Træning torsdag d. 28 juli
Squat
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 75 kg.
5 x 80 kg.
5 x 82,5 kg.
4 x 85 kg.
5 x 82,5 kg.
Benpres 45 grader
10 x 14 plader
10 x 14 plader
10 x 15 plader
Leg extension
12 x 7 plader + 2,5 kg.
11 x 8 plader
12 x 7 plader + 2,5 kg.
Leg curl
10 x 7 plader
10 x 7 plader + 2,5 kg.
8 x 7 plader + 2,5 kg.
9 x 7 plader
Single leg calf raise
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
Military press
10 x stang
6 x 25 kg.
5 x 35 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 40 kg.
4 x 42,5 kg.
4 x 40 kg.
10 x 25 kg.
Lateral raise
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
8 x 14 kg.
9 x 13 kg.
Rear lateral raise
10 x 8 kg.
10 x 9 kg.
9 x 9 kg.
8 x 9 kg.
Et par sæt til rear delts i maskine og rotator manchet
Mave
Decline crunches - 1 x 12 + 7,5 kg. - 1 x 12 + 10 kg. - 1 x 10 + 10 kg.
Planken - 2 x 1 min. og 10 sek. - 1 x 1 min. og 5 sek.
Side planke - 3 x 40 sek.
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 65715 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049579 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Online
I alt: 1337
Medlemmer: 1
Skjulte: 0
Gæster: 1336
Følg bodybuilding.dk på
Jok
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning søndag d. 31 juli
Viljen var der ikke lige til at træne igår, så det blev udsat til i dag
Bænk
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 75 kg.
4 x 80 kg.
4 x 80 kg.
4 x 77,5 kg.
5 x 75 kg.
10 x 50 kg.
Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.
Decline bænk
10 x 24 kg.
10 x 27 kg.
4 x 30 kg.*
9 x 27 kg.
*30'erne har nogle underlige, glatte håndtag, så mistede kontrollen over dem ved 4 rep, og valgte at droppe det (af fare for at få en i hovedet
)
CG bænk
8 x 47,5 kg.
8 x 50 kg.
6 x 50 kg.
7 x 47,5 kg.
Mere fokus på at holde albuerne tæt til kroppen
Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
Lying tricep extension
12 x 9 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
Viljen var der ikke lige til at træne igår, så det blev udsat til i dag
Bænk
10 x stang
6 x 50 kg.
5 x 75 kg.
4 x 80 kg.
4 x 80 kg.
4 x 77,5 kg.
5 x 75 kg.
10 x 50 kg.
Incline bænk
10 x 18 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 24 kg.
6 x 24 kg.
Decline bænk
10 x 24 kg.
10 x 27 kg.
4 x 30 kg.*
9 x 27 kg.
*30'erne har nogle underlige, glatte håndtag, så mistede kontrollen over dem ved 4 rep, og valgte at droppe det (af fare for at få en i hovedet
)CG bænk
8 x 47,5 kg.
8 x 50 kg.
6 x 50 kg.
7 x 47,5 kg.
Mere fokus på at holde albuerne tæt til kroppen
Pushdown
10 x 65 kg.
10 x 67,5 kg.
9 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
Lying tricep extension
12 x 9 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Sidste træningsdag i det center jeg har trænet i her over sommeren, og eftersom både min træningsmakker og jeg ikke havde den helt store gejst, blev det bare lidt useriøst og ustruktureret træning - En fin og hyggelig måde at afslutte det på 
Når jeg skal hjem igen og træne i mit faste center, er der en del af øvelserne jeg ikke kan lave mere, så har tænkt mig at skifte over og prøve 3 split, antagonist modellen i stedet for
Mangler bare lige at finde ud af noget med set x reps til det, men det skal nok gå... håber jeg da
Når jeg skal hjem igen og træne i mit faste center, er der en del af øvelserne jeg ikke kan lave mere, så har tænkt mig at skifte over og prøve 3 split, antagonist modellen i stedet for
Mangler bare lige at finde ud af noget med set x reps til det, men det skal nok gå... håber jeg da
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Bulk update indtil videre (skal hjem i dag, hvor jeg skal til at bruge en anden vægt):
Uge 25: 72,7
Uge 26: 74,3 [+1,6 kg.]
Uge 27: 74,6 [+0,3 kg.]
Uge 28: 74,9 [+0,3 kg.]
Uge 29: 75 [+0,1 kg.]
Uge 30: 75,4 [+0,4 kg.]
Uge 31: 76,3 [+0,9 kg.]
Uge 25: 72,7
Uge 26: 74,3 [+1,6 kg.]
Uge 27: 74,6 [+0,3 kg.]
Uge 28: 74,9 [+0,3 kg.]
Uge 29: 75 [+0,1 kg.]
Uge 30: 75,4 [+0,4 kg.]
Uge 31: 76,3 [+0,9 kg.]
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning onsdag d. 3 august
Første dag med antagonist programmet - Det var satme hårdt (ift. hvad jeg plejer at træne), men dejligt at man kan komme igennem et helt pass, med opvarmning og udstrækning, på kun lidt over 1 time
Blev nødt til at teste mig lidt frem til hvor mange kg. jeg skulle bruge i nogle af øvelserne, så regner med at der er helt styr på det næste gang
a1 - DB bænk
10 x 14 kg.
8 x 19 kg.
8 x 23,5 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 20 kg.
a2 - BB BOR
Regner med at stangen vejer 10 kg.
10 x 15 kg.
8 x 20 kg.
8 x 50 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
b1 - DB incline bænk
8 x 23,5 kg.
7 x 23,5 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg
10 x 19 kg.
b2 - Pullups
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - Cable flyes
10 x 14 kg.*
15 x 15 kg.
10 x 20 kg.
