Smolov JR bænkcyklus uge 1 dag 2

bænk 7*5 med 80 % af 1rm
60@10
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5
80@5

dødløft
60@10
100@8
130@5
150@1
160@½ fik ikke locket lortet, med lidt low rep høj intensitets træning skulle der snildt være til +160
130@6
130@4
130@3
100@17
100@11

BOR
70@10
80@10
80@10
85@7
95@4
60@19

pulldowns
80@10
70@12
60@12
50@16
40@21

evil wheel
bw@20
bw@16
bw@14
bw@14

db curls
22@10
22@10
22@7

dagens note: min wheels er patetiske, jf. billedet på forrige side, ikke desto mindre er jeg begyndt at få brandsår og slide hår af på mine thighs.

Smolov JR Bænkcyklus uge 2, dag 3

Bænk
50@10
85@4
85@4
85@4
85@4
85@4
85@4
85@4
85@4
lidt grind på sidste rep i sæt 7 & 8, massiv styrkefremgang, relativt korte pauser endda

Military
50@8
50@6
50@6
50@6
50@10 all-out & massiv PR

DB inc pres
30@8
30@7
30@7
30@6
22@19 nonlockout
22@ 18 nonlockout
puny styrke

Jay cutler laterals
12@14
12@12
12@12
12@10

Rope pushdowns
60@14
60@12
60@12
60@9

Smolov bænkcyklus uge 2 dag 4

Bænk 10*3 af 90 % 1rm
60@10
90@3 allerede her mærkede jeg elendig dagsform
90@3
90@3
90@3
90@2
60@19
60@17
60@14
über fail

Squat
60@10
80@10
90@5
90@5
90@5
90@5
60@26

Leg press
180@10
180@10
180@10
180@10

Dips
bw@20
bw+20@6
bw+20@8
bw+20@5
bw@17
bw@15

Smolov bænkcyklus uge 2 dag 4, 2. forsøg

Bænk 10*3 90 % af 1rm
60@10
90@3
90@3
90@3
90@3
90@3
90@3
90@3
90@3
90@3
90@3

kv. Dødløft, oh greb
60@10
100@10
110@6
120@6
130@5 mixed greb og bælte
132,5@4
140@2 patetisk styrke, stadig svækket med massive doms i quads
snatchgreb
70@12
70@14
70@10
70@10

BOR
70@10
75@8
80@8
90@7
95@4
60@19

Pulldowns
70@12
70@12
70@10
70@10
90@4>75@8>60@6>50@10>40@5>30@19

Evil Wheel
bw@15
bw@15
bw@15
bw@15
bw@15
doms is imminent

+ db curls, mine guns bliver grusomt underprioriteret for tiden.

jeg var, relativt set, meget stærk idag. Personlig sejr over mere udmarvede yngre drenge end mig, der presser mere.

smolov bænkcyklus uge 3 dag 1

bænkpres 6*6 70 % af 1rm+7,5 kg
opvarmning
77,5@6
77,5@6
77,5@6
77,5@6
77,5@6
77,5@6

Military
50@8
50@6
50@6
50@10, tangering af pr med bælte
push
60@5 (de første to var military, hvilket er PR)
60@5
60@5

DB incline press
28@10
32@5 PR
32@5
32@5
34@5 PR
36@3 PR
26@15
26@12

Cable flies
18*2@12
18*2@12
18*2@12
12*2@30

+ lidt guns. über win.

Smolov Bænkcyklus uge 3 dag 2

igen idag var jeg stærk, relativt set naturligvis.

Bænk 7*5 75 % + 7,5 kg af 1rm
60@10
82,5@5 PR
82,5@5
82,5@5
82,5@5
82,5@5
82,5@5
82,5@5 Volumen PR
vanvid

Dødløft, oh greb og uden bælte indtil topsættet, min grebstyrke og core lider under at jeg bruger bælte og mixed greb for meget
60@10
100@10
110@6
115@5
120@5
125@5
130@4
140@2
RDL
100@9
100@14

Front squat
60@10
60@12 PR
60@10
60@10
backsquat
60@25, næste gang 70@20

smith shrugs
100@10
100@8
100@8
120@6 PR
120@5
140@1 PR

V-bar pushdown
30@20
40@10
45@6 PR
45@4
42,5@8 PR
40@10
40@10

Barbell shoulder press, koppel tech
60@10
80@7 PR
80@5
80@5
80@6
60@19

cable crunches
44@12
44@12
44@16
44@10

hurtigt omgang

Smolov Bænkcyklus JR

Bænk 8*4 80 % + 7,5 kg af 1rm
60@10
87,5@4 PR
87,5@4
87,5@4
87,5@4
87,5@4
87,5@4
87,5@4
87,5@4
strong

Pulldowns
80@8
80@8
80@7
70@10
60@17
60@15
60@15
60@15

Machine rows, proneret smalt greb
80@7
80@6
60@20
60@17
60@15
wide grip
50@15
50@12

min trækstyrke lider af underprioritering, efter endt smolov skal der rettes op på dette.

