Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65707 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049578 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Crip'O skrev:Har du fået en kiroprakter til at kigge på det?
Du kan komme langt med træning selv, men en kirporakter kan fremhjælpe processen gevaldigt.
Ellers skal du vel bare lave en masse træk øvelser og udstrækninger med fokus på ekstern rotation af skuldrene.
Se evt. denne video
deform skrev:Crip'O skrev:Har du fået en kiroprakter til at kigge på det?
Du kan komme langt med træning selv, men en kirporakter kan fremhjælpe processen gevaldigt.
Ellers skal du vel bare lave en masse træk øvelser og udstrækninger med fokus på ekstern rotation af skuldrene.
Se evt. denne video
Hej
Nej jeg har ikke prøvet en kirporakter vedr det her, maaske skulle jeg overvejde det , tak.
Tak for videoen , jeg har set mange youtube videoer ogsaa med Jeff men der er saaaa mange forskellige videoer om det man næste ikke ved hvad man skal
Dobermann skrev:Jeg har det samme i sværere grad end dig. Problemet ligger i dårlig holdning, og ekstremt svag ryg kontra front, du skal til at fokusere meget mere på din ryg end fronten, og så har du sikkert også en elendig bænkpres form uden at vide det så du primært rammer dine frontdelts og ikke bryst. Så ned med bryst træning op med ryg træning, og få styr på teknik:)
Crip'O skrev:Du skal have et nyt program. Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, men det der får du tæt på intet ud af. Normalt træner man enten super tungt (intensitet) eller mange sæt/reps (volumen). Det ser ud til at du hverken har nok volumen eller intensitet til at blive hverken større eller stærkere. Du nævner ikke hvilke udstrækninger du laver, men det lyder som om det er ret løst og du ikke har bestemt dig for hvad der skal laves (og at det til følge er ineffektivt).
Udover manglende volumen og intensitet, så springer du også nogle muskelgrupper over.
Du træner ikke bryst, baglår, nakke og næsten ingen forskulder.
Jeg synes det er en dårlig ide at undvære brysttræningen i håb om at fikse din postur. Faktisk ser det ud til at din ryg er for stor i forhold til dit bryst. Du virker bange for at træne forskulder, men de er ikke-eksisterende, så næppe kilden til dit problem. Dine sideskuldre er massivt større end for- og bagskulderen.
I stedet for at droppe bryst træningen, så vil jeg foreslå at du træner bryst og bagskulder sammen. Du kan starte med at træne bagskulder før din brysttræning, så den er aktiveret på forhånd, eller du kan supersætte bagskulder med brystøvelser. Eller begge dele.
Jeg plejer f.eks. at køre reverse pec deck reverse pec deck flyes før bryst træningen og så trækker jeg en elastik fra hinanden mellem mine bænkpres sæt.
Hvis du skulle sammensætte et program, så ville jeg foreslå at du starter hvert træningspas med de udstrækningsøvelser der fremvises i videoen jeg postede. Du kunne køre følgende 3-split:
Dag 1: Ben
Varm op med hip adductor og abductor maskinerne.
Bulgarian split squat: 4 x 20 (start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt. Øvelsen er til for at træne udholdenhed i dine quads og gøre dig varm og fleksibel til squatten. Du kan nedsætte til 2 sæt hvis du har tidspres.)
Squat: 3 x 8
eller
Dødløft: 3 x 8
walking lunges: 4 x 20 (10 reps pr. ben, start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende indad og smal afstand)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende uddad og bred afstand)
Seated calve raises: 3 x 12
Standing calve raises: 3 x 12
Du skifter mellem at squatte og dødløfte hver gang.
Dag 2: Ryg og biceps
Db pullovers: 4 x 12 (sørg for at få et godt stræk)
Pulldowns wide grip: 3 x 12
Pulldowns closegrip: 3 x 12
Cable pull: 3 x 12
T-bar rows: 3 x 12
Db shrugs: 3 x 12
Db curls: 3 x 12
Db hammer curls: 3 x 12
Reverse ez-bar curl: 3 x 12 (kan undlades)
Du skifter rækkefølgen af vertikal og horisontal træk hver anden træning, så du første gang starter med dine vertikale træk og næste gang starter med de horisontale.
Dag 3: Bryst, skulder og triceps
Reverse pec deck flyes: 5 x 12 (lav vægt, meget korte pauser, fokus på at få pumpet blod i bagskulderen)
Db flat benchpress: 3 x 12 (incline db press hver anden gang)
Cable crossovers (high to low): 3 x 12
Cable crossovers (low to high): 3 x 12 (du behøves ikke lave begge, men jeg foreslår du gør)
Shoulder db press: 3 x 12
Tricep pushdowns: 3 x 12
Rope overhead extensions: 3 x 12
bent over reverse cable flyes: 4 x 12 (ingen pauser mellem sæt. Kør en skulder af gangen og skift straks efter endt sæt)
Y raises: 3 x 12
supersæt med
Side lateral raises (siddende eller stående, hvad end du mærker bedst)
Slut af med nogle armbøjninger hvis du har tid og gider
Band pull aparts kan gøres før træning, efter træning, mellem sæt, derhjemme. Bare smid dem ind i en daglig rutine, de gør underværker.