15 x 15 kg.
*Den her var med DB's. Skiftede til cable, da det begyndte at sige knæk i den ene skulder, og jeg fik også smerter i den skulder. Kan nemmere kontrollere det med cable, og skal være lidt ops på at køre dem i en vinkel, hvor det ikke sker igen
c2 - DB chest-supported rows
15 x 20 kg.
12 x 20 kg.
14 x 19 kg.
12 x 19 kg.
Første dag med antagonist programmet - Det var satme hårdt (ift. hvad jeg plejer at træne), men dejligt at man kan komme igennem et helt pass, med opvarmning og udstrækning, på kun lidt over 1 time
Blev nødt til at teste mig lidt frem til hvor mange kg. jeg skulle bruge i nogle af øvelserne, så regner med at der er helt styr på det næste gang
a1 - DB bænk
10 x 14 kg.
8 x 19 kg.
8 x 23,5 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 20 kg.
a2 - BB BOR
Regner med at stangen vejer 10 kg.
10 x 15 kg.
8 x 20 kg.
8 x 50 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
b1 - DB incline bænk
8 x 23,5 kg.
7 x 23,5 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg
10 x 19 kg.
b2 - Pullups
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - Cable flyes
10 x 14 kg.*
15 x 15 kg.
10 x 20 kg.
15 x 15 kg.
*Den her var med DB's. Skiftede til cable, da det begyndte at sige knæk i den ene skulder, og jeg fik også smerter i den skulder. Kan nemmere kontrollere det med cable, og skal være lidt ops på at køre dem i en vinkel, hvor det ikke sker igen
c2 - DB chest-supported rows
15 x 20 kg.
12 x 20 kg.
14 x 19 kg.
12 x 19 kg.
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning torsdag d. 4 august
Havde lige glemt at få skrevet noget ned omkring pauser i programmet, so here it goes:
Mellem enkeltøvelser (som squat) - 120 sek.
Øvelser mellem hinanden (som DB bænk og BB BOR) - 10-15 sek. efter den første tager jeg den næste, og holder derefter 90 sek. pause
Skift mellem øvelser - 2 min. ca.
Opvarmning og downsets bliver kørt med nogle kortere pausere (60 sek. - 90 sek.)
a - Squat
10 x 28 kg.
8 x 48 kg.
7 x 73 kg.
6 x 73 kg.
7 x 70,5 kg.
6 x 70,5 kg.
10 x 58 kg.
b - Lunges
5 x 10 kg.
10 x 14 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Skulle have øvet noget teknik her. Kunne godt mærke det ikke var optimalt på 14'eren, så hoppede tilbage til 10 og fik lavet dem ordentlig
c1 - SLDL
8 x 38 kg.
8 x 48 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
Igen, en ny øvelse, så skulle lige lære teknikken, men syntes nu det gik ganske fint
c2 - Single leg calf raise
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
d - Goodmorning
10 x 33 kg.
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
e - Crunches
12 + 7,5 kg.
12 + 10 kg.
10 + 10 kg.
Kører crunches sammen med goodmornings næste gang
f1 - Planken
1 min. og 10 sek.
1 min. og 10 sek.
1 min. og 5 sek.
f2 - sideplanke
35 sek.
35 sek.
30 sek.
Havde lige glemt at få skrevet noget ned omkring pauser i programmet, so here it goes:
Mellem enkeltøvelser (som squat) - 120 sek.
Øvelser mellem hinanden (som DB bænk og BB BOR) - 10-15 sek. efter den første tager jeg den næste, og holder derefter 90 sek. pause
Skift mellem øvelser - 2 min. ca.
Opvarmning og downsets bliver kørt med nogle kortere pausere (60 sek. - 90 sek.)
a - Squat
10 x 28 kg.
8 x 48 kg.
7 x 73 kg.
6 x 73 kg.
7 x 70,5 kg.
6 x 70,5 kg.
10 x 58 kg.
b - Lunges
5 x 10 kg.
10 x 14 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Skulle have øvet noget teknik her. Kunne godt mærke det ikke var optimalt på 14'eren, så hoppede tilbage til 10 og fik lavet dem ordentlig
c1 - SLDL
8 x 38 kg.
8 x 48 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
8 x 58 kg.
Igen, en ny øvelse, så skulle lige lære teknikken, men syntes nu det gik ganske fint
c2 - Single leg calf raise
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
12 x 27 kg.
d - Goodmorning
10 x 33 kg.
10 x 38 kg.
10 x 38 kg.
e - Crunches
12 + 7,5 kg.
12 + 10 kg.
10 + 10 kg.
Kører crunches sammen med goodmornings næste gang
f1 - Planken
1 min. og 10 sek.
1 min. og 10 sek.
1 min. og 5 sek.
f2 - sideplanke
35 sek.
35 sek.
30 sek.
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning fredag d. 5 august
Puha, kan godt mærke at volumen til hams er sat noget op, har nogle onde DOMS idag, så prøver ikke at sidde for stille for lang tid af gangen, da jeg af erfaring har fundet ud af at det er pokkers smertefuldt at komme til at sidde for stille for lang tid, og så rejse sig
a - DB shoulder press
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
8 x 20 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
9 x 12,5 kg.
12 x 8 kg.
b2 - Facepulls
25 x 10 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
c1 - CG bænk
10 x 23 kg.
8 x 45,5 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 30 kg.*
8 x BW
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW
*Opvarmning bliver kørt i maskine
d1 - French press
*Går ud fra at stangen vejer 10 kg.
10 x 20 kg.
10 x 25 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 12,5 kg.
8 x 12,5 kg.
10 x 10 kg.
e1 - Pushdown
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
15 x 10 kg.
