DE squat

Squat 50%
12x2x85

Dødløft 50%
6x2x90

Dødløft stående på boks
5x130
4x140
3x140
5x110

+ Reverse hyper og lat raises

drikker du nok sødmælk?

Jeg drikker absolut INGEN SØDMÆLK! jeg drikker til gengæld rapsolie

ME upper body

Mandag

Floorpres
8x60
5x60
5x80
5x80
3x90
1x100
1x105 - kom til at bounce den her, så
1x105 igen
1x110 PR? kan jeg ikke huske
1x115 det var i al fald PR. Faktisk 5kg mere end sidste uges bænkpres med stop.. enten er jeg bygget underligt af helvedes til, eller så er jeg blevet stærkere. Jeg håber selvfølgelig på sidstnævnte.

Backoff
4x100
3x100
5x90
5x90
5x90

CG floorpres - jeg prøvede som tricep support at køre JM pres, men den øvelse irriterer mine håndled som et barn med kolik irriterer førstegangsforældre, så i stedet blev der kørt
10x60
10x70
10x70
10x70

Flies
15x15
12x21
10x21

Chest supported barbell rows - 7 sæt op til 3x10x60
5 sæt SGPD med 70kg, 10 gentagelser for det meste
+ noget biceps til sidst

Helt fin træning, på trods af varmen, som fik mig til at svede fra starten af som en hvalros strandet i pungen på en kænguru i sahara.

Jiyan skrev:Jeg drikker absolut INGEN SØDMÆLK! jeg drikker til gengæld rapsolie

hvor mange liter om dagen? du ved vel godt, at hvis du drikker under 6 liter rapsolie om dagen, så bliver dit muskelvæv oxideret til 1,3,4,5,6,9,21,161-octamethylpropanhexylsyre - altså glucose.

Shit, jeg bliver jo en ren PLANTE SÅ! for jeg drikker normalt 30g

ME lower body

Onsdag

Front Squat uden bælte
5x60
5x60
5x80
5x80
1x100
1x110
1x120 - lige på grænsen, fordi jeg stillede mig lidt for bredt
1x120
1x125 - forhelvede hvor svagt. men hvad fanden, det er en PR
4x100
3x100
5x100

Boks squat laveste indstilling på boksen
op til 7x3x70

Ghr
12xbw
9xbw+10kg
8xbw+10kg
10xbw

+ noget core og lat raise

HOLD KÆFT og SQUAT!!!

Der blev alt andet end ikke squattet i dag :0)

her er en hval

Sød kæreste du har fundet? Fandt du hende på mineveninder.dk?

Jeg søgte faktisk efter nogle af dine slægtninge. tænkte at jeg kunne lave et slægtstræ til dig og give dig det i fødselsdagsgave

DE bænk

Fredag

Bænkpres 55%
12x3x60

Pinpres 9. hul nede fra i powerracket. Med stop i bunden.
8x70
5x70
5x100
5x100
5x110
5x110
5x110

DB bænk
12x28
12x33
10x38
8x38
7x38

UHPD 3 sæt
WGPD 4 sæt
CGPD 5 sæt

+ traps og biceps

DE Squat/Dødløft

Lørdag

Squat - 55%
15x2x92,5

Dødløft - 55%
6x2x100

Sumo Dødløft
5x100
5x120
5x130
5x130 - smallere stand. de andre sæt var stortset med så bred stand som muligt
5x130

+ reverse hyper og leg raises

ME bænk

Mandag

Bænkpres m. kæder
5x60 + 36
5x70 + 36
3x80 + 36
1x90 + 36 - ret så let
1x100 + 36 - her rettede spotteren stangen ind i banen og gav eventuelt noget forced. jeg fik at vide bagefter, at jeg havde taget stangen for langt ned mod maven, så dét har i al fald været én ting, der har gjort at jeg failede det her løft. pis.

