AHT uge 4, dag 1

Dødløft
10x3 100 kg
Restpause: 30 sekunder

Militærpres (cg)
10x3 40 kg
Restpause: 30 sekunder

Chinups(uh)
10x3 BW + 10 kg
Restpause: 30 sekunder

Dødløft: Nemme
Mili: ok, men hårdt i de sidste par sæt
Chins: psyko hårde idag

Var på en ordenlig syg druktur lørdag + for lidt søvn og lang arbejsdag idag. Det satte sine tydelig spor i dagens træning.

AHT uge 4, dag 2

Zercher squat
10x3 55 kg
Restpause: 30 sekunder

Bænkpres
10x3 62,5 kg
Restpause: 30 sekunder

Bent-over row
10x3 65 kg
Restpause: 30 sekunder

Skifter Zercher squat ud med front squat til næste uge.

AHT uge 4, dag 3

Dødløft
10x3 100 kg
Restpause: 30 sekunder

Militærpres (cg)
10x3 40 kg
Restpause: 30 sekunder

Chinups(uh)
10x3 BW + 10 kg
Restpause: 30 sekunder

Dødløft: ok nemme
Mili: damn de var hårde igen
Chins: ok nemme

Er startet op på et nyt program:
artikler/bodybuilding/squatdigtilstoerrearme.php

Jeg har lavet lidt ændringer, de vigtigste er: Dips og chins køres hvergang i stedet for decideret armtræning.

Det endelig program kommer til at se således ud:

Mandag
Squat: 6 sæt x 6 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 6 reps
Bænkpres: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps

Onsdag
Dødløft: 6 sæt x 6 reps
Dumbell incline bænkpres: 3 sæt x 6 reps
Cable row: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps

Fredag
Squat: 6 sæt x 6 reps
Militærpres: 3 sæt x 6 reps
Yates row: 3 sæt x 6 reps

Chinups: 6 sæt x 6 reps
Supersetted med
Dips: 6 sæt x 6 reps

Jeg følger artiklens progression i squat, dødløft, chins og dips. de resterende øvelser køres på dagsform.

Jeg har ret store forventninger til dette program. Ud over at få moonster arme , regner jeg også med at mine ben vokser en del samt lats og delt, da jeg jo ahr sat chins og dips ind hver dag.

Squat dig til større arme
Uge 1/10, Mandag

Front squat
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg

Bænkpres
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg

Bent-over row
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg

Dips
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg

ss

Chinups(uh)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW

Dejligt at komme igang med at træne igen. Nemt idag, men stadig en smule hårdt da man lige skal igang.

Squat dig til større arme
Uge 1/10, Onsdag

Dødløft
1x6 90 kg
1x6 90 kg
1x6 90 kg
1x6 90 kg
1x6 90 kg
1x6 90 kg

Db High incline bænkpres
1x6 20 kg
1x6 20 kg
1x6 20 kg

Cable row (smalt greb)
1x6 65 kg
1x6 65 kg
1x6 65 kg

Dips
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg

ss

Chinups(uh)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW

Fin aften træning, dog blev chinups lidt hårde til sidst, måske pga dødløften.
Overstået på 45 min

Squat dig til større arme
Uge 1/10, Fredag

Front squat
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg

Militærpres
1x6 37,5 kg
1x6 37,5 kg
1x6 37,5 kg

Bent-over row
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg

Dips
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg

ss

Chinups(uh)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW

Fin og nem træning. Overstået på 50 min.

Squat dig til større arme
Uge 2/10, mandag

Front squat
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
- Easy

Bænkpres
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg
-Easy

Bent-over row
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg
-Easy

Dips
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg


ss

Chinups(uh)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW

Fin og nem træning, dog blev dips og chins en smule hårdt i de sidste sæt, da jeg holdte meget korte pauser.
Træning var overstået på 55 min