11 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
Rotator manchet øvelser som afslutning
En hård omgang for armene. Har aldrig prøvet at køre bicep og tricep sammen, så de er godt "syrede" til lige nu
En meget god forklaring på hvordan mine arme har det pt
Puha, kan godt mærke at volumen til hams er sat noget op, har nogle onde DOMS idag, så prøver ikke at sidde for stille for lang tid af gangen, da jeg af erfaring har fundet ud af at det er pokkers smertefuldt at komme til at sidde for stille for lang tid, og så rejse sig
a - DB shoulder press
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
8 x 20 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
9 x 12,5 kg.
12 x 8 kg.
b2 - Facepulls
25 x 10 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
c1 - CG bænk
10 x 23 kg.
8 x 45,5 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
8 x 48 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 30 kg.*
8 x BW
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW
*Opvarmning bliver kørt i maskine
d1 - French press
*Går ud fra at stangen vejer 10 kg.
10 x 20 kg.
10 x 25 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 12,5 kg.
8 x 12,5 kg.
10 x 10 kg.
e1 - Pushdown
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
12 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
15 x 10 kg.
11 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
Rotator manchet øvelser som afslutning
En hård omgang for armene. Har aldrig prøvet at køre bicep og tricep sammen, så de er godt "syrede" til lige nu
En meget god forklaring på hvordan mine arme har det pt
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning søndag d. 7 august
a1 - DB bænk
10 x 14 kg.
8 x 19 kg.
8 x 29 kg.
6 x 29 kg.
8 x 27,5 kg.
7 x 27,5 kg.
8 x 23,5 kg.
8 x 20 kg.
a2 - BB BOR
10 x 30 kg.
8 x 40 kg.
8 x 60 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
7 x 62,5 kg.
10 x 50 kg.
12 x 50 kg.
b1 - DB incline bænk
8 x 23,5 kg.
7 x 23,5 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
8 x 19 kg.
b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
6 x BW + 7,5 kg.
9 x BW
En mindre styrkenedgang i b'erne, havde dog regnet med det, da jeg pressede mig selv mere i a'erne denne gang end sidste gang
c1 - Cable flies
Mine skuldre brokker sig simpelthen for meget ved denne øvelse, så fra næste gang begynder jeg på noget DB decline bench i stedet for
c2 - DB chest-supported rows
15 x 22 kg.
14 x 22 kg.
12 x 22 kg.
12 x 20 kg.
a1 - DB bænk
10 x 14 kg.
8 x 19 kg.
8 x 29 kg.
6 x 29 kg.
8 x 27,5 kg.
7 x 27,5 kg.
8 x 23,5 kg.
8 x 20 kg.
a2 - BB BOR
10 x 30 kg.
8 x 40 kg.
8 x 60 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
7 x 62,5 kg.
10 x 50 kg.
12 x 50 kg.
b1 - DB incline bænk
8 x 23,5 kg.
7 x 23,5 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
8 x 19 kg.
b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
6 x BW + 7,5 kg.
9 x BW
En mindre styrkenedgang i b'erne, havde dog regnet med det, da jeg pressede mig selv mere i a'erne denne gang end sidste gang
c1 - Cable flies
Mine skuldre brokker sig simpelthen for meget ved denne øvelse, så fra næste gang begynder jeg på noget DB decline bench i stedet for
c2 - DB chest-supported rows
15 x 22 kg.
14 x 22 kg.
12 x 22 kg.
12 x 20 kg.
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning mandag d. 8 august
a - Squat
10 x 38 kg.
8 x 48 kg.
8 x 73 kg.
6 x 73 kg.
7 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
10 x 58 kg.
b - Lunges
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
c - SLDL
8 x 63 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
d1 - Single leg calf raise
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
10 x 29 kg.
12 x 27,5 kg.
12 x 27,5 kg.
*Skal køres lidt mere stricte næste gang
d2 - Goodmorning
9 x 43 kg.
8 x 43 kg.
10 x 38 kg.
d3 - Crunches
12 x 7,5 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Planken
1 min. og 10 sek.
1 min. og 10 sek.
1 min. og 10 sek.
e2 - Side planke
35 sek.
35 sek.
30 sek.
a - Squat
10 x 38 kg.
8 x 48 kg.
8 x 73 kg.
6 x 73 kg.
7 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
10 x 58 kg.
b - Lunges
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
c - SLDL
8 x 63 kg.
8 x 65,5 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
d1 - Single leg calf raise
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
10 x 29 kg.
12 x 27,5 kg.
12 x 27,5 kg.
*Skal køres lidt mere stricte næste gang
d2 - Goodmorning
9 x 43 kg.
8 x 43 kg.
10 x 38 kg.
d3 - Crunches
12 x 7,5 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Planken
1 min. og 10 sek.
1 min. og 10 sek.
1 min. og 10 sek.
e2 - Side planke
35 sek.
35 sek.
30 sek.
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning lørdag d. 9 august
Nogle få rotator-cuff og pullaparts reps som opvarmning
a - DB shoulderpress
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
6 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
8 x 14 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
9 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
b2 - Facepulls
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
15 x 15 kg.
15 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 28 kg.
8 x 53 kg.
8 x 53 kg.
7 x 53 kg.
8 x 50,5 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 30 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW
d1 - French press
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
9 x 27,5 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser og pullaparts som afslutning
Nogle få rotator-cuff og pullaparts reps som opvarmning
a - DB shoulderpress
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
6 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
8 x 14 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
9 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
b2 - Facepulls
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
15 x 15 kg.
15 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 28 kg.
8 x 53 kg.
8 x 53 kg.
7 x 53 kg.
8 x 50,5 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 30 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
6 x BW + 5 kg.