Hvis du kan, så skriv dine løft ned mens du træner. Forsøg at øge dine reps hver gang. Når du kan tage de angivne reps i hvert sæt for en øvelse, så øger du vægten, rinse and repeat. Du burde kunne progressere hver eneste træning de første par måneder, hvis du aldrig har haft reel fokus på det.
Dine træninger kommer nok til at tage længere tid end du er vant til. Men forsøg at holde pauserne på 30-60 sekunder. I starten bliver det svært, men med tiden vil du kunne fuldføre mere intense træningspas, hurtigere. Hvis tid bliver et problem, så kan du godt nedsætte nogle sæt fra 2 til 3, eller fjerne en hel øvelse. F.eks. råder jeg dig til at lave både wide grip og close grip pulldowns hver gang, men du kan godt nøjes med den ene og skifte hver gang. Mave kan du træne hvor du synes der er tid til det eller hjemme. Træn hele maven; crunches, leg raises, standing trunk rotations, side bends, planke etc.
deform skrev:Crip'O skrev:Du skal have et nyt program. Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, men det der får du tæt på intet ud af. Normalt træner man enten super tungt (intensitet) eller mange sæt/reps (volumen). Det ser ud til at du hverken har nok volumen eller intensitet til at blive hverken større eller stærkere. Du nævner ikke hvilke udstrækninger du laver, men det lyder som om det er ret løst og du ikke har bestemt dig for hvad der skal laves (og at det til følge er ineffektivt).
Udover manglende volumen og intensitet, så springer du også nogle muskelgrupper over.
Du træner ikke bryst, baglår, nakke og næsten ingen forskulder.
Jeg synes det er en dårlig ide at undvære brysttræningen i håb om at fikse din postur. Faktisk ser det ud til at din ryg er for stor i forhold til dit bryst. Du virker bange for at træne forskulder, men de er ikke-eksisterende, så næppe kilden til dit problem. Dine sideskuldre er massivt større end for- og bagskulderen.
I stedet for at droppe bryst træningen, så vil jeg foreslå at du træner bryst og bagskulder sammen. Du kan starte med at træne bagskulder før din brysttræning, så den er aktiveret på forhånd, eller du kan supersætte bagskulder med brystøvelser. Eller begge dele.
Jeg plejer f.eks. at køre reverse pec deck reverse pec deck flyes før bryst træningen og så trækker jeg en elastik fra hinanden mellem mine bænkpres sæt.
Hvis du skulle sammensætte et program, så ville jeg foreslå at du starter hvert træningspas med de udstrækningsøvelser der fremvises i videoen jeg postede. Du kunne køre følgende 3-split:
Dag 1: Ben
Varm op med hip adductor og abductor maskinerne.
Bulgarian split squat: 4 x 20 (start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt. Øvelsen er til for at træne udholdenhed i dine quads og gøre dig varm og fleksibel til squatten. Du kan nedsætte til 2 sæt hvis du har tidspres.)
Squat: 3 x 8
eller
Dødløft: 3 x 8
walking lunges: 4 x 20 (10 reps pr. ben, start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende indad og smal afstand)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende uddad og bred afstand)
Seated calve raises: 3 x 12
Standing calve raises: 3 x 12
Du skifter mellem at squatte og dødløfte hver gang.
Dag 2: Ryg og biceps
Db pullovers: 4 x 12 (sørg for at få et godt stræk)
Pulldowns wide grip: 3 x 12
Pulldowns closegrip: 3 x 12
Cable pull: 3 x 12
T-bar rows: 3 x 12
Db shrugs: 3 x 12
Db curls: 3 x 12
Db hammer curls: 3 x 12
Reverse ez-bar curl: 3 x 12 (kan undlades)
Du skifter rækkefølgen af vertikal og horisontal træk hver anden træning, så du første gang starter med dine vertikale træk og næste gang starter med de horisontale.
