Anmoho skrev:Du, et omvandrende arsenal af interwebz resources for good nutrional facts...

Tak fordi du ikke er en idiot.

Tak skal du have :-) Der er absolut gabende huller i min viden, men jeg mener at have fundet nogle gode ressourcer at trække på, så man ikke selv behøver fortabe sig i detaljerne! Det er helt afgørende at kunne sondre mellem det, der kan omsættes til reelle resultater og så de ting, det praktisk talt intet betyder, når det kommer til stykket. Specielt hvis man kan have bare lidt tendens til OCD-adfærd, som jeg nok ikke kan sige mig fuldstændig fri for

Dagens træning foregik med et majestætisk bloat fra happy fun buffet time med forældrene i går!

Varmede op med squat og lidt strækøvelser

Lat pulldowns

Op til 3x6 med 180 kg (det står der sgu )

Low-pulley rows

4x6

High rows i maskine

3x10-12

DB rows

2xca. 10-12 med 40 kg

Et par sæt chins

Læg

8 sæt, gradvist lettere belastning og flere reps. Alle taget til failure

Flyes

5x8-10 med 20 kg

Flyes i maskine

4x10

Et enkelt sæt high-rep guillotine med 50 kg

Følte mig ikke helt på toppen i dag, så det blev ikke den helt vilde omgang

Alle racks var optaget, så tog biceps før ben

Siddende hammer-curls

1x10 med 20'ere
1x8 med 22'ere
5x6 med 24'ere

Ret god power

Concentration curls

5 sæt med 18'ere - cirkus 6 reps

Front squat

En del 3'ere på 60 og 70 kg

2x12 med 60 kg

Leg extension

2xfailure med maksimal belastning (ca. 12 reps)

18 minutters cardio med moderat intensitet

Garik var også dernede, og han havde forbarmet sig over mig i min ulykke (havde glemt min PS3-controller hos forældrene), så jeg lånte en af ham. Så I kan se frem til endnu en snarlig smædevise over Dark Souls' urimeligheder inden for ganske kort tid

Fin omgang i dag... ligger lidt i underskud hvilket harmonerer godt med nedsat volumen, som igen harmonerer godt med en ikke helt fantastisk motivation for træningen for tiden. But it's all good, bros

Smal bænkpres

2x10 med 60 kg
1x6 med 70 kg
1x6 med 80 kg
1x7 med 90 kg (fik hjælp på 8'eren)

Ret god power

Kørte supersæt herefter - 4 sæt lateral raises og 3 sæt liggende db extensions... vægte på 16 kg til hvert sæt, 6-12 reps

2 sæt reverse pushdowns

2 sæt front raises med stang - 29 kg

Stivbenet dødløft med håndvægte

3x10 med 42'ere

Leg curls

2 sæt high-rep

Havde egentlig tænkt mig at tage en off-dag i dag, men jeg tog en kort omgang - mest fordi jeg er i tvivl om træningsmulighederne frem mod weekenden.

Trænede kun ryg i dag, men smækkede lidt cardio oveni

Hyperext

3 sæt for at få lænden spændt op i festhøjde

Bent-over BB rows

2x10 med 60 kg
1x8 med 80 kg
1x6 med 87,5 kg
1x6 med 90 kg

Lat pulldowns

3x9-10 med varierende greb

Low-pulley rows

2x8 med 55 kg

High rows

3x6-10 med cirkus 60 kg

Nævnes skal det også, at jeg mere eller mindre er tilbage ved IF-principperne, men dog med et vist mål af fleksibilitet. På sin vis tror jeg, det kan være en rigtig fin idé at køre en stringent rutine som fx Garik gør, men mine fjollede søvnmønstre og undervisningstider gør, at jeg i udgangspunktet kører med et enkelt lille måltid pre-workout, men kan finde på at træne fastet eller efter to måltider, hvis dagens program tilsiger det! Oprindeligt droppede jeg netop principperne, fordi de blev besværlige at arbejde ind i dagligdagen, men jeg er stadig fan af tilgangen (særligt under cut) og kører derfor nu med en mere fleksibel model.

Men ellers fortsætter jeg bare med at skifte efter bulk og cut efter behag

Man kan godt være neurotisk som jeg på trods af fjollede søvnmønstre - men det er bare svært

Disco-træning 18.45 i aften?

