Kenny Nickelman=GUNS skrev:Pas på dig selv og tænk langsigtet!
When that said, why no Insane PR attempts and crazyness

Grundtræning. det læækker. forsøger med max 5'er lige før jul for at se hvor jeg er

Har aldrig nogen sinde holdt mit eget program så godt som jeg gør pt . det må da gi noget

Det skidefedt! Keep it up!

trænede ikke i går da min krop var helt færdig. havde det fint i dag

Highbar squat med pause
6x72,5 kg
5x82,5 kg
4x90 kg
4x4x95 kg
7x80 kg
var ok nemme i dag.

Kaos incline pinky bænk
5x45 kg
5x47,5 kg
4x4x52,5 kg
5x50 kg

RDL med pause i bunden
4x85 kg
4x100 kg
4x4x112,5 kg

YTW, reverse hypers, leg raises og okklusions push ups.

træning i morgen igen. fuck sne

Kaos squat
5x80 kg
4x90 kg
4x4x100 kg

Pinky bænk, langsom ned
5x50 kg
5x55 kg
3x4x62,5 kg
6x55 kg
8x50 kg

Deficit dødløft, pause over jorden
5x90 kg
4x100 kg
3x4x112,5 kg
5x100 kg

CG cable row, beachwork og leg extensions okklusion.

til TSK i morgen.

Tsk var fedt.

har deload i denne uge, føles dog ikke som deload da volumen er kortet ned til 3 træninger. vægtene føles lige så tunge som sidste uge selvom det er 2,5% mindre på. har dog ingen træning 5 dage i streg derefter. så 2 ugers volumen træning igen, deload og max 5'er.

Squat
6x90 kg
5x95 kg
4x102,5 kg
5x4x110 kg
6x100 kg

Bænkpres mod sort elastik
6x50 kg
6x55 kg
5x60 kg
4x4x65 kg
6x60 kg

Sumo dødløft
5x110 kg
5x120 kg
4x125 kg
4x4x135 kg

incline db press - CS rows - okklusions RDL

selvom alt føles tungt selvom det ikke burde, synes jeg teknikken for tiden er rigtig god og anderledes end hvad jeg plejer.

Front squat med pause
6x65 kg
5x70 kg
4x75 kg
4x4x80 kg

Smal bænk, langsom ned
6x47,5 kg
5x50 kg
4x55 kg
3x3x57,5 kg
5x52,5 kg

Snatch dødløft
4x85 kg
4x95 kg
4x4x105 kg

stem og goodmornings.

det satme nogle stramme knæbind ham der Jaroslaw for lagt

yeah. ino, folk får lagt nogle vilde wraps . synes bare lige det var nice. og så laver han en 2'er på 355 for 3 år siden eller noget.

Highbar squat med pause
6x75 kg
5x80 kg
4x85 kg
4x4x92,5 kg

Bænkpres
6x55 kg
5x60 kg
4x65 kg
5x4x70 kg
2x6x62,5 kg

RDL
6x90 kg
5x100 kg
4x110 kg
8x110 kg

lavet program for næste 2 uger da jeg har lidt travlt med afleveringsrapporter der. det bliver hårdt. næste uge er ikke så slem igen, men ugen efter er ret vild. nu må vi se om jeg har plottet for meget volumen på der. er også elendig til at programmere for hvis jeg har sat til at ramme 85% for den uge, så sætter jeg mig bare til at ramme 85% i alle øvelser . skal op og ramme 2'ere på 85% i hvert fald og bl.a. mandag har jeg 13 sæt squat og 13 sæt bænk

Hjemkommet fra Dreamhack (lan) hvor jeg levede af pølsehorn, monster og sodavand.
føler mig utrolig tyndfed og slap lige nu. i dag skulle jeg lave 3'ere på 80% som endte med at være RPE 9,5. Så det er ikke så godt. tog også et mindre topsæt fordi det var så hårdt.

Squat
6x90 kg
5x102,5 kg
4x112,5 kg
3x3x120 kg
6x105 kg
7x95 kg

Bænkpres mod sort elastik
6x50 kg
5x57,5 kg
4x65 kg
3x3x67,5 kg

Sumo dødløft
6x110 kg
5x122,5 kg
4x135 kg
2x3x145 kg
6x125 kg

incline db bænk, cs rows

Hvor var du til Dream hack henne ?