Squat dig til større arme
Uge 2/10, Onsdag

Dødløft
1x6 92,5 kg
1x6 92,5 kg
1x6 92,5 kg
1x6 92,5 kg
1x6 92,5 kg
1x6 92,5 kg

Db High incline bænkpres
1x6 22 kg
1x6 22 kg
1x6 22 kg

Cable row (v grib)
1x6 65 kg
1x6 65 kg
1x6 65 kg

Dips
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg

ss

Chinups(uh)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW

Rigtig fin og nem træning. Tog lidt mere end en time pga lidt for meget snak

Squat dig til større arme
Uge 2/10, fredag

Front squat
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 57,5 kg
- en smule hård idag

militærpres
1x6 37,5 kg kg
1x6 37,5 kg kg
1x6 37,5 kg kg
-Easy

Bent-over row
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg
-Easy

Dips
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
-Easy

ss

Chinups(uh)
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
1x6 BW
-Easy

Rigtig nem træning udover front squatten som underlig nok var lidt tung idag. Ser frem til de næste mange uger, hvor der kommer flere kg på. Træning var overstået på ca 60 min

Squat dig til større arme
Uge 3/10, mandag

Front squat
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg

Bænkpres
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg

Bent-over row
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg


Dips
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg

ss

Chinups(uh)
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg

Squat dig til større arme
Uge 3/10, Onsdag

Dødløft
1x6 95 kg
1x6 95 kg
1x6 95 kg
1x6 95 kg
1x6 95 kg
1x6 95 kg
- Easy

Db High incline bænkpres
1x6 24 kg
1x6 24 kg
1x6 24 kg
- en smule hård

Cable row (v grib)
1x6 70 kg
1x6 70 kg
1x6 70 kg
- Easy

Dips
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
1x6 BW + 7,5 kg
-Easy

ss

Chinups(uh)
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg
1x6 BW + 2,5 kg

To billeder af fronten. Taget igår. Der er masse at arbejde med over hele linien, men kom gerne med ris/ros

Ingen træning idag, da jeg har været tidspresset. Når heller ik få trænet i morgen.

Næste træning bliver først mandag.

Squat dig til større arme
Uge 4/10, mandag

Front squat
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
- Hårde igen


Bænkpres
1x6 65 kg
1x6 65 kg
1x6 65 kg
-Easy

Bent-over row
1x6 65 kg
1x6 65 kg
1x6 65 kg

Dips
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
-Easy


ss

Chinups(uh)
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
- Ok fine

Dejligt at få trænet igen, da jeg missede en træning i fredags. Dagens træning tog ca 75 min med opvarmning og udstrækning

Squat dig til større arme
Uge 4/10, Onsdag

Dødløft
1x6 97,5 kg
1x6 97,5 kg
1x6 97,5 kg
1x6 97,5 kg
1x6 97,5 kg
1x6 97,5 kg
- fine

Militærpres
1x6 40 kg
1x6 40 kg
1x6 40 kg
- Skal blive bedre til den øvelse

Cable row (v grib)
1x6 70 kg
1x6 70 kg
1x6 70 kg


Dips
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
- Easy

ss

Chinups(uh)
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
- Fine

Alt i alt en fin træning, som ca tog 90 min. pga af snak og venten ved de forskellige øvelser.
Overvejer at køre 6x3, og dermed tungere, i dødløft, lidt længere henne i progressionen, men nu må vi se.

Squat dig til større arme
Uge 4/10, fredag

Front squat
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg
- Hårde igen


Bænkpres
1x6 65 kg
1x6 65 kg
1x6 65 kg


Bent-over row
blev ikke kørt idag pga min lænd var smadret efter front squat

Dips
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
1x6 BW + 10 kg
- Hårde


ss

Chinups(uh)
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
1x6 BW + 5 kg
- Hårde

Hård og elendig træning. Alt var simpelthen tungt. Overvejer at skifte front squat ud med alm squat da min lænd er godt brugt efter front.

Er hoppet fra squat dig til større arme programmet og vil begynde på noget Upper and lower-bosy split.

