Fredag uge 1,2

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
3x160 - langt bedre triple end nogle af triplerne i mandags på 157,5. Jeg satte mig nok for langt tilbage i mandags i stedet for mere at åbne op og sætte mig ned mellem benene. Det er nok til dels på grund af udstyrstræningen, at jeg har squattet på den måde nogle gange nu
2x160 - knæbind herfra, selvlagte
2x160
2x160
2x160 - Marc lagde knæbind på på dette sæt, stadig ikke stramme knæbind, men jeg kunne godt mærke lidt mere pop i bunden. Jeg kørte bare på 160 i dag for at få det tekniske til at spille, så jeg kunne få noget dybde og ikke squatte anderledes, bare fordi jeg havde knæbind på. Det blev bedre på de to sidste sæt.

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
4x120
4x120
3x120
2x120
2x120 - stoppede her, irritation i skuldre gjorde presset ustabilt

Dips
12xbw
10xbw+10kg
9xbw+10kg
8xbw+10kg
12xbw

BTN pres
5x30
5x35
5x40
5x40
5x40

Dødløft - pinky grip og med VL sko, alle uden bælte
3x70
3x100
3x120
3x140
3x160
3x170
3x180
2x190

Reverse hyperextension - op til 3x12x125

Mandag uge 2,2

Det er på tide med lidt deload til overkroppen ser det ud til. Træthed generelt og irritation i skuldre gør sig gældende. Mængden af bænkpres holdes derfor nede i denne uge. Onsdag køres der slet ikke bænk, og fredag køres der nok enten bænkpres med ben oppe eller floorpres.

Bænkpres
5x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x100
1x120
1x120 - mellemfingergreb. Stoppede her, fordi jeg kunne mærke til irritation i specielt venstre skulder

OH BB pres - 5x5x50

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
3x160
3x160
3x160
3x160
3x160
3x160 - lidt stiv i kroppen i dag, men ellers okay omgang

Skrå DB bænkpres
12x27
12x33
8x33
10x33

GHR
12xbw
6xbw+15kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg
12xbw
12xbw

SGPD 3 sæt
Udadrotation med 7kg, venstre side var en smule svagere/mindre udholdende end højre side
Foam rolling, udstræk

Onsdag uge 2,2

Dødløft
3x60
3x60
3x110
3x110
3x140
3x175
3x175
3x175
3x175
3x175

Logpres
3x50
3x50
3x70
5x75
5x75
5x75

Dips
12xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg
5xbw+30kg
5xbw+40kg
9xbw+20kg
10xbw

Squat
- highbar, stop i bund
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x130
3x130
3x130

Lateral raise - 3x12x11
DB curl - 12,10,8x19
3 sæt udadrotation med 7kg, venstre side var ikke mindre udholdende end højre side i dag.

Fredag uge 2,2

Lidt irritation i venstre knæ i dag, jeg ved ikke helt hvad det er kommet af. Mit bud er, at det er det temmelig aggressive udstræk af quads i onsdags, der har gjort det. I al fald skal det bare have noget hvile, og så er det forhåbentligt bedre på mandag.

Squat - op til 2x2x120

Floorpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x110
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
5x110
3x110
3x110

Rumænsk dødløft - alle uden bælte
5x100
5x100
5x100
5x150
5x160
5x180
4,75x200 - højre strap knak på vej op
5x160
5x160

BTN pres op til 3x5x40
Pushdowns 3x12x30
TKE 3 sæt
Udadrotation 3 sæt
Masser af foam rolling og udstræk

Mandag uge 3,2

Ingen irritation i knæene i dag, til gengæld var jeg ikke helt restitueret i mave og baglår efter fredagens træning. Det hjalp selvfølgelig heller ikke på restitutionen med sommerfest i HSF om lørdagen.

