Din log ser utroligt lækker og indbydende ud, følger lige med

Træning mandag d. 2 maj

Squat
10 x 53 kg.
10 x 53 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.

Dødløft
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
9 x 58 kg.
9 x 58 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

DB BOR
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
9 x 24 kg.
8 x 24 kg.

Pullups
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Pulldowns
9 x 65 kg.
9 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Skulle også have haft nogle goodmornings, men alt for mange mennesker i centeret, så tog et par øvelser til hams på bold i stedet for

Træning tirsdag d. 3 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.

Incline bænk
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

DB shoulderpress
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.
7 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
9 x 5 kg.

Dips
12 x BW + 5 kg.
10 x BW + 5 kg.
9 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.

Pushdown m. reb
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
9 x 58 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist - 2 x 12 + 7,5 kg - 1 x 12 + 10 kg.

Træning torsdag d. 5 maj

Squat
10 x 38 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.

Dødløft
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
8 x 60,5 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

DB BOR
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
9 x 24 kg.
8 x 24 kg.

Pullups
7 x BW
6 x BW
7 x BW
7 x BW

V-grip pulldown
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning fredag d. 6 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.
4 x 68 kg.

Incline bænk
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
6 x 22 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

DB shoulder press
9 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Dips
12 x BW + 5 kg.
12 x BW + 5 kg.
10 x BW + 5 kg.
9 x BW + 5 kg.

Pushdown m. reb
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
8 x 60 kg.

.. og sluttede af med rotator manchet øvelser

Træning mandag d. 9 maj

Squat
10 x 38 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 55,5 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.

Dødløft
10 x 58 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

DB BOR
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
9 x 24 kg.

Pullups
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

V-grip pulldown
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning tirsdag d. 10 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.
5 x 63 kg.

Incline bænk
10 x 20 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
7 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Dips
10 x BW + 7,5 kg.
10 x BW + 7,5 kg.
9 x BW + 7,5 kg.
9 x BW + 7,5 kg.

Pushdown m. reb
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
9 x 60 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 12 + 10 kg.

Og fik afsluttet med rotator manchet øvelser

Træning torsdag d. 12 maj

Squat
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.

Dødløft
8 x 48 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB BOR
10 x 24 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.

Pullups
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

V-grip pulldown
9 x 65 kg.
9 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning fredag d. 13 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
6 x 63 kg.

Incline bænk
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 5 kg.
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 10 kg.
9 x BW + 10 kg.
9 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.

Pushdown m. reb
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 2,5 kg.
Russian twist - 3 x 12 + 10 kg.

Rotator manchet øvelser som afslutning

Træning søndag d. 15 maj

Squat
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
9 x 63 kg.
8 x 63 kg.

Goodmornings
8 x stang
10 x 28 kg.
10 x 33 kg.
10 x 38 kg.

DB standing calf raise, single leg
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB BOR
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

Pullups
7 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
* God energi og overskud i de to midterste sæt

V-grip pulldowns
10 x 65 kg.
9 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning mandag d. 16 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.*
6 x 63 kg.
* Blev til en forced rep, hvor jeg blev nødt til at kalde på hjælp fra en i centeret

Incline bænk
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.

DB shoulderpress
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
8 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.
9 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.

Pushdown m. reb
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.
9 x 62 kg.
9 x 62 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 2,5 kg.
Russian twist - 3 x 12 + 10 kg.

Og rotator manchet øvelser til sidst

Træning onsdag d. 18 maj

Squat
10 x 38 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
10 x 65,5 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
9 x 63 kg.

Goodmornings
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
Kan godt mærke at teknikken mangler at blive forbedret lidt på nogle af reps'ene, men ellers en god omgang

DB staning calf raise, single leg
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.

DB BOR
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
God energi på dem alle sammen, så der var ikke noget at klage over

Pullups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

V-grip pulldown
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.*
8 x 14 kg.*
*Teknikken i de sidste reps var røv og nøgler...

