Intro til loggen
Hvis vi starter med det personlige, hedder jeg som den kvikke bruger nok har regnet ud fra mit navn, Jesper Møller. Jeg besidder pt. en alder på 21 år. Er født og opvokset i Salling, nærmere betegnet mellem Skive & Nykøbing Mors. Jeg har altid været meget sportslig, og brutge de første mange år af min ungdom på det lokale stadion, efter skole. Senere fik jeg færden af Styrketræning, med nogle af vennerne, men det blev kun til en omgang lalletræning, hvor den basale viden ikke var noget at råbe hurra for. Uddannelses mæssigt, har jeg gået på HHX på Skive handelsskole. Lige nu er jeg i gang med den 2 årige, elevuddannelse som salgsassistent, med speciale i tekstil. Dette resulterede også i at jeg for godt 1.5 år siden pakkede mine ting og flyttede til Viborg.

Med hensyn til skader, har jeg været lidt omkring efterhånden. Har aldrig haft brækket en knogle, men forstuvet en god del. Dertil har jeg en "dobbelt" knæskade på mit højre knæ - hvilket jeg ikke kan huske det præcise navn på, dog har jeg en form for vandbobbel som kan sætte sig i klemme engang i mellem bag knæskalden, hvilket resultere i at mit knæ "knækker" sammen. Udover dette har jeg en meget lille flænge på indensiden af min knæskal.... Dertil har jeg selvfølgelig også været en af de heldige som er blevet ramt af utallige Hold, i både ryg og nakke.

Træningen
Er først rigtig begyndt at fokusere på den seriøse træning, for godt 2 måneder siden(Træningsstart 22-8-11). Jeg har selv lavet mit Fullbody program, som jeg har sat til en periode på 3 måneder, hvorefter den får lidt rettelser, for at få det optimale ud af det. Den sidste tid har ikke bud på så meget Cardio træning, men det kommer tilbage igen.

Træningsprogram pt
Større arme på 12 uger.

Mål med træningen(2012):
Vægt 75Kg
Squat/DL: 100Kg
Bænk: 70kg

\\Jepperm

Dagens træning

Squat:
6x60
6x70
6x70
6x75

Bænk:
6x40
6x45
6x47.50
6x50

KV DL:
6x60
6x70
6x70
6x75

DB RoW:
8x20
8x20
8x20
8x20

Military:
8x28.50
8x28.50
- Kunne ikke mere her, og de lettere vægte var optaget, så tog resten på maskine
8x Deltoid machine
8xDeltoid machine

Chin ups:
6xBW
6xBW
6xBW

Skullcrusher:
8x28.50
8x28.50
Igen havde jeg problemer med vægten og måtte skifte til 26 da den endelig blev ledig.
8x26
8x26

Barbell Curls:
8x26
8x26
8x26
8x26

Dagens sang til træning:

Syntes ikke benene var klar til en gang Cardio i dag, så trænede lidt random i stedet.

Bænk:
7x50
7x50
7x50

Dumbbell Incline Bench Press:
7x20
7x18
7x18

Pec fly Mask:
7x21
7x21
7x21

Deltoid Mask:
7x30
7x30
7x30

Barbell Behind Neck Press:
7x21
7x21
7x21

Mid Row Mask:
7x74
7x79
7x79

Chin ups:
3x5xBW

Triceps Mask:
7x?
7x?
7x?
Curls!.

Fuld gas i et næsten tomt center ! .

Dagens sang:

Nåede ikke at få logget i går så her kommer den! .

Squat:
6x60
6x70
6x75
6x75

Bænk:
6x40
6x50
6x50
6x52.50

RDL:
6x31
6x31
6x36
6x36

DB BOR:
8x22
8x22
8x22
8x22

Military:
8x26
8x26
8x26
8x26

Chin ups:
5xBW
5xBW
5xBW

Skullcrusher:
8x21
8x21
8x21
8x21

Barbell curl:
8x26
8x26
8x26
8x26

.... God træning og tappet for energy! . Nu weekend, og mon ikke den står på lidt Cardio søndag!