Bænkpres
3x60
3x60
3x60
3x90
3x90
3x110
3x120
2x130
2x120 - 2-3 sek pause herfra
3x120
2x120
2x120
2x120
3x110
3x110
3x110
3x110 - mellemfingergreb herfra
3x110
3x110 - masser af tekniktræning i dag. Jeg har udviklet et uhensigtsmæssigt bevægelsesmønster i bænken. Venstre arm tucker jeg en passende del mens højre arm ikke tuckes lige så meget og i bunden er stangen foran albuen, så venstre arm skal presse, mens højre arm skal skovle. Det er nok mest af alt det tekniske, der ikke spiller, så derfor kommer jeg til i den næste periode at køre med nogle sekunders stop på bryst hver gang, og så må jeg få nogen til at kigge på min bundposition. Jeg har også fået en tendens til at tabe spændet i bunden, så jeg kommer nok også til at supplere med noget t-shirt pres. Desuden mistænker jeg også for meget horisontalt pres for at have gjort mine skuldre til noget rod, så der fokuseres mere på vertikalt pres, og så vil jeg være ekstra opmærksom på at rulle skuldrene efter træning.

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x120
3x140
2x162,5
2x162,5
3x162,5 - bælte på
3x162,5
2x162,5
3x140
3x140 - 3 sek eccentrisk på 2 sidste. På grund af førnævnte træthed i core og bagkæde, så blev squatten noget pis i dag.

OH DB pres
12x19
12x23
8x27
7x27
6x27
6x2

GHR - 3x12xbw
Flies, dislokationer, udadrotation, rul med lacrossebold, foamrolling af lår og ryg og udstræk af lår til sidst

Onsdag uge 3,2

Lyset var gået i HSF, så der blev trænet i et, bortset fra lyset oppe fra gaden, mørkt lokale. Der var desuden ingen musik i dag heller. Stadig blev det en okay træning

Dødløft - alle uden bælte
3x70
3x70
3x110
3x110
2x150
2x170
1x190
1x210
1x230 - fin nok single. Stoppede her, fordi rygstykkerne i forvejen var temmelig ristede.

OH BB pres
5x50
5x55
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Dips
5xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg
5xbw+30kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
8xbw+20kg
12xbw

Step ups - op til 3x5x27kg i hver hånd

Chinups 5 sæt med kropsvægt
Lateral raise 3 sæt med 12,5kg
WGPD 3 sæt med 80kg
Udad og indad rotation 2 sæt med 7kg

Fredag uge 3,2

Bænkpres - med stop
3x60
3x60
3x60
3x90
3x90
3x110
3x110
3x110 - mellemfingergreb herfra
3x110
3x110
5x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
2x120
2x120 - fokus på ikke at lade stangen synke ned i brystet. Umiddelbart tror jeg at dét er den største synder hvad min dårlige bundposition angår. Også selve grebet om stangen skal være mere ens i begge sider, jeg har af en eller anden grund fået en tendens til at holde uens på stangen. Det er utroligt hvordan min teknik lige pludseligt bare er på herrens mark. Det er jo det der sker, når man bare passer sig selv.

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x120
3x140
2x165
2x165
2x165
2x165
3x165 - bælte på
2x165
3x140 - bælte af
3x140
5x140 - Lidt træthed at spore i core og underkrop. Det er nok snart tid til en lille omgang deload, dog bliver det primært mht. volumen der deloades i så fald.

T-shirt pres - 2-3 sek stop
3x60
3x60
3x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90 - mellemfingergreb på to sidste, de resterende havde været med pinky grip

Goodmornings
5x60
5x100
5x100
5x120
5x120
5x120

GHR - 3x12xbw

Mandag uge 4,2

En smule irriterede skuldre i dag, men det er efterhånden lang tid siden, jeg har været i trøje, så trøjen kom på alligevel
Morgenvægt 97,0kg

Bænkpres
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x120
1x130 - med stop, mellemfingergreb
2x130 - katana størrelse 46 herfra, 3 board
2x140 - 2 board
1x140 - 1 board herfra
1x145
2x0x150 - lavere 1 board, dårlig pressebane, fik dem presset for lige op/ned mod maven i stedet for ind mod racket.
1x150 - mindre 2 board.
Til en vis grad en okay omgang. Der var fint skud i de 140 og 145, men på sættene på 150, spillede det ikke helt. Det er også fint nok, nu ved jeg hvad, jeg skal arbejde på næste gang.

