20-12-2010 - Skulder/arme

meget korte pauser

Seated Smith presses

12x20kg
8x40kg
8x50kg
9x60kg
5x60kg
6x40kg
8x30kg
9x20kg

one-arm DB Lateral Raises

8x12kg
6x12kg
10x10kg
9x10kg
11x8kg

one-arm Cable lateral raises

12x10kg
8x15kg --> 7x10kg --> 8x5kg

one-arm Cable front raises

8x15kg --> 7x10kg --> 8x5kg

BB curls

8x25kg
8x40kg
5x40kg
7x30kg
6x30kg
10x20kg

High cable curls
12x20kg
10x20kg --> 10x15kg --> 9x10kg

dips

12xbw-10kg
8xbw
6xbw
9xbw-5kg
8xbw-10kg

One-arm triceps extensions - Squeeze

12x5kg
10x5kg
9x5kg
8x5kg
7x5kg
9x5kg

db oh ext

10x10kg
7x10kg
10x8kg
9x8kg
6x8kg

Smith cg bænk

8x20kg
8x40kg
8x40kg
10x50kg
10x60kg
7x60kg --> 8x50kg --> 7x40kg --> 8x30kg --> 10x20kg

tog cirka 40-50 min

Wicked træninger på det sidste! Hurtige, effektive og massere set. Yir!

Bork skrev:Wicked træninger på det sidste! Hurtige, effektive og massere set. Yir!

det er fandeme også hårdt, men dejligt med korte træninger ^^



22-12-2010 - Ryg/bryst

Ryg

wg pulldowns

8x55kg
10x65kg
8x65kg
8x55kg
10x55kg - straps

UHG pulldowns

10x85kg
8x65kg

standard pulldowns

11x65kg
8x65kg
8x55kg
5x55kg

one-arm machine rows - hammer grip

12x25kg
12x30kg
9x30kg
8x30kg

DB rows

10x28kg
8x28kg
8x22kg - kørt i cirkel mod hofte

seated trap rows + DB shrugs kørt som cirkel

8x60kg
12x36kg
8x55kg
12x34kg
8x50kg
12x34kg

det tog ca 20-25 min.

Derefter holdte jeg 5 mins pause, åd noget mad, og begyndte på bryst. I 3 sæt bryst lavede jeg en forkert bevægelse i venstre side, der irriterede min skulder ret meget. Jeg gennemførte ikke passet. Skulderen har det dog helt fint nu

jeg smider lige nogle gamle træninger ind, der er for over et år siden, da jeg vejede 94kg og var en tyk dreng. Jeg cuttede (nogle vil måske kalde det slankekur) ned til 83kg. Derefter bulkede jeg op til 95kg, og nu har jeg cuttet ned til ca 91kg. Jeg kører desuden cut/bulk perioder i et par uger af gangen. Det virker for mig.


jeg har desuden ikke rettet i træningerne, da jeg tog dem direkte fra min pc.

24-9-2009

94kg - 186cm

crunches - 3x12 - kgs???
hyper extensions - 3x12
pull-ups - 3x8 -35kg assisted
dips - 3x8 -40kg
dumbbell bench press - 3x8 - 16kg (each)
flys - 3x8 - 14kg (each)
shrugs - 3x10 - 26kg (each)
niels underarm curls - 3x10 - 35kg
niels overarm curls - 3x0 - 15kg
lateral raises - 3x8 - 6kg (each)

21-11-2009
crunches - 3x10
pull-ups - 3x8 - 30kg assisted
skull crusher - 3x10 - 20kg
bench press - 3x8 - 53,5kg
shrugs - 3x8 - 34kg (each)
underarm curls - 35kg
overarm curls - 15kg
dumbbell military press - 3x8 - 12kg (each)
bent over dumbbell rows - 3x8 - 20kg
lateral raises - 3x8 - 6kg
barbell curls - 3x7 - 25kg

23-11-2009

crunches - 3x12
pull-ups - 3x8 - 30kg assisted
skull crushers - 3x10 - 20kg
bench press- 3x8 - 56kg
overarm curls - 25kg
dumbbell military press - 3x8 - 12kg (each)
bent over dumbbell rows - 2x8 - 24kg
lateral raises - 2x8 - 7kg
barbell curls - 3x8 - 25kg

