Jacquess skrev:

Jok skrev:Jeg kommer nok ikke til at have en god strandform alligevel, og så er jeg også blevet træt af at cutte

Har det sjovt nok på præcis samme måde lige nu

Ja, det er selvfølgelig altid fedt at blive mere markeret, og se større ud - Men er bare ikke altid lige sjovt ikke at kunne stige så hurtig i vægt som man gerne vil, samt miste noget af den muskelmasse man sådan har kæmpet for

Træning tirsdag d. 21 juni

Kom op i det center som jeg skal træne i her i løbet af sommeren og mødte nogle gamle bekendte, hvilket resulterede i at jeg ikke fik varmet ordentlig op
Skulderen kom så til at betale for dette i løbet af passet..

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
12 x 50 kg.

Incline bænk
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.*
6 x 24 kg.
*Det sidste rep var ikke optimal..

Decline bænk
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 19 kg.

DB flies
14 x 13 kg.
14 x 13 kg.
15 x 11 kg.

Dips
15 x BW*
8 x BW + 15 kg.
7 x BW + 15 kg.
6 x BW + 15 kg.
*Kunne ikke finde ud af at få sat vægt ordentlig på bæltet, så kørte en gang med ren BW

Pushdown
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Lying triceps extension
11 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.

Træning onsdag d. 22 juni

Dødløft
8 x 50 kg.
6 x 60 kg.
5 x 80 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 85 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 90 kg.
12 x 60 kg.

BOR
10 x stang
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 52,5 kg.
5 x 52,5 kg.
3 x ?? kg.* Kom til at smide for mange kg. på her.
10 x 40 kg.
Føler ikke jeg laver øvelsen lige så god med BB som hvis jeg kører DB. Skifter til DB næste gang

Cable rows
10 x 50 kg.
10 x 55 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.

Pullups
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x 65 kg.
12 x 65 kg.
11 x 65 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
8 x 13 kg.
7 x 13 kg.

Preacher curl (går ud fra stangen vejer 7,5 kg.)
5 x 27,5 kg.
7 x 22,5 kg.
7 x 22,5 kg.

Hammercurl
8 x 13 kg.
7 x 13 kg.
7 x 13 kg.
8 x 13 kg.
Mine biceps var helt smadret her

Træning torsdag d. 23 juni

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 67,5 kg.
5 x 67,5 kg.
5 x 70 kg.
4 x 72,5 kg.
4 x 70 kg.
9 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 9 plader
10 x 9 plader
10 x 10 plader

Leg extensions
12 x 5 plader
12 x 6 plader
12 x 6 plader*
*Godt presset på den sidste

Lying leg curl
10 x 5 plader
10 x 6 plader
10 x 6 plader
7 x 7 plader*
*Den sidste var en failure

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.

Military press
10 x stang
6 x 30 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
4 x 37,5 kg.
4 x 35 kg.

DB shoulder press
9 x 19 kg.
8 x 19 kg.*
9 x 17 kg.
*Lidt cheat på den sidste

Lateral raise
9 x 11 kg.
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.
8 x 11 kg.

Facepulls
Bliver erstattet med rear lateral raise, da det reb de har i centeret er 3 x normal længde, og har lidt svært ved at lave den ordentlig

Havde også rotator manchet øvelser

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 5 kg.
Planken - 3 x 1 min.

..Skulle også have haft noget mere til mave, men var ved at komme for sent til toget, så hoppede lige over det sidste

Træning lørdag d. 25 juni

Bænk
20 x stang
8 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 75 kg.
5 x 72,5 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.

Incline bænk
10 x 20 kg.
6 x 24 kg.
6 x 24 kg.
5 x 24 kg.
7 x 20 kg.
Var godt mærket fra bænken af, så ikke den bedste omgang

Decline bænk
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
15 x 17 kg.

Dips
8 x BW + 15 kg.
7 x BW + 15 kg.
6 x BW + 15 kg.
6 x BW + 15 kg.

