13-05-2010 - Ben/ryg/biceps
pga jeg er bagud med min bænkpres cyklus smider jeg en ben/ryg/biceps dag ind og træner bryst/triceps skulder i morgen. Derefter forsætter jeg normalt.
Trænede i frederiksberg i dag fordi min bror gerne ville :S. tror aldrig nogensinde jeg har set så mange mennesker på så lidt plads. det slår nærmest et klasseværelse oO.

havde massere af energi, dog brokkede skulderen sig på machine lat pulldowns. syntes bare lige pt at den går rimelig nice i lats.

dødløft (rumænsk, gider bare normalt ikke sige at det er det).

8*50kg
8*60kg
8*70kg
8*80kg
8*90kg
5*100kg
3*110kg
gad ik mere ^^

pulldowns.

10*55kg
10*60kg
8*60kg
6*65kg
4*70kg
3*75kg
2*80kg
2*85kg

machine lat pulldown

8*70kg
8*75kg
8*80kg
8*85kg - stoppede her for at skåne skulderen. første gang den har brokket sig ved øvelsen.

DB Bor - nice øvelse at lave engang imellem

8*26kg
8*26kg
8*26kg

Hercules Curls - ville lave pr her.

8*20kg
8*25kgPR!
8*25kg PR!

BB scott curls - ikke meget energi tilbage her.

8*30kg
8*30kg - and im done.....

good ol' 21's - samlet set en PR da jeg plejer at laver 1 sæt med 17kg

21*20kg
21*20kg
21*20kg

Smith shrugs. - burde nok have sat mere vægt på.

10*60kg
8*70kg
8*80kg
8*80kg


igennem hele træningen havde jeg imellem sættene lavet en masse homo udstrækningsøvelser, der åbenbart skulle gøre lænden mere smidig og "bløde" op i hofterne, så jeg kunne squatte ordenligt. Da jeg så kom hen og skulle squatte var min teknik ligeså elendig som altid........

powerwalker normalt om morgenen (før skole) og om aftenen. ca 3-4km - 35-45m

14-05-2010 - Bryst/triceps/skulder

trænede med the prettyboy aKa "aagay". Samtidig fik jeg også af vide at mine sko ikke passede til netop den tøjkombination, som jeg havde på.....

Rigtig god energi. Fik organiseret min skulder og triceps træning mere, så det ikke bare blev noget løst homo-lort. Valgte ikke at gå op i dips eller DB OH ext, da det var hårdt nok sidste gang.

varmede op med nogle flies

8*12kg
8*12kg

bænkpres - lav rep dag

3*70kg
3*70kg
2*70kg
2*70kg
N*80kg
N*80kg

Dips

8*bw
8*bw
8*bw

DB OH extensions

8*10kg
8*10kg
8*10kg

Triceps Pushdowns - penis aKa lige greb

8*25kg
8*25kg
8*25kg

DB shoulder press

8*14kg
8*16kg
8*16kg

Seated Lateral raises

8*10kg
8*10kg

Militær pres - ss --> Lateral raises - ss --> militær pres

8*30kg --> 8*8kg --> 4*25kg

nogle homo mave øvelser til slut kun for prettyboyen aagards skyld

havde en lorte ryg/biceps dag i dag.................... gider virkelig ikke at skrive den ind

GØR DET. ellers vanker der ikke flade, men FIRKANTEDE!!!!!!!!!!!!!!!!

Jiyan skrev:GØR DET. ellers vanker der ikke flade, men FIRKANTEDE!!!!!!!!!!!!!!!!

Til ære for Jiyan kommer nu. 16-05-2010 - Ryg/biceps


trænede med Flotfyr20 i dag. Ingen energi hos os begge. musikken var lort. Sagde flere gange at jeg snart slog en eller anden ihjel hvis de ikke skiftede musik. Det gav mig dog et dejligt privat rum omkring mig. Dog fik jeg lavet nogle yderst beskedne PR's

startede ud med nogle rumænske dødløft

5*50kg
5*60kg
5*70kg
5*80kg
5*90kg
1*100kg
1*110kg
1*120kg
1*130kg
1*130kg

DB BOR.