25-11-2009

pull-ups - 3x8 - 30kg assisted
skull crushers - 3x8 - 22,5kg
bench press - 3x8 - 56kg
barbell curls - 3x8 - 25kg
dumbbell military press - 3x8 - 12kg (each)
lateral raises - 2x8 - 7kg (each)
overarm curls - 2x8 - 25kg

25-12-2010 - Skulder/arme

korte pauser. Styrken var meget dårlig idag. Det var dog intet problem. Motivationen var der, og pumpet var grumt

Seated Smith presses

12x20kg
12x40kg
8x50kg
6x50kg
12x40kg - 80% ROM
10x40kg - 80% ROM
11x40kg - 80% ROM
10x30kg - 80% ROM
8x30kg - 80% ROM
12x20kg - 80% ROM
11x20kg - 80% ROM

one-arm cable lateral raises

12x10kg
11x10kg
10x10kg
9x10kg
8x10kg

one-arm Seated DB lateral raises

8x9kg
8x9kg
10x7kg --> 8x5kg --> 11x3kg

chest-supported rear lateral raises --> plate front raises

10x10kg --> 12x10kg
8x12kg --> 10x10kg
11x10kg --> 11x10kg
8x10kg --> 12x10kg
8x10kg --> 15x10kg --> lidt cheated

Standing cable rear laterals

10x10kg
12x10kg
9x10kg --> 12x10kg plate front raises
8x10kg
6x10kg

BB curls - den kørte fucking dårligt i dag

10x20kg
8x30kg
2x40kg - luls. Epic cheated
8x30kg

Seated DB curls - strict. Patetiske lave kg, men fuck det. Jeg er ligeglad

8x12kg - begge arme ad gangen
6x12kg - 1 arm
6x12kg - 1 arm
6x10kg - 1 arm
6x8kg - 1 arm
6x8kg - 1 arm


dips

8xbw
6x10kg
5x10kg
6xbw

one-arm triceps extensions - Squeeze

8x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
12x5kg

Close-grip bænk - you go i go

9x40kg
8x50kg
6x50kg
6x40kg + 1N
7x40kg + 1N

så havde vi en bus vi skulle nå.
tog cirka 40 min

4-1-2011 - Ryg/bryst

Pull-ups

6xbw
5xbw
5xbw

BOR

12x60kg
12x80kg
12x90kg
12x100kg
15x100kg - sidste rep vil man nok definere som et dødløft

T-bar rows

8x40kg
8x60kg
8x80kg
8x100kg --> 6x80kg --> 8x60kg --> 7x40kg

Trap pulls
8x70kg
8x75kg

Incline DB bænk

8x20kg
8x26kg
8x30kg
7x32kg

DB flyes

8x18kg
7x18kg
12x16kg

5-1-2011 - Ben

jeg prøvede med squat igen

Dødløft

5x60kg
5x100kg
4x140kg - grebet slippede. Wtf? er aldrig nogensinde sket før. Mystisk
5x140kg - straps
20x100kg - straps

Front squat

6x20kg
5x40kg
5x60kg

back squat

5x60kg
5x80kg
5x90kg
8x80kg

One-leg Leg extensions

8x35kg
6x35kg
8x25kg
6x25kg

One-leg legpress

8x90kg
10x70kg
15x70kg

One-leg standing calf raises

9xbw
8xbw
7xbw
herfra assisted med anden fod
8xbw
8xbw

weighted crunches og lidt weighted planks til sidst

6-12-2011 - Skulder/arme

Nørrebro. Jeg glemte at træne rear delts. Det er skuffende. Jeg synes bare ikke, der er noget, der rammer godt.

Seated dumbell press

8x14kg
8x16kg
8x22kg
8x24kg
6x26kg

Seated smith press - 80% ROM

8x30kg
15x30kg
8x40kg
10x50kg

Militær pres - 80% ROM - muligvis lavede jeg et opvarmningssæt inden.