Squat - alle uden bælte
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x125
3x145
3x165 - ikke lige så træt i underkrop og core i dag, derfor meget bedre sæt på 165.
3x155
3x155
3x155
3x155

T-shirt pres - mellemfingergreb.
3x60
3x80
3x90
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100 - fik arbejdet på ikke at tucke venstre arm så meget. Højre arm skulle tuckes lidt mere

DB split squat
8x15
7x19
6x19
6x19

3 superset af side bends og stående mave i træktårn med 12x42 i sidebends og 8x50 i træktårn som det højeste

Onsdag uge 4,2

Første gang med sumo i dragt. Det var i al fald meget lettere at mærke, at dragten hjalp fra bunden af, også selvom dragten var temmelig løs. Morgenvægten i dag var også helt nede på 96,5.

Dødløft - sumo
2x70
2x70
2x110
2x110
2x140
2x160
2x180
2x180 - halv dragt, bælte. Dragten var en metal V-type squatter størrelse 48
2x200 - stropper op herfra
1x220
(1x240)
(1x240) - på begge sæt på 240 var der problemer med greb/hændernes position imod mine lår. På første tabte jeg stangen, fordi fingrene på min højre hånd ramte mit lår på vej op, og hånden åbnede sig. På andet sæt var den tæt på lockout, men jeg var i en uvant stilling, hvor mine hænder kom i vejen for lockoutet.
Jeg skal umiddelbart som det primære arbejde på at kunne åbne mere op i hofter, så mine lår ikke kommer i vejen for mine hænder lige så meget.

Dips
12xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg
5bw+30kg
6xbw+40kg
5xbw+40kg
4xbw+40kg
8xbw+20kg + 6xbw
10xbw

T-shirt pres - op til 4x2-3 med nogle sekunders pause på 110. Fik flaret venstre arm mere, og stangen fulgte albuen bedre.

Highbar squat - 3 sek eccentrisk
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
2x140
2x140
2x140

Chinups 4 sæt med kropsvægt
WGPD 3x8x80
Lateral raise 3x10x12,5 supersettet med curls med 19kg

Video af første sæt på 240




Video af andet sæt på 240



Som skrevet, så skal der i al fald arbejdes med hoftemobilitet, så jeg kan åbne mere op, og jeg kan sætte mig mere lige ned. I så fald vil mine knæ heller ikke falde så meget ind fra start af, og mine lår vil nok ikke være lige så meget i vejen.

Fredag uge 4,2

Squat
3x70
3x70
3x70
2x100
2x100
2x120
2x140
2x160
2x160 - dragt, bælte på herfra, gammel størrelse 40 titan dragt med stropper, der ikke var syet ind. Løs dragt
2x200 - knæbind herfra
2x220
2x230
2x230 - første rep så ud til at være på grænsen, og anden rep så ud til lige akkurat at være nede. Jeg satte mere fart i den eccentriske fase, og det hjalp på dybden. På de forrige sæt havde første gentagelse været ret langsom nedad, mens toeren havde været hurtigere.

Bænkpres
3x70
3x70
3x70
3x100
3x100
3x110
2x120
2x120
2x120
3x100
3x100 - jeg skal have stangen længere ned over brystet, når jeg starter løftet, i stedet for, at den er meget langt inde over mit hoved. Jeg skal også være opmærksom på at holde venstre arm strakt fra starten og i øvrigt holde det håndled strakt. Højre arm skulle tuckes mere.
3x70 - rødt band nede fra og pause på bryst herfra, for det meste på 2 sekunder.
3x80
3x90
3x90
3x90
3x90
2x90 - det kan føles lidt i højre skulder, når jeg tucker højre arm mere. Det virker, som om min skulder ikke er lige så stærk i den bane, og derfor har jeg nok også søgt uden om den i lang tid uden, at jeg selv har lagt mærke til det

