Kenny Nickelman=GUNS skrev:Lyder spændende

power-strength-og-mass-building-t63679.html

nederste post... bliver enden mit program eller matt ogus version af wendler. men ingen har rigtig skrevet noget om min program endnu så jeg er ved ikke om det er godt eller skidt

Lidt anderledes træning i dag hvor jeg ville prøve noget power clean i starten og front squats.

Power clean

12x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x30 kg
2x30 kg - kom til at tænke på en video jeg så som sagde at man skulle have stangen så tæt på kroppen som muligt. så jeg var helt inde og trække stangen op fra hoften hvorefter stangen svuppede mine boller og for HELVED det gjorde nas!!!!
8x30 kg
5x30 kg - snatch high pull

Front squat
når jeg er i bunden ryger albuerne automatisk lidt ned fordi man ikke står lige så oprejst som når man står op self. derfor skal jeg presse meget med mine fingre som er på stangen og jeg får virkelig ondt der hvor mine fingre begynder.
Derudover gør det ondt i skulderen at have stangen derpå og jeg ved ikke heeelt hvor stangen sidder rigtigt.
til sidst har jeg min øvre bryst knogle (kan ikke huske hvad den hedder) hvor den i midten ved halsen hvor den slutter stikker en meget lille smule mere ud end i det andet bryst hvilket resulterer i at stangen nogen gange kommer til at sidde på den knogle som gør virkelig ondt. det var dog mest i power clean hvor jeg skulle gribe stangen at det skete.

8x30 kg
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg
3x50 kg

Squat

8x70 kg
5x70 kg - med 1 sekunds pause i bunden, rører næsten gulvet

Dødløft med bånd
lilla bånd under føderne

6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg - uden bånd med snatch grip
6x70 kg - uden bånd med snatch grip og med deficit. dvs. jeg starter med røven helt i bunden. det var ikke voldsomt tungt men damn de føles fedt og lave
6x70 kg - romanian deadlifts

Bænkpress med band
brugte lilla bånd og satte det rundt om bænken og stangen.

6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x45 kg

Dumbell row

8x14.5 kg
8x14.5 kg

Arnold press

8x14.5 kg
8x14.5 kg

Chin ups

8xBW
8xBW

Wood chops up/down - cable pull - cable push

trænede lidt teknik i det hele med et set til hver med 10 kg - ikke det store.

Skulle træne front squat i dag for ville gerne nå at lære det inden jeg begynder på wendler program i næste uge - gået lidt ned i styrke sidste uges til pga. en uge uden træning. Derudover første gang man ser nickelmanden, så det var en hyggelig træning med lidt lav vægt og tung vægt som jeg lystede

bær over med mig, der foregik meget forskelligt til den træning så tror ikke jeg kan huske alle løftene præcist.

btw. min træning går ikke op i time on intention, da jeg ikke går 100% op i bodybuilding. så alle mine løft foregår med at pause i helt udstrakt position på et sekunder og i f.eks. yates rows med en lille smule cheat for powaaa.

Front squat
gik meget bedre med at placere stangen og føler selv at jeg forholdsvis nemt kunne bruge vægtløftningsgrebet. Egentlig underligt eftersom jeg har den mest usmidige krop ever, og mine håndled er også usmidige. kan være det er min skuldersmidighed som gør at jeg kan.

derudover brugte jeg også adidas spezial sko i dag istedet for mine flade sko uden støtte, tror det hjalp lidt.

8x20 kg
8x20 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x70 kg
3x70 kg

OL squat
igen med adidas skoene og ikke mine flade sko. har altid troet at knævandring er dumt men det er åbenbart fint i OL squat og går mere i mine quads så det gør jeg fremover.

