I dag har jeg været i gang med motionen hele to gange. Derudover har jeg også slået PR i kaffe(sort pædagog kaffe).

Pas 1:

Dette lette pas var mest for at få løsnet lidt op i benern

12 min spinning-cykel. interval/bakke lignende kørsel til god musik
20 min bakkejog/løb på løbebåndet. gennemsnits puls 140-160
15 min crosser, hyggelig tur. puls snit 150

Pas 2

Opvarming:
Løb
Hækkoordinationer 10*10
Sving

Kast:
Drills
15 kast med 7,26kg hammer - lækre kast - bedste i år.
10 kast med 6,8kg hammer - også gode + god speed.

Specialstyrke: 3 runder
1 rotation + afleveringer 7,26kg hammer
side mave med medicinbold 7kg,
Kuglekast bagover 7kg

Spring:
5*3 frøhop - længste 8.30m (5cm fra pr)
hækkehop 5*4 hække 91-99cm (PR - alle fire hække på 99cm)
Aaaahhh yeah!

Sprint:
40m,40m,30m,30m,20m,20m
Tunge ben efter hopning

God dag - en ny dag med tunge frontsquat og træk i morgen

Dagens træning:

Lidt bombet i dag, fik ikke sovet så godt i nat, men kom da igennem med noget squat blandt andet.

Opvarming:
Løb
Mave/ryg/arm
sving

Power snatch
5*40kg
5*50kg
5*60kg
4*70kg
3*80kg
2*85kg
0*2*90kg (2,5kg fra PR)

Snatch Pulls:
4*90kg
4*95kg
4*100kg

Front Squat:
8*70kg
6*110kg
4*135kg
4*150kg
3*160kg (2,5kg fra PR) .. Fine løft, kunne godt mærke at der ikke skulle mere på.
3*155kg - god fart, god dybde
5*145kg
5*135kg - Lots of speed

Cirkel:
Step-ups 90kg: 3*4/4
Box Jumps: 3*5 (høje kasser)
Squat Jumps: 3*5*50kg

Bench Press:
20*stangen
10*60kg
8*90kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg

Stræk

Fin træning, lidt træt krop så ikke de vilde PR løft i denne omgang.

Træning i går, onsdag den 8.jan

Opvarming:
Løb 5 min
løbekoordinationer med armsving 6*20m
Sving

Spring:
5*3 spring .. ikke så lange da jeg sprang uden sandgrav. Længste ca. 7,5m
Hink,skridt, hink*4 (mærkelig øvelse)

Mave:
Medicinbold mave siddende side: 2*10/10 *7kg

Kuglekast: (fik ikke målt i dag desværre
10 kast bagover med 7kg

Kast:
Drills 5kg hammer
14 kast med 7,26kg hammer -fino kast
12 kast med 6,8kg hammer - flere gode med god speed

Special styrke:
afleveringer med 8kg kort hammer (3*10)
2 rotationskast med fokus på aflevering, 7,26kg hammer (3*3)

Fin træning!

Dagens træning:

I dag stod den på en tur i vægten, kroppen er lidt træt for tiden men kom fint igennem med nogle okay sæt i squat, hvor der blev taget lidt kilo af, min tilgengæld også løftet med lidt mere speed.

Opvarmning:
Sving

Power Clean:
8*stang
6*50kg
5*70kg
4*90kg
3*100kg
3*105kg
2*110kg
1*115kg

Clean Pulls:
3*4*125kg

Squat:
10*70kg
7*120kg
5*150kg
4*170kg
3*180kg
3*180kg (VIDEO)
5*170kg
5*170kg(Video)
`
3 reps på 180kg


5 reps på 170kg


Efter benbøj lavede jeg en lukusus cirkel med: (3*4)
Squat Jumps - 50kg
High Deadlift - 175kg - stadig for let
Box jumps - PR i dag med op til 115cm ca.

Benchpress:
10*70kg
8*100kg
5*110kg
5*110kg
9*110kg (PR!)