8 x BW
d1 - French press
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
9 x 27,5 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser og pullaparts som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Har haft en off-dag fra træningen, så prøvede at tage ud på en mindre løbetur
Løb er blevet meget forsømt eftersom jeg havde fået noget skinnebensbetændelse (igen..), som kom her for en måned siden ca.
Selve løbeturen gik faktisk ganske fornuftig, selvom den ikke blev så lang, men kunne dog mærke lidt til sidst på turen, så valgte at gå det meste af det sidste stykke
Håber at jeg kan komme over det forholdsvis hurtigt
Løb er blevet meget forsømt eftersom jeg havde fået noget skinnebensbetændelse (igen..), som kom her for en måned siden ca.
Selve løbeturen gik faktisk ganske fornuftig, selvom den ikke blev så lang, men kunne dog mærke lidt til sidst på turen, så valgte at gå det meste af det sidste stykke
Håber at jeg kan komme over det forholdsvis hurtigt
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning torsdag d. 11 august
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 29 kg.
7 x 29 kg.
6 x 29 kg.
7 x 27,5 kg.
10 x 23,5 kg.
11 x 20 kg.
a2 - BB BOR
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
*Har set fejl på vægtene, så de store vægte vejer ikke 20, men 15 kg.
b2 - DB incline bænk
7 x 23,5 kg.
6 x 23,5 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - DB decline bænk
12 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
DB chest-supported rows
11 x 23,5 kg.
14 x 22 kg.
12 x 22 kg.
12 x 22 kg.
Faldt en del i dag i incline bænk, da jeg kunne mærke at skulderen tog for meget over. Prøvede at sætte bænken lidt ned, og gå ned i kg. for at se om jeg kunne få bedre kontakt til pecs
Efter træningen fandt jeg ud af, at jeg kører med en for stor vinkel med armene når jeg laver de forskellige presses, hvilket jeg skal have rettet op på. Er irriterret over jeg først opdager denne fejl nu..
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 29 kg.
7 x 29 kg.
6 x 29 kg.
7 x 27,5 kg.
10 x 23,5 kg.
11 x 20 kg.
a2 - BB BOR
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
*Har set fejl på vægtene, så de store vægte vejer ikke 20, men 15 kg.
b2 - DB incline bænk
7 x 23,5 kg.
6 x 23,5 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
8 x 19 kg.
b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - DB decline bænk
12 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
DB chest-supported rows
11 x 23,5 kg.
14 x 22 kg.
12 x 22 kg.
12 x 22 kg.
Faldt en del i dag i incline bænk, da jeg kunne mærke at skulderen tog for meget over. Prøvede at sætte bænken lidt ned, og gå ned i kg. for at se om jeg kunne få bedre kontakt til pecs
Efter træningen fandt jeg ud af, at jeg kører med en for stor vinkel med armene når jeg laver de forskellige presses, hvilket jeg skal have rettet op på. Er irriterret over jeg først opdager denne fejl nu..
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning fredag d. 12 august
a - Squat
12 x 38 kg.
10 x 48 kg,
8 x 73 kg.
6 x 73 kg.
7 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
8 x 58 kg.
b - Lunges
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 12,5 kg.
c - SLDL
8 x 70,5 kg.
8 x 70,5 kg.
8 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
d1 - Single leg calf raise
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 27,5 kg.
12 x 27,5 kg.
d2 - Goodmorning
9 x 43 kg.
9 x 40,5 kg.
10 x 38 kg.
d3 - Crunches
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Planken
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
1 min. og 5 sek.
e2 - Side planke
40 sek.
35 sek.
35 sek.
a - Squat
12 x 38 kg.
10 x 48 kg,
8 x 73 kg.
6 x 73 kg.
7 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
8 x 58 kg.
b - Lunges
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
9 x 12,5 kg.
c - SLDL
8 x 70,5 kg.
8 x 70,5 kg.
8 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
d1 - Single leg calf raise
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 27,5 kg.
12 x 27,5 kg.
d2 - Goodmorning
9 x 43 kg.
9 x 40,5 kg.
10 x 38 kg.
d3 - Crunches
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Planken
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
1 min. og 5 sek.
e2 - Side planke
40 sek.
35 sek.
35 sek.
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning lørdag d. 13 august
Opvarmning: 5 min. crosstrainer, rotator-cuff og pullaparts (rotator-cuff og pullaparts som opvarmning bliver lavet med færre set x reps end dem i slutningen)
a - DB shoulderpress
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
b1 - Lateral raise
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12,5 kg.
8 x 12,5 kg.
b2 - Facepulls
22 x 15 kg.
20 x 15 kg.
18 x 15 kg.
18 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 28 kg.
8 x 55,5 kg.
8 x 55,5 kg.
7 x 55,5 kg.
8 x 53 kg.
7 x 53 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 30 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
9 x BW
d1 - French press
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
10 x 12 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser og pullaparts som afslutning
Opvarmning: 5 min. crosstrainer, rotator-cuff og pullaparts (rotator-cuff og pullaparts som opvarmning bliver lavet med færre set x reps end dem i slutningen)
a - DB shoulderpress
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
b1 - Lateral raise
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12,5 kg.
8 x 12,5 kg.
b2 - Facepulls
22 x 15 kg.
20 x 15 kg.
18 x 15 kg.
18 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 28 kg.
8 x 55,5 kg.
8 x 55,5 kg.
7 x 55,5 kg.
8 x 53 kg.
7 x 53 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 30 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
9 x BW
d1 - French press
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
10 x 12 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser og pullaparts som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning mandag d. 15 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff og pullaparts
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 29 kg.
7 x 29 kg.
6 x 29 kg.
7 x 27,5 kg.
10 x 23,5 kg.
11 x 20 kg.
a2 - BB BOR
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
b1 - DB incline bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 20 kg.
b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - DB decline bænk
13 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
11 x 22 kg.
c2 - DB chest-supported rows
12 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
12 x 22 kg.
