hey bb'ere

Stats:
Mand
22 år
Træner i en lokal klub, nothing fancy
vægt ca. 87 kg
fedtprocent ca. 10 %

Træningserfaring: 6-7 år
The basics of Hypertrophy
WS4SB
WSB BB hybrid
Smolov
Optimized German Volume Training
smolov jr squatcyklus
phat
fb,2split,3split og 5split
+ et hav af hjemmestrikkede programmer

Træning 15/09/09, Fitness og velvære i Hillerød med en kammerat

Opvarming:
5 min løb og 10 chin ups i ringe

Bænkpres
5@60 kg
5@60 kg + 40 kg kæder'
5@60 kg + 40 kg kæder
5@60 kg + 40 kg kæder
15@60 kg hængende i nagler på ydersiden
15@60 kg hængende i nagler på ydersiden

Barbell Incline
10@50 kg
6@60 kg
6@60 kg

Military Press
5@47,5 kg
5@47,5 kg
Pushpress: 5@55 kg

Dips
7@bw+15
7@bw+15
7@bw+15

Squat
opvarmning: 10@60 kg
3@80 kg
5@90 kg
5@90 kg

Dødløft
Opvarmning: 10@60kg
3@100 kg
5@110 kg
5@110 kg

T-bar Rows
5@20 kg
5@60
5@60

Standing Barbell calf raises/supersæt med shrugs
10@ 70 kg x2
10@ 70 kg x2

Bicep Curls
10@22 kg
10@22 kg

Side Lateral Raise
8@16 kg
8@ 16 kg

Er det dig selv på din avatar?

I givet fald er det en vild form.

Log da endelig dit fullbody også, det er jeg sikker på, jeg ikke er den eneste, der vil følge med i.

Lærling skrev:Er det dig selv på din avatar?

I givet fald er det en vild form.

Log da endelig dit fullbody også, det er jeg sikker på, jeg ikke er den eneste, der vil følge med i.

jo tak det er mig, det syner dog af knap så meget i virkeligheden

årsagen til at jeg ikke logger min fb træninger er at de simpelthen er for ensformige, jeg stiger i øjeblikket kun jævnt og skifter meget sjældent øvelserne ud.
Jeg overvejer at starte på et Sheiko, evt. noget german volume inspireret men det må blive efter efterårsferien

træning 17/09/09

Bænk/supersættet med 30 kg db obligues lift(?)
5@70
5@80
5@80
5@80
5@75

Military Press
5@45
5@45
5@47,5

DB incline
12@26
10@26
10@26

Squat/supersættet med 60 kg barbell calf raises
5@60
3@80
5@90
5@80

Dødløft
10@60
5@110
5@110
5@110

cheat BOR
5@80
5@80
5@80

Chin ups/supersættet med 80 kg barbell shrugs
5@bw+17,5
5@bw+17,5
5@bw+17,5

Rope Pushdown
12@55
12@55
12@55

Bicep curl
10@22
10@22

Cable bar curl
12@45
12@45

Standing ewil wheel
6
6
6

træningstid omkring 1½ time

Har du nogen skabelon for dine træninger eller kører du fuldstændig på dagsform?

Og hvilken et af dine programmer har du haft de bedste gains af?

Lærling skrev:Har du nogen skabelon for dine træninger eller kører du fuldstændig på dagsform?

