Noget let onsdagstræning

Bænkpres
10x60
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Leg ext
10x25
12x35
12x45
10x50

Leg Curls
12x20
10x30
10x30

Pushdowns
12x30
10x35
10x35
10x35

Flies
12x13
12x15
12x15
15x21

WGPD
10x80
10x80
10x80 - stadig ret øm i lats og biceps efter mandagens træning

Hanging leg raises
12
12
12
12
10

Hold kæft, leg extension og leg curl er nogle skod øvelser

Lørdag

Squat op til 4-5x5x100

Bænkpres op til 5x5x80 PG med stop

SGPD - 4 sæt på 80 op til 12x80

Tricep DB ext 3 sæt op til 15x13

Mandag

Logpres
4x70
5x70
3x75
3x80
2x80 - prøvede at pushpresse på tredje rep, men jeg har åbenbart ikke teknikken til det, lol. www.chokolade.dk
4x70
5x70

DB skrå bænk
12x28
12x33
12x33
10x37
10x37

Noget træk til bryst til sidst med 80kg

WOW, JEG ER DÅRLIG TIL AT SJIPPE

Onsdag

Bænkpres m. stop
10x60
5x60
5x80
5x90
5x95
4x95
5x90
5x90
10x80 - u. stop

Trekant pushdown
12x25
12x30
12x30
12x30

CGPD
12x70
8x80
8x75
8x75
8x70

Stående mave
12x35
7x40
10x35
10x35

Styrken er selvfølgelig ikke den bedste for tiden, men jeg havde heller ikke forventet andet. Jeg har trods alt cuttet de sidste 7 uger og afsluttede sheiko for en uge siden.

Torsdag

Fordi jeg er et fedt svin har jeg i dag sjippet. jeg er imidlertid ikke god nok til bare at kunne sjippe flere minutter ad gangen, så det er blevet til 20 omgange af 100 sjip i træk med 30 sekunders pause mellem omgangene.

Mine kalve brænder

Fredag

Squat Alle sæt u. bælte
5x60
5x60
5x100
3x120
3x120
3x140
5x120
5x120
5x100

Dips
12
10
10
11
10

BB rows
12x60
12x70
12x70
12x70
10x70

Mandag

Bænkpres m. stop
10x60
5x60
5x80
5x90
3x100
2½x105 - let første gentagelse, formen var dog dårlig herefter og spotteren måtte hjælpe på tredje rep
5x90
5x90
5x90
5x90

Pushdowns
12x30
10x35
6x35

Vogelpohl PD
10x35
9x35
9x35
8x35
10x30

Onsdag

Jeg kom over til en låst HSF hule, og jeg har ikke selv nøgle endnu, så jeg måtte sidde og vente i en halv time. I løbet af den halve time fik jeg afkodet en tekst, der stod på en hvid søjle i kælderen. Der stod "jelp lisa og sascha med at fene en bil til babidåke". Så ved jeg dét, og det vil fremover være mit mål at jelpe lisa og sascha med at fene den omtalte bil til babidåken.

Ellers bare en energiforladt træning

Dødløft - uden bælte
5x70
5x70
5x100
5x100
5x120
5x140
3x160
3x160
3x160
5x140
5x140

DB slightly incline bænkpres
12x28
12x37
8x37
9x37

Skovlryg
12x80
8x80
9x80

Det er lang tid siden, at jeg har fortalt en duehistorie, og der kommer formentlig ikke flere. Træet er blevet fældet, duen er forsvundet og livet må gå videre. Gad vide hvad duen har tænkt. Den har i al fald ikke, som jeg, oplevet toiletruller, som kunne skylles ud i toilettet, når papiret var opbrugt.