Pullaparts som afslutning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff og pullaparts
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 29 kg.
7 x 29 kg.
6 x 29 kg.
7 x 27,5 kg.
10 x 23,5 kg.
11 x 20 kg.
a2 - BB BOR
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
b1 - DB incline bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 20 kg.
b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - DB decline bænk
13 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
11 x 22 kg.
c2 - DB chest-supported rows
12 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
12 x 22 kg.
Pullaparts som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Jok skrev:Træning mandag d. 15 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff og pullaparts
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 29 kg.
7 x 29 kg.
6 x 29 kg.
7 x 27,5 kg.
10 x 23,5 kg.
11 x 20 kg.
a2 - BB BOR
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
8 x 57 kg.
7 x 57 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
b1 - DB incline bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 20 kg.
b2 - Pullups
7 x BW + 10 kg.
6 x BW + 10 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - DB decline bænk
13 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
11 x 22 kg.
c2 - DB chest-supported rows
12 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
12 x 22 kg.
Pullaparts som afslutning
Hej Jok
Hvad er grunden til at du vælger at køre med mange sæt i visse øvelser eks.8 sæt incl.opvarmning
Ville det ikke være bedre at ned regulere lidt og få noget mere vægt på.
Mvh August
- Reputation point: 0
- Indlæg: 666
- Tilmeldt: 2. jun 2011, 06:03
- Geografisk sted: københavn
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 160.00
- - Dødløft: 170.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
august skrev:Hej Jok
Hvad er grunden til at du vælger at køre med mange sæt i visse øvelser eks.8 sæt incl.opvarmning
Ville det ikke være bedre at ned regulere lidt og få noget mere vægt på.
Mvh August
I mine a-øvelser er de sidste 2 downset, så har reelt kun 4 workset, hvilket jeg syntes fungerer ganske fint
Det er også et 3-split, så der skulle gerne være plads til at jeg kan få kørt en del sæt igennem på de forskellige øvelser
..og hvis jeg satte vægten op (så jeg f.eks. kørte 4-5 reps), ville jeg nok også opjustere volumen ved at smide et sæt eller mere ind, så at sætte intensiteten op vil ikke betyde færre sæt for mit vedkommende
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning tirsdag d. 16 august
Var godt mærket af at jeg ikke har ladet mine ben restituere ordentlig siden i fredags, så blev en sej omgang
Opvarmning: Crosstrainer + nogle "øvelser" til benene
a - Squat
12 x 38 kg.
10 x 48 kg.
7 x 73 kg.
6 x 73 kg.
6 x 70,5 kg.
6 x 68 kg.
8 x 58 kg.
*Formen kørt noget mere strict (havde især problemer med at jeg cheatede lidt for meget førhen)
b - Lunges
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
c - SLDL
8 x 73 kg.
7 x 73 kg.
8 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
d1 - Single leg calf raise
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 27,5 kg.
d2 - Goodmorning
9 x 43 kg.
10 x 40,5 kg
8 x 40,5 kg.
d3 - Crunches
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Planken
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
1 min. og 10 sek.
e2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
35 sek.
Udstrækning til sidst
Var godt mærket af at jeg ikke har ladet mine ben restituere ordentlig siden i fredags, så blev en sej omgang
Opvarmning: Crosstrainer + nogle "øvelser" til benene
a - Squat
12 x 38 kg.
10 x 48 kg.
7 x 73 kg.
6 x 73 kg.
6 x 70,5 kg.
6 x 68 kg.
8 x 58 kg.
*Formen kørt noget mere strict (havde især problemer med at jeg cheatede lidt for meget førhen)
b - Lunges
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
c - SLDL
8 x 73 kg.
7 x 73 kg.
8 x 70,5 kg.
7 x 70,5 kg.
d1 - Single leg calf raise
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 29 kg.
12 x 27,5 kg.
d2 - Goodmorning
9 x 43 kg.
10 x 40,5 kg
8 x 40,5 kg.
d3 - Crunches
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
e1 - Planken
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
1 min. og 10 sek.
e2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
35 sek.
Udstrækning til sidst
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning onsdag d. 17 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff og pullaparts
a - DB shoulderpress
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
6 x 23,5 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
b1 - Lateral raise
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
b2 - Facepulls
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 28 kg.
8 x 55,5 kg.
7 x 55,5 kg.
6 x 55,5 kg.
7 x 53 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
10 x BW
d1 - French press
8 x 32,5 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
14 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 53 kg.
14 x 53 kg.
15 x 50 kg.
e2 - Hammercurls
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
13 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser, pullaparts og reverse curls som afslutning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff og pullaparts
a - DB shoulderpress
12 x 10 kg.
10 x 14 kg.
6 x 23,5 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
b1 - Lateral raise
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
b2 - Facepulls
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 28 kg.
8 x 55,5 kg.
7 x 55,5 kg.
6 x 55,5 kg.
7 x 53 kg.
10 x 38 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
10 x BW
d1 - French press
8 x 32,5 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
15 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
14 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 53 kg.
14 x 53 kg.
15 x 50 kg.
e2 - Hammercurls
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
13 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser, pullaparts og reverse curls som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Jok skrev:august skrev:Hej Jok
Hvad er grunden til at du vælger at køre med mange sæt i visse øvelser eks.8 sæt incl.opvarmning
Ville det ikke være bedre at ned regulere lidt og få noget mere vægt på.