5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg

kan ikke huske om jeg også gik op på 110 kg og tog 2 reps eller noget.

derefter gik jeg over og experimenterede lidt med noget OL squat med bands. har dog fundet ud af at jeg skal bruge nogle lidt kraftigere bands med mindre ROM da det ene band var ved at gå i stykker
lilla bands blev der brugt

5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
1x80 kg - kunne godt flere reps men bange for det ene band ville gå i stykker og det ville skabe en masse lort

Dødløft

8x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x110 kg
3x120 kg?

Bænkpress

8x20 kg
6x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
4x60 kg
3x60 kg

Yates rows
- med lidt cheat for mere power.

8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x70 kg

Military press
det er så lang tid siden jeg har lavet den øvelse men synes min teknik er meget god i den, så jeg valgte at finde min 1rm i øvelsen så jeg kan bruge det til når jeg starter med wendler.

12x20 kg
8x40 kg
1x50 kg - ca. 1rm lavede den forholdsvis med 1 min pause efter det andet set, og lavede det nærmest til et dropset det her fordi jeg havde lidt travlt og følte mig klar hehe
8x40 kg

pullups
8xBW
7xBW
5xBW

det var så den træning.... meget hyggeligt.

Hvordan kan det være at du træner dynamic effort og powerlifting når du nu ikke er stærkere end du er? Jeg skal først til at lære Hang Clean teknik nu, og der er laaaangt tid til dynamic effort

DGammelgaard skrev:Hvordan kan det være at du træner dynamic effort og powerlifting når du nu ikke er stærkere end du er? Jeg skal først til at lære Hang Clean teknik nu, og der er laaaangt tid til dynamic effort

jeg kan ikke se hvilken forskel det gør om jeg starter nu eller om et år. Grunden til jeg starter på det nu er at jeg gerne vil være meget mere eksplosiv og stærk i form af min gymnastik.

derudover tager power clean og hang clean jo forholdsvis rigtig lang tid at lære inden man har teknikken nogenlunde på plads så den bliver jo kørt med meget lav vægt alligevel.

synes da selv min underkrop er rimelig stærk i forhold til min overkrop med over 2x kropsvægt max. men det er det nok ikke nej.

har du bilag for dit argument for jeg vil meget gerne læse om det hvis det er.

Nu har jeg læst din log, og kan bland. se at din kropsvægt er noget lavere end mig Hvor meget vejer du? Og så er din underkropsstyrke rigtig god! Hvilken sport udøver du?

Og det der med at vente med DE er fordi min personlige træner siger det Jeg kan f.eks. ikke rigtig bruge det til noget hvis jeg skal træne eksplosiv bænk med 50 kg. Det ville ikke give nogen mening for mig Så ville min tid være brugt bedre på noget tung 3-5 rep

Jeg vil se frem til at følge med i din log!

jeg vejer 66kg lige nu.

DAMN jeg gad godt have en personlig træner til at lære mig powerlifting øvelser. .

det er få kilo jeg rykker rundt med, men hvis jeg venter med at træne eksplosivitet tror jeg simpelthen det bliver for sent i forhold til gymnastikken . men kan man ikke godt blive eksplosiv mens man bliver større og stærkere? :\

derudover gør jeg det også fordi jeg synes det er mega sjovt at træne med bands så vægten ændrer sig jo længere op man kommer i løftet.

jeg skal til at køre wendler program med få øvelser for derefter at træne øvelser til human flag, planche og andet gymnastikgøjl. glæder jeg mig til. begynder i næste uge. Har ikke 100% bestemt mig for hvad for nogle hjælpeøvelser jeg skal lave.

Fedt fedt

Følger lige lidt med her!

MadzP92 skrev:jeg vejer 66kg lige nu.

DAMN jeg gad godt have en personlig træner til at lære mig powerlifting øvelser. .

