Træning lørdag d. 7 januar

Har meldt mig ind i FW i dag (den på Jens B. vej), så det var lidt forvirrende at finde rundt i det hele, især med hvor meget vægt man skulle have på de forksellige osv. Regner med at der kommer til at gå et par gange før at jeg har helt styr på det

Havde også lige et ryg / bicep pas på kollegiet i torsdags

Antal træninger i 2012: 5

Opvarmning: Cykel

Squat
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
8 x 60 kg.

Benpres
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.
10 x 130 kg.

Leg extension
15 x 65 kg.
14 x 65 kg.
14 x 65 kg.

SLDL
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Leg curl
Fik taget et par sæt på en maskine som ikke virkede helt optimalt, og skiftede herefter over til en anden, så er lidt usikker på hvad vægten endte på til sidst

Træning søndag d. 8 januar

Antal træninger i 2012: 6

Pausen mellem nogle af øvelserne blev lidt lange, da jeg skulle vise min træningsmakker teknikken i de øvelser han ikke har kørt før

Opvarmning: Crosstrainer

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
9 x 26 kg.
8 x 26 kg.
10 x 20 kg.
*Lidt ændringer i sæt x reps

Incline DB bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
12 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
10 x 12 kg.

Maskine til rear delts
18 x 6 kg.
15 x 8 kg.
15 x 8 kg.
15 x 8 kg.

CG bænk
10 x 40 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
10 x 40 kg.

Skullcrushers
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 17,5 kg.
12 x 17,5 kg.

Rotator-cuff øvelser og udstrækning

Træning mandag d. 9 januar

Antal træninger i 2012: 7

Opvarmning: Crosstrainer

Har ændret lidt i strukturen i mine row-øvelser

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 40 kg.

Low row maskine
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 40 kg.
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.

DB BOR
12 x 32 kg.
10 x 30 kg.

Pullups
12 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

UH chins
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
11 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Sluttede med noget Crosstrainer (15 min.) og gå på elevated løbebånd (7½ min.)

Træning tirsdag d. 10 januar

Antal træninger i 2012: 8

Opvarmning: Cykel

Fy for satan der var mange mennesker i FW

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 82,5 kg.
5 x 82,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.

Leg extension
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.

SLDL
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.

Leg curl
10 x 45 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Kunne se der var en GHR som jeg lige ville have prøvet, men den var konstant optaget af folk som skulle køre crunches på den..

Smith calf raises
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.

Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

Udstrækning

Træning onsdag d. 11 januar

Antal træninger i 2012: 9

Opvarmning: Crosstrainer, RC-øvelser

DB bænk
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
9 x 26 kg.
8 x 26 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
8 x 30 kg.
6 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
11 x 12 kg.

Maskine til rear delts
15 x 8 kg.
15 x 10 kg.
14 x 12 kg.
14 x 12 kg.

CG bænk
10 x 40 kg.
8 x 52,5 kg.
8 x 52,5 kg.
8 x 52,5 kg.
7 x 52,5 kg.
8 x 40 kg.

Skullcrushers
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

Udstrækning, RC-øvelser og pullaparts

Træning torsdag d. 12 januar

Antal træninger i 2012: 10

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
14 x 40 kg.

Maskine low row
10 x 80 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
14 x 50 kg.

DB BOR
10 x 32 kg.
9 x 32 kg.

Pullup
12 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
7 x BW
*Har fundet ud af at de ikke har dip-bælter i FW, så må lige få anskaffet mig et selv

UH chins
9 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Gå på elevated løbebånd (10 min.)

Træning lørdag d. 14 januar

Antal træninger i 2012: 11

Opvarmning: Cykel

Benene var lidt ristede inden træningen grundet arbejde, men mærkede heldigvis ikke til det

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
9 x 150 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.

Leg extension
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

SLDL
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.
8 x 75 kg.

Leg curl
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Planken
1 min. og 35 sek.
1 min. og 35 sek.
1 min. og 30 sek.
*Blev taget først, da alle Smith-stativerne var i brug

Smith calf raises
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.

