Johannes - Hvidovre Styrkeløft Forening

Johannes skrev:Fredag d. 28.05.2010

Boks squat
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Bænkpres
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Overhead squat
Nogle sæt med et par reps med 7,5 kg håndvægte - er slet ikke fleksibel til at komme i bund samtidig med at holde balancen og have udstrakte arme.
Forsøgte lidt med nogle sæt med en vægtstang i stedet - det gik noget bedre, fik et par reps ned i god dybde. Skal vist have lidt instruktioner til denne øvelse, og så evt. en ordenligt omgang udstrækning og jeg ved ikke hvad i forvejen

Det var mening jeg skulle lave lidt slædetræk men der er ingen slæde i AK Thor Så det endte med en seks omgange "abesprint" op af en dejlig skrænt ved signalbakken og så efterfulgt af en omgang dækflip.

Dækflip er godt nok sjovere end jeg troede, føltes som god eksplosiv træning.

Dækflip er nice ja. Hvor starter du hende imorgen til karneval?

Kolditz skrev:Dækflip er nice ja. Hvor starter du hende imorgen til karneval?

Jeg starter i Nørresundby, bare kig efter en hel sølvbeklædt gut - det er mig :-)

Mandag d. 31.05.2010

Det var en god dag i dag - projekt er lige blevet afleveret

... så står den på eksamenslæsning de næste tre uger

Squat
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg

Smal bænkpres
3x70 kg
3x70 kg
2x75 kg
2x77,5 kg
2x77,5 kg

Dumbbell stiff leg sumo dødløft
3x30 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Dumbbell incline press
7x17 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

Omvendt flies
8x7,5 kg
8x7,5 kg

Cable crunches
10x45 kg
10x60 kg
10x60 kg

Onsdag d. 02.06.2010

Sumo dødløft
2x130 kg
2x150 kg
2x160 kg - halv dragt + bælte
2x170 kg - hel dragt her fra
2x180 kg
2x180 kg
2x180 kg
2x180 kg

Eksplosiv bænkpres
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

En arms stem + blank bånd
6x3,5 kg
6x3,5 kg
6x3,5 kg

French press
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Goodmornings fra kæder + røde bånd
2x40 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg

Standing ball crunch - grønt + rødt band
15
15

Og en lille video fra andet sæt på de 180.

Torsdag d. 04.06.2010

Front squat
3x60 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x90 kg
3x95 kg

Push press
2x45 kg
2x45 kg
2x45 kg
2x45 kg
2x45 kg

Seated rows
6x55 kg
6x57,5 kg
6x60 kg

Floor press
3x70 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x82,5 kg - PR

Planke - 1 minut pause mellem sæt
1 minut
1 minut - venstre
1 minut - højre

Lørdag d. 05.06.2010

Squat
2x90 kg
2x90 kg
2x125 kg - halv dragt + knæbind
1x155 - fuld udstyr herfra - nr. 2 kom ikke op
2x155 kg
2x165 kg - underkendt
2x165 kg - underkendt

Bænkpres - DE
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

Dødløft bukke
2x100 kg
2x120 kg
2x125 kg
2x125 kg
2x125 kg
2x125 kg
2x125 kg

Alt i alt en rigtig dårlig omgang. Havde slet ingen energi hvilket nemt kunne mærkes i squatten. Dog har jeg aldrig over et bænkpres sæt været så god til at stoppe vægten og straks have den under kontrol på brystet, så der var da noget som fungerede godt i dag

Mandag d. 07.06.2010

Squat
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Bænkpres
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Seated rows
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x55 kg

Side lateral
8x7,5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

Til slut en lille omgang mave med knee- og leg raises og blandede mavebøjninger.

Johannes skrev:... så står den på eksamenslæsning de næste tre uger

Ej hvor ærgerligt... Jeg er lige blevet færdig med mine

Det ser ellers ud til, der bliver gået til den mht. træningen. Nice work.

Fijujima skrev:
Johannes skrev:... så står den på eksamenslæsning de næste tre uger

Ej hvor ærgerligt... Jeg er lige blevet færdig med mine

Det ser ellers ud til, der bliver gået til den mht. træningen. Nice work.