Smolov Bænkcyklus uge 3 dag 4

Bænk 10*3 85 % +7,5 kg
50@10
92,5@3 PR
92,5@3
92,5@3
92,5@3
92,5@3 styrken begyndte at svække her, gårsdagens 8*4 sad åbenbart lidt i musklerne
92,5@2 weak
80@6
80@6
80@6
fail, men forståeligt.

Dødløft, oh greb og uden bælte igen
60@10
100@10
110@8
110@8
110@8
110@8
140@3 mixed og bælte
140@3 m. og b.
100@14
snatchgrip
80@10
80@8
80@7

Squat
60@10
80@8
80@8
front
60@12
70@8
70@7
back
70@18 PR

Pulldowns supineret greb
70@15
90@8
100@5
100@5
90@8
stripsæt 90@5>75@5>60@8>40@16

strong.

Afslutning af Smolov jr bænk cyklus, min pres styrke er steget markant, hvilket især gør sig gældende i brystpres øvelser, men også anseeligt i diverse triceps og skulderpres.
En anmeldelse af programmet bliver smidt op her, og under anmeldelser når jeg får testet min reelle fremgang, men noget lignende 7,5 kg er muligt i 1rm bænk... hvilket er sindssygt set ifht ringe generelle fremgang i bænk det sidste år

Lal træning

Smith rows ss. smith shrugs
60@15
100@8 ss. 100@15
100@6 ss. 120@6
supineret
100@6 ss. 100@10
100@5 ss. 100@10
100@5
proneret
80@12
80@10

Benpres
150@10
200@8 PR
200@8
200@10
200@9
200@7
150@18

Leg curl
50@12
50@13
50@12
50@10
50@8

Smith calve raises
80@20
100@12
110@6
110@6
110@5

Pulldowns
60@10
80@10
supineret
100@5
100@5
100@4
proneret
65@17
65@14

v-bar pushdown
30@20
40@10
45@8
50@3 PR
45@7
40@10
40@10

Db curls
22@10
22@10
22@10
stripsæt 22@8>16@9>12@16

lidt mave lal

Lækkert med noget fremgang i pressestyrken!! Glæder mig til et konkret maxforsøg. hvad synes du ellers om cyklussen? Jeg finder det lækkert at den er relativ kort

Bliver godt med en anmeldelse af Smolov, nu når du har kørt det med andre presseøvelse, spændende spændende

Stenfeldt skrev:Lækkert med noget fremgang i pressestyrken!! Glæder mig til et konkret maxforsøg. hvad synes du ellers om cyklussen? Jeg finder det lækkert at den er relativ kort

er også ret spændt på min styrkefremgang, er gået fra at kæmpe med at lave 5'ere på 80 til at kunne lave et par sæt 5'ere på 90, all out godt nok men alligevel

det er et super program, du skal have stor tak for anbefalingen, frekvensen var dog lige en tand for meget, men det har helt sikkert noget at gøre med mit hovedkuldse ekstra prestræning, i hvert fald måtte jeg faile af og til... imens andre dag fløj alle sættene op
Det er meget anbefalelsesværdigt på mit niveau, og muligvis også lidt over, men 31 ikke engang low-rep sæt om ugen er meget, rigtigt meget, specielt kombineret med 20-25 ekstra pres sæt

Sørensen0> mine skuldre kan jeg dog allerede nu afsløre er godt brændt af, så vær varsom inden du kaster dig ud i en lignende volume

Styrketest, post Smolov JR bænkcyklus

havde stadig en lille smule ømhed i skuldrene, men vurdere dem gode nok til en maxtest.

Bænk
50@10
70@5
80@3
90@3
100@1
107,5@0 dårligt bane, havde givetvis været der med en bedre dagsform
105@1 BOOM! PR

Military
50@8
50@8
55@7 PR
55@6
55@6
55@5

DB inc pres
28@10
32@6
34@4
34@4
28@12
28@9
28@8

Jay cutler laterals
12@15
12@13
12@12
12@12

V bar pushdown
40@15
40@15
45@8
47,5@4
40@10
35@17

død og helvede min presstyrke er steget eksplosivt

Her er så min anmeldelse af Smolov JR Bænkcyklus, med ekstra tillagt prestræning på trods af at programmet foreskriver, at man ikke skal træne yderligere øvelser med samme bevægmønster/motoriske enheder.

