J - LAuGES LOG.

J - LAuGE skrev:Så kom dagen endelige hvor mig og min budy skulle starte på program.. Vi har bare trænet lidt løst her det sidste år. Men nu er vi blevet enige om den skal have GAS :mrgreen:

Så her er dagens træning 12-01-09.

Bænkpres efter Excel ark.

Pas 1

1 Sæt 6 reps 70 kilo
2 sæt 5 reps 75 kilo
2 sæt 4 reps 75 kilo

Dumbell skuldrepres:

8 reps 22 kilo
8 reps 24 kilo
8 reps 24 kilo

Dumbelll side laterals:

8 reps 10 kilo
8 reps 12 kilo
8 reps 12 kilo

Dips:

8 reps BW + 10 kilo ca 97 kilo
8 reps BW + 12 kilo ca 99 kilo
8 reps BW + 12 kilo

Tid 55 min

Da vi var på vej ind for og træne tænkte jeg faktisk, at det ikke ville blive så hårdt i Bænkpres da det er det programmet går ud på. Jeg plejer jo godt og kunnne løfte 8 reps 80 kilo. Men et eller andet gjore jeg kun lige fik klaret mig igennem uden hjælp fra spotter. Og sidder bare og er brugt nu kan virkelige mærke jeg har bænket som jeg aldrig har mærket. SUPER FEDT. =D>

Men så ville jeg lige høre om man kan tilføje en øvele uden og skade programmet.
Ville gerne have Incline bench presses med på programmet. Da det er det sted jeg mener jeg halter i følge spejlet.

Da jeg kørte det havde jeg flere øvelser med blandt andet inlcline bench press tog dog ikke på de andre bench dage

Også min mening at ligge den en anden dag ville slet ikke kunne køre den i dag. Men måske på Onsdag hvor den står på RYG BICEPS. Der kunne man nok godt klare den. ??[/quote]

J - LAuGE skrev:Også min mening at ligge den en anden dag ville slet ikke kunne køre den i dag. Men måske på Onsdag hvor den står på RYG BICEPS. Der kunne man nok godt klare den. ??

[/quote]

Ja det vil jeg klart mene du sagtens kunne

Ja ville jeg også mener, fedt med noget feedback =D>

Synes du skal køre den med high reps så! Mindst mulig indblanden fra den! :mrgreen:

High reps er alt over 10 imo! :wink:

kan man ikke godt tage en anden brystøvelse samme dag, udover bænk? Hvis man bare gør det efter bænk-programmet er kørt? det burde da ikke akde noget?
f.eks køre bænkpres-sættene fra excel arket og så tage nogle flyes eller dumbbell benchpres bagefter, for måske at skabe lidt mere hypertrofi? man kan vel godt få både i pose og sæk, uden at det går udover styrken i bænk som er det primære formål med programmet?

[font=Calibri]Træning Fredag 16-01-09

Den stod så på bryst skuldre triceps i dag.
Køre prgrammet bliv skærker i bænk.

Bænkpres
2*3 reps 80 kilo
2*2 reps 85 kilo
1 reps 95 kilo

Gav ikke de store problemer.

Miliatry pres
8 reps 25 kilo
8 reps 30 kilo
8 reps 32,5 kilo

PUHA.. har aldrig kørt den i fri med stang.

Dumbell reat laterals

8 reps 10 kilo
8 reps 10 kilo
8 reps 12 kilo

Close grip bænkpres

8 reps 52,5 kilo
8 reps 62,5 kilo
8 reps 67,5 kilo

Mave - Abdominal crunch

8 reps 45 kilo
8 reps 50 kilo
8 reps 50 kilo

Tid godt 50 min.

Grunden til min sidste træning er helt tilbage til mandag, jeg er en af de heldige der blev remt af influnza.
Men er nogen lunde oven på igen.[/font]

Lørdag 17-01-09

Ben, Ryg

Squat
8 reps 92,5 k
8 reps 92.5 k
8 reps 92,5 k

Stiff-legged dødløft
8 reps 52,5 k
8 reps 57,5 k
8 reps 62,5 k

Dumbell rows
8 reps 26 k
8 reps 30 k
8 reps 32 k

Pullups
4 reps BW
4 reps BW
4 reps BW

Tid 50 min.

Det var så dagens træning, og første uge overstådet med programmet bliv stærker i bænk.

