27. februar 2007

Dagens træning: Løb

Allerede efter små 3 km. kunne jeg mærke det ville gå ud over mine svange i dag. De nye såler giver desværre vabler en gang i mellem. Gik på flad fod efter ca. 6 km.
De sidste par km. satte jeg tempo på.
Dejligt endelig at komme ud igen. Men hårdt.

Distance: 11310 m.
Tid: 47.46
Gennemsnitlig km. tid: 4.13

28. februar 2007

Dagens træning: Styrke, løb og svømning. Endelig en rigtig træningsdag.

Morgentræning i kondirummet.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
BB BP 10*40 5*75 5*75 5*75 5*75 5*75
DB incline BP 5*25 5*25 5*25 5*25 5*25
Dips 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15

Musik:
Trools & Orgie
Forklædt som voksen

Tid: 42.00

Løb med klubben. Ondt i maven oven på en dürum. Måtte lige af med et kg. undervejs.
Et roligt løb med fem-seks indlagte temposkift.

Distance: 10800 m.
Tid: 51.09
Gennemsnitlig km. tid: 4.44

Aftensvømning 45 min. efter løb med Erik fra tri. Gik lidt snak i den undvejs. og kramper

10*100 m. start 120
500 m.
4*50 m. sprint start 60
100 m. afsvøm

Distance: 1800 m.
Tid: 45.00

1. marts 2007

Dagens træning: Svømning og løb

Til svømning i Glostrup med Jimmi fra landsholdet. Det blev til en kort svømmetur, da Jimmi var skadet og ikke kunne svømme så længe.

100 m. opv.

4 X 50 m. ben
500 m.

200 m. afsvøm

Distance: 1000 m.
Tid: 25.00

Intervaller med Jimmi og Hvidovre Atletik og Motion. Sjovt at prøve intervaller på Hvidovre stadion med nye mennesker.

5 X 2 min. (5k tempo) P 60
5 X 200 m. (800 m. tempo) P 120

ca. 550
ca. 550
ca. 550
ca. 550
ca. 550

34,6
34,4
35,1
34,6
29,6 (gav den lidt ekstra gas)

Opvarmning og afløb ca. 8300

Distance: 12050
Tid: ca. 60.00
Gennemsnitlig km. tid på intervallerne: 3.30 (kan jeg ikke forstå, burde være noget hurtigere)

2. marts 2007

Dagens træning: Styrke

Morgentræning i kondirummet.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
Sit row 10*40 5*75 5*75 5*75 5*75 5*75
Chin-ups 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15

Musik:
Radio

Tid: 30.00

3. marts 2007

Dagens træning: Svømning

Godt svømmepas. Holdt et godt tempo hele vejen.

100-200-300-400-500-400-300-200-100
P 60

200 m. afsvøm.

Distance: 2700 m.
Tid: 52.00

4. marts 2007

Dagens træning: Styrke

Eftermiddagstræning i kondirummet. Dejlig langt træningspas.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
BB BP 10*40 5*75 5*75 5*75 5*75 5*75
DB incline BP 5*25 5*25 5*25 5*25 5*25
Dips 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20
Military press 10*25 5*50 5*50 5*50 5*50 5*50
Lateral raise 10*4 5*10 5*10 5*10 5*10 5*10
DB pullover 10*20 5*38 5*38 5*38 5*38 5*38
Crunch 10*13 10*13 10*13 10*13 10*13
Twist 10*35 10*35 10*35 10*35 10*35

Musik:
Radio +
Ministry

Tid: 142.00

5. marts 2007

Dagens træning: Svømning

Til svømning i Islev med Brian fra landsholdet. Jeg var taget til Rødovre, for at få kigget på min fod, der har drillet på det sidste. Men svømme kunne jeg da. Det er ikke for sjov at Brian har den nordiske rekord på svømmeforhindringsbanen. Han kørte mig lidt hårdt. Men vildt motiverende at svømme med ham.

500 m. opv.

200 + 2 x 100 P 10
P 60
2 x 100 + 4 x 50 P10

100 løs

100 m. hård
200 m. finner (50 hård - 50 blød x 2)
300 m. (100 hård - 50 blød x 2)
200 m. finner (50 hård - 50 blød x 2)
100 m. hård

100 m. afsvøm

Distance: 2400 m.
Tid: 45.00

6. marts 2007

Dagens træning: Kast

Skulle have været ude og løbe på min ømme fod, men dn fik et nyt vrid under mit kaste pas. Derfor blev der heller ikke kastet så meget.