Var det ikke fedt?

I Jönköping - sverige. det var pisse fedt, nu hvor jeg selv går ret meget op i counter-strike også. brugte det meste af tiden på at se prof kampe, og deltage i en masse omkring alle de forskellige boder der er. En hel masse man kan lave. skal helt sikkert afsted igen på et tidspunkt selvom det er lidt dyrt.

I går skulle jeg have trænet. Men det gjorde jeg ikke fordi jeg er retarderet.
Så fordi jeg var så øm efter i tirsdags får jeg en forstrækning i baglåret, eller hvad end det nu var, på vej i skole. Efter 2 min. faldt den lidt hen og jeg kunne lige akkurat cykle færdig på vej til skole. Da jeg så kom til træning forsøgte jeg med front squatten, men det gik ikke, så det blev udelukkende upper body workout.

Lang tid siden jeg har haft upper body workout only . motivationen for at cykle helt op og træne er lidt nede nu her hvor jeg ikke skal i skole mere, så nu må vi se hvordan det går. hvis ikke mit lår er bedre i morgen, så træner jeg i hvert fald ikke i morgen.

Jeg spiser som en regnorm og hader at spise. Overvejer derfor at lave 2 shakes, da jeg så har tylleret 2500 kcal ned i dunken og bare skal spise 1000 kcal i løbet af dagen. altså 1250 til morgenmad og så den anden shake senere på dagen, ikke det hele på en gang .

Smal bænkpres, langsom ned - supersættet med 8x3 reps af pull ups med langsom ecc.
5x50 kg
4x52,5 kg
3x57,5 kg
4x3x62,5 kg
5x55 kg

Bænkpres - supersættet med CG cable row langsom ecc, eller CG cable pulldowns langsom ecc.
4x50 kg
4x60 kg
3x70 kg
4x3x75 kg
5x67,5 kg
7x60 kg
10x52,5 kg

Dips - supersættet med facepulls, supersættet med stiffarm pulldowns.
3x15xbw

DB curls
7x14 kg
7x12 kg
2x10x10 kg

kan se jeg ikke fik trænet noget direkte skulderpres, men det må jeg lave på et andet tidspunkt så.

MadzP92 skrev:I Jönköping - sverige. det var pisse fedt, nu hvor jeg selv går ret meget op i counter-strike også. brugte det meste af tiden på at se prof kampe, og deltage i en masse omkring alle de forskellige boder der er. En hel masse man kan lave. skal helt sikkert afsted igen på et tidspunkt selvom det er lidt dyrt.

Tror jeg gerne, tænker det må være fedt og se live faktisk, har kun selv fulgt de store kampe på HLTV i sin tid

Havde du selv computer med eller hvordan?

Ja selvfølgelig . har en lille computer som er let at tage med til lan .

kunne ikke træne i går da jeg stadig kunne mærke mit baglår. så tog en dobbelt ben træning i dag og så tilføjet en enkelt bænk træning med lidt ryg og stem.

Efter de 2 dødløft varianter kunne jeg godt mærke det punkt som var blevet forstrukket, håber det er helt væk til på mandag.
Ikke trænet særlig optimalt den her uge, nu må vi se hvordan næste uge bliver.

Front squat med pause
5x65 kg
4x75 kg
3x82,5 kg
4x3x87,5 kg
5x80 kg

Kaos squat
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
3x3x105 kg

Snatch dødløft
5x85 kg
4x95 kg
3x105 kg
3x3x112,5 kg

1,5 sumo dødløft
3x100 kg
3x110 kg
3x122,5 kg
3x2x130 kg

Pinky bænk, langsom ned - supersættet med WG pulldowns
5x50 kg
4x55 kg
2x3x62,5 kg
3x3x65 kg
2x5x55 kg

en masse highreps af stem og bb curls.
2'ere på 85% på mandag. spændt på hvordan det kommer til at gå.

I dag var lidt en skod dag. mistænker lidt den store volumen i lørdags for det.