Sluttede af med stræk

Dagens træning

Rigtig god træning. havde en god energi hele vejen igennem. Det blev også til en fin PR i noget frøhop

Opvarming:
Løb
Løbekoordinationer med armsving 6*20m
Sving
Mave medicinbold 7kg

Kast
Drills
12 kast med 7,26kg hammer
12 kast med 6,8kg hammer
Stadig fin fornemmelse

Specialstyrke:
3*2, 2 rotationer med 7,26kg hammer med fokus på afleveringen

Kuglekast:
6 kast med 7.26kg kugle - længste 14,15m
6 kast med 4kg kugle - længste 19,28m (Sæsonbedste)

Spring:
5* 3 frøhop - længste 8,55m (PR!)
Hækkehop, 5*6 hække 91-99cm

Sprint
30m
40m
50m
40m
30m

I morgen er der kast og lidt vægttræning med blandt andet frivend og dødløft

Dagens træning

Opvarming:
Løb
Sving
Mave medicinbold 8 kg, 2 runder

Kast:
Drills
8 kast med 7,26kg hammer
14 kast med 6,8kg hammer
Lidt drills

Vægten:

Dødløft:
8 reps
70kg
100kg
120kg
130kg
dejlig let

Benchpress
10*stang
8*80kg
5*110kg
4*115kg
3*120kg
Fine løft, helt uden hoften

Cirkel med:
BB curls: 40kg, 5*8-10
Sidebend - 40kg - 4*10/10

Stræk

Fin overskudstræning her i slutningen af en lang uge. Ny uge mandag, fuld gas!

Long time no logging - men trænet, det har jeg; både mandag, tirsdag og i dag onsdag.

Mandag:

30min på spinningscykel - roligt
20 min løb på løbebånd - uphill 2,3% i snit, 10,5 km/t i snit.
10 min på spinningscykel - roligt

Db Curls:
3*10*15kg

Stræk - let omgang.

Tirsdag:

Tur i vægten:

Opvarming:
Løbekoordinationer med armsving
Sving

Snatch:
5*50kg
4*60kg
3*70kg
3*75kg
3*80kg
2*85kg (=PR)

Snatch pulls:
3*3*90kg

Front Squat:
10*70kg
8*110kg
4*140kg - speed
3*150kg
3*155kg (7,5kg fra PR)
5*130kg (video kommer)
5*135kg - dejligt
Dejligt at pille lidt kilo af og så få noget fart på.

Cirkel med:
Step-ups, fast: 90kg*3*4
Box Jumps: 3*4
Squat Jumps: 3*4*50kg

Skrå mave med 15kg skive - 3*12

BB BenchPress:
10*stang
10*60kg
8*80kg
5*110kg
5*115kg (=PR)
3*120kg (=PR)

BB Curls:
4*8*40kg

Stræk

God træning! onsdagstræningen poster jeg senere!

Jgroves skrev:Mandag:

30min på spinningscykel - roligt
20 min løb på løbebånd - uphill 2,3% i snit, 10,5 km/t i snit.
10 min på spinningscykel - roligt

Hvad sker der for cardiohelvede Jonathan ?

I øvrigt så er det nogle dejlig tunge løft du laver i tiden - keep up the good work

Mulbjerg skrev:

Jgroves skrev:Mandag:

30min på spinningscykel - roligt
20 min løb på løbebånd - uphill 2,3% i snit, 10,5 km/t i snit.
10 min på spinningscykel - roligt

Hvad sker der for cardiohelvede Jonathan ?

I øvrigt så er det nogle dejlig tunge løft du laver i tiden - keep up the good work

Hahah, det må være resterne fra min garver-tid. Kan altid godt lide en lille løbetur

Og tak, bliver spændende at se hvor langt jeg når denne vinter.. dog kan jeg ikke rigtig følge med i dit dødløft, får vi snart 200kg?

Træning onsdag: (i dag)

Opvarming:
løb
Løbekoordinationer med armsving
Sving

Spring:
5*stående 3 spring - længste 7,55m
-ikke min favoritøvelse, men tilgengæld en øvelse med udviklings potentiale for mig.