Pushdown
9 x 70 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
9 x 65 kg.

Lying triceps extension
12 x 9 kg.
10 x 9 kg.
8 x 9 kg.

Træning søndag d. 26 juni

Dødløft
10 x 50 kg.
8 x 70 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 90 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 95 kg.
8 x 80 kg.
12 x 50 kg.

DB BOR
10 x 24 kg.
5 x 34 kg.
5 x 34 kg.
5 x 36,5 kg.
5 x 36,5 kg.
4 x 39 kg.
10 x 27 kg.

Cable rows
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
10 x 55 kg.

Pullups
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x 65 kg.
11 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.

DB curl
10 x 12 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 22,5 kg.
7 x 22,5 kg.
7 x 22,5 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 12 kg.

Træning mandag d. 27 juni

Alt for varmt til træning i dag. Fik lidt ubehag efter MP, men gik over efter noget tid, og havde det heldigvis ok ved slutningen af passet

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 67,5
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
4 x 75 kg.
8 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 10 plader
10 x 11 plader
10 x 11 plader

Leg extension
12 x 6 plader
12 x 6 plader
9 x 7 plader

Lying leg curl
10 x 6 plader
10 x 6 plader
7 x 7 plader
7 x 6 plader + 2,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
4 x 40 kg.
8 x 25 kg.

DB shoulder press
10 x 19 kg.
8 x 19 kg.
7 x 19 kg.

Lateral raise
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
8 x 11 kg.

Rear lateral raise
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Mave
Decline crunch - 1 x 12 + 5 kg. - 1 x 12 + 7,5 kg. 1 x 9 + 7,5
Planken - 3 x 1 min.
Side planke - 2 x 35 sek. - 1 x 30 sek.

Træning tirsdag d. 28 juni

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 75 kg.
4 x 72,5 kg.
10 x 50 kg.

Incline bænk
8 x 18 kg.
8 x 21 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
9 x 22 kg.
8 x 19 kg.
Den ene af 24 kg. håndvægtene var gået i stykker, så blev nødt til at bruge 22 kg., da det andet alternativ er 27 kg.

Decline bænk
10 x 19 kg.
10 x 21 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

Dips
8 x BW + 15 kg.
7 x BW + 15 kg.
7 x BW + 15 kg.
6 x BW + 15 kg.
Får nogle underlige knæk i venstre skulder af dette, som lyder ret grimt. Er ikke sikker på hvad det er, da det ikke giver nogen form for smerte i skulderen, hverken under eller efter øvelsen

Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
9 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.

Lying tricep extension
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
8 x 9 kg.
Triceps helt smadrede her

Træning torsdag d. 30 juni

Centeret fik i dag besøg af en journalist, som skulle bruge nogle "Trænings-lyde", så mens jeg kørte pulldowns, sad han ellers så fint på hug ved siden af og optog lyden af det. Føltes lidt underligt, nærmest som at have en lille personlig stalker med i centeret


Dødløft
8 x 50 kg.
6 x 70 kg.
5 x 90 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 95 kg.
5 x 97 kg.
8 x 80 kg.

DB BOR
10 x 24 kg.
5 x 34 kg.
5 x 36,5 kg.
5 x 36,5 kg.
5 x 39 kg.*
5 x 36,5 kg.
10 x 27 kg.
Sidste rep blev ikke lige optimal

Cable rows
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.

Pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.

DB curl
10 x 12 kg.
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 22,5 kg.
7 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Træning fredag d. 1 juli

Overall set et godt træningspass i dag, så der er ikke noget at klage over
Udover det har jeg fjernet DB shoulder press - Jeg burde ramme skulderen rigeligt gennem mine nuværende øvelser + jeg har også noget overlap på bryst / tricep dagen

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 67,5 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 75 kg.
10 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 11 plader
10 x 11 plader
10 x 12 plader

Leg extension
12 x 6 plader
11 x 6 plader + 2,5 kg.
11 x 6 plader + 2,5 kg.