Tror nu jeg ligger lige ekstra øvelser ind, da jeg selv synes jeg har træfter og overskud til det.

[font=Calibri]Mandag 19 jan. 09

Bænkpres.

6 reps 70 kg
5 reps 75 kg
5 reps 75 kg
4 reps 80 kg
4 reps 80 kg
det gik rigtigt godt idag.

Dumbell skuldrepres.

8 reps 22 kg
8 reps 22 kg
8 reps 24 kg

Dumbell side laterals.

8 reps 10 kg
8 reps 10 kg
8 reps 10 kg

Dips.

8 reps BW+10 kg
8 reps BW+10 kg
8 reps BW+10 kg

Det gik stærkt i dag da næsten alle var blevet hjemme pga håndbold.

Så tog også lige lidt mave idag.

tid alt i alt 55 min.[/font]

Tirsdag 20 jan 09

40 Min Cardio =D>

Incline bench presses

10 reps 28 kg
10 reps 30 kg
8 reps 30 kg
8 reps 32 kg

Dumbell Curls

10 reps 22 kg
10 reps 24 kg
8 reps 24 kg
8 reps 24 kg

Pullovers

10 reps 28 kg
10 reps 28 kg
8 reps 30 kg
8 reps 30 kg

Skulle bare over for og Cardio men kunne ikke holde mig helt til det :mrgreen:

[font=Calibri]Onsdag 21 jan 09

Ryg - Biceps

Dødløft
12 reps 52kg
8 reps 92kg
8 reps 92kg
8 reps 92kg

Bent over rows
12 reps 52kg
8 reps 62kg
8 reps 62kg
8 reps 62kg

Chinups
5 reps BW
5 reps BW
4 reps BW
4 reps BW

Cabel curl
8 reps 80
8 reps 80
8 reps 85

Det var så hvad det kunne blive til i dag. har haft travlt hele dagen, og skal også lige ha skrevet en opgave til i morgen #-o

Dagens træning

Bænkpress
opvarmning 17 reps 52kg

2@5 reps 85kg
2@4 rpes 90kg
3 reps 100kg

Military presse

3@8 reps 30 kg
8 reps 32,5kg

Dumbell rear laterals
8 reps 10kg
8 reps 12kg
6 reps 12kg

Close grip bænkpres
3@8 reps 67,5kg

French presses
3@8 reps 42kg

Det var lige hvad det blev til i dag. :mrgreen: Kunne godt lige bruge 1-2 øvelser mere hvergang,Men vil også gerne prøve og følge programmet til punkt og prikke. =D>

Dagens træning

Squat
15 reps 50kg opvarmning
8 reps 92kg
8 reps 92kg
6 reps 102kg
6 reps 102kg

Dødløft
12 reps 50kg
8 reps 92kg
8 reps 92kg
6 reps 97kg

Incline dumbell flyes
10 reps 16kg
10 reps 18kg
8 reps 20kg
8 reps 20kg
6 reps 22kg

Barbell curls
3*10 42kg

(Flyes i cabel stativ) ved ikke lige hvad øvelsen hedder.

2*10 reps 25kg
2*8 reps 27,5kg
2*8 reps 30kg

Det var en super god træning idag.

Dagens træning.

Bænkpres

6 reps 75kg
2@5 reps 80kg
6 reps 92kg

Dumbell skuldrepres

8 reps 22kg
8 reps 22kg
7 reps 24kg

Dumbell side laterals

4@8 reps 8kg

Den ene af 10kg var forsvundet var hele centret rundt for at finde den men uden held. derfor jeg måtte nøjes med 8kg

Dips

15 reps BW
14 reps BW
13 reps BW
12 reps BW

Min makker var ikke med idag. dorfor jeg ikke har ekstra kilo på.

Barbell shrugs

3@8 80kg

Dagens træning.

Dødløft.

1x12 reps 52kg opvarmning.
2x8 reps 92kg
2x8 reps 102kg
2x8 rpes 92kg

Barbell curls.

3x8 reps 42kg

Bent over barbell rows.

1x10 50kg
4x8 62,5kg

Dumbell curls.

