Uge 12. 6. dag.

Opvarmning:
9 min. romaskine.
Div. Udstrækning

Bænk: (2. dag, uge 1, Sundsvalls bænkprogram).
1x117,5
1x117,5
1x117,5
1x115
1x115
1x115
1x115
1x115

Flyes:
5 sæt x 10 m/9 kg.

Søvn 2
Kost 2
Fokus 1
Power 1
Psyke 1

Mandag uge 13.
S 2. K 3. F 2. P 2. Ps 2.

Rackpull 21" (Deload-week).
5x115
5x142,5
5x170
Dobbelt overhånd alle sæt.

Db rows liggende på forhøjet bænk. Begge Db samtidigt(kan ikk huske øvelses navn).
5 sæt x 10 m/20kg

Sidebøj.
2 sæt x 10 m/24

Ab Chrunch Mac.
5 x 10 m/#50

Udstrækning og shake.

Velkommen til

Hvad med en lille intro?

velkommen til :-)

Velkommen til ..

hvor langt er du i cyklussen ? hvornår skal du peake ? hvilken vægtklasse ?

Jamen - tak!

Det er -105 klassen. Jeg har planer om at være med til DM RAW i Horsens. Jeg træner mod min slidgigt for, at se hvor langt jeg kan nå på trods af den! (Hofterne er mest ramt).
Har også et lille klubstævne i weekenden, men det er mest for sjov, jeg er pt. ikke i form til rigtigt max. Løft.. Det "ødelægger" egentligt også lidt denne uges program.. hmm.. lidt irriterende, men nu har jeg lovet de andre at være med så..

Nu fik jeg ikke skrevet igår, så gårdagens trainiering var:
K2. S2. F2. P3. Ps2.
Squat:
Opv. Div.
10 x 20 kg
3 x 75 kg
3 x 90 kg
11 x 100 kg (PR). (Uge 2, 1. Md. J. Wendler system).

Bænk:
7 sæt x 7rm med 95 kg. (Uge 2, dag 1, Sundsvall).

Cable rows 5 x 10 m/#60(kg)..

Torsdag. Uge 13.
(Mild forvirring om hvad jeg skulle).. men her er hvad det blev til
K2. S3. F2. P2. Ps2.
Dødløft:
Opv.
70x5
120x3
Bælte på, og
220x1
220x1
220x1
220x1
220x1
140x1 (D. Overhånd).
Jeg burde have lavet nogle hjæleøvelser, men var godt stegt efter dødløften ;)

På grund af det stævne (Lørdag), så må jeg nok hellere relaxe lidt ;)

Det er første måned med Rackpull (Wendler)

Siden Dec. `11 har jeg stort set kun kørt rackpull pga. Hofte bøvl. Det er kun blevet til meget let dødløft indimellem, men jeg kan godt se, at overførslen til dødløft er begrænset, så nu prøver jeg d-l igen, men vil dog fortsætte med r-p en gang om ugen.

Fucking HARD-KAARE ! ;)

He-he....

Uge 13. Fredag.

Fri dag.

Mandag Uge 14.
K2. S1. F2. P2. Ps2.

Lidt opvarmning..

21" R-P:
5x100
5x145
3x175
herefter:
5x190
5x220
245x18! Ss. PR!
Helt "bombet" herefter.. så blev kun til lidt udstrækning.

(Klubstævnet lørdag)..

Jeg fik et rigtigt godt squat med. 165 hvilket er ny PR!
Bænken er lidt status quo.. hmm.. Det skal der arbejdes videre med.. nu følger jeg den Sundsvall færdig - og så ikke noget med at ændre program midt i det hele....
Dødløften var sku bare noget lort på dagen!? Øv med ØV på... Men, jeg må køre øvelsen mere systematisk, og "glemme" problemerne med hofterne Jeg prøver, at se det lidt som om jeg starter forfra med dødløft. Altså, eftersom jeg ikke har trænet den siden... hvornår var det nu? Så, kan jeg heller ikke forvente, at sætte nye PR´s sådan bare!? Men, det er sku alligevel pisse irriterende når jeg kun får 1. løftet med til et stævne!? "Nedern!" Men - må se fremad og komme igen!

Onsdag. Uge 14.

K3. S1. F1. P2. Ps1.

Squat.
Opv. 10 x 20kg, lidt udstrækning.
5 x 75
5 x 85
12 x 100. PR!
(Stadig ondt i hofter&knæ efter stævne).

Bænk.
Opv. 10 x 20 kg, 5 x 60 kg.
6 x 102,5
6 x 102,5
6 x 102,5
6 x 102,5
Lidt nedjustering..
6 x 100
6 x 100

Det var "late night" træning og havde ganske enkelt ikke energi til hjælpeøvelserne.. (Skidt søvn & arbejdsstress er ej befordrende for træning)!

Fredag. Uge 14.

K2. S3. F3. P2. Ps3.