I perioden har for det meste 2 splittet mine 4 ugentlige træninger således:

Uppers
smolov bænk
military 5-7 sæt
db inc 5-7 sæT
pushdown
laterals

lower
Smolov bænk
dødløft
squatvariant
rows
pulldowns
biceps

mine 1rm styrkeforbedringer er muligvis mindre af den ekstra prestræning, men jeg responderer enormt godt på volumen og har haft massiv styrkefremgang ved højere reps. Jeg har failet 2 af træningerne på grund af dårlig dagsform, men gennemført begge 2 dage senere hvorfor det har taget en smule mere end de foreskrevne 3 uger. Andre dage er sættene fløjet op.

Bænk 80@5>92,5@5 100@1(hvilket var med en finger på)>105@1, failer på 107,5 men havde muligvis været der med mindre ømme skuldre

Military press 60@1>60@3 50@8>50@10 55@5>55@8

DB inc 30@10>36@4

v bar Pushdowns (samme kabeltræk) 37,5@10 45@10

Konklusionen er at man skal være varsom med den øgede prestræning, mine skuldre lider stadig en lille smule, så med mit niveau taget i mente har det været fornuftigt, men med 31 sæt bænk om ugen og yderligere 30 sæt military og db inc er det ikke for begyndere

Super lækker fremgang, flot på kun 3 uger!! Glæder mig rigtigt meget til at komme igang med en ny omgang efter cut.

Hvordan har dine pecs responderet rent hypertrofi mæssigt?

Stenfeldt> out of this world; jeg har mærket en så massiv fremgang i pecs, at selv min kæreste har lagt mærke til det, som ellers ikke har en fløjtende forstand eller interesse i min træning (på nær resultatet ).

Der bliver postet et billede en af dagene, men et ting er helt sikkert; pecs er ikke længere weakpoint

Der vil blive kørt lidt BRB/BST split indtil jeg finder på noget nyt at prøve, der går overvejelser omkring et dødløft cyklus, TJ's singles cyklus ser interessant ud men imo for lav volumen til mine mål.

BRB

Dødløft, igen OH og u bælte.
60@10
100@10
110@6
115@6
120@6
125@4
130@3
130@6 m bælte og mixed
140@1 oh og uden bælte igen
140@1
snatch grip
70@10
70@10
70@10

Squat
60@10
80@10
90@5
100@4 pr uden bælte
110@1 pr uden bælte
120@1 PR
125@1 BOOM PR
80@10
80@8
80@14 PR m. bælte
* Vanvittig omgang, jeg forsøgte med low bar istedet for idag, og havde markant bedre styrke og kunne muligvis godt gå højere op, men var varsom med så mange forudgående workset.

Smith rows
60@10
100@5
100@6
100@5
100@5
100@6

Pulldowns
80@10
80@10
80@10
60@18
60@15

Zercher squats
70@8
70@8
70@8
60@12

db curls
24@8
20@12
20@10
20@10

+ cable crunches & curls

Moody skrev:Stenfeldt> out of this world; jeg har mærket en så massiv fremgang i pecs, at selv min kæreste har lagt mærke til det, som ellers ikke har en fløjtende forstand eller interesse i min træning (på nær resultatet ).

Der bliver postet et billede en af dagene, men et ting er helt sikkert; pecs er ikke længere weakpoint

Det er jo bare helt og aldeles awesome Hypertrofi + styrkegains = win jeg tror at jeg cutter resten af marts og så hopper jeg på en smolov i kcal overskud. Så kan jeg altid cutte lidt igen bagefter

har du overvejet noget Sheiko på din DL??

Stenfeldt skrev:

Moody skrev:Stenfeldt> out of this world; jeg har mærket en så massiv fremgang i pecs, at selv min kæreste har lagt mærke til det, som ellers ikke har en fløjtende forstand eller interesse i min træning (på nær resultatet ).

Der bliver postet et billede en af dagene, men et ting er helt sikkert; pecs er ikke længere weakpoint

Det er jo bare helt og aldeles awesome Hypertrofi + styrkegains = win jeg tror at jeg cutter resten af marts og så hopper jeg på en smolov i kcal overskud. Så kan jeg altid cutte lidt igen bagefter

har du overvejet noget Sheiko på din DL??

lyder som en glimrende idé, smolov jr er satme et potent program

jo altså sheiko har i mine øjne altid været et program der skal afprøves, men hele programstrukturen kan jeg umiddelbart ikke overskue lige nu, og så vidt jeg ved er det primært squat delen der er rigtigt god? i sheiko beginners 2 dødløfter man da kun en enkel gang om ugen, om end med en voldsom volumen?
hmm, må lige få læst op på min noget brogede sheiko viden tak for forslaget!

min skulder er igen 100 % iorden, hvilket betød en grotesk mængde PR's, og dermed en forsættelse af de sidste ugers massive pr's.