8x50kg

Lateral raises

8x12kg

Seated lateral raises - strict - you-go-i-go med min venstre hånd

12x9kg
10x9kg
8x9kg

Cable lateral raises - strict

10x10kg
8x10kg
9x10kg - ikke de flotteste reps til sidst

Kørte 1 sæt DB og BB curls. Det duede ikke rigtigt, så jeg trænede triceps før biceps

Dips - bw = 92kg (+synlige abs )

5xbw
5xbw+10kg
5xbw+15kg
5xbw+20kg

- herefter blev alt kørt med vanvittig kort pause (15sec), da det var sent, og jeg skulle hjem og lave lektier og sove.

close-grip bænk

10x50kg
8x50kg
8x40kg
12x30kg
9x30kg - pause i bund og meget langsom excentrisk. Det skal jeg gøre for eftertiden. Triceps brændte

DB OH ext

6x12kg
8x10kg

Cable triceps extensions - virkede dårligt i dag

8x5kg
8x5kg

Seated DB curls - super strict med squeeze

8x12kg
6x12kg
8x10kg
7x10kg

92kg (+synlige abs )

Haha den var god! Den må komme med i UDG som ugens joke

Flotfyr20 skrev:

92kg (+synlige abs )

Haha den var god! Den må komme med i UDG som ugens joke

Jeg sagde synlige abs. Ikke ripped 6-pack eller bare 6-pack. Jeg viser dig det næste gang vi træner sammen. Der kan ikke herske nogen tvivl om, at jeg har synlige abs.

9-12-2011 - Ryg/Bryst

Pull-ups

6xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Pulldowns - Hammer grip

10x65kg
12x70kg

T-bar rows

10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

BOR - kørte ikke ordentligt i dag

10x80kg
12x90kg

Chest-supported DB rows - rammer ikke ordentligt

8x20kg
8x24kg

Inverted rows --> DB shrugs - lækker kombination

9xbw --> 10x40kg
8xbw --> 8x40kg
8xbw --> 8x40g

5-6 mins pause og så bryst

Incline DB bænk

8x24kg
8x26kg
8x28kg
8x30kg
8x32kg
8x28kg

DB flyes

8x16kg
8x16kg

Push-ups --> DB flyes

10xbw --> 6x12kg
12xbw --> 8x10kg

10-1-2011 - Ben

Som altid på bendagen: dynamisk mobilitetsopvarmning mm

Dødløft

8x60kg
10x100kg
10x100kg
5x110kg
5x120kg
7x130kg - kunne nok godt tage 1 rep mere, men så ville min teknik nok fucke totalt op

SL leg extensions

12x30kg
10x35kg
8x35kg

Smith squats - vanvittigt dybe, med dobbelt squeeze i bunden

8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg

SL Benpres

12x70kg
15x70kg

Benpres --> lunges

20x170 --> 18xbw

derudover lidt læg og mave

Hvorfor squat i smith?

caps-iii skrev:Hvorfor squat i smith?

efter en knæskade som barn, blev mine led i knæene løse, så de skal strammes op. Derfor prøver jeg at være så stiv i underkroppen som overhovedet muligt, og derfor er det stort set umuligt at lave ordentlige frie squats. De ligner mest goodmornings

Desuden ville jeg også lige give øvelsen en chance

12-1-2011 - Arme/skulder

Pushpress - 80% ROM

10x40kg
10x50kg
8x60kg

Seated DB press

8x20kg
8x22kg
7x26kg
8x22kg

Seated Smith press - 80% ROM

20x20kg
15x50kg --> 8x40kg --> 7x30kg

CG bænk - meget langsom negativ med pause i bunden

6x60kg
8x60kg
5x60kg
5x60kg

Dips - kørte dårligt i dag

7xbw
6xbw

SA triceps extensions - squeeze

10x7,5kg
9x5kg

SA OH triceps extensions

11x9kg
12x8kg

BB curls - strict

15x20kg
12x30kg
9x40kg


+ seated DB curls, cross-body hammer curls, standing cable rear laterals, WG inverted rows.