Squat
5x90 kg
4x97,5 kg
4x105 kg
3x112,5 kg
2x120 kg
1x127,5 kg + 1 fail rep. er for slap åbenbart til at tage 2.
herefter lidt ændring i planen for resten
2x120 kg
3x112,5 kg
5x102,5 kg
7x90 kg
10x80 kg

Bænkpres mod sort elastik
5x50 kg
4x55 kg
4x60 kg
3x65 kg
3x67,5 kg
2x2x72,5 kg
3x67,5 kg
4x62,5 kg
6x57,5 kg
8x52,5 kg

Sumo dødløft
5x110 kg
4x120 kg
4x127,5 kg
3x135 kg
2x145 kg
2x2x152,5 kg
4x135 kg
6x122,5 kg

squat går af lort. bænk går godt, sumo dødløft går nogenlunde - mangler en del teknisk nede i bunden med knæene skal presses ud.

droppede assistance øvelser.

meget bedre træning i dag.

Front squat med pause
5x65 kg
4x72,5 kg
4x77,5 kg
3x82,5 kg
2x87,5 kg
3x2x92,5 kg
3x87,5 kg
6x77,5 kg
noget nemmere topsæt end i går

Smal bænkpres, langsom ned
4x50 kg
4x55 kg
5x3x60 kg
2x6x55 kg

Snatch dødløft
5x85 kg
5x90 kg
5x97,5 kg
2x5x107,5 kg

stem, goodmornings, facepulls og guns.

Box squat, langsom ned
5x75 kg
4x82,5 kg
4x87,5 kg
3x4x95 kg
pisse fucking tungt og lidt buttwink i bunden.

Bænkpres
5x55 kg
4x60 kg
4x65 kg
3x70 kg
2x75 kg
2x2x80 kg - ok nemme. vil meget gerne have en 5'er på dem om 2 ugers tid.
3x75 kg
5x67,5 kg
7x60 kg
10x55 kg

1,5 sumo dødløft
3x100 kg
3x115 kg
3x2x130 kg

pull ups

eksamens opgave som skal afleveres i morgen kl 12:00. nu må vi lige se hvor langt op af natten jeg kommer til at være vågen.

træner: hvad er dit mål med træningen?

Me: This -

At gro så langt hår kommer nok til at tage noget tid... Men brillerne burde du kunne skaffe hurtigt

jeg er en bøv til at træne hvis jeg skal cykle alle 6 km op til træning. Så jeg har ikke trænet siden lørdag. Derfor har jeg slået 2 træninger sammen i dag, i morgen træner jeg en enkelt deload dag og på fredag slår jeg 2 deload dage sammen så jeg har fri i weekenden hvor jeg skal til familie julefrokost.

Bænk og dødløft gik godt i dag. squat ikke så meget tryk. Blev også lidt øm efter første squat øvelse
15 sæt squat
16 sæt bænk
11 sæt død
100% træt mads

Kaos squat
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
4x3x105 kg

Squat
8x70 kg
6x85 kg
4x100 kg
4x3x107,5 kg
6x87,5 kg

Pinky bænk, langsom ned
5x50 kg
4x55 kg
3x60 kg
4x3x65 kg
5x57,5 kg
7x52,5 kg

Bænk mod sort elastik
8x40 kg
6x50 kg
5x60 kg
4x4x65 kg

Sumo dødløft
8x90 kg
6x110 kg
4x125 kg
3x135 kg
3x140 kg

Deficit dødløft, pause over jorden
6x90 kg
5x100 kg
4x110 kg
3x3x120 kg

WG pulldowns og Skrå DB bænk op til 5x32 kg. aldrig prøvet at være over 29,5 så ville lige prøve

Kun en træning i sidste uge. valgte så at køre maxtest/amrap i dag i stedet for på onsdag. troede squat ville være endnu værre end den var, men at få volumen ud af kroppen var godt. Men ikke fordi jeg råber hurra for et kalkuleret squat max på 145 kg.

De 2 andre var som forventet. taber ryggen på sumo dødløft for at få den op også. Er det mon fordi mine ben er så svage? det tror jeg.

Squat
5x125 kg

Bænkpres
3x85 kg

Sumo dødløft
4x160 kg

hammer curls med 12 kg SS dumbell curl med 8 kg.
10 SS 10
8 SS 8
6 SS 6

ville se hvor stærk jeg var i front squat i dag.