8*15
40*20
32*25
8*30

Tid: 20.00

7. marts 2007

Dagens træning: Styrke og svømning

Morgentræning i kondirummet.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
Sit row 10*40 5*75 5*75 5*75 5*75 5*75
Chin-ups 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 4*BW+15 Kunne ikke få den sidste op

Musik:
Radio

Tid: 35.00

Til svømning med tri drengene i Slagelse

300 m. opv

6 X (50 cr. - 25 ben)
P 10

2 X 50 isæt
2 X 50 høj albue
2 X 50 lange armtag

25 langsom - 25 hurtig
50 langsom - 50 hurtig
75 langsom - 75 hurtig
100 langsom - 100 hurtig
125 langsom - 125 hurtig
P 10 efter hver hurtig

100 m. løs

10 X 75 m. prog 1-3 start 1:20

50 m. løs

6 X 100 m. prog 1-2 start 2:00

100 m. afsvøm

Distance: 3400 m.
Tid: 75.00

9. marts 2007

Dagens træning: Styrke

Morgentræning i kondirummet.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
BB incline BP 10*35 5*65 5*65 5*65 5*65 5*65
Dips 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20
DB decline BP 5*25 5*25 5*25 5*25 5*25

Musik:
Pearl Jam +
Ministry

Tid: 60.00

12. marts 2007

Dagens træning: Svømning, styrke og løb

Afsted til morgen svømning efter drengene var blet afleveret.

10*200 m. P 30

Distance: 2000 m.
Tid: 38.00

Efftermiddags styrketræning i et propfyldt kondirum på kasernen.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
BB BP 10*40 5*80 5*80 5*80 5*80 5*80
Dips 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20
DB Pullover 10*20 5*38 5*38 5*38 5*38 5*38
Pushdown 10*6 3*10 (den var for tung i dag) 5*9 5*9 5*9 5*9 5*9

Musik:
Red Hot Chili Peppers
Tid: 62.00

Humøret i top efter en dejlig forårsdag. Havde glædet mig hele dagen til at løbe igen ove på min skade i venstre fod.
Der var intet at mærke
Aften løb med Jens fra løbeklubben. Vi var nødt til at trække fra resten af gruppen efter 10 min., da det gik alt for langsomt.

Distance: 12420 m.
Tid: 56.18
Gennemsnitlig km. tid: 4.31

Lækker træningsdag.

13. marts 2007

Dagens træning: Styrke, massage og løb

Morgentræning i kondirummet.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
Chin-ups 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15
Standing BB bicep 10*25 2*35 5*30 5*30

Musik:
Morten Harket

Tid: 32.00

Så var det tid til at få en gang massage. Noget jeg fik for første gang for et par uger siden. Skal til det fast en gang om måneden. Tror det er penge godt givet ud.

Tid: 70.00

Og så var det ellers tid til intervaller med Hechmann drengene.

1*2000
P 300
2 (5*200)
P 30 i sættet P 120 mellem sættene
P 240
2*1000
P 200
(alle distancerne er ca. distancer i skoven)

7.12,2

37,0
37,6
37,8
36,9
37,1
35,5
37,5
37,6
38,5
37,5

3.27,8
3.34,5

Opvarmning og afløb 8600 m.

Distance: 14600
Tid: 80.00
Gennemsnitlig km. tid på intervallerne: 3,24

14. marts 2007

Dagens træning: Svømning

Aftensvømning med Erik i tri klubben

300 m. opv.

200-300-400-500-400-300-200

100 m. afsvøm

Distance: 2700 m.
Tid: 60.00

15. marts 2007

Dagens træning: Løb

Bare en lille tur til at løsne op for de ømme ben fra intervallerne i tirsdags. Holdt lidt igen for at have kræfter til de tre landsholds tests i morgen (tiden siger godt nok noget andet ).