Diskotræning med Garik til aften - vi var ikke vildt oplagte, men biceps træner jo sjældent sig selv!

Startede med lidt skrå bænkpres

1x15 med 14'ere

1x12 med 20'ere

1x20 med 32'ere (hurtige :])

Herefter flyes supersættet med overhead cable extensions til triceps - ca. 6 sæt af hver, mange gentagelser

BICEP GIANT-SÆT

1x1 med 32'ere
1x8 med 24'ere
22'ere
20'ere
18'ere
16'ere
14'ere
12'ere

Lidt high-rep decline flyes med 16'ere

16 minutters cardio og 5-10 minutters løb hjem

Lidt har også ret!

Ben og skulder

Diverse strækøvelser og lette pres for at varme benene godt op til squat/front squat. Opvarmning af pressemuskulatur med et par lette sæt bænkpres.

Prøvede lidt med squat, men det var simpelthen noget juks. Værkede i alt for mange led. Jeg holder mig på afstand af den i en tid!

Benpres var til gengæld intet problem.

4 sæt med ét ben ad gangen til failure.

Lunges

3x6-8 med 70 kg

Leg extensions

4 sæt til failure - high rep... brændte som ind i helvede

12-20 gentagelser... måtte vralte ned til omklædninger bagefter... så mildest talt akavet ud

Skulderpres Smith-stativ

2x8 med 65 kg
1x6 med 70 kg
3x6 med 67,5 kg

Lateral raises i kabelstativ

3x8-10

Lateral raises

4x8-10 fulgt af 6-8 til bagskulderen - 16 kg

Lidt eksplosive chins

Hey do.

Apropos, sagt uden nogen tilknytning til noget, www.leangains.com, har du så kukkeluret og måske afprøvet "fasted training"?

Anmoho skrev:Hey do.

Apropos, sagt uden nogen tilknytning til noget, http://www.leangains.com, har du så kukkeluret og måske afprøvet "fasted training"?

Halløjtaler

Nu er jeg lidt i tvivl, om du er klar over, at jeg har kørt en del efter LG-principperne, og om dit spørgsmål derfor er 4realz. Hvis det er, så er svaret, at fastet træning er nice og egentlig i udgangspunktet en rigtig lækker måde at træne på, hvis du spø'r mig. Jeg føler mig i hvert fald ofte lidt mere vågen og oplagt, hvis jeg ikke har spist i et godt stykke tid før eskapaderne.

Jenslyn87 skrev:

Anmoho skrev:Hey do.

Apropos, sagt uden nogen tilknytning til noget, http://www.leangains.com, har du så kukkeluret og måske afprøvet "fasted training"?

Halløjtaler

Nu er jeg lidt i tvivl, om du er klar over, at jeg har kørt en del efter LG-principperne, og om dit spørgsmål derfor er 4realz. Hvis det er, så er svaret, at fastet træning er nice og egentlig i udgangspunktet en rigtig lækker måde at træne på, hvis du spø'r mig. Jeg føler mig i hvert fald ofte lidt mere vågen og oplagt, hvis jeg ikke har spist i et godt stykke tid før eskapaderne.

"En del" er, hvad jeg fiskede efter. Hvilke "dele"? lg.com smider jo en million ting ud fra øvelsesvalg, kosttilskud til reps, etc.
På lg anbefales bl.a. 3 træninger/ugen, stort set kun med basisøvelser og nul isoøvelser til bicep - modsat din træning (ifølge din log). Så hvilke dele stoler du på og hvilke forholder du dig kritisk til?

Jeg har først læst og hørt om det i går, så hvis du er frisk på nogle dumme og mindre dumme spørgsmål nævner jeg gerne i flæng.


Helt basic: hvor mange timers "faste"/spisning er der reelt før/efter træning? Jeg synes at det er uklart fra siden, hvis man læser flere artikler. Fx., er der fuldstændig grønt løs efter træning - og hvor mange timer frem? Er det konsekvens 10 timer frem efter træning, og kan man ændre det fra dag til dag alt efter hvornår træningen er på dagen?

Jeg synes ikke at siden er dybdegående og præcis fx mht. kcal-indtag. Skal alle kalorier indtages uden for fasten, i så fald samtlige, for nogen, 4000 kcal over de få timer? Hvad med under "cut". Skal man indtage 2500 kcal (hovedsagelig prots og gerne mere end 2.5 x kropsvægt ifølge lg) i de timer?