1x10 reps 22kg
2x8 reps 22kg
1x8 reps 24kg
1x10 reps 22kg

Chinups

3x8 BW

Rigtigt god træning idag. :mrgreen:

Dagens træning

Bænkpres

opvarming
2x12 reps 52kg

2x8 reps 85kg
2x6 reps 95kg
2x2 reps 105kg

Military presses

3x8 50kg

Incline bench presses (maskine)

3x10 reps 70?

Incline bench flys

3x8 reps 18kg

:evil:

Blev ikke til så meget idag. har haft sindsygt travlt på arbejde.. Men så får den en ordenlig tur onsdag som bliver næste træning. #-o

Hvade godt nok ikke den store energi, men fik da en udemærket træning ud af det idag.

Squat:

1x12 reps 56kg Opvarmning
3x6 reps 91kg
1x6 reps 110kg NY PR
2x6 reps 91kg

Stift leggs Dødløft:

5X6 reps 70kg

Dips:

3x8 BW + 12= 97kg

Pullups:

3x5 reps BW

Det var så dagens træning men et energi nivue under middel.
Men fik da sat mig en ny PR i squat. =D>

Efter bænkpres program.
Bænkpres:

2x3 85kg
2x2 95kg
2x1 105kg Negative rep. hvor spottter løfter den op.
Gik fint tror jeg skal øge med 2,5 kg næste gang.

Military pres:

2x8 51kg
1x6 51kg

Dumbell rear laterals:

3x8 10kg

Close grip bænkpres:

3x8 61kg

Incline bench presses :

1x10 24kg
1x10 26kg
1x8 28kg

Cabel Flyes:

3x8 25kg

Så kunne jeg ikke nå mere da centret lukket. kom lidt for sent afsted.
Men så får den lige en lille tur i morgen. :twisted:

SQUAT:
1x8 51kg
2x6 91kg
2x5 101kg

STIV BENET DØDLØFT:
1x8 51kg
3x8 71kg
2x6 81kg

DUMBELL ROWS:
1x10 24kg
1x10 26kg
2x8 28kg

PULLUPS:
3x4 BW er ikke så glad for den øvelse, men nok fordi jeg ikke kan tage så meget i den. :wink:

Dagens træning :twisted:

BÆNKPRES: (efter excel ark.)

1x15reps 51kg
2x6 reps 81kg
2x5 reps 91kg
1x5 reps 96kg

Gik helt kanont idag, skulle slet ikke bruge hjælp fra spotter. =D>

DUMBELL SKULDREPRES:

3x10 24kg
1x6 26kg

DUMBELL SIDE LAERALS:

3x10 12kg

DIPS:

2x12 BW+10kg 96kg
3x8 BW+14kg 100kg :shock:

INCLINE BÆNKPRES:

1x12 24kg ihverhånd
2x10 26kg ---------
1x8 28kg ---------

Derefter blev det til 30 min cardio på crosstrainer. 522 kcal.
og fik også lige tæsket maven igennem.

Super træning idag. fik presset godt i div. øvelser idag.
=D>

D. 11.2.09

DØDLØFT:
1x15 51kg
3x8 91kg
3x8 96kg
2x8 110kg =D>

BENT OVER BARBELL ROWS:
1x12 51kg
4x8 61kg

BARBELL CURLS:
1x12 28kg
4x8 48kg

CABEL CURLS:
1x12 20 hver hånd
3x8 25
1x8 27,5

15 min cardio på crosstrainer 220 kcal.

og fik også brugt 20 min på div. maveøvelser =D>

En udmærket træning idag, og får kørt musklerne godt døde hvergang. :twisted:

D.16.2.09

Har lige haft en masse og se til her de sidst dage. Har ikke haft det store overskud til træning. :evil:

Men kom da afsted i går. =D>

Bænkpres:

3x8 71kg
2x8 81kg
3x4 91kg
2x3 96kg
1x2 101kg

Dumbell Skuldrepres:

2x10 22kg
2x8 24kg
1x6 26kg

Dumbell Rear laterals:

3x10 8kg
2x6 10kg

Incline bench presses:

1x12 22kg
2x10 24kg
2x8 26kg
1x8 28kg

Dumbell curls:

2x12 20kg
3x8 22kg

Dips:

3x12 BW

Dumbell flyes:

3x18 kg

Så blev det ikke til mere, der var sindsygt mange i centret i dag.