Distance: 8330 m.
Tid: 35.55
Gennemsnitlig km. tid: 4.18 (12 sek. for hurtigt )

16. marts 2007

Dagens træning: Svømning, kast, styrke og løb

Jeg blev hentet ved en syv tiden i morges på min bopæl i Slagelse. Weekenden står på træningslejr med Landsholdet i Holstebro.

I vandet kl. 10.30 til svømmetest.

2*200 m. + 100 m. opv.

300 m. test (4.21 )

200 m. afsvøm

Distance: 1000 m.
Tid: 21.00

Indendørs kastetræning efter specielt program.
Opv. med lidt almen styrke og boldkast.
Indkast:
Stød:
Bagover kast:
Hop:

Gik efter kast lige op i kondi rummet.
Lidt hurtig bænkpress efter kastetest.

BB BP 8*60 4*80 4*80

3000 m. løbetest med landsholdet. Et værre blæsevejr. Egentlig godt tilfreds med tiden oven på de sidste par uger med sygdom og skade.
Havde ikke så meget at skyde med i dag. Var vildt træt.

3000 m. på 10.46

Opvarmning og afløb 6500 m.

Distance: 9500 m.
Tid: ca. 44.00
Gennemsnitlig km. tid på testen: 3.35

17. marts 2007

Dagens træning: Svømning, skydning, forhindringsbane og løb

Tidligt op og afsted til svømmehallen. Tekniktræning på svømmeforhindringsbanen. Var rigtig godt svømmende i dag.

Tid: 60.00

Direkte videre på skydebanen efter svømning. Fik tilpasset jakken og geværet så det hele er ved at være optimalt.

Tid: 60.00

Forhindringsbanetræning med holdet. En masse god tekniktræning.
Ikke for mange nedspring. Ville gerne passe på foden.

Tid: 60.00

Efter forhindringsbanetræningen tog hele holdet ud og løbe. Løb med Benny og Lars. Var meget træt og havde ondt i lårene.

Distance: 11500
Tid: 50.06
Gennemsnitlig km. tid: 4.21

18. marts 2007

Dagens træning: Svømning, skydning og løb

Tekniktræning på svømmeforhindringsbanen. Fokus på anden forhindring. Gik egentlig ganske udemærket.

Tid: 60.00

På en meget kold skydebane direkte efter svømning. Heldigvis ligger vi under haltag når vi skyder, for hold da op et uvejr. Gennemførte et udemærket skydepas. Dog skal det nye gevær motioneres lidt mere før det det bliver rigtig godt.

Tid: 60.00

Hjem på Dragon kasernen og fyre intervaller af i den kraftige blæst:

1*800 P 5 min.
2*400 P 4 min.
2*300 P 3 min.
3*200 P 2 min.
4*100 P 1 min.

2.49,7

1.17,8 - 1.18,0

55,0 - 54,9

35,2 - 35,1 - 32,7

16,7 - 15,4 - 15,8 - 12,9
Gav den lidt ekstra gas på sidste tur ;o)

Opvarmning og afløb 7000 m.

Distance: 10200
Tid: 72.17
Gennemsnitlig km. tid på intervallerne: 3,07

19. marts 2007

Dagens træning: Svømning

Oven på en hård træningslejr i Holstebro, skulle jeg have en rolig dag. Jeg nåede op på 67,9 km. løb sidste uge. Så jeg har snart arbejdet mig op på de 70-80 km. jeg gerne vil ligge på i år. Og så nærmer vi os uge 15, hvor jeg skal til La Santa. Der er det målet at jeg skal i klub 100.

Jeg tog i svømmehallen i morges uden den store energi eller motivation.

10*200 m.

Distance: 2000 m.
Tid: 45.00

20. marts 2007

Dagens træning: Styrke og løb

Formiddagstræning i kondirummet.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
Dips 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 5*BW+20 kombineret med
Chinups 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15
BB BP 10*40 5*80 5*80 5*75 5*75 5*75
DB incline BP 5*25 5*25 5*25 5*25 5*25

Musik:
Manowar
Kings of Metal

Tid: 67.00

Eftermiddagstur i sol og blæst.

Distance: 8330 m.
Tid: 35.44
Gennemsnitlig km. tid: 4.17

21. marts 2007

Dagens træning: Løb

Intervaller på SIK anlægget. En slagger bane, der må være 10-20 meter for lang, set ud fra mine tider.
Eller også var det de trætte ben og vejret.
Blæst, regn og sne.