Ps. Ønsker en rigtig fed tur til Essensen som drager mod Las vegas og følger Mr. Olympia! Have fun

Caaaardio daaaay!

En tur i svømmeren:

20x25m blandet.
Nu skal der slappes af på divaen inden en uge med træning starter forfra!

Fullbody day!!

Squat:
6x60
6x70
6x75
6x77,50

Bænk:
6x45
6x50
6x52.50
6x52.50

RDL(kører ikke så hårdt på da jeg stadig fokusere på teknikken):
6x36
6x36
6x41
6x41

DB BOR:
8x22
8x22
8x22
8x22

Military:
8x26
8x26
8x26
8x26 - Failure

Chin ups:
5xBW
5xBW
5xBW

Skullcrusher + Triceps mask:
8x21
8x21
8x21
8x21

Barbell curl:
8x26
8x26
8x26

Dagens sang!:

Cardio daay!

Interval løb.

Tid: 22.43
Distance 4.30km

2min opvarming (6km/t)
8min løb(12km/t)
1min pause(6km/t)
8min løb (12km/t)
1min pause(6km/t)
Resten Løb (12km/t)

300 Kcal.

Fåååålbudy dag

Squat:
6x 65
6x70
6x75
6x75

Bænk:
6x40
6x50
6x50
6x52.50

KVDL:
6x60
6x70
6x75
6x75

DB BOR:
8x22
8x22
8x22

Military:
8x26
8x26
8x26

Chins ups:
5xBW
5xBW
5xBW

Triceps mask:
8xXX
8xXX
8xXX

Biceps mask:
8xXX
8xXX
8xXX

Kørte virkelig mig selv til udmattelse i dag. Fik helt kvalme til sidst :b

Glemmer at holde loggen oppe, men får stadig trænet ... !

Må hellere følge op på træningen igen ..

Update senere i dag

Fullbody !

Opvarming: 5 min Gå (6.5km/t)

Squat m. opvarming (stang):
8x60
8x70
8x75
8x80

Bænk m. Opvarming (stang):
8x45
8x45
8x50
8x50

Pec Fly mask: *
10x21
10x21
10x21

KVDL m. Opvarming (stang):
8x60
8x80
8x85
8x90

Seated calf raises: *
10x40
10x60
10x60

Mid Row Mask:
10x79
10x79
10x79

Inverted row: *
5xBW
5xBW

DB Shoulder press:
10x12
10x12
10x12

Chin ups:
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW

Biceps mask:
10x40
10x40
10x40

* Tillægsøvelser når jeg har god tid .

Billeder efter 7 ugers træning:




Vægt pt. 69.7kg.

Benene ser rigtigt gode ud, og fedtprocenten er også lækker!

Hvor i Viborg træner du?

Pt. I sports Club , da det ligger tættest på min bopæl

13/10-11 Cardio dag!

Disciplin: Svømning.

16x25m Bryst
2x25m Ryg
2x25m Crawl

10-15 Sek. Pause mellem hver 2 bane.

Total distance: 500 M.

Vil nu smutte op og hente min Pakke fra Bodylab!

Carbs + Straps .. Ser frem til nogle gode produkter som altid fra Bodylab !

14/10-11 Fullbody

Ark ja. Så blev det dagen hvor jeg skulle prøve det nye center der er kommet i min hjem by (knap 1200 indbyggere)
Første indtryk var Technogym ting ... Jeg tænkte okay det går sku nok i dag... Anden indtryk okay, hvorfor fanden har de laminat gulv ? = ingen drop sæt. Nå, men det havde sikkert været en bedre træning hvis der havde været nogle Barbells og håndvægte over 20 kg ... Træningen så sådanne ud:

RAW Vægt uden stang.. Aner ikke hvad Technogyms stænger vejer, men hvertfald ikke 20kg..

Squat:
8x40
8x60
8x70
8x75

Bænk:
8x20
8x40
8x40
8x40

KVDL:
8x40
8x60
8x80
8x90 - PR!