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Træning torsdag d. 19 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
6 x 63 kg.*
*Tror godt jeg kunne have taget en mere, men var den eneste i centeret, så valgte at stoppe for at være på den sikre side

Incline bænk
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.*
Fuldstændig smadret her

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.
9 x BW + 10 kg.

Pushdown m. reb
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.

Mave
Decline crunch - 2 x 12 + 2,5 kg. - 1 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 12 + 10 kg.

Rotator manchet øvelser som afslutning

Træning mandag d. 23 maj

Squat
10 x 38 kg.
9 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
Er begyndt at tage mine Squats noget dybere, da jeg ikke tror dem jeg har taget førhen har været helt dybe nok, så er også faldet lidt i kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
10 x 65,5 kg.
9 x 65,5 kg.

Goodmornings
10 x 38 kg.*
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
Følte ikke de ramte hams ordentlig, så valgte at gå lidt ned i kg. hvilket hjalp en del

DB standing calf raise, single leg
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.

DB BOR
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.

Pullups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

V-grip pulldown
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Træning tirsdag d. 24 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
7 x 60,5 kg.

Incline bænk
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.

Pushdown m. reb
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.

Mave
Decline crunch - 2 x 12 + 2,5 kg. - 1 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 12 + 10 kg.

Og rotator manchet øvelser som afslutning

Træning torsdag d. 26 maj

Havde stadig lidt DOMS i mine hamstrings fra morgenen af, og en god løbetur hjalp ikke ligefrem på det, så træningen var lidt ond i dag

Squat
10 x 38 kg.
9 x 63 kg.
9 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 65,5 kg.
10 x 65,5 kg.
10 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.

Goodmornings
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
Teknikken er blevet en del forbedret

DB standing calf raise, single leg
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.

DB BOR
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.

Pullups
9 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

V-grip pulldown
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.*
Begyndte at føle en smerte i højre skulder, så valgte at stoppe for ikke at risikere noget

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Træning fredag d. 27 maj

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
9 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.

Incline bænk
9 x 22 kg.
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.

DB flies
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
11 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB shoulderpress
7 x 19 kg.
7 x 19 kg.
7 x 19 kg.
9 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 12,5 kg.
10 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.

Pushdown m. reb
10 x 64 kg.
10 x 64 kg.
9 x 64 kg.
9 x 64 kg.

Mave
Decline crunch - 1 x 12 + 2,5 kg. - 2 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist 2 x 12 + 10 kg - 1 x 12 + 12,5 kg.

Og havde rotator manchet øvelser som afslutning

Træning mandag d. 30 maj

Mine quads er stadig ødelagte fra weekenden af, og noget løb i eftermiddags gjorde det ikke ligefrem bedre. Følte mig derfor sindsyg presset ved Squat & Dødløft, og træningen var langt fra optimal

Squat
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
10 x 58 kg.
9 x 58 kg.
9 x 58 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 68 kg.
9 x 68 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.

DB standing calf raise, single leg
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

DB BOR
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.

Pullups
9 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

V-grip pulldown
9 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Goodmornings
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Træning fredag d. 3 juni

Kort træningspuase, da jeg slog hovedet imod squat-stangen i centeret, og fik muligvis et mindre blackout. Har haft en trykken i hovedet siden, men prøvede at tage en løbetur fra morgenen af, som gik meget fint. Besluttede mig så for at se om jeg kunne klare træningen, som, heldigvis, også gik stort set problemfrit (få gange en kortvarig trykken i hovedet, men gik hurtigt over igen, og var ikke særlig slem)

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
10 x 60,5 kg.
10 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.
7 x 60,5 kg.

Incline bænk
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB shoulder press
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
7 x 19 kg.
9 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 12,5 kg.
9 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.
7 x BW + 12,5 kg.

Pushdown
10 x 64 kg.
10 x 64 kg.
10 x 64 kg.
8 x 64 kg.

Mave
Decline crunch - 1 x 12 + 2,5 kg. - 2 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist - 1 x 12 + 10 kg. - 2 x 12 + 12,5 kg.
Planken - 3 x 45 sek.