14-1-2011 - Ryg/Bryst - Smolov Jr dag 1

pull-ups

6xbw
7xbw
6xbw
6xbw

BOR

10x80kg
15x100kg - fuck det var nemt
8x110kg

T-bar Rows

8x80kg
10x90kg
8x100kg

Pulldowns - Hammer grip

10x65kg
15x75kg - straps med cheat på de sidste

Lidt inverted rows, men de kørte ret dårligt

DB rows - elbows out

10x34kg
10x38kg
10x40kg

Bænkpres - jeg skulle egentligt have kørt 6x6x77,5kg, men jeg gad ikke, at fedte rundt med sådan noget småt noget

6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

15-1-2011 - Arme/skulder - Smolov Jr dag 2

bænkpres

8x60kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

+ arme og skulder, men det gider jeg ikke at skrive ind

Smolov cyklus
Øvelse 1RM afrunding
bænkpres 110 2,5

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
sæt*reps vægt sæt*reps vægt sæt*reps vægt sæt*reps vægt
Uge 1 6*6 77,5 7*5 82,5 8*4 87,5 10*3 92,5
Uge 2 6*6 82,5 7*5 87,5 8*4 92,5 10*3 97,5
Uge 3 6*6 85 7*5 90 8*4 95 10*3 100

19-1-2011 - Ben

Squat

8x20kg
8x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg - video
5x80kg
5x80kg
2x60kg

SL leg extensions
8x30kg
8x35kg
8x40kg

Benpres - 25 sec pause

10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg

19-1-2011 - Bryst/Ryg

en fin aftentræning

DB bænk

8x20kg
8x26kg
5x30kg
5x32kg
5x34kg
10x30kg
9x30kg

Push-ups --> DB flyes (push-ups blev kørt meget hurtigt uden lock-out)

15xbw --> 10x10kg
11xbw --> 8x12kg

BB bænk

12x60kg --> 9x40kg --> 15x30kg (jeg burde have startet lidt tungere)

Derefter blev der kørt ryg. Det var lidt rodet. Der kommer nok billeder op senere

et billede af ryggen uden pump og spænd.

Det er lidt mærkelig kvalitet, da mit mobil kamera fucker, men det burde ikke gøre noget. Desuden er vinklen dårlig, men fuck det.

25-1-2011 - Deload

Squat - lorte teknik idag

8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

BB bænk

10x50kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

BOR

8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

+ 1 sæt standing calf raises

28-1-2011 - Deload

Jeg tror, at opvarmningen tog længere tid end selve træningen, men sådan går det, når jeg skal squatte

BB bænk

10x60kg
10x60kg
10x60kg

Squat

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg - virkelig flot sæt. Jeg har aldrig nogensinde squattet så dybt

BOR

10x80kg
10x80kg
10x80kg

På søndag går det løs med et højfrekvent fb program

30-1-2011 - FB 1

nyt program

Dødløft

8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg

Bænkpres

10x50kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg

DB bænk

5x32kg
6x34kg

Leg curls

5x65kg
5x75kg
4x85kg
5x75kg

SL Leg ext

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

Trap pulls

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

Smith Shrugs

5x90kg
5x110kg

Smith Calf raises

5x80kg
5x100kg
5x120kg

31-1-2011 - FB 1

Seated militær pres - jeg ventede på at squat racket blev frit

5x30kg
5x40kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg

Squat - teknikken kørte slet ikke idag.

5x30kg
5x40kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg

BOR - jeg var helt vildt unaturlig svag i øvelsen i dag.

10x60kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg

Lateral raises - 2 sec pause i toppen. Meget kontrolleret

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Cable rear laterals - denne øvelse er jeg blevet meget stærkere i

5x10kg
10x15kg
10x15kg - PR

Pulldowns - V-grip

10x65kg
10x75kg
10x75kg - hammer grip

+ lidt dips og mave. Energien var rigtig dårlig

4-2-2011 - Ryg/triceps

SRO er endelig færdig, og har ikke trænet i lang tid (4 dage), fordi jeg har brugt en helvedes masse tid på en masse matematiske beregninger, som man skulle udføre med håndkraft.

Lats

DB rows

15x26kg
15x30kg
15x32kg
12x32kg
12x34kg
12x34kg
11x34kg
15x30kg
12x30kg
10x30kg

One-arm Machine rows - kørte ikke rigtigt

15x25kg
12x30kg
10x30kg

Pulldowns - prøvede med lidt forskellige greb, før jeg fandt det rette. Mine lats var allerede totalt smadrede.