NYT PROGRAM

Jeg har ikke spist noget pølse idag

PG bænkpres m. stop
10x60
5x60
5x80
5x90
3x100
3x100
3x105
9x90 u. stop herfra
5x95
5x95

BB tricep ext stangens vægt ikke medregnet
12x20
12x30
12x30
11x30
10x30
8x30
10x20

Pullups
WG OH
5
5
5
UH
7
7

DB rows
10x43
10x43
10x43
10x43
10x43

BB curl stangens vægt ikke medregnet
15x32
10x37
8x42,5

Hammer curl
10x23
6x28

Jiyan skrev:Jeg har ikke spist noget pølse idag

det kan alligevel også være godt det samme

Dienstag

Havde egentlig ikke tænkt mig at gå så tungt idag, men det blev rimeligt tungt alligevel
Jeg har forresten lagt mærke til at der blandt andre er to mærker opvaskemiddel med navnene "vel" og "netop". ej, "vel"? jo, "netop".

Rackpulls højden sat til under knæ. Jeg har før failet 200kg dødløft i denne højde
10x60
5x60
5x100
5x120
5x140
5x160
3x180
3x180
1x200 - m. bælte. Ikke all out, men det kunne godt mærkes i starten af løftet, at det ikke var en så stærk startposition jeg havde valgt, hvilket jo er som det skal være.

Squat
5x60
5x60
5x100
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120 - utough omgang squat

Hanging leg raises
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Planken 3 sæt 60 sek med kropsvægt kun

Der blev spillet en god mængde musik med greven under træning da jeg trænede helt alene.

Donnerstag

Ekstra bænktræning

Den første time af min træning var jeg alene nede i HSF-hulen, så jeg tænkte at jeg ville finde noget alternativt musik at sætte på. Valget faldt hovedsageligt på klassisk musik.

Bænkpres alle sæt på nær de sidste sæt var med stop.
6x60
5x72,5
4x85
4x85
2x90
2x90
2x90
2x95
2x95
2x102,5
2x102,5
2x95
2x95
2x90
2x90
2x90
5x85
7x77,5
9x72,5
11x65
13x60

DB ext - mandagens træning kunne stadig godt mærkes i mine triceps
12x15
12x15
10x15
10x15
10x15

assisted pullups
blå assist OH WG
8
6
7
6
grøn assist OH WG
7
7
6
7
7
7
grøn assist UH
12
10

Flies
12x15
12x21
12x21
12x21

Conc. curls
10x11
8x12,5 + 8x11
8x12,5 +´5x11
8x11 + 8x7
8x11 + 8x7

Freitag

Squat + dødløft

Front Squat
5x60
5x60
5x80
5x90
5x100
4x110
2x115 - dårlig teknik. droppede at gå efter flere reps og flere kg.
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
10x80
11x80

Dødløft
2x100 + blå band
2x100 + blå band
2x100 + blå band
2x100 + blå band
2x100 + blå band
2x100 + blå band
2x100 + blå band

Rev. Hyp.
12x45
12x65
12x95
12x95

3 sæt hanging leg raises

Samstag

DE bænk

Der kan sgu godt smages forskel på koldpresset rapsolie og almindelig rapsolie. Forskellen ligger i, at den koldpressede faktisk har en smag

Bænkpres m. kæder
3x67,5 + 36
3x67,5 + 36
3x67,5 + 36
3x67,5 + 36
3x67,5 + 36
3x67,5 + 36
3x67,5 + 36
3x67,5 + 36 - generelt mere fokus på opspænd på de fleste af sættene

Dips
15
11
9
11
10

CHEST
12x50
8x60
9x60
8x60
12x50
12x50
12x50
11x50

Incline flies
15x15
12x21
12x21

Mandag

Tung bænk

CG bænkpres
5x60
5x60
5x80
5x90
3x100
3x105 PR
3x107,5 PR
2x110 PR
1½x112,5 PR - spotteren måtte lige have en finger med på løftet
4x100 m. bounce herfra
5x100
6x90 - smallere greb. en finger på det glatte
5x95

DB ext.
12x15
12x15
9x15
9x15
10x15

Vogelpohl PD
12x30
10x30
10x30
8x30
9x30

BB rows
12x65
11x75
10x75
10x75
10x75

EZ curl vægt angivet uden stang
10x42,5
8x44,5
6x46,5

Hammer Curl
8x28
6x28

Tirsdag

Dagens træning blev utroligt lang fordi jeg gik på opdagelse i HSF's musikarkiv. Der blev sgu fundet nogle godter. Desuden prøvede jeg mig også lidt frem med hensyn til at filme dødløften.