Dødløft - uden bælte
3x70
3x70
3x110
3x110
2x150
2x180
2x200
2x200
2x200
2x200

Video af sættene fra 200 og op

Lørdag uge 4,2

Squat - highbar til lav boks, 3 sek pause på boks
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
2x130
2x130
2x130 - boksen var i laveste indstilling, ca. 30,5cm

Rumænsk dødløft
5x60
5x60
5x100
5x140
5x140
5x140

Lateral raise ss. OH BB pres - 3 omgange af 12x11 + 5x50

CGPD
12x80
8x90
5x100
5x100
10x80
8x80

BB curl
12x40
5x50
5x50
8x40 + 8x30

Hanging leg raise - 3x15xbw

Mandag uge 1,3

Bænken er fortsat noget pis. Det lader til at jeg har benchpresset mine brains out i længere tid (uden at supplere nok med pres over hovedet). Jeg tager derfor en pause fra, i al fald tungere, almindelig flad bænk i noget tid (nok lige på nær trøjebænk), og så kører jeg mere vertikalt pres og supplerer med forskellig pres med håndvægte, og så må jeg i øvrigt sørge for at få rullet skuldre mere, end jeg gør nu.

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x165
3x165
3x165 - specielt 2. sæt var meget bedre end sidste gang på 165 uden bælte. Jeg var heller ikke så stiv i hoften i dag, og så fik jeg en bedre bane på nogle af dem, hvor jeg ikke satte mig for langt tilbage.
3x140 - highbar, 31x1 herfra
2x140
2x140

Bænkpres - mellemfingergreb
5x60
5x60
5x60
3x80
3x100
3x110
2x120
3x110
3x110
3x110
3x110
3x60 - mod rødt band herfra, pg
3x80
3x90
3x90
3x90
2x90 - cg på to sidste sæt

OH DB pres - stående
8x27
5x33
5x33
4x33
7x27

GHR
12xbw
6xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
12xbw

Side bends - 3x12x37

Onsdag uge 1,3

Sailor og jeg lignede hinanden uforholdsmæssigt meget i dag

Dødløft
3x70
3x70
2x110
2x110
2x130
2x150
2x170
2x195
2x215
2x215
2x215
2x215 - bælte på på dette sæt. Nogle delvist okay doubler, dog havde jeg en tendens til at lade stangen komme for langt væk fra mit tyngdepunkt, så den blev unødvendigt tung.

Logpres
5x50
5x50
5x70
3x80
3x80
3x80
5x70
5x70

Squat - highbar, med kæder ca. 37kg
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
2x145
2x145 - pænt ristet i core

Dips
12xbw
8xbw+20kg
8xbw+20kg
7xbw+20kg
10xbw

Pulldowns - OH, lidt bredere end skulderbredde
8x80
5x90
5x100
5x105
6x95
8x80
8x80

Lidt DB curl og lateral raise med 19kg og 12,5kg henholdsvis

Squat - highbar, med kæder ca. 37kg
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
2x145
2x145 - pænt ristet i core

Laver du dem for at blive mere hardcore ?

MagtPrehn skrev:

Squat - highbar, med kæder ca. 37kg
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
2x145
2x145 - pænt ristet i core

Laver du dem for at blive mere hardcore ?

Ja, det er også derfor, jeg har trænet så meget uden bælte det seneste stykke tid. For at blive pisse hardcore

fredag uge 1,3

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x120
3x140
2x170 - jeg var kraftedeme hard i coren i dag, den føltes let på ryggen
2x170 - knæbind herfra og bælte på, fordi lænden var en anelse træt fra i onsdag
2x185
2x190
2x190 - stadig ikke nogle overbevisende sæt, jeg skal stadig bare vænne mig mere til knæbindene, specielt når der kun er knæbind på

OH BB pres
5x60
5x60
3x75
5x60
5x60
5x60

Bænkpres - mod rødt band, mellemfingergreb. Med stop
5x60
5x60
3x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

Sumo dødløft - blå bands oppefra. Trækker ca. 70kg i bunden
3x100
3x140
2x160
2x180
2x200
2x220
2x220
2x220