Dødløft:
Wendler
Opvarmning:
5x85
5x107,5
3x130
(...) Lidt "rundering&overvejelser" angående program for dødløft....
Prøver noget (nyt for mig) andet. Ældre progressions cyklus.
8x125
8x125
8x125
8x125
Stop/restart på hver rm. (Nyt opspænd etc.)

Facepulls
10x15kg
10x20kg
10x25kg

Chins
1xflest muligt
1xflest muligt
1xflest muligt

Udstræk & shake

Mandag Uge 15.

Opv.
10 min. cykling

21´r rackpull
(kørte seriøst af ... til )
Ville lave 1´ere stige op mod nyt max. Men allerede ved 270 var det "overvældende" tungt....!? Grhh... Nedtur - men okay det var bare ikke denne dag..

Så hoppede til noget let dødløft istedet..
8x1 med 125 (eller 8x125 med nyt opspænd mellem hver rep.)
8x1 125
8x1 125
8x1 125
"Noget" forpustet ovenpå disse sæt

Facepulls
3x10 - 25kg

Bent over row(liggende på bænk, træk samtidigt)
Db 5x5 - 30 kg.

Mandag, Uge 15

K2. S1. F1. P1. Ps1.

If you are going through hell - keep on going !

He :-)


Mandag. Uge 16.
K2. S2. F1/2.. P2. Ps1.
Squat:
Opvarmning diverse.
4 x 8. 75 kg
Leg Ext.
3 x 10. #35

Bænkpress:
4 x 8. 70 kg
Flyes
3 x 10. 8 kg
Facepull:
3 x 10. 25 kg.

Bestemt ikk´ de bedste dage for tiden... men vil bare holde "das neues program"!

Onsdag. Uge 16.

K1. S2. F1. P1. Ps1.

Dødløft
1x8 125
1x8 125
1x8 125
1x8 125
Uden bælte. (Kom igennem. Ss). Huske teknik!

Chin up
1x flest muligt
1x -do-
1x -do-

Bent Over Row
3x10 DB 20 samtidigt/liggende på bænk.

Military Press.
1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 50kg

Triceps ext.
3x10 med 10 kg DB.

Fredag. Uge 16.

K3. S2. F2. P2. Ps1.

Opv.
5 min rowing.
Udstrækning

Squat
1x10 20
1x 7 20
1x 5 20
1x 5 40
Work sets: Uden bælte
1 x 8 75
1 x 8 75
1 x 8 75
1 x 8 75
Gik sku meget fin trods troubles med bevægeligheden under opvarmningen.

Leg ext.
2 x 10 #35

Bænkpress
1 x 10 20kg
1 x 5 20kg
Work sets
1 x 8 70kg. Lægges stille i bunden på på hver rm.
1 x 8 70 -do-
1 x 8 70 -do-
1 x 8 70 -do-

Db Rows
2 x 10 32kg. Samtidigt.

Flyes
1 x 10 #8
1 x 10 #8

3 taller på alt i morgen dr HARD-Kaare !

Lørdag. Uge 16.

K2. S3. F3. P3. Ps2.

Dødløft
Opv.
Udstrækning
1x5 70
1x5 70
Work sets
1x8 125
1x8 125
1x8 125
1x8 125
ej bælte. God fart i skidtet!

Lat Pull Down
1x10 60
1x10 60

Military Press
Div. Opvarmning.
1x8 50
1x8 50
1x8 50
1x8 50

Dips
2 set, flest muligt dog uden at køre helt til max.

Triceps Ext. Db.
1x8 12
1x8 12
Lidt "tilvænning" da jeg ikke har udført denne øvelse meget længe.

Rotator halløj.. et eller andet.. (Siddende med albue på fast underlag).
1x15 4kg hver side
1x15 4kg -do-

High Voltages Rock´n´Roll

Haha

Mandag. Uge 17.

K1. S2. F1. P2. Ps1

(Meget træt.. men kom igennem hovedøvelser).

Squat
Udstrækning
Opvarmning
10 x 20 kg
7 x 20 kg
5 x 20 kg
1 x 8 90 kg
1 x 8 90 kg
1 x 8 90 kg

Leg Ext.
1 x 8 #35
1 X 8 #35
1 X 8 #35

Bænkpress
10 x 20 kg
5 x 20 kg
1 x 8 82,5 kg
1 x 8 82,5 kg
1 x 8 82,5 kg
(Lidt mere overskud end i squat).

Det var det. Ikke mere energi... for denne dag.

Skidt uge. Mange arbejdsmæssige forhindringer for træningen.. Nå, men:

Fredag d.27.04. Uge 17.

K2. S2. F2. P1. Ps1.

5 min. Opvarmning.

Dødløft:
1 x 10 20(udstrækning af ryggen..)
1 x 10 -do-
1 x 8 150 (Føltes som flere tons...)
1 x 8 150 (Bedre..)
1 x 8 150 (Bedre end første 2)

Military-Press
1 x 5 20 kg
1 x 5 20 kg
1 x 8 57,5 kg
1 x 8 -do-
1 x 8 -do-

Stoppede herefter da energien bare ikke var til stede Men - jeg fik da trænet de 2 hovedøvelser!