12x60kg
12x60kg
11x60kg
10x60kg
9x60kg

+ trapz

Triceps:

OA cable triceps extensions

10x5kg
5x7,5kg
5x7,5kg PR
5x7,5kg

DB OH ext

12x22kg
5x26kg
5x26kg

Dips

5xbw
5xbw

Note:

One-arm Machine trap pulls går i trapz.
Kør lave reps med squeeze i OA triceps extensions
Afslut med et sæt OA triceps extensions, hvor triceps smadres, og hvor form er ligegyldigt

5-2-2011 - Bryst/skulder/biceps

Jeg har nogle irritationer/smerter omkring knæet, så jeg dropper ben og delts træningen i morgen, og så trænede jeg delts i dag.
Jeg er desuden ikke i tvivl om, at DB'sne i sats vejer langt mere end der er angivet. Muligvis 4-5 kilo mere.

Bryst

DB bænk

8x24kg
8x28kg
8x32kg - PR - denne PR er dedikeret til Jiyan. Jeg lovede ham det på forhånd

BB bænk - langsom excentrisk

12x60kg
10x50kg

Push-ups 80% ROM --> DB flyes. Kørt som cirkel

12xbw --> 10x7kg --> 8xbw -->10x6kg

Resten af træningen var lidt rodet
Delts


Lateral raises

5x6kg
5x8kg
5x10kg
5x12kg
10x12kg - PR
8x12kg
7x12kg
6x12kg
10x10kg

One-arm Cable lateral raises

8x10kg

Cable rear laterals --> Plate front raises. Kørt som cirkel

12x15kg PR --> 10x10kg
5x20kg PR --> 12x10kg
8x15kg --> 15x10kg - disse reps lignede lort.

Biceps

Ez-curls

12x30kg
10x30kg
9x30kg
8x30kg
7x30kg

Seated super-strict one-arm DB curl

8x7kg

Preacher curls - 5 sec excentrisk

10x20kg
10x7kg - DB's


Note:
Varm skulderen op med flere forskellige øvelser.
Lad være med at samle skulderbladene fuldstændig i bænk. Kun halvt

7-2-2011 - Ryg/triceps

Glimrende dag. Jeg har fundet ud af, hvordan jeg tackler dårlige perioder mht træning.

Ryg

Pull-ups - De flotteste pull-ups jeg nogensinde har lavet. Jeg kom virkelig højt op.

8xbw - PR
7xbw
6xbw
5xbw

Pulldowns - Hammer grip

10x70kg
8x70kg
10x65kg
10x70kg - V-grip

Pendlay rows - den gik for meget i erector

10x60kg
8x65kg

DB BOR

12x28kg
15x30kg

One-arm machine trap pulls

10x30kg
8x30kg

DB shrugs - sygt squeeze

8x36kg
7x36kg

Triceps

DB overhead extensions

5x28kg - 2H
11x12kg - PR
8x12kg

One-arm cable extensions

6x7,5kg PR
5x5kg

Close-grip armbøjninger

10xbw
8xbw

Bench dips

8xbw
5x10kg
5x20kg
5x30kg
5x40kg-->5x20kg-->3xbw

+ mave + nogle virkelig virkelig kedelige drills for mine hypermobile knæ

8-2-2011 - Delts

Seated DB press

8x18kg
6x22kg
8x26kg - PR

Militær pres - 80% ROM

10x40kg
14x40kg

lateral raises

5x6kg
5x8kg
5x10kg
10x12kg

Cable lateral raises

5x15kg
8x10kg
12x5kg

Front raises

10x12kg
10x12kg

close-grip militær pres

9x20kg

BORD (bent over rear delt) - skod øvelse.

8x6kg
8x10kg
8x12kg
5x16kg
5x20kg
8x24kg

Cable rear laterals

8x15kg
9x20kg - PR - de side 2 reps lignede lort

Note:
bord sutter
kør lateral raises med samlede skulderblade

10-2-2011 - Ben/mave

Squat - teknikken var rigtig flot, men styrken kunne have været bedre. Dog en fin omgang

5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
2x100kg
2x105kg
2x100kg

+ lunges + extensions + calf raises + mave

Note:
brug 2-3 min på sofacykel før udstræk. Det gør underværker
Gå baglæns ud af squat-racket
Stå tættere med benene
Sørg for at gå lige i lunges