8*26kg
8*28kgPR
8*28kgPR

Machine lat pulldown

9*80kg
9*85kg
9*90kgPR

Smith shrugs

8*60kg
8*70kg
8*80kg
8*100kg
8*100kg

Hercules curls

8*25kg
8*25kg
8*25kgPR

barbell curls

8*25kg
8*25kg

så tog vi hjem.

17-05-2010 - Bryst/triceps/skulder/mave

der var en ultra homo i centret i dag selvfølgelig skulle jeg da hjælpe ham med at lave handstand pushups men lur mig om det ikke var en standing 69'er han prøvede at fyre af ^^

fin energi. bænk kørte godt. kørte kun 1 sæt DB OH ext, da jeg var helt smadret efter bænk til failure.

opvarmnings flies.

8*14kg
8*14kg

så blev bænken ledig
bænkpres

6*60kg
5*65kg
5*65kg
5*70kg (failure)

dips
8*bw
8*bw
8*bw

DB OH ext

8*10kg

pushdowns

8*25kg
8*25kg
8*30kgPR

min prettyboy homie aagay, havde ikke meget tid, så det blev kun til et par sæt lateral raises

lateral raises

8*10kg
8*10kg
8*10kg
8*10kg
8*10kg

BB militær pres

8*25kg

noget mave ting til sidst

29-5-2010 - Bryst/triceps/skulder/mave

gider ik rigtigt skrive min log ind så ofte.

startede ud med lidt rotator cuff træning/opvarmning indtil bænken blev ledig.

bænkpres

3*70kg
3*70kg
1*80kg
1*80kg
0*85kg - skulle egenligt have kørt min negativ med den her vægt, men ville lige se om jeg kunne presse den. Var drænet for energi efter de 2 sidste sæt.
N*90kg

dips

5*bw
5*bw+5kg
5*bw+10kg
5*bw+15kg
10*bw

pushdowns - bildte mine triceps ind at der foregik noget post-tetranisk potentiering, så jeg sagtens kunne tage vægten efter mine tunge dips. Mine triceps er dumme, og hørte efter.

8*30kg
8*30kg
8*30kg

lateral raises

8*10kg
8*10kg
8*10kg

retarderet + lorte form for lateral raises

6*7kg

DB skulder pres

8*18kg
5*20kg
5*22kg

BB mili pres

5*35kg
5*35kg

+ noget mave ting.

5-6-2010 - Bryst/triceps/skulder/mave

bænkpres

12*50kg
5*72,5kg
5*72,5kg
5*70kg
5*70kg
5*70kg

dips

5*bw
5*20kg+bw
5*10kg+bw
10*bw

triceps pushdowns

5*30kg - fik ondt i venstre albue så jeg stoppede

DB OH Ext

8*10kg - ondt i albuen igen...

lateral raises

8*10kg
8*10kg
8*10kg

lateral raise maskine

8*30kg
8*25kg
8*27,5kg

dumbbell side bends --> side plank

8*28kg --> 35 sec
8*32kg --> 40sec
10*36kg --> 35sec

weighted crunches --> planks

8*10kg --> 35 sec
8*15kg --> 35 sec
8*25kg --> 35 sec

6-6-2010 - Ryg/biceps

jeg syntes jeg får ondt lige i området hvor biceps hæfter sig til albuen efter ryg/biceps dagen. Fik det første gang da jeg lavede BB militær pres. Samtidig får jeg ondt i albuen når jeg kører forskellige former for DB curls og triceps extensions. Tager en hviledag i morgen, og tager ud og svømmer i bellahøj badet

fik ikke kørt ben idag pga mange ting

pull-ups

8*bw
6*bw
5*bw

chin-ups
6*bw
5*bw

Kroc rows

8*28kg
8*28kg - kom i tanke om at jeg skulle have lavet nogle øvelser før den, så jeg stoppede der

rumænsk dødløft

8*90kg
12*70kg
10*70kg - meget langsommere

BOR

8*60kg
8*60kg

pulldowns - strict form

8*60kg
8*60kg

Seated Face/neck pulls - første gang jeg prøvede den, så jeg fokuserede mest på teknik

10*45kg
10*45kg
10*45kg

smith shrugs

8*90kg
8*110kg - fik et sygt dårligt greb. var bange for at jeg ville tabe den
8*90kg

