3-7-2011 - Ben (aften)

Seated leg curls

15 x 40kg
15 x 50kg
20 x 40kg
20 x 35kg
20 x 35kg

Rumænsk DL - med fokus på baglår

15 x 60kg
15 x 80kg
15 x 60kg
15 x 60kg
10 x 60kg

Sissy squats

15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

- herefter prøvede jeg nogle cs benpres, men knæene havde det ikke godt efter sissy squats. Jeg må desværre droppe den

Ioxer skrev:3-7-2011 - Ben (morgen)

OL quad press

10 x 80kg
10 x 110kg
15 x 110kg
20 x 110kg
30 x 80kg - pain

Good pain or bad pain?

Flotfyr20 skrev:

Ioxer skrev:3-7-2011 - Ben (morgen)

OL quad press

10 x 80kg
10 x 110kg
15 x 110kg
20 x 110kg
30 x 80kg - pain

Good pain or bad pain?

quadtastic pain

4-7-2011 - Ben (morgen)

Cs quad press - den var anderledes indstillet igår. Jeg ved ikke helt hvordan.

15 x 110kg
12 x 130kg
8 x 150kg
10 x 150kg

Lunges - med fokus på at varme underkroppen op og få strukket godt ud

12 x bw
12 x bw

Squat - ATG uden lockout

15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
40 x 50kg (10 rep breathers). Det var modbydeligt

- teknikken er blevet pænere. Jeg har desuden på fornemmelsen at jeg lavede flere sæt, men det her er hvad, jeg kan huske

+ calf raises, foam-rolling og statisk udstrækning

5-7-2011 - Ben (morgen)

Energien og styrken var der ikke. I går aftes trænede jeg overkrop og i aften træner jeg skulder.

Opvarmning:
Lunges, benpres, dynamisk udstrækning, leg extensions og foam rolling

Squat - ATG uden lockout

12 x 50kg
12 x 50kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
12 x 55kg
50 x 55kg - med breathers efter hvert 10. rep

- teknikken var ikke helt i skabet i dag

8-7-2011 - Ben (morgen)

opvarmningen bestod som sædvanligvis af foam rolling, lunges, dynamisk udstrækning


leg extensions
12 x 40kg
12 x 60kg
10 x 80kg
8 x 90kg

Squat - ATG uden lockout

12 x 50kg
12 x 50kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
12 x 90kg
12 x 90kg
15 x 50kg
15 x 50kg

-teknikken og dybden var lige i skabet idag

Der bliver sgu squattet MEGET PÅ DET SENESTE HVA. det er SGU OK

Jiyan skrev:Der bliver sgu squattet MEGET PÅ DET SENESTE HVA. det er SGU OK

Squat? er det ikke den der øvelse, der træner ben?

Jeg træner hverken squat eller dødløft, da det ødelægger ryggen. Det ved alle. Men de enkelte gange om året hvor jeg laver squat, der sørger jeg for at få et rigtig godt stræk i erector under hele øvelsen. Jeg krummer enormt meget i lænden, så jeg kan få tilført en masse dejlige makronutrienter.


Desuden stopper jeg med at træne snart. Jeg fik nemlig fortalt, at ens muskler ikke vokser under træning men efter træning. Derfor ser jeg ingen grund til at træne, da det bare er spildt tid

Du bør passe på med at krumme lænden, når du squatter, for ellers ender du bare med at du har en rigtigt stærk rygsøjle og så bliver dine ben ikke trænet. forresten, så synes jeg du skal begynde på lowbar squat, fordi så skal du stabilisere mere med dine arme, og så får du kæmpe arme. man kan ikke få 50cm arme, hvis man ikke laver lowbar squat

Og det med at man ikke vokser mens man træner er en myte. hvorfor skulle der ellers være noget, der hed pre-workout shake? og hvorfor skulle man ellers nogle gange have intra-workout shake? du skal hele tiden sørge for at din krop ikke nedbryder for meget muskel, for så kan du ikke få al den muskelmasse igen, så du skal hele tiden have nye proteiner

Jiyan skrev:Du bør passe på med at krumme lænden, når du squatter, for ellers ender du bare med at du har en rigtigt stærk rygsøjle og så bliver dine ben ikke trænet. forresten, så synes jeg du skal begynde på lowbar squat, fordi så skal du stabilisere mere med dine arme, og så får du kæmpe arme. man kan ikke få 50cm arme, hvis man ikke laver lowbar squat