Leg curl
10 x 6 plader
10 x 6 plader
9 x 6 plader + 2,5 kg.
7 x 6 plader + 2,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
10 x 27 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
4 x 40 kg.
5 x 37,5 kg.
10 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 11 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
10 x 11 kg.

Rear lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.

Og rotator manchet øvelser til sidst

Mave
Declince crunch - 2 x 12 + 7,5 kg. - 1 x 10 + 7,5 kg.
Planken - 3 x 1 min.
Side planke - 3 x 35 sek.

Havde også nogle negative dragonflags til sidst, da jeg alligevel havde lidt tid jeg skulle have slået ihjel

Træning søndag d. 3 juli

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 72,5 kg.
10 x 50 kg.
Efter jeg har skiftet center for sommeren, er jeg begyndt at have flere problemer med skulderen (næsten kun den højre ) når jeg kører bænkpres. Går ud fra at det må være selve bænken som er anderledes, hvilket jeg må være lidt mere opmærksom på i fremtiden

Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
8 x 24 kg.
6 x 24 kg.
6 x 24 kg.
7 x 19 kg.

Decline bænk
10 x 19 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
9 x 24 kg.

Dips
8 x BW + 15 kg.
7 x BW + 15 kg.
7 x BW + 15 kg.
6 x BW + 15 kg.

Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
9 x 67,5 kg.*
8 x 67,5 kg.
*Skiftede her fra en V-bar, til en anden V-bar, som er mere "åben". Føler det rammer bedre med den + den anden er rimelig klam

Lying tricep extension
12 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.


Og fik også lige taget mig en ½ time på crosstraineren som afslutning, da jeg alligevel havde noget tid at slå ihjel
Forbandede tog-tider..

Træning mandag d. 4 juli

Dødløft
8 x 50 kg.
6 x 80 kg.
5 x 90 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 95 kg.
5 x 97,5 kg.
5 x 100 kg.*
10 x 50 kg.
*Teknikken fejlede lidt på sidste rep, ellers gik den ok

DB BOR
10 x 24 kg.
5 x 34 kg.
5 x 36,5 kg.
5 x 36,5 kg.
5 x 39 kg.
5 x 36,5 kg.
10 x 27 kg.

Cable rows
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
9 x 60 kg.

Pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x + 67,5 kg.
12 x + 67,5 kg.
10 x + 67,5 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
9 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.
6 x 25 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Træning tirsdag d. 5 juli

Var allerede godt smadret i benene inden jeg startede træningen, og de blev fuldstændigt ødelagte i løbet af træningen
Godt man har en hviledag i morgen (desværre med en lille løbetur, bare for at tæske benene lidt ekstra)

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 75 kg.
4 x 72,5 kg.
10 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 11 plader
10 x 12 plader
9 x 12 plader

Leg extensions
12 x 6 plader + 2,5 kg.
11 x 6 plader + 2,5 kg.
11 x 6 plader + 2,5 kg.

Leg curl
10 x 6 plader
10 x 6 plader
8 x 6 plader + 2,5 kg.
7 x 6 plader + 2,5k kg.

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
10 x 27 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
5 x 37,5 kg.
10 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 11 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Rear lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
8 x 8 kg.
8 x 8 kg.

Og fik også taget rotator manchet øvelser

Mave
Decline crunch - 3 x 12 + 7,5 kg.
Planken - 3 x 1 min.

Træning torsdag d. 7 juli

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 77,5 kg.
5 x 75 kg.
10 x 50 kg.

Incline bænk
8 x 18 kg.
8 x 22 kg.
8 x 24 kg.
6 x 24 kg.
6 x 24 kg.
8 x 19 kg.

Decline bænk
10 x 19 kg.
10 x 22 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.

Dips
Har valgt at droppe denne øvelse. Får en smerte i højre skulder når jeg laver den, og venstre skulder giver nogle underlig, og ret nasty, knæk når jeg laver den. Er ikke sikker på hvad jeg lige præcist laver forkert, da jeg har prøvet at udføre øvelsen på en række forskellige metoder
Kommer til at køre CG bænk i stedet for fremover

Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
8 x 67,5 kg.

