Ryg/ben - Deadlift - 3x8 reps i to måneder, derefter 10x3 reps
Ben - Squat - 3x8 reps i to måneder, derefter 10x3 reps
Ben/stabilitet - Overhead walking one hand lunges - 3x8 reps per ben
Mave/stabilitet - Full contact twists / Russian twists - 4x6 reps
Ryg/biceps - Towel chinups - 6x3 reps forsøg gerne at øge reps i denne øvelse
Bryst/triceps - Dips - 3x8 reps, gerne med ekstra vægt hvis du kan lave flere end 8 reps
Triceps/stabilitet - Dips one arm focus - 6x[3/3] reps, betyder at et sæt er 3 på den ene arm, så tre på den anden
Fullbody/stabilitet - Turkish Getups - (5/5), (4/4), (3/3), (2/2), (1/1), betyder at du først laver 5 i den ene side, så 5 i den anden, så 4 i den ene, så 4 i den anden uden at holde pause ned til 1.
Ryg/biceps/stabilitet - Renegade Rows - 5x[(1/1)x5], betyder 5 sæt på følgende måde. En i den ene side, så en i den anden 5 gange er et sæt.
Ryg/triceps/stabilitet - Handstand pushups - 3x5
Mave/stabilitet - Leanbacks - 3x20
Mave/stabilitet - Bellysucktions - 3x60 seconds
Ryg - Standing hyperextensions - 3x20
Stabilitet - Balance træning på bold - 3x1 minute
Stabilitet - Balance træning på bræt - 3x1 minute
Triceps/stabilitet - One arm pushups - 3x8
Ben/Stabilitet - Pistols - 3x8
Fullbody - Reaktionsøvelser - 3x8
DEADLIFT INSTRUKTION :
http://www.jrobinsonwrestlingcamps.com/ ... _dead.html
RENEGADE ROWS INSTRUKTION :
http://www.jrobinsonwrestlingcamps.com/ ... egade.html
TURKISH GETUPS INSTRUKTION:
http://www.jrobinsonwrestlingcamps.com/ ... rkish.html
FULLCONTACT TWIST INSTRUKTION:
http://video.google.com/videoplay?docid ... 4276041551 OG
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/294/
Instruktion til
------------------------------------------------
One arm pushups:
Hav bred ben stilling for at få en lidt bedre balance, jo smallere jo sværre er de. Tag armstrækkere på en arm, hvis du ikke er helt i stand til at tage dem på en arm, så placer den arm du træner under skulderen og den anden så bredt som muligt. Tag så meget af øvelsen du kan med armen du træner og assister med den anden arm.
Bellysucktions:
Stå ret op og ned. Træk navlen ind til rygraden og hold dette sug i maven så hårdt du kan i 60 sekunder.
Leanbacks:
Stå ret op og ned. Læn dig så langt tilbage du kan uden at miste balancen, vend derefter tilbage til oprejst stilling.
Handstand pushups:
Stå på hænder evt. op af en væg eller med en partner der holder dine ben. Sænk din kropsvægt mod gulvet og pres dig selv op igen. Det kan være en god idé at have noget blødt under hovedet i tilfælde af du pludselig mister styrken og slår hovedet.
Dips one arm focus:
Lav dips som normalt, men læg vægten over på den ene arm når du tager dem.
Towel chinups:
Hæng et håndklæde om f.eks. chin up baren og hold i hver ende af håndklædet, hiv dig selv op.
Pistols:
Brug evt en dørkarm/stativ/andet til at holde balancen og hjælpe lidt hvis styrken i benene ikke er der endnu. Hold det ene ben strakt ud i luften så vidt muligt, sænk dig dybt ned i knæ på det andet og vend tilbage til oprejst stilling på et ben.
Balance træning på bold:
Sæt dig på knæ på en fitness bold med så bred stilling at du kan holde balancen på den.
Balance træning på bræt:
Stil dig på et balance bræt og hold balancen.
Standing hyperextensions:
stå ret op og ned med bredstående stilling (mere end skuldersbredde). Læn dig frem over som hvis du skulle nå dine tæer (du skal ikke prøve at nå dem det skal føles afslappet). Lav en så hyperextension ved at sveje op mod 90 grader mens du har hænderne på ørerne og forsøger at få albuerne så langt op som muligt. Du skal IKKE skyde røven tilbage.
Dag 1
------------------------------------------------
Squat 3x8
Dips, one arm focus 6x[3/3]
Full contact Twists 4x6
Towel chinups 6x3
Handstand pushups 3x5
Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs
Dag 2
------------------------------------------------
Deadlifts 3x8
Turkish getups (5/5), (4/4), (3/3), (2/2), (1/1)
Overhead walking one hand lunges 3x8 (en på hvert ben = 1 rep)
Renegade rows 5x[(1/1)x5]
One arm pushups 3x8, assister med den anden arm hvis det er nødvendigt
Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs
Dag 3
------------------------------------------------
Dips 3x8, gerne med vægt hvis du kan tage mere end 8
Towel chinups 6x3
Pistols 3x8 (på hvert ben, 8 på det ene 8 på det andet = 1 sæt)
Turkish getups (5/5), (4/4), (3/3), (2/2), (1/1)
Full contact twists 4x6
Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs
Dag 4
------------------------------------------------
Balance træning på bold 3x1 min
Balance træning på bræt 3x1 min
Reaktionsøvelser 3x8
Pushups på bold 3x max
Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs
Det fyldte
men et skide godt program, da det er 100% overførligt til hverdagen