så blev det Tirsdag d. 13/8-13, damn tiden flyver afsted ! allerede 3 uge jeg kører programmet som min ven lavede til mig...!


Medium underhand pulldown
15x50kg
12x70kg +5kg
10x75kg +5kg
8x75kg +5kg

Widegrip pulldown
15x50kg +5kg
12x55kg +10kg
10x55kg +5kg
8x60kg +5kg

Closegrip pulldown
15x55kg
12x60kg +5kg
10x65kg +5kg
8x70kg +5kg

Military press siddende i smith
15x31kg
8x51kg
8x51kg
6x56kg
6x61kg

Seated lateral raise pause: 30sek. I hver sæt
20x7kg +1kg
20x5kg
20x5kg
20x5kg

Ez curl
10x39kg
8x41½kg
6x41½kg
6x41½g

One arm preacher curl
20x10kg hver arm
15x12kg hver arm
12x14kg hver arm +2kg
10x14kg hver arm

Bryst og Triceps d. 14/8-13

Pause: Maks 60 sek. mellem hvert sæt

Barbell incline benchpress
15x62½kg +2.5kg
12x72.5kg
8x77½kg +2.5kg
6x80kg +2.5kg
4x85kg +2.5kg

Dumbell benchpress
15x24kg +2kg
12x26kg
8x32kg +2kg
6x34kg +2kg
4x38kg - det blev til 3reps her, så der er noget at arbejde på næste gang.

Chest flyes+dips
12x16kg +2kg
12x16kg +2kg
12x16kg +2kg
6x16kg og 6x14kg

+ 4x max DIPS Skal siges her at det er første gang jeg kører Dips efter LAAANG tid smerter i albuen... Men det gik fint i dag!
18xBW +6
11xBW +1
10XBW +2
9xBW +2

French press
8x26½kg+2½
8x31½kg
8x31½kg
8x31½kg
8x31½kg

Cable pushdown rope
15x20kg +3kg
15x17,5kg + 1.25kg
15x12kg

Så blev det tid til bredde ryg og baglår, meningen var at jeg skulle tage leg extensions også men ham der sad i maskinen tog sig evigheder og det havde jeg simpelthen ikke tid til at vente på pga. jeg skulle på job!!

Widegrip cable row
15x30kg
12x35kg
8x40kg
6x40
6x43 +3kg


Bentover row underhand
15x40kg
15x45kg +2.5kg
15x45kg +2.5kg
10x42½kg +2.5kg
8x55kg +2.5kg

Deadlift
15x40kg
12x42½kg
10x42½kg
8x45kg

Machine row
15x100kg
15x110kg
15x110kg

Lying legcurl
15x50kg +5kg
12x55kg
12x55kg
10x55kg
8x60kg
6x65kg

WTF, du kan militærpresse mere end du kan dødløfte

Almond skrev:WTF, du kan militærpresse mere end du kan dødløfte

en kombination af at jeg aldrig kørte dødløft før i tiden (spørg mig ikke hvorfor) er lige startet sådan rigtig på det nu her nemlig og vil ikke tage en masse kilo på med det samme, vil heller stige stille roligt og bygge det op...Så det kommer snart eller det håber jeg at det gør !

Skulder+biceps d. 16/8-13

Dumbell shoulder press
15x18kg
12x22kg
10x24kg
8x26

Leaning away lateral raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Widegrip upright row
15x20kg
15x25kg
15x25kg

Dumbell shrugs - squeeze ved hver rep.
12x22kg
12x22kg
12x24kg
12x24kg

Dumbell curl
12x12kg
12x12kg
8x14kg
8x16kg

Hammer curl
15x12kg
15x12kg
12x14kg
12x16kg

Mandag 19/8-13 Ben....

Squat
20x50kg
12x65kg
10x70kg
8x80kg
6x85kg
6x90kg

Legpres
25x100kg
20x120kg
15x140kg
12x150kg

Lunges smith skitevis hvert ben
15x30kg
20x35kg
15x40kg
12x40kg

Leg extension
12x50kg + 12 halve + 12 jump squats
12x55kg + 12 halve + 12 jump squats
12x55kg + 12 halve + 12 jump squats

Helt færdig efter træningen! HELT færdig...

