katoulers eventyr

I går droppede jeg (dum som jeg er) min ellers tiltrængte off-dag. Tror også jeg snart skal have mere end 1 dags pause af gangen synes efterhånden kroppen er slidt. Har også kørt på med højest 2 off-dage i træk siden september.

- sindssyg sweet selvom hun er lidt emo.

Men igår dødløftede jeg:
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg
6 x 75 kg - mistede grebet - straps herfra!
10 x 75 kg
10 x 80 kg

5 x 60 kg
5 x 80 kg

Herefter en helt masse mave (ca. fem sæt machine crunches, 5 sæt leg raise, 5 sæt torso rotation til hversiden uden pause) og ca. 7 sæt læg.

I morges trænede jeg Chest/Shoulder/triceps - high loading. Kom lige lovlig sent til centeret da bussen var forsinket..

6 min crosstrainer

A: Incline db press 30 grader
10 x 16 kg opv.
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
- Er overbevist om at jeg kan presse hvertfald 26 kg, men kan bare aldrig få den op.

B1: Wide grip benchpress
7 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

B2: 3/4 db flies
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 12 kg

D: Loaded chest stretch
Sprang jeg over pga. tidspres.

E1: Neutral grip seated db press
5 x 16 kg
5 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
4 x 18 kg
5 x 18 kg
3 x 20 kg

E2: Seated lateral raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

4 sæt v-bar pushdown hvoraf det ene var et dropset.

Derefter var jeg i skole i 6 timer hvor af jeg spillede basketball tre af timerne.

I morges trænede jeg en dødelig omgang ben.

6 min crosstrainer

A: Back squat
10 x 40 kg
6 x 65 kg
6 x 75 kg
4 x 80 kg
5 x 80 kg

B: Leg press 45 grader
10 x 100 kg
10 x 130 kg
10 x 150 kg
8 x 160 kg
+ slæde

D: Leg extension dropset
10 x 50 -> 10 x 40 -> 10 x 30
10 x 50 -> 10 x 40 -> 10 x 30

E: Loaded quad stretch Leg extension
60 sec x 20 kg

F1:Stifflegged deadlift
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

F2: Lying leg curl
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

G: Loaded hams stretch Lying leg curl
60 sec x 20

6-8 sæt læg + 1 dropset

Tror måske jeg holder off fra søndag til onsdag (begge dage medregnet) i næste uge som decon/deload..

Leder lidt efter nyt program til bagefter, gerne noget med massere af volum så kom endelig med forslag!

Hvorfor ikke bare køre lidt deload i stedet for helt at køre off? - du vil unægtelig se bedre resultater ved at holde dig igang.

Bob Harris skrev:Hvorfor ikke bare køre lidt deload i stedet for helt at køre off? - du vil unægtelig se bedre resultater ved at holde dig igang.

Hvis jeg skulle køre deload vil jeg nok have brug for at køre det i en uge. I stedet tænker jeg bare at bruge fire dage og så holde total off. Ved ikke om det giver mening? i må meget gerne give jeres mening omkring det.

Der er en væsentlig forskel mellem deload og dekonditionering. Sidstnævnte er ikke i din favør.
Skru en anelse ned for blusset over to-tre træningspas og se om det ikke hjælper, fx ved ny styrkefremgang, mere overskud og energi etc.

Hvis dit mål er at blive flot at se på, så er det ganske enkelt idioti at dekonditionere.

BOB har ret. Lyt til ham. Hvis du giver den gas og presser dig i dine træninger, så er det en god ide med en en mere deloadish træning fra tid til anden.

I morges trænede jeg Back/Biceps/rear delts/traps high load.

A: Deadlift
10 x 60 kg
10 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg

B1: Chest supportet rows
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

B2: Lat pulldown
10 x 80
10 x 90
8 x 90
10 x 80

C: Chins rest pause
6+3+2 x bw
6+3+1½ x bw
6+3+2 x bw

D: Loaded back stretch Lat pulldown
60 sec x 40

E: Incline curls
5 sæt m. 12'erne

F: Seated hammer curls
4 sæt m. 12'erne

G1: Db. Shrugs 2 sec hold
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

G2: Bent over lateral raise
10 x 6 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Bob Harris skrev:Hvorfor ikke bare køre lidt deload i stedet for helt at køre off? - du vil unægtelig se bedre resultater ved at holde dig igang.