Dag 3: Bryst, skulder og triceps
Reverse pec deck flyes: 5 x 12 (lav vægt, meget korte pauser, fokus på at få pumpet blod i bagskulderen)
Db flat benchpress: 3 x 12 (incline db press hver anden gang)
Cable crossovers (high to low): 3 x 12
Cable crossovers (low to high): 3 x 12 (du behøves ikke lave begge, men jeg foreslår du gør)
Shoulder db press: 3 x 12
Tricep pushdowns: 3 x 12
Rope overhead extensions: 3 x 12
bent over reverse cable flyes: 4 x 12 (ingen pauser mellem sæt. Kør en skulder af gangen og skift straks efter endt sæt)
Y raises: 3 x 12
supersæt med
Side lateral raises (siddende eller stående, hvad end du mærker bedst)
Slut af med nogle armbøjninger hvis du har tid og gider
Band pull aparts kan gøres før træning, efter træning, mellem sæt, derhjemme. Bare smid dem ind i en daglig rutine, de gør underværker.
Hvis du kan, så skriv dine løft ned mens du træner. Forsøg at øge dine reps hver gang. Når du kan tage de angivne reps i hvert sæt for en øvelse, så øger du vægten, rinse and repeat. Du burde kunne progressere hver eneste træning de første par måneder, hvis du aldrig har haft reel fokus på det.
Dine træninger kommer nok til at tage længere tid end du er vant til. Men forsøg at holde pauserne på 30-60 sekunder. I starten bliver det svært, men med tiden vil du kunne fuldføre mere intense træningspas, hurtigere. Hvis tid bliver et problem, så kan du godt nedsætte nogle sæt fra 2 til 3, eller fjerne en hel øvelse. F.eks. råder jeg dig til at lave både wide grip og close grip pulldowns hver gang, men du kan godt nøjes med den ene og skifte hver gang. Mave kan du træne hvor du synes der er tid til det eller hjemme. Træn hele maven; crunches, leg raises, standing trunk rotations, side bends, planke etc.
Wow tak for det bliver helt træt af at læse dit program :-) , jeg vil bestemt prøve det men det center her har ikke alt men jeg vil prove at komme taet paa det du skriver. OG lave de udstrækning i videoen og Face pull
ps: Db pullovers du har den under Ryg og biceps,, har ellers den opfattelse at det er en Bryst oevelse
Crip'O skrev:Hej Deform, hvordan er det gået dig siden sidst?
Kunne være spændende hvis du oprettede en log så man kunne følge din udvikling.
Garik skrev:Holy shitsnacks et program.
Crip’O: Hvad er tanken bag en så massiv volumen, når stort set al videnskab peger på, at det er fuldstændigt overkill? Og at han ville få det samme ud af at lave cirka 1/4 volumen?
Garik skrev:Holy shitsnacks et program.
Crip’O: Hvad er tanken bag en så massiv volumen, når stort set al videnskab peger på, at det er fuldstændigt overkill? Og at han ville få det samme ud af at lave cirka 1/4 volumen?
Crip'O skrev:Jeg foreseslår netop også at han kan nedsætte volumen med 30-50%, hvis han finder at det er for meget.
Crip'O skrev:Dr. Mike Israetel, som netop har lavet mange undersøgelser på området, foreslår at en Minimum Effective Volume ligger omkring 10 sæt , og Maximum Adaptive Volume (mest effektive) på omkring 14-24 sæt pr. muskelgruppe.
Her er en detaljeret opsummering:
https://www.reddit.com/r/weightroom/com ... pertrophy/
Mit foreslag ligger generelt set mellem MEV og MAV.
SandyFrink skrev:Til at starte med skal trådstarter lære at løfte en vægt fra A til B.
Jeres diskussioner er stukket helt af.
Etrius skrev:Crip'O skrev:Jeg foreseslår netop også at han kan nedsætte volumen med 30-50%, hvis han finder at det er for meget.
Hvor skriver du det?Crip'O skrev:Dr. Mike Israetel, som netop har lavet mange undersøgelser på området, foreslår at en Minimum Effective Volume ligger omkring 10 sæt , og Maximum Adaptive Volume (mest effektive) på omkring 14-24 sæt pr. muskelgruppe.
Her er en detaljeret opsummering:
https://www.reddit.com/r/weightroom/com ... pertrophy/
Mit foreslag ligger generelt set mellem MEV og MAV.
Men så har du ikke helt forstået Israetels tilgang? Det er jo ikke meningen, at du skal lægge ud med at træne med volumen svarende til mere end MEV. Du starter med lav volumen på MEV eller deromkring og øger gradvist antallet af sæt over tid, så dine gains primært kommer til at ligge i området omkring din MAV (og altså inden du rammer MRV). Hvis TS benytter dit program - og lægger ud med at træne 4 gange i den første uge - så har hans quads og hamstrings fået pænt mange tæsk med mere end 10 sæt per muskelgruppe (en hurtig hovedregning giver eksempelvis 16-17 sæt quads). Det er jo ikke gennemtænkt i forhold til Israetels tilgang med gradvis volumenforøgelse - og især ikke når hamstrings er en muskelgruppe, som ikke kan tolerere særlig høj volumen.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 32 gæster