BST

Military press
40@10
55@5
60@5 BOOM PR
60@5
60@5
60@4

Bænkpres
70@10
90@4 PR
90@3
90@3
85@5
85@7 PR

Inc Db press
36@5 PR
36@5
36@4
26@16 sikkert også PR
26@14
26@11

V bar pushdown
40@12
50@6
50@5
50@5
40@14

Jay cutler laterals
12@15
14@12
14@11
14@11
14@9

BRB dag

den står på lal for tiden, hvilket ikke er optimalt, jeg er dog ret stærk.

Squat
60@10
90@5
100@7
110@3 PR (u. b)
130@1 BOOM PR (m. b.)
100@6
100@5
100@5

Benpres
200@10
180@14
180@11
200@9
200@8
200@10

Pulldowns
50@10
supineret:
100@5
105@4
100@5
proneret Wide grip
70@10
70@12
60@14

Hyperextension
bw+27 kg stang@15
bw+27 kg stang@15
bw+27 kg stang@15
bw+27 kg stang@15

Jeg kommer også tit til at lalle lidt i en periode efter et skemalagt program Så i gang med min smolov på mandag. Glæder mig helt vildt efter den fede fremgang du har haft Smider et udkast til mit program i min log om lidt. Der er sku dømt lidt Disco

stenfeldt det er bare med at komme igang, ellers bliver man fat

BST dag, hurtig træning inden der skal suges senere.

Military
20@10
60@5
60@5
60@4
60@4
60@3


DB Inc
36@5
36@5
36@4
32@6
32@6

Bænk
60@20
60@17
60@14
60@9
60@11

V bar pushdown
40@10
45@10
50@6
54@3
45@10>35@8>25@16

Jay cutler laterals
12@15
12@15
12@15
12@12
12@10

Nice med pec-mass

Lærling skrev:Nice med pec-mass

ja det er endelig blevet en force, har længe kæmpet med pecs problemer syntes egentlig også delts er kommet godt med.

nu er det derimod guns, især biceps, der halter, de har fået sparsomt med prygl de sidste par måneder og er nok ikke mere end 38 kolde nu hvilket syner sørgeligt jeg hader dog isoleret guns træning hvorfor jeg næppe gider starte på et eller andet armprogram.

Mine overvejelser ligger i at fusionere Sheikos squat og dødløftsdel med dr dooms disco bicepsdel, og så ellers køre tungt military, semi tung dips og high rep inc bænk ved siden af. Det ville så blive et 2 split med dødløft en af pres dagene. Desuden kunne det være ret bb med en 5. dag hvor jeg så yderligere prygler andre weakpoints, det er især traps, calves og obliques som kunne være fede at få lidt masse på.

BRB

Dødløft, OH og uden bælte
60@10
100@10
110@10
120@6
130@4
130@4
130@4
130@4

Squat
60@10
100@5
100@5
100@5
100@5
100@5
70@17

Benpres
200@10
170@12
170@12
170@12
170@12

BOR
60@10
80@10
90@6
100@5
100@5
100@5
Smithrows stripsæt
100@6>80@10>60@14>40@19

Pulldowns very WG
65@15
65@12
65@12
65@12

Hammercurls, cheated
26@8
26@7
26@6
26@6

Rope curls
30@12
30@12
30@8
27,5@7>20@14>15@20

Ser sku godt ud Moody!! Dine abs og skuldre er sku leee Jeg ville satme få dyrket de guns, så bliver du jo awesome

Nice work!!! Starter på Smolov i morgen og glæder mig som bare helvede

EDIT: og fuck hvor er du cut!!! Går ikke ud fra at du skal cutte længere ned??

Formen ser habil ud Moody. Flere tæsk til upper chest og guns, så bliver du rigtig farlig på upperbody fronten.

Stenfeldt skrev:Ser sku godt ud Moody!! Dine abs og skuldre er sku leee Jeg ville satme få dyrket de guns, så bliver du jo awesome

Nice work!!! Starter på Smolov i morgen og glæder mig som bare helvede

EDIT: og fuck hvor er du cut!!! Går ikke ud fra at du skal cutte længere ned??

tak der er virkeligt sket noget den sidste tid skal helst sikkert have arbejdet lidt på guns, de er lettere patetiske

Nej jeg skal ikke cutte lige foreløbigt, måske et par uger ultimo juni men ellers så skal der bare smides en 3-4 kg på rammen inden sommer.

Mogensen>> troede endelig jeg var kommet fra mit pec weakpoint, men du har nok ret i at upper chest kunne bruge en anelse mere. Guns har du dog helt ret i