Og det med at man ikke vokser mens man træner er en myte. hvorfor skulle der ellers være noget, der hed pre-workout shake? og hvorfor skulle man ellers nogle gange have intra-workout shake? du skal hele tiden sørge for at din krop ikke nedbryder for meget muskel, for så kan du ikke få al den muskelmasse igen, så du skal hele tiden have nye proteiner

det har du ret i. Man har jo kun et bestemt antal muskelfibre, og hvis man nedbryder dem, så kommer de jo ikke tilbage

Ioxer skrev:

Jiyan skrev:Du bør passe på med at krumme lænden, når du squatter, for ellers ender du bare med at du har en rigtigt stærk rygsøjle og så bliver dine ben ikke trænet. forresten, så synes jeg du skal begynde på lowbar squat, fordi så skal du stabilisere mere med dine arme, og så får du kæmpe arme. man kan ikke få 50cm arme, hvis man ikke laver lowbar squat

Og det med at man ikke vokser mens man træner er en myte. hvorfor skulle der ellers være noget, der hed pre-workout shake? og hvorfor skulle man ellers nogle gange have intra-workout shake? du skal hele tiden sørge for at din krop ikke nedbryder for meget muskel, for så kan du ikke få al den muskelmasse igen, så du skal hele tiden have nye proteiner

det har du ret i. Man har jo kun et bestemt antal muskelfibre, og hvis man nedbryder dem, så kommer de jo ikke tilbage

præcis

10-7-2011 - Ryg (morgen)

Det var meningen at jeg skulle træne ben idag, men efter første sæt squat mærkede jeg, at knæene var trætte og lidt ømme

Leg extensions

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 95kg (max)

Seated WG hammer rows - fokus på trap squeeze

15 x 40kg
15 x 45kg
20 x 50kg
15 x 60kg

Chindowns

12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 60kg
10 x 60kg

Derudover nogle flere pulldown-varianter + calfs

10-7-2011 - Skulder (aften)

DB press

10 x 20kg
08 x 22kg
06 x 24kg
04 x 26kg
03 x 28kg - eller også var det 4 reps

Push press - langsom excentrisk

10 x 20kg
10 x 40kg
- muligvis nogle flere sæt

Lateral raises - delts var allerede godt ristede

10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
12 x 9kg
12 x 9kg
10 x 12kg --> 10 x 10kg --> 10 x 8kg --> 10 x 6kg --> 10 x 4kg --> 10 x 2kg - 5 sec pause - 10 x 2kg

-damn der blev cheated. Lige som det skal være

BB front raises --> militær pres - super strict front raises med pause i toppen

10 x 12kg --> 10 x 20kg
10 x 12kg --> 10 x 20kg
10 x 12kg --> 10 x 20kg

- de sidste par militær reps blev til push press

Lying rear DB laterals

12 x 3kg
12 x 3kg
12 x 2kg
12 x 2kg
12 x 2kg

-3kg var for tungt idag. Jeg kunne langt bedre mærke rear delts ved 2kg

Reverse lying rear cable raises

15 x 5kg
07 x 10kg --> 15 x 5kg

- 5kg er for nem og 10kg er alt for tung

Machine crunches - langsom excentrisk + super squeeze

15 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

der bliver trænet mave 5-6 gange om ugen, så jeg træner den altid med lav volume

Det var meningen at jeg skulle træne ben idag, men efter første sæt squat mærkede jeg, at knæene var trætte og lidt ømme

Leg extensions

Leg extensions er ikke nødvendigvis bedre, hvis ens knæ er trætte og ømme :0) de fucker i al fald mine knæ godt og grundigt op

Jiyan skrev:

Det var meningen at jeg skulle træne ben idag, men efter første sæt squat mærkede jeg, at knæene var trætte og lidt ømme

Leg extensions

Leg extensions er ikke nødvendigvis bedre, hvis ens knæ er trætte og ømme :0) de fucker i al fald mine knæ godt og grundigt op

jeg bruger dem skam bare som opvarmning. Det var først ved squatten, at jeg fandt ud af, at jeg havde ømme knæ

11-7-2011 - Bryst (morgen)

Styrken var dårlig idag. Det er den generelt om morgenen. Dog var det intet problem

DB incline bænk
10 x 22kg
10 x 24kg
10 x 26kg
08 x 28kg
06 x 30kg

BB bænk
12 x 50kg
06 x 70kg
05 x 70kg
12 x 50kg

DB flyes - arnold style
06 x 12kg
06 x 12kg
06 x 12kg

-styrken i flyes var åbenbart helt urimelig dårlig idag

Benpres calf raises
15 x 170kg
15 x 170kg
12 x 170kg

11-7-20121 - Ben (aften)

man begynder at kunne se veins på medialis. Lækkert

Leg extensions - squeeze!

15 x 50kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg

Leg curls - squeeze!