I beg to differ. Personligt får jeg langt mere ud af 4-6 dages fri, både psykisk og fysisk, end en fesen omgang deload. Men sådan er vi jo alle forskellige - jeg vil bare mene man ikke definitivt kan sige deload er bedre end dekonditionering.

Tror selv at jeg vil foretrække bare at holde 3-4 dages total fri/pause. Men vi får se, det bliver under alle omstændigheder heller ikke i den kommende uge det sker hvis det skal ske.

Vejede mig i øvrigt imorges, det er jeg ikke så god til da toilettet stortset altid er optaget når jeg skal derud om morgenen og jeg derfor plejer at spise morgenmad inden:

- Sådan vil jeg gerne så ud på kort sigt, har dog næsten allerede større ben.

Vægt:
2/11: 63,9 kg
20/11: 65,4 kg

Altså præcis 1,5 kilo på næsten tre uger, så det går jo som det skal; stille og roligt frem af.

Imorgen har jeg btw helt fri for skole, dejligt når jeg ellers skulle være der fra 10-15:35.

Men træner alligevel forholdsvis tidligt - så snart jeg er stået op og har smidt noget mad ned - og den står på Chest/shoulder/triceps - low volume.

Af andre ting kan jeg nævne at jeg de sidste par dage har spillet utroligt meget poker, hørt utroligt meget Ice Cube (Har lige fået fingrene i alle hans album) og set Natholdet for de sidste par uger.

Sådan kommer du nok ikke lige til at se ud på kort sigt (med mindre du har exceptionelle gener).

essensen skrev:Sådan kommer du nok ikke lige til at se ud på kort sigt (med mindre du har exceptionelle gener).

Du har evig ret, og jeg indså det da også med det samme jeg fandt man fyren. Han er formentlig kruttet, han er en af vennerne til Zyzz crewet.

Her er btw et billede af hans udvikling de sidste år:

I dag har jeg som sagt har fri hele dagen. Da jeg stod op smed jeg noget mad ned og tog ned til træning.

Den stod på Chest/shoulder/triceps - low volume.

Opvarmning: 8 min crosstrainer.

A: Benchpress Extended 5'
6+2+2 x 50 kg
6+2+2 x 55 kg
6+2+2 x 57,5 kg
6+2+2 x 55 kg
6+2+2 x 52,5 kg

B: Cable cross-over dropset
13 x 12,5 -> 10 x 10 -> 12 x 7,5
6 x 15 -> 8 x 12,5 -> 10 x 10
15 x 7,5

C: Smith shoulder press Extended 5'
6+2+3 x 30 kg
6+2+2 x 35 kg
6+2 x 32,5 kg (fail)
6+2+2 x 30 kg
15 x 20 kg
+ barbell

D: Standing lateral raise dropset
10 x 8 -> 10 x 7 ->10 x 4
10 x 8 -> 7 x 7 -> 6 x 4
12 x 6 -> 6 x 4

E: Plate front raise dropset
10 x 10 -> 10 x 5
10 x 10 -> 10 x 5

F: CG Bench Med ez-stang - Extended 5'
5 x 30 kg
6 x 25 kg
6+2+2 x 20 kg
6+2+2 x 20 kg
6+2+2 x 20 kg
15 x 20 kg
+ barbell

G: V-bar pushdown dropset
10 x 25 -> 12 x 20 -> 14 x 15
10 x 27,5 -> 10 x 22,5 -> 12 x 15

5 Sæt standing calf raise

5 sæt leg raise

Hvis du føler dig overreached, så drop dog for guds skyld dropsets og andre udtrætnings-metoder.

Bob Harris skrev:Hvis du føler dig overreached, så drop dog for guds skyld dropsets og andre udtrætnings-metoder.

Det er muligvis ikke det normale 'overreache' jeg føler med styrkenedgang osv. faktisk har jeg lavet op til flere PR' til de sidste træninger, "problemet" er meget at jeg bare er utrolig træt?

katouler skrev:Leder lidt efter nyt program til bagefter, gerne noget med massere af volum så kom endelig med forslag!

Imorges trænede jeg inden jeg skulle ud på Risskov gym. og se skuespil i tre timer - fortsættelse følger.

Havde sovet for lidt (~7 timer) og lidt halv dårligt i nat - men det blev en skøn omgang.

Den stod på Back/Biceps/rear delts/traps - low volum.

Opvarmning 8 min Crosstrainer.