DB BOR:
10x3x20 - hver side

Skulderpress Mask:
10x3x40

Triceps mask:
3x10x20

BB curls:
3x10x20

Udemærket træning ... Dagens fail var jeg lige havde glemt at jeg ikke kunne droppe stangen i DL. .. da jeg så gjorde det med de 90 kg, BANG!... Hvorefter center lederen kom løbende og spurgte hvad jeg dog lavede

Fik et par gun pics i dag.. ligger dem op senere :b

17-10-11 Fullbody

Opvarming: 5 min gå (6.5km/t) + knæløftninger og armsving.

Squat:
10x stang - Opvarming
8x60
8x70
8x80
6x80 - Her fik jeg sku Géle ben..

DB Skrå bænk 15grader:
10x18
10x18
10x18
10x16

Pec fly mask:
3x10x21

Inverted Row:
10xBW
10xBW
10xBW

DB skulder pres:
10x12
10x12
10x12

Closegrip Chin ups:
5xBW
5xBW
5xBW

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW

Curl mask:
10x36
10x40
10x40

Fornuftig træning. Kunne godt mærke jeg ikke havde ferie mere, så måtte give den 110% i dag. Tror jeg holder kiloene hvor de er nu ugen ud, for at holde en korrekt teknik ..

Også var det første dag, med straps ... Men det kommer nok lidt efter lidt .

Tirsdag 18-10-11

Dagens træning blev en lettere en af slagsen.

Opvarming: 5 min gå (6.5km/t)

Leg Press mask:
8x96
8x110
8x110
8x125

Inner Thigt mask:
10x27
10x34
10x34

Chest Press mask:
8x66
8x66
8x61

Pec Fly:
10x21
10x21
10x16

Pulldown:
3x8x???

Low Row:
3x10x??

Shoulder press Mask:
8x38
8x38
8x38

Triceps mask:
3x10x??

Biceps Mask:
3x10x35 ..

Få kilo i dag, da jeg er fuldstændig energiforladt pga. Sygdom.

Onsdag 19-10-11

Let dag..

Ben press:
8x96
8x96
8x96

Hamstrings mask:
10x40
10x40
10x40

Chest pulls:
10x 12
10x12
10x12

Pec fly:
10x21
10x21
10x16

Mid row Mask:
10x74
10x74
10x74

Deltoid mask:
10x30
10x30
10x30

Triceps masK:
3x10x ??

Mave:
Div. øvelse

Biceps masK:
3x10x38

En lettere trænings dag, da jeg stadig er præget af sygdom

Loggen kommer til at stå stille indtil mandag, grundet sygdom -.-'

24-10-11

Ugens første træning, hvor jeg langt om længe er blevet frit for fight !

Opvarming: 5 min gå (6.5km/t)

Squat m. opvarming:
8x60
8x80
8x80

Bænk m. opvarming:
8x40
8x45
8x50

KVDL:
8x60
8x80
8x90 - Skiftede straps ud med mixed grib + låsegreb.

Mid Row Mask:
10x79
10x79
10x79

Inverted Row:
5x BW
5x BW
5x BW

Military:
12x21
12x21
12x21

NG chin ups:
6xBW
6 BW
6xBW

Dips:
10xBW
7xBW
7xBW

Mave - 2 øvelser:
3x10

Barbell curl:
12x21
12x21
12x21

God tung træning igen. Super lækkert at være kommet ovenpå igen. Kørte for første gang KVDL uden straps og med låsegreb, det virker satme.. !

25-10-11

Opvarming: 5 min gå (6.5km/t)

Squat m. opvarming:
7x60
5x80 - Holy crap mine ben var tamme i dag.
7x70

Bænk m. opvarming:
7x45
7x50
7x50

KVDL:
7x60
7x80
7x90 - Låsegreb

Mid Row Mask:
10x79
10x79
10x79

Inverted Row:
5x BW
5x BW
5x BW

Military:
12x21
12x21
12x21

NG chin ups:
6xBW
6xBW
6xBW

Skullcrusher:
12x21
12x21
12x21

Mave - 2 øvelser:
3x10

Barbell curl:
12x26
12x26
12x26

Bum... Dagens træning overstået.. Damen skulle være væk resten af ugen, så lovede at spise inden træning.. Saaatan jeg var på nippet til at knække mig efter DL ... Det gør jeg aldrig igen :b
Ser dog frem til en vægt øgning i de næste par træningspas, da jeg har ramt 12 reps i nogle af øvelserne.