Reb pushdown, flies

Mandag uge 2,3

Bænkpres - mellemfingergreb
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
1x110
1x120
1x130 - fin nok fart, men fandens ustabilt
2x140 - 2 board, 46 fury herfra
2x140
1x145 - 1 board
1x145 - 1 board
1x145 - lavere 1 board
1x145 - til bryst
1x155 - 2 board. Jeg fik vægtene okay ned i dag på nogle af sættene, men jeg skal stadig være mere under stangen, og så skal jeg også presse mere ind mod racket. Stoppede efter singlen på 155, fordi jeg konsekvent fik presset meget lige. Givetvis pga. skulderirritation.

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x167,5 - jævnt træt i underkroppen i dag, dog stadig ikke lige så slem som nogle af sættene på 162,5 og 165 har været i løbet af de seneste par uger
3x140 - highbar, 2-3 sek stop i bund herfra
2x140
2x140
2x140

Rumænsk dødløft
5x70
5x110
5x150
5x170
5x190
5x150

DB bænkpres
12x27
12x37
7x47
7x47
8x47

Stående mave i træktårn 3 sæt på 40 og 45kg

Du skal have opdateret din styrkeliste, din dovne slambert!

Kromann - du har ret, det er gjort nu.. også selvom det var relativt få kg, det drejede sig om :0)

Onsdag uge 2,3

Dødløft
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
3x180
3x180
3x180
3x180
3x180
3x180 - meget overkommelig omgang på trods af en vis ømhed i bagkæden fra den rumænske dødløft

Militærpres
5x50
5x50
5x75
5x75
5x75 - det føltes klart bedre i skuldrene, end det har gjort i et stykke tid. Ikke noget irritation i venstre, når den skulle presses fra bryst, og der var heller ikke noget at mærke til højre skulder i lockout

Squat - highbar
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
2x160
3x130
3x130

Dips
12xbw
5xbw+10kg
6xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
12xbw

WGPD
5x80
5x90
5x100
5x105
6x90
7x90
6x90

3 sæt DB curl med 19kg
lateral raise 3x15x7kg

Fredag uge 2,3

Squat
3x70
3x70
3x70
2x100
2x100
2x120
2x150 - bælte på
2x170
2x200 - dragt på, størrelse 40 super centurion anvendt af sune på 112kg kropsvægt
2x200 - knæbind herfra
2x220
2x235
2x240
2x240 - stadig problemer med at ramme dybden. Jeg er på grænsen dog. I dag var min største udfordring nok knæbindene, fordi jeg stadig var øm bag på lårene/knæene efter squat med knæbind sidste fredag, så det var ekstra ubehageligt i dag. Generelt skal jeg bare vænne mig til knæbind noget mere.

Bænkpres - mellemfingergreb, 2-3 sek stop
3x70
3x70
3x70
3x100
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
5x70 - CG, mod rødt band og med almindeligt stop
3x90
3x90
3x90
3x90
8x70
5x70
6x70

Sumo dødløft - stående på klods
3x70
2x100
2x120
2x140
2x150
2x150
2x140

Mandag uge 3,3

Jeg fik trænet i lørdags, jeg gad bare ikke at logge træningen. Den bød blandt andet på 3x3x120 med 313x tempo
Morgenvægt i dag 95,0

Bænkpres
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x110
3x120
2x140 - fury størrelse 46 og 8 cm board herfra
2x150
1x150
2x150
2x150 - det blev bedre hen mod de sidste sæt. Jeg fokuserede ikke så meget på at få albuer ekstra meget ud lige som jeg havde gjort det på de første sæt, og det gjorde, at jeg bedre kunne presse ind mod racket i en ordentlig bane i stedet for at jeg fik presset stangen meget lige op.