Dødløft fra deficit stod på ca 8cm høj boks
5x70
5x70
5x100
5x120
5x140
5x160 bælte herfra
3x170
1x170
1x170

Squat
6x60
6x60
6x80
6x100
6x100
6x120
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Torsdag

Ekstra bænktræning


Bænkpres
5x60
5x62,5
5x75
4x87,5
4x87,5
3x95
3x95
2x100
2x100
2x105
2x105
2x100
2x100
3x95
3x95
9x87,5 u. stop herfra
10x82,5
11x75
15x70
10x65

BB ext vægt angivet uden stang
12x30
8x35
7x35
10x30
9x30
12x25
9x25

Pullups
OH blå assist
9
8
7
7
UH
11
9
8
9
OH grøn assist
8
7
9 - UH

Conc. curl - angivet for begge hænder
8x12,5 + 8x11
8x12,5 + 5-7x11
8x11 + 8x7
8x11 + 8x7
8x11 + 8x7
10x11


Jeg havde sat klassisk musik på min playliste i hulen, så der ventede en lille overraskelse til sune, skaarup og sarah i form af edvard grieg's morning mood og beethovens 9. symfoni
De blev glade

Jiyan skrev:Torsdag

Jeg havde sat klassisk musik på min playliste i hulen, så der ventede en lille overraskelse til sune, skaarup og sarah i form af edvard grieg's morning mood og beethovens 9. symfoni
De blev glade

Ja og sikke en overraskelse, alt træning blev indstillet og vi stod bare måbende og lyttede til det valgte musikstykke

Fredag

Først noget opvarmning med highbar squat. nogle 5'ere på 60 og 80kg

Safetybar squat
5x80
5x100
5x120
3x140 - bælte
5x120
5x120
5x120
4x120
8x100
10x100

DE dødløft
2x110
2x110
2x110 + blå bands herfra
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110

GHR
15
12
12
12

Hanging leg raises 4x12xbw

Lørdag

En lidt lettere træning


Bænkpres m. kæder
3x70 + 36
3x70 + 36
3x70 + 36
3x70 + 36
3x70 + 36
3x70 + 36
3x70 + 36
3x70 + 36

CHEST
12x50
10x60
8x60
8x60
8x60
9x60

Pushdown lige stang med fatgrips
12x25
11x30
12x30
12x30
11x30

Incline flies
12x11
12x15
12x15
15x15

Mandag

Tung bænk

Øvelse, hvor man ligger på gulvet og presser en stang med skiver pinkygrip
10x60
5x60
5x80
5x90
5x100
3x110 - MOSKAU, MOSKAU, RUSSLAND IST EIN SCHÖNES LAND
2X112,5
5x100 - smallere greb herfra. 2 fingre fra ringen
4x100
4x100
6x90
5x90

Øvelse, hvor man ligger på en bænk med en dum klokke i hver hånd og bøjer og strækker armene
12x15
12x15
10x15
9x15
8x15
8x15


Øvelse, hvor man ligger på en bænk igen med dumme klokker og med bøjede albuer lader armene føres ud til siderne, hvorefter man laver en sammentrækning af brystet og derved får de dumme klokker til at nærme sig hinanden påny
12x21
12x23
10x23
10x23

Et træk til bryst i et såkaldt træktårn. Denne øvelse blev udført med skovlgreb, hvilket det hedder, idet håndtagene i en påfaldende grad ligner håndtag, der sidder på en skovl
12x70
12x80
11x80
8x80
8x80
8x80
8x80 + 5x70 + 5x60

Øvelse, hvor man med en stang bruger biceps til at føre stangen op mod hagen, hvorefter man lader stangen føres ned til udgangsposition igen ved genitalierne
8x47
8x52
7x52