Martin mener også at man kan indtage sin mad i lige så mange måltider man vil (men foreslår dog 3), så altså både 1 og 2, mens det andre steder på lg bliver anbefalet at der altid er et måltid i slutning af fasten. Vigtigheden af måltid efter træning mener jeg også bliver påpeget og alligevel skriver han i bloggen et andet sted at det er underordnet og det første måltid efter træning kan være så meget som 5 timer senere.

Nogle steder er foreslås pwo-indtag af shake, herunder whey i mangel af bedre, andre steder bandlyser han så whey-shaken for at være spild at tid, og hylder derudover at være fuldstændigt fastende under træning (men anbefaler dog BCAA-tilskud).

Der er lidt flere af de små ting, men dette var lige fra toppen af hovedet.

Anmoho skrev:"En del" er, hvad jeg fiskede efter. Hvilke "dele"? lg.com smider jo en million ting ud fra øvelsesvalg, kosttilskud til reps, etc.
På lg anbefales bl.a. 3 træninger/ugen, stort set kun med basisøvelser og nul isoøvelser til bicep - modsat din træning (ifølge din log). Så hvilke dele stoler du på og hvilke forholder du dig kritisk til?

Jeg bidrager lige, indtil Jens vælger at skrive.

Så vidt jeg husker, er det mere under cut, Berkhan anbefaler ovenstående. Min egen holdning (tror Jens deler den) er, at du bare skal træne, som du altid har gjort/har lyst til. Det med at faste pre-træning er mere en måde at gøre op med paradigmet om, at vi pinedød skal spise små, korrekte måltider konstant.

Anmoho skrev:Helt basic: hvor mange timers "faste"/spisning er der reelt før/efter træning? Jeg synes at det er uklart fra siden, hvis man læser flere artikler. Fx., er der fuldstændig grønt løs efter træning - og hvor mange timer frem? Er det konsekvens 10 timer frem efter træning, og kan man ændre det fra dag til dag alt efter hvornår træningen er på dagen?

LG har nogle forskellige "programmer", de kører efter. Personligt indtager jeg alle mine kalorier post-WO. Så hvis jeg skal indtage 4000kcal om dagen, sker dette i vinduet fra ~16-17 stykker og frem til jeg går i seng. Hver dag. Typisk indtager jeg sidste måltid ved 22-tiden. Og træner altid ved 15.30 tiden. Men man skal altid spise efter træningen. Altid. Uanset tidspunkt.

Men det er flydende. Du kan også vælge at spise et måltid pre-WO og så få resten af dine kalorier post-WO. Det styrer du selv.

Anmoho skrev:Jeg synes ikke at siden er dybdegående og præcis fx mht. kcal-indtag. Skal alle kalorier indtages uden for fasten, i så fald samtlige, for nogen, 4000 kcal over de få timer? Hvad med under "cut". Skal man indtage 2500 kcal (hovedsagelig prots og gerne mere end 2.5 x kropsvægt ifølge lg) i de timer?

Faste er jo per definition = at gå uden mad. Så alle kalorier vil naturligvis - fastens definition taget i betragtning - blive indtaget uden for fasten. Men ja, om du skal indtage 2500kcal eller 5000kcal, skal de indtages i et forholdsvis kort tidsrum (vi snakker måske max 8-10 timer). For mit eget vedkommende snakker vi nok en 3-6 timer.
Men dit ligevægtsindtag ændrer sig ikke, blot fordi du spiser efter "LG-principperne". Så hvis du cutter på 2500kcal normalvis, skal du også gøre det her.

Anmoho skrev:Martin mener også at man kan indtage sin mad i lige så mange måltider man vil (men foreslår dog 3), så altså både 1 og 2, mens det andre steder på lg bliver anbefalet at der altid er et måltid i slutning af fasten. Vigtigheden af måltid efter træning mener jeg også bliver påpeget og alligevel skriver han i bloggen et andet sted at det er underordnet og det første måltid efter træning kan være så meget som 5 timer senere.

Det er hovedet på sømmet. Du må spise alle de måltider, du vil. Ikke noget med måltidstiming (ud over at indtage størstedelen post-WO), men derimod frihed til at gøre, hvad du har lyst til.