Han bor i Vejen, jeg betaler ham 300 kr om måneden for "den store pakke"(Undervisning to gange om ugen, + program) Du kan sikkert godt finde ud af noget med at du optager dine løft, og så kommer han med kritik udfra det

det er få kilo jeg rykker rundt med, men hvis jeg venter med at træne eksplosivitet tror jeg simpelthen det bliver for sent i forhold til gymnastikken . men kan man ikke godt blive eksplosiv mens man bliver større og stærkere? :\

Det kan man sikkert godt, men at jeg kan skubbe 40 kg fra mig hjælper ikke meget når det er meningen jeg skal skubbe 120 kr fra mig^^

derudover gør jeg det også fordi jeg synes det er mega sjovt at træne med bands så vægten ændrer sig jo længere op man kommer i løftet.

Sandt nok fuckaroundtitis?

jeg skal til at køre wendler program med få øvelser for derefter at træne øvelser til human flag, planche og andet gymnastikgøjl. glæder jeg mig til. begynder i næste uge. Har ikke 100% bestemt mig for hvad for nogle hjælpeøvelser jeg skal lave.

Lyder fedt ang. hjælpeøvelser, så kan du vel fylde lidt af dit DE ind der? Og så længe du kommer nogenlunde hele vejen rundt, uden at overdrive tror jeg det er meget mindre relevant end at du bare kører hårdt på i dine primærløft!

Jeg tror mit program kommer til at se nogenlunde sådan ud. Hvis der er nogen der har noget at sige om mit program må de gerne det hvis det er


SQUAT
Squat 5/3/1
Front squat 5x6
Deadlift with band 5x8
Læg 3x12
Core strength – dragon flags mm.

BÆNKPRESS
Bænkpress 5/3/1
Yates rows 5x10
Military press with bands 3x10
Pull ups 3x8
Tricep dips 3x10 SS Chin ups 3x10
Shoulder strength work.

Dødløft
Dødløft 5/3/1
RDL 4x6
Squat with bands 4x8
Læg 3x12
Core strength – dragon flags mm.

Military press
Military press 5/3/1
Bænkpress with bands 5x10
Pendlay rows 5x10
Pull ups 3x8
Tricep dips 3x10 SS Chin ups 3x10
Shoulder strength work


tror ikke jeg kan tage 3x8 pullups. og slet ikke chin ups men det er også fint nok så kan jeg bygge min styrke op til det. Vil gerne lave bodyweight øvelser istedet for kabel.

skal dog på stort weekend druk om 2 uger hvilket må sige at være ret træls at det ikke lige præcis ligger i min deload uge men i ugen før de helt tunge løft

starter self programmet med 90% af mine maks løft og mine maks er:

Squat = 120 kg
Dødløft = 135 kg
bænkpress = 70 kg
Military press = 50 kg

Jeg går mere op i ren styrke i benene frem for at de bliver større i forhold til min sport. Derfor den lave volume og de lave reps. Derudover HADER jeg high rep til benene derfor MAKS 8 reps i øvelserne undtagen læg.

igen hvis der er nogen der har noget at tilføje så gør det endelig

Men lad vær med at skrive at det ikke er Wendler program. Man kan godt bygge et program op omkring wendlers styrke cyklus

EDIT: med shoulder strength work menes der at jeg laver en masse øvelser for at jeg kan komme til at lave Planche og 90 degree pushups.

Måske er det mig der er blind og langsom... Hvad er din sport!?

DGammelgaard skrev:Måske er det mig der er blind og langsom... Hvad er din sport!?

performance gymnastik. DVS gymnastisk opvisninger med rytme og spring.



Det er mit hold fra sidste år. Ikke den bedste opvisning men ok

Der er godt nok MEGET ryg contra bryst i det nye program, eller er det bare mig der synes det?

ThomasMN skrev:Der er godt nok MEGET ryg contra bryst i det nye program, eller er det bare mig der synes det?

Det er da bedre end alle de programmer hvor der er mege bryst end ryg

DGammelgaard skrev:

ThomasMN skrev:Der er godt nok MEGET ryg contra bryst i det nye program, eller er det bare mig der synes det?