Fedt - gik det godt? :-)

Tak, jeg forsøger at give den god gas... selvom jeg dog de sidste par uger ikke har haft ret megen energi

Johannes skrev:
Fijujima skrev:
Johannes skrev:... så står den på eksamenslæsning de næste tre uger

Ej hvor ærgerligt... Jeg er lige blevet færdig med mine

Det ser ellers ud til, der bliver gået til den mht. træningen. Nice work.

Fedt - gik det godt? :-)

Tak, jeg forsøger at give den god gas... selvom jeg dog de sidste par uger ikke har haft ret megen energi

Ja det er gået helt fint, men fandme også godt at have sommerferie nu

Ja sådan er det med energi, det svinger engang i mellem. Det kan være pga. så mange ting. Men der bliver da trænet regelmæssigt i det mindste.

Hej ven, hvor er det at du træner?

Monkeyjuice skrev:Hej ven, hvor er det at du træner?

Hey Monkeyboy - jeg træner i AK Thor i Vejgaard. Det er egentlig en brydeklub, men de har et lille lokale med en god portion udstyr. Det ligger kun 2 minutters gang fra hvor jeg bor og koster kun 133 kr om måneden så det er ganske nice.

Derudover træner jeg også i Hal 3 ved stadion sammen med SPH gutterne.

Fijujima skrev:Ja det er gået helt fint, men fandme også godt at have sommerferie nu

Ja sådan er det med energi, det svinger engang i mellem. Det kan være pga. så mange ting. Men der bliver da trænet regelmæssigt i det mindste.

Det kan jeg godt forstå, glæder mig også til et par måneders fri.

Jepper, jeg er stædig - tror mest det er fordi jeg ikke har været alt for god til at få spist nok for tiden, føler konstant jeg har en lille smule kvalme, så det er ikke altid lige nemt at få nok mad ned, håber det snart går over

Onsdag d. 09.06.2010

Sumo dødløft
2x110 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

Chin-ups
4
4
4

Flies
8x10 kg
8x14 kg
8x12 kg

Pullover
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Baglår med grøn elastik (alle sæt afsluttet med en 10 reps med 35% ROM)
10
10
10

Til slut en ny maveøvelse jeg fik lært af nogle brydere, hvor man ligger på ryggen ligesom ved crunch men så "kravler" man hen over gulvet ved at twiste kroppen, det fik pulsen godt op og godt øm i siderne efterfølgende

Dog går flies og pullover ikke ret godt, fik en brændende fornemmelse i min venstre triceps i begge øvelser. Næste gang må det lige blive med lidt færre kg, det føles som det er udstrækket som giver smerten.

Torsdag d. 10.06.2010

Front squat
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Smal bænkpres
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg

Ben spark
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Standing leg curl
10x20 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg

Nakke stem + røde bånd
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg

Morgenvægt: 84,6 kg (+1,3 kg siden d. 26 maj)

Fredag d. 11.06.2010

Følte mig syg det meste af formiddagen og middagen så det var noget skidt, men kom da lidt i gang og følte mig klar til lidt træning.

Pga. min svogers polterabend i morgen blev træningen flyttet til i dag.

Boks squat
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Bænkpres
3x50 kg
3x70 kg
3x50 kg

Det fungerede ikke for skulderen.

Dumbbell triceps pres
6x14 kg
6x14 kg

En smule overhead squat med 7,5 kg dumbbells - kom dybere end før men stadig ikke godt nok.

Dækflip
10
10
10
10
10

Ah, dejligt ude i regnen, var helt mudret til bagefter, det var sgu meget sjovt :Â´)

edit: jeg er sgu glad for at vægten i morges viste fremgang, var lidt bange for at den havde stagneret de sidste par uger. Så holder jeg stadig min fremgang, hvor målet er minimum +1 kg om måneden

Mandag d. 14.06.2010

Et bens squat på boks
8
8
8
8

Bænkpres
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Seated rows
9x42,5 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

Et bens squat på boks
8
8
8
8

Cable crunches
10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg

Hvordan griber du kosten an for at nå dit mål?