Og havde rotator manchet øvelser som afslutning

Træning lørdag d. 4 juni

Squat
10 x 38 kg.
10 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
10 x 68 kg.
10 x 68 kg.
9 x 68 kg.
8 x 68 kg.

Goodmorning
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

DB BOR
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.

Pullups
9 x BW
9 x BW
9 x BW
8 x BW

V-grip pulldown
9 x 70 kg.
8 x 70 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Træning mandag d. 6 juni

Man ved bare det bliver et godt pas, når man allerede inden opvarmningen sveder utrolig meget!

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.

Incline bænk
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.*
Fuckede helt op da jeg skulle smide vægtene op. Er generelt noget jeg skal blive bedre til

DB flies
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB shoulder press
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
7 x 19 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.
9 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 12,5 kg.
9 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.*
*Den sidste blev en failure

Pushdown m. reb
10 x 64 kg.
10 x 64 kg.
10 x 64 kg.
10 x 64 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 12,5 kg.
Planken - 3 x 50 sek.*
Godt jeg er begyndt på nogle core-øvelser, kan godt mærke det halter lidt bagefter..

Og sluttede af med rotator manchet øvelser

Træning tirsdag d. 7 juni

Squat
10 x 38 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
8 x 70,5 kg.
8 x 70,5 kg.
8 x 70,5 kg.
8 x 70,5 kg.

Goodmornings
10 x 33 kg.
10 x 33 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.

DB BOR
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.

Pullups
9 x BW
9 x BW
9 x BW
9 x BW

V-grip pulldown
9 x 70 kg.
8 x 70 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.*
9 x 12 kg.
*Sidte rep var mildest talt noget røv

Træning torsdag d. 9 juni

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
7 x 65,5 kg.
6 x 65,5 kg.

Incline bænk
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.

DB shoulder press
9 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
11 x 10 kg.
10 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
9 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 12,5 kg.
9 x BW + 12,5 kg.
9 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.

Pushdown m. reb
10 x 66 kg.
9 x 66 kg.
10 x 66 kg.
9 x 66 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 3,75 kg.
Russian twist - 3 x 12 + 12,5 kg.
Planken - 3 x 55 sek.


Rotator manchet øvelser

Træning fredag d. 10 juni

Squat
10 x 38 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
8 x 73 kg.
8 x 73 kg.
8 x 73 kg.
8 x 73 kg.

Goodmornings
10 x 33 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.

DB BOR
12 x 28 kg.
11 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.

Pullups
10 x BW
9 x BW
9 x BW
9 x BW

V-grip pulldown
9 x 70 kg.
8 x 70 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Træning søndag d. 12 juni

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
7 x 65,5 kg.
6 x 65,5 kg.

Incline bænk
10 x 22 kg.
9 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
11 x 12 kg.

DB shoulder press
9 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Dips
10 x BW 12,5 kg.
9 x BW 12,5 kg.
8 x BW 12,5 kg.
3 x BW 12,5 kg.*
10 x BW
*Vægtene faldt af bæltet efter 3. rep. Gad ikke sætte dem i igen, så kørte bare et bar BW dips efterfølgende

Pushdown m. reb
10 x 66 kg.
10 x 66 kg.
10 x 66 kg.
10 x 66 kg.

Mave
Declince crunch - 2 x 12 + 3,75 - 1 x 10 + 5 kg.
Russian twist - 2 x 12 + 12,5 kg. - 1 x 10 + 15 kg.
Planken - 1 x 1 min. - 2 x 55 sek.


Og havde rotator manchet øvelser til sidst

Træning mandag d. 13 juni

Squat
10 x 38 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.

Dødløft
10 x 48 kg.
8 x 73 kg.
8 x 75,5 kg.
8 x 75,5 kg.
8 x 75,5 kg.

Goodmornings
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
*Blev taget i et mere roligt og kontrolleret tempo end jeg er vant til

DB BOR
10 x 28 kg.
9 x 30 kg.
9 x 30 kg.
9 x 30 kg.