Anmoho skrev:Nogle steder er foreslås pwo-indtag af shake, herunder whey i mangel af bedre, andre steder bandlyser han så whey-shaken for at være spild at tid, og hylder derudover at være fuldstændigt fastende under træning (men anbefaler dog BCAA-tilskud).

Sådan som jeg læser Berkhan, anbefaler han at have nogle proteiner i blodet pre-WO. Hvis man absolut vil spise inden træning, skal dette måltid også være uhyre kulhydrat-fattigt. Så smid en whey-shake eller endnu bedre en BCAA-shake ned inden træning. Det er også mere anabolsk (jævnfør www.sundere.org).

Danke. Dejligt at høre om det i danske og knapt så tunge begreber, fra folk, der har prøvet skidtet.


Allright, lad os antage at man har et 8-9 timers "vindue" efter træning.
Hvor på dagen kan altså ændres fra dag til dag, som det passer bedst? (Der anbefales på lg et fast dagsprogram, i know)

Ex.:
Mandag: træning kl. 14, vindue til 23
Tirsdag: træning kl. 10, vindue til 19

?

Hvad gør man onsdag med træning kl. 18 og mad kl. 19. Må man så spise til kl. 02.00? Og så har man haft 24 timers faste (fra 19 tirsdag - 19 onsdag). Hvordan grejer man disse flydende skemaer? Især med senere træning, fx kl. 20-22.


Hård cardio under cut er hr. martin ikke specielt stor fan af, mens andre priser det til skyerne... hvordan forholder man sig til det? Her tænker jeg især på "off"-dage under cut, hvor cardio jo nemt kunne indgå.

Gariks svar stemmer mere eller mindre med det, der ville have været mine

Mht. en mere flydende model er problemet, at kroppen i flere henseender indstiller sig efter en 'circadian rhythm', som det så flot hedder på engelsk - altså en rytme, der er med til at styre appetit, energi, træthed... Det afgørende her er, at et hormon som ghrelin, der er med til at styre appetitten, netop udskilles på tidspunkter, hvor man normalt spiser, hvorfor mange fx skal have en 'tilkørselsperiode', når de går over til et program som LG, der vender op og ned på måltidsfrekvens og -størrelse. Der er altså en vis pointe i at holde faste- og frådetidspunkter nogenlunde faste fra dag til dag, fordi appetitten så belejligt melder sig, når den kan remedieres

Når det så er sagt, så er Berkhan jo selv meget inde på, at det skal være til at have med at gøre. Hold derfor i udgangspunktet fasten fast, men læg dine måltider i de resterende otte timer, som det passer dig - dog helst med en vis tyngde umiddelbart efter træningspasset.

Cardio er en sjov størrelse, som der er næsten lige så mange tilgange til, som der er udøvere. Personligt synes jeg, du skal prøve ad og se, hvordan du responderer... men lad være med at overgøre det! Personligt kan jeg godt lide at lave lidt nu og da, men jeg kan også godt mærke, at appetitten i et eller andet omfang bare piggybacker lystigt med, hvis man går cardio-amok. Og direkte sjovt er det jo sjældent ;)

Jenslyn87 skrev:Gariks svar stemmer mere eller mindre med det, der ville have været mine

Mht. en mere flydende model er problemet, at kroppen i flere henseender indstiller sig efter en 'circadian rhythm', som det så flot hedder på engelsk - altså en rytme, der er med til at styre appetit, energi, træthed... Det afgørende her er, at et hormon som ghrelin, der er med til at styre appetitten, netop udskilles på tidspunkter, hvor man normalt spiser, hvorfor mange fx skal have en 'tilkørselsperiode', når de går over til et program som LG, der vender op og ned på måltidsfrekvens og -størrelse. Der er altså en vis pointe i at holde faste- og frådetidspunkter nogenlunde faste fra dag til dag, fordi appetitten så belejligt melder sig, når den kan remedieres

Når det så er sagt, så er Berkhan jo selv meget inde på, at det skal være til at have med at gøre. Hold derfor i udgangspunktet fasten fast, men læg dine måltider i de resterende otte timer, som det passer dig - dog helst med en vis tyngde umiddelbart efter træningspasset.