15 x 40kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 40kg

Quad press

15 x 170kg
20 x 170kg
20 x 170kg
20 x 170kg
20 x 170kg
20 x 170kg

BB lunges

08 x 20kg - 15 sec pause
10 x 20kg - 45 sec pause
08 x 20kg - 15 sec pause
10 x 20kg

- herefter gik jeg rundt i 6-7 min og prøvede at finde min nøgle, som jeg havde lagt et mærkeligt sted

Rumænsk dødløft - under parallel med ryggen (med ret ryg naturligvis). Min frekvent hamstring-udstrækning har båret frugt

12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg

Crunches --> lying leg raises

15 x bw --> 10 x bw
10 x bw --> 10 x bw

12-7-2011 - Ryg

T-bar rows - mere foroverbøjet end normalt. Squeeze

12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 60kg
09 x 70kg - stangen rykkede sig, så jeg var ved at falde forover

- den rammer godt, men der er ingen ordentlige steder at køre den

DB rows - kørt mod hofte

12 x 24kg
12 x 28kg
12 x 34kg
12 x 34kg
12 x 34kg

Pulldowns

12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg - cheated
08 x 75kg
08 x 75kg
08 x 75kg
08 x 75kg
08 x 75kg

BTH pulldowns - kai greene style

12 x 30kg
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Seated WG hammer rows - fokus på mid trapz

12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

note: Hold i toppen af grebet

BB Shrugs

12 x 60kg
12 x 100kg

13-7-2011 - Bryst

Jeg kører ikke pres-øvelser med lockout

BB bænk

15 x 50kg
15 x 50kg
10 x 70kg
10 x 70kg
06 x 80kg
06 x 80kg
04 x 80kg

DB incline bænk

10 x 24kg
10 x 28kg
08 x 30kg
08 x 30kg
07 x 30kg

Smith bænk - rammer dårligt

15 x 20kg
12 x 60kg
10 x 60kg
07 x 60kg

DB flyes - korte pauser

12 x 12kg
10 x 12kg
09 x 12kg
08 x 12kg
07 x 12kg

Cable flyes - Fed øvelse. Jeg startede stille ud, da den fuckede mine skuldre op i fortiden

15 x 10kg
15 x 15kg
10 x 20kg
15 x 15kg
15 x 15kg

- der skal mere vægt på næste gang

14-7-2011 - Abs/calfs/cardio - Fastende

Benpres calf raises - sort

15 x 80kg
15 x 90kg
15 x 100kg
15 x 110kg
12 x 110kg
12 x 110kg
12 x 110kg

Smith calf raises

15 x 60kg
12 x 100kg
08 x 140kg --> 08 x 100kg --> 08 x 60kg --> 08 x 20kg --> 6 x bw (assisted)

Decline crunches

15 x bw
12 x bw
11 x bw
10 x bw
09 x bw
08 x bw
07 x bw

Machine cruncehs - ramte overhovedet ikke idag

15 x 30kg
15 x 35kg
12 x 35kg


300 kcal crosstrainer

14-7-2011 - Delts (aften)

Smith Press - jeg regner ikke stangen med

15 x bar
13 x 20kg
10 x 30kg
08 x 40kg
04 x 50kg - for tungt
08 x 40kg
07 x 40kg
07 x 40kg

DB press

08 x 22kg
07 x 22kg
07 x 22kg
07 x 22kg
06 x 22kg

Push press - med langsom negativ

15 x 20kg
06 x 40kg
06 x 40kg
06 x 40kg

Upright rows --> lateral raises

10 x 20kg --> 10 x 8kg
10 x 30kg --> 10 x 8kg
10 x 30kg --> 10 x 8kg

Lateral raises

10 x 10kg
10 x 12kg --> 08 x 10kg --> 08 x 8kg --> 08 x 6kg --> 08 x 4kg --> 3 x 08 x 2kg

Ez front raises

12 x 20kg
11 x 20kg
10 x 20kg
09 x 20kg
08 x 20kg

WG hammer grip facepulls

15 x 20kg
15 x 30kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

Lying rear cable lateral raises

15 x 7,5kg
15 x 7,5kg
15 x 10kg
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg


nu holder jeg 3 off-dage og laver nyt køkken

Sig mig bliver der ikke trænet mannnnnnnn.

og hvad er historien bag "ioxer"? og udtales det ligesom ipod altså "I-oxer" eller mere som "jokser"?