4 X 1000 m. P 120

3.43,9
3.41,8
3.40,8
3.45,1

Opvarmning og afløb 6500 m.

Distance: 10500 m.
Tid: 51.04
Gennemsnitlig km. tid på intervallerne: 3.42,9

23. marts 2007

Dagens træning: Svømning, styrke og (kast)

Morgensvømning.

Havde ikke så meget tid i dag. Så den fik lidt gas.

2 X 200 m.
2 X 100 m.
2 X 50 m.
P 30
100 løs
2 X 100 m.
P 30

Distance: 1000 m.
Tid: 20.00

Eftermiddagstræning i kondirummet. Udelukkende bryst.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
BB BP 10*40 5*80 4*80 5*75 5*75 5*75 (irriterende jeg ikke kan holde den på de 80 )
DB incline BP 5*25 5*28 5*28 5*28 5*28
DB decline BP 5*25 5*25 5*28 5*28 5*28

Musik:
Pearl Jam
Binaural

Tid: 68.00

Kast
Jeg havde lige lidt tid til overs efter styrketræningen, inden jeg skulle hente den yngste.

Et lille eksperiment oven på bryst træning i kondirummet.

Omkring 20 kast.
Ingen problemer med fjerde ring

Tid: 10.00

25. marts 2007

Dagens træning: Løb

Intervaller på SIK anlægget. Banen har vist den rigtige længde alligevel
Blæst og sol.

4 X 1000 m. P 120

3.34,6
3.32,1
3.34,7
3.33,2

Opvarmning 2000 m. Der var ikke mulighed for afløb, da knægten vågnede i sin klapvogn.

Distance: 6000 m.
Tid: 29.16
Gennemsnitlig km. tid på intervallerne: 3.33,7
_________________

26. marts 2007

Dagens træning: Svømning, løb og forhindringsbane

Morgensvømning

500 m. opv.

8 X 25 m. tempo
P 30

100 m. løs

4 X 50 m. tempo
P 30

100 m. løs

2 X 100 m. tempo
P 30

100 m. løs

100 m. afsvøm

Det var et hårdt svømme pas.

Distance: 1500 m.
Tid: 40.00

Fed løbetur med Peter og Uffe i skoven. Motivationen var helt i top. De første 30 minutter var i 4.05 tempo. Vi tog lige små 20 min. teknik på fhb. Det sidste kvarter blev tempoet sat ned.

Distance: 10680
Tid: 46.18
Gennemsnitlig km. tid: 4.20

Teknik træning på fhb med Peter og Uffe. Hele banen i gennem. Ren hygge.

Tid: 20.00

27. marts 2007

Dagens træning: Løb

Intervaller med Hechmann drengene.

1*2000
P 360 aktiv
5*300 P 30
P 300
2*1000 P 150

7.05,5

56,6
56,1
58,0
56,4
63,8 Udsolgt

3.25,1
3.53,3 Fuldstændig udsolgt

Opvarmning og afløb 8600 m.

Distance: 14100 m.
Tid: 80.00
Gennemsnitlig km. tid på intervallerne: 3.30

Yderst interessant log du har dig her Kæmper.

Kan godt lide når folk har nogen ambitioner. En af mine gode venner har som sagt fået mig overtalt til Evolutionrace - tror det engang i August. Han er selv pt igang med 5 uge af patruljekursus og ryger forhåbentlig videre på aspiranten


Men har et par spørgsmål til din måde at føre log på:

Når du skriver om svømning så skriver du:

CR - 500,400,300 osv osv - - Kan godt regne ud at du mener crawl men hvad betyder det med 500,400 og nedad?


Endvidere snakker du om forfodsløb? Jeg aner ikke en døjt om løbeteknik - Giver det en fordel at lande på forfoden på langdistancer eller er det sprintegnet og kan man praktisere det på alle underlag?

Folmand skrev:Yderst interessant log du har dig her Kæmper.

Kan godt lide når folk har nogen ambitioner. En af mine gode venner har som sagt fået mig overtalt til Evolutionrace - tror det engang i August. Han er selv pt igang med 5 uge af patruljekursus og ryger forhåbentlig videre på aspiranten


Men har et par spørgsmål til din måde at føre log på:

Når du skriver om svømning så skriver du:

CR - 500,400,300 osv osv - - Kan godt regne ud at du mener crawl men hvad betyder det med 500,400 og nedad?