Nu har mr. Martin grejet morgentræningsproblemet for idioter, som ikke tænker selv. Det gjorde mig glad og lettet.
Men hvad med sen aftentræning, gerne lige efter at fasten er startet?

Cardio er en sjov størrelse, som der er næsten lige så mange tilgange til, som der er udøvere. Personligt synes jeg, du skal prøve ad og se, hvordan du responderer... men lad være med at overgøre det! Personligt kan jeg godt lide at lave lidt nu og da, men jeg kan også godt mærke, at appetitten i et eller andet omfang bare piggybacker lystigt med, hvis man går cardio-amok. Og direkte sjovt er det jo sjældent ;)

Overdoing cardio er 10 minutter på en kondicykel. Slut.

Martin lægger jo vægt på at få størstedelen af éns kalorier ned i tiden efter træningspasset, hvorfor det typisk ligger lige omkring slutningen af fasteperioden... så det scenarie, du stiller op, kan ikke være et 'LG-scenarie'

Jenslyn87 skrev:Martin lægger jo vægt på at få størstedelen af éns kalorier ned i tiden efter træningspasset, hvorfor det typisk ligger lige omkring slutningen af fasteperioden... så det scenarie, du stiller op, kan ikke være et 'LG-scenarie'

Indeed the point.
Dette skal grejes.

Mavse, biceps og læg

Dragon flags

2x6 - kan satme godt mærke, det er længe siden, jeg har lavet dem

Cable crunches

2x15

Crunches i maskine

2x12

Hammer curls

1x8 med 24'ere
1x6 med 24'ere

Concentration curls

2xfailure med 14'ere

Et enkelt sæt high-rep curls i kabelstativ

5 sæt raises til læg!

25 minutters cardio med moderat intensitet

Dødløft i morgen, sandsynligvis sen eftermiddag

Nå, planlægning og stjernekonstellationer gør, at vægttræningen bliver udskudt i morgen, men til gengæld tager jeg en pæn løbetur.

Som plaster på såret får I her St. Aselms gudsbevis lige fra hukommelsen:

Vi er (antageligt) enige om, at Gud er det, i forhold til hvilket intet bedre og mere perfekt kan tænkes at eksistere. Når vi forestiller os Gud, så har vi altså et billede af en entitet i forestillingen, i forhold til hvilken intet bedre og mere perfekt kan eksistere. Men det, i forhold til hvilket intet bedre og mere perfekt kan eksistere, må eksistere, for ellers ville det ikke være det, i forhold til hvilket intet bedre og mere perfekt kan eksistere. For hvordan kan noget være perfekt og ultimativt godt uden at eksistere?

Hvis vi derfor mener at kunne forestille os Gud, må vi konkludere, at han må findes! Guds definition fordrer hans eksistens.

Føler I jer bestyrket i jeres tro og åndelighed, eller fordærver Satan endnu jeres klarsyn?

Var godt motiveret til at komme af sted i dag, hvilket er sjældent lige i tiden, men til gengæld ville lænden slet ikke, som jeg ville! Det knagede og gjorde egentlig temmelig ondt - på den dårlige måde.

Dødløft

2x3 med 100 kg
5x3 med 120 kg

Var direkte ubehageligt, så det blev ikke den vilde omgang. Prøver nok med mere isolationspjat lige i den nærmeste fremtid... tror, der er en sammenhæng mellem mine squat-skavanker og det her.

Hyperext

5x6-8 med en 10'er holdt ud i strakte arme foran hovedet

Leg curls

3xfailure

Low-incline bænk med håndvægte

Opvarmning med 22'ere, 28'ere

1x15 med 36'ere
1x9 med 36'ere

Decline flyes med 18'ere

5x8-12

Press i maskine

3 sæt til cirkus failure med 120 kg

Fin omgang træning i eftermiddags - ryg og læg

Lat pulldowns

Op til 1x8 med 100 kg
1x5 med 110 kg

High rows

4x8 med maksimal belastning

Low-pulley rows

3x8 med 55 kg

bent-over DB row

Et enkelt sæt

High-pulley rows (én arm)

2x8 med 35 kg

Shrugs

3x15 med 40'ere

Læg i maskine

4 sæt

Læg i benpres

4 sæt

Får du ikke vanvittig, sindsygt, meget tryk i hovedet af dragon flags?