Backoff
5x70 + 36
5x70 + 36
4x70 + 36
5x70 + 36
5x70 + 36

Rolling DB ext.
12x11
12x15
10x21
8x21
12x15
12x15
12x15

BB rows
12x60
10x70
10x80
10x80
8x80
10x70
10x70
10x70

SGPD
10x70
10x75
9x75
10x70

+ flies og biceps

ME Squat

Onsdag

Safetybar Squat m. kæder
Alle sæt uden bælte
5x80 u. kæder
5x80 + 36
5x100 + 36
3x110 + 36
1x120 + 36
1x130 + 36
1x140 + 36
1x145 + 36
1x150 + 36 - video blev optaget

Backoff
5x120 + 36
3x120 + 36
3x120 + 36
5x120 + 36

Glute-ham raise
12xbw + 10
8xbw + 10
6xbw + 10
7xbw + 10
7xbw + 10

Reverse hyper
3x12x70kg + slæden (eller hvad den kaldes)

noget mave til sidst.

Rigtigt fin træning. Squatten var over alle forventninger, da jeg, sidste gang jeg var på 150 (hvilket var et maks for mig i øvelsen) i safetybar squatten ikke havde kæder på, og jeg havde dengang også bælte på, som jeg strammede godt ind. + jeg vejer mindre nu end jeg gjorde dengang så det kan jeg ikke klage over

Video

DE bænk

Fredag

Bænkpres - 60%
4x3x67,5 mellemfinger greb
4x3x67,5 lillefinger greb
4x3x67,5 pegefinger greb

Dips
14xbw
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw
8xbw
7xbw
8xbw
8xbw
7xbw

WGPD
10x80
8x80
8x80
7x80

SGPD
8x80
8x80
8x80
8x80

CGPD
10x70
8x70
9x70

biceps

DE squat/dødløft

lørdag

Træning alene i HSF hulen, mens de andre enten var til stævne, eller var tilskuere til stævnet- Selvfølgelig har vi også slackerne, som aldrig kunne drømme om at træne 4 gange om ugen.

Squat 60%
15x2x102,5kg - nogle af sættene føltes godt nok sløje, mens andre føltes fint eksplosive. Må sgu lige tage mig sammen. Jeg har trods alt ikke evnen til at laktere.

Dødløft 60%
8x1x110kg

Dødløft stående på boks m. kæder
5x110 + kæder
3x120 + kæder
5x110 + kæder
4x110 + kæder
5x110 + kæder

Hold kæft, en hård øvelse. Det tog godt nok også lang tid før jeg fandt en ordenlig kædeopsætning. Prøvede mig først frem med de normale kæder på forskellige måder, men smed i sidste ende bare vikingekæderne over stangen. Ved ikke lige hvor meget de vejer.

+ noget core og traps.

ME bænk

Mandag

Boardpres 2 board - 8cm
5x60
5x60
5x80
5x90
5x100
1x110
1x115
1x120 PR - har før failet 120 på 8cm board med bounce.
1x125 PR
0x130 - kæmpede for at få den, men det endte med, at spotteren måtte hjælpe den op. pis. Må bare gå efter den næste gang. Jeg havde egentlig heller ikke forventet at få den i dag, men 125 røg rimeligt overbevisende op, så jeg kunne lige så godt prøve.

PG boardpres 3 board - 12cm
5x100
5x100
5x105
5x110
5x110

Alle sæt boardpres udført med stop.

Rolling DB ext.
15x15
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21

Chest supp. rows
9x60
9x60
8x60
8x60
8x60
8x60
7x60
7x60

SGPD
12x75
9x80
8x80
8x80

+ flies m. 21kg

Da jeg nu mere eller mindre officielt har SOMMERFERIE, så er det nok meget passende med endnu en omgang TYSK LOG.

ME Kniebeugen/kreuzheben

Mittwoche


Box Kniebeugen ca. parallel und breit Stand, da ich meine hintere Kette härter trainieren wollte
5x50
5x50
5x60
5x70
3x80
3x90
3x100
6x2x100
Ich will nicht sagen, dass meine Box kniebeugen heute waren ME Training. Vielleicht mehr RE Training.

ABER
nachher kam mehr hintere Kette Training
Gutemorgens
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100 - ein bisschen leicht heute. Mehr Gewicht nächste Mal.