Udstrækning

Træning søndag d. 15 januar

Antal træninger i 2012: 12

Opvarmning: Crosstrainer

DB bænk
12 x 16 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
9 x 26 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
8 x 20 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
7 x 30 kg.

Lateral raise
9 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
11 x 12 kg.

Maskine til rear delts
15 x 12 kg.
15 x 12 kg.
15 x 12 kg.
15 x 12 kg.

CG bænk
10 x 40 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
7 x 52,5 kg.
9 x 40 kg.

Skullcrushers
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
12 x 17,5 kg.
12 x 17,5 kg.
12 x 17,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning mandag d. 16 januar

Antal træninger i 2012: 13

Opvarmning: Crosstrainer

Hård omgang i dag, da jeg fik nogle ekstra timer efter arbejde i dag, og i stedet for at sove en time som jeg plejer når jeg kommer hjem, smuttede jeg ned i centeret i stedet for
Det passede med at jeg kom lige i myldretiden i FW. Skulle heldigvis ikke vente så længe de forskellige steder, men nej hvor var der mange man kunne se ikke havde den fjerneste idé om hvad de lavede. Der stod en gruppe af teenagere og kørte squat med ½ ROM, sissy-pad, bøjet ryg - you name it. Heldigvis valgte ham som stod ved siden af at stoppe dem og vise dem en ordentlig teknik. Håber de tager ved lære af det, ellers går der ikke langt tid før de kan byde diverse skader velkommen

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 40 kg.

Low-row maskinen var optaget, så brugte en anden

DB BOR
12 x 32 kg.
10 x 30 kg.

..og så forsvandt energien bare. Stod og gabte mellem sættene, og følte mig helt smadret

Pullups
12 x BW
10 x BW
9 x BW *Failede på den sidste
8 x BW
7 x BW

UH chins
9 x BW
8 x BW *Fail igen..
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Og valgte så at stoppe her. Havde ikke energien til at træne biceps (det er alligevel også så kedeligt )

Træning tirsdag d. 17 januar

Antal træninger i 2012: 14

Opvarmning: Crosstrainer

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 87,5 kg.
5 x 87,5 kg.
4 x 87,5 kg. *Var lidt bitter bagefter, da jeg tror der var til én mere
4 x 87,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
8 x 150 kg.
10 x 140 kg.

Leg extension
15 x 75 kg.
14 x 75 kg.
15 x 70 kg.
*Quads helt smadrede

SLDL
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.

Leg curl
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Smith calf raises
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.
*Kom ikke godt nok ned på de to første

Planken
1 min. og 40 sek.
1 min. og 40 sek.
1 min. og 35 sek.

Udstrækning

Træning onsdag d. 18 januar

Antal træninger i 2012: 15

Opvarmning: Crosstrainer, RC-øvelser, pushdowns

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
9 x 28 kg.
11 x 20 kg.

Incline DB bænk
7 x 26 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
9 x 20 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
? x 40 kg. *En stod og talte hans ven reps ved siden af, så rodede lidt rundt i det. Er dog ret sikker på der var 12
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
6 x 32,5 kg.
7 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Maskine til rear delts
15 x 14 kg.
15 x 16 kg.
14 x 16 kg.
14 x 16 kg.

CG bænk
10 x 40 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
6 x 55 kg.
9 x 40 kg.

Skullcrushers
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg. *Begyndte at køre langsom excentrisk herfra. Hjalp på albuerne, og gav et dejligt burn
8 x 27,5 kg.
9 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 17,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning torsdag d. 19 januar

Antal træninger i 2012: 16

Kom til at låse mine nøgler ind i skabet i dag, så valget stod mellem at gå hjem (da jeg jo ikke kunne låse op for min cykel) i træningstøj, eller få dem til at klippe låsen op for mig. Heldigvis så det ud til at de havde prøvet det et par gange før, men følte mig stadig rimelig dum
Låste tingene inde i min vens skab, da jeg stadig var bitter over det, og nægtede at købe en ny lås

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 75 kg.
5 x 72,5 kg.
8 x 67,5 kg.
7 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 52,5 kg.
12 x 52,5 kg.
15 x 40 kg.