Front squat
1x100 kg
2x110 kg

SSB squat - 2x10, men den stang vi har i klubben er pubæ så droppede det og lavede næste øvelse i stedet.
hack squat - 3x10
smal bænk - 4x10x45 kg
CS rows - 4x8-10x50 kg
FFE SSQ - 4x8x12 kg dumbells SS leg curl, langsom ecc - 4x10
ring pushups - 3x10 SS single arm pulldowns - 3x10
Landmine press - 3x10 SS bb curl - 3x10



EDIT: den har failet igen og ikke ændret det fra 1x120 til 2x110 kg. bah.

Highbar squat u. bælte - 12x70, 4x10x80 kg u. bælte
RDL - 4x12x80 kg
Bulg split squat, håndvægt i en hånd - 3x10x24 kg
DB bænk - 3x10x22 kg
CS DB rows - 3x10x22 kg
DB pres - 3x10x16 kg
Pulldowns, langsom ecc SS straight arm pulldown - 3x8 SS 3x10
Hammer curls - 3x10x12 kg
OH triceps - 3x12x18 kg

Mine baglår har aldrig været så ømme før. først i dag det var nogenlunde væk.

Squat - 5x10x80 kg
Pinky bænk, fødder på bænk, tng - 5x10x55 kg
Dødløft - 3x10x100 kg
DB flies
CG pulldowns
Facepulls
Leg extensions

første træning i nye år. Coach på der mener jeg skal have store baller åbenbart.

Knæbøj
8x72,5 kg
6x85 kg
3x4x95 kg SS 3x6x72,5 kg

Flyes - 4x8x10 kg

Bænkpres
6x45 kg
5x52,5 kg
4x57,5 kg
5x3x62,5 kg

Smalmark from deficit
5x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
2x3x107,5 kg

band pull aparts - 3x12
SS
Hip thrusters, 1 sek pause - 3x12x50 kg
de var nemme men var første gang jeg prøvede øvelsen.

Sumo marklyft
6x90 kg
4x100 kg
3x4x115 kg
Supersættet
3x6x95 kg - Sumo marklyft - 1 hel rep, 2 rep fra hæng ved knæ med 1 sek. pause

Bænkpres - med 2x10 kg kaos
6x35 kg
5x40 kg
4x4x45 kg

Hantelpress - 4x8x22 kg
Bulg split squat - 4x6x20 kg

Frontbøj til pins med 2s stop
6x55 kg
6x62,5 kg
3x6x67,5 kg
de var meget hårde at lave.

Latsdrag - 20, 15, 12, 10, 8, 8
Ryggresningar med vægt - 3x8x15 kg
Lårcurl på boll - 3x10

Hvad går Smalmark ud på?

Er det bare dødløft hvor man slipper den i toppen?

Kan ikke finde så meget om den øvelse på google.

hæhæ det bare fordi jeg synes øvelserne lyder sjovt på svensk, og jeg får programmet på svensk

Det er bare almindelig dødløft. Dødløft smal stand. Når jeg får programmeret sumo dødløft hedder det nemlig bare dødløft træningsstil på svensk

EDIT: hov, glemte at skrive det var deficit

Benspark, 1 sek pause, 3 sek ned - 3x15

Knæbøj, 4 sek ned
6x67,5 kg
5x77,5 kg
4x87,5 kg
3x3x95 kg
var nød til at bruge bælte efter første sæt 95, da det var lige hårdt nok. Tror de benspark tog lidt af kræfterne

Bænkpres
6x50 kg
5x55 kg
4x57,5 kg
3x62,5 kg
2x67,5 kg
4x60 kg
6x55 kg
8x50 kg
utrolig nem omgang, stort set ingen pause udover skiver af og på. Så det blev en slags dropset hele vejen ned.

Flyes - 3x10

Dødløft, 4 sek ned
5x65 kg
5x70 kg
2x5x77,5 kg
6x77,5 kg - kunne ikke tælle

CS rows med pause - 4x8
FFE reverse lunge - 3x6

coach skal have video af det sidste sæt af alle squat/bænk/død øvelser, så det bliver ugentlig video igen. det bliver med noget lækkert russisk musik.