Kuglekast bagover:
6 kast med 7,3kg kugle - længste 14,15m (lidt mange smuttere denne gang)
6 kast med 4 kg - 19m(et par kast mere og jeg havde ramt den! )

Mave:
2*10/10 sidemave medicinbold, 8kg.
-dejligt

Kast:
14 kast med 7,26kg hammer
14 kast med 6,8kg hammer
mange gode kast! der er ved at tegne sig et godt billede

Special-styrke:
2 rotaioner med 7,26kg hammer - fokus på aflveringen(6 kast)

god træning - i morgen står den på benbøj, hvor der skal løftes både tungt og hurtigt!

Jgroves skrev:

Mulbjerg skrev:

Jgroves skrev:Mandag:

30min på spinningscykel - roligt
20 min løb på løbebånd - uphill 2,3% i snit, 10,5 km/t i snit.
10 min på spinningscykel - roligt

Hvad sker der for cardiohelvede Jonathan ?

I øvrigt så er det nogle dejlig tunge løft du laver i tiden - keep up the good work

Hahah, det må være resterne fra min garver-tid. Kan altid godt lide en lille løbetur

Og tak, bliver spændende at se hvor langt jeg når denne vinter.. dog kan jeg ikke rigtig følge med i dit dødløft, får vi snart 200kg?

Kan godt forstå dit valg af smiley´s . Det er sku ikke hver dag man hører det fra en kaster

Det bliver spændende ja . Regner stærkt med at du stiller op i kuglestød indendørs , det plejer at give en underholdende konkurrence til DMU.
Hvad trækker du i dødløft - troede snilt du kunne følge med der Jeg arbejder på sagen med de 200 kg , dødløft er lige kommet tilbage på programmet efter en lille pause.

Mulbjerg skrev:

Jgroves skrev:

Mulbjerg skrev:

Jgroves skrev:Mandag:

30min på spinningscykel - roligt
20 min løb på løbebånd - uphill 2,3% i snit, 10,5 km/t i snit.
10 min på spinningscykel - roligt

Hvad sker der for cardiohelvede Jonathan ?

I øvrigt så er det nogle dejlig tunge løft du laver i tiden - keep up the good work

Hahah, det må være resterne fra min garver-tid. Kan altid godt lide en lille løbetur

Og tak, bliver spændende at se hvor langt jeg når denne vinter.. dog kan jeg ikke rigtig følge med i dit dødløft, får vi snart 200kg?

Kan godt forstå dit valg af smiley´s . Det er sku ikke hver dag man hører det fra en kaster

Det bliver spændende ja . Regner stærkt med at du stiller op i kuglestød indendørs , det plejer at give en underholdende konkurrence til DMU.
Hvad trækker du i dødløft - troede snilt du kunne følge med der Jeg arbejder på sagen med de 200 kg , dødløft er lige kommet tilbage på programmet efter en lille pause.

Jeg er bange for jeg kommer til at skuffe dig en lille smule ang. kuglestød. Jeg er gået ned fra 3 træningspas sidste vinter til 0 pas denne vinter, og vælger derfor sandsynligvis ikke at stille op.

Jeg kører som du kan se en smule "sikkert" dødløft her om lørdagen, hvor jeg langsomt har tænkt mig at stige i kilo, så længe jeg ikke begynder at falde igennem på teknikken (ville være så ærgeligt med ondt i ryggen). Jeg har løftet 200 kg en gang sidste år, og derudover lavet nogle gode 12ere med børsting på 150-160kg. Så vi må se, om jeg skal op og løfte med i år. indtil videre har du da tungere dødløft på programmet en jeg har

Dagens træning - en tur i vægten

Opvarmning:
Løb
Sving
Mave/ryg

Power Clean
5*50kg fra hæng
4*80kg
4*100kg
3*110kg
3*115(kiks i tredje løft) (=PR)
2*1*120kg (-5kg PR)

Clean Pulls:
3*3*125kg

Clean and Jerk:
100kg
105kg
105kg (rigtig godt løft) (=PR)
Forsøg på 110kg - så tæt på!

Back Squat: Lidt sløvt, så ikke så tungt som håbet
8*60kg
6*110kg
5*150kg
4*175kg
3*182,5kg
3*180kg
5*170kg
5*170kg - rigtig godt sæt her tíl slut.