Lying tricep extension
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.

Træning fredag d. 8 juli

Dødløft
10 x 50 kg.
6 x 80 kg.
5 x 90 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 95 kg.
5 x 97,5 kg.
5 x 100 kg.*
*Skulle lige justere grebet på det sidste rep

DB BOR
10 x 24 kg.
5 x 34 kg.
5 x 36,5 kg.
5 x 39 kg.
4 x 39 kg.
5 x 36,5 kg.
10 x 27 kg.
Har fundet ud af den næste håndvægt er på 44 kg., så det er et "mindre" spring på 5 kg. jeg skal ud i på et tidspunkt. Puha..

Cable rows
10 x 60 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
9 x 62,5 kg.

Pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
8

V-grip pulldown
12 x 67,5 kg.
9 x 70 kg.
10 x 67,5 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
9 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 22,5 kg.
6 x 25 kg.
5 x 25 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Træning lørdag d. 9 juli

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
4 x 72,5 kg.
8 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 12 plader
10 x 12 plader
10 x 12 plader

Leg extension
12 x 6 plader + 2,5 kg.
12 x 7 plader
12 x 6 plader + 2,5 kg.

Leg curl
10 x 6 plader
9 x 6 plader + 2,5 kg.
9 x 6 plader + 2,5 kg.
10 x 6 plader

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 40 kg.
3 x 42,5 kg.
5 x 37,5 kg.
10 x 25 kg.
Skulderen føltes lidt slap i dag

Lateral raise
10 x 11 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Rear lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
8 x 8 kg.
+ nogle øvelser til rear delts i maskine

Rotator manchet øvelser

Mave
Decline crunch - 2 x 12 + 7,5 kg. - 1 x 6 + 10 kg.
Planken - 2 x 1 min. 5 sek. - 1 x 1 min.
Side planke - 3 x 35 sek.

Træning mandag d. 11 juli

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 77,5 kg.
3 x 77,5 kg.
10 x 50 kg.

Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.
8 x 19 kg.

Decline bænk
10 x 22 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.

CG Bænk
8 x 30 kg.
8 x 35 kg.
8 x 40 kg.
8 x 45 kg.
Godt at have fået skiftet Dips ud med denne øvelse. Skulderen har det allerede meget bedre, end den har haft det efter de sidste par bryst / tricep passes

Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.

Lying tricep extension
11 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.

Træning tirsdag d. 12 juli

Dødløft
10 x 50 kg.
6 x 80 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 95 kg.
5 x 97,5 kg.
5 x 100 kg.
5 x 100 kg.
8 x 80 kg.

DB Rows
Fik pointeret nogle fejl jeg lavede i denne øvelse. Tror primært de opstår ved at jeg kører for tungt, så prøver at sætte intensiteten lidt ned, og øge volumen

Cable rows
10 x 62,5 kg.
10 x 65 kg.
9 x 65 kg.
8 x 65 kg.

Pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x 67,5 kg.
9 x 70 kg.
9 x 70 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 22,5 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Træning onsdag d. 13 juli

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 77,5 kg.
5 x 72,5 kg.
10 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 12 plader
10 x 13 plader
10 x 13 plader

Leg extension
12 x 6 plader + 2,5 kg.
12 x 7 plader
10 x 7 plader

Leg curl
10 x 6 plader
9 x 6 plader + 2,5 kg.
9 x 6 plader + 2,5 kg.
9 x 6 plader

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
10 x 27 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 40 kg.
3 x 42,5 kg.
4 x 40 kg.
10 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 11 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Rear lateral raise
10 x 7 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
+ noget rear delts i maskine

Rotator manchet øvelser

Mave
Decline crunch - 2 x 12 + 7,5 kg. - 1 x 8 + 10 kg.
Planken - 3 x 1 min. og 5 sek.
Side planke - 3 x 35 sek.