D. 19.02.09

Leg Curl:

1x12 47,5 kg
2x12 50,0 kg

Leg Extionsen:

1x12 50 kg
1x12 55 kg
1x10 60 kg
1x10 65 kg

Rotary Calf:

1x12 60 kg
2x12 65 kg

Dødløft:

3x5 111 kg

Barbel curl:

3x10 38,5 kg

15 min intens mave pumpning.
30 min på crosstrainer 510 (kcal)

Super træning. =D>

D. 20.02.09

Har haft sindsygt meget og se til i dag. Så blev en kort træning idag.

Bænkpres:

2x5 85 kg
2x3 95 kg
1x2 110 kg

Dumbell curls:

3x12 24 kg

Cabel curls:

3x10 90???

Military pres (stativ)

3x10 50 kg

Det var lige hvad jeg kunne nå inden lukketid. :shock:

Ser frem til en hård omgang squat i morgen :twisted:

D. 21.02.09

Squat:

1x12 51 kg
2x10 91 kg
2x6 111kg
1x10 91 kg

Stiv benet dødløft:

2x10 91 kg
3x10 101kg
1x6 91 kg

Dumbell Rows:

1x12 24 kg
2x12 26 kg
2x10 30 kg

Cabel curls:

4x10 65??

Pullups:

3x6 BW

Dumbell curls:

3x12 20 kg

og så lige 2 øveler for maven.

Næste træning bliver mandag, for den står på bænkpres efter exel ark. :twisted:

D.22.02.09

Off day. Cardio!!

30 min på crosstrainer 500 kcal
10 min Powerwalk 100 kcal

Barbell shrugs:

1x12 56 kg
3x10 96 kg
1x10 101kg

Kunne næsten ikke holde grebet da jeg svedtet som en hest.

D.23.02.09

12 min på crosstrainer 220 kcal.

Bænkpres:

12x51 kg
12x71 kg
12x81 kg
08x91 kg
10x81 kg

Incline bench presses:

10x26 kg
10x28 kg
10x28 kg
08x30 kg
10x28 kg

Incline dumbell flyes:

10x16 kg
10x18 kg
08x20 kg
10x18 kg

Hammer curl:

10x20 kg
10x22 kg
08x24 kg
10x22 kg

French presses:

10x28 kg
10x33 kg
08x33 kg
10x28 kg

Cabel curls:

10x20?
10x22
10x25
10x22

Standing Cable Chest Press:

10x25?
10x30
08x32
10x30

Dips:

3x12 BW+10kg

Puha,,, var en virkelige god tæning i dag. Følte jeg fik presset godt igennem.

D.24.02.09

Kunne lige presse lidt ben træning ind idag. =D>

Leg Extionsen:

12x65 kg
12x65 kg
12x70 kg
12x70 kg

Leg curl:

12x55 kg
10x60 kg
08x60 kg
08x60 kg

Rotary calf:

12x60 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

Og 3 maveøvelser. godt 15 min..

holder en hvile dag imorgen, Torsdag skal ryggen have en tur. :twisted:

D.26.02.09

Glemte helt og post min træning i går. :P

Military pres:

6x8 41 kg
skal helt sikkert højre op i kg næste gang :mrgreen:

Front skuldre:

4x10 12 kg
1x8 14 kg
Udmærket

Triceps extensions (torv)

4x10 60

Dips:

4x12 BW
Sidste sæt var mega hårdt.. :lol:

Side laterals:

3x12 12 kg
2x8 14 kg
Den var ved og tage livet af mig. :?

Upright rows:

4x10 60

Rigtigt god træning. =D>

D.27.02.09

Så vil jeg lige post min træning for idag. :D

Ryg, Biceps.

Dødløft:

1x12 91 kg
3x8 111 kg
2x5 116 kg NY PR.. =D>

Dumbell Rows:

3x10 28 kg
1x10 30 kg
1x10 32 kg Gik fint skal start højre næste gang.

Face pulls:

4x10 17,5 kg
Ny øvelse som jeg lige skal ha kørt ind.

Pulldown:

3x10 60
2x10 65
1x10 70
ikke kørt den et stykke tid. men vil til den igen, så der kan arbejdes nogen flere kilo på.

Biceps:

Hammer curls:

3x10 20 kg
2x10 22 kg

Det var alt for idag, men gik også ganske fint. Er ved og ha kørt dødløft rigtigt ind nu. og fik da også sat ny PR.

J - LAuGES LOG.

Brugere online