Mvh August
I mine a-øvelser er de sidste 2 downset, så har reelt kun 4 workset, hvilket jeg syntes fungerer ganske fint
Det er også et 3-split, så der skulle gerne være plads til at jeg kan få kørt en del sæt igennem på de forskellige øvelser
..og hvis jeg satte vægten op (så jeg f.eks. kørte 4-5 reps), ville jeg nok også opjustere volumen ved at smide et sæt eller mere ind, så at sætte intensiteten op vil ikke betyde færre sæt for mit vedkommende
Jamen så var der jo logik med de mange sæt, og hvis det er noget der funker så keep up the good work.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 666
- Tilmeldt: 2. jun 2011, 06:03
- Geografisk sted: københavn
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 160.00
- - Dødløft: 170.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning fredag d. 19 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser og pullaparts
DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 29 kg.
7 x 29 kg.
7 x 29 kg.
6 x 29 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 20 kg.
BB BOR
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
7 x 60 kg.
6 x 60 kg.
7 x 57 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
DB incline bænk
8 x 23,5 kg.
7 x 23,5 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
10 x 20 kg.
Pullups
7 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
DB decline bænk
14 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
DB chest-supported rows
14 x 23,5 kg.
13 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
Pullaparts og udstrækning som afslutning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser og pullaparts
DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 29 kg.
7 x 29 kg.
7 x 29 kg.
6 x 29 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 20 kg.
BB BOR
12 x 30 kg.
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
7 x 60 kg.
6 x 60 kg.
7 x 57 kg.
10 x 50 kg.
12 x 40 kg.
DB incline bænk
8 x 23,5 kg.
7 x 23,5 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
10 x 20 kg.
Pullups
7 x BW + 10 kg.
7 x BW + 10 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
DB decline bænk
14 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
10 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
DB chest-supported rows
14 x 23,5 kg.
13 x 23,5 kg.
12 x 23,5 kg.
12 x 22 kg.
Pullaparts og udstrækning som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning lørdag d. 20 august
Er skiftet fra mit kollegie-gym grundet plads mangel o.a., og er startet i Ny Helse og Motion. Stedet virker til at være meget hyggeligt, og pladsen ser i hvert fald ikke ud til at være et problem for træningen længere
Har også udskiftet nogle øvelser osv., så skulle lige finde den passende vægt i de nye øvelser
Opvarmning: Crosstrainer
a - Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 70 kg.
7 x 70 kg.
8 x 60 kg.
b - Benpres
10 x 100 kg.
8 x 140 kg.
10 x 130 kg.
8 x 130 kg.
c1 - SLDL
8 x 70 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
c2 - Leg extension
12 x 45 kg.
8 x 55 kg.
15 x 45 kg.
d1 - Calf raises
12 x 80 kg.
12 x 100 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.
d2 - Goodmorning
9 x 45 kg.
9 x 42,5 kg.
10 x 40 kg.
e - Crunch i maskine
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
f1 - Planken
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
f2 Side planke
40 sek.
40 sek.
35 sek.
Udstrækning
Er skiftet fra mit kollegie-gym grundet plads mangel o.a., og er startet i Ny Helse og Motion. Stedet virker til at være meget hyggeligt, og pladsen ser i hvert fald ikke ud til at være et problem for træningen længere
Har også udskiftet nogle øvelser osv., så skulle lige finde den passende vægt i de nye øvelser
Opvarmning: Crosstrainer
a - Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 70 kg.
7 x 70 kg.
8 x 60 kg.
b - Benpres
10 x 100 kg.
8 x 140 kg.
10 x 130 kg.
8 x 130 kg.
c1 - SLDL
8 x 70 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
c2 - Leg extension
12 x 45 kg.
8 x 55 kg.
15 x 45 kg.
d1 - Calf raises
12 x 80 kg.
12 x 100 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.
d2 - Goodmorning
9 x 45 kg.
9 x 42,5 kg.
10 x 40 kg.
e - Crunch i maskine
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
f1 - Planken
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
1 min. og 15 sek.
f2 Side planke
40 sek.
40 sek.
35 sek.
Udstrækning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning søndag d. 21 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser, scapula pushups (de har ikke elastikker / bands, så må jeg lige selv få købt)
a - DB shoulder press
12 x 12 kg.
10 x 15 kg.
6 x 24 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
b - Lateral raise
9 x 14 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
9 x 13 kg.
12 x 11 kg.
b2 - Facepulls
25 x 15 kg.
22 x 15 kg.
20 x 15 kg.
25 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57,5 kg.
7 x 57,5 kg.
7 x 57,5 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
10 x BW
Stor pause her imellem, da jeg ledte efter en ordentlig stang til skullcrushers, clips osv. Valgte extensions i stedet for, men regner med at køre skullcrushers fra næste gang af
d1 - Tricep extension
10 x 10 kg.
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.
9 x 11 kg.
15 x 8 kg.
d2 - Incline DB curl
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
10 x 11 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 40 kg.
15 x 50 kg.
13 x 50 kg.
Hammercurl
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
12 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser og udstrækning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser, scapula pushups (de har ikke elastikker / bands, så må jeg lige selv få købt)
a - DB shoulder press
12 x 12 kg.
10 x 15 kg.
6 x 24 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
b - Lateral raise
9 x 14 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
9 x 13 kg.
12 x 11 kg.
b2 - Facepulls
25 x 15 kg.
22 x 15 kg.
20 x 15 kg.
25 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 57,5 kg.
7 x 57,5 kg.
7 x 57,5 kg.
8 x 55 kg.
10 x 50 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
10 x BW
Stor pause her imellem, da jeg ledte efter en ordentlig stang til skullcrushers, clips osv. Valgte extensions i stedet for, men regner med at køre skullcrushers fra næste gang af
d1 - Tricep extension
10 x 10 kg.
10 x 11 kg.
9 x 11 kg.
9 x 11 kg.
15 x 8 kg.
d2 - Incline DB curl
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
10 x 11 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 40 kg.