Og hvilken et af dine programmer har du haft de bedste gains af?

i øjeblikket er det meget på dagsform, jeg forsøger at implementere progression i form af intensitet men min pressestyrke har været elendig på det sidste, og venter til efter efterårsferien, hvor jeg holder dekon, med at starte et nyt program... evt sheiko

hmm bedste gains, vil gerne sige andet end hst, for jeg hader virkelig det program, men det har sku nok været det.. til gengæld var det så også en af de første programmer jeg kørte helt strict, så har nok også noget med det at gøre
ellers er ws4sb virkelig anbefalelsesværdigt

Træning 24/09

der var usædvanligt varmt i det sparsomt indrettede træningslokale, et eller andet fjols havde lukket alle vinduerne

Dødløft
10@60 kg
3@115 kg
3@115 kg
3@115 kg
3@115 kg

BOR (supersættet med samme kg shrugs og calf raises)
5@80 kg
10@70 kg
10@70 kg

Squat ATTG (supersættet med 1 arm dumbell obliques lift ?)
10@75 kg
10@75 kg
10@75 kg

Bænkpres/supersættet med lateral raise 8@16 kg (*3)
3@77,5 kg
3@77,5 kg
3@77,5 kg
3@77,5 kg
3@77,5 kg
3@77,5 kg
3@77,5 kg
3@77,5 kg
10@70 kg

Chins/supersættet med 12@ 22 kg db skulder pres
8@bw+17,5kg
7@bw+17,5kg
7@bw+17,5kg

Hanging straight leg raises
10
10
10

Crunches med 15 kilo bag nakke
12
12
12

Rope pushdowns
12@55 kg
12@55 kg
12@55kg

db Bicep curl
10@22 kg
10@22 kg

Cable curl
15@45 kg
15@ 45 kg

træningstid, 1 time og 20 mins

dagens verbale udfald gik ud over den samme tigger jeg har set i s-toget næsten hver gang jeg tager hjem fra universitetet... så vidt jeg ved får han mere i kontanthjælp end min SU

Moody skrev:Hey bb'ere

Starter denne log primært for at kunne hold styr på min udvikling, og der vil gå nogen tid før der jævnligt bliver smidt træninger op. Årsagen til dette er blandt andet at jeg kører et forholdsvist kedeligt fb program i øjeblikket 3-4 gange om ugen, simpelthen grundet tidspres eftersom jeg lige er startet på mit nye studie

Har dyrket en lang række sportsgrene, men er for alvor blevet fanget af styrketræning indenfor det sidste år, efter at have trænet i 8-9 måneder.

Stats:
Mand
19 år
Træner i en lokal klub, nothing fancy
73 kg
fedtprocent 7-8 %

Træningserfaring:
The basics of Hypertrophy
2-split
HST 8 uger
Full body
WS4SB




mvh moody

For satan dine bukser sidder langt nede hva' hæhæ

Ahrendsen skrev:For satan dine bukser sidder langt nede hva' hæhæ

photoshop har kedelige tendenser hvad pornografi angår

Mandags var første træning i 11 dage uden træning, kombinerede en efterårsferie med dekon... billedet i starten af loggen er opdatering af formen pr. 19.10.09.

Begynder på et hæftigt bulk indtil primo december, hvorefter jeg vil cutte et par uger inden jul

snakkede om at ville starte et nyt program her efter ferien, hvilket givent også kommer til at ske men skal simpelthen have vænnet min krop til en fornuftig volumen igen.. efter træning i mandags havde jeg massive doms i glutes, quads, delts og pecs

anyway, der blev trænet et kedeligt fb igen idag.. noget lignende de andre blot ca. 80 % af styrken inden ferien for at udnytte dekonditioneringen.. desuden ville jeg ikke kunne løfte noget lignende

form ved start af wsb bb hybrid (74,5 kg tung ca.)

efter 1 uge med lette fb træninger startede jeg igår på mit nye program:
WSB bb hybrid herindefra, opstillingen bliver for de første to uger fokus på ryg og bryst.

træning 26. oktober, Maximum Effort Dødløft

Dødløft OH greb
60kg@10
100kg@6*6

Pre exhaust supersæt med:
70kg@10 machine rows
(2)22kg@6 chest suppported dumbell rows
5 gange, kun rest til at klargøre anden øvelse, urimelig hård for stort set samtlige muskelgrupper i øvre ryg