DB hammer curls

8*16kg - ondt i albuen

EZ-curls

8*35kg

Scott curls

8*30kg

bagskulder ting hvor jeg står i cable stativet med armene strakt ud foran mig. Kører dem så i en strakt bevægelse ud til siden

12*10kg (hver side)
12*10kg
12*10kg

12-6-2010 - Bryst/triceps/skulder

kørte mange reps isteden for sæt idag da jeg ikke havde ret meget tid.¨

bænkpres

8*50kg
12*60kg
12*60kg
12*55kg

DB OH ext

12*10kg (kunne kun køre 10reps med venstre arm. Burde have startet med den)

Triceps extensions penis aka lige greb

12*25kg

dips

8-10*bw

cable flyes - virkelig lorte øvelse. smadrer mine skuldre fuldstændig

12*20kg
12*25kg

noget lateral raise fis. men grundet smadret skulder efter flyes så ikke noget ordenligt

militær pres

1-2 sæt a 8-12reps med en random vægt

dropsæt

35kg - 30kg - 25kg - 20kg - 15kg - 10kg

rotator cuff træning til at afslutte med

13-6-2010 - Ben/ryg

startede ud med nogle chin-ups. Det endte dog ret dårligt, da jeg fik ondt i albuen og blev nødt til at stoppe. Kørte derfor naturligvis heller ikke biceps. Sidney lee må være skuffet. Tror at jeg fik "skaden" fra kroc rows.

pulldowns

8*65kg
8*75kg
8*75kg

BOR

15*50kg
12*50kg
10*50kg

seated rows - v-grip

8*60kg
8*60kg
8*60kg

cable robe facepulls - første gang jeg prøvede den. Den gik virkelig i trapz. Herlig øvelse. Jeg startede ud med få kg, og kan ikke huske hvor mange sæt/reps/kg jeg brugte.

smith shrugs - skal have købt nogle wrist-wraps eller hvad fanden de nu hedder. Dem der man har om håndledet hvor der går et bånd ud fra som man kan smide rundt om stange :S

8*80kg
8*90kg

seated leg extensions - squat racket var optaget så ingen squats

8*60kg
8*70kg
8*80kg
8*100kg

leg curls er ikke lige mig, så jeg kørte videre til
standing calf raises

12*92,5kg - den samlede vægt der var tilgængelig.
12*92,5kg
12*92,5kg

afsluttede med lidt bagskulder

15-06-2010 - Bryst/triceps/skulder

rigtig god dag idag. Trænede tidligt med flotfyr17, og øvelserne gik bare perfekt.

bænkpres

8*50kg
5*72,5kg
12*50kg - langsomt ned, 1 sec stop på brystet og eksplosivt op
12*50kg - langsomt ned, 1 sec stop på brystet og eksplosivt op

det føltes helt perfekt at køre sådan

DB incline bænkpres - må jeg lave noget oftere

8*20kg
8*20kg
8*22kg

triceps extensions

8*30kg
8*30kg - kom i tanke om at min albue brokkede sig sidste gang da jeg lavede øvelsen, så jeg stoppede mens legen var god.

dip maskine - første gang jeg prøver den. Den er helt fantastisk

8*70kg
8*80kg
8*90kg
8*95kg

lateral raises "you go i go" ca 1 min pause
8*10kg
6*10kg
6*10kg
6*10kg
6*10kg

DB OH press

8*20kg
6*20kg
6*20kg

noget rotator cuff træning til at afslutte a good day of swoleness

Mål?

Anmoho skrev:Mål?

har ikke rigtigt noget mål vil bare være en big motherfucker

fik 10 i mundtlig mat. er lidt skuffet da jeg mener at jeg sagtens kunne have fået 12.
jeg har tidligere på året lavet et video-bevis som min lærer har rettet. Der var åbenbart en fejl i videoen som han ikke havde rettet. Til eksamen trak jeg beviset, og blev trukket ned fra 12 til 10 pga fejlen......

ben/ryg i aften

16-06-2010 - Ben/ryg
kører ikke chins, pullsups, DB rows eller biceps iso øvelser, da jeg får problemer med det nederste af biceps. Jeg glemte handskerne i dag, og det var den glatte stang der var i powerracket, så det blev ikke til nogle tunge shrugs eller dødløft, da jeg har svært ved at holde fast på stangen. FUCK DER VAR EN LÆKKER PIGE IDAG! man skulle da være et skarn hvis man ikke gad at stikke kosteskaftet op i hende!
rack pulls - en af de første gange jeg laver den. meget god, men jeg føler at jeg kommer til at stå på siden af foden. Er slet ikke sikker på hvor mange kg og reps jeg lavede, men det er ca sådan her.

