til at være stor.. Næste mandag er der update på lidt stats, så må vi se om det går den rigtige vej

God pres-pres!

Jeg er vildt imponeret over hvor godt du har holdt på massen. Du bliver møgbeskidt om et par måneder.

Lærlingen>> Thanks

Juice>> Jeg håber da meget på at blive en lille smule mere "beast" end nu Det går jo forhåbentlig kun fremad..

Træningen i dag var en tidlig en af slagsen, da jeg skulle på en 12 timers vagt på arbejdet efterfølgende.. Denne gang blev træningen udført i selskab med Morten Øbro. Veldig flot bodybuilder og fremragende spotter
Power Ben + abs

Opvarmning

Skumrulleri og airsquats i massevis

Squat

1x20@stang
1x12@60
1x8@90
1x5@120
2x5@140 Boom! 4 uger efter en pause fra ben på mere eller mindre et halvt år Så skal den jo bare fortsætte sådan.. Med en flot spotning af Morten
2x5@130

Slog herefter over i 2 sæt front..

2x8@90 Easy

DL

1x12@60
1x8@90
2x5@120

Glute/ham raise

1x8@bw
3x6@+5

Calf raise

10x12-15@? Men det brændte

Abs

9 sæt.. 3 sæt hanging leg raises + 3 sæt rope crunches + 3 sæt side bends

Til slut en små 3 sæt hypers

Mange tak søde Troels. Du er også meget flot, og din squat ligeså

Endnu en fremragende aften træning i selskab med Essensen også feat Juice, Søren, kasper og en lille smule Karim.

Chest + arms

Varm up bestod i dag af lidt skumrulleri og ratator + 10 min crosstrainer

Slight decline bench

1x20@21
1x12@33,5
2x10@43,5-->1x8@33,5

Incline BB bench

1x12@60
2x10@75-->1x12@50

Cable crossovers til skridt

1x20@25
1x15@30
1x15@35
1x15@35-->1x10@27,5-->1x12@20

CG bench press

1x15@50
1x12@70
1x8@85(tung, jeg har aldrig været alt for habil til denne øvelse)
1x6@80(var helt færdig efter 85).
1x8@70

ss.

BB curls

1x15@30
1x12@40
2x10@50
1x15@40

lying double DB extensions

1x12@16
1x12@18,5
1x12@16

ss.

DB Hammer curls

1x12@18,5
2x12@23,5

Rope Pushdowns

1x15@40
2x12@45--> 1x12@35

ss.

Cable curls

1x15@45
2x12@50 --> 1x12@40

3 sæt dips

Dejligt pump i både patter og arme igen i dag! Det er ved at begynde at lige noget med de stigende kg .. 4 uger mere til programmet slutter og der skal overvejes nyt. Der skal forhånetlig nok nå at ske noget i mellemtiden.

God træning i dag, med god energi! I selskab med en masse flotte mennesker. Bl.a. Essensen, Juice, DBM, Legend, Bodylab Frede og en masse andre. Good times!

Opvarmning

3 min på løbebånd + skumrulleri og air squats

Ben og Abs

Dynamisk squat

1x15@stang
1x6@70
3x3@70 vs. dobbelt rødt band

Hack squat

1x15@140
1x15@200
3x12@260

Bulgarian split squats

1x15@18,5
1x12@18,5
1x12@16

Havde det vilde pump på bene efter her. Efter det først sæt var mine ben lige ved at give helt efter! Jeg pressede måske lidt for meget på..

Extensions

2x15@60
1x15@70
1x15@80

Leg curls

1x20@25
3x12@30

Standing calf raise

5 sæt @ 25-15 reps

ss.

Abs

6 sæt rope curls + 3 hanging leg raises

Done for the day!

Ryg og skuldre i morgen kl. 10:00!

Det Store Hvide Håb!

Tilbage i jern-katakomberne - og nu endda med webz-log

ALL WIN

Jhax >> Tak tak for velkomsten! Ja det kommer ikke til at gå stille af sig, når der først kommer gang i sytemet

Der blev BB'et i selskab med Nick_BB ved kassen og fremragende musik i højtalerne..