Squat ATTG
40 kg@10
80 kg@6*6

Stiff-legged dødløft
80 kg@4*10

Barbell shrugs
80kg@4*10

Standing calf raises
80kg@4*8
greb helt elendigt på det her tidspunkt... måtte faile på 5-6 rep både i 3 & 4 sæt

Standing bicep db curls
20kg@4*10

maveisolering bl.a.
evil wheels
hanging straight leg raises
weighted crunches

træningstid ca. halvanden time

doms is imminent

ivørig hold kæft programmet er anbefalelsesværdigt, godt arbejde TJ

har stadig led doms i glutes, hams og til dels quads

Maximum effort bænkpres

Bænk
10@40 kg
6@75kg
6@75kg
6@75kg
6@75kg
6@75kg
6@75kg

Pre exhaust supersæt
Brystpres 65 kg * 10
High incline bb bænk 60 kg * 6
5 runder, med meget kort rest

Military press
50@8
50@8
50@8
50@8
endte med at blive en del pushpresses

Side laterals
8@18
8@18
8@18
8@18

Triceps pushdowns
55kg@15
55kg@15
55kg@15
55kg@15

+ lidt maveisolering

i øvrigt smider jeg en anmeldelse op af programmet på et tidspunkt, åbenbart ingen der har anmeldt det på siden endnu

volume accumulation, træk-dag. fredagstræning

dødløft, oh greb
60kg@10
90kg@6
90kg@6
90kg@6
90kg@6
90kg@6
90kg@6
uhyggelig god fart

squat, attg
40kg@10
75kg@6
75kg@6
75kg@6
75kg@6
75kg@6
75kg@6

barbell rows, strict
70kg@8
70kg@8
70kg@8
70kg@8

dumbel shrugs, er iøvrigt til stor irritation at der ikke er større håndvægte end 30 kg
30kg@12*4

calf raises
80kg@8*3

Saxon sidebends
4kg@12*5

weighted crunches, bag nakken
17,5kg@8*3

ulidelig hård træning, eftersom såvel mig som min træningsmakker havde dunkende tømmermænd, og et grotesk søvnunderskud... hader min dårlige vane med at vågne kl halv 8 og ikke kun sove mere efter en bytur
om aftenen står den på j-dag, og derfor byen igen, selvom jeg hader det sprøjt som tuborg kalder en juleøl

volume accumulation, pres dag

bænk ( 1min rest mellem sæt)
40 kg@10
70 kg@6
70 kg@6
70 kg@6
70 kg@6
70 kg@6
70 kg@6

military ( 1min rest mellem sæt)
45 kg@6
45 kg@6
45 kg@6
45 kg@6
45 kg@6
45 kg@6

CG bænkpres
60 kg@8
60 kg@8
60 kg@8
60 kg@8

side laterals
14 kg@10
14 kg@10
14 kg@10
14 kg@10

rope pushdowns
50 kg@15
50 kg@15
50 kg@15
50 kg@15

træningstid, knap 45 min

Maximum effort, træk dag.

Dødløft, oh greb
opvarmning
105@6
105@6
105@6
105@6
105@6
105@6

Pre exhaust supersæt
Machine rows 70@10
BOR 65@6
5 runder af dette supersæt

Squat
85@6
85@6
85@6
85@6
85@6
85@6

Stiff-legged dødløft
80@8
80@8
80@8
80@8

Dumbel shrugs
30 kg@12*4

Chin ups, uh greb
bw+20@6
bw+20@6
bw+20@6
bw+20@6

Saxon sidebends
10 kg@10 hver side
*5

Db biceps curl
20 kg@10 hver arm * 4

Rope curls
50@8
50@8
50@8

w. Crunches
17,5 kg@12
17,5 kg@12
17,5 kg@12

træningstid... ca. 1½ time

maximum effort, pres dag (onsdag)

bænkpres
40 kg opvarmning
77,5 kg@6
77,5 kg@6
77,5 kg@6
77,5 kg@6
77,5 kg@6
77,5 kg@6