6*80kg
3*100kg
3*120kg - følte at stangen begyndte at glide uden handsker, så jeg skiftede over til rumænsk dl

rumænsk dødløft - speed ztyle

8*80kg
6*80kg

hyper-extensions - pulldown stativet var optaget så jeg kørte weighted hypers for første gang. og FUCK EN NICE ØVELSE! selv kun med 20kg ekstra fik jeg det ondeste pump i erector.

8*20kg
8*20kg
8*20kg

pulldowns

8*70kg
8*75kg
8*75kg

BOR

8*60kg
8*60kg
8*65kg

seated rows - meget kontrolleret

12*60kg
12*60kg
8*60kg

rope face pulls - prøvede lidt teknik af i øvelsen, så der skete ikke det store.

8*60kg
8*60kg
8*80kg - hvis jeg havde taget 1 rep mere var jeg faldet bagover

sumo squat - lave kg, med fokus på teknik. Der er fremgang i squat teknikken. Det ser slet ikke så forfærdeligt ud når mine fødder er i skulderbredde

6*50kg
6*50kg
6*50kg

standing calf raises - lavede en helvedes masse cable rear laterals imens, da min homie flotfyr20 ventede på mig

8*110kg
8*130kg
8*150kg

17-6-2010 - Ben (minus læg)
syntes slet ikke jeg fik en ordenlig ben workout udover læggen igår. Havde nemlig ikke meget tid. Derfor tog jeg ned og fik samtidig købt lidt ind og lavet noget crosstrainer.

back squat - fokuserede på teknik

15sæt*5-7reps*60kg

leg extensions - kørte lidt løst + et stripset til slut

side bends --> side planks

8*36kg --> 40sec
8*36kg --> 40 sec

weighted crunches --> planks

12*20kg --> 60 sec
12*20kg --> 50 sec

+ noget knæ træning til at afslutte med (har en knæskade)

18-6-2010 - Bryst/triceps/skulder

da jeg er ekstremt svag i DB bænk i forhold til BB bænk besluttede jeg mig for at rette op på det

DB bænk

8*24kg
2*30kg (failure..... latterligt)
8*26kg
8*26kg

incline DB bænk

12*18kg
12*18kg
12*18kg
12*18kg

machine dips

8*90kg
8*100kg
8*100kg

DB OH ext

8*10kg
8*10kg
8*10kg

lateral raises - you go i go.

8*10kg
8*10kg
8*10kg
7*10kg
6*10kg

DB OH press/DB military

6*18kg
5*20kg
5*20kg

rotator cuff træning til at afslutte med

2-2,5 timers powerwalk her til aften/nat
lånte min brors mp3 da min var ved at løbe tør strøm. Han havde nogle fucking fede dance sange som jeg ikke havde hørt. Jeg kom i vildt godt humør så der blev da sunget og danset til!

nat-powerwalk = total win!

19-6-2010 - Ryg/biceps
valgte at køre tunge rackpulls (4-5 cm højere end normal dødløft) i dag. Kan ikke lide den. Skifter tilbage til normal dødløft. Valgte igen idag at skåne min biceps/brachialis eller hvor fanden det nu er jeg har ondt henne.... dog prøvede jeg at køre 3 sæt hammer curls, og det gik helt fint. Lavede en helvedes masse øvelser og er ret usikker på kg, reps og sæt. Samt hvilke øvelser jeg lavede først

rackpulls

8*80kg
6*100kg
5*110kg
3*120kg
1*130kg
dropsæt --> 1*130kg --> 1*110kg --> 3*90kg --> 5*60kg

pulldowns

8*75kg
8*75kg
8*75kg

machine lat pulldown

8*85kg
7*100kg - for tungt
dropsæt --> 5*90kg --> 5*80kg --> 5*70kg

BOR

8*60kg
8*60kg
8*65kg

rope facepulls - seated row maskinen var optaget. Er meget usikker på hvad jeg tog i øvelsen i dag.