Umgekehrt Hyperextension
12x70
10x80
10x80
10x80

Stehende Knirschen
12x30
12x35
10x40
9x40

Beinheben
3x12xbw

Russiche Verdrehen
?x10
10x15
12x15 - Scheisse, diese Übung ist qualvoll. GOTT IM HIMMEL

Lateralheben

12x15
10x21
8x21
8x21

I dag er FREDAG, og jeg kan i skrivende stund føle en trang til at tømme ryggen.

men FØRST, DE bænkpres

Bænkpres
4x3x57,5 + kæder middle greb
4x3x57,5 + kæder pinky greb
4x3x57,5 + kæder index greb

Dips
BW allesammen
15
10
8
11
8
9
10

DB ext.
12x15
10x15
12x15

Herefter satte jeg min overkropstræning på pause for at squatte og dødløfte, fordi der ikke bliver trænet i morgen.
Squat

10x2x85 + kæder

Dødløft
7x1x90 + kæder

og så var pausen for overkropstræningen ovre

WGPD
10x80
8x80
8x80
8x80
8x80

SGPD
9x80
7x80
8x80

Stiff arm PD
12x25
9x25
8x25
8x25

Tid til at skide

ME bænk

Mandag

DB bænk
nogle opvarmningssæt med forskellige stigende kg først
6x47
6x47
5x47
5x47
4x47
4x47 - skulle egentlig have været 6x6 jeg skulle køre, men fordi jeg er for svag og fordi håndvægtene under 47kg i klubben vejer 37-38kg, så måtte det bare blive som det blev. og forhelvede hvor kan jeg godt mærke, at jeg ikke er vant til at presse håndvægte. de 47kg var røvsvære at håndtere

Flies
15x21
15x21
15x21
15x21

Rope pushdowns
12x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

Cornerrows
12x40
12x60
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

5 sæt hammer curls op til 10x23 bilateralt

ME squat/dødløft

Onsdag

Dødløft stående på 8cm høj boks - Alle sæt uden bælte
5x70
5x100
3x120
1x140
1x150
1x160 PR
1x170 PR
1x180 PR - denne vægt havde jeg godt nok ikke troet var mulig for mig. Jeg regnede med, at jeg som et absolut maks ville komme op på 170kg i dag. Det er SGU OK

Glute-Ham raise
12xbw
8xbw+10
8xbw+10
7xbw+10
5xbw+10

Reverse Hyper
12x80
12x80
12x80 - ikke flere sæt, for denne øvelse er godt nok fæces-inducerende, hvis man ikke er fuldstændigt tømt. Fungerer nærmest som om man var en tube mayonnaise, som en eller anden trykkede på

3 sæt leg raise

DE bænk

Fredag

Bænkpres
9x3x62,5kg + kæder - glemte at skifte greb.. men hvad fanden, så længe jeg fokuserede på at eksplodere så meget som muligt op gennem bevægelsen, så går det nok

SKRÅ BÆNK MED DUMME KLOKKER
12x21
12x33
12x33
10x33
8x33
8x33
10x33
9x33
11x28

CGPD
10x80
8x80
7x80
8x75
7x75
8x75
7x75

hammer curls 5x12x23

DE squat/dødløft

Lørdag

Squat - m. kæder
5x60
2x92.5
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
2x92.5 + 36
lidt bredere stand på nogle af sættene. så ud til at fungere fint nok

Dødløft - m. kæder
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36
1x100 + 36

GHR
12xbw
10xbw + 10kg
10xbw + 10kg
8xbw + 10kg

Pullthroughs - sort elastik
20
20
20
20
20

ME bænk

Mandag

Floorpress
5x60
5x60
5x80
5x90
3x100
1x110
(1)x120 - forced fra ca halvvejs oppe.. plat af helvedes til. 120kg burde være let af helvedes til. jeg må vel bare lave en god mængde boardpress for at overloade mit weakpoint. eventuelt må jeg lave noget floorpres med kæder som ME arbejde, hvor kæderne sætter ind lige omkring det sted, jeg failede.