Pre exhaust supersæt
brystpres 70 kg@10
incline bb pres 62,5 kg@6
5 runder

military pres
50 kg@ 6
50 kg@ 6
45 kg@ 8
45 kg@ 8

CG bænkpres
65 kg@8
65 kg@8
65 kg@8
65 kg@7½

side laterals
18 kg@8
18 kg@8
18 kg@8
18 kg@8

triceps pushdowns
55 kg@15
55 kg@15
55 kg@15
55 kg@15

vægt bag nakke crunches
17,5 kg@12
17,5 kg@12
17,5 kg@12
17,5 kg@12

Saxon sidebends

Hvorfor kører du med samme vægt igennem alle sæt på din max-effort dage? Så er det jo overhovedet ikke ME?

Macdoody skrev:Hvorfor kører du med samme vægt igennem alle sæt på din max-effort dage? Så er det jo overhovedet ikke ME?

har på baggrund af min dekon i efterårsferien justeret i programmet, prøver lige at opridse ændringerne:

ME øvelsen skal være 6 sæt af max 6 reps, indtil videre har jeg kunnet øge dette hver gang, hvilket så vidt jeg ved er i overensstemmelse med ME principperne. Når jeg, i f.eks. bænkpres, så starter 3. uge op, hvor jeg ikke længere kan øge over hele linjen ændres strukturen så jeg forsat kan øge kg, til noget lignende:

50 %@5
70 %@5
85-90 %@1-3 (evt. pr)
min. 90 %@1 (evt. pr)
min. 85 @1-3 (evt. pr)
70 %@6
+evt iskæmi sæt af 60 %@10-12

pointen i ME er vel bare at man hver gang går efter en pr, hvilket er sket i form af intensitet, kontra volumen og pauser de seneste par uger... hvorimod jeg nu, hvor vækstpotentialet ved lavere kg efterhånden er væk fra dekon, vil gå efter pr's i form af højere vægte

du må endelig byde ind hvis det er helt væk

Ideen med ME er jo at man bygger op til et nyt træningsmax hver gang. Du vil derfor øge styrken mere ved at bygge op til et tungt sæt - fremfor at hæve volumen!

EDIT: Læs evt. her:

http://www.deepsquatter.com/strength/ar ... dtate5.htm

Macdoody skrev:Ideen med ME er jo at man bygger op til et nyt træningsmax hver gang. Du vil derfor øge styrken mere ved at bygge op til et tungt sæt - fremfor at hæve volumen!

EDIT: Læs evt. her:

http://www.deepsquatter.com/strength/ar ... dtate5.htm

tak, har lige fået læst det men syntes det spiller meget godt overens med ovenstående struktur, måske lige med ændringen:

50 %@5
70 %@5
85 %@1-3
min. 90 %@1
min. 95 @1
100 %@1
iskæmi sæt

var ikke klar over de første par uger af programmet var så afvigende fra det originale, men syntes som sådan heller ikke det gør noget, da jeg nu står i en situation hvor mit cns bør var klar til 2-3 uger med samme ME øvelse, og ikke mindst tunge singles/max forsøg

Du kan sagtens bygge op til en tung 6'er, 5'er, 3'er eller single. Ideen er bare, at man bygger op til et tungt topsæt og forsøger, at løfte tungere næste gang. I WSB-strukturen skifter man jo ME-øvelse hver 2.-3. uge for ikke at brænde ud.