8*70kg
8*75kg
8*80kg

Seated rows

8*60kg
8*65kg
8*65kg

Smith shrugs - prøvede en anden smith maskine. Det var meget lettere der, men det var totalt umuligt at sætte stangen ind i hakket bagefter

8*120kg
8*140kg - stoppede her da det simpelthen var umuligt at "racke" den ind bagefter.

Hammer curls - ingen problemer. Mærkede mig også frem med lette kg til at starte med.

8*16kg - normale curls
8*16kg - hammer curls
8*16kg - hammer curls

cable standing rear flies

8*10kg
8*15kg
8*15kg --> 5*10kg --> 5*5kg

21-6-2010 - Bryst/triceps/skulder
fik set nogle BB videoer fra zhasni, så var helt fired up, og havde en vild træning!

startede ud med nogle push-ups, et let sæt DB bænk + meget lidt rotator cuff opvarmning

DB bænk

8*28kg
8*28kg
7*28kg

incline DB bænk

8*24kg
8*24kg
8*24kg

dip machine

8*100kg
8*105kg
8*115kg

DB OH ext

8*10kg
10*10kg
10*10kg

lateral raises

12*10kg
12*10kg
10*10kg
dropsæt
10kg - 8kg - 6kg - 5kg - 3kg

DB OH press - var helt smadret efter lateral raises

5*22kg
4*20kg

BB militær pres

8*30kg

afsluttede med rotator cuff træning

har idag trænet ryg/biceps om morgenen og ben/læg/mave om aftenen. begge afsluttet med lidt crosstrainer. rumænsk dødløft gik rigtig godt. Lat og trapz kørte ikke rigtigt, men det var vel fint nok. Kunne mærke det ekstremt meget i erector, da jeg squattede om aftenen. Bliver desværre nødt til at dele ryg og ben op i 2 dage som før. Læg fungerede helt fint, og jeg var ved at knække mig efter 2 min plank

lige pt holder jeg sommerferie. Jeg er ude og rejse hele tiden bortset fra 7 dage (de kommende 7 dage) hvor jeg ikke er meldt ind i et center . Derfor laver jeg noget plank, push-ups, pullups, bench dips og ser om jeg kan finde tunge ting til at lave andet med.

efter ferien regner jeg med at køre et hjemmestrikket program

Udførsel:

De første 2 uger køres der 3-split ”George Turners 10x10” style (2 on 1 off). Derefter køres der 2 ugers fullbody med 3x3-6 + 1 opvarmningssæt (1 on 1 off). Derefter køres der 2 ugers George Turner igen, og så holdes der Dekon/deload hvis jeg føler jeg har brug for det.

Tanken bag det er at kroppen "chokkes" ved så høj volumen (10x10), men kun i 2 uger, så jeg når ikke at vænne mig til den høje volumen, fordi jeg hurtigt skifter til lav volumen.

øvelserne bliver nok lidt ala

ryg/biceps -
10x10 rumænsk dødløft (duer ikke til konventionel DL)
10x10 BOR eller pulldowns
3x8 BOR eller pulldowns (alt efter hvad jeg kørte 10x10 i)
3x8 rope facepulls
3x8 smith shrugs
3x8 standing cable straight-arm rear laterals
3x8 bicep curls
3x8 reverse curls (hvis jeg gider)

bryst/triceps/skulder
10x10 incline DB bænk (ved normal bænk får jeg primært masse på den ydre del af pecs, så jeg vil fokusere mere på upper og indre pecs. eller jeg vil ihvertfald prøve)
3x8 DB pullovers
3x8-12 machine dips
3x8 DB OH extensions
10x10 lateral raises
måske noget militærpres hvis mine anterior deltoids magter det

ben/mave
10x10 back squat (fuck jeg dør)
10x10 calf raises
3x8 leg curls
10x10 weighted crunches

jeg går overhovedet ikke ind for planlagte hvileperioder, da jeg helst vil køre mine sæt når jeg fysisk og psykisk kan give 100%. Men jeg vil give det en chance, så derfor regner jeg med at starte mit stopur på samme tid som jeg begynder sættet. Og 3 min senere SKAL jeg begynde på det næste sæt.

hvis i har nogle kommentarer til programmet vil jeg med glæde høre dem.

er i brighton. faar lavet nogle pullups, chins, dips og lidt plank. ikke det store. vil bare holde paa formen.

