Træning lørdag d. 24 september
Har valgt at skifte træningsprogram, så det nu hedder bryst / skulder / tricep - ryg / bicep - ben / core
Grunden til dette er at jeg syntes det blev for irriterende med en "tvunget" off-dag (mellem skulder / arme og bryst / ryg), hvilket var irriterende hvis jeg ikke kunne træne efter en off-dag, og derved fik 2 i streg, så har valgt at modificere det, så jeg kan træne alle ugens dage, og holde pause de dage jeg har brug for det
Selve øvelserne, set x reps osv. er næsten holdt på det samme, udover nogle få småændringer
Selve træningen:
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser
Er gået lidt ned i kg. i nogle af øvelserne (især skulder / tricep), pga. brystøvelserne er først nu, samt holder nogle mindre pauser
DB bænk
12 x 16 kg.
10 x 2 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
7 x 28 kg.
9 x 24 kg.
10 x 20 kg.
Incline DB bænk
7 x 24 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
9 x 20 kg.
Skal have en bænk-variant mere. Havde planlagt det skulle være decline BB, men efter nogle forgæves forsøg på at indstille den så den passede mig, opgav jeg. Regner med at det bliver BB incline bænk fremover
DB shoulderpress
4 x 20 kg.
9 x 15 kg.
8 x 15 kg.
7 x 15 kg.
*Mine skuldre helt smadrede her, skal lige vænne mig til at der ikke er den samme energi her. Regner dog med at erstatte den med Smith front presses, da jeg har haft nogle problemer med at få vægtene ordentlig smidt op
a1 - Lateral raise
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
15 x 12 kg.
b1 - Facepulls
25 x 20 kg.
25 x 20 kg.
22 x 20 kg.
25 x 15 kg.
CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
7 x 55 kg.
6 x 55 kg.
7 x 50 kg.
Skullcrushers
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 20 kg.
Skulle også have haft pushdowns, men blev droppet grundet tidspres
Rotator-cuff øvelser, pullaparts og udstrækning