Seated cable rowing to abdor 5 sec squeeze each rep
15 x 8 alm
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 9
5 x 12 alm

CG lat pulldown dropset
10 x 90
10 x 90 -> 10 x 70 -> 10 x 60
10 x 90 -> 10 x 70 -> 10 x 50

C Facepull 5 sec squeeze each rep
opv - for at finde den rigtige vægt.
6 x 12,5
6 x 12,5
6 x 12,5
6 x 12,5

D Bent over lateral raise dropset (Programmet foreskriver dropset i rear delt machine, men vi har ikke rigtig noget der ligner.)
10 x 8 kg -> 10 x 6 kg -> 10 x 4 kg
10 x 7 kg -> 10 x 6 kg -> 10 x 4 kg

E Stiffarm pulldown dropset
10 x 20 -> 10 x 17,5 -> 10 x 15

F BB curls Extended 5'
6+2+2 x 27 kg
6+2+2 x 30 kg
6+2+2 x 27 kg

G BB curls dropset
10 x 25 kg -> 10 x 20 kg -> 10 x 17 kg
10 x 20 kg -> 10 x 17 kg -> 10 x 15 kg

E Leg raise
10
10
10

Tog lige et legshot efter baddet:

Ikke helt godt, tog også et bedre for et stykke tid siden, men der ko jeg desværre til at slette

----------------------------------------------------------------------------------------------

Herefter skyndt jeg mig på tanken og købe en halv liter mælk som jeg ville indtage til skuespillet med en proteinbar som POST-workout meal men det skulle vise sig at det var (og blev ved med at være i flere timer) is i :O
Jeg kørte herefter med nogen fra min klasse ud til Risskov gym hvor vi skulle se et skuespil i tre stive timer, men efter vi havde ventet i 10 min fik vi besked på at det var aflyst, derfor cruisede vi i tre timer; først kørte vi bare byen tynd, herefter tog vi i dyrehaven og lede med hjorte og tog billeder. Så kørte vi lidt mere rundt og fandt en skole vogn med en FUCKING lækker elev som vi forfulgte i adskillige kilometer/minutter kørte flere gang omveje og holdt og ventede indtil hendes kørelære fik hende til at holde ind hvorefter han gav os fingeren. Derefter var nogen af drengene på Sunset, mens jeg fik lov til at køre rundt i min vens bil (rundt om Bruuns galleri) der gik da af helvedes til - han sagde også at det var en svær lorte bil han havde. Derefter kørte vi ud til en 'falsk-strand' der åbenbart er oprettet ved det nye byggeri ved havnen - hvor vi sad og spiste. Og så i skole i fire timer hvor jeg sad og kaldte en klassekammerat der hedder Per for Peter det meste af tiden. Da jeg kom hjem var jeg så træt at jeg besvimede på min seng.

I nat regner jeg med at sove fra 21:30 til 7 i morgen tidlig... Imorgen er btw OFF-day.

katouler skrev:
Bob Harris skrev:Hvis du føler dig overreached, så drop dog for guds skyld dropsets og andre udtrætnings-metoder.

Det er muligvis ikke det normale 'overreache' jeg føler med styrkenedgang osv. faktisk har jeg lavet op til flere PR' til de sidste træninger, "problemet" er meget at jeg bare er utrolig træt?

Det er ikke så unormalt, nu hvor vi går ind i vinteren, og mørket falder tidligt. Får du nok søvn?

katouler skrev:
katouler skrev:Leder lidt efter nyt program til bagefter, gerne noget med massere af volum så kom endelig med forslag!

Hvor mange gange om ugen regner du med at træne? Jeg synes Plyosize er et fint setup. Her til 5 dage om ugen:

Five days a week:
Day one - Plyostrength upperbody
Day two - Plyostrength legs
Day three - Plyosize chest and biceps
Day four - Plyosize back and triceps
Day five - Plyosize shoulders and legs OR Plyopower workout

Now that you have chosen how many days a week you will lift weights, the basic outline of your week has been made. All we have to to is fill in exercises. But first we have to see the differences between PLYOSTRENGTH and PLYOSIZE. This in a very important understanding to have when you are planning your workout.

PLYOSTRENGTH is workouts designed to make you stronger. To do this we use heavy weights, longer rests between sets, and a lower number of reps. We don’t have too many exercises and basically work our way through the list of the big compound exercises. In plyostrength we don’t use intensity enhancing techniques such as cheats, forced reps, half reps, drop sets etc. Obviously you also have some gains in size from this training, but that is not our main focus.