CNG cable rows
10 x 35 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
15 x 30 kg.

DB BOR
12 x 32 kg.
10 x 32 kg.

Pullups
11 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
* Et andet pullup-"stativ" end det jeg plejer

UH chins
9 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Lidt blandet biceps til sidst, blev kørt hurtigt da min ven skulle hjem, og havde låst mine ting inde i hans skab

Udstrækning

Træning lørdag d. 21 januar

Antal træninger i 2012: 17

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser

Er begyndt at køre nogle af mobilitetsøvelserne som Maxerdk har smidt ud på Youtube



Syntes de virkede rigtig godt. Har normalt en let spænden i lænden efter squat (da jeg har skæv ryg), men mærkede slet ikke til det i dag. De bliver en fast del af programmet fremover

Hørte derudover 2 drenge stå og snakke i omklædningsrummet omkring reps, hvor den ene påstod, at store muskler, som brystmusklen, skulle have mange flere reps end biceps fx, da det jo er en stor muskel, og han ikke mente få reps gav det store, da han ikke følte "pump". God underholdning

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg. *Ramte stangen ind i racken her, mistede lidt fokus, men fik heldigvis de sidste med
4 x 90 kg.
4 x 87,5 kg.
4 x 87,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 150 kg.
8 x 150 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.
*Ekstra hård i dag

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
14 x 75 kg.

SLDL
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
7 x 77,5 kg.
*Fik kørt noget bedre teknik i dag

Leg curl
10 x 65 kg.
9 x 65 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Smith calf raise
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 40 sek.
1 min. og 40 sek.

Udstrækning

...og fik lige købt 4,2 kg. kylling og 2 kg. oksekød på vej hjem. Så er aftensmaden i hvert fald sikret de næste par dage

Træning søndag d. 22 januar

Antal træninger i 2012: 18

Opvarmning: Crosstrainer, RC-øvelser, pushdown m.m.

Følte ikke energien var helt i top i dag (især under bryst-øvelserne). Det kan selvfølgelig også have noget at gøre med at jeg har fået cuttet lidt

DB bænk
12 x 14 kg.
8 x 22 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 28 kg. *Blev gjort opmærksom på af min ven at jeg lavede en mindre fejl med højre side i den excentriske fase
8 x 28 kg.
7 x 28 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
7 x 26 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
7 x 24 kg.
9 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
7 x 40 kg.
* Helt færdig her

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
7 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
14 x 10 kg. * 12'ere i brug
*Føltes lidt tungere i dag, men kan være fordi jeg brugte andre vægte

Maskine til rear delts
15 x 16 kg.
15 x 16 kg.
15 x 16 kg.
14 x 16 kg.

CG bænk
10 x 40 kg.
8 x 55 kg.
7 x 55 kg.
7 x 52,5 kg.
8 x 50 kg.
9 x 40 kg.

Skullcrushers
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 17,5 kg.

RC-øvelser, udstrækning og pullaparts

Crosstrainer (15 min.) og gå på elevated løbebånd (7½ min.)

Træning mandag d. 23 januar

Antal træninger i 2012: 19

Planen er at jeg skal have tabt mig en lille smule her i januar, mest så jeg ikke behøves cutte så meget i et stræk her til sommer. Sidste uge viste vægten dog at jeg havde taget lidt på, hvilket ikke lige var planen. Tjekkede så vægten her fra morgenen af, og havde tabt mig 2,3 kg. siden sidste uge..
Tror det er mest fordi der nok har været noget som ikke helt stemte sidste uge, men 2,3 kg. er stadigvæk for meget. Tjekker vægten imorgen igen og ser hvad den siger

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
7 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 52,5 kg.
12 x 52,5 kg.
15 x 40 kg.

Fik kørt noget rows m. kabel, men bliver ændret til DB BOR fra næste gang af. Syntes slet ikke den rammer lige så godt med kabel som den gør med DB's

DB BOR
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.