15 x 50 kg.
13 x 50 kg.
Hammercurl
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
12 x 10 kg.
Rotator-cuff øvelser og udstrækning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning tirsdag d. 23 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser, scapula pushups (bands er bestilt fra JyskFitness)
DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
7 x 28 kg.
6 x 28 kg.
10 x 24 kg.
10 x 20 kg.
DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 24 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
7 x 32 kg.
7 x 32 kg.
10 x 28 kg.
11 x 24 kg.
DB incline bænk
6 x 24 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 18 kg.
Pullups
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
12 x BW
Cable flies
15 x 15 kg.
15 x 15 kg.
14 x 20 kg.
11 x 20 kg.
*Giver øvelsen et forsøg igen. Fokus på teknik, så mine skuldre ikke begynde at smerte igen
Cable rows
11 x 50 kg.
14 x 45 kg.
14 x 45 kg.
12 x 45 kg.
*Regner med at køre shovel-grip fra næste gang, for at få et bredere greb
Udstrækning som afslutning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser, scapula pushups (bands er bestilt fra JyskFitness)
DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
7 x 28 kg.
6 x 28 kg.
10 x 24 kg.
10 x 20 kg.
DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 24 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
7 x 32 kg.
7 x 32 kg.
10 x 28 kg.
11 x 24 kg.
DB incline bænk
6 x 24 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
10 x 18 kg.
Pullups
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
12 x BW
Cable flies
15 x 15 kg.
15 x 15 kg.
14 x 20 kg.
11 x 20 kg.
*Giver øvelsen et forsøg igen. Fokus på teknik, så mine skuldre ikke begynde at smerte igen
Cable rows
11 x 50 kg.
14 x 45 kg.
14 x 45 kg.
12 x 45 kg.
*Regner med at køre shovel-grip fra næste gang, for at få et bredere greb
Udstrækning som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning onsdag d. 24 august
Opvarmning: Crosstrainer, lidt forskellige BW øvelser til ben
a - Squat
12 x 30 kg.
10 x 60 kg.
7 x 72,5 kg.
6 x 72,5 kg.
7 x 70 kg.
6 x 70 kg.
8 x 60 kg.
b - Benpres
10 x 130 kg.
9 x 130 kg.
10 x 120 kg.
10 x 120 kg.
*Leg extension maskinen var optaget i lang tid, så den blev droppet
c - SLDL
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 72,5 kg.
d1 - Calf raise i maskine
15 x 140 kg.
15 x 150 kg.
18 x 150 kg.
15 x 150 kg.
*God øvelse, men skifter den fra næste gang af, da jeg bliver ved med at få blodsprængninger der hvor puderne ligger. Prøvede at tage mine hænder ind under som beskyttelse, hvilket bare gav blodsprængninger flere steder
d2 - Goodmorning
8 x 45 kg.
8 x 42,5 kg.
8 x 40 kg.
* Lænden helt smadret her. Regner med at skifte den ud med leg curl, så en træt lænd ikke holder mig tilbage her igen
e - Crunches i maskine
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
f1 - Planken
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 10 sek.
f2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.
Udstrækning som afslutning
Opvarmning: Crosstrainer, lidt forskellige BW øvelser til ben
a - Squat
12 x 30 kg.
10 x 60 kg.
7 x 72,5 kg.
6 x 72,5 kg.
7 x 70 kg.
6 x 70 kg.
8 x 60 kg.
b - Benpres
10 x 130 kg.
9 x 130 kg.
10 x 120 kg.
10 x 120 kg.
*Leg extension maskinen var optaget i lang tid, så den blev droppet
c - SLDL
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 75 kg.
7 x 72,5 kg.
d1 - Calf raise i maskine
15 x 140 kg.
15 x 150 kg.
18 x 150 kg.
15 x 150 kg.
*God øvelse, men skifter den fra næste gang af, da jeg bliver ved med at få blodsprængninger der hvor puderne ligger. Prøvede at tage mine hænder ind under som beskyttelse, hvilket bare gav blodsprængninger flere steder
d2 - Goodmorning
8 x 45 kg.
8 x 42,5 kg.
8 x 40 kg.
* Lænden helt smadret her. Regner med at skifte den ud med leg curl, så en træt lænd ikke holder mig tilbage her igen
e - Crunches i maskine
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
12 x 45 kg.
f1 - Planken
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 10 sek.
f2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.
Udstrækning som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning torsdag d. 25 august
God træning med fin energi
Opvarmning: Crosstrainer, scapula pushups
a - DB shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 16 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
9 x 14 kg.
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
12 x 11 kg.
b2 - Facepulls
25 x 15 kg.
22 x 15 kg.
22 x 15 kg.
25 x 10 kg.
c1 - CG bænk
Tror stangen vejer 10 kg.
10 x 20 kg.
8 x 57 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
7 x 52 kg.
10 x 40 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
10 x BW
d1 - French press
Samme stang som ved CG
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
14 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 13 kg.
10 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
15 x 45 kg.
e2 - Hammercurl
12 x 12 kg.
11 x 11 kg.
11 x 10 kg.
Rotatormanchet-øvelser, reverse-curl og udstrækning som afslutning
God træning med fin energi
Opvarmning: Crosstrainer, scapula pushups
a - DB shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 16 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
9 x 14 kg.
10 x 13 kg.
10 x 13 kg.
9 x 13 kg.
12 x 11 kg.
b2 - Facepulls
25 x 15 kg.
22 x 15 kg.
22 x 15 kg.
25 x 10 kg.
c1 - CG bænk
Tror stangen vejer 10 kg.
10 x 20 kg.
8 x 57 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
7 x 52 kg.
10 x 40 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
10 x BW
d1 - French press
Samme stang som ved CG
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
14 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
8 x 15 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 13 kg.