PLYOSIZE is workouts designed to increase musclesize and make you bigger. You will also get stronger from this type of routine, but our main goal here is adding pounds to the frame. In a plyosize workout we use several different exercises to target the muscle from different angles. We use lighter weights, more reps and more sets. And intensity enhancing techniques like cheats, forced reps, supersets, dropsets are an important part of plyosize workouts.

STEP 2 - Choosing your exercises?

A Plyostrength workout is pretty straight forward. You alternate between pushing and pulling exercises and you use all the basic exercises you allready know.

Plyostrength fullbody:
Full squats - 10x, 8x, 5x, 5x, 5x
Benchpress - 10x, 8x, 5x, 5x, 5x
Deadlift - 10x, 8x, 5x, 5x, 5x
Pulldown - 10x, 8x, 8x, 8x
Militarypress - 10x, 8x, 8x, 8x
Barbell row - 10x, 10x, 10x

Plyostrength upperbody:
Benchpress - 10x, 8x, 5x, 5x, 5x
Pulldown - 10x, 8x, 8x, 8x
Militarypress - 10x, 8x, 8x, 8x
Barbell row - 10x, 10x, 10x
Incline dumbell press - 10x, 10x, 10x
Dumbbell pullover - 10x, 10x, 10x

Plyostrength legs:
Full squats - 10x, 8x, 5x, 5x, 5x
Deadlift - 10x, 8x, 5x, 5x, 5x
Frontsquat - 10x, 8x, 8x, 8x
Legpress - 12x, 12x, 12x
Legcurl - 12x, 12x, 12x

A Plyosize workout, on the other hand, is all about choices and variation of exercises. Here there are few rules, but the rules we have are tough. In Plyosize there are 2-5 exercises for each musclegroup each workout. Lets say you are working chest and biceps, I would have probably four exercises on chest and two or even three exercises on biceps for that workout. The first exercises on each musclegroup are basic exercises where you build up your set from light until your last set where you lift to failure and beyond. The last exercises on each musclegroup is straight forward high-reps with a fixed resistance. Lets use a chest workout as an example:

For chest we have the following basic exercises: benchpress, incline benchpress, decline benchpress, dumbbell benchpress and dumbbell incline. My first two exercises on chest will always be from this list. Further more we have the following secondary exercises: flyes, cable flyes, pullover, machine press, machine flyes, dips, pushups, pec-dec, and many more…

I start out with benchpress. My 6 reps max is maybe 270 pounds. I would start out at 120 pounds and do 12 reps. Short rest and do 12 reps on 150. Short rest and do 10 on 180. A little longer rest and do 8 on 210. Stop just before failure, with maybe one more rep to go. For my second to last set I increase the load to 230 and do 7 reps in the same manner. Now my good friend walks over and I take a 3 minute rest. For my very last set I increase to 250 pounds and do as many reps as I can possibly squeeze out. My friend is helping me with two or three forced reps at the very end. This should really be beyond failure. After this I walk over to the dumbbell rack and do dumbbell incline the same way but with less warm-up sets. I do four sets of, 80, 85, 90 and 90 pounds before finish off with as many possible with the 100 pound dumbbells. You get the picture. Building up your set for your first two exercises.

After this, I may do the cable flyes for three sets of 12 reps, before finishing off with three sets off dips. And I’m done with chest. I move on to biceps and build up my first set of barbell curls from smaller to larger weights. And in the very end I do three sets of 12 reps on the dumbbell curls and the preacher curls. If I’m doing this correctly i’m done in less then an hour. And this is a perfect Plyosize workout.

The different ways to increase your reps on the last sets are as follows:

Cheats - Lifting with body momentum to be able to do a couple more. Typically used in barbell curls, seated rows, pulldown and military presses.

Forced reps - Having a friend help you to a couple more. Can be used on most exercises.

Drop-set - Reducing the load when you reach failure, thus beeing able to do some more reps.You can drop the load one or two times.

Super-set - Continue on with a similar exercise when you reach failure. An example of this is dips/push-ups

Eccentric load - Doing one or two more eccentric reps and having help on the concentric phase.