Pullups
10 x BW
9 x BW
9 x BW
9 x BW

V-grip pulldown
10 x 70 kg.
9 x 70 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Træning onsdag d. 15 juni

Ok træning, set ift. at jeg ingen energi havde da jeg begyndte træningen, og mest af alt havde lyst til at blive hjemme og sove

Bænk
20 x stang
10 x 38 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 65,5 kg.
6 x 65,5 kg.

Incline bænk
10 x 22 kg.
9 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.

DB flies
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.

DB shoulder press
10 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.

Lateral raise
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.

supersettet med

Rear lateral raise
12 x 6 kg.
12 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Dips
10 x BW + 12,5 kg.
10 x BW + 12,5 kg.
9 x BW + 12,5 kg.
8 x BW + 12,5 kg.

Pushdown m. reb
10 x 67 kg.
10 x 67 kg.
10 x 67 kg.
10 x 67 kg.

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 5 kg.
Russian twist - 2 x 12 + 15 kg. - 1 x 10 + 15 kg.
Planken - 3 x 1 min.

Og rotator manchet øvelser

Træning torsdag d. 16 juni

Sovet af lort til i nat, og skulle op og afslutte den sidste eksamen, så energiniveauet var langt fra i top. Udover det var der alt for mange nede og træne, så det bliv hurtigt meget varmt, og luften var svedig og klam.. Lækkert!

Squat
10 x 38 kg.
8 x 58 kg.
8 x 60,5 kg.
8 x 60,5 kg.
7 x 60,5 kg.

Dødløft
Blev nødt til at bruge en anden stang + andre skiver, så har ingen idé om hvor meget det var. Gik heller ikke ligefrem super godt..

Goodmornings
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.
10 x 35,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.

DB BOR
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
9 x 30 kg.

Pullups
10 x BW
9 x BW
9 x BW
9 x BW

V-grip pulldown
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

DB curl
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

..Og vil nu nyde at jeg er færdig med eksamner (i hvert fald for et stykke tid) og kan holde noget ferie!

Her over sommeren vil jeg prøve at skifte fra et 2-split til et 3-split, da jeg indtil videre mere eller mindre kun har kørt 2-split, og har haft lyst til at prøve noget nyt et stykke tid

Har prøvet selv at sætte et program sammen - Ved ikke lige hvor optimalt det er, men har valgt at fokusere på en større volumen gennem flere øvelser end ved bare at køre flere set x reps i enkelte øvelser (som jeg skifter til efter sommeren, da jeg ikke har mulighed for samme antal øvelser som jeg har nu)

Programmet bliver kørt således:

Bryst / tricep:
BB Bænk - 5x5
DB Incline bænk - 4x8
DB Decline bænk - 3x10
DB flies - 3 x 15

Dips - 4x8
Pushdown - 4x10
DB Lying triceps extension - 3x12

Ryg / bicep
Dødløft - 5x5
BB BOR - 5x5
Cable rows - 4x10
Pullups - 4x8
V-grip pulldowns - 3x12

DB curl - 4x10
BB preacher curl - 3x8
Hammercurl 4x10

Ben / skulder / mave
Squat - 5x5
45 graders benpres - 3x10
Leg curls - 4x10
Leg extensions - 3x12
Single leg calf raise - 4x12

Military press - 5x5
DB shoulder press - 3x10
Lateral raise - 4x10
Facepulls - 3x15/20

Decline crunch - 3x12
Planken
Side plank / russian twist

..Programmet kommer umiddelbart til at se sådan ud, og kommer til at køre det 5-7 gange om ugen, men ændrer muligvis på det undervejs. Kommer også til at have nogle opvarmningsæt + downsets i de store øvelser, men varierer lidt fra gang til gang


Starter udover det også med at bulke her over sommeren

Jeg kommer nok ikke til at have en god strandform alligevel, og så er jeg også blevet træt af at cutte

Jok skrev:Jeg kommer nok ikke til at have en god strandform alligevel, og så er jeg også blevet træt af at cutte

Har det sjovt nok på præcis samme måde lige nu