Træning torsdag d. 14 juli

Træningen bar generelt præg af at jeg ikke følte mig ordentlig restitueret, og styrken var derfor langt fra at være på toppen

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
5 x 77,5 kg.*
3 x 80 kg.
4 x 72,5 kg.
10 x 50 kg.
Den sidste blev en forced rep

Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.
7 x 22 kg.

Incline bænk
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
9 x 24 kg.

CG bænk
8 x 45 kg.
8 x 47,5 kg.
6 x 47,5 kg.
7 x 45 kg.

Pushdown
10 x 65 kg.
9 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.

Lying tricep extension
12 x 9 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.

Træning fredag d. 15 juli

Dødløft
10 x 50 kg.
6 x 80 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 97,5 kg.
5 x 100 kg.
5 x 102,5 kg.
5 x 97,5 kg.
Følte mig ikke helt oplagt til DL i dag, men det gik nu ellers meget fint

DB BOR
10 x 24 kg.
12 x 27 kg.
10 x 27 kg.
5 x 34 kg.
5 x 34 kg.
10 x 27 kg.

Rows maskine
10 x 45 kg.
10 x 55 kg.
10 x 60 kg.
10 x 65 kg.

Pullups
8 x BW + 5 kg.
6 x BW + 7,5 kg.
6 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 5 kg.

V-grip pulldown
12 x 67,5 kg.
11 x 70 kg.
10 x 70 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 22,5 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

..lidt fart på træningen til sidst, da jeg skulle nå toget

Træning søndag d. 17 juli

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
5 x 77,5 kg.
4 x 80 kg.
10 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 13 plader
10 x 13 plader
8 x 14 plader

Leg extension
11 x 7 plader
11 x 7 plader
10 x 7 plader

Leg curl
10 x 6 plader
10 x 6 plader + 2,5 kg.
9 x 6 plader + 2,5 kg.
9 x 6 plader + 2,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
11 x 27 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 40 kg.
3 x 42,5 kg.
4 x 40 kg.
10 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 13 kg.
9 x 12 kg.

Rear lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 9 kg.
9 x 8 kg.
+ Maskine til rear delts

Rotator manchet øvelser

Mave
Decline crunch - 1 x 12 + 7,5 kg. - 1 x 9 + 10 kg. - 1 x 8 + 10 kg.
Planken - 3 x 1 min. og 5 sek.
Side planke - 3 x 35 sek.

Træning mandag d. 18 juli

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
5 x 77,5 kg.
3 x 80 kg.*
4 x 75 kg.
* Det lille sidste stykke blev forced

Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24kg.

Decline bænk
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
9 x 27 kg.
9 x 24 kg.

CG bænk
8 x 45 kg.
8 x 47,5 kg.
6 x 50 kg.
7 x 47,5 kg.

Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.

Lying tricep extension
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.

Træning tirsdag d. 19 juli

Dødløft
10 x 50 kg.
6 x 80 kg.
5 x 95 kg.
5 x 100 kg.
5 x 102,5 kg.
5 x 105 kg.
5 x 97,5 kg.

DB BOR
10 x 24 kg.
12 x 27 kg.
10 x 27 kg.
6 x 34 kg.
5 x 34 kg.
11 x 27 kg.

Rows maskine
10 x 65 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 75 kg.

Pullups
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x 67,5 kg.
11 x 70 kg.
10 x 70 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 13 kg.

Preacher curl
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.
7 x 13 kg.

Træning onsdag d. 20 juli

Et energiforladt træningspass i dag

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
5 x 77,5 kg.
5 x 80 kg.
5 x 77,5 kg.

Benpres 45 grader
10 x 13 plader
9 x 14 plader
8 x 14 plader

Leg extension
12 x 7 plader
12 x 7 plader
12 x 7 plader

Leg curl
10 x 6 plader
10 x 6 plader + 2,5 kg.
10 x 6 plader + 2,5 kg.
10 x 6 plader + 2,5 kg.