Here are the basic and secondary exercises for each muscle:

Chest Basic - benchpress, incline bench, decline bench, dumbbell benchpress, dumbbell incline.
Chest Secondary - flyes, cable flyes, pullover, machine press, machine flyes, dips, pushups, pec-dec, and many more…

Back Basic - chins, pulldown, barbell row, seated row, T-bar row
Back Secondary - machine pulldown, pullover, cable pullover, machine row, rack chins, cobra, dumbbell row, horizontal row, laying barbell row etc…

Shoulders Basic - standing military press, seated military press, dumbbell press, arnold press
Shoulders Secondary - lateral raises, cable laterals, frontraises, face pulls, bent over laterals, machine press, machine laterals, upright row and more…

Legs Basic - squats, front squat, stifflegged deadlift
Legs secondary - legpress, legcurls, legextension, hacksquat, bulgarian split, lunges, walking lunges, sissy squat, nordic hamstrings, dumbbell squats etc…

Biceps Basic - barbell curls, standing dumbbell curls
Biceps Secondary - seated dumbbells, preacher curls, dumbbell preacher curls, cable curls, double cable curls, machine curls, hammercurls, spider curls, 45 degree curls, reverse grip chins

Triceps Basic - frenchpress, narrow grip benchpress
Triceps Secondary: pushdown, one arm pushdown. rope pushdown, kick back, behind back triceps extension, jm-press, close grip pushups, dips and many more…

TheCzech skrev:
katouler skrev:
Bob Harris skrev:Hvis du føler dig overreached, så drop dog for guds skyld dropsets og andre udtrætnings-metoder.

Det er muligvis ikke det normale 'overreache' jeg føler med styrkenedgang osv. faktisk har jeg lavet op til flere PR' til de sidste træninger, "problemet" er meget at jeg bare er utrolig træt?

Det er ikke så unormalt, nu hvor vi går ind i vinteren, og mørket falder tidligt. Får du nok søvn?

katouler skrev:
katouler skrev:Leder lidt efter nyt program til bagefter, gerne noget med massere af volum så kom endelig med forslag!

Hvor mange gange om ugen regner du med at træne? Jeg synes Plyosize er et fint setup. Her til 5 dage om ugen:

Spørgsmål 1: Jeg sover minimum 8 timer hver nat oftest 9, som det også fremgår af mig log fra i dag synes jeg 7 timer er for lidt.

Spørgsmål 2: 5 træninger om ugen som jeg gør i øjeblikket, gerne 2 dage træning, en off-day, 3 dage træning og en off-day. synes to offdage i træk er for kedeligt.

Programmet er det ikke bare lidt ligesom Layne Norton PHAT - altså to power dage og tre hypertrophy dage? nærlæser det lige lidt senere måske først imorgen.

Spørgsmål 2: 5 træninger om ugen som jeg gør i øjeblikket, gerne 2 dage træning, en off-day, 3 dage træning og en off-day. synes to offdage i træk er for kedeligt.

Programmet er det ikke bare lidt ligesom Layne Norton PHAT - altså to power dage og tre hypertrophy dage? nærlæser det lige lidt senere måske først imorgen.

Jo, det minder en del om PHAT. Jeg kan dog godt lide at der bliver lagt op til lidt mere cheat, forced, rest-pause, cluster og lignende på volumendagene her.

TheCzech skrev:
Spørgsmål 2: 5 træninger om ugen som jeg gør i øjeblikket, gerne 2 dage træning, en off-day, 3 dage træning og en off-day. synes to offdage i træk er for kedeligt.

Programmet er det ikke bare lidt ligesom Layne Norton PHAT - altså to power dage og tre hypertrophy dage? nærlæser det lige lidt senere måske først imorgen.

Jo, det minder en del om PHAT. Jeg kan dog godt lide at der bliver lagt op til lidt mere cheat, forced, rest-pause, cluster og lignende på volumendagene her.

Jeg læser lige programmet om lidt. Men ja, synes PHAT var lidt for kedeligt (kørte det kun en uge :roll:

) da blandt andet fordi det ikke rigtig blev brugt superset, dropset, rest-pause osv. og at der generelt var for få sæt og reps.

EDIT: har læst det nu, synes egentligt det lyder meget tiltalende (måske bortset fra to ben dage ugentligt) har du en hjemmeside hvor du har fået programmet fra evt. en excel file med programmet (kan jeg bedst lide at printe ud og tage med i centeret) (:

Havde lige (meget) travlt i går, så nu kommer træningen fra i går og i dag.