10 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
14 x 50 kg.
15 x 45 kg.
e2 - Hammercurl
12 x 12 kg.
11 x 11 kg.
11 x 10 kg.
Rotatormanchet-øvelser, reverse-curl og udstrækning som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning lørdag d. 27 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
7 x 28 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.
a2 - DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 24 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
7 x 32 kg.
10 x 28 kg.
12 x 24 kg.
b1 - Incline DB bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
10 x 18 kg.
b2 - Pullups
8 x BW + 7,5 kg.
5 x BW + 7,5 kg.*
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
11 x BW
Prøvede med bredere greb her
c1 - Cable flies
20 x 15 kg.
15 x 20 kg.
14 x 20 kg.
10 x 25 kg.
c2 - Wide-grip cable rows
15 x 45 kg.
14 x 45 kg.
12 x 45 kg.
15 x 40 kg.
Udstrækning som afslutning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
7 x 28 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.
a2 - DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 24 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
8 x 32 kg.
7 x 32 kg.
10 x 28 kg.
12 x 24 kg.
b1 - Incline DB bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
10 x 18 kg.
b2 - Pullups
8 x BW + 7,5 kg.
5 x BW + 7,5 kg.*
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
11 x BW
Prøvede med bredere greb her
c1 - Cable flies
20 x 15 kg.
15 x 20 kg.
14 x 20 kg.
10 x 25 kg.
c2 - Wide-grip cable rows
15 x 45 kg.
14 x 45 kg.
12 x 45 kg.
15 x 40 kg.
Udstrækning som afslutning
Sidst rettet af Jok 28. aug 2011, 14:16, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning søndag d. 28 august
Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser
a- Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 70 kg.
7 x 70 kg.
8 x 60 kg.
b - Benpres
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
9 x 130 kg.
10 x 120 kg.
c1 - SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
c2 - Leg extension
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
d1 - Calf raise
10 x 140 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
21 x 110 kg.
d2 - Leg curl
Prøvede de forskellige maskiner der var til leg curl (25 kg.)
e - Decline crunch
20 x BW
15 x 5 kg.
f1 - Planken
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
f2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.
Udstrækning
Opvarmning: Crosstrainer, benøvelser
a- Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
8 x 72,5 kg.
7 x 72,5 kg.
7 x 70 kg.
7 x 70 kg.
8 x 60 kg.
b - Benpres
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
9 x 130 kg.
10 x 120 kg.
c1 - SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
7 x 75 kg.
c2 - Leg extension
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
d1 - Calf raise
10 x 140 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
21 x 110 kg.
d2 - Leg curl
Prøvede de forskellige maskiner der var til leg curl (25 kg.)
e - Decline crunch
20 x BW
15 x 5 kg.
f1 - Planken
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
f2 - Side planke
40 sek.
40 sek.
40 sek.
Udstrækning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning mandag d. 29 august
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser
a - DB shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 16 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
10 x 13 kg.
14 x 11 kg.
b2 - Facepulls
18 x 20 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
7 x 55 kg.
10 x 40 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
10 x BW
d1 - Skullcrushers
9 x 27 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
14 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
8 x 15 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
11 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
13 x 11 kg.
11 x 11 kg.
10 x 11 kg.
Rotator-cuff øvelser, reverse curl og udstrækning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser
a - DB shoulderpress
12 x 12 kg.
10 x 16 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
6 x 22 kg.
7 x 20 kg.
b1 - Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
10 x 13 kg.
14 x 11 kg.
b2 - Facepulls
18 x 20 kg.
25 x 15 kg.
25 x 15 kg.
25 x 10 kg.
c1 - CG bænk
10 x 30 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
7 x 55 kg.
10 x 40 kg.
c2 - UH Chins
10 x 35 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
10 x BW
d1 - Skullcrushers
9 x 27 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
14 x 20 kg.
d2 - Incline DB curl
8 x 15 kg.
9 x 14 kg.
9 x 14 kg.
7 x 14 kg.
11 x 10 kg.
e1 - Pushdown m. reb
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
e2 - Hammercurl
13 x 11 kg.
11 x 11 kg.
10 x 11 kg.
Rotator-cuff øvelser, reverse curl og udstrækning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Træning torsdag d. 1 september
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
7 x 28 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.
a2 - DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 24 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
7 x 34 kg.
7 x 30 kg.*
10 x 28 kg.
12 x 24 kg.
*32'erne var i brug
b1 - Incline DB bænk
7 x 24 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
12 x 18 kg.
b2 - Pullups
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - Cable flies
12 x 25 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
20 x 15 kg.
c2 - WG cable rows
12 x 50 kg.
15 x 45 kg.
14 x 45 kg.
13 x 45 kg.
Udstrækning som afslutning
Opvarmning: Crosstrainer, rotator-cuff øvelser
a1 - DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
7 x 28 kg.
10 x 24 kg.
12 x 20 kg.
a2 - DB BOR
12 x 20 kg.
10 x 24 kg.
8 x 34 kg.
8 x 34 kg.
7 x 34 kg.
7 x 30 kg.*
10 x 28 kg.
12 x 24 kg.
*32'erne var i brug
b1 - Incline DB bænk
7 x 24 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
7 x 22 kg.
12 x 18 kg.
b2 - Pullups
6 x BW + 10 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
10 x BW
c1 - Cable flies
12 x 25 kg.
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
20 x 15 kg.
c2 - WG cable rows
12 x 50 kg.
15 x 45 kg.
14 x 45 kg.
13 x 45 kg.
Udstrækning som afslutning
-
- Reputation point: 5
- Indlæg: 1848
- Tilmeldt: 6. dec 2010, 15:37
- Geografisk sted: Århus
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 178 gæster