Pullup
12 (½ ) x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
7 x BW

UH chins
9 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning tirsdag d. 24 januar

Antal træninger i 2012: 20

Fik tjekket vægten igen, og den stemmer nogenlunde overens med hvad den også viste igår. Tyder på at kcal-indtaget skal sættes lidt op

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
4 x 90 kg.
4 x 90 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
* Tror der er lidt forskel de 3 benpres maskiner, hvor den ene (den jeg brugte sidste gang) er lidt "hårdere" i det

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.

SLDL
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.
8 x 77,5 kg.

Leg curl
10 x 65 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 60 kg.
9 x 60 kg.

Smith calf raise
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.
15 x 55 kg.

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 40 sek.
1 min. og 35 sek.

Udstrækning og gå på elevated løbebånd (10 min.)

Træning onsdag d. 25 januar

Antal træninger i 2012: 21

Opvarmning: Crosstrainer, RC-øvelser, pushdown m.m.

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
8 x 28 kg. *Ved ikke lige hvad der skete her..
9 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
7 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Rear delts maskine optaget, så kørte med håndvægte i stedet for

CG bænk
10 x 40 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
6 x 55 kg.
8 x 50 kg.
9 x 40 kg.

Skullcrushers
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
12 x 20 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Roning (10 min.) og gå på elevated løbebånd (10 min.)

Fed log - er der nogen billeder af formen?

Valeurvaleur skrev:Fed log - er der nogen billeder af formen?

Jamen mange tak da

Desværre - Det eneste jeg har til at tage billeder med er mit webcam, hvilket er meget "grumset", så der kommer ikke lige billeder foreløbigt

Træning torsdag d. 26 januar

Antal træninger i 2012: 22

Overhørte en samtale om hvordan man skulle få et peak på sine biceps. Det blev her foreslået at man skulle vende omvendt på en preacher curl bænk, og så stå meget foroverbøjet (eller noget i den dur). Håbede lidt at de trollede, men de mente det åbenbart alvorligt..

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
6 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
14 x 42,5 kg.

DB BOR
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
9 x 30 kg.
13 x 24 kg.

Pullup
13 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
7 x BW

UH chins
9 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Crosstrainer (20 min.)

Træning fredag d. 27 januar

Antal træninger i 2012: 23

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
10 x 60 kg.
* Fik endelig ramt de 5x5@90 kg. 4. rep i 4 workset ikke optimalt, men udover det var de resterende ganske fine

Benpres
8 x 160 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.

Prøvede at køre konv. dødløft i stedet for SLDL. Skulle lige se hvor højt jeg kunne komme op, hvilket var lidt spændende da jeg ikke har kørt øvelsen siden i slutningen af juli. Kom op på 130 kg., og selvom den var okay, blev jeg lidt svimmel bagefter, så valgte at stoppe her. Tror mit max er på 135 kg.

Leg curl
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.

Smith calf raise
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.

Udstrækning

Træning lørdag d. 28 januar

Antal træninger i 2012: 24

Havde travlt i dag, da jeg skulle nå et tog, så det blev bare til en hurtig omgang (45 min. ca.) bryst / skulder / tricep i kollegiets træningscenter

Træning tirsdag d. 31 januar

Antal træninger i 2012: 25

Første gang i år med to off-dage i træk da jeg var et smut hjemme ved de gamle. Det resulterede også i at jeg fik mig et par gode refeed dage, som også tydeligt kunne ses på vægten fra morgenen af

Opvarmning: Croostrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
7 x 65 kg.
8 x 60 kg.
12 x 52,5 kg.
10 x 52,5 kg.
15 x 40 kg.
* Regner med at jeg hopper ned på 60 i mine 8'ere næste gang. Følte en bedre "kontakt" her

DB BOR
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
12 x 24 kg.

Pullup
13 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
7 x BW
*Ekstra hård idag

UH chins
9 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Træning onsdag d. 1 februar

Antal træninger i 2012: 26

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
4 x 92,5 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg. *Presset, men fik den op
10 x 60 kg.

Benpres
8 x 160 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.

SLDL
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.

Leg curl
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
9 x 62,5 kg.

Calf raise
15 x 65 kg.
14 x 65 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.