26-10-11

Opvarming: 5 min gå (6.5km/t) - Som altid

Leg Press:
12x96
12x110
12x125

Inner Thight mask:
12x34
12x34
12x34

Bænk m. opvarming:
8x45
8x50
8x50
8x52.50

Pec Fly mask:
10x21
10x21
10x18

KVDL:
8x60
8x80
8x90
8x95 PR

Seated calf raises:
12x70
12x70
12x70

DB Row:
12x18
12x18
12x18

Military:
8x26
8x26
8x26

UH chin ups:
7xBW
7xBW

Triceps mask:
12xblok 7
12xblok 7
12xblok 7

Mave - 2 øvelser:
3x10

Barbell curl:
12x26
12x26
12x26

Dejlig lang træning i dag.. 3 dag i streg med fullbody - Cardio i morgen, da jeg skal arbejde fra 09.30-22.00 fredag.

27-10-11 Cardio

Disciplin: Interval cykling.

Tid: 20min - interval niv. 5
Distance: 9km.
Kcal forbrændt: 199.

Core træning:
4 øvelser af 2x10

Kan godt mærke det er noget jeg aldrig har lavet før. Har vanvittigt svært ved at styre min balance..

Tog en ekstra gåtur i dag.

4 km ud til slagteren efter oksekød

31-10-11

Opvarming: 5 min gå (6.5km/t)

Squat m. opvarming:
8x60
8x75
8x80
6x85

Bænk m. opvarming:
8x45
8x50
8x50
8x55

Pec Fly mask:
3x10x21

KVDL:
8x60
8x75
8x90
8x 100

DB Row:
10x18
10x18
10x18

Military:
8x26
8x26
8x26

NG chin ups:
5xBW
5xBW
CG Chins 5xBW

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW

Mave - 2 øvelser:
3x10

Barbell curl:
8x26
8x26
8x26

Satte Suspekt - Ruller tung på, og råd de 100kg DL mentalt

1-11-11

Disciplin: Interval cykling.

Tid: 20min - interval niv. 6
Distance: 8.76km.
Kcal forbrændt: 217.

Core træning:
4 øvelser af 2x10

2-11-11


Opvarming: 5 min gå (7.0km/t)

Leg Press:
10x96
10x96
10x96

Hams mask:
10x40
10x40
10x40

DB Bænk:
10x16
10x16
10x16

Pec Fly I tower:
10xblok 3
10xblok 3
10xblok 3

KVDL:
8x60
8x80
8x100

BOR:
10x40
10x40
10x50

DB skulder pres - let vægt:
10x10
10x10
10x10

UH chin ups:
5xBW
5xBW
5xBW

Bench dip:
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW + 10

Mave - 2 øvelser:
3x10

Barbell curl:
12x26
12x26
12x26

3-11-11


Disciplin: Interval Løb

Tid: 2x10min - 1 min 7 km/t - 1min 15Km/t - and so on. (2mins pause hver 10 min.)
Distance pr 10min: 1.82
Kcal forbrændt: 117.

Core træning:
4 øvelser af 2x10

4-11-11

Opvarming: 5 min gå (7km/t)

Squat m. opvarming:
8x70
8x80
8x80

Bænk m. opvarming:
8x40
8x50
8x50

Pec Fly i Tower:
3x10 x blok 3

KVDL:
8x80
8x90
8x100

BOR:
10x40
10x45
10x45

Military:
10x26
10x26
8x26

Triceps mask:
10x ?
10x ?
10x ?

Barbell curl:
8x26
8x26
8x26

Måtte tage træningspasset hurtigt i dag da , jeg kun havde en time inden centeret lukkede.. Sidste trænings dag på en hård uge med boooring arbejde.