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x170
3x170
2x170 - ikke prangende, men stadig bedre, end jeg havde forventet
2x140 - 2-3 sek stop i bund herfra
2x140
2x140

Dips - 5x15xbw
GM - 3x5x100

Daniel har smækket en video sammen fra sidste uges træning, hvor jeg selv optræder et par gange

Onsdag uge 3,3

Dødløft - sumo
3x70
3x70
2x110
2x110
2x150
2x180
2x180 - halv dragt, størrelse 48 metal
2x200 - stropper op
1x220
2x220
2x180 - halv dragt
2x180
2x180 - (meget) løs dragt, stropperne kunne jeg blandt andet selv få op. Fint nok at få trænet i den dog, jeg skal stadig arbejde med at holde knæ ude og holde mig oprejst. Jeg må nok lade være med at stå helt så bredt til at starte med.

Militærpres
5x50
5x50
3x70
3x80
3x70
3x70
3x70

Dips - 3 sæt med BW

Bænkpres - ben oppe, MG, med stop op til 5x3x100

Dødløft - mellemfingergreb
3x70
3x70
2x110
2x110
2x150
2x180
1x200 - lige i overkanten at køre på så sent i træningen
2x180
2x180

Split squat langsomme op til 3x5x19

Pullups 5 sæt, 3 superset af hammer curl med lateral raise

Fredag uge 3,3

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
2x100
2x120
2x140
2x160
2x180
2x180 - knæbind herfra
2x180
2x180
2x160
2x160 - louis lagde knæbind på på to af sættene på 180. Jeg har dog stadig ikke vænnet mig til knæbindene, så dybden var der ikke. Jeg lagde selv på på 160, og fik også, fordi knæbindene ikke var lige så stramme, bedre dybde og vending på. Fremover må jeg bare selv lægge knæbind på på alle sæt, når jeg kun kører knæbind, indtil jeg helt har vænnet mig til dem

Bænkpres - mellemfingergreb, 2 sek stop
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
5x60 - kæder herfra, pg med stop lige over bryst
3x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
5x80
5x80
4x80

Dødløft - udført med VL sko
3x70
3x110
3x110
3x150
3x190
2x220 - bælte på. Onsdagens træning sad lidt i baglårene, dog stadig en fin nok double
3x190
3x190

Lørdag uge 3,3

Militærpres - 3x3x70, 3x5x50
Pullups 5x8xbw
Facepulls - 3x12x35
BB curl - 2x6x50, 2x10x40
Mave i træktårn - 3 dropset af 12x40 + 12x30
Side bends - 2x15x37

Mandag uge 4,3

Morgenvægt 94,5kg

Bænkpres - melllemfingergreb
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
1x120
1x130
2x140 - 46 fury herfra, tykt 3 board
2x150
1x150 - 2 board
1x150 - tyndt 2 board
1x150
1x150 - to sidste singler var rigtigt fine

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
3x160 - bælte på
3x180
3x140 - bælte af, 3 sek eccentrisk
3x140 - første gang med mine nye medium SBD knækogere, de var ganske behagelige at have på. Selve triplen på 180 var ikke noget at råbe hurra for, men det kan jo nok til dels skyldes den tungere træning i fredags


GHR
12xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
12xbw
12xbw

Bænkpres pg op til 3x3x110
Skrå DB bænk 12, 10, 8x37
Hanging leg raise 3x15

Onsdag uge 4,3

Front squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140 - begyndte at krumme lidt her, men ellers fin
3x120
3x120

Militærpres
5x50
5x50
5x70
5x70
5x70

Dødløft - op til 3x2x150 med bælte

Dips
12xbw
8xbw+20kg
5xbw+30kg
5xbw+40kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Pullups, lateral raise og DB curl

Mandag

Jeg fik trænet i lørdags og jeg var helt uhyrligt slap og træt den dag. I dag var jeg også træt, men jeg vågnede lidt op efterhånden som jeg kom i gang med træningen. Denne uge står mest af alt på deload, før der begyndes et længere forløb med sheiko i næste uge

Squat op til 3x170 uden bælte
Bænkpres op til 3x120 med pegefingergreb
Bænkpres med kæder op til 3x3x90 med pegefingergreb
Dødløft mellemfingergreb op til 3x2x180 uden bælte
WGPD op til 3x8x90
Pushdown