Øvelse ved navnet hammer-krøl
8x28
6x28

Det er altid godt at mikse ting lidt op. Ikke bare det samme gamle kedelige

Mvh

Tirsdag

Tung dødløft og lettere squat

Helt fin træning. Altid ok at smadre en personlig rekord

Sumo dødløft
5x70
5x70
5x110
5x110
5x130
5x150
5x160 PR
3x170 PR - gamle PR på denne vægt er 1x170
3x180 PR - m. bælte
Optog nogle videoer af nogle af sættene. Man kan sgu godt se, at jeg normalt dødløfter konventionelt

Squat Highbar
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
5x120
10x100
8x100
9x100
8x100 - fandeme dejligt at undgå at lave squatmornings hele vejen igennem som jeg plejer at gøre, når stangen ligger lowbar

GHR
12xbw
8xbw + 10
8xbw + 10
8xbw + 10

Video af dagens topsæt. Lortekvalitet, men hvad fanden

Torsdag

Volumen bænk

Bænkpres
10x60
5x60
5x80
5x90
5x100
5x100
5x100
4x100
5x100
10x90 u. stop herfra
7x90
8x90
8x80
7x80

Pushdowns m. fatgrips
12x30
11x35
8x35
7x35
11x30
10x30

Pullups
OH blå assist
11
8
8
9
8
7
7
UH blå assist
12
10
8
8

+ en maaasse 6'ere på 42kg i barbell curl

Fredag

Squat - Highbar
5x60
5x80
5x100
5x100
5x120
3x140 - bælte herfra
3x140
3x140
3x140
6x120
7x120
6x120

Goodmornings
5x60
5x80
5x90
10x100
8x110
8x110
8x110
7x110

Stående mave
12x35
12x35
8x40
9x35
8x35

Utroligt at 3 øvelser kunne tage så lang tid

Lørdag

DE bænk

Bænkpres m. kæder
3x60 + 36
3x72,5 + 36
3x72,5 + 36
3x72,5 + 36
3x72,5 + 36
3x72,5 + 36
3x72,5 + 36
3x72,5 + 36
3x72,5 + 36

Dips for før første gang med ekstra vægt
12xbw
10xbw + 5
10xbw + 5
9xbw + 7,5
8xbw + 7,5
8xbw + 10
7xbw + 10

Fatman pullups
9
8
8
8

WGPD
12x70
10x75
8x80
8x80
10x60

Incline flies
12x15
12x21
12x21
12x21

+ Conc. curls

Mandag

Tung bænk

CG Incline bænkpres - denne øvelse besværliggøres sgu en hel del af vores ret dårlige powerrack, men hvad fanden
12x60
5x60
5x80
5x90
3x90
3x100
4x90
8x80 m. stop på pins i bunden
6x85 igen stop på pins

CG bænkpres
8x60
10x70 - fatgripz herfra
9x80
4x90
5x90
6x90
4x90 - ingen fatgripz herfra
8x80
7x80

DB ext
17x11
12x13

Skovlgreb nedtrækninger
12x75
10x80
8x85
8x85
8x85
9x80
8x80

Nedtrækninger med smalt greb
9x75
8x75
9x75

BB curl
9x47
7x52
7x52

Hammer curl
12x23
8x28
8x28

Der var fyldt op med børn i klubben idag. Eller der var ikke fyldt op, men der var to børn, og de var over det hele hele tiden. Johnny, folk er sindssyge, hvad fanden.

Tirsdag

I stedet for en tung dødløft variant blev der lavet lidt ekstra i squatten idag

Squat Highbar
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x130
5x130
5x130
1x140
1x150
1x150
8x110
9x120
7x120
6x120
12x100

Glute-ham raise
12xbw
8xbw+10
7xbw+10
6xbw+10
7xbw+10
6xbw+10
8xbw

Stående mave ss. reverse hyper
12x35 ss 12x75
10x35 ss 12x75
10x35 ss 12x75


Det har sgu været dejligt at udskifte lowbar squatten med highbar squat på det seneste. For nogle uger siden måtte jeg stort set kæmpe mig igennem 5 sæt med 5 gentagelser på 120kg i lowbar squat, og det er bestemt ikke noget, som jeg ville nu med highbar squat.