Cirkel med: 3*4 af
High Deadlift 180-190kg
Box Jumps
Squat Jumps 50kg

Cirkel med:
Snatch teknik 50kg - 3 løft pr runde.
Goodmornings 3*10*50kg

Afjog og let stræk.

Alt i alt god træning, fint med de olympiske i dag, men sløjt i benbøj. I morgen er der hammerkast + fyssisk med blandt andet frøhop

Lidt frontsquat fra i tirsdags. Arbejder stadig med dybden. Håber på at det snart bliver rigtig pænt

Træning fredag:

Opvarmning:
Løb
Sving
medicinbold - sidemave

Kast:
12 kast med 7,26kg hammer
12 kast med 6,8kg hammer

Specialstyrke:
kast med 2 rotationer, 7,26kg hammer - fokus på afleveringen
afleveringer med medicinbold - 8 kg

Kuglekast bagover:
6 kast med 4kg - 19,2m
6 kast med 7,26kg - ca. 14m

Spring:
5*3 frøhop - flere spring lige over 8m

Sprint:
50m
40m
30m
40m
30m

Fin Træning, træt krop.

Træning i dag!

Opvarming:
Løb
Sving

Kast:
Drills
12 kast med 7,26kg hammer - flere gode kast
12 kast med 6,8kg hammer - god fart på de sidste kast!

Vægten:

Power Clean: (3 reps i alle sæt)
40kg
70kg
90kg
100kg
105kg

Clean Pulls:
3*3*110kg

Dødløft:
8*120kg
7*130kg
6*140kg
5*150kg
Fint fint.

Cirkel med:
Sidemave: 3*10/10
BB curls: 5*8*40kg
Tricep pulldowns: 5*8*45kg

God træning, især kast var ret godt i dag

Resten af dagen var jeg inde for at se vægtløftning på Østerbro, idrætshuset. Dejlig spændende og meget underholdende
Måske man skulle begynde at lege lidt mere med noget teknisk træk og Clean&jerk

Lidt træninger fra ugen indtil videre:

Mandag:
Den stod på tekniske kast og test i spring.

Fine kast, godt med lidt mindre fyssisk på programmet.
Fik nogle okay spring, blandt andet 2.71m i stående spring og 8,4m i 3 frøhop.

Tirsdag:

Maxtest i træk, frontsquat og bænkpress:

Træk:
60kg
70kg
80kg
85kg - rigtig godt, synd jeg ikke fik den filmet
2*90kg - godkendt i andet forsøg (2.5kg fra PR)
0*3*95kg - tre okay forsøg, desværre kom den ikke helt op i strakte arme.

Front Squat
120kg
140kg
160kg
172,kg - let og hurtigt - god dybde
2*0*180kg - manglende fokus og moment, føltes ikke så tung....hmmm (=2XBW)
Next time!

Back Squat:
kunne godt mærke benene efter front
5*140kg
4*160kg
3*180kg

Bænk:
80kg
100kg
120kg
130kg (5kg fra PR)
140kg - lidt for tung, øvøv!

Cirkel af: 3*8
Tricep pulldown 45kg
Curls Db - 15kg
side bend - 35kg

Fin træning/test - gode mulighed for forbedring i træk og front!

Træning i dag - onsdag:

Kan godt mærke maxtest i benene

Opvarming
Løb
Sving

Lidt frøhop til opvarming - kun lige omkring 8m i længste

Sprint test:
stående 30m - 3 chancer:
1. 4.14sek
2. 4.18sek
3. 4.16sek

Ret stabilt - og okay tilfreds på trods af de tunge ben.

Stående længdespring: længste: 2,74cm (1cm fra PR)

Stående 3-spring: 7,40m i bedste forsøg - ikke tilfreds.

Kast:
8 kast med 7,26kg hammer
10 kast med 6,8kg hammer
Drills

Færdig for i dag - i morgen tester jeg mere! håber på en mere klar krop!