21/8-13 Ryg+Skulder og Biceps

Medium underhand pulldown
15x50kg
12x70kg
10x75kg
8x75kg

Widegrip pulldown
15x50kg
12x55kg
10x55kg
8x60kg

Closegrip pulldown
15x55kg
12x60kg
10x65kg
8x70kg

Military press siddende i smith
15x36kg
8x51½kg
8x56kg
6x58½kg
6x61kg

Seated lateral raise pause: 30sek. I hver sæt
20x8kg +1kg
20x5kg
20x5kg
20x5kg

Ez curl
10x39kg
8x41½kg
6x41½kg
6x41½g

One arm preacher curl
20x10kg hver arm
15x12kg hver arm
12x14kg hver arm +2kg
10x14kg hver arm

Super dejlig træning og vild pump på bicepsen !

10-15 reps i dødløft er i mine øjne waste of time.

Form og teknik bliver ikke ligefrem bedre og bedre for hvert rep. Kør dit program som du har lyst men hold dødløften til 3-8 reps i stedet. Min mor kørte med 50kg skal du da som startvægt kunne træne reps med.

Hammerome skrev:10-15 reps i dødløft er i mine øjne waste of time.

Form og teknik bliver ikke ligefrem bedre og bedre for hvert rep. Kør dit program som du har lyst men hold dødløften til 3-8 reps i stedet. Min mor kørte med 50kg skal du da som startvægt kunne træne reps med.

Yeps, det har du helt ret i, jeg skulle bare i gang...

skal faktisk ned og træne dødløft i dagog det bliver anerledes i dag og vil tage det til mig... hvordan ville du så foreslå at køre det over 4 sæt ?

Onsdag d. 22: Bryst+triceps, favorit dagen må jeg sige !

Barbell incline benchpress
15x65kg +2½kg
12x72.5kg
8x75kg
6x80kg Ikke svær
4x87.5kg +2½ - hjælp af spotter på sidste løft...

Dumbell benchpress
15x24kg ikke svært
12x28kg +2kg ikke svært
8x32kg
6x34kg +2kg
4x38kg - gik faktisk godt, sidste weekend blev det til 3½ løft her, og i dag blev det til hele 5løft er ret glad pga. udviklingen

Chest flyes
12x16kg
12x16kg
10x16kg +8x12kg
10x16kg +6x12kg

+ 4x max DIPS Skal siges her at det er første gang jeg kører Dips efter LAAANG tid smerter i albuen... Men det gik fint i dag!
19xBW
11xBW
10XBW
9xBW

French press
8x26½kg
8x31kg
8x31kg
8x31kg
8x31kg Stigning næste gang!

Cable pushdown rope
15x17kg
15x16,5kg
15x12kg
15x10kg

Læg taget i dag i maskine
15-12-10-8-6 reps. husker ikke kiloene.

Så blev det Torsdag d. 22/8-13

Widegrip Cable Row
15x30kg
12x35kg
8x40kg
6x45 +2kg
6x45 +2kg


Bentover row underhand
15x45kg
15x50kg +5kg
15x50kg +5kg
10x55kg +5kg
8x60kg +5kg
6x65kg

Deadlift
12x45kg N
10x55kg N
8x60kg N
6x70kg N
6x75kg N
6x80kg N

Machine row
15x100kg
15x110kg
15x110kg



Var en rigtig god træning, jeg er gået i gang med at køre Dødløft ordentligt igen efter en lille opstart på denne med lave kg periode! Samt en god stigning i BOW.

Skulder+biceps d. 22/8-13 en herlig træning kl. 9:30 efterfulgt af en aftenvagt på jobbet kl. 14:00

Dumbell shoulder press
15x18kg N
12x22kg
10x24kg
8x26kg
6x26kg

Leaning away lateral raise
10x10kg
10x12kg +2kg
10x12kg +2kg
8x12kg +2kg

Widegrip upright row
15x30kg +10kg
15x30kg +5kg
15x30kg +5kg

Dumbell shrugs - squeeze ved hver rep.
12x22kg
12x24kg
12x24kg
12x26kg +2kg

Dumbell curl
12x14kg +2kg
12x14kg +2kg
8x16kg +2kg
8x16kg

Hammer curl
15x12kg
15x12kg
12x16kg +2kg
12x16kg

vejning foretaget d. 23/8-13 og den sagde 79.3kg ca. så må jeg sige at målet på de 90 inden cut næste år er pludselig ikke SÅ langt ude i horisonten, og hvem ved måske bliver det mere end 90kg... lad os se..

Lørdag d.24/8-13:
Bryst+Triceps


Barbell benchpress
Opvarming:
20x60kg

15x75kg +5kg
12x77½kg N
8x85kg +2.5kg
6x90kg +5kg
6x95kg - fik 5 selv og den 6 rep. med lidt hjælp.

Incline dumbell benchpress
15x24kg +2kg
12x26kg +2kg
10x26kg
8x28kg
6x ?