Det er da bedre end alle de programmer hvor der er mege bryst end ryg

Bænkpress dag = 11 sets til ryggen og 6 sets til brystet UDEN bænkpress, så kommer der bænkpress opvarmning oven i + de 3 sets der er der. Derudover er alt det shoulder strength går også lidt i brystet. skal dog siges at jeg også overvejer at lave 2-3 set x10 som backoff sets fra bænkpressen.

det skal dog også siges at jeg ser det mere som push øvelser kontra pull øvelser og ikke ryg vs bryst for så er skulder ikke inkluderet?

Wendler - cycle 1 - week 1

Bænkpress 5/3/1

12x20 kg
10x20 kg
5x40 kg
5x47.5 kg
10x55 kg
10x40 kg
10x40 kg

Pendlay rows
Synes ikke rigtig jeg får kontakt med ryggen i disse overhovedet så jeg tror jeg skifter over til dumbell rows eller weight loaded t-bar rows.

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
9x50 kg
10x50 kg
kunne slet ikke mærke min ryg havde lavet noget efter dette.

Military press with bands
Det er næsten umuligt at lave det her med bands fordi de bands driller for sygt.

10x20 kg
10x25 kg
10x25 kg

skal have fundet en anden øvelse. Tror det bliver push press for eksplosiv virkning som bands.

Pull ups

8xbw
8xbw

Tricep dips SS chin ups

10xBW - SS - 7xBW
10xBW - SS - 4xBW
10xBW - SS - 4xBW

Shoulder strength

en masse tuck planche hold, et par 90 degree pushups negative og lidt andet gøjl

Ændre lige mit program igen igen.. nu har jeg fået indblik i dynamic effort træning og hvad det gør så det skal satme med.

BÆNKPRESS
Bænkpress 5/3/1
Military press (dynamic effort) 10x2
DB Incline bench press 3x6 reps
Dips 3x10
Lateral raises 5x10
Pushdown 5x10
Shoulder strength work.

SQUAT
Squat 5/3/1
Dødløft (dynamic effort) 10x2
Front squat 5x6
Pull ups 5x5
Yates rows 3x10
Weight loaded t-bar rows 3x10
EZ preacher curls 5x10 ss one legged læg 5x12
Dragonflags and other stuff.

Military press
Military press 5/3/1
Bænkpress (dynamic effort) 10x2
Dumbell shoulder press 5x6
Dips 3x6
Dumbell incline benchpress 3x10
Pushdown 5x10
Shoulder strength work

Dødløft
Dødløft 5/3/1
Box squat (dynamic effort) 10x2
Deficit snatch grip deadlift 5x6
Yates rows 5x5
Weight loaded t-bar rows 3x5
pull ups 3x8
Hammer curls 5x10 ss one legged Læg 3x12
Core strength – dragon flags mm.

glæder mig virkelig til træningerne nu.. fyy faaan. ses i morgen HSK

hvor mange % af 1RM har du tænkt dig at bruge til dynamic effort?

DGammelgaard skrev:hvor mange % af 1RM har du tænkt dig at bruge til dynamic effort?

uge 1 = 50%
uge 2 = 55%
uge 3 = 60%

MadzP92 skrev:

DGammelgaard skrev:hvor mange % af 1RM har du tænkt dig at bruge til dynamic effort?

uge 1 = 50%
uge 2 = 55%
uge 3 = 60%

Interresant med Wendler + Powerlifting & DE Jeg vil se frem til at se dine resultater!

Glemte mit papir til at skrive ned hvad jeg lavede, så må se om jeg kan huske det hele i hovedet.

har hørt at man måler PR efter antal kilo på gentagelser og ikke gentagelser på kg. så nu bliver mine træninger et PR land.. velkommen

OL squat

10x20 kg
10x60 kg
5x72.5 kg
5x82.5 kg
12x92.5 kg PR!!!