Floorpress m. kæder. ca 36kg kæder
8x60 + kæder
5x70 + kæder
4x70 + kæder
4x70 + kæder
4x70 + kæder
4x70 + kæder

Rolling DB extension
15x15
10x21
10x21
10x21

Pushdowns med reb
10x20
10x15
10x15

WGPD
12x80
9x80
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80
10x80

Chuck Vogelpohl PD
12x25
12x35
10x35
8x35
8x35
8x35

Flies og DB curls til sidst m. 21kg

ME Squat/Dødløft

ONSDAG

Udsigterne til en god træning i dag var i den sidste halve time op til træningen ikke særligt gode. Mit knæ begyndte at gøre en smule ondt da jeg gik ned ad trapperne i min opgang og på vej ned til klubben gjorde det også lidt ondt. Dog gik al smerte væk efter lidt opvarmning, og der blev lavet noget CAMBERED BAR SQUATS som originalt var PLANLAGT

Cambered bar squats aka. McDonalds stangen - ca. 30kg
5x70
5x90
3x110
1x130
1x140 PR
1x150 PR
1x160 PR bælte herfra (ikke spændt helt ind)
1x170 PR GRIIIIIIIIIIND
2x140 uden bælte herfra. godt brændt af fra maksforsøget på 170
3x130
3x130
kæft en tough øvelse. der skal kæmpes for stabilitet. ellers ender man bare med at gynge mere end små børn gør i børnehaven

Goodmornings

5x60
5x80
5x100
5x110 PR herfra
5x110
5x110

Reverse Hyperextension
Alle sæt var PR
10x90
10x90
10x90
10x90

+ Leg raises op til 12xbw og russian twists op til 2x8x20kg

Der blev også snakket lidt om dødløft med safetybar på skuldrene. en øvelse, som Vogelpohl i al fald laver i en video:



Formentlig en OK øvelse, hvis man har problemer med en svag øvre ryg

Jeg kan se, dit program primært fokuserer på biceps- og front-skulder-styrke. Er det grundet den store overførbarhed til squat?

Og hvad mener du om +50-rep sets triceps pushdown, hvor de sidste 30 reps er forced før en tung omgang boardpress? Jeg tænker at det uden tvivl vil forbedre performance

Med hensyn til det første, så tror jeg du har set forkert, for jeg har sat mit primære fokus på glutes! det er der flere grunde til:
1. flotte glutes er altid godt
2. jo mere man kan spænde sine glutes, desto mere kan man presse op i bænken!

og at brænde sine triceps af før boardpres er ikke andet end en god teknik til at blive stærkere! er ens triceps brændt af før de tunge vægte, så får man endnu større overskud til tunge vægte de andre træninger, hvis man ikke brænder ens triceps af før næste gang der boardpresses :0)

apropos boardpres, triceps og jordbær, så TRÆNEDE JEG i dag. Ligesom alle andre fredage.

(DE)/RE bænk

Bænkpres m. kæder
3x3x70 + 36 - mellemfinger greb
3x3x70 + 36 lillefinger greb
2x3x70 + 36 pegefinger greb
Ikke så eksplosivt som det har været de sidste to uger, derfor er det nok mere hen af repeated effort i bænken i dag i stedet for dynamic effort


Boardpres 12cm board m. stop
5x100
5x100
4x110
4x110 - kunne nok godt have taget en rep mere på de sidste to sæt, men jeg havde ikke bedt nogen om at spotte.

CG bænk
7x90
5x90
10x80
8x80
5x80 (lol) supersættede mere eller mindre med pg bænk på sidste sæt
5x70 pg
godt brændt af i triceps

SGPD
12x80
11x80
10x80
10x80
8x80
9x80

WGPD
7x85
6x85
7x85
7x85

TIL SIDST BICEPS

DE Squat/Dødløft

LØRDAG

Boks squat ca. parallel, bred stand
2x50
2x60
2x70
2x80
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85

Dødløft m. 36kg kæder
1x110 + 36
1x110 + 36
1x110 + 36
1x110 + 36
1x110 + 36
1x110 + 36
1x110 + 36

Reverse Hyperextension
12x90
12x90
12x90
10x90

Rimeligt god træning af bagkæden i dag