8800 skrev:Hvordan griber du kosten an for at nå dit mål?

Forsøger at klemme nok kcal ned ;)

Dvs. jeg har fokuseret på at øge mit kalorie-indtag blot ved at skifte nogle produkter ud, er fx gået fra fedtfattig mayo og remolade over til normal. Skiftet havregrynene ud med yoghurt.

En striks kostplan fungere ikke for mig da jeg hurtigt kører død i det, men så længe der er mad i huset som jeg kan lide så plejer det at komme af sig selv, såfremt jeg presser mig selv til lige at spise lidt ekstra og ind til jeg har det halv dårligt.

Tirsdag d. 15.06.2010

Dødløft
8x110 kg
8x110 kg

Chin-ups
4
4
4

Seated curl
8x30 kg
8x30 kg

Baglår med grøn elastik
8
8
8

Til slut en omgang mave - liggende på ryggen og vrikkende frem og tilbage over 2 sæt á 2x10m ca.

Onsdag d. 16.06.2010

Front squat
3x80 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x90 kg
3x90 kg

Smal bænkpres
5x50 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

Benspark
10x55 kg
10x55 kg

Nakkestem + røde bånd
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg

Lidt blandede mavebøjninger til slut.

Fredag d. 18.05.2010

Farmer's walk med håndvægt
60 m + 18 trappetrin x 30 kg
30 m + 9 trappetrin x 40 kg
30 m + 9 trappetrin x 40 kg

Boks squat
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Bænkpres
3x50 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg
6x62,5 kg

Stående ben curl
10x17,5 kg
10x17,5 kg

Dumbbell overhead squat
8x7,5 kg
8x10 kg
8x7,5 kg

Sumo dødløft - klods (2 skiver)
2x70 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Lørdag d. 19.06.2010

Træk hiv
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg - PR
3x70 kg - PR
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Smal bænkpres
5x60 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

Pullover
8x18 kg
8x20 kg
8x20 kg

Flies
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Et bens squat på boks
8
8
8
8

Standing ball crunch - grønt + blåt band
15
15
15

Hej Johannes din gamle gangster

Det går godt fremad for dig, stærkt gået indtil nu =D>

Det skal forresten lige nævnes, at du vejer 10 kg mere end mig nu, hehe :lol:

Critter skrev:Hej Johannes din gamle gangster

Det går godt fremad for dig, stærkt gået indtil nu Det skal forresten lige nævnes, at du vejer 10 kg mere end mig nu, hehe

Hey CritCut.

Det gør stille og roligt i den rigtige retning

Hmm 10 kg... mon ikke vi lå omkring den samme vægt ved den fællestræning i efteråret, måske du vejede lidt mere end mig den gang.

Ah well... jeg har også med tiden opbygget en god LFM*, så det er jo nice!

Hvor langt vil du ned i dit cut, 70-72kg?

*Lean Flæsk Mass

Morgenvægt: 84,8 kg (+0,2 kg siden d. 11 juni)

Mandag d. 21.06.2010

Squat - DE
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Smal bænkpres
3x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
2x75 kg
2x80 kg

Dumbbell stiff leg sumo dødløft
3x30 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Dumbbell incline press
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

Omvendt flies
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

Onsdag d. 23.06.2010

Eksamen blev overstået i går, desværre kun 7, men nu er der 9 ugers sommerferie, hvor den står på træning og arbejde med firmaet, det bliver sgu lækkert!!

Sumo dødløft
2x100 kg
2x140 kg
2x160 kg - halv dragt
2x175 kg - fuld udstyr herfra
2x185 kg
1x200 kg - PR

Så kom jeg også med i 200 kg klubben - der kommer en video i morgen når YouTube har fået den færdigbehandlet

Bænkpres - DE
2x50 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

En arms stem + mini bånd
6x4 kg
6x4 kg
6x4 kg

Fransk pres
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Goodmornings split + blå bånd
3
3
3
3
3
3

Standing ball crunch
15 x sort bånd
15 x 2x blå bånd
15 x 2x blå bånd

Johannes - Hvidovre Styrkeløft Forening

Brugere online