Dumbell flyes
15x14kg
15x14kg
15x14kg

Dips 60sec pause 4x max
19xBW
13xBW
12xBW
10xBW

Triceps Pushdown Rope
15x20kg
12x20kg
8x22kg
8x22kg

Mandag 26/8-13 Ben,Ben,Ben, BEEEN!
Squat i Smith
20x50kg
12x65kg
10x70kg
8x80kg
6x85kg
6x90kg

Legpres
25x100kg
20x120kg
15x140kg
12x150kg

Lunges Smith - et ben af gangen.
15x33kg
15x40kg
12x40kg

Leg extension
12x55kg + 12 halve
12x55kg + 12 halve
12x55kg + 12 halve

Calves i maskine
20x45
15x50
12x55
8x60
8x60

Helt færdig efter træningen! HELT færdig...

27/8-13 Ryg+Skulder og Biceps

Medium underhand pulldown
15x55kg
12x70kg
10x75kg
8x75kg

Widegrip pulldown
15x55kg
12x55kg
10x60kg
8x60kg

Closegrip pulldown
15x60kg
12x60kg
10x65kg
8x70kg

Military press siddende i smith
15x41kg +5
8x56kg
8x56kg
6x61kg
6x61kg

Seated lateral raise pause: 30sek. I hver sæt
20x8kg
20x6kg
20x6kg
20x6kg
20x5kg

Ez curl
10x39kg
8x41½kg
6x41½kg
6x41½g

One arm preacher curl
20x12kg hver arm
15x12kg hver arm
12x14kg hver arm
10x14kg hver arm

Onsdag d. 28: Bryst+triceps


Barbell incline benchpress
15x67½kg +2½ N
12x75kg OK
8x77½kg N
6x82½kg OK
6x82½kg OK
4x87.5kg - var ikke SÅ tung - vil prøve mig med 90kg næste gang!

Dumbell benchpress
15x26kg OK
12x30kg +2kg Var lidt svær
8x32kg
6x34kg
6x34kg
4x38kg OK

Chest flyes
12x16kg
12x14kg
10x14kg +8x12kg
10x14kg +6x12kg

+ 4x max DIPS Skal siges her at det er første gang jeg kører Dips efter LAAANG tid smerter i albuen... Men det gik fint i dag!
19xBW
11xBW
10XBW
9xBW

French press
8x26½kg
8x31kg
8x31kg
8x31kg
8x31kg Stigning næste gang!

Cable pushdown rope
20x17½kg
15x20kg
12x20kg
8x22½kg

D.29/8-13!


Widegrip Cable Row
15x30kg N
12x35kg
8x40kg
6x45
6x45


Bentover row underhand
15x50kg
12x55k
12x55kg
10x57½kg
8x60kg
6x70kg

Deadlift
12x60kg N
10x60kg N
8x75kg
6x60kg
6x90kg
6x90kg

Machine row
15x100kg
15x110kg
15x110kg

Leg Extension
12x50 + 12halve
12x55 + 12halve
12x55 + 12halve
12x55 + 12halve
12x55 + 12halve

Seated Barbbell Calves
20x
15x
12x
10x
8x
8x

Lørdag d.31/8-13:
Bryst+Triceps


Barbell benchpress
Opvarming:
20x60kg

15x77½kg
12x80kg
8x87½kg
6x90kg
6x92½kg
4x (blev til 2x100) lidt optimistisk

Incline dumbell benchpress
15x24kg
12x26kg
10x26kg
8x28kg
6x30kg
6x30kg

Dumbell flyes
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

CLOSE GRIP BARBBELL
12x50kg
10x55kg
8x57½kg
6x60kg
6x60kg

Triceps Pushdown Rope
15x15kg
12x20kg
8x22kg
6x25kg

Må godt nok sige jeg ikke har opdateret længe! wow det er sjovt at sidde og kigge på sine stats fra bulk startfasen og se de løft man laver i dag ! der er sket lidt...


Vægt: 88,5kg - en forøgning på 16.5kg siden 1 Juni 2013

Cut 1. April. 2014


Trænede bryst i dag + nakke

Barbell incline benchpress
15x70kg ( opvarmning )
12x80kg
8x85kg
8x85kg
4x90kg

Dumbell benchpress
15x28kg
12x32kg
10x34kg
8x36kg
7x38kg med spotter på

Chest flyes
15x14kg
12x16kg
12x16kg
10x16kg

Decline Benchpress
12x80kg
10x85kg
8x90
8x95
8x95

Shrugs Barbell
12x38kg
12x38kg
12x38kg
12x38kg