Endvidere snakker du om forfodsløb? Jeg aner ikke en døjt om løbeteknik - Giver det en fordel at lande på forfoden på langdistancer eller er det sprintegnet og kan man praktisere det på alle underlag?

Skulle lige se min log i gennem.
Du peger nok på en dag som 8. januar
Jeg svømmede 500 m. holdt pause 400 m. holdt pause osv...

Lyder spændende med Evolutionrace. Jeg har bare ikke tid til den slags hvis jeg skal nå mine mål.

Ang. forfodsløb, så er det simpelthen fordi det går hurtigere. Også på de længere distancer.

Hællandinger var noget man begyndte at gå meget op i i ´70´erne tror jeg det var. Måske ´80´erne. Alle skulle pludselig løbe på den måde, for at undgå skader. Men der er vist ikke så meget hold i det alligevel.

Dog bliver de fleste sko stadig lavet til hæl løb. Altså med meget stødabsobering i og omkring hælen.

PS: Held og lykke med din kammerat. En af mine kammerater er ansat ved korpset og er i øjeblikket i USA og springe faldskærm. Bare en lille gulerod til din kammerat

Jeg kender min kammerat godt nok til at vide at han aldrig melder fra af sig selv - Han skal smides ud. Men det går vist rigtig godt selvom de vist alle sammen har været oppe i det røde felt.

Glæder mig til at følge din kamp for målet.

28. marts 2007

Dagens træning: Styrke og svømning


Hvor kan man være dum....
Ud og nyde det gode vejr med tre studiekammerater og en fodbold.
Tre gange blev der knaldet til bolden, så kom skaden. Lige direkte i højre hoftebøjer.

Heldigvis havde jeg løbefri i dag, men jeg skal på forhindringsbanen i morgen og er lidt betænkelig over det.

Eftermiddagstræning i kondirummet.

Opv.
10 Underhand Chin ups
15 Dips
30 Sit ups
15 Back extensions

Prog.
Chin-ups 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15 5*BW+15
Straight back seated row 5*75 5*75 5*75 5*75 5*75
Seated DB bicep curl 10*15 10*15 10*15

Musik:
Alphaville
Greatest hits

Tid: 47.00

Aftensvømning

300 m. opv.

5*100 m. Start 120

100 m. afsvøm

Måtte desværre afbryde svømningen, da det gjorde for ondt.

Distance: 900 m.
Tid: 20.00

Hej - Har kigget hele din log igennem nu.

Kunne godt tænke mig at vide noget om din kostsuplementering - Med et så ekstremt hårdt cardioprogram så ville det jo være optimalt med noget protein/vitamin/mineral/fedtsyre tilskud.

Derudover - Militær femkamp - Hvad ud over skydning, svømning og løb indeholder det og hvilke distancer?

mvh Folmand

Folmand skrev:Hej - Har kigget hele din log igennem nu.

Kunne godt tænke mig at vide noget om din kostsuplementering - Med et så ekstremt hårdt cardioprogram så ville det jo være optimalt med noget protein/vitamin/mineral/fedtsyre tilskud.

Derudover - Militær femkamp - Hvad ud over skydning, svømning og løb indeholder det og hvilke distancer?

mvh Folmand

For at starte med det sidste:

Liggende skydning med gevær på 200 m.
10 skud på 10 minutter efterfulgt af 10 skud på 1 minut (I alt beskedenhed kan jeg fortælle at jeg har den danske rekord på 200 ud af 200).

Den militære forhindringsbane. 500 m. med 20 forhindringer.

50 m. svømmeforhindringsbane med fire forhindringer.

Kast på afstandene 20-25-30 og 35 m. Fire granater (de vejer ca. 550 g.) på hver afstand, efterfulgt af tre længdekast, hvor det længste tæller.

Sidst men ikke mindst er det 8000 m. terrænløb.

Ang. kost, så tager jeg en protein shake hver aften inden sengetid og en shake efter hvert styrketræningspas. Ellers ikke rigtig noget.
Jeg har nogle multivitamin piller og fiske piller. Men glemmer som regel at spise dem.