Back and shoulders

Opvarmning

10 min på crosstrainer + masse skumrulleri

DB Shoulder press

1x20@21
1x15@26
1x10@31
1x6@36(den prøver vi jo så igen næste uge, der skulle jo have været 8)
1x10@31

Seated lateral raise

1x15@11
2x12@13,5
1x12@13,5-->1x12@10-->1x12@7

ss.

Plate raise

3x12@15

Pullups

1x18@bw
1x10@bw
1x10@bw
1x8@bw

Double DB chest supp. rows

3x12@28,5

T-bar rows

1x15@60
1x15@70
3x12@80

FM Rows (Juice tribute!)

1x20@100
2x20@110
Ja, den er god nok Juice, den giver et vældig fint pump på underarmene...

ss.

DB Shrugs

1x15@41
2x12@53,5-->1x12@43,5-->1x12@33,5

+ 3 sæt hypers

Så er der hviledag i morgen, hvor jeg endelig skal finde ud af hvad jeg skal skrive om i min Bachelor!! Spændende!

NBM skrev:FM Rows (Juice tribute!)

1x20@100
2x20@110
Ja, den er god nok Juice, den giver et vældig fint pump på underarmene...

Tak for tribute, T-Pain

Den giver nemlig et grotesk pump i underarmen. Jeg mistænker lidt grebet for at være den store synder. Det der gummifis er skide svært at holde fast på. Ikke desto mindre kan man pounde en masse reps løs på meget kort tid.

Ja, jeg mistænker den også lidt for at være en anden maskine med et dæknavn...

>> Juice du bliver nødt til at finde en anden øvelse jeg kan tribute til dig, for den var jo ikke ligefrem en der brændte min ryg af på den lede måde .. Nu er den prøvet, dog meget sandsynligt for sidste gang

Power Upperbody


Noget skumrulleri + udstræk til at starte med, da jeg ikke rigtig havde tid til crosstraineren

DB incline bench press

1x20@21
1x12@31
1x6@41
5x5@46
Det gik jo ikke så dårligt endda.

weighted chins

De var pisse tunge idag. Det var noget L O R T!

1x10@bw
1x6@+15
3x5@+25
2x6@+15


DB shoulder press

1x20@21
1x10@31
5x5@36

DB rows

1x15@41
1x8@51
5x5@66

3 sæt let biceps + 3 sæt let triceps

Så er der også gået 4 uger, siden jeg begyndte på det her program, ja, faktisk begyndte at træne seriøst i det hele taget efter turen til Thailand.

Stats for 4 ugers træning:

Morgenvægt efter morgenblæren var blevet tømt

98,1 kg (+2,4 kg)

Arm h 41,3 (+0,8)
Arm v 41,6 (+0,9)

Talje 93,5 (-1,2) Ikke fordi det er negativt!

Ryg(uden flex) 116,5 (+0,5)

Lår h 62,3 (+2,3)
Lår v 62,6 (+2,1)

Læg h 41,6 (+1,1)
Læg v 41,7 (+0,7)

Så må vi se hvordan de næste 4 uger kommer til at udvikle sig

Jesus Kristus.
Det må være alle de riskiks!

Nu er det sgu nok rebound mere end noget andet, men det ser da ud til at det der Layne Norton gøgl fungerer for dig. Var der noget med at du ville noget andet bagefter?

Legend >> Hehe, ja det e sgu nok alle riskiksene! Jeg er dog gået over til noget endnu mere anabolsk..... Wait for it.... Brune ris! BOOM!

Jhax >> Jo tak, det virker jo fint nok. Synes dog gerne jeg vil have noget mere volumen, men det er nok fint nok at starrte lidt blidere. Hvis man kan sige at det er hvad jeg har gjort
Jeg regner med, enten at starte på GVT eller 5/3/1 Wendler, med lidt mere volumen inde i programmet mht iso. øvelserne.

Hvis du har en god idé, vil jeg da hellere end gerne høre!

Nu skal jeg ned og pounde mine ben, og se hvad jeg får ud af det

Hvor måler du ryggen ?

Maskinen >> Den bliver målt omkring bryst og ryg oppe ved vingerne, hvis det hjælper på forståelsen??