Macdoody skrev:Du kan sagtens bygge op til en tung 6'er, 5'er, 3'er eller single. Ideen er bare, at man bygger op til et tungt topsæt og forsøger, at løfte tungere næste gang. I WSB-strukturen skifter man jo ME-øvelse hver 2.-3. uge for ikke at brænde ud.

jeg har også løftet tungere fra gang til gang, men workset behøvedes da ikke være et sæt?

men med tunge tripples som workset f.eks. så afviger man vel også fra wsb drengenes ME struktur? i linket bliver det lagt ud som, at der ved hver træning skal trænes tunge singler, helst op til max.

mht cns burnout så var min idé, at det ikke ville blive stresset nær så meget i starten, hvormed jeg fra de kommende ME træninger hvor min struktur ændres, godt ville kunne forsætte i hvert fald 2 uger med samme ME øvelser?

iøvrigt tak for hjælpen, er meget værdsat

Du ser swole ud på dit avartar

Nick_91 skrev:Du ser swole ud på dit avartar

takker

75 kg fylder dog ikke meget på 186 cm, så der skal i hvert fald 10 kg til på før det for alvor begynder at blive swole

volume accumulation pres dag

utrolig sløj træning, er kommet ind i en helvedes vane med at tage i byen mere eller mindre hele weekenden+torsdag, eftersom jeg ingen timer har fredag
hvilket bliver yderligere forværret af at jeg står op kl 8, efter at være kommet hjem kl 4-6, tørstig og sulten som en kz fange, og underligt nok uden evnen til at falde i søvn igen

bænkpres, 45 sek rest
70@6
70@6
70@6
70@6
70@6
70@6

Military pres, 1 min rest
42,5@6
42,5@6
42,5@6
42,5@6
42,5@6
42,5@6

allerede her dunkede triceps for vildt

CG bænk
55@8
55@8
55@8
55@8

side Laterals
18@8
18@8
18@8
18@8

Triceps rope pushdowns
60@10
60@10
60@10
60@10

weighted planks (forsøg på core øvelse til imorgen)
40 kg spændt over ryggen, 15 sek

maximum effort, dødløft

Dødløft
60@5
80@3
100@3
120@3 (oh greb til og med her, herefter mixed greb, med bælte)
130@1
135@1
140@1
herefter mine nye sl straps, dog var der så stor forvirring omrking benyttelsen at jeg måtte nøjes med endnu en 140 uden straps
120@3
120@3
70@15

PE Supersæt
65@10 machine rows
70@6 BOR
5 runder

Squat
70@5
90@3
100@3 PR, med squat som ME øvelse skulle der gerne ligge et uhyrligt pr i vente, gerne +110
10@70
10@70

Chinups
7@bw+20
6@bw+20
5@bw+20
5@bw+20

dumbell shrugs
(2)30@12*4

biceps curls
24@8*4

Mave og core; planks, saxon sidebends, vægtet crunch

doms is imminent

ME Bænkpres

Bænkpres
stang@10
60@5
75@6
77,5@6
80@6
82,5@5
85@3
60@12

PE supersæt
65kg@10 brystpres
60kg@6 inc. bænk (2 sæt på 62,5)
5 runder

Military press
50@5 / push 3
50@5 / push 5
45@8
45@8

CG bænk
60@8
60@7
60@6
60@6

Side lateral
18@8
18@12
18@10
18@6

rope pushdown
55@12
55@12
55@12

Barbell bicep cheat curls
50@7
50@7
50@7

+mave iso

volume accumulation, træk dag

Squat
opvarmning
90*6 (for tung til 6*6)
80*6
80*6
80*6
80*6
80*6

dødløft
60@10
105@6
105@6
105@6
105@6
105@6
105@6

Chin ups, hammergrip (shitnessworld havde ikke noget dipbælte, så blev bw
25*bw
20*bw
15*bw
15*bw

BOR
70@8
70@8
70@8
70@8

Dumbell shrugs
36@12*4

Semi strict barbell curls
40@8
40@8
40@8
40@8

dagens note:
rasmus seebach er en spineless wanker, there i said it.

herefter mine nye sl straps, dog var der så stor forvirring omrking benyttelsen at jeg måtte nøjes med endnu en 140 uden straps

Er der forskel på SL straps og almindelig fra bodyman?

Men rigtig nice løft, og yderst fornugtig form ;)