Single leg calf raise
12 x 24 kg.
12 x 24 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 40 kg.
4 x 42,5 kg.
4 x 40 kg.
10 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 12 kg.
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Rear lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.
+ Maskine til rear delts

Rotator manchet øvelser

Mave
Decline crunch - 1 x 12 + 7,5 kg. 1 x 10 + 10 kg. - 1 x 8 + 10 kg.
Planken - 1 x 1 min. og 10 sek. - 2 x 1 min. og 5 sek.
Side planke - 2 x 40 sek. - 1 x 35 sek.

Træning fredag d. 22 juli

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
5 x 77,5 kg.
3 x 80 kg.
5 x 77,5 kg.
12 x 50 kg.

Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.

Decline bænk
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
9 x 27 kg.
7 x 27 kg.

CG bænk
8 x 45 kg.
8 x 47,5 kg.
7 x 50 kg.
7 x 50 kg.

Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.

Lying tricep extension
12 x 9 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.

Træning lørdag d. 23 juli

Dødløft
10 x 50 kg.
6 x 80 kg.
5 x 95 kg.
5 x 100 kg.
5 x 102,5 kg.
5 x 105 kg.
5 x 107,5 kg.*
*Skulle lige justere grebet efter 3 rep, men ellers gik det meget godt

DB BOR
10 x 24 kg.
12 x 27 kg.
11 x 27 kg.
6 x 34 kg.
6 x 34 kg.
11 x 27 kg.

Maskine rows
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 75 kg.
8 x 80 kg.

Pullups
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Træning mandag d. 25 juli

Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 75 kg.
5 x 77,5 kg.
5 x 80 kg.
5 x 82,5 kg.
4 x 80 kg.
10 x 50 kg.

Benpres 45 grader
10 x 13 plader
10 x 14plader
10 x 14 plader

Leg extension
12 x 7 plader + 2,5 kg.
11 x 7 plader + 2,5 kg.
11 x 7 plader + 2,5 kg.

Leg curl
10 x 7 plader
10 x 7 plader
8 x 7 plader
8 x 7 plader

Single leg calf raise
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
10 x 27 kg.

Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 40 kg.
4 x 42,5 kg.
5 x 40 kg.
10 x 25 kg.

Lateral raise
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.

Rear lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.
9 x 9 kg.

Rotator manchet øvelser

Træning tirsdag d. 26 juli

Bænk
20 x stang
6 x 50 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 75 kg.
4 x 77,5 kg.
3 x 80 kg.
3 x 77,5 kg.
10 x 50 kg.
Ingen energi i bænken i dag...

Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 24 kg.
6 x 24 kg.

Decline bænk
10 x 24 kg.
10 x 27 kg.
9 x 27 kg.
9 x 27 kg.

CG bænk
8 x 47,5 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 50 kg.

Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 67,5 kg.
8 x 70 kg.*
10 x 67,5 kg.
*Blev gjort opmærksom på at jeg stod og "svingede" lidt i kroppen her

Lying tricep extensio
12 x 9 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.

Træning onsdag d. 27 juli

Dødløft
10 x 50 kg.
6 x 80 kg.
5 x 97,5 kg.
5 x 102,5 kg.
5 x 105 kg.
5 x 107,5 kg.
5 x 110 kg.*
*Grebet smuttede lidt til sidst, men fik kørt alle 5 efter at have justeret grebet

DB BOR
10 x 24 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
10 x 30 kg.
6 x 34 kg.
10 x 30 kg.

Maskine rows
10 x 70 kg.
10 x 75 kg.
8 x 80 kg.
10 x 75 kg.

Pullups
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
6 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

V-grip pulldown
12 x 70 kg.
11 x 70 kg.
10 x 70 kg.

DB curl
10 x 13 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 13 kg.

Preacher curl
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
9 x 13 kg.
8 x 13 kg.
8 x 13 kg.

+ nogle hurtige sæt reverse curl til afslutning