Dynamic deadlift

12x20 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

Front squat
Kan SIMPELTHEN ikke finde ud af at få den her øvelse til at fungere, det gør ondt i bryst knogle, føles som om den går mere i ryggen end i benene, og generel lort. Jeg skifter den ud med en god omgang OL squat.. mere regular squat til mig basse!

12x20 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
2x70 kg - straps afprøvning
5x70 kg - straps og så røg stangen halvvejs ned ad min venstre skulder i sidste løft.

Pull ups
laver ikke pull ups SUPER bredt men med samme bredde som min military press, for at lægge sig så meget op ad den som muligt

5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
8xBW

Yates rows

10x60 kg PR!!!
10x60 kg
8x70 kg - måske en anelse for meget cheat? ;) PR!!!

- 65 kg næste gang.

Plate loaded t-bar rows

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

tror jeg cheatede lidt for meget og brugte lænden.

Preacher curls

10x10 kg
10x12.5 kg
10x12.5 kg
10x12.5 kg
10x12.5 kg

glemte selvfølgelig at træne LÆG sammentidig pga. for meget snak...

EDIT: FUUUUACK GLEMTE OGSÅ AT TRÆNE FUCKING MAVE... SHIIIAT

straps til frontsquat.. du ved godt du ikke skal holde stangen med hænder ik? Og så prøv at starte ud med lidt færre kg på frontsquatten, indtil teknikken er perfekt

Straps i front squat??? How? Why?

ThomasMN skrev:Straps i front squat??? How? Why?

gjorde lidt ondt i fingrene til sidst.

Første teknik: Du trækker med armene, det skal man ikke, man skal holde albuerne højt, og de tskal skuldrene sørge for.
Anden: Han forklarer selv hvorfor det er lort.
Tredje: Han holder jo stangen med hænderne.. Det skal han ikke, han skal kun lige have fingerspidserne på. Man skal kunne holde stangen og squatte med strækte arme, hvis det skal være rigtigt.

T-nation plejer ellers at have styr på deres shit.. Front squat ikke..

DGammelgaard skrev:Første teknik: Du trækker med armene, det skal man ikke, man skal holde albuerne højt, og de tskal skuldrene sørge for.
Anden: Han forklarer selv hvorfor det er lort.
Tredje: Han holder jo stangen med hænderne.. Det skal han ikke, han skal kun lige have fingerspidserne på. Man skal kunne holde stangen og squatte med strækte arme, hvis det skal være rigtigt.

T-nation plejer ellers at have styr på deres shit.. Front squat ikke..

for det første så holder jeg ikke stangen med min hånd, jeg har kun mine fingerspidser på den og skulderne holder stangen. for det andet var det bare en forklarelse på hvorfor jeg lige brugte straps til sidst da jeg fik ondt i fingrene af normal grip.

et stort problem jeg også har med front squats er at når jeg lægger stangen på mine skuldre snitter den min ene bryst knogle. Og derved har jeg faktisk først opdaget nu at den ene knogle stikker mere ud end den anden. det gør rigtig ondt. jeg vil med glæde optage det en dag og poste det hvis jeg nu engang kunne få taget mig sammen til at få sendt min mobil telefon til reparation.

MadzP92 skrev:

DGammelgaard skrev:Første teknik: Du trækker med armene, det skal man ikke, man skal holde albuerne højt, og de tskal skuldrene sørge for.
Anden: Han forklarer selv hvorfor det er lort.
Tredje: Han holder jo stangen med hænderne.. Det skal han ikke, han skal kun lige have fingerspidserne på. Man skal kunne holde stangen og squatte med strækte arme, hvis det skal være rigtigt.

