Torsdag d. 16. februar
2 x Bronzecirkel på henholdsvis 8:46 og 9:25 i anden omgang.

Herefter core og biceps træning.

Fredag d. 17 februar

Bænk
1x6 40kg
1x6 60kg
5x5 80kg

Seated rows
2x20 80kg (Puuuuuuuuump!)

Chinups
20 reps

Biceps curls
3x10 18kg

Abs

- Betændelsen i venstre knæ er så småt ved at gå væk. Jeg har ikke løbet i over to uger nu og heller ikke trænet ben i andet end bronzecirklen. Det virker ikke at lave noget med benene. Jeg glæder mig godt nok til at squatte og dødløfte igen.

JayBB skrev:Jeg glæder mig godt nok til at squatte og dødløfte igen.

Kan jeg godt forstå. Kongeøvelser

Jeg er selv gået helt i stå med DL efter min sidste skavank. Squatten ligger også lidt stille.

Øst skrev:

JayBB skrev:Jeg glæder mig godt nok til at squatte og dødløfte igen.

Kan jeg godt forstå. Kongeøvelser

Jeg er selv gået helt i stå med DL efter min sidste skavank. Squatten ligger også lidt stille.

Ja, de to øvelser har næsten altid været grundstammen i mine programmer. Det er underligt at det er omvendt nu, og det er bænk der er det eneste der som sådan er fokus på.

Er det på grund af skavanken du er gået i stå? Eller spiser du ikke nok?

JayBB skrev:

Øst skrev:

JayBB skrev:Jeg glæder mig godt nok til at squatte og dødløfte igen.

Kan jeg godt forstå. Kongeøvelser

Jeg er selv gået helt i stå med DL efter min sidste skavank. Squatten ligger også lidt stille.

Ja, de to øvelser har næsten altid været grundstammen i mine programmer. Det er underligt at det er omvendt nu, og det er bænk der er det eneste der som sådan er fokus på.

Er det på grund af skavanken du er gået i stå? Eller spiser du ikke nok?

Det er pga. problemer ved skambenet/lysken. Det niver af HT

Opvarmning d. 27. februar 2012
Bænk
8x40
6x60
5x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Military press
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Rear db lateral raise
8x12
8x12
8x12
8x12

Abs, herunder
Russian twists 3x20 20kg
Hangning leg raises
Crunches

Det er rigtig pro at logge på den her måde. Det ser ud af meget mere når man skriver alle sæt for sig selv!

Gøgl den 28. februar
2 km interval roning. 1 minuts arbejde, 30-60 sekunders pause. Gennemsnitshastighed 1:35.

En eller anden form for cirkeltræning med rigtig meget coretræning, nogle siddende rows og lidt curls. Der var ikke noget som helst at skyde med i dag, så det blev lidt en træning på må og få.

JayBB skrev:Gøgl den 28. februar
2 km interval roning. 1 minuts arbejde, 30-60 sekunders pause. Gennemsnitshastighed 1:35.

Pr. 500 m. ?

Øst skrev:

JayBB skrev:Gøgl den 28. februar
2 km interval roning. 1 minuts arbejde, 30-60 sekunders pause. Gennemsnitshastighed 1:35.

Pr. 500 m. ?

Haha, jeg ville gerne sige nej og skrive det var pr. 1000, men ja, pr. 500 meter.

JayBB skrev:

Øst skrev:

JayBB skrev:Gøgl den 28. februar
2 km interval roning. 1 minuts arbejde, 30-60 sekunders pause. Gennemsnitshastighed 1:35.

Pr. 500 m. ?

Haha, jeg ville gerne sige nej og skrive det var pr. 1000, men ja, pr. 500 meter.

Tænkte jeg nok

Øst skrev:

JayBB skrev:

Øst skrev:

JayBB skrev:Gøgl den 28. februar
2 km interval roning. 1 minuts arbejde, 30-60 sekunders pause. Gennemsnitshastighed 1:35.

Pr. 500 m. ?

Haha, jeg ville gerne sige nej og skrive det var pr. 1000, men ja, pr. 500 meter.