I går trænede jeg inden jeg skulle ud og køre (8.30) så var fucking tildligt oppe som sædvanlig.

Træningen bestod af Chest/shoulder/triceps

Opvarmning: 8 min crosstrainer

A: Incline db press 30 grader
12 x 18 kg
10 x 20 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
Cirka her forsøgte jeg intet mindre end to gang at få 26'erne op, tror sagtens jeg vil kunne presse dem, men kan ikke få den op

6 x 24 kg
6 x 22 kg
4 x 22 kg

B1: Wide grip benchpress
7 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
-tror jeg prøver at køre db' næste gang - det kan jeg meeeeget bedre lide..

B2: 3/4 db flies
8 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

C: Dips rest/pause
8+4+3xbw
8+3+2xbw
8+3+2xbw

D1: Neutral grip shoulder press
6 x 16 kg
4½ x 16 kg
5 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

D2: Seated pitches lateral raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

E: UH pushdown
10 x 17,5
10 x 20
8 x 22,5
6 x 22,5 -> 10 x 17,5 -> 12 x 12,5

Nåede ikke diverse stretch...

-----------------------------------------------------------------------------------------
Så var jeg ude og køre en times tid, og derefter i skole i seks timer hvor jeg brugte de tre af dem på at spille basketball (Idræt).
Da jeg kom hjem fra skole bruge jeg resten af dagen på at skrive dansk aflevering.

Dagens træning - Quads/Hamstrings/Calves - foregik i stedet for to matematik timer (fra 9-11).

Opvarmning: 8 min crosstrainer

A: Back squat
10 x 40 kg
6 x 65 kg
6 x 75 kg
6 x 82,5 kg
4 x 90 kg
6 x 60 kg (ville have kørt high-rep på sidste men mistede allerede pusten her)

B: Leg press
10 x 120 kg
10 x 140 kg
10 x 160 kg
8 x 170 kg
8 x 180 kg
+ slæde

C: Hack squat
None, sådan noget fancy nogen har FW ikke.

D: Leg extension Dropset
10 x 60 Her følj mig iphone nærmest ud af lommen..
10 x 60 -> 10 x 40 -> 10 x 30
10 x 60 -> 10 x 40 -> 10 x 30

E: Quad stretch leg extension
60 sec x 20

F1: Stifflegged deadlift
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

F2: Lying leg curl
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

G: Hams stretch lying leg curl
60 sec x 20
- Her ringede en pige fra min klasse til mig intet mindre end tre gang, jeg gad dog ikke tage den da jeg jo var travlt optaget. Troede de ville ringe og brokke sig over at jeg ikke var i skole, men det viste sig at de ville vække mig og være sjove..

H: Standing calf raise
30 x 80 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
+ slæde

I: Leg raise
10
10
10
10
10

Ganske lækker træning tror både det var pr i Squat og leg press, men holder sgu ikke rigtig øje med PR'.

Herefter var jeg i skole i fire timer..

Da jeg kom hjem fra skole var jeg total kvæstet og forsøgte at se en film faldt dog halvt i søvn.

Ved endnu ikke om jeg får trænet imorgen da jeg skal være et sted det ligger en halv time væk i bus kl 6:40 :O fordi jeg skal på glat bane.

Så tror umildbart bare jeg træner søndag istedet.

Programmet og mere om det kan findes her: http://plyo.tumblr.com/ (ude i højre side -> GETTING STARTED)

Der er også en rutine med excelark her: http://plyoathletics.blogspot.com/2011/ ... utine.html

I dag fik jeg ikke trænet, derimod har jeg været oppe siden 5:45!!!!11 og af sted på glatbane. Hvor jeg var fire timer..

Da jeg kom hjem besvimede jeg mere eller mindre ubevidst på min seng i en times tid. Regner med at gå i seng kl 10. og stå tidligt op og tage ned og træne Ryg/biceps/traps/rear delts.

I morges eller i nat (dunno, var helt ødelagt/sov) kom min mor og gav mig min første adventsgave: bogen 'Kronvidnet' som jeg ser frem til at læse.

Jeg vågnede allerede kl ~8.10 hvor jeg stod op og smed noget mad ned og skyndte mig ned til træning.

Dagens omgang bestod af Back/Biceps/Traps/Rear delts - high load.

Opvarmning 8 min crosstrainer.