Og testene fortsatte hele ugen:

Om torsdagen var det spring på måtte med måler, hvor jeg satte PR i to ud af tre øvelser!!
Derudover power Clean, hvor jeg tangerede min PR på 125kg, havde også et par rigtig gode skud på 130, som jeg agter at få grebbet rigtigt meget snart

I Pushpress fik jeg testet for første gang og endte på 110kg og 115 med lidt bøjede ben.

Lavede også en par fine clean and Jerks på 105kg samt ny PR i 10RM bænk på 107,5kg.



TIl info for interreserede i kast - er der også oprettet en facebookgruppe, hvor det nu gør det muligt at følge min træningsgruppe, deres test, løft, resultater mv. Der bliver postet godt med billeder og videoer
Synes godt om: https://www.facebook.com/pages/Spartas- ... 10?fref=ts

Fredag testede jeg også en sprint igen, men kunne godt mærke at benene ikke var med mig, ømme og tunge ben.
Det blev også til et par fine tekniske kast både med 7,26kg hammer og 6,8kg hammer.

Lørdag fik den fuld gas med flere gode kast og en lang cykeltur.
Derudover blev jeg klippet korthåret, dejligt!

På mandag går turen til KienBaum i Tyskland hvor min gruppe og jeg tager på træningslejr til lørdag, hvor den skal have fuld gas! jeg håber på at få taget godt med billeder og videoer

Her er lidt nakkebøf show:

Så er jeg tilbage fra en uges træningslejr i Kienbaum, Tyskland. Rigtig fedt sted med gode faciliteter, hvor maden også var helt fin. . Vi boede på to-mands værelser, ca. 100m fra maden, 100m fra styrkelokalerne, og ca 300m fra kaste-huset.

I kastehuset var det indrettet sådan at man kunne stå inde i et opvarmet hus og kaste den ud i marken, og dermed se den flyve for første gang i år ..Selve hammerkastene for mig var sløve derned, der var nogle tekniske ting som ikke hang helt sammen for mig, på samme måde som det gjorde indendørs lige før vi tog afsted. Det kommer nok tilbage snart. Uanset hvad var det også vigtigt at få arbejdet på de ting også. Kastene lå for hele ugen på et gennemsnit lige omkring 50m.



i Vægten fik jeg taget en masse gode løft, jeg husker ikke alle pas til punkt og prikke, så har derfor valgt at skrive nogle af højdepunkterne fra de tre pas:

Squat:
3*180kg
2*190kg
1*200kg

Pushpress:
5*90kg
4*100kg (PR)

Træk:
3*85kg (PR)
1*90kg (=SB)
1*93kg (PR)
1*94kg (PR)
1*95kg (PR!)

Endelig ved at få lidt mere styr på det træk der.

High-pulls snatch-grib:
3*3*95kg - lækre løft


Pulls-ups/chin-ups: 10 stk i streg. Godt at vide at man stadig også kan løfte lidt funktionelt

pÅ mandag starter vi igen på den daglige træning. Den skal bare have fuld gas et par måneder endnu, inden sæsonen så småt begynder

Indlæg nr. 50 i loggen --- jiiihha!

Der er desværre gået en hel uge siden sidst logget.

Ugen er gået fint - ikke så vilde resultater i vægten, men tilgengæld en uge med +200 fulde kast i hammer.

Mandag: Kast + spring/sprint
Tirsdag: Vægt:
Snatch(op til 90kg),
-Pulls 2 repppere
Speed-squats(130kg*5*5)
Ryg/ben cirkel med: High deadlift, BOR, box jumps 105cm, squat jumps
Mave/ryg.
Onsdag: Kast + spring/special styrke
Torsdag 1: Kast + drills
Torsdag 2: Vægt
Snatch 3 repppere
Snatch pulls
Front squat: 3*3*140kg uden bælte
Ryg øvelser - a lot of it
Mave/arme cirkel.
Fredag: Kast + blandet fyssisk
Lørdag:
Kaste samling for Team DK hammerkast atleter.
massere kast og drills! Hele dagen



Billede fra samlingen

I dag er der også blevet kastet og hele to pas oven i hatten:

Opv.
Drills - let hammer
Kast:
15-20 kast med 6,8kg - stignede intensitet.
Øvelser med kosteskaft(drills

------------

Opv:
Løb
Hækkoordinationer 10*10 hække 76cm
Sving

Kast:
Drills
12 kast med 7,26kg - lækkert
12 kast med 6,8kg - god speed - godt lavpunkt(nørdesnak)
Afleveringsøvelser med 7,26kg hammer


Billede:
Sammenligning mellem træk(snatch) og afleveringsfasen i hammerkast - øverførbarhed hmmmm

Mave:
Mave medicinbold 7kg (2*10/10)

Spring:
5*3 frøhop - lige over 8m på alle 5 omgange
hækkehop 6*5 hække.