Tænkte jeg nok

Jeg kan se I har en challenge kørende med roning.. Jeg er på! 1:25 for 500 meter. Det burde være muligt omkring sommer.

JayBB skrev:

Øst skrev:

JayBB skrev:

Øst skrev:

JayBB skrev:Gøgl den 28. februar
2 km interval roning. 1 minuts arbejde, 30-60 sekunders pause. Gennemsnitshastighed 1:35.

Pr. 500 m. ?

Haha, jeg ville gerne sige nej og skrive det var pr. 1000, men ja, pr. 500 meter.

Tænkte jeg nok

Jeg kan se I har en challenge kørende med roning.. Jeg er på! 1:25 for 500 meter. Det burde være muligt omkring sommer.

Cool. Jeg har lidt svært ved at ro i øjeblikket. Men prøver mig frem

Øst skrev:

JayBB skrev:

Øst skrev:

JayBB skrev:

Øst skrev:

JayBB skrev:Gøgl den 28. februar
2 km interval roning. 1 minuts arbejde, 30-60 sekunders pause. Gennemsnitshastighed 1:35.

Pr. 500 m. ?

Haha, jeg ville gerne sige nej og skrive det var pr. 1000, men ja, pr. 500 meter.

Tænkte jeg nok

Jeg kan se I har en challenge kørende med roning.. Jeg er på! 1:25 for 500 meter. Det burde være muligt omkring sommer.

Cool. Jeg har lidt svært ved at ro i øjeblikket. Men prøver mig frem

Det er omvendt for mig. Jeg kan næsten kun ro. Jeg mærker stadig til knæet, men tænkte også tilbage på hvornår jeg første begyndte at mærke symptomer på det, og det var i sensommeren sidste år. Det er simpelthen for dumt, men har ikke løbet i 3 uger nu, så det hjælper på det, og giver det et par uger endnu før jeg begynder at løbetræne igen. Cykling er også hårdt for knæet, men 10km om dagen er efterhånden fint.

Skrider det fremad med dig?

Surt med alle de skavanker.

Jeg kan ikke rigtig finde ud af det. Til tider glemmer jeg helt jeg har problemer. Andre gange niver det helt vildt. Har været til lægen et par gange og skal til ultralyd snart (har ikke hørt fra Køge endnu. Så lad os nu se).

Pump d. 1. marts 2012
Military press
1x5 40kg
2x5 50kg
2x5 55kg
3x2 60kg

Bænkpres
1x6 50kg
1x6 60kg
1x6 70kg
2x6 80kg
5x3 90kg

Dips
5x10 BW

Dumbell flies
3x10 12kg

Hammer curls
3x20 18kg

+ Abs og udstrækning

Jeg er begyndt at løbe igen, og løb i går den første løbetur i omkring 4 uger. Den blev nydt i Svanninge bakker med lidt stafet, små bakkeintervaller og ellers roligt tempo resten af vejen. Nåede en topfart ned ad bakke på 2:29 min/km og en maks puls på 200 lige ud, så der var knald på.

Planen er at løbe 3-4 gange ugentligt det næste stykke tid. Jeg vil meget gerne op og løbe 40-50km om ugen, men bliver nødt at bygge mængden langsomt op, og så lytte mere til knæet end førhen.

.. Derudover har jeg fået medlemsskab ti CF CPH indtil maj, så der vil også blive crossfittet lidt når jeg er tilbage i København igen.

En femmer på at du er træt i morgen.

Øst skrev:En femmer på at du er træt i morgen.

Du vandt! Jeg er øm i bentøjet, men efter at have kigget lidt på endomondo kan jeg se, at det rent faktisk er 8 uger siden jeg sidst har løbet. Det er godt nok lang tid!

Nu er de 4 ugers øvelse og skydeperiode også snart afsluttet, så der kan trænes struktureret igen. Jeg vil primært fokusere på cardio frem mod mangekampseksamen, og gå lidt mindre til stålet i pumperummet. Det bliver en god bladning af forhindringsbane, løb, cykling og crossfit.