Træningen i dag var endnu engang en tidlig en af slagsen, da jeg skulle hjem på landet, til mine forældre, der ville fejre min fødselsdag. Det skulle de da så have lov til

Power Ben + abs

Opvarmning

Skumrulleri og airsquats i massevis + 5 min på crosstraineren

Squat

1x20@stang
1x12@60
1x8@100
1x5@130
1x4@150 Nå ja, jeg havde nu heller ikke regnet med at få 5..
1x5@140
1x4@140 der var sgu lidt udsolgt efter jeg havde dræbt mig selv på de 150..
1x5@130 Bedre stil

Slog herefter over i 2 sæt front..

2x8@100 fint fint..

DL

1x12@60
1x8@100
2x5@140 m/stop

Glute/ham raise

1x8@bw
3x6@+5

Calf raise

5x10+10+10@?

Abs

9 sæt.. 3 sæt ab wheel + 3 sæt rope crunches + 3 sæt side bends

Til slut en små 3 sæt hypers

Træning i dag med Essensen

Chest + arms

Opvarmining

Bestod af 10 min. crosstrainer + lidt skumrulleri og udstrækning

BB incline bench

1x20@stang
1x15@50
1x12@70
2x10@85
1x10@85-->1x8@60

DB slight decline bench

1x12@38,5
2x10@38,5

Det var you go, I go.

Cable crossovers, ført ned til skridt

1x15@30
2x10@40
1x10@35-->1x10@30-->1x10@25


CG bench

1x15@60
1x12@70
1x8@85
1x7@85
1x8@80

ss.

BB curls

1x15@30
1x12@40
3x10@50

Lying DB triceps extensions

1x12@16
2x10@18,5

ss.

DB hammer curls

1x12@26
1x10@26
1x10@23,5

Rope Pushdowns

1x15@45
1x12@50
1x12@50-->1x10@40-->1x10@30

ss.

Cable curls

1x15@45
1x12@50
1x12@50-->1x10@40-->1x10@30

Dips, 10 sek. pause

15@bw
9@bw
7@bw

Der var sgu ikke lige mere at skyde med der

Og så en smule udstrækning

Done...

Skidt l lagde jeg ud til træning. Mave kramper og smerter der var lige ved at holde mig hjemme.. Op kom jeg dog og Essensen og Jeg fik da fyret en hæderlig træning af på trods af det hele!

Opvarmning

skumrulleri og air squats

Ben og Abs

Leg extensions

1x15@40
1x15@60
2x15@70 --> 1x10@60 --> 1x10@50 --> 1x8@40

Bulgarian split squats

1x12@21
1x12@21
1x12@16

Havde det vilde pump på benene efter her.

Front squat

3x15@60

Leg curls

1x12@35 Det var ikke meningen at jeg ville starte her, men da jeg havde taget den med det ene ben, kunne jeg jo ligeså godt også tage det andet ben nu jeg var igang.

3x12@40

ss.

Standing calf raise

4 sæt @ 25-20 reps

Abs

3 sæt hanging leg raises

ss.

3 sæt Joe Defranco tribute KB lying leg pulls vs red band, something...

Og til at afslutte med...

OH Walking lunges

2x2runder@20kg

Done for the day!

Kl er lige nu 22:10 og jeg indtager mit største måltid idag med omkring 1100 kcal.. Senere kommer der peanutbutter, marmelade og riskiks samt fromage f. og mere peanutbutter.. Win!

Skuldre og ryg stod for skud i går..

Shoulder and Back

Opvarmning

10 min crosstrainer + Defranco warmup

One arm laterals

15 x 13,5kg
3 x 12 @ 16kg

Lateral raise

20 @ 10 --> 20 @ 8 --> 20 @ 6kg


Defranco shouldershock

Plate front raise/seated laterals/seated db cleans

10kg > 8kg > 8kg
@
2 runder

- pumppp i skuldre.

pull ups

20 @ bw (ish 99kg) Boom! jeg fik sgu de 20! Der er ingen der ser de 3 andre sæt alligevel
12 @ bw
8 @ bw
7 @ bw

T-bar rows

1 x 15 x 60kg
1 x 15 x 75kg
2 x 12 @ 90kg
1 x 10 @ 80kg --> 10 @ 70kg --> 8 @ 60 --> 8 @ 50

Reverse grip pulldown

3x 12 x@ 60


Standing one arm cable rows

3x12 @ 100

ss.