Jiyan skrev:Sig mig bliver der ikke trænet mannnnnnnn.

og hvad er historien bag "ioxer"? og udtales det ligesom ipod altså "I-oxer" eller mere som "jokser"?

hallo mand. Jeg gider sku da ikke det der træning, mand. Det giver kun falske muskler

ioxer, udtales som det staves eller "jokser" med tryk på første stavelse og trykk på 9'ne bogstav, var et navn, jeg fandt på, da jeg var 11-12 år gammel og gamede Diablo 2 LOD & Counter Strike 1.6. Note: Min diablo-clan blev blacklistet i tyskland fordi vi hed "Die Immergeils Gang". Måske også en smule fordi vi opførte os som vi ville

Diablo 2 LoD var episke tider... Ligeså episke bliver Diablo 3 når det udkommer. Laming all day loooooong!

Det forklarer det hele!

Diablo var the shit. 8 timers gaming om dagen.

23-7-2011 - Ryg

Seated UH-grip rows

15 x 40kg
12 x 50kg
10 x 60kg
08 x 70kg
08 x 80kg
08 x 85kg

BTH pulldowns

15 x 30kg
15 x 40kg
12 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg

DB rows

12 x 26kg
12 x 30kg
12 x 36kg - Deadstop
09 x 36kg - Deadstop
10 x 26kg

+ nogle OH-shrugs, DB shrugs, BB trap rows og pulldowns

24-7-2011 - Bryst & Ben

Kroppen var usandsynlig træt, motivationen var elendig, jeg svedte som om jeg havde feber og jeg var konstant svimmel. Måske er der lidt sygdom på vej. Der var hele tiden en stemme i baghovedet, der fortalte mig, at jeg burde give op og tage hjem. Den havde altid glimrende forklaringer på, hvorfor jeg burde tage hjem. Jeg trænede udelukkende på viljen og pressede mig igennem hele træningen. Man kan ikke bygge en drømmekrop, hvis man giver op, når livet bliver hårdt.

Cable flyes - pre-exhaust

15 x 15kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

DB incline bænk - mere incline end normalt

6 x 26kg
6 x 28kg
6 x 30kg
4 x 32kg

BB bænk
20 x 10kg
15 x 50kg
08 x 70kg
06 x 75kg
06 x 70kg
06 x 50kg - super langsom excentrisk med stop på brystet

+ DB flyes & cable flyes

Walking lunges

08 x 27kg
08 x 27kg
01 x 27kg - venstre hamstring krampede sammen

Leg extensions - one leg

08 x 20kg
08 x 30kg
08 x 40kg
06 x 50kg --> 06 x 30kg

Quad-press

10 x 100kg
15 x 150kg
15 x 190kg (max)
14 x 190kg
13 x 190kg
12 x 190kg
11 x 190kg

+ calf raises, forsøg på fri squat & smith squat (teknikken lignede lort idag) & mave

Bork skrev:Diablo 2 LoD var episke tider... Ligeså episke bliver Diablo 3 når det udkommer. Laming all day loooooong!

Er det ikke snart et årti siden Blizzard sagde de ville udsende Diablo 3?

26-7-2011 - Skulder

Alle øvelser irriterede albuen idag.

Smith press

25 x 20kg
12 x 40kg
08 x 50kg
06 x 60kg

Upright rows

12 x 20kg
12 x 30kg
03 x 40kg

Lateral raises - 1 min pause

10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
09 x 12kg
08 x 12kg

- herefter prøvede jeg mig af med nogle front raises, men jeg kunne hele tiden mærke mit højre skulderblad (højre serratus anterior holder ikke skulderbladet ordentligt inde til kroppen), så jeg stoppede her. Imorgen tager jeg til lægen igen med skulderbladet. Jeg er utilfreds med sidste behandling. Det eneste jeg fik at vide var, at jeg var tæt på at få englevinger og jeg skulle passe meget på. Dog har jeg ingen anelse om, hvad "passe meget på" dækker over. Om det er "ingen ryg træning overhovedet" eller "ingen 1RM T-bar rows med skuldrene fremstrukte" ved jeg ikke.

27-7-2011 - calfs, forearms & cardio

Smith calf raises - 15 sec pause

20 x 20kg
20 x 20kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg
11 x 100kg

Seated calf raises --> smith calf raises

08 x 30kg
06 x 40kg
12 x 30kg --> 12 x 20kg
12 x 30kg --> 12 x 20kg
10 x 30kg --> 10 x 20kg
08 x 30kg --> 10 x 20kg

Forearm crunches

15 x 10kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
11 x 20kg
11 x 20kg

Static DB holds - 1 min pause

30 sec x 40kg
30 sec x 40kg
30 sec x 40kg
25 sec x 40kg
25 sec x 40kg
25 sec x 40kg

Reverse preacher curls

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

+ 40 min cardio