15-8-2010 - Ryg/biceps

jeg er begyndt at fokusere meget på at køre eksplosivt op, og langsomt og kontrolleret ned. Det virker fint, selvom jeg bliver nødt til at tage færre kilo i øvelserne

rumænsk dødløft

12*50kg
12*70kg
12*90kg
10*110kg

pulldowns - kontrolleret

12*65kg
12*65kg
10*65kg

BOR - meget kontrolleret

12*50kg
12*50kg
12*55kg

seated facepulls - kørte ret dårligt i dag

10*55kg

rope facepulls - kørte meget bedre

12*75kg
10*80kg

Ez curls - kontrolleret

8*35kg
8*35kg
10*40kg

Seated DB curls - Super kontrolleret

8*12kg
8*12kg
8*12kg

Reverse curls

12*15kg
12*20kg

DB shrugs - kontrolleret

12*36kg
12*36kg
12*36kg
10*36kg
10*36kg

Reverse Flies - kontrolleret

8*15kg
8*15kg
8*15kg

en liter kakao

29-8-2010 - Smolov Jr bænk
jeg er begyndt på smolov Jr og gennemførte træningspas nr2 uge2 i dag.

opvarmning:
shoulder dislocations
dynamic leg stretch

Squat - bænkpres var optaget. Lavede ikke det vilde squat, da jeg havde tænkt mig at tage ud og løbe senere.

10*10kg
10*70kg
10*70kg

bænkpres - det kan godt være jeg kørte 8 sæt isteden for 7. Jeg er dårlig til at tælle. Det er svært
5*72,5kg
5*72,5kg
5*72,5kg
5*72,5kg
5*72,5kg
5*72,5kg
5*72,5kg

pull-ups

8*bw
7*bw

pulldowns

10*65kg - det kørte ikke for mig i dag

Chest supported DB rows

10*18kg
8*18kg - fik en mærkelig smerte i højre bryst. Det var pain pain, så jeg stoppede der.

DB hammer curls - strict

10*14kg
10*14kg
10*14kg

reverse curls

10*20kg
6*25kg - underarme var totalt smadrede

Lateral raises

10*10kg
10*10kg
10*7kg - seated & strict. Jeg var så færdig i underarmene at jeg overvejede at smide vægtene da jeg var færdig. De var tunge.

Lidt reverse flyes og rotator cuff



Min lat træning kører slet ikke for mig lige i øjeblikket. Det føles ikke som om mine lats blive ramt af nogle øvelser. Jeg overvejer at køre 10x10 i BOR i lidt tid.

30-8-2010

Shoulder dislocations til opvarmning.

bænkpres

4*77,5kg
4*77,5kg
4*77,5kg
4*77,5kg
4*77,5kg
4*77,5kg
4*77,5kg
4*77,5kg

Rumænsk dødløft

12*60kg
12*100kg
6*120kg
4*120kg --> 6*100kg --> 10*60kg

Leg curls

6*70kg
6*70kg

Calf raises - i benpres maskinen

10*190kg
15*190kg
15*190kg

Standing calf raises

20*70kg
20*70kg
20*80kg

Crunches

10*25kg
6*30kg
5*35kg--> 6*20kg --> 6*10kg --> 10*bw

1-9-2010 - Smolov Jr

vanvittig dag. Fuldstændig vanvittig. Helt vildt vanvittig

Shoulder dislocations

bænkpres

3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg - fuck en fed følelse indeni, da jeg klarede det ^^. Ingen missede reps

BB BOR

12*60kg
12*70kg
12*70kg

pulldowns

12*65kg
10*65kg - kunne ikke koncentrere mig om at give mig 100%. Det var fail. Jeg gik videre

Smith shrugs

12*110kg
12*110kg
12*110kg

DB curls - min underarm bliver smadret langt før min biceps gør. Hvis nogen ved hvad man kan gøre, så må i meget gerne sige til. Regner bare med at jeg skal opbygge mere styrke i underarmene

10*16kg
10*16kg
10*16kg

Cable Reverse Flyes

12*10kg
5*10kg --> 7*15kg
11*15kg --> 6*10kg --> 6*5kg

rotator cuff + lidt shoulder dislocations til sidst


vild bænkpres