Core godt ristet til sidst, så blev kun til en lille smule planke

Træning torsdag d. 2 februar

Antal træninger i 2012: 27

Opvarmning: Crosstrainer, RC-øvelser, pushdown m.m.

Så en køre bænkpres, med benene i en 45 graders vinkel. Udover det lod han nærmest bare vægten falde ned, og fik så hans spotter til at "hjælpe" (det var nærmest ham som løftede den) ham med at få stangen op igen. Tror hans spotter fik trænet sine trapz mere end han fik trænet sine pecs

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
10 x 18 kg.

BB incline bænk
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
7 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.

DB lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepulls
Prøvede mig lidt frem, skulle lige finde de rigtige kg. og stå ordentligt (sluttede 15 kg.)

Bænkene var optagede, så droppede CG bænk og kørte nogle flere sæt skullcrushers (som jeg er begyndt at køre med en EZ-curl stang)

Skullcrusher
10 x 22,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
12 x 17,5 kg.
*Regner med at stangen vejer 7,5 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning fredag d. 3 februar

Antal træninger i 2012: 28

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg. *Kom her i tanke om at jeg manglede de 2 5'ere jeg plejer at køre. Valgte dog bare at køre et par 8'ere i stedet for
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 40 kg.

DB BOR
10 x 32 kg.
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
12 x 24 kg. *Her var der så en som skulle ligge og køre flies lige ved siden af mig. Han gad dog ikke fjerne bænken, så han var konstant ved at ramme mig med håndvægten, mens hans makker stod og råbte "Længere ned! Længere ned!"...Idiot

Pullup
13 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
7 x BW

UH chins
9 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Crosstrainer (15 min.)

Træning lørdag d. 4 februar

Antal træninger i 2012: 29

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
4 x 92,5 kg.
5 x 90 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 160 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.

SLDL
8 x 82,5 kg.
8 x 82,5 kg.
8 x 82,5 kg.
8 x 82,5 kg.
*Kørte godt i dag

Leg curl
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
9 x 62,5 kg.

Smith calf raise
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 60 kg.

Planken
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
*30 sek. pause mellem hvert sæt

Udstrækning

Romaskine (10 min.)

Træning mandag d. 6 februar

Antal træninger i 2012: 30

Opvarmning: Crosstrainer, RC-øvelser, pushdown m.m.

Fik lige lavet ½ times cardio igår på kollegiecenteret

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 18 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
7 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
8 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepulls
Sluttede 10 kg. (højde 21)

Skullcrusher
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 22,5 kg.
12 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 17,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Træning tirsdag d. 7 februar

Antal træninger i 2012: 31

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 40 kg.

DB BOR
12 x 32 kg.
10 x 32 kg.
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
12 x 24 kg.

Pullup
12 x BW
10 x BW
10 x BW
9 x BW
7 x BW

UH chins
9 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 12 kg. -> 5 x 10 kg.
8 x 12 kg.
10 x 10 kg. -> 6 x 7 kg.
*Blev kørt med kortere pause end normalt

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Crosstrainer (20 min.)

Træning onsdag d. 8 februar

Antal træninger i 2012: 32

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser

Lorte dag i dag. Syntes ikke rigtig at træningen spillede på nogen måder, hvilket jeg er ret bitter over

Squat
12 x 40 kg
10 x 50 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
4 x 92,5 kg.
5 x 90 kg.
*Dårlig omgang - Blev allerede her irriteret på mig selv

Benpres
8 x 160 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
*Var på den "hårde" i dag

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.

SLDL
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
*Stort set den eneste del af træningen som jeg var ganske tilfreds med

Smith calf raise
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg. -> 15 x BW

Prøvede noget planke, men kunne ikke tage mig ordentlig sammen til det, så opgav det i 2. sæt

Udstrækning og gå på elevated løbebånd (8 min.)



...on the bright side, så er min pakke fra bodyman kommet
Har bestilt noget mere proteinpulver, wrist-wraps (dem jeg har nu er godt brugte / ødelagte), dipping-bælte og noget ISO-whey-ting (som jeg lige fik lyst til at prøve for sjov)