Sprint:
5*20m fuld gas.

Stræk


IMORGEN GIVER JEG DEN GAS I VÆGTEN!

Hvornår starter kastesæsonen? Kunne være fedt at få nogen videoer af nogle kast igen Elsker lyden!

I dag har jeg været i vægten hvor jeg blandt andet lavede et miss på 5*155kg i frontsquat. Dog var de 4 godkendte reps også lige inden for PR grænsen.

Derudover har jeg her til aften været inde at se Klassefesten 2 i biffen med et par gutter. Sjov film, men også lige plat nok til min smag og måske faktisk lidt for plat ind imellem..

Opvarmning:
Løb
Sving

Power snatch
5*40kg
5*50kg
5*60kg
4*70kg
3*75kg
3*80kg
2*85kg
1*85kg

Snatch pulls:
3*3*85kg - fuld smæk på

Frontsquat:
8*60kg
6*90kg
4*110kg
3*130kg
3*145kg
4*155kg (PR) (miss i 5 rep, manglede fokus)

Pushpress:
5 reps hele vejen
40kg
70kg
80kg
90kg
90kg
90kg
Let nok i dag

Cirkel med:
Stiff deadlift
box jumps
Squat jumps

Mave-øvelser til at slutte på ... ikke så meget energi så sprang lidt over til sidst. Må gøres bedre torsdag ;)

Muskelpianisten skrev:Hvornår starter kastesæsonen? Kunne være fedt at få nogen videoer af nogle kast igen Elsker lyden!

Konkurrencerne begynder først rigtig til forår - i starten af mig. Så skal der nok komme videoer!



indtil da laver vi meget af det her

Rigtig fin træningsuge er ovre(næsten - skal løfte lidt i morgen )

Torsdagens løftning:

Power clean:
5*50kg
5*70kg
5*90kg
4*100kg
3*110kg
2*115kg
1*120kg (5kg fra PR)
- God omgang når vi tænker på at der intet power clean har været i en måned cirka

Clean and jerk
3*3*90kg - rigtig fine

Back Squat!
10*70kg
7*120kg
6*150kg
5*170kg
5*180kg(dejlig let!) (=PR)
2*190kg
1*200kg(super lækkert løft)
1*210kg (=PR)(SB)
0*215kg(lidt for tung i dag)
-Super fedt at få føle lidt power i benværket!

Cirkel med:
High deadlift 200kg
stiffs 90kg
pushpress 90kg

Lidt mave at slutte af på
--------------
der blev også kastet både torsdag og fredag - fine perler teknisk.

Curl i squat racket med bælte!

Muskelpianisten skrev:Curl i squat racket med bælte!

Rettelse: Curl i squat racken med bælte, staps, massere af cheat reps, samt eget musik i ørene og ikke en dråbe sved på panden

Jgroves skrev:

Muskelpianisten skrev:Curl i squat racket med bælte!

Rettelse: Curl i squat racken med bælte, staps, massere af cheat reps, samt eget musik i ørene og ikke en dråbe sved på panden

Med squatsko, Pandebånd, pulsur, trøje hvor der står: Pumping hard! , plus en masse kreatin i blodet

Muskelpianisten skrev:

Jgroves skrev:

Muskelpianisten skrev:Curl i squat racket med bælte!

Rettelse: Curl i squat racken med bælte, staps, massere af cheat reps, samt eget musik i ørene og ikke en dråbe sved på panden

Med squatsko, Pandebånd, pulsur, trøje hvor der står: Pumping hard! , plus en masse kreatin i blodet

Ja, eller klipklappere er også optimalt!