Det kommer til at se således ud:

Mandag: Upperbody

Onsdag: lower body (fra wsb4sb artiklen)

Fredag: upper body

Vil gerne prøve kræfter med wsb4sb, men upper body dagene tiltaler mig ikke, derfor har jeg lavet min egen måde til upper body dagene:

Basis presseøvelse 5-10x5
Basis trækkeøvelse 5-10x5
Basis presseøvelsse5-10x5
Basis trækkeøvelse 5-10x5
Isolation 3x8
Isolation 3x8

Upper and lower-body split

Upper-body

Bænkpres
1x5 70 kg
1x5 70 kg
1x5 70 kg
1x5 70 kg
1x5 70 kg

Bent-over row
1x5 70 kg
1x5 70 kg
1x5 70 kg
1x5 70 kg
1x5 70 kg

Militærpres
1x5 45 kg
1x5 45 kg
1x5 45 kg
1x5 45 kg
1x5 45 kg
-Heavy

Chin-ups (uh)
1x5 BW + 10 kg
1x5 BW + 10 kg
1x5 BW + 10 kg
1x5 BW + 10 kg
1x5 BW + 10 kg
-Heavy

Dips
1x5 BW + 15 kg
1x5 BW + 15 kg
1x5 BW + 15 kg
1x5 BW + 15 kg
1x5 BW + 15 kg

Upper and lower body split

Lower body (Wsb4sb)

Dødløft ME
1x5 100 kg
1x3 110 kg
1x3 110 kg
1x1 120 kg
1x1 130 kg
1x1 140 kg
1x1 145 kg

Lunges Unilateral movement
1x8 (til hver fod) 20 kg (i hver hånd)
1x8 (til hver fod) 20 kg (i hver hånd)
1x8 (til hver fod) 20 kg (i hver hånd)
1x8 (til hver fod) 20 kg (i hver hånd)

Rumænsk dødløft Hamstring / Posterior chain movemnt
1x6 70 kg
1x6 70 kg
1x6 70 kg
1x6 70 kg

Cardio
20 min på kondicykel

Hej JCB, er der nogen grund til du træner et 2-split, når du alligevel "kun" går efter tre træninger/ugen?

- var et FB så ikke bedre i forhold til gains - både i styrke, men også muskelmasse?

MulleC skrev:Hej JCB, er der nogen grund til du træner et 2-split, når du alligevel "kun" går efter tre træninger/ugen?

- var et FB så ikke bedre i forhold til gains - både i styrke, men også muskelmasse?

Jo det kan du have ret i. Men jeg løber en del ved siden af og det går ud over mit løb når jeg træner ben 3 gange om ugen. Oplever det gang på gang. Der for har jeg valgt at have 2 upper body dage og en lower body som er taget fra wsb4sb. I den artikel er der også kun 1 bendag.

JCB skrev:

MulleC skrev:Hej JCB, er der nogen grund til du træner et 2-split, når du alligevel "kun" går efter tre træninger/ugen?

- var et FB så ikke bedre i forhold til gains - både i styrke, men også muskelmasse?

Jo det kan du have ret i. Men jeg løber en del ved siden af og det går ud over mit løb når jeg træner ben 3 gange om ugen. Oplever det gang på gang. Der for har jeg valgt at have 2 upper body dage og en lower body som er taget fra wsb4sb. I den artikel er der også kun 1 bendag.

aah, kunne være jeg kunne lære lidt der .

Har lige snust lidt i din profil, har du løbet længere distancer, og på hvilke tider?

5, 10, 15, 21 km?

MulleC skrev:

JCB skrev:

MulleC skrev:Hej JCB, er der nogen grund til du træner et 2-split, når du alligevel "kun" går efter tre træninger/ugen?

- var et FB så ikke bedre i forhold til gains - både i styrke, men også muskelmasse?

Jo det kan du have ret i. Men jeg løber en del ved siden af og det går ud over mit løb når jeg træner ben 3 gange om ugen. Oplever det gang på gang. Der for har jeg valgt at have 2 upper body dage og en lower body som er taget fra wsb4sb. I den artikel er der også kun 1 bendag.

aah, kunne være jeg kunne lære lidt der .

Har lige snust lidt i din profil, har du løbet længere distancer, og på hvilke tider?

5, 10, 15, 21 km?

Lige nu løber jeg bare for at motionens skyld, men om sommeren løber jeg i skoven, hvor der løberuter. Den længste er 4,5 og den har jeg løber på 19,21 og der er ret vilde bakker. Så det er faktisk en ret imponerende tid.