T-nation plejer ellers at have styr på deres shit.. Front squat ikke..

for det første så holder jeg ikke stangen med min hånd, jeg har kun mine fingerspidser på den og skulderne holder stangen. for det andet var det bare en forklarelse på hvorfor jeg lige brugte straps til sidst da jeg fik ondt i fingrene af normal grip.

et stort problem jeg også har med front squats er at når jeg lægger stangen på mine skuldre snitter den min ene bryst knogle. Og derved har jeg faktisk først opdaget nu at den ene knogle stikker mere ud end den anden. det gør rigtig ondt. jeg vil med glæde optage det en dag og poste det hvis jeg nu engang kunne få taget mig sammen til at få sendt min mobil telefon til reparation.

Hvis det er et stort problem, ville jeg holde mig til back squat. Evt. prøve noget overhead squat hvis du gerne vil have lidt udfordring og variation

DGammelgaard skrev:

MadzP92 skrev:

DGammelgaard skrev:Første teknik: Du trækker med armene, det skal man ikke, man skal holde albuerne højt, og de tskal skuldrene sørge for.
Anden: Han forklarer selv hvorfor det er lort.
Tredje: Han holder jo stangen med hænderne.. Det skal han ikke, han skal kun lige have fingerspidserne på. Man skal kunne holde stangen og squatte med strækte arme, hvis det skal være rigtigt.

T-nation plejer ellers at have styr på deres shit.. Front squat ikke..

for det første så holder jeg ikke stangen med min hånd, jeg har kun mine fingerspidser på den og skulderne holder stangen. for det andet var det bare en forklarelse på hvorfor jeg lige brugte straps til sidst da jeg fik ondt i fingrene af normal grip.

et stort problem jeg også har med front squats er at når jeg lægger stangen på mine skuldre snitter den min ene bryst knogle. Og derved har jeg faktisk først opdaget nu at den ene knogle stikker mere ud end den anden. det gør rigtig ondt. jeg vil med glæde optage det en dag og poste det hvis jeg nu engang kunne få taget mig sammen til at få sendt min mobil telefon til reparation.

Hvis det er et stort problem, ville jeg holde mig til back squat. Evt. prøve noget overhead squat hvis du gerne vil have lidt udfordring og variation

eller safety bar squat eller cambered bar squat... tror jeg vil prøve westside barbell training når jeg engang er færdig med højskolen .. men indtil nu er det bare det her program.

sov 10 timer så vågnede først kl 7 om aftenen, spiste morgenmad og tog så op for at træne. i morgen skal jeg op kl 9 om morgenen, damn.

Military press

10x20 kg
5x30 kg
5x32.5 kg
15x37.5 kg PR!!!

Bænkpress DE
I skal lige huske at dette er 50% af wendler max hvor der er taget 10% fra, så det er monster let, men tror jeg begynder på bands eller chains så snart jeg har fundet ud af den rigtige teknik i det, og hvor tingene skal sidde.

2x32.5 kg
2x32.5 kg
2x32.5 kg
2x32.5 kg
2x32.5 kg
2x32.5 kg
2x32.5 kg
2x32.5 kg
2x32.5 kg - band under bænken
2x32.5 kg - band under bænken

ved ikke om det er helt optimalt at sætte bandsne der, er det nok ikke, men med de bands de har ved jeg ellers ikke rigtig hvordan jeg skal sætte det lårt

DB shoulder press

6x19.5 kg
6x19.5 kg
6x19.5 kg
9x19.5 kg - PR!!!

Dips

6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
7x10 kg - PR!!!

DB incline bænkpress

10x22 kg - PR!!!
9x22 kg
7x22 kg

Rope pushdown

10x3 blocks (de blocks skiftede med 5 kilo og det her var lidt for tungt så skiftede over til en som skiftede hvert 2.5 kg tror jeg.)
10x5 blocks
10x5 blocks
10x5 blocks
10x5 blocks

og til sidst lavede jeg så:

5xtuck planche
5xplanche lean

Fuck min steady vægt på 66kg.. magter ikke det pis mere hvis jeg skal nå mit mål på 70 kilo inden januar. kcal indtag er på 3700 kcal og jeg står stille på 66kg fuck that... næste uge gir jeg den gas med at spise løs!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!