Jeg sidder i øjeblikket og kigger på racercykler, så hvis der sidder nogen derude med en racercykel I vil af med, selvfølgelig i en ordentlig kvalitet, må I gerne skrive en besked

I knew it

Hvornår er jeres eksamen?

Øst skrev:I knew it

Hvornår er jeres eksamen?

Det er i juni, så der er lige lidt tid til at få dyrket lidt kredsløbstræning. Jeg tænker at prøve lidt forskelligt. Roning, cykling og løb i en god blanding. Roning primært interval, cykling distance og løb både distance, interval og tempoture. Tror det bliver en god kombination. Crossfitten gør nok heller ikke nogen skade

Lyder til at du går et dejligt forår i møde, så længe du kan holde skaderne på afstand.

Øst skrev:Lyder til at du går et dejligt forår i møde, så længe du kan holde skaderne på afstand.

Det håber jeg. Er så bange for at fremprovokere betændelse i knæet igen, så resten af denne uge går med roligt løb på korte distancer.

Her til aften løb jeg 5 km. 2.5km opvarmning/roligt løb og 2.5km progressivt løb der sluttede med en km tid på 4:08 og en puls på 199.

Puls 199 er alligevel ret voldsomt.

Øst skrev:Puls 199 er alligevel ret voldsomt.

Det er voldsomt, uden tvivl. Taget i betragtning at min maks puls højst er blevet målt til 203, så er 199 ret tæt på. Jeg kan også mærke en let træthed i lægmusklerne og baglårerne, men intet i knæet, så er fortrøstningsfuld. I morgen tror jeg det bliver til 4-5km morgenløb med en belastning på 60-70%.

Endnu en dag med løb. Det er så fedt at pausen umiddelbart har givet pote. Jeg løb 5,01 km med en gennemsnitspuls på 155, så det var et godt og stille tempo.

Derudover stod den på lidt styrke.

35 kropshævninger fordelt på sæt af 5
40 dips fordelt på sæt af 5

Næste træningspas forventeligt på fredag, hvor den igen står på løb.

God nyhed med knæet.
Var du nede på 5.30 i snit med den puls?

Desværre ikke. Hastigheden kontra puls er faldet med omkring 10-20 sekunder, men det kommer hurtigt igen. Jeg skal bare ind i rytmen, og så går det hurtigt.

God løbetur i dag. Det var lidt en test af formen, uden at det blev en all-out tur. 5km på 24:06 med en gennemsnitspuls på 175. Jeg er ret tilfreds med resultatet. Havde pænt overskud hele vejen, og benene var lette. Sluttede af med yderligere 1,26km afjog.

.... Nu må jeg hellere holde mig til at løbe langsomt det næste stykke tid. Det er bare så svært at holde igen, når knæet endelig er i orden igen.

I dag blev det til en rolig aftentur forbi Esplanaden, havfruen og Østerport i let regn og en frisk vind.

5,12km på 29:22 med en gennemsnitpuls på 157.

I alt har jeg i denne uge løbet 21,44km.

... Og som bonusinfo til dem af jer der tænker hvorfor løbe så langsomt og med så lav puls, når intervaltræning er det eneste der virker?
Jeg er tilhænger af løbeprogrammer med en høj volumen og med få men utroligt hårde kvalitetspas. I den kommende tid vil jeg øge mængden til 30-40km om ugen fordelt på 4 dage pr. uge og 16 uger før maraton begynde på et specialprogram forventeligt med 30-50 eller 40-60km om ugen. De lange langsomme ture har tidligere haft en rigtig positiv effekt på mit løb, og kombineret med de hårde intervaller slog jeg min tidligere PR på 5km overlegent sidste år. Mine mål for i år er at løbe 5km på under 20 minutter samt mit debutmaraton på under 4 timer(hvilket jeg indtil videre tænker er et mål der er meget lavt sat). Min løbebuddy med utallige maraton og ekstremløb på bagen siger at hvis jeg kan holde mig skadesfri, burde jeg også kunne løbe på under 3:30.