Og nu hvor jeg har overstået en af de mest travle perioder i mit liv, foreslår jeg (igen) fællestræning og snak i næste uge.

Min træning starter:

Mandag kl 16.15
Tirsdag kl 14.30
Onsdag kl 16.45
Torsdag kl 13
Fredag 14.30
Lørdag senest 15
Søndag senest 14

Hey Fist! Sidst var det nu dig, der ikke svarede, da jeg foreslog en dato ;-)

Men jeg er klar nok i den kommende uge, helt sikkert. Du træner hver eneste dag? Jeg kan evt. lige skrive i din log omkring mandag, hvornår det passer med mit skema - så burde vi snildt kunne finde en dag!

Og jo, jeg får også et helvedes tryk i hovedet af Dragon Flags. Ved ikke, om man kan vende sig lidt til det - jeg syntes i hvert fald, det var værre end normalt sidst, og jeg havde jo ikke kørt dem i et godt stykke tid...

Det med at jeg nu er ved at have styr på mit liv igen, skulle netop forståes som en undskyldning for, at det ikke blev til noget sidst.

Ja, jeg træner hver dag.
Fint, du skriver bare mandag.

Okay, jeg giver det måske en chance igen med den øvelse.

Det er en aftale!

I går fik jeg mere eller mindre pludselig temmelig ondt i højre fod. Mærkede det først, da jeg steg ud af toget fra Viborg til Århus, og det har siden gnavet ganske eftertrykkeligt. Når jeg bare sidder som nu, mærker jeg ikke noget, men straks jeg begynder at gå, kommer der en slags jagende smerte på højre yderside af højre fod mellem trædepuderne. Da jeg tidligere i dag var ude for at handle ind, var det så galt, at jeg måtte gå og småvralte.

Nå, nu lader jeg det lige få hvile i dag...

I går fik jeg trænet skulder og triceps

Smal bænkpres

2x10 med 60 kg
1x8 med 80 kg
1x6 med 85 kg

Et enkelt sæt lateral raises med 16'ere

Reverse triceps extensions i kabelstativ

5x10

Triceps extensions i kabelstativ

3x10

Lateral raises i kabelstativ

5x10

Og fra bag ryggen

3x10

Rear lateral raises

2xfailure med 16'ere

3-4 sæt eksplosive armstrækkere

Havde tidligere på dagen taget en kort powerwalk

Jeg kan læse, at du er en kender af spilverdenen. Et par ord om dine forventninger til Skyrim?

Leibniz skrev:Jeg kan læse, at du er en kender af spilverdenen. Et par ord om dine forventninger til Skyrim?

Er såmænd bare nørd

Jamen jeg kan slet ikke vente! Jeg forventer vel dybest set et mindre 'kantet' Oblivion, og det er en god ting! Leveling-systemet skulle eftersigende have gennemgået en større overhaling, så alt ikke bare leveler løs på lige fod med en selv. Det var et problem i Oblivion, som gjorde, at oplevelsen af progression og relativ styrke blev dæmpet...

Ellers ser det ud til, at teamet bag titlen virkelig slår sig an på en dynamisk verden. Dungeons og missioner er ikke scriptede, og fx dragerne er blevet udstyret med en helt autonom AI. Der er altså ikke ret meget, der er givet ned i detaljen på forhånd.

Men ja, det er en af efterårets helt store titler. Jeg syntes rigtig godt om både Oblivion og Fallout 3, så det kan sgu ikke gå helt galt

Foden har det heldigvis en smule bedre i dag! Det bliver lige en lynindskrivning

Lår og bizzer

Leg extensions

8 sæt

Benpres

7 sæt

Lunges

Et enkelt sæt

Preacher curls

4 sæt

Concentration curls

2 sæt

15 minutters crosstrainer

Bryst, mavse og læg i dag

Low-incline bænk med håndvægte

op til 11 med 40 kg

Flyes med håndvægte

5 sæt med 16-22 kg

Pres i Hammerstrength-maskine

3 sæt til failure med 110 kg

Windshield wipers

2x8 til hver side

Cable crunches

4x10-15

Læg i pressemaskine

4x12

Siddende læg

3x20-30

Fik kvalme hen mod slutningen af passet til gengæld har foden det bedre i dag, så det er ikke den rene jammer