A: Deadlift
10 x 60 kg
10 x 70 kg
5 x 85 kg
4 x 95 kg
2 x 100 kg
10 x 60 kg

I dag blev jeg glad da jeg var færdig med opvarmning - Vi var nemlig kun tre oppe ved håndvægtene og rackene en der squattede 100 kg, en anden der dødløftede 140 kg og mig. Det gjorde mig glad.

B: Chins lat pulldown var midlertidig optaget. rest/pause
6+4+4 x bw
6+4+3 x bw
6+3+2 x bw

C1: CS db rows
8 x 20 kg (hver hånd)
8 x 20 kg (hver hånd)
8 x 20 kg (hver hånd)
8 x 20 kg (hver hånd)

C2: Lat pulldown
10 x 90
8 x 90
10 x 80
10 x 80

D: Back stretch lat pulldown
60 sec x 30

E: Incline db curls
8 x 12 kg (hver hånd) ss standing hammercurls
10 x 12 kg (hver hånd)
10 x 12 kg (hver hånd)
10 x 12 kg (hver hånd)
10 x 12 kg (hver hånd)

F: Seated hammer curls
6 x 12 kg (hver hånd)
6 x 12 kg (hver hånd)
6 x 12 kg (hver hånd)
6 x 12 kg (hver hånd)
4/5 x 12 kg (hver hånd)

Nogen langsom excentriske cable curls..

G: Biceps stretch bb curls
~50 sec x 15 kg

H1: Db shrugs 2 sec hold i top
6 x 26 kg
6 x 26 kg
5 x 26 kg (mistede grebet i venstre hånd)
5 x 26 kg (mistede grebet i venstre hånd)

H2: Bent over lateral raise
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

I: Torso rotation
3 sæt á 10 til hver side uden pause.

Nu har jeg spist to dåser tung med ~75 gram pasta og noget ketchup. Protein overkill? Tungmetal overkill? Ingen fibre??

Derudover kom jeg til at tænke på talemåden 'piece of cake' hvad fuck er det for noget lort at sige 'Det var piece of cake..'

Imorges trænede jeg as usual!!!1 Inden jeg skulle ud og køre bil.

Den stod på Chest/shoulder/triceps - low volume

Opvarmning 8 min crosstrainer

A: Benchpress Extended 5'
6+2+2 x 50 kg - allerede her hadede jeg det.
6+2+2 x 52,5 kg
6+2+2 x 55 kg
Er du galt hvor jeg hader alm bænk.

B: Db bench trøste omgang
10 x 16 kg
6 x 22 kg
10 x 22 kg

C: Smith shoulder press Extended 5'
6+2+2 x 25 kg
6+2+2 x 30 kg
6+2+2 x 32,5 kg
6+2+2 x 35 kg
6+2+1 x 35 kg
+ barbell

D: Cable crossover dropset
10 x 12,5 ->10 x 10 -> 10 x 7,5
10 x 12,5 -> 8 x 10 -> 10 x 7,5
8 x 12,5

E: Lateral raise dropset
10 x 9 kg -> 10 x 7 kg -> 10 x 5 kg
10 x 9 kg -> 8 x 7 kg -> 8 x 5 kg
10 x 8 kg -> 8 x 7 kg -> 6 x 5 kg

F: EZ-bar CG bench Extended 5'
6+2+2 x 22,5 kg
6+2+2 x 22,5 kg
6+2+2 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
+ barbell

G: V-bar pushdown dropset
15 x 20
10 x 22,5 -> 10 x 20 -> 10 x 15
10 x 25 -> 10 x 20 -> 10 x 15

Så ud og køre i en time hvor jeg blandt andet var ved at køren bilist ned. Derefter i skole i seks timer hvor jeg lavede absolut ingenting.

Imorgen skal jeg til køreprøve og skal derfor ikke i skole.

Her mig nr. one ønske til jul:

katouler skrev:Er du galt hvor jeg hader alm bænk.

How come ?

Anmoho skrev:
katouler skrev:Er du galt hvor jeg hader alm bænk.

How come ?

Føler først og fremmest ikke at jeg har ligeså god kontakt til brystet, der udover er jeg bare (og har altid været) utrolig svag i øvelsen har næsten presse det samme (i alt) med dumbells, ved selvfølgelig godt jeg aldrig bliver stærkere/bedre uden at køre den men stadig.. sidst men ikke mindst smadre den fra tid til anden (f.eks. i dag) mit håndled.

katoulers eventyr

Brugere online