Db shrugs

1x 15 @ 51kg
3x 12 @ 56

I dag er det offdag, der skal dog arbejdes og læses Personal Finance! Yiir, hvor jeg dog glæder mig til sådan en dejlig søndag...

Det blev til en tidlig træning idag, da jeg både havde skole og arbejde der skulle laves. Den blev udført i et noget mennesketomt Gym, men jeg havde da Anne bag skranken og Claus "the bear" B til spot...!

Power Upperbody


Noget skumrulleri + udstræk

DB bench press

1 x 20 @ 21
1 x 15 @ 31
1 x 8 @ 41
5 x 5 @ 51 BOOM!! Volumen PR! PR!

weighted chins

De var pisse tunge igen idag. Sådan noget LÅÅÅRT

1x10@bw
1x6@+15
2x5@+25
3x5@+20


DB shoulder press

1 x 20 @ 21
1 x 8 @ 31
1 x 4 @ 38,5
1 x 8 @ 33,5
3 x 6 @ 33,5

BB rows

1 x 15 @ 60
1 x 10 @ 100
5 x 5 @ 130 (Straps)

Done. Glemte mine lette sæt arme, men de må blive taget i morgen sammen med underkroppen

Lækkert bænket - men det var vel flad bænk, right?

Den er rettet Det er godt jeg har dig til at holde mig i ørerne, når jeg bliver for upålidelig !

Træningen i dag blev i selskab med Essensen, Smeden, Karim m. fl.

Power Ben + abs

Opvarmning

Skumrulleri og airsquats i massevis + 3 min på crosstraineren

Squat

1x20@stang
2x12@60
1x10@100
1x5@130
1x5@150 der var de fem(med spot på sidste)
1x5@145
3x5@140 De var nu også lidt tunge!

DL

1x12@60
1x10@100
2x5@150 m/stop

Glute/ham raise

1x8@bw
1x6@+5
2x6@+7,5

Calf raise

6x12-20@?

Abs

6 sæt.. 3 sæt ab wheel + 3 sæt rope crunches

Til slut en små 3 sæt hypers samt 3 sæt let arme

Træning i dag med Essensen

Chest + arms

Opvarmining

Lidt skumrulleri og udstrækning

DB slight decline bench

1x20@21
1x20@31
1x10@38,5
1x10@46
1x9@46
1x10@41

BB incline bench

1x15@50
1x12@70
2x12@80
1x10@70

Cable crossovers, ført ned til skridt

1x20@30
3x15@30

ss.

Gul Band standing flyers

Så mange man nu kunne nå, inden det var ens tur igen.


CG bench

1x15@60
1x12@70
1x10@80
1x8@80
1x9@80 Der fik Hansens råb mig lige til at klemme den sidste ud! Tak Hansens råb!

ss.

BB curls

1x15@30
1x15@40
3x10@50

Lying DB triceps extensions

1x12@16
2x12@18,5

ss.

DB hammer curls

1x12@21
2x12@26

Rope Pushdowns

1x15@45
2x12@55
1x12@55-->1x10@45-->1x10@35

ss.

Cable curls

1x15@45
2x12@55
1x12@55-->1x10@45-->1x10@35

Dips, 10 sek. pause

15@bw
9@bw
6@bw

Done!

NBM skrev:1x9@80 Der fik Hansens råb mig lige til at klemme den sidste ud! Tak Hansens råb!

KOM NU! KOM NU! KOOOM NUUUUUUUUUUUU!!!

I The Gym feat. masser af good guys!

Opvarmning

skumrulleri og air squats

Ben og Abs

Dynamisk squat vs. red band

1 x 15 @ stang
1 x 8 @ 70
10 x 3 @ 70 vs. red band

FM squat, Smal stand

1 x 20 @ 120
1 x 20 @ 160
2 x 15 @ 200

ss.

Glute/ham raise

4 x 10 @ bw

DB Standing lunges

3 x 10 @ 21 (hvert ben)

ss.

Leg curls

1 x 12 @ 25

Abs

hanging leg raises

3 sæt @ 12

ss.

Side bends

3 x 20 @ 31

Hypers

3 x 12-15 @ bw

ss.

Rope crunches

3 x 20 @ 70

Og til at afslutte med...

3 sæt all out calf raise @ 200

Done! Så er der fælles træning i morgen i The Gym. Det skal nok blive good fun